健身教练书籍 终极塑身计划12周打造完美体形 男健身书籍教程私人教练教材练肌肉 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 赣江图书专营店

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121315275

商品编码：15926325415

丛书名： 终极塑身计划12周打造完美体形

编辑推荐：

适读人群 ：健身爱好者，型男。

“欧洲私人教练”、减脂健身类畅销书籍作者、“极限能力”创始人、身体成分专家尼克·米切尔自操刀12周塑身计划，带你打造平生完美体形。

★全程记录——12周体形的完美蜕变，从普通人到健身杂志封面人物 ★方案制定——基础训练+专项训练，雕琢手臂、背部、胸部、肩部和腿部

★动作指导——图文详解+视频解锁，全彩印刷、超清画质、清晰音频

★授之以渔——倾听自己身体的声音，教会你思考，而不是喂你死板的教条

★周边辅助——心态+睡眠+饮食+补剂，全面、详细、具体的塑身辅助指导

目录：

00 别找借口，看结果 _ 8
01 端正态度 _ 20
02 会跑之前先学走 _ 30
03 训练基础知识 _ 42
04 有氧难题 _ 56
05 塑身计划：训练计划 _ 68
06 塑身营养指南 _ 178
07 饮食计划 _ 204
08 健身补剂和保健品 _ 238
09 常见问题解答 _ 252
术语汇编 _ 260
致谢 _ 263

精彩书摘：

你需要遵循规则 做出改变

 

我真心相信，任何在读这一页的读者手中都握着彻底改变自己体形的钥匙。 确定目标。确定你真正想要达到的目标，把它写下来。目标是什么并不重要——可以是腰围减少2英寸，也可以是达到施瓦辛格时期的体形。

 

确定目标的完成时限。想着“总有我会有明显的肌肉线条”和“我会在12周内变得有明显的肌肉线条”之间有着天壤之别。我喜欢时间明确的目标带来的压力，让生活的方方面面也都沉浸在这种压力中，你也应该这样做。

 

将目标分解到更小的时间周期。如果你有个期限为12周的目标，就应该将它分解成每周的目标，一口一口吃掉。

在成就大目标的路上不断达成小目标会提高你的多巴胺水平，让你持续专注于自己的长期目标。只有一个长期目标可能会令人泄气，因为似乎你每天的努力对达成这个目标没有取得什么进展。

 

现实点。我完全赞同志存高远，也完全支持“没有人——尤其是我自己——可以阻止我”的想法，但我们都需要面对现实。如果你每周只有2个小时的时间去健身房的话，就必须相应地调整自己的目标。

如果你现在的体脂率是35%，那完全可以大受欢迎地加入《减肥达人》节目，所以12周时间是不会让你变成封面模特的。

宏伟的梦想是让生活变得多姿多彩的原因之一，但把梦想变成现实才是美好的事。请确保你的梦想在生理上和现实中都是可行的。

 

用所有必要的手段自我施压。我热衷于利用这本书里所写的一切心理技巧帮助自己实现目标。我个人喜欢的技巧是想象自己在为孩子们执行一项特定的任务（任务越来越难，我快要顶不住了）。我想象自己面前就是他们的脸，如果我的努力打了一点儿折扣，就会让他们失望。

这是正面的强化，它还有个讨厌的表：想象自己认定的敌人或憎恨的对象做得比你更好。告诉自己：“要是我不这样做，某某人就会比我更成功了。”或者“某某人对我的评价就会都是对的了。”

在这里我想说的是，你应该利用可以利用的一切动力和激励方法。没有什么限制，没有什么是超出你的想象的！

 

问自己：“我准备要多努力？我准备牺牲些什么？”在开始书中的训练计划之前先回答这个问题，把自己的答案写下来。每当觉得自己摇摆不定的时候，就回头再看看自己的承诺。

 

驾驭你的恐惧。恐惧是的动力。当你无路可退时，就会做出伟大的事情。做些让自己害怕的事吧——如果打赌输掉，就把自己的照片放到脸谱网（Facebook）上，或是预约一次不能取消的写真摄影。这些事是什么并不重要，重要的是你要利用对失败的恐惧来激发你的斗志和行动。

如果开始这个计划时，你就认为自己对失败不用负任何责任，那我可以打包票：在你拿起哑铃之前，就已经严重限制了自己取得成功的机会。

 

内容简介：

英国健身教练、极限能力（Ultimate Performance）创始人尼克99米切尔在本书中记录了他的健身学员乔99华纳在12周内的体形蜕变过程，并以此为蓝本，提出了适用于大多数健身者的**塑身计划。作者从心态、训练、饮食、睡眠等方面做出了详细而具体的指导，向读者传授了在*短时间内产生*大锻炼效果的生活法则，教会读者思考并制订适合自己的****的训练计划。

作者介绍：

尼克99米切尔（Nick Mitchell），****的私人训练业务?D?D极限能力（Ultimate Performance）的创始人，被公认为世界的私人教练和身体成分专家。作为退役运动员，尼克的客户包括诸多专业运动员、健美运动员、流行歌手和演员，他*擅长的是在*短时间内真正有效地帮助客户塑身和减脂。你可是健身杂志《12周健身计划》和电子书《6周增肌计划》的作者，前者在2013年英国健身书籍榜上****，也是***上*畅销的塑身指南类书籍，并进入了当年英国***所有书籍销量的前100名。
田琳，体育类撰稿人及译者。曾任《体育画报》中文版、《科技创业》中文网译者，曾翻译《取胜之拳》《黄金时代英国作家论》《班纳参议员探案全集》《地球生命简史》等书籍。

“健身教练书籍 终极塑身计划12周打造完美体形 男健身书籍教程私人教练教材练肌肉” 是一套集理论与实践于一体的全面健身指南，专为渴望塑造健康、强健体魄的男性量身打造。本书并非简单罗列训练动作，而是深度剖析人体运动科学，结合营养学、康复学以及心理学等多个维度，旨在帮助读者建立科学、可持续的健身理念，从而在12周内实现显著的体型蜕变。 本书的开篇，将带您走进健身的科学殿堂。它将详细阐述肌肉的生长原理、骨骼与关节的生物力学，以及心肺系统在运动中的作用。您将了解到，有效的塑身并非一蹴而就，而是建立在对身体运作机制深刻理解的基础之上。书中会用通俗易懂的语言，解释诸如“超量恢复”、“渐进性超负荷”等核心训练概念，让您从“为什么”开始，理解“怎么做”。我们还会探讨不同类型运动（如力量训练、有氧运动、柔韧性训练）对身体带来的独特益处，以及如何将它们有机地结合，形成一套高效的训练体系。 在接下来的篇章中，本书将为您构建一个循序渐进的12周训练计划。这个计划并非一成不变的模板，而是提供了一个可供参考的框架，并强调了根据个人身体状况、训练目标和进展进行调整的重要性。您将学习到如何根据自身情况设定起始阶段的训练强度、训练量和训练频率，并随着身体适应度的提高，逐步增加挑战，以持续刺激肌肉生长和身体机能的提升。 具体到力量训练部分，本书将提供详尽的动作解析，涵盖全身主要肌群的训练。对于每一个动作，都将详细讲解正确的姿势、发力要点、呼吸配合以及常见的错误避免。从基础的复合动作，如深蹲、硬拉、卧推、引体向上，到孤立动作，如弯举、臂屈伸、侧平举，本书都将一一呈现，并附有高质量的图文或示意图，确保您能够安全、有效地完成每一个动作。此外，书中还会介绍不同训练器械（如哑铃、杠铃、固定器械、弹力带）的使用方法，以及如何在家中或健身房进行有效的训练。 对于希望增加肌肉体积（增肌）的读者，本书将重点讲解如何通过调整训练组数、次数、负重和休息时间来最大化肌肉肥大效应。您将学习到“周期化训练”的概念，如何通过不同阶段的训练安排，避免平台期，持续进步。对于希望减脂并塑造线条的读者，本书则会强调有氧运动与力量训练的结合，以及如何通过调整饮食和训练策略，在消耗脂肪的同时保留肌肉。 本书不仅仅关注“练”，更关注“吃”和“休息”。营养学部分将深入浅出地讲解宏量营养素（蛋白质、碳路水化合物、脂肪）的摄入比例与时机，以及微量营养素（维生素、矿物质）的重要性。您将学会如何根据自己的训练目标，制定个性化的饮食计划，选择最适合身体的食物，并了解哪些食物有助于肌肉修复和生长，哪些食物应该尽量避免。书中还会提供一些简单易行的健康食谱，帮助您在享受美食的同时，也能为健身目标添砖加瓦。 休息与恢复同样是塑身过程中不可或缺的一环。本书将详细阐述睡眠对身体恢复、肌肉生长和激素分泌的重要性。您将了解到，充足而高质量的睡眠是身体“充电”和“修复”的关键时期。此外，书中还会介绍一些主动恢复的方法，如拉伸、泡沫轴放松、按摩等，以及如何通过冥想、正念等方式来管理运动带来的心理压力，保持积极的心态。 本书还特别关注运动损伤的预防与处理。它将介绍常见的运动损伤及其原因，并提供科学有效的预防措施。如果您在训练过程中不幸受伤，书中也会提供一些初步的居家康复建议，并强调及时寻求专业医疗帮助的重要性。 更重要的是，本书将引导您建立一种积极、健康的生活方式。它会探讨健身的长期益处，包括改善心血管健康、增强免疫力、提升情绪、改善睡眠质量，以及最终建立自信心和积极的生活态度。本书会鼓励您找到适合自己的健身动力，克服训练中的枯燥和懈怠，将健身融入日常生活，使其成为一种享受，而非负担。 本书的最后，将为您梳理12周的整体进程，帮助您回顾和评估自己的进步。您将学习如何记录训练数据，观察身体的变化，并根据实际情况对训练计划进行微调。最终目标是让您在完成这12周的计划后，不仅拥有令人羡慕的体型，更重要的是，掌握一套终身受益的健康生活技能。 总而言之，“健身教练书籍 终极塑身计划12周打造完美体形 男健身书籍教程私人教练教材练肌肉”是一本真正意义上的“私人教练”，它将伴随您踏上一段科学、有效、充满成就感的塑身之旅，帮助您在12周内，点燃身体的无限潜能，塑造出理想中的完美体形，开启更健康、更自信的人生新篇章。

评分☆☆☆☆☆

这本书我真是爱不释手，翻开第一页就被里面的图片深深吸引了，那些健身达人的身材曲线真的太励志了！我一直梦想着拥有更健康的体魄，也尝试过各种各样的运动，但总觉得效果不尽如人意。看了这本书的目录，12周的计划听起来就非常系统，而且“打造完美体形”这个标题也正是我所追求的。我特别关注书中关于饮食的建议，毕竟“三分练，七分吃”，没有科学合理的饮食搭配，再努力的训练可能也事倍功半。书中是否会提供详细的食谱，或者根据不同体质推荐不同的饮食方案？我希望它能像一个贴心的私人教练一样，不仅告诉我怎么练，还能告诉我怎么吃，让我真正做到由内而外地改变。而且，书中提到的“男健身书籍教程”让我觉得内容应该会比较专业，对于想要科学增肌、提升力量的男性读者来说，应该非常有参考价值。我期待着书中能有清晰的动作分解图，并且有关于训练频率、组数、次数的详细指导，最好还能包含一些安全注意事项，避免在训练过程中受伤。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题“健身教练书籍 终极塑身计划12周打造完美体形 男健身书籍教程私人教练教材练肌肉”涵盖了太多我想了解的内容，简直是一个宝藏！我尤其对“练肌肉”这个关键词很感兴趣。我一直希望能够通过健身增强体质，塑造更强壮的体魄，但又担心自己会练得过于“块头大”，不够匀称。我希望书中能够提供科学的增肌方法，不仅仅是追求肌肉的围度，更注重肌肉的质量和形态。书中是否有关于不同肌肉群的训练计划，以及如何协调发展全身肌肉的建议？我期待书中能够详细介绍各种练就肌肉的有效训练动作，并且有关于如何突破平台期、如何进行超量恢复的技巧。此外，“私人教练教材”也让我觉得这本书的内容会非常实用，可能包含了一些健身教练在实际工作中会用到的评估方法，以及如何根据个体差异进行调整的思路。

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身新手，之前从未接触过系统的健身训练，对各种器械和动作都感到陌生。偶然间看到了这本书的介绍，立刻就被“私人教练教材”这个描述吸引住了。我一直觉得，如果有一个专业人士指导，我的健身之路一定会走得更顺畅。这本书是否能像一位经验丰富的私人教练一样，为我量身定制一套训练方案？它是否会考虑到新手可能遇到的困难，并提供相应的解决方案？我特别关注书中关于基础力量训练的部分，比如深蹲、卧推、硬拉这些经典动作，是否会有非常详细的讲解，包括正确的发力点、身体的姿势等等，避免我在模仿时走弯路。而且，我非常希望书中能有一些进阶的训练内容，当我的体能有所提升后，能够有新的挑战和目标。这本书会不会包含一些关于如何制定长期健身计划的建议，让我能够持续地进步，而不是12周之后就迷失方向？

评分☆☆☆☆☆

说实话，我被这本书的“12周打造完美体形”深深打动了。我一直想要拥有一个令人羡慕的身材，但总是缺乏坚持下去的动力和正确的方法。这本书听起来就像一个完整的“解决方案”，它提供了一个明确的时间表和目标，这对于容易半途而废的我来说，无疑是巨大的鼓舞。我希望书中能够详细介绍在12周的不同阶段，身体会发生怎样的变化，以及对应的训练和饮食调整。例如，第一阶段是打基础，第二阶段是增肌，第三阶段是塑形？我非常期待书中能有一些关于身体比例、体脂率控制的科学讲解，让我明白“完美体形”不仅仅是肌肉发达，更是整体的健康和美观。而且，“男健身书籍教程”的定位，让我觉得内容会更贴近男性在健身方面的需求，比如如何改善肩部、胸部、背部等关键部位的线条，以及如何通过训练提升整体的阳刚魅力。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期以来对健身感到迷茫的人，这本书的出现就像一道曙光。我之前也买过一些健身相关的书籍，但往往内容过于理论化，或者只是简单罗列一些动作，完全不知道如何将它们系统地整合起来。这本书的“终极塑身计划”听起来就非常吸引人，12周的时间跨度，足以让我看到显著的改变。我非常好奇书中是如何将一个漫长的塑身过程分解成如此具体的时间段的，是循序渐进地增加难度，还是针对不同阶段有不同的侧重点？我希望书中不仅仅是告诉你“做什么”，更重要的是“为什么这样做”，例如，为什么这个动作要这样练？它对身体的哪个部位有什么样的刺激？这些细致的讲解，能帮助我更好地理解健身的原理，从而更有针对性地进行训练。而且，“打造完美体形”不仅仅是拥有肌肉，更是整体的协调性和线条感，我希望这本书能在这方面提供更全面的指导，包括如何改善体态、提升柔韧性等。

评分☆☆☆☆☆

很好的东西，质量很不错，很好

评分☆☆☆☆☆

果然有效

评分☆☆☆☆☆

可以

评分☆☆☆☆☆

真不怎么样，没送空虚，不建议购买，

评分☆☆☆☆☆

不错的书，很喜欢，棒棒的！

评分☆☆☆☆☆

可以的

评分☆☆☆☆☆

和想象不太一样

评分☆☆☆☆☆

感觉挺不错的，试着练一下

评分☆☆☆☆☆

很不错的书 虽然还是没法代替私人教练