贫血饮食宜忌全书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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吴剑坤，于雅婷主编 著

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出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553766751

商品编码：12887510529

出版时间：2017-05-01

作  者:吴剑坤,于雅婷 主编 著作 定  价:39.8 出 版 社:江苏凤凰科学技术出版社 出版日期:2017年05月01日 页  数:447 装  帧:平装 ISBN:9787553766751 ●暂无

内容简介

暂无

《五谷杂粮的营养革命：告别饥饿与不适的智慧食谱》 本书并非关于贫血的饮食禁忌，而是以全新的视角，深入探索五谷杂粮的非凡营养价值及其在现代饮食中的重要地位。我们知道，在追求健康与活力的道路上，人们常常将目光聚焦于稀有的超级食物或昂贵的保健品，却往往忽略了身边最朴实、最易得的宝藏——五谷杂粮。它们不仅是人类赖以生存的基石，更是蕴藏着丰富营养、能够深刻改变我们健康状况的“平民英雄”。 《五谷杂粮的营养革命》将带领读者踏上一场关于食物的深度探索之旅。我们将打破传统观念中对谷物的刻板印象，揭示它们隐藏的强大力量。这本书的重点在于，如何通过科学、合理地摄入各类五谷杂粮，来优化身体机能，提升整体健康水平，远离许多现代人普遍面临的亚健康状态，甚至预防慢性疾病的发生。 第一章：重塑我们对谷物的认知——不止是主食那么简单 本章将首先纠正一些普遍存在的误区，例如将精制谷物等同于所有谷物，或者认为谷物只是提供能量的碳水化合物来源。我们将从谷物的植物学分类开始，介绍包括但不限于小麦、大米、玉米、燕麦、大麦、黑麦、藜麦、荞麦、小米、高粱、黑米、糙米等多种常见的和一些新兴的谷物。我们会深入剖析它们的基因构成，理解它们为何能提供如此丰富的营养。 我们将详细阐述谷物中的核心营养素，包括： 复合碳水化合物： 解释它们与单糖、寡糖的区别，以及它们如何提供持久的能量，维持血糖稳定，避免能量骤降带来的疲惫感。 膳食纤维： 这是谷物最显著的优势之一。我们将区分可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，并详述它们在促进肠道蠕动、预防便秘、降低胆固醇、控制血糖、增加饱腹感、维持肠道菌群健康等方面所起的关键作用。 优质蛋白质： 很多谷物，尤其是藜麦、荞麦等，含有种类齐全的必需氨基酸，是植物性蛋白质的优秀来源，对于素食者和希望减少动物性蛋白摄入的人群尤为重要。 维生素群： 特别是B族维生素（如B1、B2、B3、B6、叶酸），它们在能量代谢、神经系统功能、DNA合成等方面扮演着不可或缺的角色。 矿物质： 铁、锌、镁、磷、硒、钾等，这些微量元素是身体各种生理活动正常运行的基础。我们将特别强调某些谷物在特定矿物质上的富集程度。 植物化学物质（Phytonutrients）： 例如酚类化合物、类黄酮、植酸盐（其益处在发酵和浸泡后更显著）等，它们具有强大的抗氧化、抗炎作用，是抵御自由基损伤、预防慢性疾病的天然武器。 本章还将触及谷物的“全谷物”概念，强调保留谷物胚芽和麸皮的重要性，因为这些部分富含绝大多数的营养物质。 第二章：五谷杂粮的健康赋能——告别常见的不适与风险 这一章节将是本书的核心，我们将具体探讨五谷杂粮如何成为解决现代饮食相关健康问题的有力武器。我们将逐一击破一些普遍存在的健康困扰，并提供基于五谷杂粮的科学解决方案。 改善消化系统健康，告别“肠道疲惫”： 膳食纤维是肠道健康的守护神。本书将详细指导读者如何通过增加燕麦、大麦、全麦、糙米等谷物的摄入，有效缓解便秘、腹泻，促进肠道蠕动，预防憩室炎等肠道疾病。同时，我们会探讨谷物如何滋养肠道益生菌，构建健康的肠道微生态，这与免疫力、情绪甚至体重管理都息息相关。 稳定血糖，预防糖尿病和“能量崩塌”： 相比于精制谷物，全谷物具有更低的血糖指数（GI）。我们将深入解析复合碳水化合物如何缓慢释放葡萄糖，避免血糖的剧烈波动，这对糖尿病患者和追求稳定能量的人群至关重要。食谱将侧重于选择低GI谷物，并搭配其他食物以进一步平稳血糖。 管理体重，增加饱腹感，拒绝“无止境的食欲”： 谷物中的膳食纤维和蛋白质能够显著增加饱腹感，帮助控制食欲，减少不健康的零食摄入。我们将提供如何将不同谷物融入日常饮食，使其成为饱腹感强且营养密集的餐点，从而辅助体重管理。 增强心血管健康，降低疾病风险： 许多研究表明，全谷物摄入与降低心血管疾病风险密切相关。本章将解释谷物中的可溶性纤维如何帮助降低LDL（坏）胆固醇，而镁、钾等矿物质则有助于维持健康的血压。我们将推荐适合心血管健康的谷物组合。 提升免疫力，构建身体的“内在屏障”： 健康的肠道是免疫系统的关键组成部分，而谷物正是滋养肠道菌群的绝佳食物。此外，谷物中的锌、硒等矿物质和多种抗氧化物质，也直接参与免疫细胞的合成与功能调控，帮助身体更好地抵御感染。 辅助改善情绪与认知功能： 血糖的稳定与大脑的能量供应息息相关。B族维生素在神经递质的合成中起重要作用。本书将探讨如何通过均衡的谷物摄入，为大脑提供持续稳定的能量，并支持神经系统的健康运转，从而可能改善情绪波动，提升专注力和认知表现。 第三章：五谷杂粮的烹饪艺术——从简单到创意，解锁美味秘诀 理论再好，最终要落实在餐桌上。本章将是实用指南，将科学知识转化为美味佳肴。 基础烹饪技巧： 介绍各种谷物的基本煮法，包括浸泡、清洗、水量配比、烹饪时间和火候控制。我们将区分不同谷物的最佳烹饪方式，例如一些谷物适合炖煮，一些适合烘烤。 “谷物基础”的百变应用： 早餐的革命： 燕麦粥（不是速溶的！）、藜麦粥、杂粮馒头、全麦面包的制作与搭配。 午餐与晚餐的升级： 糙米饭、杂粮饭、小米饭的健康变化；用藜麦、荞麦代替部分米面制作沙拉、饭团、馅料；大麦、黑麦在汤品和炖菜中的应用。 创意小食与点心： 谷物饼干、能量棒、谷物脆片、杂粮布丁的健康制作。 风味搭配与调味： 如何运用香料、草药、坚果、种子、蔬菜、水果等，来提升谷物类菜肴的风味层次，使其不再单调。我们将强调天然调味的重要性。 特殊处理方式的益处： 介绍发酵（如天然酵母面包）、发芽、浸泡等处理方式如何降低植酸盐含量，提高营养素的生物利用度，并可能带来独特的风味和消化益处。 满足不同口味与需求： 提供适合儿童、老年人、运动人群以及素食者的不同谷物食谱建议。 第四章：构建您的“谷物能量站”——个性化饮食方案 这是本书的升华，教会读者如何将所学知识融会贯通，为自己量身定制一套可持续的五谷杂粮饮食方案。 认识您的身体需求： 引导读者评估自身的健康状况、生活方式、活动水平和口味偏好，从而选择最适合自己的谷物种类和摄入量。 “谷物轮换”的智慧： 强调多样化摄入的重要性，避免单一谷物带来的营养不均衡，以及可能出现的过敏或不耐受。我们将提供一个谷物轮换的范例。 谷物与“食物金字塔”的现代解读： 将谷物置于均衡饮食的中心位置，并阐述其如何与其他食物类别（蔬菜、水果、蛋白质、健康脂肪）协同作用。 循序渐进的改变策略： 提供从“零开始”到“全谷物达人”的过渡计划，帮助读者逐步适应，避免“一步到位”带来的不适。 常见的“陷阱”与解决方案： 识别市面上可能隐藏的“伪全谷物”产品，以及如何阅读食品标签。 五谷杂粮的储存与选购： 提供实用的建议，确保读者能获得新鲜、优质的谷物。 结语：开启全新的健康篇章 《五谷杂粮的营养革命》并非一本提供“禁忌”清单的书，而是邀请您拥抱一种更健康、更充实的生活方式。它将帮助您重新发现那些看似平凡的谷物所蕴含的巨大能量，认识到它们能够如何深刻地影响您的消化、血糖、体重、心血管健康，甚至情绪和认知。通过掌握书中提供的知识和食谱，您将能够自信地构建一个以五谷杂粮为基础的、营养均衡且美味无比的饮食体系，从而开启一个告别饥饿与不适，迈向真正健康与活力的全新篇章。这本书，是献给所有渴望通过自然、朴实的力量，重塑自身健康与幸福的读者。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构安排逻辑混乱得让人抓狂，它就像一个没有经过任何整理的思维导图，各种知识点东拉西扯，完全没有建立起一个清晰的知识体系框架。前一页还在讨论某种营养素的宏观作用，下一页可能就跳跃到了某个具体的烹饪技巧，两者之间的过渡生硬得像硬生生地用刀切开一样，读者的大脑根本无法及时跟上这种跳跃式的思维。作者似乎认为只要把所有相关的信息堆砌在一起就构成了“内容”，却忽略了知识传播中最核心的“组织”和“引导”功能。我花了大量时间去构建自己的阅读路线图，试图在这些散落的珍珠中串起一条有意义的线索，但最终还是放弃了，因为那条线索似乎并不存在于书中的任何章节安排里。如果这是一个学术研究的原始笔记，我或许还能理解这种粗粝感，但作为一本面向大众的“指南”，这种缺乏规划的叙述方式无疑是最大的障碍。它让人在阅读结束后，收获的不是系统的知识，而是满脑子的疑问和碎片化的记忆。

评分☆☆☆☆☆

我注意到这本书在引用和信息来源方面存在着令人不安的模糊性。许多关键性的断言和“科学事实”缺乏明确的出处标注，或者仅仅用一句“研究表明”来搪塞过去。在一个强调精准和证据的时代，这种信息源的缺失是非常危险的。读者无法追溯这些结论的可靠性，也无法判断这些“证据”是否是最新、最权威的研究成果。每当书中提出一个重磅观点时，我都会下意识地寻找脚注或参考文献列表，但往往找不到任何令人信服的支持。这使得整本书的论述基础显得非常薄弱，我很难完全信任其中提供的所有指导方针。如果这是一本需要读者作出生活方式调整的指南，那么建立在不透明证据基础上的建议，其说服力将会大打折扣。我更倾向于那些明确指出其信息来源，允许读者进行交叉验证的严肃作品，而不是这种“信我者得永生”式的陈述方式。

评分☆☆☆☆☆

语言风格方面，这本书给我的感觉是极其刻板和说教，仿佛一本上个世纪的教科书被直接搬运了过来，缺乏与现代读者的有效对话能力。大量的长句和复杂的从句堆砌在一起，每一个句子都像是背负着沉重的语法负担，生怕漏掉一个技术名词，却全然不顾读者的理解负担。解释概念时，总是先抛出一个晦涩的定义，然后才勉强开始尝试用更简单的语言进行佐证，这种倒置的教学顺序极大地损害了入门读者的友好度。我期待看到的是一种亲切、具有启发性的口吻，能够引导我一步步深入，而不是被一堆专业术语淹没。阅读过程中，我经常需要停下来，反复咀嚼那些拗口的句子，甚至需要借助外部工具去解析作者试图表达的核心思想。这本书的作者显然对这个领域有深入的了解，但这种“知识的傲慢”使得他/她忘记了如何将复杂的东西化繁为简，最终让内容变得遥不可及。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版简直是灾难性的，从打开封面那一刻起我就感觉像是进入了一片文字的沼泽。字体大小的设置毫无章法，有时候细若游丝，有时候又粗得像要从纸上跳出来，阅读的连贯性完全被破坏了。更别提那些插图了，如果能称之为插图的话，那些模糊不清、色调灰暗的图片，完全无法起到辅助理解的作用，反而让人更加困惑。每当我试图寻找某个关键信息时，总要在密密麻麻的段落中耗费大量时间，仿佛在进行一场寻宝游戏，但宝藏可能根本就不存在。纸张的质感也令人失望，有一种廉价的粗糙感，油墨的味道久久不散，让人在阅读时总感到一丝不适。这本书的装帧设计也显得极其过时和保守，缺乏现代书籍应有的活力和吸引力，让人提不起兴趣去深入探索。整体来说，这是一次非常糟糕的阅读体验，设计上的粗糙和不专业，极大地削弱了原本可能存在的价值。我希望未来的版本能够在视觉呈现上进行彻底的革新，否则，这本书只能躺在书架上吃灰了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用价值和可操作性简直是零。它似乎更专注于对理论进行极其详尽的阐述，而完全忽视了读者在实际生活中将这些理论付诸实践的困难。比如，当它提及需要某种“稀有”的食材作为替代品时，并没有提供任何在普通超市可以找到的替代方案，或者对如何在日常饮食中轻松整合这些建议给出具体的步骤指导。所有的建议都停留在“应该做什么”的层面，却从不深入探讨“如何做才能坚持下去”。阅读完后，我感觉自己掌握了一大堆健康知识的“术语”，但当我站在厨房里准备下一餐时，却发现无从下手，因为书中没有提供任何可立即执行的食谱、采购清单或者时间管理技巧来辅助我实现书中所倡导的生活方式。这种理论与实践之间巨大的鸿沟，使得这本书的阅读成果最终只能停留在纸面上，无法转化为切实的改变。