老年人飲食+運動+中醫調養全書(超值全彩白金版)(精) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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馬洪蓮 編

圖書標籤:

• 老年人
• 飲食
• 運動
• 中醫
• 養生
• 健康
• 保健
• 調養
• 全彩
• 白金版

店鋪： 木垛圖書旗艦店

齣版社： 天津科技

ISBN：9787530894040

商品編碼：16059727361

開本：16

齣版時間：2016-03-01

基本信息

• 商品名稱：老年人飲食+運動+中醫調養全書(超值全彩白金版)(精)
• 作者：編者:馬洪蓮
• 定價：35
• 齣版社：天津科技
• ISBN號：9787530894040

其他參考信息（以實物為準）

• 齣版時間：2016-03-01
• 印刷時間：2016-03-01
• 版次：1
• 印次：1
• 開本：16開
• 包裝：精裝
• 頁數：433
• 字數：570韆字

編輯**語

馬洪蓮編著的《老年人飲食+運動+中醫調養全書(超值全彩白金版)(精)》介紹瞭100多種老年人宜吃食物、100多道老年人營養美食、80餘種老年人忌吃食物及其危害、 20多種老年人常見病及其對癥藥膳；傳授氣功、八段錦、易筋經、太極拳、五禽戲等運動保健養生療法及注意事項，講述老年人日常起居養生經；論述老年人常見病的中醫防治與康復，詳解30多種老年人常用**材的使用方法。本書內容豐富，簡單易學，通俗易懂，適閤老年人和對養生有興趣的讀者閱讀參考，具有較高的齣版價值。

目錄

·飲食調養篇·
**章 老年人日常飲食常識
老年人一日三餐巧安排
老年人健康長壽八大飲食原則
老年人應少食多餐
老年人補充蛋白質有竅門
老年人每天要吃適量水果
老年人白天應補充足夠的水分
老年人宜吃些補脾益腎的食物
老年人膳食可以加點兒“藻”
老年人要控製油脂攝取量
老年人不能長期吃素
老年人不宜用鋁或鋁閤金餐具進食
老年人不宜暴飲暴食
老年人不要懶於咀嚼
老年人不宜偏食
老年人不宜常吃精米、精麵
飲食調養有利老年人健康
老年人不宜厚味，
老年人飯後不宜吃水果
老年人飯後不宜喝茶
老年人飯後不宜鬆皮帶
老年人飯後不宜立即睡覺
第二章 老年人需要補充的營養素
蛋白質
脂肪
碳水化閤物
膳食縴維
維生素A
維生素B1
維生素B2
維生素B6
維生素B12
維生素C
維生素D
維生素E
維生素K
維生素P
鈣
鐵
鋅
硒
鉀
銅
……
·運動調養篇·
·中醫調養篇·

《長壽秘籍：飲食、運動與中醫的智慧融閤》 第一章：生命的基石——均衡飲食的奧秘 飲食是維持生命、滋養身體的根本。隨著年齡的增長，身體機能逐漸發生變化，對營養的需求也呈現齣新的特點。本書將深入淺齣地為您解析老年人飲食的科學之道，幫助您吃齣健康，吃齣活力。 1.1 認識身體的變化：悄然改變的營養需求 消化吸收能力的減弱： 隨著年齡增長，胃腸道的蠕動減緩，消化酶分泌減少，導緻食物消化吸收效率降低。因此，老年人需要選擇易消化、吸收率高的食物，並注意規律進食，避免暴飲暴食。 基礎代謝率的下降： 身體消耗能量的速度減慢，熱量需求相對減少。攝入過多的高熱量食物容易導緻肥胖，增加患糖尿病、高血壓等慢性疾病的風險。因此，需要控製總能量攝入，注重食物的熱量密度。 免疫功能的衰退： 免疫細胞的活性下降，身體抵抗疾病的能力減弱。需要通過均衡的營養來增強免疫力，提高身體的抗病能力。 微量營養素的流失： 鈣、鐵、鋅、維生素D等重要微量營養素在體內閤成和吸收能力可能下降，容易齣現缺乏。因此，需要有針對性地補充這些營養素。 1.2 食物的能量密碼： macronutrients與micronutrients 宏量營養素（Macronutrients）： 碳水化閤物： 是身體主要的能量來源。老年人應優先選擇復閤碳水化閤物，如全榖物（糙米、燕麥、玉米）、薯類、豆類，它們富含膳食縴維，有助於穩定血糖，促進腸道健康。精米白麵應適量攝入，避免過多的簡單糖。 蛋白質： 是構成身體組織、修復細胞的重要物質。優質蛋白質的來源包括魚、禽、蛋、奶、豆製品等。老年人由於肌肉流失（肌少癥）的風險增加，更應保證充足的蛋白質攝入，但需注意蛋白質的消化吸收能力，選擇易於消化吸收的食物，如蒸魚、煮蛋、豆腐等。 脂肪： 是身體必需的能量來源，也參與激素閤成和脂溶性維生素的吸收。老年人應選擇健康的脂肪，如不飽和脂肪酸（存在於橄欖油、魚油、堅果中），限製飽和脂肪（動物脂肪、黃油）和反式脂肪（加工食品）的攝入。適量攝入富含Omega-3脂肪酸的食物（如深海魚）對心血管健康有益。 微量營養素（Micronutrients）： 維生素： 維生素A（維持視力、皮膚健康）、B族維生素（能量代謝、神經功能）、維生素C（抗氧化、免疫力）、維生素D（鈣吸收、骨骼健康）、維生素E（抗氧化）等都至關重要。蔬菜、水果、全榖物、奶製品、魚類都是維生素的良好來源。 礦物質： 鈣（骨骼健康）、鐵（造血）、鋅（免疫、味覺）、鉀（血壓調節）、鎂（神經肌肉功能）等。奶製品、綠葉蔬菜、堅果、肉類、豆類都是礦物質的豐富來源。 1.3 餐桌上的智慧： 食物選擇的藝術 多樣的色彩，豐富的營養： “彩虹飲食”原則，即選擇不同顔色的蔬菜和水果，每種顔色都代錶著不同的營養素和抗氧化劑。例如，紅色的番茄富含番茄紅素，綠色的菠菜富含葉綠素和葉酸，紫色的藍莓富含花青素。 粗細搭配，主食優化： 在主食的選擇上，倡導粗細搭配。將部分精米白麵替換為糙米、燕麥、小米、藜麥等全榖物，既能增加膳食縴維攝入，又能提供更豐富的維生素和礦物質。 葷素均衡，蛋白質補充： 保證每餐都有優質蛋白質的攝入，可以少量多次。瘦肉、魚類、禽類、雞蛋、牛奶、豆製品都是不錯的選擇。同時，多攝入富含膳食縴維的蔬菜，與肉類形成良好平衡。 烹飪的哲學： 提倡清淡、少油、少鹽、少糖的烹飪方式。蒸、煮、燉、涼拌是比較健康的烹飪方法，能最大限度地保留食物的營養。避免油炸、煎炸等高油高鹽的烹飪方式。 少食多餐，適時進補： 針對消化功能減弱的情況，可以采取少食多餐的策略，將一日三餐改為一日四餐或五餐，每餐食量減少，避免一次性攝入過多食物給消化係統造成負擔。 飲水的學問： 充足的水分攝入對維持身體正常功能至關重要，有助於消化、吸收、排泄，還能維持皮膚彈性。建議每天飲用1500-1700毫升水，白開水是最佳選擇。 1.4 疾病的“防火牆”： 針對性飲食的考量 高血壓患者： 限製鈉鹽攝入，多攝入富含鉀、鈣、鎂的食物，如綠葉蔬菜、香蕉、豆類、奶製品。 糖尿病患者： 控製總碳水化閤物攝入量，優先選擇低GI（升糖指數）食物，如全榖物、豆類、蔬菜。注意餐後血糖變化，少量多餐。 高血脂患者： 限製飽和脂肪和膽固醇的攝入，增加膳食縴維和不飽和脂肪酸的攝入，如燕麥、豆類、魚類、堅果。 骨質疏鬆癥患者： 保證鈣和維生素D的充足攝入，多食用奶製品、豆製品、綠葉蔬菜，並適量曬太陽。 消化不良者： 選擇易消化、易吸收的食物，如蒸蛋、煮粥、爛麵條、軟爛的蔬菜。避免辛辣、油膩、生冷食物。 第二章：生命的活力——科學運動的軌跡 運動是保持身體機能、延緩衰老、提升生活質量的關鍵。老年人身體情況特殊，需要科學、適度的運動，纔能達到強身健體的目的。 2.1 運動的“為什麼”： 動起來的好處多多 增強心肺功能： 規律的有氧運動能有效鍛煉心肌，提高心肺的輸送能力，降低患心血管疾病的風險。 強化骨骼和肌肉： 負重運動和抗阻訓練有助於增加骨密度，減緩骨質疏鬆的發生。同時，還能增強肌肉力量和協調性，預防跌倒。 改善新陳代謝： 運動能促進脂肪燃燒，提高胰島素敏感性，有助於控製血糖和血脂。 提升平衡感和協調性： 許多運動項目能有效鍛煉身體的平衡能力和肢體協調性，降低意外跌倒的風險。 促進心理健康： 運動能釋放內啡肽，緩解壓力，改善情緒，提高睡眠質量，增強自信心。 延緩認知衰退： 運動能促進大腦血液循環，增加神經元連接，有助於維持和改善認知功能。 2.2 運動的“什麼”： 找到適閤你的項目 有氧運動（Aerobic Exercise）： 快走： 最簡單易行的有氧運動，可以隨時隨地進行。 慢跑： 適閤身體素質較好的老年人，注意循序漸進。 遊泳： 對關節衝擊小，適閤關節不好或體重較大的老年人。 騎自行車： 室內或室外均可，能鍛煉心肺和腿部力量。 廣場舞/太極拳： 集閤瞭運動、社交和文化娛樂，深受老年人喜愛。 力量訓練（Strength Training）： 徒手訓練： 如深蹲、俯臥撐（靠牆或跪姿）、弓步蹲等。 使用器械： 如彈力帶、啞鈴、健身器械等，注意選擇閤適的重量和次數。 目的： 增加肌肉量，提高基礎代謝，預防肌少癥。 柔韌性訓練（Flexibility Training）： 伸展運動： 重點拉伸大腿、小腿、背部、肩部等主要肌肉群。 瑜伽/太極拳： 包含大量的柔韌性動作。 目的： 增加關節活動度，緩解肌肉僵硬，預防運動損傷。 平衡性訓練（Balance Training）： 單腿站立： 扶牆或不扶牆進行。 腳跟接腳尖行走： 模擬走鋼絲的姿勢。 太極拳： 對平衡性訓練有極好的效果。 目的： 提高身體的穩定性，預防跌倒。 2.3 運動的“如何”： 安全高效的運動指南 循序漸進，量力而行： 從低強度、短時間開始，逐漸增加運動量和強度。切勿“一口吃個胖子”，強迫自己做超齣能力範圍的運動。 熱身與放鬆不可少： 運動前進行5-10分鍾的充分熱身，讓身體逐漸進入運動狀態。運動後進行5-10分鍾的拉伸放鬆，幫助肌肉恢復，緩解疲勞。 注意運動的環境： 選擇安全、平坦、通風良好的場地。避免在極端天氣（如高溫、嚴寒、大風）下進行戶外運動。 關注身體的信號： 運動過程中，如果齣現頭暈、胸悶、心悸、疼痛等不適，應立即停止運動，並及時就醫。 持之以恒，形成習慣： 運動貴在堅持，將其融入日常生活，形成規律的運動習慣，纔能獲得長期的健康效益。 個體化方案： 最佳的運動方案是根據個人的身體狀況、興趣愛好、既往病史等因素製定的。如有疑慮，最好谘詢醫生或專業的運動教練。 2.4 特殊人群的運動注意事項 患有慢性病的老年人： 如有高血壓、心髒病、糖尿病、關節炎等，運動前務必谘詢醫生，製定適閤的運動計劃，並密切監測身體反應。 有跌倒史的老年人： 重點加強平衡性訓練和力量訓練，並選擇安全性更高的運動項目。 運動後感到過度疲勞者： 可能是運動量過大或運動方式不當，應適當調整運動計劃。 第三章：生命的智慧——中醫調養的精髓 中醫作為中華民族寶貴的醫學遺産，為老年人的健康養生提供瞭獨特的視角和方法。中醫調養注重整體觀念、辨證施治，通過調和陰陽、平衡氣血，達到預防疾病、延緩衰老的目的。 3.1 中醫養生觀： 天人閤一，順應自然 整體觀念： 中醫認為人體是一個有機的整體，各髒腑器官相互聯係，相互影響。同時，人與自然環境也是一個統一的整體，自然界的四季變化、氣候環境都會影響人體健康。 辨證施治： 中醫不把疾病看作孤立的病，而是通過望、聞、問、切四診閤參，瞭解人體的陰陽失衡、氣血虧虛、髒腑功能紊亂等病機，然後根據具體的證候來製定相應的治療方案。 未病先防，已病防變： 中醫強調預防的重要性，主張在疾病發生之前就進行調養，以增強體質，提高抗病能力。即使已患病，也要積極調理，防止病情進一步惡化。 3.2 髒腑調理： 固本培元，延年益壽 心： 中醫認為“心主神明”，主宰人的精神、意識和思維活動。老年人心功能可能減退，易齣現心悸、失眠、健忘等。調養心髒可通過食用蓮子、紅棗、桂圓等，保持心情舒暢，進行適度靜養。 肝： “肝主疏泄”，調暢氣機，維持情誌疏泄。老年人肝氣鬱結易緻情誌不暢、食欲不振。調養肝髒可食用枸杞、菊花、柴鬍等，保持情緒樂觀，適當進行戶外活動。 脾： “脾主運化”，負責水榖精微的吸收和輸布。老年人脾胃功能減弱，易齣現食欲不振、消化不良、腹脹腹瀉。調養脾胃可食用山藥、茯苓、白術等，飲食規律，避免生冷、油膩。 肺： “肺主呼吸”，是人體氣體交換的重要器官，也與皮膚的宣發功能相關。老年人肺功能可能衰退，易患呼吸道疾病。調養肺可食用梨、百閤、川貝母等，注意保暖，避免受涼。 腎： “腎為先天之本”，藏精，主生長發育、生殖，並主管水液代謝和骨骼。老年人腎精不足易齣現腰膝酸軟、耳鳴、齒搖、精神不振。調養腎髒可食用黑芝麻、核桃、枸杞、杜仲等，規律作息，避免過度勞纍。 3.3 藥食同源： 養生保健的天然力量 枸杞： 滋補肝腎，明目，提高免疫力。可泡水、煮粥、燉湯。 紅棗： 補中益氣，養血安神。可直接食用、泡水、煮粥。 山藥： 健脾益氣，補腎固精。可煮食、炒食、蒸食。 核桃： 補腎健腦，益氣養血。可直接食用，但不宜過量。 芝麻（黑芝麻）： 補肝腎，益精血。可榨油、炒熟食用。 生薑： 散寒發汗，溫中健胃。適量用於烹飪或泡水。 大蒜： 殺菌消炎，健胃。適量食用。 蜂蜜： 潤肺止咳，健脾益氣。可衝泡飲用。 3.4 傳統養生功法： 動靜結閤的智慧 八段錦： 源遠流長，動作舒緩，八節功法各有側重，集舒展、按摩、呼吸於一體，能疏通經絡，調和氣血。 太極拳： 以柔剋剛，講究意念、呼吸、動作的配閤，能有效鍛煉身體的協調性、平衡感，同時修身養性。 五禽戲： 模仿虎、鹿、熊、猿、鳥五種動物的動作，動作靈活，寓動於靜，能激發人體潛能，強身健體。 導引術： 包括各種舒展、吐納、按摩等方法，能疏通經絡，調理髒腑。 3.5 中醫養生之道： 順時養生，情誌調和 順應四時： 春季宜養肝，夏季宜養心，鞦季宜養肺，鼕季宜養腎。根據季節特點調整飲食、起居和運動。 調和情誌： 保持樂觀豁達的心態，避免大喜、大怒、大悲、大恐等不良情緒。可以通過聽音樂、閱讀、與人交流等方式來調節情緒。 適度起居： 保證充足的睡眠，避免熬夜。日齣而作，日落而息，順應自然規律。 穴位按摩： 學習一些常用的保健穴位，如足三裏、關元穴、湧泉穴等，進行日常按摩，以達到強身健體、預防疾病的目的。 結語： 健康長壽並非遙不可及的夢想，而是可以通過科學的飲食、規律的運動以及傳統中醫智慧的融閤來實現的。本書希望成為您手中一份實用的指南，引導您在人生的晚年，依然能夠擁有充沛的精力，平和的心態，以及健康的身心，安享晚年，享受生命的每一刻精彩。

評分☆☆☆☆☆

坦白講，我過去對中醫調理抱持著一種半信半疑的態度，總覺得那些理論太飄渺瞭。然而，這本讀物徹底改變瞭我的看法。它的論證過程非常紮實，引用瞭大量可靠的古籍作為佐證，同時又用現代醫學的視角進行瞭解析，使得那些看似古老的養生之道變得科學且可信。我尤其關注瞭其中關於睡眠質量改善的那一章節，它提供瞭一套循序漸進的睡前準備流程，包括特定的穴位按壓和飲品推薦。我堅持實踐瞭大約兩周，結果非常顯著——入睡時間縮短瞭，而且深度睡眠時間明顯增加，早上醒來時那種神清氣爽的感覺久違瞭。這本書的深度和廣度都令人佩服，它不僅僅教你“吃什麼”，更教你如何“順應自然”地生活，這種整體性的指導思想，是許多隻關注單一指標的書籍所無法比擬的。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用性簡直是五顆星，我感覺自己就像是請瞭一位私人健康顧問迴傢。它最讓我驚喜的是，它沒有采取“一刀切”的模式，而是根據不同體質（比如濕熱、陰虛等）給齣瞭非常具體的飲食和運動建議。我根據書中的自我評估方法，初步判斷自己屬於偏“氣虛”的類型，然後對照書中的“健脾益氣”食譜進行調整。那些食譜不僅食材常見易得，製作過程也異常簡單，非常適閤像我這樣不擅長烹飪的人。更重要的是，它在講解運動時，非常注重安全性和循序漸進，推薦的太極拳基礎動作，即便是關節不太靈便的老年人也能輕鬆上手，並且解釋瞭每一個動作對經絡的疏通作用。這種將“做什麼”和“為什麼做”完美結閤的敘述方式，大大增強瞭我的執行動力和對養生的信心。

評分☆☆☆☆☆

閱讀這本書的過程，就像是進行瞭一次對自身健康狀態的深度訪談和重建。它帶來的不僅僅是知識，更是一種生活哲學的轉變。作者對於老年人常見病癥（比如慢性疲勞、消化不良）的分析，細緻入微，往往能精準地擊中我長期以來睏擾卻找不到原因的健康小毛病。我特彆欣賞它在運動部分，強調瞭“動以養形，靜以養神”的平衡哲學，推薦的冥想和呼吸練習，對於緩解日常焦慮感非常有幫助。書中的版麵設計也體現瞭對老年讀者的關懷，字體清晰適中，色彩搭配柔和而不刺眼。總之，這是一本集權威性、實用性和人文關懷於一體的寶典，它教會瞭我如何更積極、更有智慧地迎接晚年生活，讓我對未來的健康充滿瞭積極的期待。

評分☆☆☆☆☆

這本書的價值遠超我的預期，它像是一本精心策劃的“生活指南”，而不是一本簡單的健康手冊。我最欣賞它那種將傳統智慧與現代科學完美融閤的敘事方式。比如，書中對“氣血”的闡述，它沒有停留在玄而又玄的層麵，而是結閤現代營養學和運動生理學來解釋，讓我深刻理解瞭為什麼某些食物和動作對老年人至關重要。我立刻嘗試瞭書中推薦的幾款“養生粥譜”，那些食材組閤非常講究，喝下去暖洋洋的，一整個上午都感覺精神飽滿，完全沒有以往那種昏沉感。此外，它對“情誌調養”的論述也十分深刻，提醒我們精神狀態對身體健康有著決定性的影響，這往往是其他健康書籍容易忽略的側麵。整本書的結構非常清晰，邏輯性強，我感覺自己不是在被動地接受知識，而是在主動探索和學習一種更健康、更有質量的生活方式。

評分☆☆☆☆☆

這本書真是齣乎我的意料，我本以為它會是一本枯燥的理論堆砌，沒想到讀起來竟如此引人入勝。它對我個人的生活習慣帶來瞭立竿見影的改變，尤其是關於日常飲食的調整，書中介紹的那些食材搭配既符閤傳統中醫的理念，又非常適閤現代快節奏的生活。舉個例子，它詳細講解瞭如何利用時令蔬菜來調理脾胃，這在以前是我完全沒有關注到的細節。再說說運動方麵，它提供的那些針對老年人關節特點設計的溫和鍛煉，真的非常貼心，做起來一點也不費力，但堅持下來後，感覺身體的柔韌性和平衡感都有瞭明顯的提升。我特彆欣賞作者在闡述復雜的中醫概念時，總能用非常通俗易懂的語言來解釋，甚至還配瞭一些生動的插圖，讓像我這樣對中醫一知半解的人也能很快領會其中的精髓。這本書的排版和印刷質量也相當不錯，全彩的圖文搭配，閱讀體驗極佳，讓人愛不釋手，可以說它不僅僅是一本工具書，更像是一位知識淵博又和藹可親的健康顧問在身邊指導。