肌肉训练私人教练150课 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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无 著

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出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122217790

商品编码：1431758469

出版时间：2015-01-01

作  者:无 著作 健身私人教练编写组 编者 定  价:25 出 版 社:化学工业出版社 出版日期:2015年01月01日 页  数:219 装  帧:平装 ISBN:9787122217790 ●Part 0  准备课  /001
●Part 1  超实用热身运动  /007
●——不想受伤，必先热身
●Part 2  水瓶的肌肉动员  /025
●——变废为宝，想动就动
●Part 3  椅子的肌肉革命  /053
●——椅子引发的肌肉奋战
●Part 4  核心肌肉的训练  /065
●——穿什么都好看全靠它
●Part 5  胸部肌肉的训练  /127
●——型男不可或缺的标志
●Part 6  背部肌肉的训练  /153
●——挺拔身姿的坚强后盾
●Part 7  肩部和手臂肌肉的训练  /173
●——健身教练的金字招牌
●Part 8  臀部和腿部肌肉的训练  /195
●——长腿男神的塑造秘诀

内容简介

男生不练健美，不干体力活，还用做肌肉训练吗？
女生不想肌肉成块，不想当男人婆，还能做肌肉训练吗？
答案是肯定的，因为肌肉训练可以帮你：
1. 增大肌肉体积，四肢协调，身体匀称，保持健康的体态。
2. 增粗肌纤维，扩大肌肉横断面，让自己变得强劲而有力。
3. 促进机体新陈代谢，提升免疫力，青春永驻，延年益寿。
4. 保护和维持骨骼的正常形态，防治颈椎病、脊柱等疾病。
5. 提升皮肤弹性，改善肌肉松驰，预防皮下脂肪过度堆积。
枯燥的训练很难坚持，所以这本书用146节技术课+4节准备课的方式，将很简单、很实用、锻炼效果很显著的肌肉训练秘籍传授给你。

释放潜能，重塑体魄：一部全面解锁健康与力量的实用指南 本书并非一本简单的健身手册，而是一次深入探索人体潜能、科学构建健康体魄的旅程。它为你提供的，是理解身体、驾驭力量、从而实现全面身心进化的钥匙。在这里，你将不再是被动地执行指令，而是成为自己身体的知情者、掌控者，以及最终的创造者。 核心理念：科学、系统、个性化 本书的基石在于科学。我们摒弃了那些昙花一现的健身潮流和误导性的网络信息，而是回归人体运动学的基本原理，结合最新的生理学研究成果，为你的训练提供坚实的理论支撑。每一次的动作设计，每一次的训练安排，都经过严谨的科学论证，确保你每一次的付出都能转化为实实在在的进步。 系统性是本书另一大亮点。我们将复杂的健身知识分解成一个个清晰、易于理解的模块，循序渐进地引导你建立起全面的健身认知。从基础的解剖学知识，到不同肌肉群的功能与训练方法，再到能量代谢的原理，以及营养学的基本概念，本书将为你构建一个完整的知识体系，让你能够从根本上理解健身的“为什么”和“怎么做”。这种系统性的学习，将帮助你避免盲目训练，有效预防运动损伤，并为更高级的训练打下坚实的基础。 然而，真正的进步离不开个性化。我们深知每个人都是独一无二的，拥有不同的身体条件、训练目标、生活习惯和潜在的身体限制。因此，本书强调的是“量身定制”。它提供的是一套灵活的框架和丰富的选择，让你能够根据自身的具体情况，灵活调整训练计划，找到最适合自己的道路。在这里，不存在“一刀切”的训练方案，只有为你量身打造的专属健身蓝图。 内容概览：从理论到实践的深度解析 本书的内容涵盖了从入门到进阶的各个层面，力求为你提供全方位、无死角的健身指导。 第一部分：认识你的身体——解锁力量的奥秘 人体运动学基础： 深入浅出地介绍人体骨骼、肌肉、关节的结构与功能，理解它们是如何协同工作的。掌握基本的解剖学术语，让你能够准确地理解动作的力学原理。 核心肌群的力量与稳定： 强调核心肌群在所有运动中的核心地位，教授如何激活和强化腹部、背部、臀部等核心区域，从而提高身体的稳定性和力量传递效率。 常见的运动模式解析： 详细分析推、拉、蹲、铰链等基本运动模式，理解它们在日常生活和训练中的应用，并掌握每种模式下最有效的训练动作。 第二部分：训练的艺术——打造你的专属计划 训练原则与周期性： 讲解超负荷、渐进性、特异性等核心训练原则，以及如何运用周期性训练来避免平台期，持续进步。 力量训练的精髓： 深入探讨不同训练变量，如训练量、训练强度、组数、次数、休息时间等，以及它们如何影响肌肉生长和力量提升。 耐力训练的科学： 介绍心肺功能的重要性，以及如何通过不同类型的耐力训练（有氧、无氧）来提升身体的整体耐力和表现。 灵活性与柔韧性的提升： 讲解静态拉伸、动态拉伸、PNF拉伸等多种拉伸技术，以及它们在预防损伤、提高运动表现方面的作用。 动作技术精讲： 对每一个核心训练动作进行细致入微的讲解，包括动作起始、过程、结束，以及常见错误和纠正方法。通过图文并茂的展示，帮助你建立正确的动作感知。 第三部分：营养的智慧——为身体注入能量 宏量营养素的奥秘： 详细解读蛋白质、碳水化合物、脂肪这三大宏量营养素的功能、来源和摄入量建议，理解它们如何支持肌肉修复、能量供应和身体健康。 微量营养素的力量： 认识维生素和矿物质在身体代谢中的关键作用，以及如何通过均衡饮食来获取充足的微量营养素。 水分的补充与管理： 强调水分在身体机能中的重要性，以及如何在训练前后和日常生活中进行合理的水分补充。 营养的个性化设计： 学习如何根据自己的训练目标（增肌、减脂、提升耐力等）和身体状况，设计个性化的营养摄入方案。 食物选择与膳食建议： 提供清晰的食物选择指南，帮助你做出更健康、更有利于健身目标的饮食决定。 第四部分：恢复的艺术——让进步更持久 睡眠的修复力量： 探讨充足睡眠对肌肉恢复、激素分泌和整体健康的重要性，并提供改善睡眠质量的建议。 主动恢复策略： 介绍泡沫轴放松、按摩、冷热水浴等主动恢复方法，帮助缓解肌肉酸痛，促进血液循环。 倾听身体的信号： 强调识别身体疲劳和过度训练的迹象，以及如何根据身体反馈及时调整训练计划。 心理恢复与减压： 认识到心理健康与身体训练同等重要，分享有效的减压技巧，帮助你在训练过程中保持积极心态。 本书的价值所在： 1. 赋能你的自主性： 本书不是让你成为一个被动的追随者，而是让你成为一个有能力、有智慧的健身实践者。你将学会分析自己的身体，理解训练的原理，从而能够根据自身情况做出最明智的训练和营养决策。 2. 建立可持续的健康习惯： 健身不仅仅是短期的目标达成，更是一种生活方式的转变。本书将帮助你建立起科学、健康的饮食和运动习惯，让你在未来的生活中受益无穷。 3. 预防和管理运动损伤： 错误的训练方法和不合理的营养摄入是导致运动损伤的主要原因。本书将通过科学的指导，最大程度地降低你受伤的风险，让你能够更安全、更有效地进行训练。 4. 激发身体的无限潜能： 你的身体拥有比你想象中更强大的力量和潜力。本书将为你提供系统性的指导，帮助你一步步挖掘并释放这些潜能，实现你从未想过的高度。 5. 提升生活品质： 强健的体魄不仅带来外在的美感，更重要的是能够提升你的生活品质。你会拥有充沛的精力应对工作和生活中的挑战，拥有更自信的心态去面对一切。 本书适合谁？ 健身新手： 想要开始健身，但不知道从何下手，担心走弯路的人。 训练平台期： 感觉训练效果停滞不前，需要新的方法和思路来突破瓶颈的人。 对健身原理感兴趣： 希望深入了解身体运作和训练科学，而非仅仅停留在表面动作的人。 追求个性化训练： 厌倦了千篇一律的训练计划，希望找到最适合自己的方法的人。 注重整体健康： 不仅关注体型，更关注身体功能、能量水平和长期健康的人。 这不是一本速成指南，而是一份通往健康、力量与自我实现的长期承诺。 翻开本书，你将开启一段发现自我、重塑自我的非凡旅程。准备好释放你身体的全部潜能了吗？ 你的改变，从此刻开始。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是健身领域的一股清流，我这种想认真训练却又害怕走弯路的人找到了救星。它不是那种只会堆砌理论、让人望而生畏的教科书，更像是一位经验丰富、耐心十足的教练，手把手地教你如何科学地变强。我最欣赏它的地方在于，它非常注重基础的扎实度。很多市面上的训练计划都急于求成，上来就给你整一大堆高难度动作，结果就是效率低下，受伤风险飙升。而这本书显然不是这么想的，它会花大量篇幅去拆解那些看似简单，实则蕴含大学问的基础动作，比如深蹲、硬拉、卧推的每一个细节，从脚的位置到呼吸的配合，都讲解得细致入微，配图也极其清晰到位，让我这个新手一下子就明白了“做到位”和“做完事”之间的巨大鸿沟。读完第一部分，我感觉自己的训练动作质量蹭蹭往上涨，身体反馈也明显更好了，不再是那种“盲目举铁”的状态，而是真正理解了肌肉发力的感觉。这种脚踏实地的教学态度，对于追求长期稳定进步的爱好者来说，简直是无价之宝。它教会我的不仅仅是动作，更是一种对待训练的严谨态度。

评分☆☆☆☆☆

如果非要用一个词来形容这本书带给我的感觉，那就是“赋能”。它不是那种给你一碗鸡汤让你兴奋两天就扔掉的读物，而是一套能让你在未来很长一段时间内都能持续依赖的工具箱。我发现自己不再像以前那样，每隔一段时间就要在网上搜寻新的“神仙动作”或“秘密食谱”。这本书提供的底层逻辑和原则是恒定的。它教会我的是如何建立一个可持续的、适应我个人生活节奏的训练系统，而不是一套僵硬的日程表。例如，书中关于如何安排“恢复日”和“主动休息”的章节，对于长期高强度训练的人来说简直是救命稻草，它让我明白了“不训练”也是训练的一部分。这种对训练全景的宏观把握，是很多专注于局部肌群或单一训练流派的书籍所不具备的。它最终让我建立起了一种对自身训练的完全掌控感，这种自信和清晰的思路，比任何一次突破个人纪录的喜悦都要来得更长久、更实在。

评分☆☆☆☆☆

从一个纯粹的健身爱好者角度来说，这本书的实操性是顶级的。很多理论书籍读起来让人热血沸腾，但一旦走进健身房，面对器械和杠铃，立马就抓瞎了。这本书完全避免了这种情况。它的文字描述总是简洁有力，信息密度极高，不会有太多煽情的废话。我尤其喜欢它在讲解“训练日志”和“进度追踪”那一章的处理方式。它不仅仅是告诉你“要记录”，而是提供了一套非常实用的数据分析框架。比如，如何计算每组的有效训练重量、如何追踪RPE（用力程度感知），以及如何根据这些数据来预判下一次训练的强度爬升点。这让我的训练从一种“感觉驱动”转变成了一种“数据驱动”的科学过程。我现在感觉自己就像在经营一个小型科研项目——我的身体，通过这套工具，我能清晰地看到投入和产出的关系，极大地增强了我的训练积极性，因为我知道每滴汗水都花在了刀刃上，所有的努力都是可量化和可预测的。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对细节有强迫症的读者，尤其是在面对身体改造这种需要长期坚持的事情时。这本书最让我感到惊喜的是，它对“个性化”的考量做到了极致。它深知每个人的身体结构、关节活动度和训练基础都不同，所以它并没有提供一个“万能公式”。相反，在介绍每一个关键动作时，它都会提供至少两种以上的变式调整，比如针对肩关节活动度受限的人如何微调握距，或者对于核心力量不足者如何预先激活某个肌群。这种细致入微的“故障排除指南”在其他健美书籍里非常罕见。我曾因为某个动作一直无法找到发力感而苦恼，按照书里针对性的调整建议试了一次，效果立竿见影。这让我意识到，作者不仅仅是肌肉训练的专家，更是对人体生物力学有深刻理解的大师。它教会我如何倾听自己身体发出的信号，学会识别并纠正那些潜藏的代偿模式，这比单纯的增加重量重要得多，因为这直接关系到我未来几年能否持续健康地训练下去。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始拿到这书还挺担心的，毕竟“150课”这个数字听起来很吓人，怕内容会非常枯燥或者重复。但实际阅读下来，完全出乎我的意料，它的内容组织逻辑简直是教科书级别的流畅和渐进。它没有采用简单的“动作罗列”法，而是根据训练阶段和目标，像搭积木一样层层递进地构建知识体系。比如，前期侧重于激活和建立神经肌肉连接，中期开始引入复合动作的强度管理，后期则深入到周期化训练和营养配合的宏观策略。这种结构的好处是，你永远不会觉得知识点是孤立的，每学一课，都能清晰地看到它在前几课知识点上的延伸和应用。特别是关于训练容量和强度的分配，书里的阐述非常精妙，它不像那些只告诉你“练多少组”的书，而是教会你如何根据自己的身体恢复能力去动态调整，真正做到了“私人定制”的感觉。我跟着它的建议调整了我的训练频率和组间休息时间后，那种训练后的“充血感”和“力量提升感”都比以前强烈得多，疲劳感却在可控范围内，这是我以前自己摸索时很难达到的平衡点。