【中商原版】街头徒手健身圣经 极限伸展 台版原版 艾尔卡瓦德罗 艾爾卡瓦德羅 楓書坊文化 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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艾尔卡瓦德罗 艾爾卡瓦德羅 著

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店铺： 中华商务进口图书旗舰店

出版社： 楓書坊文化

ISBN：9789863772361

商品编码：19078555064

包装：平装

外文名称：街头徒手健身圣经 极限伸展

开本：18开

出版时间：2017-02-10

用纸：铜版纸

页数：189

正文语种：繁体中文

街頭徒手健身聖經：極限伸展Stretching Your Boundaries
作者： 艾爾卡瓦德羅譯者：朱皓如出版社：楓書坊出版日期：2017/02/10語言：繁體中文ISBN：9789863772361叢書系列：健康DIY系列規格：平裝 / 189頁 / 18 x 25.7 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版出版地：台灣
内容简介
街頭徒手健身精華三部曲追求健壯，絕非無謂之舉，你得具備控制力量的真功夫，除了握力、速度、平衡、協調，更需超人的膽量與紀律。你的身材，正是人生的縮影。
凡有生命者，都不斷地在自己——尼采
《街頭徒手健身聖經》為美國紐約成功的個人教練艾爾卡瓦德羅系列作，他真正引人矚目的絕非一身酷斃的刺青，而是獨到的健身禪學與哲學：1「你不需要成為健身房會員或任何花哨的設備，就可以練出極限的精神與肉體。」2「有健身沒有終點，這是個持續、漫長的旅程，你必須懷抱謙遜和開放的心態才得以走近。」3「人們覺得的就代表是的。有時候是如此，但是說到運動，我更相信古人流傳下來的智慧。」
健身是一條漫長的心智修行之路，唯有堅忍之人，才能戰勝精神、體力等各種層面的阻礙，喚醒體內潛藏能量。
艾爾卡瓦德羅將健身步驟化繁為簡，以幽默的文字駕馭所學，《極限伸展》為街頭徒手健身聖經系列終極著作，全書只有一個宗旨：鍛鍊身心極致柔軟的力量。
只要聚精會神地伸展你的肌群，你會發現世界突然靜了下來，只剩下你的心與身體合而為一。這樣的現象在太極、瑜珈甚至宗教等不同專業領域有不同稱呼，像是靜心、觀想、心流等，但不論如何稱呼，它都代表著進入一種美好的境界。
僵硬的身體就像是你的敵人，唯有暢通體內交流的管道，才能找回身體的自主權。伸展對靈活度與身體力量的抬升，作用不容小覷，非但如此，它能幫我們整合知覺，覺察身體的聲音，打造能釋放肌肉壓力、深度呼吸的身體，但在訓練過程中，你會發現在心靈情感層面上的收穫，可能遠遠體能上的獲益。
《極限伸展》乍聽之下比《極限單槓》、《極限肌力》舒適得多，但真正做起來同樣需要強大的專注力、耐心以及毅力。值得慶幸的是，與前兩作相同，只要腳下有塊地板，你就能進行訓練。當難以找到適合練習的地點、時間，記住，可能限制你的其實是創意。
翻開本書前請謹記：成功的意義毋須刻意追尋，只須在每個細節處用心體會。畢竟力量不只來自身體，更源自大腦；「只有願意挑戰極限的人，才能發現自己的極限。」無論我們現下處於何處、什麼程度，隨時會有新的挑戰等待突破。而本書，街頭徒手健身聖經終曲，正是開啟你健身心智的契機。
本書特色
1美國健身書籍權威．龍門出版社＋紐約首席健身教練艾爾卡瓦德羅＋終極健身訓練發明者，艾略特浩斯背書，第三部街頭徒手健身系列作。2一塊空地＋你自己，免費、安全、隨時實踐的健身技法。3致力於提倡安全訓練技巧的重要性。4提倡漸進訓練、自訂計畫、以及創意、創意和創意。
作者介绍
艾爾卡瓦德羅
肌力與體能訓練專家（CSCS）艾爾卡瓦德羅是美國紐約市具熱忱、也是成功的個人健身教練。在瞬息萬變的健身界，艾爾不放棄他的一貫堅持，積極地和各式各樣的學員（包括運動員、模特兒、甚至奧林匹克獲獎選手）一起交流、一起訓練。艾爾在徒手肌力運動方面的才華受到世界的矚目，他的部落格（www.AlKavadlo.com）已成為提供徒手肌力訓練和徒手體操相關訊息的熱門線上資源之一。他也在他的本著作《我們做到了！日常健身的禪學》（We’re Working Out! A Zen Approach to Everyday Fitness）中分享了許多獨特的觀點和運動哲學。

街头健身的哲学与实践：一部探索身体潜能的指南 目录 第一部分：根基与哲学 1. 街头健身的起源与精神： 自由、力量与社区的交织 2. 身体作为工具： 认知你的潜能与限制 3. 训练的哲学： 持续进步与适应性思维 第二部分：基础力量的构建 1. 核心力量： 稳定之源 腹部、下背部与骨盆的协同训练 静态与动态核心练习的整合 2. 上肢力量的基石： 推与拉 俯卧撑的深度解析：从标准到变体（窄距、宽距、钻石） 引体向上的艺术：不同握距与节奏的掌控 悬挂训练：肌腱与关节的适应性强化 3. 下肢的驱动力： 腿部力量的全面发展 自重深蹲的精细调整：深度、速度与平衡 单腿训练的必要性：弓步、保加利亚分腿蹲与手枪深蹲的进阶 第三部分：肌耐力与控制力的突破 1. 悬挂技巧的精进： 提高抓握力量与前臂耐力 农夫行走与负重悬挂的结合 徒手引体向上的次数突破策略 2. 静态动作的征服： 力量的展现与心志的磨练 前水平支撑（Front Lever）： 准备阶段、分阶段训练法与常见错误修正 后水平支撑（Back Lever）： 肩部稳定性的关键与节奏控制 俄挺（Planche）的起步： 躯干锁定与斜坡训练的应用 3. 爆发力与速度训练： 动作的效率提升 增强式训练（Plyometrics）在街头健身中的应用 快速引体向上与爆发性俯卧撑的练习路径 第四部分：动作的艺术与进阶挑战 1. 单手动作的殿堂： 力量、协调与本体感觉的终极考验 单手引体向上（One-Arm Pull-up）： 预备练习（毛巾辅助、弹力带辅助）与技术要点 俄挺： 从支撑到完全伸展的转换时机与躯干刚性 单手俯卧撑： 身体对齐与旋转控制的训练 2. 摆荡技巧（Swinging）： 动作的流畅性与动量管理 运用动量进行更高难度的引体动作（如巨人荡后空翻的预备动作） 节奏感在街头动作中的重要性 3. 街头健身器械的应用： 双杠（Dips & Parallel Bar Work） 深入解析双杠臂屈伸：深度、肩部保护与下压力控制 支撑（Support Hold）与俄式臂屈伸（Planche Lean） 第五部分：整合、恢复与生活方式 1. 训练计划的构建： 从新手到高阶的周期化安排 如何平衡力量、肌肥大与技术训练 频率、容量与强度的科学管理 2. 营养与恢复： 身体修复的基石 蛋白质、碳水化合物与脂肪的摄入策略 睡眠质量对表现的影响与主动恢复技术（泡沫轴、拉伸） 3. 心态与环境： 街头健身的社区文化 如何在户外环境中保持训练的专注度 挫折管理与长期坚持的动力来源 伤病预防：预康复与关节的日常维护 --- 详细内容阐述 第一部分：根基与哲学 街头健身并非仅仅是健身房器械的替代品，它是一种对身体自由的追求和对环境的适应能力。这种哲学强调利用自身体重作为最纯粹、最即时的阻力，培养出在任何地方、任何时间都能展现力量和控制力的能力。训练的重点在于功能性，而非单纯的肌肉孤立。我们探索的不仅仅是“能做多少次”，而是“如何更完美地控制每一次动作”。身体被视为一个复杂的机械系统，要求所有部件——从脚趾到指尖——都能协同工作，实现流畅且高效的运动。 第二部分：基础力量的构建 成功的街头健身动作建立在坚不可摧的基础之上。核心训练必须超越简单的仰卧起坐，它需要强调抗伸展、抗侧屈和抗旋转的能力。一个强大的核心能够确保在进行高难度悬挂动作（如前水平）时，身体不会发生不必要的弓背或下沉，从而保护脊柱并有效地传递力量。 在上肢推与拉的训练中，我们必须精通“掌握”动作的艺术。俯卧撑的变体是检验胸部、三头肌和肩部稳定性的试金石。例如，在进行窄距俯卧撑时，如何保持手肘的内收角度，避免对手腕和肩关节造成过度压力，是技术细节的关键。同样，引体向上不仅仅是拉高身体，更重要的是在顶峰时充分收缩背阔肌，并在下放过程中保持全程的张力，避免“死挂”状态。 第三部分：肌耐力与控制力的突破 当基础力量足够后，下一步是追求张力时间（Time Under Tension, TUT）的延长和动作的极致控制。悬挂训练是这阶段的核心。增加悬挂时长能够显著强化前臂的握力和肩袖的稳定性，这是进行高阶摆荡和支撑动作的前提。 静态动作的训练是力量的“静态体现”。以前水平支撑为例，它要求全身肌肉处于高强度的等长收缩状态。训练路径必须是渐进的：从屈腿到抱膝，再到分腿，每一步都需要确保骨盆完全锁定（即“身体呈一根直线”），避免“香蕉背”。对于俄挺（Planche），关键在于将身体的重心前移，让肩膀承受几乎全部体重，并学会通过手臂的微调来平衡身体，这需要对三角肌前束和胸肌进行极端的强化。 第四部分：动作的艺术与进阶挑战 单手动作代表着街头健身的顶峰，它们需要身体以极高的效率来克服单一侧的力矩不平衡。单手引体向上的准备工作极其繁琐，需要大量的“辅助偏心收缩”和“握力辅助”来建立肌肉的适应性。成功的关键在于动作过程中躯干的稳定，避免身体出现明显的左右摇晃。 摆荡技巧（Swinging）是连接力量与动态动作的桥梁。它教会身体如何储存和释放动能。例如，在进行高难度转体或空翻动作时，对摆荡节奏的精确把握，可以让你“借力”完成看似不可能的动作。 第五部分：整合、恢复与生活方式 训练计划的设计必须具有前瞻性。一个有效的街头健身周期应包含力量建立周、高容量维持周以及技术精进周。不能一味追求强度而忽略了恢复。主动恢复（如轻量级的有氧活动、深度拉伸和肌筋膜释放）与高质量的睡眠同等重要。肌肉的生长和神经系统的修复主要发生在休息期间。 最后，街头健身是一种文化。它通常在公园、操场或街边的单杠上进行，这种环境本身就是训练的一部分。学习如何应对户外的天气变化、与其他健身者交流经验，以及保持对长期目标的坚定信念，是成为一名真正街头健身者的必备素养。这不仅是关于身体的力量，更是关于心智的韧性与社区的联系。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字，【中商原版】街头徒手健身圣经 极限伸展 台版原版 艾尔卡瓦德罗 艾爾卡瓦德羅 楓書坊文化，给我一种非常专业和权威的感觉。我一直对街头健身非常感兴趣，觉得它不受场地和器材的限制，是一种非常自由和充满活力的运动方式。然而，我之前也尝试过一些徒手健身的动作，但常常会因为不确定动作的正确性而感到犹豫，而且对于如何进阶也摸不着头脑。这本书的“圣经”之名，让我相信它一定能够提供一套系统性的指导。我特别关注“极限伸展”这个部分，因为我意识到柔韧性对于很多徒手动作至关重要，而且长期缺乏拉伸也导致我身体某些部位经常感到僵硬和不适。我希望这本书能够详细讲解如何进行有效的伸展，包括不同身体部位的拉伸技巧，以及如何循序渐进地挑战自己的极限。我非常期待书中能够提供清晰的动作示范，最好是图片或者插画，能够详细展示每一个动作的细节，比如身体的姿势、肌肉的发力点以及呼吸的配合。我希望通过这本书，我能够掌握一套科学的伸展方法，不仅能够提升身体的柔韧性，还能为我的徒手健身打下坚实的基础，让我能够更安全、更有效地完成各种高难度的动作。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字，【中商原版】街头徒手健身圣经 极限伸展 台版原版 艾尔卡瓦德罗 艾爾卡瓦德羅 楓書坊文化，光听就让人热血沸腾，充满了力量和挑战的意味。我一直对徒手健身怀有极大的热情，认为这是最纯粹、最能体现身体潜能的训练方式。但我也深知，没有科学的指导，盲目训练很容易受伤，并且效果也大打折扣。这本书的“圣经”二字，给了我极大的信心，我期待它能提供一套完整、系统的徒手健身体系，从基础的热身动作到核心力量的构建，再到各种爆发力动作的练习，都能有详尽的讲解。而“极限伸展”这个关键词，更是直击我的痛点。我发现很多时候，我的身体柔韧性不足，限制了我徒手动作的完成度和动作的美感。我渴望学习如何安全有效地拓展身体的柔韧性，突破自己的极限，让身体变得更加灵活和协调。我希望书中能够提供大量的动作示例，最好配有清晰的图示或插画，详细解释每个动作的关键点、发力感受以及注意事项，并且能够提供不同难度级别的伸展练习，让我能够根据自己的身体情况进行选择和进阶。我相信这本书能成为我通往更强壮、更柔软身体的宝贵指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字非常吸引人，【中商原版】街头徒手健身圣经 极限伸展 台版原版 艾尔卡瓦德罗 艾爾卡瓦德羅 楓書坊文化，光听这个名字就能感受到一股原始的力量和对身体极限的探索。我一直对徒手健身充满好奇，总觉得这是最纯粹、最贴近身体本质的锻炼方式。我曾看过一些零散的徒手健身视频，但总觉得缺乏系统性，不知道从何下手，也不知道如何进阶。这本书的出现，就像在我迷茫的健身道路上点亮了一盏灯。我尤其关注“极限伸展”这个部分，因为我发现自己的柔韧性一直是短板，很多动作都受限，这不仅影响健身效果，也让我担心长此以往会对身体造成不必要的压力。我希望这本书能够提供一套科学、循序渐进的伸展方法，帮助我突破身体的僵硬，解锁更多可能性。我期待书中能够详细讲解每个动作的要领，包括起始姿势、动作过程、呼吸配合，以及如何避免受伤。而且，如果能附带一些进阶的伸展挑战，那就更棒了。我希望这本书不仅仅是停留在理论层面，更能转化为实际的练习，让我能够真真切切地感受到身体的变化和进步。我一直在寻找一本真正能够指导我进行徒手健身，并且能够提升身体柔韧性的专业书籍，这本书的名字和描述，让我觉得它很有可能就是我一直在寻找的那一本。

评分☆☆☆☆☆

收到这本书后，我迫不及待地翻开，首先映入眼帘的是封面设计，那种复古又不失力量感的风格，仿佛直接把我带到了街头，看到了那些在城市角落里挥洒汗水的健身达人。我最看重的是书中对于“徒手健身”的系统性介绍。我之前尝试过一些零散的健身计划，但总觉得缺乏连贯性，而且有时候会因为动作不规范而感到困惑。这本书的“圣经”之名，让我对它的内容充满了期待。我希望它能从最基础的动作开始，逐步引导读者建立起一套完整的徒手健身体系，包括热身、力量训练、核心稳定以及最后的拉伸放松。对于“极限伸展”的部分，我更是充满了好奇。我一直觉得，强大的力量固然重要，但柔软的身体同样不可忽视。缺乏柔韧性不仅会限制动作幅度，还可能增加运动损伤的风险。我希望这本书能够提供一套安全有效的伸展练习，帮助我改善身体的僵硬，提升关节的活动范围，从而更好地完成那些看起来“高难度”的徒手动作。我非常期待书中能够有详细的图文解析，清晰地展示每个动作的细节，并且提供一些关于如何循序渐进、避免受伤的建议。我希望这本书能够成为我进行徒手健身的“随身教练”，随时随地都能从中获得指导和灵感。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名【中商原版】街头徒手健身圣经 极限伸展 台版原版 艾尔卡瓦德罗 艾爾卡瓦德羅 楓書坊文化，瞬间点燃了我对身体改造的渴望。我一直以来都对那种不受场地限制、依靠自身力量就能完成的健身方式充满了向往。然而，零散的视频和不系统的指导让我常常感到无从下手，并且对于动作的细节和发力技巧更是抓不住重点。这本书的“圣经”之名，预示着它将是一份权威且全面的徒手健身宝典。我尤其被“极限伸展”所吸引，我认为柔韧性是很多高阶徒手动作的基础，也是身体健康和协调发展的关键。我希望书中能够深入浅出地讲解各种伸展的原理和方法，提供一系列针对不同身体部位的伸展练习，并且能够指导我如何安全地挑战身体的极限，逐渐提升柔韧性。我期待书中能够有大量的实用技巧和注意事项，帮助我避免常见的错误，确保训练的安全和有效。我希望能从这本书中学习到一套完整的训练体系，从打好基础到挑战高难度，让我能够循序渐进地提升自己的体能和身体素质，最终能够自信地在街头挥洒汗水，享受徒手健身的乐趣。