老年人饮食+运动+中医调养全书(超值全彩白金版)(精) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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马洪莲 编

图书标签:

• 老年人
• 饮食
• 运动
• 中医
• 养生
• 健康
• 保健
• 调养
• 全彩
• 白金版

店铺： 木垛图书旗舰店

出版社： 天津科技

ISBN：9787530894040

商品编码：16059727361

开本：16

出版时间：2016-03-01

基本信息

• 商品名称：老年人饮食+运动+中医调养全书(超值全彩白金版)(精)
• 作者：编者:马洪莲
• 定价：35
• 出版社：天津科技
• ISBN号：9787530894040

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2016-03-01
• 印刷时间：2016-03-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：16开
• 包装：精装
• 页数：433
• 字数：570千字

编辑**语

马洪莲编著的《老年人饮食+运动+中医调养全书(超值全彩白金版)(精)》介绍了100多种老年人宜吃食物、100多道老年人营养美食、80余种老年人忌吃食物及其危害、 20多种老年人常见病及其对症药膳；传授气功、八段锦、易筋经、太极拳、五禽戏等运动保健养生疗法及注意事项，讲述老年人日常起居养生经；论述老年人常见病的中医防治与康复，详解30多种老年人常用**材的使用方法。本书内容丰富，简单易学，通俗易懂，适合老年人和对养生有兴趣的读者阅读参考，具有较高的出版价值。

目录

·饮食调养篇·
**章 老年人日常饮食常识
老年人一日三餐巧安排
老年人健康长寿八大饮食原则
老年人应少食多餐
老年人补充蛋白质有窍门
老年人每天要吃适量水果
老年人白天应补充足够的水分
老年人宜吃些补脾益肾的食物
老年人膳食可以加点儿“藻”
老年人要控制油脂摄取量
老年人不能长期吃素
老年人不宜用铝或铝合金餐具进食
老年人不宜暴饮暴食
老年人不要懒于咀嚼
老年人不宜偏食
老年人不宜常吃精米、精面
饮食调养有利老年人健康
老年人不宜厚味，
老年人饭后不宜吃水果
老年人饭后不宜喝茶
老年人饭后不宜松皮带
老年人饭后不宜立即睡觉
第二章 老年人需要补充的营养素
蛋白质
脂肪
碳水化合物
膳食纤维
维生素A
维生素B1
维生素B2
维生素B6
维生素B12
维生素C
维生素D
维生素E
维生素K
维生素P
钙
铁
锌
硒
钾
铜
……
·运动调养篇·
·中医调养篇·

《长寿秘籍：饮食、运动与中医的智慧融合》 第一章：生命的基石——均衡饮食的奥秘 饮食是维持生命、滋养身体的根本。随着年龄的增长，身体机能逐渐发生变化，对营养的需求也呈现出新的特点。本书将深入浅出地为您解析老年人饮食的科学之道，帮助您吃出健康，吃出活力。 1.1 认识身体的变化：悄然改变的营养需求 消化吸收能力的减弱： 随着年龄增长，胃肠道的蠕动减缓，消化酶分泌减少，导致食物消化吸收效率降低。因此，老年人需要选择易消化、吸收率高的食物，并注意规律进食，避免暴饮暴食。 基础代谢率的下降： 身体消耗能量的速度减慢，热量需求相对减少。摄入过多的高热量食物容易导致肥胖，增加患糖尿病、高血压等慢性疾病的风险。因此，需要控制总能量摄入，注重食物的热量密度。 免疫功能的衰退： 免疫细胞的活性下降，身体抵抗疾病的能力减弱。需要通过均衡的营养来增强免疫力，提高身体的抗病能力。 微量营养素的流失： 钙、铁、锌、维生素D等重要微量营养素在体内合成和吸收能力可能下降，容易出现缺乏。因此，需要有针对性地补充这些营养素。 1.2 食物的能量密码： macronutrients与micronutrients 宏量营养素（Macronutrients）： 碳水化合物： 是身体主要的能量来源。老年人应优先选择复合碳水化合物，如全谷物（糙米、燕麦、玉米）、薯类、豆类，它们富含膳食纤维，有助于稳定血糖，促进肠道健康。精米白面应适量摄入，避免过多的简单糖。 蛋白质： 是构成身体组织、修复细胞的重要物质。优质蛋白质的来源包括鱼、禽、蛋、奶、豆制品等。老年人由于肌肉流失（肌少症）的风险增加，更应保证充足的蛋白质摄入，但需注意蛋白质的消化吸收能力，选择易于消化吸收的食物，如蒸鱼、煮蛋、豆腐等。 脂肪： 是身体必需的能量来源，也参与激素合成和脂溶性维生素的吸收。老年人应选择健康的脂肪，如不饱和脂肪酸（存在于橄榄油、鱼油、坚果中），限制饱和脂肪（动物脂肪、黄油）和反式脂肪（加工食品）的摄入。适量摄入富含Omega-3脂肪酸的食物（如深海鱼）对心血管健康有益。 微量营养素（Micronutrients）： 维生素： 维生素A（维持视力、皮肤健康）、B族维生素（能量代谢、神经功能）、维生素C（抗氧化、免疫力）、维生素D（钙吸收、骨骼健康）、维生素E（抗氧化）等都至关重要。蔬菜、水果、全谷物、奶制品、鱼类都是维生素的良好来源。 矿物质： 钙（骨骼健康）、铁（造血）、锌（免疫、味觉）、钾（血压调节）、镁（神经肌肉功能）等。奶制品、绿叶蔬菜、坚果、肉类、豆类都是矿物质的丰富来源。 1.3 餐桌上的智慧： 食物选择的艺术 多样的色彩，丰富的营养： “彩虹饮食”原则，即选择不同颜色的蔬菜和水果，每种颜色都代表着不同的营养素和抗氧化剂。例如，红色的番茄富含番茄红素，绿色的菠菜富含叶绿素和叶酸，紫色的蓝莓富含花青素。 粗细搭配，主食优化： 在主食的选择上，倡导粗细搭配。将部分精米白面替换为糙米、燕麦、小米、藜麦等全谷物，既能增加膳食纤维摄入，又能提供更丰富的维生素和矿物质。 荤素均衡，蛋白质补充： 保证每餐都有优质蛋白质的摄入，可以少量多次。瘦肉、鱼类、禽类、鸡蛋、牛奶、豆制品都是不错的选择。同时，多摄入富含膳食纤维的蔬菜，与肉类形成良好平衡。 烹饪的哲学： 提倡清淡、少油、少盐、少糖的烹饪方式。蒸、煮、炖、凉拌是比较健康的烹饪方法，能最大限度地保留食物的营养。避免油炸、煎炸等高油高盐的烹饪方式。 少食多餐，适时进补： 针对消化功能减弱的情况，可以采取少食多餐的策略，将一日三餐改为一日四餐或五餐，每餐食量减少，避免一次性摄入过多食物给消化系统造成负担。 饮水的学问： 充足的水分摄入对维持身体正常功能至关重要，有助于消化、吸收、排泄，还能维持皮肤弹性。建议每天饮用1500-1700毫升水，白开水是最佳选择。 1.4 疾病的“防火墙”： 针对性饮食的考量 高血压患者： 限制钠盐摄入，多摄入富含钾、钙、镁的食物，如绿叶蔬菜、香蕉、豆类、奶制品。 糖尿病患者： 控制总碳水化合物摄入量，优先选择低GI（升糖指数）食物，如全谷物、豆类、蔬菜。注意餐后血糖变化，少量多餐。 高血脂患者： 限制饱和脂肪和胆固醇的摄入，增加膳食纤维和不饱和脂肪酸的摄入，如燕麦、豆类、鱼类、坚果。 骨质疏松症患者： 保证钙和维生素D的充足摄入，多食用奶制品、豆制品、绿叶蔬菜，并适量晒太阳。 消化不良者： 选择易消化、易吸收的食物，如蒸蛋、煮粥、烂面条、软烂的蔬菜。避免辛辣、油腻、生冷食物。 第二章：生命的活力——科学运动的轨迹 运动是保持身体机能、延缓衰老、提升生活质量的关键。老年人身体情况特殊，需要科学、适度的运动，才能达到强身健体的目的。 2.1 运动的“为什么”： 动起来的好处多多 增强心肺功能： 规律的有氧运动能有效锻炼心肌，提高心肺的输送能力，降低患心血管疾病的风险。 强化骨骼和肌肉： 负重运动和抗阻训练有助于增加骨密度，减缓骨质疏松的发生。同时，还能增强肌肉力量和协调性，预防跌倒。 改善新陈代谢： 运动能促进脂肪燃烧，提高胰岛素敏感性，有助于控制血糖和血脂。 提升平衡感和协调性： 许多运动项目能有效锻炼身体的平衡能力和肢体协调性，降低意外跌倒的风险。 促进心理健康： 运动能释放内啡肽，缓解压力，改善情绪，提高睡眠质量，增强自信心。 延缓认知衰退： 运动能促进大脑血液循环，增加神经元连接，有助于维持和改善认知功能。 2.2 运动的“什么”： 找到适合你的项目 有氧运动（Aerobic Exercise）： 快走： 最简单易行的有氧运动，可以随时随地进行。 慢跑： 适合身体素质较好的老年人，注意循序渐进。 游泳： 对关节冲击小，适合关节不好或体重较大的老年人。 骑自行车： 室内或室外均可，能锻炼心肺和腿部力量。 广场舞/太极拳： 集合了运动、社交和文化娱乐，深受老年人喜爱。 力量训练（Strength Training）： 徒手训练： 如深蹲、俯卧撑（靠墙或跪姿）、弓步蹲等。 使用器械： 如弹力带、哑铃、健身器械等，注意选择合适的重量和次数。 目的： 增加肌肉量，提高基础代谢，预防肌少症。 柔韧性训练（Flexibility Training）： 伸展运动： 重点拉伸大腿、小腿、背部、肩部等主要肌肉群。 瑜伽/太极拳： 包含大量的柔韧性动作。 目的： 增加关节活动度，缓解肌肉僵硬，预防运动损伤。 平衡性训练（Balance Training）： 单腿站立： 扶墙或不扶墙进行。 脚跟接脚尖行走： 模拟走钢丝的姿势。 太极拳： 对平衡性训练有极好的效果。 目的： 提高身体的稳定性，预防跌倒。 2.3 运动的“如何”： 安全高效的运动指南 循序渐进，量力而行： 从低强度、短时间开始，逐渐增加运动量和强度。切勿“一口吃个胖子”，强迫自己做超出能力范围的运动。 热身与放松不可少： 运动前进行5-10分钟的充分热身，让身体逐渐进入运动状态。运动后进行5-10分钟的拉伸放松，帮助肌肉恢复，缓解疲劳。 注意运动的环境： 选择安全、平坦、通风良好的场地。避免在极端天气（如高温、严寒、大风）下进行户外运动。 关注身体的信号： 运动过程中，如果出现头晕、胸闷、心悸、疼痛等不适，应立即停止运动，并及时就医。 持之以恒，形成习惯： 运动贵在坚持，将其融入日常生活，形成规律的运动习惯，才能获得长期的健康效益。 个体化方案： 最佳的运动方案是根据个人的身体状况、兴趣爱好、既往病史等因素制定的。如有疑虑，最好咨询医生或专业的运动教练。 2.4 特殊人群的运动注意事项 患有慢性病的老年人： 如有高血压、心脏病、糖尿病、关节炎等，运动前务必咨询医生，制定适合的运动计划，并密切监测身体反应。 有跌倒史的老年人： 重点加强平衡性训练和力量训练，并选择安全性更高的运动项目。 运动后感到过度疲劳者： 可能是运动量过大或运动方式不当，应适当调整运动计划。 第三章：生命的智慧——中医调养的精髓 中医作为中华民族宝贵的医学遗产，为老年人的健康养生提供了独特的视角和方法。中医调养注重整体观念、辨证施治，通过调和阴阳、平衡气血，达到预防疾病、延缓衰老的目的。 3.1 中医养生观： 天人合一，顺应自然 整体观念： 中医认为人体是一个有机的整体，各脏腑器官相互联系，相互影响。同时，人与自然环境也是一个统一的整体，自然界的四季变化、气候环境都会影响人体健康。 辨证施治： 中医不把疾病看作孤立的病，而是通过望、闻、问、切四诊合参，了解人体的阴阳失衡、气血亏虚、脏腑功能紊乱等病机，然后根据具体的证候来制定相应的治疗方案。 未病先防，已病防变： 中医强调预防的重要性，主张在疾病发生之前就进行调养，以增强体质，提高抗病能力。即使已患病，也要积极调理，防止病情进一步恶化。 3.2 脏腑调理： 固本培元，延年益寿 心： 中医认为“心主神明”，主宰人的精神、意识和思维活动。老年人心功能可能减退，易出现心悸、失眠、健忘等。调养心脏可通过食用莲子、红枣、桂圆等，保持心情舒畅，进行适度静养。 肝： “肝主疏泄”，调畅气机，维持情志疏泄。老年人肝气郁结易致情志不畅、食欲不振。调养肝脏可食用枸杞、菊花、柴胡等，保持情绪乐观，适当进行户外活动。 脾： “脾主运化”，负责水谷精微的吸收和输布。老年人脾胃功能减弱，易出现食欲不振、消化不良、腹胀腹泻。调养脾胃可食用山药、茯苓、白术等，饮食规律，避免生冷、油腻。 肺： “肺主呼吸”，是人体气体交换的重要器官，也与皮肤的宣发功能相关。老年人肺功能可能衰退，易患呼吸道疾病。调养肺可食用梨、百合、川贝母等，注意保暖，避免受凉。 肾： “肾为先天之本”，藏精，主生长发育、生殖，并主管水液代谢和骨骼。老年人肾精不足易出现腰膝酸软、耳鸣、齿摇、精神不振。调养肾脏可食用黑芝麻、核桃、枸杞、杜仲等，规律作息，避免过度劳累。 3.3 药食同源： 养生保健的天然力量 枸杞： 滋补肝肾，明目，提高免疫力。可泡水、煮粥、炖汤。 红枣： 补中益气，养血安神。可直接食用、泡水、煮粥。 山药： 健脾益气，补肾固精。可煮食、炒食、蒸食。 核桃： 补肾健脑，益气养血。可直接食用，但不宜过量。 芝麻（黑芝麻）： 补肝肾，益精血。可榨油、炒熟食用。 生姜： 散寒发汗，温中健胃。适量用于烹饪或泡水。 大蒜： 杀菌消炎，健胃。适量食用。 蜂蜜： 润肺止咳，健脾益气。可冲泡饮用。 3.4 传统养生功法： 动静结合的智慧 八段锦： 源远流长，动作舒缓，八节功法各有侧重，集舒展、按摩、呼吸于一体，能疏通经络，调和气血。 太极拳： 以柔克刚，讲究意念、呼吸、动作的配合，能有效锻炼身体的协调性、平衡感，同时修身养性。 五禽戏： 模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的动作，动作灵活，寓动于静，能激发人体潜能，强身健体。 导引术： 包括各种舒展、吐纳、按摩等方法，能疏通经络，调理脏腑。 3.5 中医养生之道： 顺时养生，情志调和 顺应四时： 春季宜养肝，夏季宜养心，秋季宜养肺，冬季宜养肾。根据季节特点调整饮食、起居和运动。 调和情志： 保持乐观豁达的心态，避免大喜、大怒、大悲、大恐等不良情绪。可以通过听音乐、阅读、与人交流等方式来调节情绪。 适度起居： 保证充足的睡眠，避免熬夜。日出而作，日落而息，顺应自然规律。 穴位按摩： 学习一些常用的保健穴位，如足三里、关元穴、涌泉穴等，进行日常按摩，以达到强身健体、预防疾病的目的。 结语： 健康长寿并非遥不可及的梦想，而是可以通过科学的饮食、规律的运动以及传统中医智慧的融合来实现的。本书希望成为您手中一份实用的指南，引导您在人生的晚年，依然能够拥有充沛的精力，平和的心态，以及健康的身心，安享晚年，享受生命的每一刻精彩。

评分☆☆☆☆☆

坦白讲，我过去对中医调理抱持着一种半信半疑的态度，总觉得那些理论太飘渺了。然而，这本读物彻底改变了我的看法。它的论证过程非常扎实，引用了大量可靠的古籍作为佐证，同时又用现代医学的视角进行了解析，使得那些看似古老的养生之道变得科学且可信。我尤其关注了其中关于睡眠质量改善的那一章节，它提供了一套循序渐进的睡前准备流程，包括特定的穴位按压和饮品推荐。我坚持实践了大约两周，结果非常显著——入睡时间缩短了，而且深度睡眠时间明显增加，早上醒来时那种神清气爽的感觉久违了。这本书的深度和广度都令人佩服，它不仅仅教你“吃什么”，更教你如何“顺应自然”地生活，这种整体性的指导思想，是许多只关注单一指标的书籍所无法比拟的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性简直是五颗星，我感觉自己就像是请了一位私人健康顾问回家。它最让我惊喜的是，它没有采取“一刀切”的模式，而是根据不同体质（比如湿热、阴虚等）给出了非常具体的饮食和运动建议。我根据书中的自我评估方法，初步判断自己属于偏“气虚”的类型，然后对照书中的“健脾益气”食谱进行调整。那些食谱不仅食材常见易得，制作过程也异常简单，非常适合像我这样不擅长烹饪的人。更重要的是，它在讲解运动时，非常注重安全性和循序渐进，推荐的太极拳基础动作，即便是关节不太灵便的老年人也能轻松上手，并且解释了每一个动作对经络的疏通作用。这种将“做什么”和“为什么做”完美结合的叙述方式，大大增强了我的执行动力和对养生的信心。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值远超我的预期，它像是一本精心策划的“生活指南”，而不是一本简单的健康手册。我最欣赏它那种将传统智慧与现代科学完美融合的叙事方式。比如，书中对“气血”的阐述，它没有停留在玄而又玄的层面，而是结合现代营养学和运动生理学来解释，让我深刻理解了为什么某些食物和动作对老年人至关重要。我立刻尝试了书中推荐的几款“养生粥谱”，那些食材组合非常讲究，喝下去暖洋洋的，一整个上午都感觉精神饱满，完全没有以往那种昏沉感。此外，它对“情志调养”的论述也十分深刻，提醒我们精神状态对身体健康有着决定性的影响，这往往是其他健康书籍容易忽略的侧面。整本书的结构非常清晰，逻辑性强，我感觉自己不是在被动地接受知识，而是在主动探索和学习一种更健康、更有质量的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是出乎我的意料，我本以为它会是一本枯燥的理论堆砌，没想到读起来竟如此引人入胜。它对我个人的生活习惯带来了立竿见影的改变，尤其是关于日常饮食的调整，书中介绍的那些食材搭配既符合传统中医的理念，又非常适合现代快节奏的生活。举个例子，它详细讲解了如何利用时令蔬菜来调理脾胃，这在以前是我完全没有关注到的细节。再说说运动方面，它提供的那些针对老年人关节特点设计的温和锻炼，真的非常贴心，做起来一点也不费力，但坚持下来后，感觉身体的柔韧性和平衡感都有了明显的提升。我特别欣赏作者在阐述复杂的中医概念时，总能用非常通俗易懂的语言来解释，甚至还配了一些生动的插图，让像我这样对中医一知半解的人也能很快领会其中的精髓。这本书的排版和印刷质量也相当不错，全彩的图文搭配，阅读体验极佳，让人爱不释手，可以说它不仅仅是一本工具书，更像是一位知识渊博又和蔼可亲的健康顾问在身边指导。

评分☆☆☆☆☆

阅读这本书的过程，就像是进行了一次对自身健康状态的深度访谈和重建。它带来的不仅仅是知识，更是一种生活哲学的转变。作者对于老年人常见病症（比如慢性疲劳、消化不良）的分析，细致入微，往往能精准地击中我长期以来困扰却找不到原因的健康小毛病。我特别欣赏它在运动部分，强调了“动以养形，静以养神”的平衡哲学，推荐的冥想和呼吸练习，对于缓解日常焦虑感非常有帮助。书中的版面设计也体现了对老年读者的关怀，字体清晰适中，色彩搭配柔和而不刺眼。总之，这是一本集权威性、实用性和人文关怀于一体的宝典，它教会了我如何更积极、更有智慧地迎接晚年生活，让我对未来的健康充满了积极的期待。