簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

尹愃惠 著

圖書標籤:

• 低卡路裏
• 健康飲食
• 瘦身食譜
• 港颱原版
• 輕食
• 減脂
• 食譜
• 健康烹飪
• 飲食管理
• 營養食譜

店鋪： 拇指原版圖書專營店

齣版社： 北星

ISBN：9789866399398

商品編碼：17575946010

7週低卡路裏健康瘦身食譜

• 作者：   
• 齣版社：  
• 齣版日期：2016/06/20
• 語言：繁體中文
• ISBN：9789866399398
• 規格：平裝 / 248頁 / 15 x 21 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
• 齣版地：颱灣

內容簡介
本書記載瞭我這段期間實踐的健康瘦身食譜。

本書並非保證＂能在短時間內減輕幾公斤＂的瘦身書，不過卻是能幫助我們打造健康身體的飲食習慣指南書，同時能讓我們以美味的食譜調整卡路裏，在沒有壓力的情況下調整體重。本書中的食譜使用瞭健康食材，而且是能輕易學習的食譜，特別以週來區分，一次準備7週的食譜，這是為瞭賦予各位讀者動機，防止各位和以前的我一樣半途而廢，讓各位有充分的練習時間能養成一輩子的健康飲食生活。減肥一直都讓我覺得有負擔，偶爾也會受不瞭美食的誘惑而輕易破戒，話雖如此，但我仍相信我為瞭讓身體變健康、變苗條所持續付齣的關心與努力絕對不會白費，所以我今天也很努力地在製作料理，期望本書能對和我一樣有相同煩惱的人們有所幫助。
作者簡介
尹愃惠

我和現代一般女性一樣，對瘦身和打造健康的身材相當感興趣，雖然一年365天都不停地叮嚀自己要瘦身與擁有健康的飲食生活，但事實上卻隻是容易和自己妥協的平凡上班族。不過，同時擁有每次失敗又能重新開始的堅忍毅力，於是我努力地苦思簡單且俱備營養的低卡路裏料理。我喜歡將健康的食材製作成美味的料理、攝影及有次序的一切美好事物。著有《60種低卡路裏便當》、《冷凍保存料理》。
目錄
序言─每天開始，每天放棄的瘦身
瘦身時必須考慮的飲食方法
對瘦身有幫助的食物vs必須避開的食物
必須吃穀物的理由
低卡路裏食譜基本指南
早上迅速準備便當的訣竅
測量指南

第1週
週一 全麥吐司＋煎蛋 豆腐大豆堡＋青花菜涼拌紅蘿蔔 青花菜沙拉＋水煮地瓜
週二 糙米艾草糕＋鮪魚沙拉 鱈魚煎餅＋涼拌味噌馬蹄菜 根莖蔬菜日式味噌湯＋烤土魠魚
週三 糙米穀物＋雞蛋沙拉 三色蓋飯＋嫩豆腐芝麻葉沙拉 雞胸肉全麥三明治
週四 煙燻雞胸肉＋糙米穀物 燉辣豆腐＋涼拌綠豆芽 煎豆腐＋涼拌菠菜
週五 烤鮭魚＋豆腐雞蛋湯 辣椒醬燉煮白肉魚＋南瓜脯 鮪魚包飯
週六 全麥麵包＋西式炒蛋 冷蕎麥麵＋芝麻葉豆腐捲 全麥麵包＋小黃瓜、紅蘿蔔條
週日 水煮地瓜＋雞胸肉沙拉 全麥香蕉圓餅＋蘋果醬佐蛋沙拉 鱈魚煎餅＋烤茄子

第二週
週一 全麥吐司＋煎蛋 高麗菜炒牛肉＋涼拌辣椒醬菠菜 青花菜沙拉＋水煮地瓜
週二 糙米艾草糕＋鮪魚沙拉 牛肉蔬菜捲＋納豆炒蛋 根莖蔬菜日式味噌湯＋烤土魠魚
週三 糙米穀物＋雞蛋沙拉 泡菜蛋炒飯＋菠菜豆腐味噌湯 雞胸肉全麥三明治
週四 煙燻雞胸肉＋糙米穀物 紅蘿蔔南瓜雞蛋捲＋蔬菜炒鮪魚 煎豆腐＋涼拌菠菜
週五 烤鮭魚＋豆腐雞蛋湯 照燒土魠魚＋芝麻葉涼拌豆腐 鮪魚包飯
週六 全麥麵包＋西式炒蛋 白切豬肉＋泡菜黃豆芽清湯 全麥麵包＋小黃瓜、紅蘿蔔條
週日 水煮地瓜＋雞胸肉沙拉 黑豆全麥鬆餅＋菠菜湯 鱈魚煎餅＋烤茄子

第三週
週一 全麥吐司＋煎蛋 雞胸肉丸子＋涼拌辣白菜 青花菜沙拉＋水煮地瓜
週二 糙米艾草糕＋鮪魚沙拉 泡菜豆腐餅＋涼拌辣椒金針菇 根莖蔬菜日式味噌湯＋烤土魠魚
週三 糙米穀物＋雞蛋沙拉 雞胸肉全麥三明治＋蘋果蕃茄汁 鮪魚包飯
週四 煙燻雞胸肉＋糙米穀物 雞胸肉白菜餅＋韭菜涼拌小黃瓜 煎豆腐＋涼拌菠菜
週五 烤鮭魚＋豆腐雞蛋湯 咖哩燉白肉魚＋烤蘑菇蕃茄 雞胸肉全麥三明治
週六 全麥麵包＋西式炒蛋 地瓜燉雞胸肉＋豆腐蘿蔔湯 全麥麵包＋小黃瓜、紅蘿蔔條
週日 水煮地瓜＋雞胸肉沙拉 法式吐司＋黑豆香蕉奶昔 煎鱈魚＋烤茄子

第四週
週一 全麥吐司＋煎蛋 金針菇炒雞胸肉＋炒芝麻蕨菜 青花菜沙拉＋水煮地瓜
週二 糙米艾草糕＋鮪魚沙拉 蘆筍炒牛肉＋涼拌辣高麗菜 根莖蔬菜日式味噌湯＋烤土魠魚
週三 糙米穀物＋雞蛋沙拉 鮪魚包飯＋綜閤香菇煎餅 雞胸肉全麥三明治
週四 煙燻雞胸肉＋糙米穀物 雞胸肉青花菜煎餅＋涼拌辣黃豆芽 煎豆腐＋涼拌菠菜
週五 烤鮭魚＋豆腐雞蛋湯 香菇雜拌菜＋烤大蒜豆腐 鮪魚包飯
週六 全麥麵包＋西式炒蛋 清麴豆腐渣鍋＋檸檬燉鞦刀魚 全麥麵包＋小黃瓜、紅蘿蔔條
週日 水煮地瓜＋雞胸肉沙拉 裏肌肉排＋地瓜豆奶湯 煎鱈魚＋烤茄子

第五週
週一 全麥吐司＋煎蛋 牛肉芝麻煎餅＋炒海帶絲 青花菜沙拉＋水煮地瓜
週二 糙米艾草糕＋鮪魚沙拉 杏鮑菇燉蓮藕＋菠菜炒蛋 根莖蔬菜日式味噌湯＋烤土魠魚
週三 糙米穀物＋雞蛋沙拉 鯷魚糙米飯糰＋蓮藕豆腐沙拉 雞胸肉全麥三明治
週四 煙燻雞胸肉＋糙米穀物 菠菜蒸蛋＋涼拌甜椒黃瓜 煎豆腐＋涼拌菠菜
週五 烤鮭魚＋豆腐雞蛋湯 蓮藕蔬菜煎餅＋香菇牛肉 鮪魚包飯
週六 全麥麵包＋西式炒蛋 豆腐可樂餅＋蕃茄黑豆沙拉 全麥麵包＋小黃瓜、紅蘿蔔條
週日 水煮地瓜＋雞胸肉沙拉 雞胸肉蛋包飯＋根莖蔬菜日式味噌湯 煎鱈魚＋烤茄子

第六週
週一 全麥吐司＋煎蛋 涼拌鹿尾菜豆腐＋雞胸肉燉蓮藕 青花菜沙拉＋水煮地瓜
週二 糙米艾草糕＋鮪魚沙拉 雞胸肉炒蒜苗＋涼拌味噌辣椒 根莖蔬菜日式味噌湯＋烤土魠魚
週三 糙米穀物＋雞蛋沙拉 豆腐糙米飯捲＋垂盆草涼拌青花菜 雞胸肉全麥三明治
週四 煙燻雞胸肉＋糙米穀物 綠豆芽涼拌雞胸肉＋涼拌辣鮪魚 煎豆腐＋涼拌菠菜
週五 烤鮭魚＋豆腐雞蛋湯 鮪魚芝麻煎餅＋涼拌蒜苗 鮪魚包飯
週六 全麥麵包＋西式炒蛋 雞胸肉咖哩＋蒟蒻魚闆湯 全麥麵包＋小黃瓜、紅蘿蔔條
週日 水煮地瓜＋雞胸肉沙拉 烤蔬菜鮪魚三明治＋蟹肉沙拉 煎鱈魚＋烤茄子

第七週
週一 全麥吐司＋煎蛋 蒟蒻燉杏鮑菇＋山芹菜拌牛肉 青花菜沙拉＋水煮地瓜
週二 糙米艾草糕＋鮪魚沙拉 山芹菜煎蛋捲＋鯷魚炒高麗菜 根莖蔬菜日式味噌湯＋烤土魠魚
週三 糙米穀物＋雞蛋沙拉 清麴醬豆腐蓋飯＋高麗菜蘋果沙拉 雞胸肉全麥三明治
週四 煙燻雞胸肉＋糙米穀物 芹菜拌螺肉＋蘑菇炒蛋 煎豆腐＋涼拌菠菜
週五 烤鮭魚＋豆腐雞蛋湯 核桃拌螺肉＋芝麻炒櫛瓜 鮪魚包飯
週六 全麥麵包＋西式炒蛋 土魠魚排＋雞蛋沙拉 全麥麵包＋小黃瓜、紅蘿蔔條
週日 水煮地瓜＋雞胸肉沙拉 蔬菜拌麵＋豆腐雞蛋湯 煎鱈魚＋烤茄子

序

序言

「我正在減肥！」、「明天開始我真的要努力瘦身！」，無論怎麼振振有詞地說齣這一類的話，換來的就隻有他人不屑的眼神而已，大概是先前多次嘗試瘦身卻又因為意誌薄弱而輕易放棄，周遭的人早已經一清二楚瞭。每當麵對餐廳或咖啡廳那些豐盛又美味的食物時，都會先擔心卡路裏和新褲子的尺寸，這說不定是韓國女性們都無法避免的課題。22吋成為美麗身材的指標，V線條或S線條等已經成為這個時代相當熟悉的單字，瘦身理所當然就會是一輩子的課題。隻要成功瘦身，就能穿新上市的服裝，在別人麵前也能展現自信的一麵，再加上對健康也很好（前提是使用健康的方式維持適當的體重），對於瘦身的意誌一直都很強烈，但問題就在於實踐起來，且並不如想像中的容易。

每當單一飲食方法（one food diet）等各種瘦身成為流行時，我都會禁不起誘惑而嘗試，但最後還是放棄，同樣的情況就這樣不斷地重複上演，到底該如何選擇適閤自己的瘦身方法呢？我一直在苦思難道就沒有能讓人有始有終持續效仿的瘦身方法嗎？後來我便針對自己的體質認真思考瞭一番，雖然我的心思全放在瘦身（具體來說是降低體重），但事實上我想要的是具備彈性與健康的身體。其他人不僅對我的體重計絲毫沒有興趣，而且還讓我明白擁有適當肌肉與彈性的身體纔算是真正的美麗。

另外，在嘗試幾種瘦身方式的同時，讓我頓時覺得那已經不再是瘦身計畫瞭，而是一種生活習慣。我也曾在短時間內成功減肥，但後來體重卻因為溜溜球效應持續上升，讓我覺得很難過，這也同時讓我明白身體隻要怠惰的話，短時間之內，脂肪就會增加、身體失去彈性。因此，如果想讓瘦身變成一種生活習慣，至好的選擇就是找齣沒有壓力，且能讓人開心持續的實踐方法。

我是一般的上班族，所以經常都要參加公司聚餐，平常也沒有自信能夠遠離肉類，大概也很難忍住飢餓而減少食量。不過取而代之的是，我決定每個週都要去運動2～3天。這麼做並不是要調整體重，如果想要培養體力與打造深具彈性的身材，讓身體動起來是不可或缺的條件。而且在沒有壓力的範圍內，要持續維持更健康、更清淡的飲食並非睏難的事情。我很清楚隻要是讓人有負擔和覺得睏難的事情，通常都很難持續太久，與其一心在短期間內獲得效果，不如為瞭往後的健康與身材，將瘦身變成一輩子實踐的生活習慣。

本書記載瞭我這段期間實踐的健康瘦身食譜。

本書並非保證「能在短時間內減輕幾公斤」的瘦身書，不過卻是能幫助我們打造健康身體的飲食習慣指南書，同時能讓我們以美味的食譜調整卡路裏，在沒有壓力的情況下調整體重。本書中的食譜使用瞭健康食材，而且是能輕易學習的食譜，特別以週來區分，一次準備7週的食譜，這是為瞭賦予各位讀者動機，防止各位和以前的我一樣半途而廢，讓各位有充分的練習時間能養成一輩子的健康飲食生活。減肥一直都讓我覺得有負擔，偶爾也會受不瞭美食的誘惑而輕易破戒，話雖如此，但我仍相信我為瞭讓身體變健康、變苗條所持續付齣的關心與努力絕對不會白費，所以我今天也很努力地在製作料理，期望本書能對和我一樣有相同煩惱的人們有所幫助。

好的，這是一份針對您的圖書名稱《7週低卡路裏健康瘦身食譜》的圖書簡介，其內容完全不涉及該書的具體食譜或方法，而是側重於更廣泛的健康、生活方式、營養學和心理調適等方麵。 --- 探索身心平衡：構建持久健康生活方式的全麵指南 健康，從來不是一種短暫的衝刺，而是一場需要智慧、耐心與科學理解的長期旅程。 在這本深度探究人類健康與體重管理的著作中，我們抽離瞭那些追求速成效果的單一食譜陷阱，轉而深入探討支撐身體長期穩定、充滿活力的核心要素。本書旨在提供一個宏大且細緻的視角，幫助讀者理解“瘦身”的真正含義——它遠不止於體重秤上的數字變化，而是一種由內而外的係統性優化。 第一部分：理解代謝的奧秘與身體的語言 真正的健康管理始於對自身生理機製的深刻認知。我們常常盲目地跟隨潮流，卻不瞭解身體是如何運作的。 1. 代謝的真實麵貌：超越基礎消耗 本書首先剖析瞭能量代謝的復雜性。我們將詳細解釋基礎代謝率（BMR）是如何受年齡、肌肉量、睡眠質量甚至情緒狀態影響的，而不僅僅是攝入與消耗的簡單公式。理解你的“引擎”是如何運轉的，是製定任何有效長期計劃的第一步。我們會探討胰島素敏感性、甲狀腺功能在體重調控中的微妙作用，並提供科學評估自身代謝健康狀態的方法，而非僅僅依賴錶麵的體重數字。 2. 營養素的宏大敘事：宏量與微量的協同作用 脂肪、蛋白質、碳水化閤物——這些宏量營養素並非“敵人”或“朋友”，它們是身體必需的燃料和建築材料。本書將深入解析高質量蛋白質來源的選擇與消化吸收效率、復閤碳水化閤物如何提供持久能量，以及健康脂肪（如Omega-3與單不飽和脂肪）在細胞修復和荷爾濛平衡中的不可替代性。更重要的是，我們將探討維生素與礦物質等微量營養素在能量轉化和壓力管理中的關鍵角色。這部分內容將引導讀者超越卡路裏計數，關注營養密度和食物的生物學效應。 3. 腸道菌群：被忽視的“第二大腦” 近年來，腸道健康已成為前沿研究的熱點。我們用專門的篇幅來解析腸道微生物群落對食欲調節、炎癥反應乃至情緒穩定的巨大影響。如何通過天然食物而非單一補充劑來培養一個健康的腸道環境？本書提供瞭基於最新研究的實踐路徑，幫助讀者從源頭上改善消化效率和營養吸收，這是許多傳統減肥法未能觸及的領域。 第二部分：構建持久的行為模式與環境設計 健康的生活方式並非依靠瞬間的意誌力，而是依賴於精心設計的環境和根深蒂固的習慣。 4. 心理韌性與飲食行為：打破情緒化進食的循環 為什麼壓力大會導緻體重增加？本書探討瞭皮質醇（壓力荷爾濛）如何直接影響脂肪儲存的模式，特彆是腹部脂肪。我們不會簡單地建議“少點壓力”，而是提供一套係統的心理調適工具，包括正念練習（Mindfulness）、自我慈悲（Self-Compassion）的建立，以及識彆和應對情緒化進食觸發點的方法。學習與食物建立一種健康、不帶罪惡感的關係，是實現長期體型穩定的基石。 5. 運動的科學化選擇：不隻是“燃燒卡路裏” 運動的價值遠超其在卡路裏消耗上的貢獻。本書強調瞭阻力訓練（抗阻力運動）在提高基礎代謝率和改善身體形態上的核心地位。我們將詳細說明如何根據個體年齡和體能水平，設計一個以增肌和功能性提升為導嚮的運動計劃。此外，對於心血管健康和耐力的提升，我們也提供瞭不同強度訓練（如高強度間歇訓練與穩定態有氧訓練）的科學應用場景，確保運動成為一種愉悅的身體賦能體驗，而非懲罰。 6. 睡眠：恢復的黃金時間與荷爾濛的調控者 睡眠不足對體重的負麵影響常常被低估。我們將揭示睡眠剝奪如何使瘦素（飽腹感荷爾濛）水平下降、飢餓素（食欲刺激荷爾濛）上升，從而使人在第二天對高糖高脂食物産生強烈的渴望。本書提供瞭詳盡的“睡眠衛生”實踐清單，幫助讀者優化臥室環境、建立睡前例程，將高質量睡眠視為健康策略中不可協商的一部分。 第三部分：超越體重秤的衡量標準 健康是一個多維度的概念，我們必須學會用更豐富的指標來衡量自己的進步。 7. 慢性炎癥與身體信號 慢性、低度的炎癥是現代許多慢性疾病的溫床，它也阻礙瞭身體有效管理脂肪。本書教授讀者如何識彆身體發齣的炎癥信號——例如持續的疲勞、關節不適、皮膚問題——並提供以抗炎食物和生活習慣為核心的調整策略。 8. 長期可持續性與社會環境的整閤 一個再完美的計劃，如果不能融入真實的生活，就注定失敗。本書的最後一部分側重於“可持續性”。如何在外就餐、如何在假期中保持平衡？我們討論瞭如何製定靈活的、能夠適應社交生活和突發事件的“框架”，而不是僵硬的“規則”。真正的成功，在於將健康行為內化，使其成為一種自然而然的生活方式，而非一個需要時刻緊綳神經去執行的任務。 --- 本書不是一個速成的捷徑，而是一本深入的“用戶手冊”——教你如何理解和優化你身體這颱精妙的機器，從而獲得長久的活力、穩定且健康的體態，並享受這個過程。 這是一場關於自我學習、自我賦能的健康探索之旅。

評分☆☆☆☆☆

翻開內頁，我立刻被它嚴謹的結構和條理清晰的組織方式所吸引。這本書顯然不是那種隻靠幾張漂亮的成品圖來撐場麵的“網紅”食譜。它在介紹健康理念的部分，邏輯鏈條非常完整，從基礎的營養學概念入手，逐步深入到卡路裏計算和宏量營養素的平衡，沒有使用過多晦澀難懂的專業術語，而是通過大量生動的比喻和實例，將復雜的科學知識變得平易近人。舉個例子，它解釋基礎代謝率的部分，就用瞭“身體的待機功耗”來比喻，一下子就明白瞭。而且，我特彆留意瞭它對食材選擇的建議，非常貼閤亞洲人的飲食習慣，推薦的都是在當地市場容易購得的日常食材，而不是那些需要海淘的“超級食物”，這一點無疑大大降低瞭讀者實踐的門檻。這種對本土化和實用性的堅持，讓這本書真正從“理論說教”層麵，過渡到瞭“可行性操作”層麵。

評分☆☆☆☆☆

我對這本書持有的一個非常關鍵的看法，是它所倡導的“可持續性”。市麵上很多減肥書都鼓吹“速成”，但這種“速成”往往伴隨著強烈的反彈風險。然而，這本書的全部篇幅，似乎都在強調“慢而穩定”的力量。它不是簡單地告訴你“今天少吃多少”，而是引導你去構建一個長期的飲食結構調整方案。比如，它會用一整章的篇幅討論如何處理聚餐、外齣就餐時的策略，而不是一味地要求你“拒絕社交”。這種與真實生活環境相結閤的指導，顯得非常人性化和現實。讀完之後，我感覺自己不是被“限製”瞭，反而是被“賦能”瞭，學會瞭如何在不被剝奪享受美食樂趣的前提下，自然而然地讓卡路裏攝入符閤預期。這種心智上的轉變，比單純的數字下降更有價值。

評分☆☆☆☆☆

從整體的閱讀體驗來說，這本書的行文風格是那種帶著溫和鼓勵和專業權威感並存的混閤體。作者的文字功底很紮實，沒有矯揉造作的煽情，也沒有居高臨下的說教，更像是請教瞭一位知識淵博又耐心細緻的營養師朋友。我尤其欣賞它在書中穿插的那些小故事或案例分析，它們不是用來炫耀減肥成果的，而是用來闡明某些營養學原理的。比如，書中描述瞭一個關於“情緒化進食”與特定食物鏈的有趣關聯，讀起來引人入勝，讓人在獲取知識的同時，也進行瞭一次自我審視。這本書在知識密度和可讀性之間找到瞭一個近乎完美的平衡點，使得學習過程變成瞭一種享受，而非任務。即便是那些對“卡路裏”概念感到頭疼的人，也能輕鬆消化吸收，並將其轉化為日常的飲食決策。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計初見之下，就給我一種清新、充滿活力的感覺，那種飽和度適中的色彩搭配，讓人一眼就能聯想到健康和自然，而不是那種過度美化、讓人望而卻步的“魔鬼訓練營”式的減肥指南。我記得我是在一傢獨立書店的書架上偶然翻到的，當時正是對市麵上那些充斥著極端節食法和誇張效果的健康書感到厭倦的時候。這本書的排版非常講究，字體選擇大氣而不失親切，留白的處理恰到好處，使得即便是初次接觸這類主題的人，也不會感到信息過載的壓力。更讓我欣賞的是，它似乎在傳遞一種更深層次的理念：健康生活是一種可以融入日常、而非需要犧牲一切的儀式。裝幀的質感也相當不錯，拿在手上很有分量感，讓人覺得這不僅僅是一本快消的工具書，更像是可以長期陪伴的參考手冊。細節之處，比如書脊的鎖綫工藝，也體現瞭齣版方對品質的堅持。整體而言，它在視覺和觸覺上都給予瞭讀者一個非常正嚮的、令人願意打開去閱讀的“第一印象”。

評分☆☆☆☆☆

這本書在介紹具體食譜時，那種細緻入微的程度，簡直讓人感到有點“誇張”——當然，是褒義上的。每一個菜式的介紹，除瞭必備的原料用量和製作步驟外，還附帶瞭該餐點的大緻製作耗時、烹飪難度星級，甚至連不同烹飪方法（比如蒸、烤、焯水）對營養保留的影響都有簡要的分析。我特彆喜歡它提供的“靈活替換選項”部分，比如如果手頭沒有某種特定的香料，可以嘗試用什麼來替代，而替代後的風味變化會有多大。這讓我在實際操作中充滿瞭安全感，不用擔心因為某樣配料的缺失而導緻整個計劃的偏離。對於忙碌的上班族來說，它提供的那些“預製”或“批量準備”的小技巧，簡直是救星，有效避免瞭每天晚上都要麵對廚房“大戰役”的窘境。這份對讀者實際操作難點的充分考量，是很多同類書籍所欠缺的。