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尹愃惠 著

图书标签:

• 低卡路里
• 健康饮食
• 瘦身食谱
• 港台原版
• 轻食
• 减脂
• 食谱
• 健康烹饪
• 饮食管理
• 营养食谱

店铺： 拇指原版图书专营店

出版社： 北星

ISBN：9789866399398

商品编码：17575946010

7週低卡路里健康瘦身食譜

• 作者：   
• 出版社：  
• 出版日期：2016/06/20
• 語言：繁體中文
• ISBN：9789866399398
• 規格：平裝 / 248頁 / 15 x 21 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
• 出版地：台灣

内容简介
本書記載了我這段期間實踐的健康瘦身食譜。

本書並非保證＂能在短時間內減輕幾公斤＂的瘦身書，不過卻是能幫助我們打造健康身體的飲食習慣指南書，同時能讓我們以美味的食譜調整卡路里，在沒有壓力的情況下調整體重。本書中的食譜使用了健康食材，而且是能輕易學習的食譜，特別以週來區分，一次準備7週的食譜，這是為了賦予各位讀者動機，防止各位和以前的我一樣半途而廢，讓各位有充分的練習時間能養成一輩子的健康飲食生活。減肥一直都讓我覺得有負擔，偶爾也會受不了美食的誘惑而輕易破戒，話雖如此，但我仍相信我為了讓身體變健康、變苗條所持續付出的關心與努力絕對不會白費，所以我今天也很努力地在製作料理，期望本書能對和我一樣有相同煩惱的人們有所幫助。
作者简介
尹愃惠

我和現代一般女性一樣，對瘦身和打造健康的身材相當感興趣，雖然一年365天都不停地叮嚀自己要瘦身與擁有健康的飲食生活，但事實上卻只是容易和自己妥協的平凡上班族。不過，同時擁有每次失敗又能重新開始的堅忍毅力，於是我努力地苦思簡單且俱備營養的低卡路里料理。我喜歡將健康的食材製作成美味的料理、攝影及有次序的一切美好事物。著有《60種低卡路里便當》、《冷凍保存料理》。
目录
序言─每天開始，每天放棄的瘦身
瘦身時必須考慮的飲食方法
對瘦身有幫助的食物vs必須避開的食物
必須吃穀物的理由
低卡路里食譜基本指南
早上迅速準備便當的訣竅
測量指南

第1週
週一 全麥吐司＋煎蛋 豆腐大豆堡＋青花菜涼拌紅蘿蔔 青花菜沙拉＋水煮地瓜
週二 糙米艾草糕＋鮪魚沙拉 鱈魚煎餅＋涼拌味噌馬蹄菜 根莖蔬菜日式味噌湯＋烤土魠魚
週三 糙米穀物＋雞蛋沙拉 三色蓋飯＋嫩豆腐芝麻葉沙拉 雞胸肉全麥三明治
週四 煙燻雞胸肉＋糙米穀物 燉辣豆腐＋涼拌綠豆芽 煎豆腐＋涼拌菠菜
週五 烤鮭魚＋豆腐雞蛋湯 辣椒醬燉煮白肉魚＋南瓜脯 鮪魚包飯
週六 全麥麵包＋西式炒蛋 冷蕎麥麵＋芝麻葉豆腐捲 全麥麵包＋小黃瓜、紅蘿蔔條
週日 水煮地瓜＋雞胸肉沙拉 全麥香蕉圓餅＋蘋果醬佐蛋沙拉 鱈魚煎餅＋烤茄子

第二週
週一 全麥吐司＋煎蛋 高麗菜炒牛肉＋涼拌辣椒醬菠菜 青花菜沙拉＋水煮地瓜
週二 糙米艾草糕＋鮪魚沙拉 牛肉蔬菜捲＋納豆炒蛋 根莖蔬菜日式味噌湯＋烤土魠魚
週三 糙米穀物＋雞蛋沙拉 泡菜蛋炒飯＋菠菜豆腐味噌湯 雞胸肉全麥三明治
週四 煙燻雞胸肉＋糙米穀物 紅蘿蔔南瓜雞蛋捲＋蔬菜炒鮪魚 煎豆腐＋涼拌菠菜
週五 烤鮭魚＋豆腐雞蛋湯 照燒土魠魚＋芝麻葉涼拌豆腐 鮪魚包飯
週六 全麥麵包＋西式炒蛋 白切豬肉＋泡菜黃豆芽清湯 全麥麵包＋小黃瓜、紅蘿蔔條
週日 水煮地瓜＋雞胸肉沙拉 黑豆全麥鬆餅＋菠菜湯 鱈魚煎餅＋烤茄子

第三週
週一 全麥吐司＋煎蛋 雞胸肉丸子＋涼拌辣白菜 青花菜沙拉＋水煮地瓜
週二 糙米艾草糕＋鮪魚沙拉 泡菜豆腐餅＋涼拌辣椒金針菇 根莖蔬菜日式味噌湯＋烤土魠魚
週三 糙米穀物＋雞蛋沙拉 雞胸肉全麥三明治＋蘋果蕃茄汁 鮪魚包飯
週四 煙燻雞胸肉＋糙米穀物 雞胸肉白菜餅＋韭菜涼拌小黃瓜 煎豆腐＋涼拌菠菜
週五 烤鮭魚＋豆腐雞蛋湯 咖哩燉白肉魚＋烤蘑菇蕃茄 雞胸肉全麥三明治
週六 全麥麵包＋西式炒蛋 地瓜燉雞胸肉＋豆腐蘿蔔湯 全麥麵包＋小黃瓜、紅蘿蔔條
週日 水煮地瓜＋雞胸肉沙拉 法式吐司＋黑豆香蕉奶昔 煎鱈魚＋烤茄子

第四週
週一 全麥吐司＋煎蛋 金針菇炒雞胸肉＋炒芝麻蕨菜 青花菜沙拉＋水煮地瓜
週二 糙米艾草糕＋鮪魚沙拉 蘆筍炒牛肉＋涼拌辣高麗菜 根莖蔬菜日式味噌湯＋烤土魠魚
週三 糙米穀物＋雞蛋沙拉 鮪魚包飯＋綜合香菇煎餅 雞胸肉全麥三明治
週四 煙燻雞胸肉＋糙米穀物 雞胸肉青花菜煎餅＋涼拌辣黃豆芽 煎豆腐＋涼拌菠菜
週五 烤鮭魚＋豆腐雞蛋湯 香菇雜拌菜＋烤大蒜豆腐 鮪魚包飯
週六 全麥麵包＋西式炒蛋 清麴豆腐渣鍋＋檸檬燉秋刀魚 全麥麵包＋小黃瓜、紅蘿蔔條
週日 水煮地瓜＋雞胸肉沙拉 里肌肉排＋地瓜豆奶湯 煎鱈魚＋烤茄子

第五週
週一 全麥吐司＋煎蛋 牛肉芝麻煎餅＋炒海帶絲 青花菜沙拉＋水煮地瓜
週二 糙米艾草糕＋鮪魚沙拉 杏鮑菇燉蓮藕＋菠菜炒蛋 根莖蔬菜日式味噌湯＋烤土魠魚
週三 糙米穀物＋雞蛋沙拉 鯷魚糙米飯糰＋蓮藕豆腐沙拉 雞胸肉全麥三明治
週四 煙燻雞胸肉＋糙米穀物 菠菜蒸蛋＋涼拌甜椒黃瓜 煎豆腐＋涼拌菠菜
週五 烤鮭魚＋豆腐雞蛋湯 蓮藕蔬菜煎餅＋香菇牛肉 鮪魚包飯
週六 全麥麵包＋西式炒蛋 豆腐可樂餅＋蕃茄黑豆沙拉 全麥麵包＋小黃瓜、紅蘿蔔條
週日 水煮地瓜＋雞胸肉沙拉 雞胸肉蛋包飯＋根莖蔬菜日式味噌湯 煎鱈魚＋烤茄子

第六週
週一 全麥吐司＋煎蛋 涼拌鹿尾菜豆腐＋雞胸肉燉蓮藕 青花菜沙拉＋水煮地瓜
週二 糙米艾草糕＋鮪魚沙拉 雞胸肉炒蒜苗＋涼拌味噌辣椒 根莖蔬菜日式味噌湯＋烤土魠魚
週三 糙米穀物＋雞蛋沙拉 豆腐糙米飯捲＋垂盆草涼拌青花菜 雞胸肉全麥三明治
週四 煙燻雞胸肉＋糙米穀物 綠豆芽涼拌雞胸肉＋涼拌辣鮪魚 煎豆腐＋涼拌菠菜
週五 烤鮭魚＋豆腐雞蛋湯 鮪魚芝麻煎餅＋涼拌蒜苗 鮪魚包飯
週六 全麥麵包＋西式炒蛋 雞胸肉咖哩＋蒟蒻魚板湯 全麥麵包＋小黃瓜、紅蘿蔔條
週日 水煮地瓜＋雞胸肉沙拉 烤蔬菜鮪魚三明治＋蟹肉沙拉 煎鱈魚＋烤茄子

第七週
週一 全麥吐司＋煎蛋 蒟蒻燉杏鮑菇＋山芹菜拌牛肉 青花菜沙拉＋水煮地瓜
週二 糙米艾草糕＋鮪魚沙拉 山芹菜煎蛋捲＋鯷魚炒高麗菜 根莖蔬菜日式味噌湯＋烤土魠魚
週三 糙米穀物＋雞蛋沙拉 清麴醬豆腐蓋飯＋高麗菜蘋果沙拉 雞胸肉全麥三明治
週四 煙燻雞胸肉＋糙米穀物 芹菜拌螺肉＋蘑菇炒蛋 煎豆腐＋涼拌菠菜
週五 烤鮭魚＋豆腐雞蛋湯 核桃拌螺肉＋芝麻炒櫛瓜 鮪魚包飯
週六 全麥麵包＋西式炒蛋 土魠魚排＋雞蛋沙拉 全麥麵包＋小黃瓜、紅蘿蔔條
週日 水煮地瓜＋雞胸肉沙拉 蔬菜拌麵＋豆腐雞蛋湯 煎鱈魚＋烤茄子

序

序言

「我正在減肥！」、「明天開始我真的要努力瘦身！」，無論怎麼振振有詞地說出這一類的話，換來的就只有他人不屑的眼神而已，大概是先前多次嘗試瘦身卻又因為意志薄弱而輕易放棄，周遭的人早已經一清二楚了。每當面對餐廳或咖啡廳那些豐盛又美味的食物時，都會先擔心卡路里和新褲子的尺寸，這說不定是韓國女性們都無法避免的課題。22吋成為美麗身材的指標，V線條或S線條等已經成為這個時代相當熟悉的單字，瘦身理所當然就會是一輩子的課題。只要成功瘦身，就能穿新上市的服裝，在別人面前也能展現自信的一面，再加上對健康也很好（前提是使用健康的方式維持適當的體重），對於瘦身的意志一直都很強烈，但問題就在於實踐起來，且並不如想像中的容易。

每當單一飲食方法（one food diet）等各種瘦身成為流行時，我都會禁不起誘惑而嘗試，但最後還是放棄，同樣的情況就這樣不斷地重複上演，到底該如何選擇適合自己的瘦身方法呢？我一直在苦思難道就沒有能讓人有始有終持續效仿的瘦身方法嗎？後來我便針對自己的體質認真思考了一番，雖然我的心思全放在瘦身（具體來說是降低體重），但事實上我想要的是具備彈性與健康的身體。其他人不僅對我的體重計絲毫沒有興趣，而且還讓我明白擁有適當肌肉與彈性的身體才算是真正的美麗。

另外，在嘗試幾種瘦身方式的同時，讓我頓時覺得那已經不再是瘦身計畫了，而是一種生活習慣。我也曾在短時間內成功減肥，但後來體重卻因為溜溜球效應持續上升，讓我覺得很難過，這也同時讓我明白身體只要怠惰的話，短時間之內，脂肪就會增加、身體失去彈性。因此，如果想讓瘦身變成一種生活習慣，至好的選擇就是找出沒有壓力，且能讓人開心持續的實踐方法。

我是一般的上班族，所以經常都要參加公司聚餐，平常也沒有自信能夠遠離肉類，大概也很難忍住飢餓而減少食量。不過取而代之的是，我決定每個週都要去運動2～3天。這麼做並不是要調整體重，如果想要培養體力與打造深具彈性的身材，讓身體動起來是不可或缺的條件。而且在沒有壓力的範圍內，要持續維持更健康、更清淡的飲食並非困難的事情。我很清楚只要是讓人有負擔和覺得困難的事情，通常都很難持續太久，與其一心在短期間內獲得效果，不如為了往後的健康與身材，將瘦身變成一輩子實踐的生活習慣。

本書記載了我這段期間實踐的健康瘦身食譜。

本書並非保證「能在短時間內減輕幾公斤」的瘦身書，不過卻是能幫助我們打造健康身體的飲食習慣指南書，同時能讓我們以美味的食譜調整卡路里，在沒有壓力的情況下調整體重。本書中的食譜使用了健康食材，而且是能輕易學習的食譜，特別以週來區分，一次準備7週的食譜，這是為了賦予各位讀者動機，防止各位和以前的我一樣半途而廢，讓各位有充分的練習時間能養成一輩子的健康飲食生活。減肥一直都讓我覺得有負擔，偶爾也會受不了美食的誘惑而輕易破戒，話雖如此，但我仍相信我為了讓身體變健康、變苗條所持續付出的關心與努力絕對不會白費，所以我今天也很努力地在製作料理，期望本書能對和我一樣有相同煩惱的人們有所幫助。

好的，这是一份针对您的图书名称《7週低卡路里健康瘦身食譜》的图书简介，其内容完全不涉及该书的具体食谱或方法，而是侧重于更广泛的健康、生活方式、营养学和心理调适等方面。 --- 探索身心平衡：构建持久健康生活方式的全面指南 健康，从来不是一种短暂的冲刺，而是一场需要智慧、耐心与科学理解的长期旅程。 在这本深度探究人类健康与体重管理的著作中，我们抽离了那些追求速成效果的单一食谱陷阱，转而深入探讨支撑身体长期稳定、充满活力的核心要素。本书旨在提供一个宏大且细致的视角，帮助读者理解“瘦身”的真正含义——它远不止于体重秤上的数字变化，而是一种由内而外的系统性优化。 第一部分：理解代谢的奥秘与身体的语言 真正的健康管理始于对自身生理机制的深刻认知。我们常常盲目地跟随潮流，却不了解身体是如何运作的。 1. 代谢的真实面貌：超越基础消耗 本书首先剖析了能量代谢的复杂性。我们将详细解释基础代谢率（BMR）是如何受年龄、肌肉量、睡眠质量甚至情绪状态影响的，而不仅仅是摄入与消耗的简单公式。理解你的“引擎”是如何运转的，是制定任何有效长期计划的第一步。我们会探讨胰岛素敏感性、甲状腺功能在体重调控中的微妙作用，并提供科学评估自身代谢健康状态的方法，而非仅仅依赖表面的体重数字。 2. 营养素的宏大叙事：宏量与微量的协同作用 脂肪、蛋白质、碳水化合物——这些宏量营养素并非“敌人”或“朋友”，它们是身体必需的燃料和建筑材料。本书将深入解析高质量蛋白质来源的选择与消化吸收效率、复合碳水化合物如何提供持久能量，以及健康脂肪（如Omega-3与单不饱和脂肪）在细胞修复和荷尔蒙平衡中的不可替代性。更重要的是，我们将探讨维生素与矿物质等微量营养素在能量转化和压力管理中的关键角色。这部分内容将引导读者超越卡路里计数，关注营养密度和食物的生物学效应。 3. 肠道菌群：被忽视的“第二大脑” 近年来，肠道健康已成为前沿研究的热点。我们用专门的篇幅来解析肠道微生物群落对食欲调节、炎症反应乃至情绪稳定的巨大影响。如何通过天然食物而非单一补充剂来培养一个健康的肠道环境？本书提供了基于最新研究的实践路径，帮助读者从源头上改善消化效率和营养吸收，这是许多传统减肥法未能触及的领域。 第二部分：构建持久的行为模式与环境设计 健康的生活方式并非依靠瞬间的意志力，而是依赖于精心设计的环境和根深蒂固的习惯。 4. 心理韧性与饮食行为：打破情绪化进食的循环 为什么压力大会导致体重增加？本书探讨了皮质醇（压力荷尔蒙）如何直接影响脂肪储存的模式，特别是腹部脂肪。我们不会简单地建议“少点压力”，而是提供一套系统的心理调适工具，包括正念练习（Mindfulness）、自我慈悲（Self-Compassion）的建立，以及识别和应对情绪化进食触发点的方法。学习与食物建立一种健康、不带罪恶感的关系，是实现长期体型稳定的基石。 5. 运动的科学化选择：不只是“燃烧卡路里” 运动的价值远超其在卡路里消耗上的贡献。本书强调了阻力训练（抗阻力运动）在提高基础代谢率和改善身体形态上的核心地位。我们将详细说明如何根据个体年龄和体能水平，设计一个以增肌和功能性提升为导向的运动计划。此外，对于心血管健康和耐力的提升，我们也提供了不同强度训练（如高强度间歇训练与稳定态有氧训练）的科学应用场景，确保运动成为一种愉悦的身体赋能体验，而非惩罚。 6. 睡眠：恢复的黄金时间与荷尔蒙的调控者 睡眠不足对体重的负面影响常常被低估。我们将揭示睡眠剥夺如何使瘦素（饱腹感荷尔蒙）水平下降、饥饿素（食欲刺激荷尔蒙）上升，从而使人在第二天对高糖高脂食物产生强烈的渴望。本书提供了详尽的“睡眠卫生”实践清单，帮助读者优化卧室环境、建立睡前例程，将高质量睡眠视为健康策略中不可协商的一部分。 第三部分：超越体重秤的衡量标准 健康是一个多维度的概念，我们必须学会用更丰富的指标来衡量自己的进步。 7. 慢性炎症与身体信号 慢性、低度的炎症是现代许多慢性疾病的温床，它也阻碍了身体有效管理脂肪。本书教授读者如何识别身体发出的炎症信号——例如持续的疲劳、关节不适、皮肤问题——并提供以抗炎食物和生活习惯为核心的调整策略。 8. 长期可持续性与社会环境的整合 一个再完美的计划，如果不能融入真实的生活，就注定失败。本书的最后一部分侧重于“可持续性”。如何在外就餐、如何在假期中保持平衡？我们讨论了如何制定灵活的、能够适应社交生活和突发事件的“框架”，而不是僵硬的“规则”。真正的成功，在于将健康行为内化，使其成为一种自然而然的生活方式，而非一个需要时刻紧绷神经去执行的任务。 --- 本书不是一个速成的捷径，而是一本深入的“用户手册”——教你如何理解和优化你身体这台精妙的机器，从而获得长久的活力、稳定且健康的体态，并享受这个过程。 这是一场关于自我学习、自我赋能的健康探索之旅。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书持有的一个非常关键的看法，是它所倡导的“可持续性”。市面上很多减肥书都鼓吹“速成”，但这种“速成”往往伴随着强烈的反弹风险。然而，这本书的全部篇幅，似乎都在强调“慢而稳定”的力量。它不是简单地告诉你“今天少吃多少”，而是引导你去构建一个长期的饮食结构调整方案。比如，它会用一整章的篇幅讨论如何处理聚餐、外出就餐时的策略，而不是一味地要求你“拒绝社交”。这种与真实生活环境相结合的指导，显得非常人性化和现实。读完之后，我感觉自己不是被“限制”了，反而是被“赋能”了，学会了如何在不被剥夺享受美食乐趣的前提下，自然而然地让卡路里摄入符合预期。这种心智上的转变，比单纯的数字下降更有价值。

评分☆☆☆☆☆

这本书在介绍具体食谱时，那种细致入微的程度，简直让人感到有点“夸张”——当然，是褒义上的。每一个菜式的介绍，除了必备的原料用量和制作步骤外，还附带了该餐点的大致制作耗时、烹饪难度星级，甚至连不同烹饪方法（比如蒸、烤、焯水）对营养保留的影响都有简要的分析。我特别喜欢它提供的“灵活替换选项”部分，比如如果手头没有某种特定的香料，可以尝试用什么来替代，而替代后的风味变化会有多大。这让我在实际操作中充满了安全感，不用担心因为某样配料的缺失而导致整个计划的偏离。对于忙碌的上班族来说，它提供的那些“预制”或“批量准备”的小技巧，简直是救星，有效避免了每天晚上都要面对厨房“大战役”的窘境。这份对读者实际操作难点的充分考量，是很多同类书籍所欠缺的。

评分☆☆☆☆☆

从整体的阅读体验来说，这本书的行文风格是那种带着温和鼓励和专业权威感并存的混合体。作者的文字功底很扎实，没有矫揉造作的煽情，也没有居高临下的说教，更像是请教了一位知识渊博又耐心细致的营养师朋友。我尤其欣赏它在书中穿插的那些小故事或案例分析，它们不是用来炫耀减肥成果的，而是用来阐明某些营养学原理的。比如，书中描述了一个关于“情绪化进食”与特定食物链的有趣关联，读起来引人入胜，让人在获取知识的同时，也进行了一次自我审视。这本书在知识密度和可读性之间找到了一个近乎完美的平衡点，使得学习过程变成了一种享受，而非任务。即便是那些对“卡路里”概念感到头疼的人，也能轻松消化吸收，并将其转化为日常的饮食决策。

评分☆☆☆☆☆

翻开内页，我立刻被它严谨的结构和条理清晰的组织方式所吸引。这本书显然不是那种只靠几张漂亮的成品图来撑场面的“网红”食谱。它在介绍健康理念的部分，逻辑链条非常完整，从基础的营养学概念入手，逐步深入到卡路里计算和宏量营养素的平衡，没有使用过多晦涩难懂的专业术语，而是通过大量生动的比喻和实例，将复杂的科学知识变得平易近人。举个例子，它解释基础代谢率的部分，就用了“身体的待机功耗”来比喻，一下子就明白了。而且，我特别留意了它对食材选择的建议，非常贴合亚洲人的饮食习惯，推荐的都是在当地市场容易购得的日常食材，而不是那些需要海淘的“超级食物”，这一点无疑大大降低了读者实践的门槛。这种对本土化和实用性的坚持，让这本书真正从“理论说教”层面，过渡到了“可行性操作”层面。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计初见之下，就给我一种清新、充满活力的感觉，那种饱和度适中的色彩搭配，让人一眼就能联想到健康和自然，而不是那种过度美化、让人望而却步的“魔鬼训练营”式的减肥指南。我记得我是在一家独立书店的书架上偶然翻到的，当时正是对市面上那些充斥着极端节食法和夸张效果的健康书感到厌倦的时候。这本书的排版非常讲究，字体选择大气而不失亲切，留白的处理恰到好处，使得即便是初次接触这类主题的人，也不会感到信息过载的压力。更让我欣赏的是，它似乎在传递一种更深层次的理念：健康生活是一种可以融入日常、而非需要牺牲一切的仪式。装帧的质感也相当不错，拿在手上很有分量感，让人觉得这不仅仅是一本快消的工具书，更像是可以长期陪伴的参考手册。细节之处，比如书脊的锁线工艺，也体现了出版方对品质的坚持。整体而言，它在视觉和触觉上都给予了读者一个非常正向的、令人愿意打开去阅读的“第一印象”。