女性形体健美系统训练 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

[美] 布拉德·舍恩菲尔德(BradSchoenfe 著

图书标签:

• 女性健身
• 形体雕塑
• 健美训练
• 力量训练
• 肌肉增长
• 塑形
• 运动康复
• 健康生活
• 训练计划
• 女性健康

店铺： 文轩网旗舰店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115457226

商品编码：12948762966

出版时间：2017-06-01

作  者:(美)布拉德·舍恩菲尔德(Brad Schoenfeld) 著；祖颖,马东芳 译 定  价:68 出 版 社:人民邮电出版社 出版日期:2017年06月01日 页  数:222 装  帧:平装 ISBN:9787115457226 ●前言
●致谢
●第1章
●塑造完美体形
●第2章
●健美塑形教程
●第3章
●肩部和臂部锻炼
●第4章
●下肢锻炼
●第5章
●躯干锻炼
●第6章
●热身运动
●第7章
●适应阶段
●第8章
●基本训练阶段
●第9章
●高级形体塑造阶段
●部分目录

内容简介

布拉德·舍恩菲尔德著、祖颖、马东芳编译的《女性形体健美系统训练》对于想要强身健体和健美塑形的女性来说是一本专业的健身教程。书中既有健身基础理论知识，又有针对身体不同部位的锻炼方法，还有根据不同健身水平设计的训练内容，充分满足女性对力量提升、形体塑造等的不同需求。书中的训练教程，不但结合了新的研究成果，而且经过了多年的实践总结，不会有任何未经证实的花哨练习。除此之外，本书还提供了健全的训练计划，以及在训练过程中可能遇到的瓶颈问题的解决方法，是女性健身爱好者的健身指南。 (美)布拉德·舍恩菲尔德(Brad Schoenfeld) 著；祖颖,马东芳 译 布拉德·舍恩菲尔德，美国体能教练，美国有名健身专家。他是畅销书Look Great Naked(Prentice Hall出版)、Look Great Sleeveless(Prentice Hall出版)、Greatat Any Age(Penguin／Putnam出版社出版)的作者。同时，他录制了Look Great Naked系列视频。视频包括腹部、臀部和大腿三方面的锻炼。舍恩菲尔德还是很多杂志【包括《时尚》(Cosmopolitan)、《悦己》(Selr)、《嘉人》(Mad。Claire等

《塑造巅峰：解构女性完美体态的科学指南》 引言： 在现代社会，女性对自身体魄的追求早已超越了简单的“瘦”或“美”，而是向着更健康、更强大、更具力量感的方向发展。拥有一个线条流畅、体能充沛、充满活力的身体，不仅是外在魅力的展现，更是内在自信与生命力的标志。然而，通往理想体态的道路并非坦途，它需要科学的知识、系统的规划和持之以恒的努力。许多女性在健身过程中常常迷失方向，被碎片化的信息、不切实际的期望所困扰，最终难以获得理想的效果。 《塑造巅峰：解构女性完美体态的科学指南》正是为了解决这一痛点而生。本书并非是一部关于“速成”或“奇迹”的励志故事，而是一本严谨、科学、循序渐进的实操手册，它将带领读者深入了解女性身体的奥秘，掌握构建理想体态的科学原理，并提供一套全面、个性化的训练系统。本书旨在赋予每一位读者知识、工具和信心，让她们能够以健康、可持续的方式，逐步塑造出自己心中最完美、最强大的体魄。 第一篇：理解你的身体——女性形体科学的基石 在开始任何训练计划之前，深刻理解女性身体的独特之处至关重要。本书将从生理学的角度出发，详细剖析女性在骨骼结构、肌肉分布、激素水平、生殖系统等方面与男性存在的显著差异，并阐述这些差异如何影响体脂的储存、肌肉的增长、力量的发挥以及运动表现。 女性骨骼与肌肉的精妙设计： 探讨女性特有的骨盆结构如何影响下肢的生物力学，以及不同肌群的募集模式。我们将解析为何某些训练动作对女性而言更具挑战性，以及如何通过针对性的训练来弥补生理上的差异，优化力量和稳定性。 激素的魔力与挑战： 深入分析雌激素、孕激素、睾酮等激素在女性身体中的作用，特别是它们如何影响脂肪代谢、肌肉合成、能量水平和情绪波动。了解这些激素周期性的变化，将帮助女性更好地安排训练和饮食，最大化训练效果，并有效应对可能出现的生理不适。 体脂分布的艺术： 解释女性身体倾向于在臀部、大腿和胸部储存脂肪的生理机制，以及如何通过科学的训练和营养策略，促进全身脂肪的有效燃烧，同时保持和发展女性特有的曲线美。 身体的沟通语言——疼痛与疲劳： 教授读者如何识别身体发出的信号，区分良性肌肉酸痛与损伤性疼痛，以及如何正确理解训练后的疲劳感，避免过度训练，保证身体的恢复与生长。 第二篇：构建你的蓝图——个性化体态目标设定与评估 明确的目标是成功的起点。本书将指导读者如何根据自身的身体状况、生活方式和审美偏好，设定切实可行且富有挑战性的体态目标。 从“想要”到“应该”： 引导读者深入思考自己追求的体态，不仅仅是视觉上的改变，更是功能上的提升，例如增强核心力量、改善体态、提高运动表现等。 客观的自我评估： 提供一套详细的自我评估工具，包括体脂率测量、围度测量、力量测试、柔韧性评估等，帮助读者全面了解自己的起点，为制定训练计划提供科学依据。 SMART原则的应用： 学习如何运用SMART原则（具体 Specific, 可衡量 Measurable, 可达成 Achievable, 相关 Relevant, 时限 Time-bound）来制定清晰、可执行的短期和长期目标，并学会根据实际情况进行调整。 理解“完美”的多样性： 强调“完美体态”并非单一标准，而是个体差异的体现。本书鼓励读者拥抱自己独特的身体，专注于发展其最佳潜力，而非盲目模仿他人。 第三篇：科学的工具箱——力量训练的原理与实践 力量训练是塑造体态、提升健康水平的核心。本书将深入浅出地讲解力量训练的基本原理，并提供一套系统、循序渐进的训练计划。 基础力量训练原则： 详细阐述渐进超负荷、特异性、周期性等核心训练原则，解释它们如何驱动肌肉生长和力量提升。 动作的选择与技巧： 重点讲解复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、划船等）和孤立动作的训练价值，以及如何根据目标选择合适的动作。书中将提供详细的动作图解和文字说明，确保读者掌握正确的发力方式和动作要领，最大程度地发挥训练效果并规避损伤。 不同训练模式的应用： 介绍不同训练模式（如高强度间歇训练HIIT、慢速训练、爆发力训练等）的特点和适用场景，帮助读者构建多样化的训练方案，避免平台期。 核心力量的精髓： 深入解析核心肌群（腹部、背部、臀部）的重要性，并提供一系列针对性的核心训练动作，帮助读者建立强大的核心，改善体态，预防腰背疼痛。 女性力量训练的误区与纠正： 针对女性常见的对力量训练的误解（如担心练出“金刚芭比”）进行详细解释和纠正，强调力量训练对于女性塑造紧致、有力的身材的积极作用。 第四篇：燃烧的艺术——有氧运动与心肺健康的策略 有氧运动是提升心肺功能、促进脂肪燃烧、增强耐力的重要手段。本书将指导读者如何科学有效地将有氧运动融入训练计划。 心肺健康的意义： 阐述有氧运动对身体健康（心血管、呼吸系统、免疫系统）的益处，以及它在提升基础代谢、促进脂肪分解中的作用。 有氧运动的选择： 介绍跑步、游泳、骑行、跳舞、椭圆机等多种有氧运动形式，分析它们的优缺点，帮助读者选择最适合自己的运动方式。 心率区间与训练强度： 讲解如何根据个人情况计算和应用心率区间，精确控制有氧运动的训练强度，以达到最佳的燃脂和提升心肺功能的效果。 HIIT的科学应用： 探讨高强度间歇训练（HIIT）的原理和优势，以及如何在女性训练中安全有效地应用HIIT，实现高效燃脂。 有氧运动与力量训练的协同： 指导读者如何合理安排有氧运动和力量训练的时间，最大化两者之间的协同效应，避免相互干扰。 第五篇：身体的燃料——营养学的奥秘与个性化饮食 “三分练，七分吃”，合理的营养摄入是塑造理想体态的关键。本书将提供一套基于科学原理的个性化饮食指导。 macronutrients 的基础： 详细讲解蛋白质、碳水化合物、脂肪这三大宏量营养素的功能、来源和摄入量建议，以及它们在肌肉修复、能量供应和激素调节中的作用。 micronutrients 的重要性： 强调维生素、矿物质等微量营养素在身体各项生理活动中的关键作用，指导读者如何通过多样化的饮食获取足够的微量营养素。 女性特有的营养需求： 关注女性在不同生命周期（青春期、孕期、哺乳期、更年期）的特殊营养需求，提供针对性的饮食建议，例如铁、钙、叶酸等。 如何计算和调整热量摄入： 教授读者如何根据自身目标（增肌、减脂、维持体重）计算每日所需热量，并学会根据身体反应进行调整。 食物的选择与搭配： 提供富含营养、易于获取的食物清单，并指导读者如何进行科学的食物搭配，均衡摄入各类营养素。 水的力量： 强调充足饮水的重要性，以及水在身体代谢、体温调节和运动表现中的作用。 倾听身体的声音： 鼓励读者建立健康的饮食模式，避免极端节食，学会识别饥饿和饱腹的信号，培养对食物的正确认知。 第六篇：身心的和谐——恢复、休息与心理调适 训练的效果最终体现在身体的恢复与生长上。本书将深入探讨恢复、休息以及心理调适在体态塑造过程中的重要性。 睡眠：身体的“充电站”： 阐述优质睡眠对肌肉修复、激素分泌、能量恢复以及整体健康的重要性，并提供改善睡眠质量的实用建议。 主动恢复的策略： 介绍拉伸、泡沫轴放松、按摩、冷热敷等主动恢复技术，帮助读者缓解肌肉紧张，促进血液循环，加速身体恢复。 训练后的营养补充： 指导读者如何在训练后及时补充能量和营养，加速肌肉修复和生长。 倾听身体的信号： 再次强调学会识别身体的疲劳信号，合理安排休息日，避免过度训练对身体造成的负面影响。 心理韧性与坚持： 探讨健身过程中可能遇到的瓶颈、挫折和平台期，提供积极的心理调适方法，帮助读者保持积极心态，持之以恒。 运动与情绪的连接： 阐述运动如何影响情绪，以及如何利用运动来缓解压力、提升幸福感。 第七篇：进阶之路——训练的持续优化与个性化调整 体态塑造是一个持续发展的过程，而非一成不变。本书将指导读者如何根据自身的变化和进步，不断优化训练计划。 认识平台期并突破： 讲解平台期的成因，并提供多种科学的方法来打破平台期，例如改变训练频率、训练强度、动作模式等。 周期化训练的应用： 介绍如何将训练计划进行周期化划分，以不同阶段的目标来指导训练内容，实现持续进步。 倾听身体的反馈： 鼓励读者持续关注身体的反应，并根据身体状况灵活调整训练计划。 引入新的挑战： 介绍一些进阶的训练方法和动作，帮助读者在体能提升的同时，保持训练的新鲜感和趣味性。 与专业人士的合作： 在必要时，指导读者如何寻求专业教练或营养师的帮助，进行更深度的个性化指导。 结语： 《塑造巅峰：解构女性完美体态的科学指南》不仅仅是一本书，它更是一份承诺——承诺为你提供一套经过验证、科学严谨的体态塑造方法。我们深知，每一个女性的身体都是独一无二的，因此本书强调的是“个性化”与“系统性”的结合。我们希望通过这本书，帮助你打破关于健身的迷思，建立对身体的深刻理解，掌握科学的训练与营养策略，最终，不仅获得令人瞩目的外在体态，更能感受到由内而外散发出的健康、自信与力量。当你翻开这本书，就意味着你已经踏上了塑造巅峰体态的征程，我们期待与你同行，见证你的每一次蜕变，拥抱更强大的自己。

评分☆☆☆☆☆

作为一名上班族，我每天坐着的时间太长了，肩膀总是耸着，腰也特别容易酸痛，整个人看起来都缺乏精神。之前也尝试过一些运动APP，但总是三天打鱼两天晒网，效果甚微。这本书的出现，真的像及时雨一样！它没有给我灌输太多高难度或者需要大量器械的训练，而是从最基础的体态矫正和局部强化入手。比如，它详细讲解了如何改善圆肩驼背，还有针对久坐人群的腰部放松和强化练习，这些都太贴合我的日常需求了！我按照书中的指导，每天抽出一点时间做一些简单的拉伸和力量训练，惊喜地发现自己坐姿真的改善了，肩膀也没有那么僵硬了。书里还提到了很多关于营养和休息的建议，虽然我还没完全实践，但这些整体性的指导让我觉得，它不仅仅是一本训练指南，更是一种健康生活方式的引导。

评分☆☆☆☆☆

我对健身的理解一直停留在“多流汗就好”的阶段，缺乏系统性和科学性。这本书的到来，让我意识到“高效”比“盲目”更重要。它将女性形体健美分解成了一个个清晰的训练模块，并且非常注重细节。比如，书中对于不同训练动作的“募集肌群”和“肌肉发力感”的描述，让我瞬间有了恍然大悟的感觉，我终于知道为什么我以前练某个动作时，感觉腰部承担了过多的负担，原来是发力点不对！书里还提供了一些关于如何“克服平台期”和“调整训练计划”的实用建议，这些都是我在其他地方很少看到的。我按照书中的方法，开始尝试调整自己的训练频率和强度，并且加入了一些之前从未接触过的动作，感觉身体的耐力和力量都有了显著的提升，而且那些困扰我很久的“小肌肉群”似乎也开始显现出线条了。这本书真的让我觉得，健身不再是枯燥的重复，而是一场有趣的探索。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个运动爱好者，尤其喜欢户外运动，但总觉得自己的体态不够紧致，缺乏一些力量感，这让我有些苦恼。偶然的机会翻到了这本书，起初我以为它会是那种教你如何减肥的书，但读下来才发现，它更侧重于“健美”二字，也就是在健康的基础上，雕琢出更具线条感和力量感的女性体态。书里关于运动生理学的讲解非常深入浅出，让我对身体的反馈有了更清晰的认识。尤其让我印象深刻的是它对于“核心稳定性”的强调，原来很多运动表现的瓶颈都源于核心力量不足！书中的训练动作设计非常有讲究，它不仅仅关注肌肉的收缩，更注重动作的质量和身体的整体协调性。我尝试了书里的一些针对性训练，发现自己的平衡感和控制力有了明显的提升，而且长期坚持下来的那种充实感是前所未有的。这本书让我重新审视了“美”的定义，它不仅仅是瘦，更是健康、有力量、有线条的美，这让我觉得非常有价值！

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对“健美”这个词一直有些刻板印象，总觉得是那些肌肉块头很大的女性才会练的东西。但这本书彻底颠覆了我的看法。它所倡导的女性形体健美，是一种更加自然、健康、充满活力的美，是线条流畅、比例协调、而不是夸张的肌肉。书中的训练计划非常人性化，考虑到了不同体能水平和目标的女性。我最喜欢的是它提供了一些“碎片化时间”的训练方法，比如只需要几分钟就能完成的核心训练，或者通勤路上可以做的拉伸动作，这对我这种忙碌的人来说太友好了！而且，书里的语言风格也很亲切，读起来一点压力都没有，就像和一位经验丰富的健身朋友在交流一样。我按照书中的建议，开始调整自己的训练方式，感觉身体的塑形效果比以前好太多了，而且整个人的精神状态也变得更好了，走路都感觉更有自信了！

评分☆☆☆☆☆

天呐，这本书简直是打开了我对健身认知的新大门！我一直对“练出马甲线”、“蜜桃臀”这些概念很感兴趣，但总是不得其法，要么练了半天没什么效果，要么就是方法太笼统，不知道该从何下手。读了这本书，我才明白原来女性形体健美是一个如此系统化的工程！它不像我之前看的那些零散的文章，这本书从基础的解剖学知识讲起，让你了解身体的肌肉构造和运动原理，这就像盖房子打地基一样重要。然后，它循序渐进地介绍了不同部位的训练方法，从核心力量到腿部塑形，再到手臂线条的雕刻，每一个动作都配有详细的图文解析，甚至还标注了发力点和注意事项，这点我太喜欢了！不像有些书，光看图我还以为自己做对了，结果练完一身酸痛却不见效果。这本书让我明白了“知其然，更知其所以然”，不再是盲目地模仿，而是有针对性地去训练，感觉身体的变化一天天在发生，我充满了信心，迫不及待地想继续探索书中的更多内容！