你可以跑得更快(跑者都应该懂的跑步关键数据)(精) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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徐国峰 编

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店铺： 木垛图书旗舰店

出版社： 新星

ISBN：9787513323406

商品编码：12873982528

开本：16

出版时间：2017-05-01

基本信息

• 商品名称：你可以跑得*快(跑者都应该懂的跑步关键数据)(精)
• 作者：徐国峰
• 定价：59.8
• 出版社：新星
• ISBN号：9787513323406

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2017-05-01
• 印刷时间：2017-05-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：16开
• 包装：精装
• 页数：216
• 字数：160千字

编辑推荐语

Garmin地区总教练、姿势跑法中国区总教练徐国峰凝聚多年经验写就的专业跑步指导书！ 结合训练理论+穿戴式装置+跑者数据分析，专业、精准、清晰！ 村上春树《当我谈跑步时，我谈些什么》是跑者的人生指南，徐国峰《你可以跑得*快》是跑者的技术指南。 专业跑步训练机构“跑步学院”指定教材，使跑者深刻认识和掌握身体密码，量化每一次进步，*安全地提升跑步实力。 了解自己跑得有多快，明白自己为何跑得这么快，知道如何让自己跑得*快！

内容提要

《你可以跑得*快》是姿势跑法中国区总教练徐 国峰，根据多年经验写就的专业跑步指导书。
     作为跑步圈的先锋，徐国峰结合自己多年的研究 和教学实践，通过“体能”、“技术”和“压力与效 果”三大指标，教你如何正确解读跑步数据。利用数 据，我们才能为自己量身打造高效的训练计划，评估 自己目前跑步的体能与技术。唯有先认识自己，才能 突破自我，跑出自身极限的速度！ 《你可以跑得*快》让你了解自己跑得有多快， 明白自己为何跑得这么快，知道如何让自己跑得*快 ！

目录

跑者认识自己的工具：自知者明，自胜者强
导读一 “量化”是科学训练的关键
导读二 如何使用本书
Chapter 1 *大摄氧量
1．心脏只是泵，跑者的引擎在线粒体
2．不用进实验室也能知道自己的*大摄氧量
3．如何利用跑表准确估算*大摄氧量
4．提升*大摄氧量的*佳方法？
Chapter 2 训练强度区间
1．6种强度区间的训练目的
2．找到自己的心率区间
3．如何知道自己的*大心率与静息心率？
4．胸带式vs光学式心率表：前者准确，后者舒服
5．找到自己的配速区间
6．确认各跑步强度区间的训练时数与进步幅度
Chapter 3 训练量与状况指数
1．训练量有助你厘清过去的训练重点
2．训练量的计算方式
3．体能进步幅度、疲劳度与当前的状况一目了然
4．用热身时的数据告知跑者**的状况
5．RQ状况指数就像长期股票走势，可以帮助跑者决定未来的训练方向
Chapter 4 周期化训练
1．该练什么强度？
2．如何确认自己的有氧体能基础已经打稳了？
3．打好体能基础，LSD练2小时30分就够了
4．基础体能打稳之后要开始练间歇才会再进步
5．利用训练量找出间歇训练的具体次数
Chapter 5 跑力
1．通过竞赛跑力曲线帮你发现自己跑步体能的优缺点
2．实时跑力可协助跑者实时掌握自己进步的幅度
3．跑力与*大摄氧量的差距越小，跑者的效率越高
Chapter 6 跑步力学
1．运动力学的阶层
2．利用角度判定谁的跑步技巧比较好
3．利用手机APP量化自己的前倾角度与触地角度
4．作用在跑者身上的两种力：重力与地面反作用力
5．在月球上跑步比较快吗？
6．不刻意跨步也可以跑出长步幅
7．跟腱是脚上的天然弹簧
8．错误的步态不再被沿用
Chapter 7 如何量化跑步技术
1．10公里世界纪录进步史
2．想要提高配速，先缩短自己的触地时间
3．缩短触地时间的方式
4．检查自己两脚的动作是否平衡
5．可以量化跑姿优劣的移动参数
6．挺直跑vs坐着跑：量化跑姿数据
Chapter 8 热量与燃脂量
1．燃脂机器vs燃糖机器
2．LSD训练将使你向燃脂机器进化
3．FatZone：*大燃脂强度区间
4．短暂的间歇训练也能提升运动后的燃脂率
5．间歇跑和有氧跑在燃脂上的差别
Chapter 9 压力与训练效果
1．变强，发生在压力之后的恢复期
2．心率变异度可以用来量化身体的抗压性
3．压力越大，训练效果越好
4．如实设定个人资料，才能提高效果值的准确度
5．利用训练后的EPOC评估训练效果
6．训练效果越好，恢复时间也越长
Chapter 10 比赛的配速策略
1．半马配速策略
2．全马比赛策略
3．衰竭vs破PB
4．人与兽的差异：不为食物和繁衍而跑
5．比赛中体能分配失当的休克体验
6．比赛配速是一种艺术，而跑表是创作的工具
附录 跑步科学术语汇整

极速之路：解密跑者的运动密码 你是否曾怀揣着突破自我的渴望，在晨光熹微或日落余晖中挥洒汗水？你是否一次次挑战自己的极限，却总感觉前进的步伐有些模糊，进步的轨迹难以捉摸？你是否对那些跑姿矫健、成绩斐然的跑者心生羡慕，好奇他们是如何精准掌控自己的训练，实现一次又一次的飞跃？ 《极速之路：解密跑者的运动密码》并非一本简单的跑步技巧手册，更不是一本充斥着枯燥理论的学术著作。它是一本献给每一位热爱跑步、渴望进步的跑者的人生指南，是一本深入浅出的运动科学百科。本书将带你走进一个全新的跑步维度，让你学会倾听身体的声音，理解数据的语言，从而以更科学、更高效、更安全的方式，开启属于你的极速之路。 从“跑”到“懂”：科学视角下的跑步重塑 我们很多人与跑步的结缘，往往源于最纯粹的热爱。或许是清晨的一抹清新，或许是夜晚的一份宁静，又或许是对健康生活方式的追求。然而，当这份热爱转化为一种持续的挑战，当我们在训练中投入了大量的时间和精力，却未能看到预期的回报时，迷茫和挫败感便会悄然滋生。 《极速之路》正是为了填补这份认知空白而生。它将为你揭示，一次成功的跑步训练，绝非仅仅是“迈开腿”那么简单。它是一系列复杂而精妙的生理、生物力学乃至心理活动的综合体现。本书将从多个维度，为你层层剖析跑步的科学奥秘： 生理的律动：心率、乳酸与能量供给 你的心率，是身体最忠实的信使。它告诉你此刻的训练强度是否恰当，身体是否在朝着你期望的方向适应。本书将详细讲解不同心率区间对身体的意义，如何通过心率监测来优化训练，避免过度训练或训练不足。你将了解到，区分“轻松跑”、“节奏跑”和“间歇跑”的关键，不仅在于你的主观感受，更在于你的心率数据。 乳酸，一度被许多跑者视为“敌人”。然而，科学的认识告诉我们，乳酸并非全然是负面因素。本书将深入浅出地解释乳酸的生成与清除机制，以及它在训练中扮演的“能量信号”角色。你将学会如何利用乳酸阈值来提升速度耐力，让你的身体在更长的时间内保持高速输出。 能量的供给，是支撑你每一次迈步的根本。从碳水化合物到脂肪的代谢转换，从糖原储备到水分补充，《极速之路》将为你梳理清楚身体的能量供应系统，教你如何通过科学的饮食和补水策略，为你的训练提供源源不断的动力，告别“撞墙”的恐惧。 力学的精妙：步频、步幅与落地方式 每一次腾空、落地，都蕴含着精妙的力学原理。你的步频和步幅，并非是固定不变的，它们是你身体与地面交互的直接反映。本书将引导你认识到，并非一味追求大步幅就一定是高效的。相反，过大的步幅可能导致不必要的能量损耗，甚至增加受伤的风险。 你将了解到，优化步频和步幅，需要结合你个人的身体条件和跑步目标。通过分析你的步态数据，你可以找到最适合你的“黄金比例”，实现能量的最优利用。 落地方式，更是影响跑者效率与健康的关键。本书将深入探讨前脚掌、中脚掌和后脚掌着地各自的优缺点，以及如何在跑动中形成更稳定、更具弹性的落地。你将学习如何通过细微的调整，减少冲击力，提高触地效率，让每一次落地都成为一次有效的能量传递。 运动的感知：主观感受与客观数据 跑步不仅仅是身体的运动，更是身心的统一。主观感受，比如呼吸的顺畅度、肌肉的疲劳感、精神的愉悦度，是你身体在传递的重要信息。然而，仅仅依赖主观感受，有时会产生偏差。 《极速之路》强调，客观数据是理解和量化主观感受的绝佳工具。通过将你的主观体验与心率、配速、功率等客观数据相结合，你将能更准确地判断身体的反应，更精细地调整训练计划。这本书将教你如何将数据转化为 actionable insights（可执行的洞察），让你的训练决策更加科学、更有依据。 从“迷茫”到“清晰”：数据赋能的训练智慧 在信息爆炸的时代，我们很容易被各种跑步训练建议淹没，从而陷入“知其然不知其所以然”的困境。《极速之路》的核心价值，在于它教会你如何“读懂”跑步数据，并将其转化为提升自我的强大工具。 关键数据的解码：不仅仅是数字 本书将系统性地介绍跑步中最核心的数据维度，并深入解读它们背后的含义： 配速 (Pace)：不仅仅是你的速度，更是你完成某段距离所需的时间。理解不同配速下的身体感受，以及如何通过配速的变化来完成不同类型的训练，是掌握跑步的关键。 心率 (Heart Rate)：你的生理反应的直接体现。本书将教会你如何计算你的最大心率、静息心率，以及如何根据心率来设定你的训练区域，确保训练效果最大化，并避免过度疲劳。 步频 (Cadence)：每分钟的步数。它反映了你的跑步效率和落地频率。本书将分析步频对身体冲击和能量消耗的影响，并提供提升步频的有效方法。 步幅 (Stride Length)：每一步的长度。与步频共同决定了你的跑步速度。本书将探讨步幅与步频之间的最佳平衡点。 垂直振幅 (Vertical Oscillation)：跑步时身体的上下起伏幅度。过大的垂直振幅意味着能量的浪费。本书将教你如何通过优化跑姿来减小垂直振幅。 触地时间 (Ground Contact Time)：脚接触地面的时间。越短的触地时间通常意味着更高效的能量利用。 功率 (Power)：跑步时输出的能量。它能够更直接地反映你的训练负荷，尤其对于爬坡和变速跑非常有价值。 VO2 Max (最大摄氧量)：衡量心肺功能的关键指标，是速度耐力的基础。本书将介绍影响VO2 Max的因素，以及如何通过训练来提升它。 乳酸阈值 (Lactate Threshold)：身体能够持续清除乳酸的最大运动强度。本书将讲解如何评估和提高乳酸阈值。 这些数据并非孤立存在，它们相互关联，共同描绘了你跑步状态的全景图。本书将引导你如何将这些数据串联起来，形成对自身跑步能力的全面认知。 从数据到训练：个性化方案的构建 《极速之路》不提供“万能”的训练计划，因为每个跑者都是独一无二的。它提供的是一套“赋能”的方法论。你将学会： 如何进行科学的测试： 了解自己当前的跑步水平，为训练提供起点。 如何设定 SMART 目标： 制定具体、可衡量、可达成、相关性强、有时间限制的训练目标。 如何解读训练日志： 记录你的每一次训练，并从中提取有价值的信息。 如何根据数据调整训练： 当数据告诉你哪里做得好，哪里需要改进时，如何灵活地调整你的训练强度、跑量和训练类型。 如何预防和应对伤病： 通过关注身体数据和生物力学细节，提前预警潜在的伤病风险，并采取针对性的预防措施。 本书中的案例分析将让你看到，不同的跑者如何通过解读自己的数据，找到适合他们的训练路径，实现突破。从初学者的稳步前进，到资深跑者的PB（个人最好成绩）刷新，每一个进步的背后，都离不开对数据的深入理解和有效运用。 从“挑战”到“享受”：身心和谐的跑步境界 跑步的最终目的，不仅仅是速度和成绩，更是享受运动带来的身心愉悦，以及通过挑战自我而获得的成就感。 《极速之路》将带你超越单纯的生理和力学分析，触及跑步的深层意义： 心理韧性的锻造： 跑步是一场与自我的对话。在克服疲劳、挑战极限的过程中，你的意志力、专注力和情绪管理能力将得到极大的锻炼。 身心连接的强化： 当你学会倾听身体的声音，理解数据的语言，你会发现，身体不再是一个需要被“压榨”的工具，而是一个值得信赖的伙伴。这种身心的和谐，将为你的跑步之旅带来更深的满足感。 运动社区的融入： 跑步是一项社交活动。本书中的知识，将帮助你在与跑友交流时，能够更专业、更深入地探讨训练心得，共同进步。 无论你是刚开始跑步的新手，还是经验丰富的马拉松爱好者，无论你的目标是提升健康水平，还是追求极致的速度，《极速之路：解密跑者的运动密码》都将是你不可或缺的良师益友。它将带领你告别盲目的训练，拥抱科学的智慧，让你的每一次奔跑，都充满力量，充满方向，最终抵达你心中的极速之路。 现在，是时候放下对模糊训练的担忧，拿起这本书，开启你的数据赋能、科学高效的跑步新篇章了。让每一次挥洒的汗水，都化作通往卓越的坚实阶梯。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的第一感觉就是，它不像很多市面上的运动书籍那样，充斥着大量不着边际的理论或者艰深的术语。相反，它更像是一个经验丰富的跑者，坐在你身边，用一种非常接地气的方式，和你分享他的跑步心得。我迫不及待地翻到后面，想看看它到底会讲些什么“关键数据”。我之前总是凭感觉跑步，虽然也算坚持，但进步却很有限，有时候甚至因为训练不当而受伤。所以，这本书的切入点——“关键数据”——对我来说非常有吸引力。我希望它能教会我如何去识别和理解那些对我真正有意义的跑步指标，比如心率、配速、步频等等，并且告诉我如何根据这些数据来调整我的训练计划，避免走弯路。我特别关注书中会不会提供一些案例分析，通过真实跑者的故事来讲解如何运用这些数据。我想要的是那种可以直接应用到我日常跑步中的知识，而不是仅仅停留在理论层面。我希望这本书能让我变得更聪明地跑步，而不是更辛苦地跑步。

评分☆☆☆☆☆

读到这本书的名字，《你可以跑得更快(跑者都应该懂的跑步关键数据)(精)》，我第一时间想到的就是，终于有一本书不是泛泛而谈，而是直奔主题了。很多跑步的书，讲得天花乱坠，结果我读完了，还是不知道怎么跑得更快。而这本书提到了“关键数据”，这让我觉得很有方向性。我一直是个数据控，在工作和生活中，我喜欢用数据来分析问题，找到规律。所以，当我看到“跑步关键数据”时，我立刻就有了兴趣。我希望这本书能像一本使用说明书一样，把我跑步过程中那些模糊不清的数据，比如心率变化、跑姿稳定度、肌肉发力模式等等，都给解释清楚，并且告诉我，这些数据之间有什么联系，以及它们如何共同指向“更快”这个目标。我想要的是那种能够让我看到自己进步的轨迹，并且知道如何通过调整来加速这个轨迹的书。

评分☆☆☆☆☆

这本《你可以跑得更快》的书，我拿到手的时候，确实是抱着一种期待又有点忐忑的心情。期待的是，希望能从中找到一些能让我跑得更快的秘诀，毕竟跑者们谁不想突破自己的极限呢？而忐忑，是因为我接触过一些关于跑步的书籍，有些过于理论化，读起来很枯燥，或者讲的内容太过深奥，对我这个业余跑者来说，理解起来有难度。我翻开书的第一感觉，是它的排版设计很舒服，字体大小适中，行距也恰到好处，不会让人觉得压抑。封面上的设计也比较简洁大气，虽然只是一个“精”字，但我能感受到里面内容精炼的意图。我特别留意了目录，里面涉及到的数据分析和训练策略，感觉都非常务实。我之前尝试过一些训练计划，但总感觉进步缓慢，有时候还会遇到瓶颈，我想这本书也许能从数据层面给我一些新的启发，让我知道我的训练方向是否正确，哪些数据是真正有价值的，而不是盲目地追求跑量或者速度。我比较好奇它会如何去解析“跑者都应该懂的跑步关键数据”，是会像教练一样直接给出指导，还是会引导我去理解这些数据背后的含义，让我自己去做出判断。总之，初步的印象是很积极的，希望能在这本书里找到我一直在寻找的“跑得更快”的钥匙。

评分☆☆☆☆☆

拿到《你可以跑得更快》这本书，我最先关注的是它“精”这个字。我一直觉得，跑步这件事，很多时候越简单越有效，太复杂的东西反而会让人望而却步。所以，“精”这个字让我对这本书的期望值很高。我不太喜欢那种长篇大论、引经据典的书，读起来费劲，而且很多内容对我这种业余爱好者来说，根本用不上。我更喜欢那种直击要害、干货满满的书。从书名来看，它强调的是“跑者都应该懂的跑步关键数据”，这正是我一直以来比较模糊的地方。我常常听跑友们讨论各种数据，但我自己却不怎么会去关注或者理解。我希望这本书能帮我把这些抽象的数据变得具象化，让我知道这些数字到底代表了什么，为什么重要，以及最关键的，我该如何利用它们来提升我的跑步表现。我想要的是那种能够直接指导我训练、帮助我避免误区、让我感受到实实在在进步的知识。

评分☆☆☆☆☆

这本书的题目，特别是“跑者都应该懂的跑步关键数据”这几个字，直接戳中了我的痛点。我一直以来都是凭着一腔热情在跑步，虽然也坚持了几年，但进步的幅度实在有限，有时候甚至会因为不当的训练而感到迷茫。我经常在跑友群里听到大家讨论各种专业术语和数据，但我总觉得自己像个局外人，听不懂，也用不上。所以，这本书的出现，对我来说就像是一盏指路明灯。我期待它能用一种清晰易懂的方式，把我跑步过程中那些“看不见”的、但却至关重要的“数据”解释清楚。我希望它不仅仅是罗列一些数据，更重要的是教会我如何去解读这些数据，理解它们背后的意义，并且能够将这些知识应用到我的日常训练中，让我可以更科学、更有效地提升我的跑步水平，告别盲目的努力，迈向真正的进步。