编辑推荐：

适读人群 ：健身爱好者，型男。

“欧洲私人教练”、减脂健身类畅销书籍作者、“极限能力”创始人、身体成分专家尼克·米切尔自操刀12周塑身计划，带你打造平生完美体形。

★全程记录——12周体形的完美蜕变，从普通人到健身杂志封面人物 ★方案制定——基础训练+专项训练，雕琢手臂、背部、胸部、肩部和腿部

★动作指导——图文详解+视频解锁，全彩印刷、超清画质、清晰音频

★授之以渔——倾听自己身体的声音，教会你思考，而不是喂你死板的教条

★周边辅助——心态+睡眠+饮食+补剂，全面、详细、具体的塑身辅助指导

目录：

00 别找借口，看结果 _ 8
01 端正态度 _ 20
02 会跑之前先学走 _ 30
03 训练基础知识 _ 42
04 有氧难题 _ 56
05 塑身计划：训练计划 _ 68
06 塑身营养指南 _ 178
07 饮食计划 _ 204
08 健身补剂和保健品 _ 238
09 常见问题解答 _ 252
术语汇编 _ 260
致谢 _ 263

精彩书摘：

你需要遵循规则 做出改变

我真心相信，任何在读这一页的读者手中都握着彻底改变自己体形的钥匙。 确定目标。确定你真正想要达到的目标，把它写下来。目标是什么并不重要——可以是腰围减少2英寸，也可以是达到施瓦辛格时期的体形。

确定目标的完成时限。想着“总有我会有明显的肌肉线条”和“我会在12周内变得有明显的肌肉线条”之间有着天壤之别。我喜欢时间明确的目标带来的压力，让生活的方方面面也都沉浸在这种压力中，你也应该这样做。

将目标分解到更小的时间周期。如果你有个期限为12周的目标，就应该将它分解成每周的目标，一口一口吃掉。

在成就大目标的路上不断达成小目标会提高你的多巴胺水平，让你持续专注于自己的长期目标。只有一个长期目标可能会令人泄气，因为似乎你每天的努力对达成这个目标没有取得什么进展。

现实点。我完全赞同志存高远，也完全支持“没有人——尤其是我自己——可以阻止我”的想法，但我们都需要面对现实。如果你每周只有2个小时的时间去健身房的话，就必须相应地调整自己的目标。

如果你现在的体脂率是35%，那完全可以大受欢迎地加入《减肥达人》节目，所以12周时间是不会让你变成封面模特的。

宏伟的梦想是让生活变得多姿多彩的原因之一，但把梦想变成现实才是美好的事。请确保你的梦想在生理上和现实中都是可行的。

用所有必要的手段自我施压。我热衷于利用这本书里所写的一切心理技巧帮助自己实现目标。我个人喜欢的技巧是想象自己在为孩子们执行一项特定的任务（任务越来越难，我快要顶不住了）。我想象自己面前就是他们的脸，如果我的努力打了一点儿折扣，就会让他们失望。

这是正面的强化，它还有个讨厌的表：想象自己认定的敌人或憎恨的对象做得比你更好。告诉自己：“要是我不这样做，某某人就会比我更成功了。”或者“某某人对我的评价就会都是对的了。”

在这里我想说的是，你应该利用可以利用的一切动力和激励方法。没有什么限制，没有什么是超出你的想象的！

问自己：“我准备要多努力？我准备牺牲些什么？”在开始书中的训练计划之前先回答这个问题，把自己的答案写下来。每当觉得自己摇摆不定的时候，就回头再看看自己的承诺。

驾驭你的恐惧。恐惧是的动力。当你无路可退时，就会做出伟大的事情。做些让自己害怕的事吧——如果打赌输掉，就把自己的照片放到脸谱网（Facebook）上，或是预约一次不能取消的写真摄影。这些事是什么并不重要，重要的是你要利用对失败的恐惧来激发你的斗志和行动。

如果开始这个计划时，你就认为自己对失败不用负任何责任，那我可以打包票：在你拿起哑铃之前，就已经严重限制了自己取得成功的机会。

内容简介：

英国健身教练、极限能力（Ultimate Performance）创始人尼克99米切尔在本书中记录了他的健身学员乔99华纳在12周内的体形蜕变过程，并以此为蓝本，提出了适用于大多数健身者的**塑身计划。作者从心态、训练、饮食、睡眠等方面做出了详细而具体的指导，向读者传授了在*短时间内产生*大锻炼效果的生活法则，教会读者思考并制订适合自己的****的训练计划。

作者介绍：

尼克99米切尔（Nick Mitchell），****的私人训练业务?D?D极限能力（Ultimate Performance）的创始人，被公认为世界的私人教练和身体成分专家。作为退役运动员，尼克的客户包括诸多专业运动员、健美运动员、流行歌手和演员，他*擅长的是在*短时间内真正有效地帮助客户塑身和减脂。你可是健身杂志《12周健身计划》和电子书《6周增肌计划》的作者，前者在2013年英国健身书籍榜上****，也是***上*畅销的塑身指南类书籍，并进入了当年英国***所有书籍销量的前100名。
田琳，体育类撰稿人及译者。曾任《体育画报》中文版、《科技创业》中文网译者，曾翻译《取胜之拳》《黄金时代英国作家论》《班纳参议员探案全集》《地球生命简史》等书籍。

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不错的书，很喜欢，棒棒的！

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