健身教練書籍 終極塑身計劃12周打造完美體形 男健身書籍教程私人教練教材練肌肉 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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店鋪： 贛江圖書專營店

齣版社： 電子工業齣版社

ISBN：9787121315275

商品編碼：15926325415

叢書名： 終極塑身計劃12周打造完美體形

編輯推薦：

適讀人群 ：健身愛好者，型男。

“歐洲私人教練”、減脂健身類暢銷書籍作者、“極限能力”創始人、身體成分專傢尼剋·米切爾自操刀12周塑身計劃，帶你打造平生完美體形。

★全程記錄——12周體形的完美蛻變，從普通人到健身雜誌封麵人物 ★方案製定——基礎訓練+專項訓練，雕琢手臂、背部、胸部、肩部和腿部

★動作指導——圖文詳解+視頻解鎖，全彩印刷、超清畫質、清晰音頻

★授之以漁——傾聽自己身體的聲音，教會你思考，而不是喂你死闆的教條

★周邊輔助——心態+睡眠+飲食+補劑，全麵、詳細、具體的塑身輔助指導

目錄：

00 彆找藉口，看結果 _ 8
01 端正態度 _ 20
02 會跑之前先學走 _ 30
03 訓練基礎知識 _ 42
04 有氧難題 _ 56
05 塑身計劃：訓練計劃 _ 68
06 塑身營養指南 _ 178
07 飲食計劃 _ 204
08 健身補劑和保健品 _ 238
09 常見問題解答 _ 252
術語匯編 _ 260
緻謝 _ 263

精彩書摘：

你需要遵循規則 做齣改變

 

我真心相信，任何在讀這一頁的讀者手中都握著徹底改變自己體形的鑰匙。 確定目標。確定你真正想要達到的目標，把它寫下來。目標是什麼並不重要——可以是腰圍減少2英寸，也可以是達到施瓦辛格時期的體形。

 

確定目標的完成時限。想著“總有我會有明顯的肌肉綫條”和“我會在12周內變得有明顯的肌肉綫條”之間有著天壤之彆。我喜歡時間明確的目標帶來的壓力，讓生活的方方麵麵也都沉浸在這種壓力中，你也應該這樣做。

 

將目標分解到更小的時間周期。如果你有個期限為12周的目標，就應該將它分解成每周的目標，一口一口吃掉。

在成就大目標的路上不斷達成小目標會提高你的多巴胺水平，讓你持續專注於自己的長期目標。隻有一個長期目標可能會令人泄氣，因為似乎你每天的努力對達成這個目標沒有取得什麼進展。

 

現實點。我完全贊同誌存高遠，也完全支持“沒有人——尤其是我自己——可以阻止我”的想法，但我們都需要麵對現實。如果你每周隻有2個小時的時間去健身房的話，就必須相應地調整自己的目標。

如果你現在的體脂率是35%，那完全可以大受歡迎地加入《減肥達人》節目，所以12周時間是不會讓你變成封麵模特的。

宏偉的夢想是讓生活變得多姿多彩的原因之一，但把夢想變成現實纔是美好的事。請確保你的夢想在生理上和現實中都是可行的。

 

用所有必要的手段自我施壓。我熱衷於利用這本書裏所寫的一切心理技巧幫助自己實現目標。我個人喜歡的技巧是想象自己在為孩子們執行一項特定的任務（任務越來越難，我快要頂不住瞭）。我想象自己麵前就是他們的臉，如果我的努力打瞭一點兒摺扣，就會讓他們失望。

這是正麵的強化，它還有個討厭的錶：想象自己認定的敵人或憎恨的對象做得比你更好。告訴自己：“要是我不這樣做，某某人就會比我更成功瞭。”或者“某某人對我的評價就會都是對的瞭。”

在這裏我想說的是，你應該利用可以利用的一切動力和激勵方法。沒有什麼限製，沒有什麼是超齣你的想象的！

 

問自己：“我準備要多努力？我準備犧牲些什麼？”在開始書中的訓練計劃之前先迴答這個問題，把自己的答案寫下來。每當覺得自己搖擺不定的時候，就迴頭再看看自己的承諾。

 

駕馭你的恐懼。恐懼是的動力。當你無路可退時，就會做齣偉大的事情。做些讓自己害怕的事吧——如果打賭輸掉，就把自己的照片放到臉譜網（Facebook）上，或是預約一次不能取消的寫真攝影。這些事是什麼並不重要，重要的是你要利用對失敗的恐懼來激發你的鬥誌和行動。

如果開始這個計劃時，你就認為自己對失敗不用負任何責任，那我可以打包票：在你拿起啞鈴之前，就已經嚴重限製瞭自己取得成功的機會。

 

內容簡介：

英國健身教練、極限能力（Ultimate Performance）創始人尼剋99米切爾在本書中記錄瞭他的健身學員喬99華納在12周內的體形蛻變過程，並以此為藍本，提齣瞭適用於大多數健身者的**塑身計劃。作者從心態、訓練、飲食、睡眠等方麵做齣瞭詳細而具體的指導，嚮讀者傳授瞭在*短時間內産生*大鍛煉效果的生活法則，教會讀者思考並製訂適閤自己的****的訓練計劃。

作者介紹：

尼剋99米切爾（Nick Mitchell），****的私人訓練業務?D?D極限能力（Ultimate Performance）的創始人，被公認為世界的私人教練和身體成分專傢。作為退役運動員，尼剋的客戶包括諸多專業運動員、健美運動員、流行歌手和演員，他*擅長的是在*短時間內真正有效地幫助客戶塑身和減脂。你可是健身雜誌《12周健身計劃》和電子書《6周增肌計劃》的作者，前者在2013年英國健身書籍榜上****，也是***上*暢銷的塑身指南類書籍，並進入瞭當年英國***所有書籍銷量的前100名。
田琳，體育類撰稿人及譯者。曾任《體育畫報》中文版、《科技創業》中文網譯者，曾翻譯《取勝之拳》《黃金時代英國作傢論》《班納參議員探案全集》《地球生命簡史》等書籍。

“健身教練書籍 終極塑身計劃12周打造完美體形 男健身書籍教程私人教練教材練肌肉” 是一套集理論與實踐於一體的全麵健身指南，專為渴望塑造健康、強健體魄的男性量身打造。本書並非簡單羅列訓練動作，而是深度剖析人體運動科學，結閤營養學、康復學以及心理學等多個維度，旨在幫助讀者建立科學、可持續的健身理念，從而在12周內實現顯著的體型蛻變。 本書的開篇，將帶您走進健身的科學殿堂。它將詳細闡述肌肉的生長原理、骨骼與關節的生物力學，以及心肺係統在運動中的作用。您將瞭解到，有效的塑身並非一蹴而就，而是建立在對身體運作機製深刻理解的基礎之上。書中會用通俗易懂的語言，解釋諸如“超量恢復”、“漸進性超負荷”等核心訓練概念，讓您從“為什麼”開始，理解“怎麼做”。我們還會探討不同類型運動（如力量訓練、有氧運動、柔韌性訓練）對身體帶來的獨特益處，以及如何將它們有機地結閤，形成一套高效的訓練體係。 在接下來的篇章中，本書將為您構建一個循序漸進的12周訓練計劃。這個計劃並非一成不變的模闆，而是提供瞭一個可供參考的框架，並強調瞭根據個人身體狀況、訓練目標和進展進行調整的重要性。您將學習到如何根據自身情況設定起始階段的訓練強度、訓練量和訓練頻率，並隨著身體適應度的提高，逐步增加挑戰，以持續刺激肌肉生長和身體機能的提升。 具體到力量訓練部分，本書將提供詳盡的動作解析，涵蓋全身主要肌群的訓練。對於每一個動作，都將詳細講解正確的姿勢、發力要點、呼吸配閤以及常見的錯誤避免。從基礎的復閤動作，如深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上，到孤立動作，如彎舉、臂屈伸、側平舉，本書都將一一呈現，並附有高質量的圖文或示意圖，確保您能夠安全、有效地完成每一個動作。此外，書中還會介紹不同訓練器械（如啞鈴、杠鈴、固定器械、彈力帶）的使用方法，以及如何在傢中或健身房進行有效的訓練。 對於希望增加肌肉體積（增肌）的讀者，本書將重點講解如何通過調整訓練組數、次數、負重和休息時間來最大化肌肉肥大效應。您將學習到“周期化訓練”的概念，如何通過不同階段的訓練安排，避免平颱期，持續進步。對於希望減脂並塑造綫條的讀者，本書則會強調有氧運動與力量訓練的結閤，以及如何通過調整飲食和訓練策略，在消耗脂肪的同時保留肌肉。 本書不僅僅關注“練”，更關注“吃”和“休息”。營養學部分將深入淺齣地講解宏量營養素（蛋白質、碳路水化閤物、脂肪）的攝入比例與時機，以及微量營養素（維生素、礦物質）的重要性。您將學會如何根據自己的訓練目標，製定個性化的飲食計劃，選擇最適閤身體的食物，並瞭解哪些食物有助於肌肉修復和生長，哪些食物應該盡量避免。書中還會提供一些簡單易行的健康食譜，幫助您在享受美食的同時，也能為健身目標添磚加瓦。 休息與恢復同樣是塑身過程中不可或缺的一環。本書將詳細闡述睡眠對身體恢復、肌肉生長和激素分泌的重要性。您將瞭解到，充足而高質量的睡眠是身體“充電”和“修復”的關鍵時期。此外，書中還會介紹一些主動恢復的方法，如拉伸、泡沫軸放鬆、按摩等，以及如何通過冥想、正念等方式來管理運動帶來的心理壓力，保持積極的心態。 本書還特彆關注運動損傷的預防與處理。它將介紹常見的運動損傷及其原因，並提供科學有效的預防措施。如果您在訓練過程中不幸受傷，書中也會提供一些初步的居傢康復建議，並強調及時尋求專業醫療幫助的重要性。 更重要的是，本書將引導您建立一種積極、健康的生活方式。它會探討健身的長期益處，包括改善心血管健康、增強免疫力、提升情緒、改善睡眠質量，以及最終建立自信心和積極的生活態度。本書會鼓勵您找到適閤自己的健身動力，剋服訓練中的枯燥和懈怠，將健身融入日常生活，使其成為一種享受，而非負擔。 本書的最後，將為您梳理12周的整體進程，幫助您迴顧和評估自己的進步。您將學習如何記錄訓練數據，觀察身體的變化，並根據實際情況對訓練計劃進行微調。最終目標是讓您在完成這12周的計劃後，不僅擁有令人羨慕的體型，更重要的是，掌握一套終身受益的健康生活技能。 總而言之，“健身教練書籍 終極塑身計劃12周打造完美體形 男健身書籍教程私人教練教材練肌肉”是一本真正意義上的“私人教練”，它將伴隨您踏上一段科學、有效、充滿成就感的塑身之旅，幫助您在12周內，點燃身體的無限潛能，塑造齣理想中的完美體形，開啓更健康、更自信的人生新篇章。

評分☆☆☆☆☆

作為一個長期以來對健身感到迷茫的人，這本書的齣現就像一道曙光。我之前也買過一些健身相關的書籍，但往往內容過於理論化，或者隻是簡單羅列一些動作，完全不知道如何將它們係統地整閤起來。這本書的“終極塑身計劃”聽起來就非常吸引人，12周的時間跨度，足以讓我看到顯著的改變。我非常好奇書中是如何將一個漫長的塑身過程分解成如此具體的時間段的，是循序漸進地增加難度，還是針對不同階段有不同的側重點？我希望書中不僅僅是告訴你“做什麼”，更重要的是“為什麼這樣做”，例如，為什麼這個動作要這樣練？它對身體的哪個部位有什麼樣的刺激？這些細緻的講解，能幫助我更好地理解健身的原理，從而更有針對性地進行訓練。而且，“打造完美體形”不僅僅是擁有肌肉，更是整體的協調性和綫條感，我希望這本書能在這方麵提供更全麵的指導，包括如何改善體態、提升柔韌性等。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我被這本書的“12周打造完美體形”深深打動瞭。我一直想要擁有一個令人羨慕的身材，但總是缺乏堅持下去的動力和正確的方法。這本書聽起來就像一個完整的“解決方案”，它提供瞭一個明確的時間錶和目標，這對於容易半途而廢的我來說，無疑是巨大的鼓舞。我希望書中能夠詳細介紹在12周的不同階段，身體會發生怎樣的變化，以及對應的訓練和飲食調整。例如，第一階段是打基礎，第二階段是增肌，第三階段是塑形？我非常期待書中能有一些關於身體比例、體脂率控製的科學講解，讓我明白“完美體形”不僅僅是肌肉發達，更是整體的健康和美觀。而且，“男健身書籍教程”的定位，讓我覺得內容會更貼近男性在健身方麵的需求，比如如何改善肩部、胸部、背部等關鍵部位的綫條，以及如何通過訓練提升整體的陽剛魅力。

評分☆☆☆☆☆

這本書的標題“健身教練書籍 終極塑身計劃12周打造完美體形 男健身書籍教程私人教練教材練肌肉”涵蓋瞭太多我想瞭解的內容，簡直是一個寶藏！我尤其對“練肌肉”這個關鍵詞很感興趣。我一直希望能夠通過健身增強體質，塑造更強壯的體魄，但又擔心自己會練得過於“塊頭大”，不夠勻稱。我希望書中能夠提供科學的增肌方法，不僅僅是追求肌肉的圍度，更注重肌肉的質量和形態。書中是否有關於不同肌肉群的訓練計劃，以及如何協調發展全身肌肉的建議？我期待書中能夠詳細介紹各種練就肌肉的有效訓練動作，並且有關於如何突破平颱期、如何進行超量恢復的技巧。此外，“私人教練教材”也讓我覺得這本書的內容會非常實用，可能包含瞭一些健身教練在實際工作中會用到的評估方法，以及如何根據個體差異進行調整的思路。

評分☆☆☆☆☆

我是一名健身新手，之前從未接觸過係統的健身訓練，對各種器械和動作都感到陌生。偶然間看到瞭這本書的介紹，立刻就被“私人教練教材”這個描述吸引住瞭。我一直覺得，如果有一個專業人士指導，我的健身之路一定會走得更順暢。這本書是否能像一位經驗豐富的私人教練一樣，為我量身定製一套訓練方案？它是否會考慮到新手可能遇到的睏難，並提供相應的解決方案？我特彆關注書中關於基礎力量訓練的部分，比如深蹲、臥推、硬拉這些經典動作，是否會有非常詳細的講解，包括正確的發力點、身體的姿勢等等，避免我在模仿時走彎路。而且，我非常希望書中能有一些進階的訓練內容，當我的體能有所提升後，能夠有新的挑戰和目標。這本書會不會包含一些關於如何製定長期健身計劃的建議，讓我能夠持續地進步，而不是12周之後就迷失方嚮？

評分☆☆☆☆☆

這本書我真是愛不釋手，翻開第一頁就被裏麵的圖片深深吸引瞭，那些健身達人的身材麯綫真的太勵誌瞭！我一直夢想著擁有更健康的體魄，也嘗試過各種各樣的運動，但總覺得效果不盡如人意。看瞭這本書的目錄，12周的計劃聽起來就非常係統，而且“打造完美體形”這個標題也正是我所追求的。我特彆關注書中關於飲食的建議，畢竟“三分練，七分吃”，沒有科學閤理的飲食搭配，再努力的訓練可能也事倍功半。書中是否會提供詳細的食譜，或者根據不同體質推薦不同的飲食方案？我希望它能像一個貼心的私人教練一樣，不僅告訴我怎麼練，還能告訴我怎麼吃，讓我真正做到由內而外地改變。而且，書中提到的“男健身書籍教程”讓我覺得內容應該會比較專業，對於想要科學增肌、提升力量的男性讀者來說，應該非常有參考價值。我期待著書中能有清晰的動作分解圖，並且有關於訓練頻率、組數、次數的詳細指導，最好還能包含一些安全注意事項，避免在訓練過程中受傷。

評分☆☆☆☆☆

不錯的書，很喜歡，棒棒的！

評分☆☆☆☆☆

感覺無用

評分☆☆☆☆☆

一切順利就這樣

評分☆☆☆☆☆

很不錯的書 雖然還是沒法代替私人教練

評分☆☆☆☆☆

一切順利就這樣

評分☆☆☆☆☆

很好用，效果很不錯的。

評分☆☆☆☆☆

不錯，挺詳細的。

評分☆☆☆☆☆

很好的東西，質量很不錯，很好

評分☆☆☆☆☆

一切順利就這樣