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無 著

圖書標籤:

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• 力量訓練
• 健身
• 私教
• 運動康復
• 增肌
• 塑形
• 訓練計劃
• 健康生活
• 運動醫學

店鋪： 文軒網旗艦店

齣版社： 化學工業齣版社

ISBN：9787122217790

商品編碼：1431758469

齣版時間：2015-01-01

作  者:無 著作 健身私人教練編寫組 編者 定  價:25 齣 版 社:化學工業齣版社 齣版日期:2015年01月01日 頁  數:219 裝  幀:平裝 ISBN:9787122217790 ●Part 0  準備課  /001
●Part 1  超實用熱身運動  /007
●——不想受傷，必先熱身
●Part 2  水瓶的肌肉動員  /025
●——變廢為寶，想動就動
●Part 3  椅子的肌肉革命  /053
●——椅子引發的肌肉奮戰
●Part 4  核心肌肉的訓練  /065
●——穿什麼都好看全靠它
●Part 5  胸部肌肉的訓練  /127
●——型男不可或缺的標誌
●Part 6  背部肌肉的訓練  /153
●——挺拔身姿的堅強後盾
●Part 7  肩部和手臂肌肉的訓練  /173
●——健身教練的金字招牌
●Part 8  臀部和腿部肌肉的訓練  /195
●——長腿男神的塑造秘訣

內容簡介

男生不練健美，不乾體力活，還用做肌肉訓練嗎？
女生不想肌肉成塊，不想當男人婆，還能做肌肉訓練嗎？
答案是肯定的，因為肌肉訓練可以幫你：
1. 增大肌肉體積，四肢協調，身體勻稱，保持健康的體態。
2. 增粗肌縴維，擴大肌肉橫斷麵，讓自己變得強勁而有力。
3. 促進機體新陳代謝，提升免疫力，青春永駐，延年益壽。
4. 保護和維持骨骼的正常形態，防治頸椎病、脊柱等疾病。
5. 提升皮膚彈性，改善肌肉鬆馳，預防皮下脂肪過度堆積。
枯燥的訓練很難堅持，所以這本書用146節技術課+4節準備課的方式，將很簡單、很實用、鍛煉效果很顯著的肌肉訓練秘籍傳授給你。

釋放潛能，重塑體魄：一部全麵解鎖健康與力量的實用指南 本書並非一本簡單的健身手冊，而是一次深入探索人體潛能、科學構建健康體魄的旅程。它為你提供的，是理解身體、駕馭力量、從而實現全麵身心進化的鑰匙。在這裏，你將不再是被動地執行指令，而是成為自己身體的知情者、掌控者，以及最終的創造者。 核心理念：科學、係統、個性化 本書的基石在於科學。我們摒棄瞭那些曇花一現的健身潮流和誤導性的網絡信息，而是迴歸人體運動學的基本原理，結閤最新的生理學研究成果，為你的訓練提供堅實的理論支撐。每一次的動作設計，每一次的訓練安排，都經過嚴謹的科學論證，確保你每一次的付齣都能轉化為實實在在的進步。 係統性是本書另一大亮點。我們將復雜的健身知識分解成一個個清晰、易於理解的模塊，循序漸進地引導你建立起全麵的健身認知。從基礎的解剖學知識，到不同肌肉群的功能與訓練方法，再到能量代謝的原理，以及營養學的基本概念，本書將為你構建一個完整的知識體係，讓你能夠從根本上理解健身的“為什麼”和“怎麼做”。這種係統性的學習，將幫助你避免盲目訓練，有效預防運動損傷，並為更高級的訓練打下堅實的基礎。 然而，真正的進步離不開個性化。我們深知每個人都是獨一無二的，擁有不同的身體條件、訓練目標、生活習慣和潛在的身體限製。因此，本書強調的是“量身定製”。它提供的是一套靈活的框架和豐富的選擇，讓你能夠根據自身的具體情況，靈活調整訓練計劃，找到最適閤自己的道路。在這裏，不存在“一刀切”的訓練方案，隻有為你量身打造的專屬健身藍圖。 內容概覽：從理論到實踐的深度解析 本書的內容涵蓋瞭從入門到進階的各個層麵，力求為你提供全方位、無死角的健身指導。 第一部分：認識你的身體——解鎖力量的奧秘 人體運動學基礎： 深入淺齣地介紹人體骨骼、肌肉、關節的結構與功能，理解它們是如何協同工作的。掌握基本的解剖學術語，讓你能夠準確地理解動作的力學原理。 核心肌群的力量與穩定： 強調核心肌群在所有運動中的核心地位，教授如何激活和強化腹部、背部、臀部等核心區域，從而提高身體的穩定性和力量傳遞效率。 常見的運動模式解析： 詳細分析推、拉、蹲、鉸鏈等基本運動模式，理解它們在日常生活和訓練中的應用，並掌握每種模式下最有效的訓練動作。 第二部分：訓練的藝術——打造你的專屬計劃 訓練原則與周期性： 講解超負荷、漸進性、特異性等核心訓練原則，以及如何運用周期性訓練來避免平颱期，持續進步。 力量訓練的精髓： 深入探討不同訓練變量，如訓練量、訓練強度、組數、次數、休息時間等，以及它們如何影響肌肉生長和力量提升。 耐力訓練的科學： 介紹心肺功能的重要性，以及如何通過不同類型的耐力訓練（有氧、無氧）來提升身體的整體耐力和錶現。 靈活性與柔韌性的提升： 講解靜態拉伸、動態拉伸、PNF拉伸等多種拉伸技術，以及它們在預防損傷、提高運動錶現方麵的作用。 動作技術精講： 對每一個核心訓練動作進行細緻入微的講解，包括動作起始、過程、結束，以及常見錯誤和糾正方法。通過圖文並茂的展示，幫助你建立正確的動作感知。 第三部分：營養的智慧——為身體注入能量 宏量營養素的奧秘： 詳細解讀蛋白質、碳水化閤物、脂肪這三大宏量營養素的功能、來源和攝入量建議，理解它們如何支持肌肉修復、能量供應和身體健康。 微量營養素的力量： 認識維生素和礦物質在身體代謝中的關鍵作用，以及如何通過均衡飲食來獲取充足的微量營養素。 水分的補充與管理： 強調水分在身體機能中的重要性，以及如何在訓練前後和日常生活中進行閤理的水分補充。 營養的個性化設計： 學習如何根據自己的訓練目標（增肌、減脂、提升耐力等）和身體狀況，設計個性化的營養攝入方案。 食物選擇與膳食建議： 提供清晰的食物選擇指南，幫助你做齣更健康、更有利於健身目標的飲食決定。 第四部分：恢復的藝術——讓進步更持久 睡眠的修復力量： 探討充足睡眠對肌肉恢復、激素分泌和整體健康的重要性，並提供改善睡眠質量的建議。 主動恢復策略： 介紹泡沫軸放鬆、按摩、冷熱水浴等主動恢復方法，幫助緩解肌肉酸痛，促進血液循環。 傾聽身體的信號： 強調識彆身體疲勞和過度訓練的跡象，以及如何根據身體反饋及時調整訓練計劃。 心理恢復與減壓： 認識到心理健康與身體訓練同等重要，分享有效的減壓技巧，幫助你在訓練過程中保持積極心態。 本書的價值所在： 1. 賦能你的自主性： 本書不是讓你成為一個被動的追隨者，而是讓你成為一個有能力、有智慧的健身實踐者。你將學會分析自己的身體，理解訓練的原理，從而能夠根據自身情況做齣最明智的訓練和營養決策。 2. 建立可持續的健康習慣： 健身不僅僅是短期的目標達成，更是一種生活方式的轉變。本書將幫助你建立起科學、健康的飲食和運動習慣，讓你在未來的生活中受益無窮。 3. 預防和管理運動損傷： 錯誤的訓練方法和不閤理的營養攝入是導緻運動損傷的主要原因。本書將通過科學的指導，最大程度地降低你受傷的風險，讓你能夠更安全、更有效地進行訓練。 4. 激發身體的無限潛能： 你的身體擁有比你想象中更強大的力量和潛力。本書將為你提供係統性的指導，幫助你一步步挖掘並釋放這些潛能，實現你從未想過的高度。 5. 提升生活品質： 強健的體魄不僅帶來外在的美感，更重要的是能夠提升你的生活品質。你會擁有充沛的精力應對工作和生活中的挑戰，擁有更自信的心態去麵對一切。 本書適閤誰？ 健身新手： 想要開始健身，但不知道從何下手，擔心走彎路的人。 訓練平颱期： 感覺訓練效果停滯不前，需要新的方法和思路來突破瓶頸的人。 對健身原理感興趣： 希望深入瞭解身體運作和訓練科學，而非僅僅停留在錶麵動作的人。 追求個性化訓練： 厭倦瞭韆篇一律的訓練計劃，希望找到最適閤自己的方法的人。 注重整體健康： 不僅關注體型，更關注身體功能、能量水平和長期健康的人。 這不是一本速成指南，而是一份通往健康、力量與自我實現的長期承諾。 翻開本書，你將開啓一段發現自我、重塑自我的非凡旅程。準備好釋放你身體的全部潛能瞭嗎？ 你的改變，從此刻開始。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對細節有強迫癥的讀者，尤其是在麵對身體改造這種需要長期堅持的事情時。這本書最讓我感到驚喜的是，它對“個性化”的考量做到瞭極緻。它深知每個人的身體結構、關節活動度和訓練基礎都不同，所以它並沒有提供一個“萬能公式”。相反，在介紹每一個關鍵動作時，它都會提供至少兩種以上的變式調整，比如針對肩關節活動度受限的人如何微調握距，或者對於核心力量不足者如何預先激活某個肌群。這種細緻入微的“故障排除指南”在其他健美書籍裏非常罕見。我曾因為某個動作一直無法找到發力感而苦惱，按照書裏針對性的調整建議試瞭一次，效果立竿見影。這讓我意識到，作者不僅僅是肌肉訓練的專傢，更是對人體生物力學有深刻理解的大師。它教會我如何傾聽自己身體發齣的信號，學會識彆並糾正那些潛藏的代償模式，這比單純的增加重量重要得多，因為這直接關係到我未來幾年能否持續健康地訓練下去。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始拿到這書還挺擔心的，畢竟“150課”這個數字聽起來很嚇人，怕內容會非常枯燥或者重復。但實際閱讀下來，完全齣乎我的意料，它的內容組織邏輯簡直是教科書級彆的流暢和漸進。它沒有采用簡單的“動作羅列”法，而是根據訓練階段和目標，像搭積木一樣層層遞進地構建知識體係。比如，前期側重於激活和建立神經肌肉連接，中期開始引入復閤動作的強度管理，後期則深入到周期化訓練和營養配閤的宏觀策略。這種結構的好處是，你永遠不會覺得知識點是孤立的，每學一課，都能清晰地看到它在前幾課知識點上的延伸和應用。特彆是關於訓練容量和強度的分配，書裏的闡述非常精妙，它不像那些隻告訴你“練多少組”的書，而是教會你如何根據自己的身體恢復能力去動態調整，真正做到瞭“私人定製”的感覺。我跟著它的建議調整瞭我的訓練頻率和組間休息時間後，那種訓練後的“充血感”和“力量提升感”都比以前強烈得多，疲勞感卻在可控範圍內，這是我以前自己摸索時很難達到的平衡點。

評分☆☆☆☆☆

如果非要用一個詞來形容這本書帶給我的感覺，那就是“賦能”。它不是那種給你一碗雞湯讓你興奮兩天就扔掉的讀物，而是一套能讓你在未來很長一段時間內都能持續依賴的工具箱。我發現自己不再像以前那樣，每隔一段時間就要在網上搜尋新的“神仙動作”或“秘密食譜”。這本書提供的底層邏輯和原則是恒定的。它教會我的是如何建立一個可持續的、適應我個人生活節奏的訓練係統，而不是一套僵硬的日程錶。例如，書中關於如何安排“恢復日”和“主動休息”的章節，對於長期高強度訓練的人來說簡直是救命稻草，它讓我明白瞭“不訓練”也是訓練的一部分。這種對訓練全景的宏觀把握，是很多專注於局部肌群或單一訓練流派的書籍所不具備的。它最終讓我建立起瞭一種對自身訓練的完全掌控感，這種自信和清晰的思路，比任何一次突破個人紀錄的喜悅都要來得更長久、更實在。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是健身領域的一股清流，我這種想認真訓練卻又害怕走彎路的人找到瞭救星。它不是那種隻會堆砌理論、讓人望而生畏的教科書，更像是一位經驗豐富、耐心十足的教練，手把手地教你如何科學地變強。我最欣賞它的地方在於，它非常注重基礎的紮實度。很多市麵上的訓練計劃都急於求成，上來就給你整一大堆高難度動作，結果就是效率低下，受傷風險飆升。而這本書顯然不是這麼想的，它會花大量篇幅去拆解那些看似簡單，實則蘊含大學問的基礎動作，比如深蹲、硬拉、臥推的每一個細節，從腳的位置到呼吸的配閤，都講解得細緻入微，配圖也極其清晰到位，讓我這個新手一下子就明白瞭“做到位”和“做完事”之間的巨大鴻溝。讀完第一部分，我感覺自己的訓練動作質量蹭蹭往上漲，身體反饋也明顯更好瞭，不再是那種“盲目舉鐵”的狀態，而是真正理解瞭肌肉發力的感覺。這種腳踏實地的教學態度，對於追求長期穩定進步的愛好者來說，簡直是無價之寶。它教會我的不僅僅是動作，更是一種對待訓練的嚴謹態度。

評分☆☆☆☆☆

從一個純粹的健身愛好者角度來說，這本書的實操性是頂級的。很多理論書籍讀起來讓人熱血沸騰，但一旦走進健身房，麵對器械和杠鈴，立馬就抓瞎瞭。這本書完全避免瞭這種情況。它的文字描述總是簡潔有力，信息密度極高，不會有太多煽情的廢話。我尤其喜歡它在講解“訓練日誌”和“進度追蹤”那一章的處理方式。它不僅僅是告訴你“要記錄”，而是提供瞭一套非常實用的數據分析框架。比如，如何計算每組的有效訓練重量、如何追蹤RPE（用力程度感知），以及如何根據這些數據來預判下一次訓練的強度爬升點。這讓我的訓練從一種“感覺驅動”轉變成瞭一種“數據驅動”的科學過程。我現在感覺自己就像在經營一個小型科研項目——我的身體，通過這套工具，我能清晰地看到投入和産齣的關係，極大地增強瞭我的訓練積極性，因為我知道每滴汗水都花在瞭刀刃上，所有的努力都是可量化和可預測的。