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内容介绍
内容简介
孕妈妈怎么吃养胎
协和妈妈圈达人热心分享养胎不长肉的经验
孕期常见不适
感冒、便秘等小毛病的饮食调理
妊娠糖尿病、高血压的饮食调理
作者简介
马良坤
北京协和医院妇产科主任医师、教授
2015-2016年度中国十大妇产医生
中国医师协会医学科学普及分会WY
国家卫计委围产营养项目组专家
目 录
北京协和医院营养科医生和”协和妈妈”精彩亮相
孕期营养决定孩子一生健康
怀孕后，孕妈妈的身体发生了很大变化
孕期营养决定了孩子生命早期的营养
孕期补营养为产奶和分娩做准备
PART1长胎不长肉，避免巨大儿
孕妈妈的体重增长反映了营养状况
孕期体重都长哪了
体重增长过多易致妊娠糖尿病和巨大儿
孕期增重多少Z适宜
根据孕前体重指数计算该增重多少
3000～3500克的胎宝宝Z好生
孕早、中、晚期要分阶段增重
多胞胎妈妈应增重多少
高龄孕妈如何控制体重
积J监测体重
合理运动，管好体重
孕期运动可避免肥胖，还有助顺产
孕中期可适D增加运动量，但要避免跳跃性动作
孕晚期适D减少运动频率，放慢节奏
PART2长大脑、长骨骼，胎宝宝必需营养素
孕期哪些营养素要加量
蛋白质 宝宝生长发育的基础物质
不同孕期蛋白质的每日需求量
蛋白质在宝宝生长发育中的作用
孕妈妈缺乏蛋白质有什么危害
优质蛋白质和非优质蛋白质的区别
优质蛋白质要占蛋白质总量的一半
蛋白质不要补过量
食谱推荐
鲫鱼炖豆腐 蛋白质丰富，易消化
四喜黄豆 补充优质蛋白质
碳水化合物 Z主要的热量来源
不同孕期碳水化合物的每日需求量
碳水化合物在孕期的重要作用
孕妈妈缺乏碳水化合物有什么危害
碳水化合物应该主要由哪些食物供给
远离精炼碳水化合物
孕妈妈可以适D多吃薯类
食谱推荐
荷香小米蒸红薯 润肠通便
紫米面馒头 益气补血
脂肪 促进胎宝宝大脑和神经发育
不同孕期脂肪的每日需求量
脂肪在孕期的重要作用
孕妈妈缺乏脂肪的危害
哪些是好脂肪，哪些是坏脂肪
天然DHA堪称胎宝宝的”脑黄金”
食谱推荐
清蒸鲈鱼 补脑效果好
香菇滑鸡粥 缓解疲劳
钙 构建胎宝宝的骨骼和牙齿
不同孕期钙的每日需求量
钙在孕期的重要作用
孕妈妈缺钙的危害
哪些症状表明孕妈妈缺钙了
孕妈妈怎么补钙
补钙的同时一定要多补维生素D
什么情况需要补钙片
食谱推荐
红豆双皮奶 促进钙吸收
排骨豆腐虾皮汤 补充钙质
铁 促进造血
不同孕期铁的每日需求量
铁在孕期的重要作用
缺铁的孕妈妈会感到疲惫、虚弱和眩晕
血常规告诉你是否贫血
哪些食物是补铁大户，哪些食物中的铁吸收率差
富含维生素C的食物可促进铁吸收
什么情况需服用铁剂
食谱推荐
韭菜烧猪血补铁、通便
茶树菇蒸牛肉补铁又补虚
碘 合成甲状腺素的物质
不同孕期碘的每日需求量
碘在孕期的重要作用
碘缺了不行，补多了也不行
怎样获取足够的碘
食用碘盐要注意什么
食谱推荐
海带肉卷 补碘、排毒
紫菜虾皮蛋花汤 补碘、补钙
锌 促进生长、预防畸形
不同孕期锌的每日需求量
锌在孕期的重要作用
孕妈妈缺锌的危害
哪些食物富含锌
食谱推荐
腰果鲜贝 营养均衡、全面
核桃花生粥 促进脑部发育
维生素A 促进胎宝宝视力发育
不同孕期维生素A的每日需求量
维生素A在孕期的重要作用
孕妈妈缺维生素A的危害
维生素A的两个补充方案
获取维生素 A 的宜忌搭配
食谱推荐
南瓜沙拉 促进胎儿视力发育
胡萝卜炒猪肝 补铁和维生素A
叶酸 预防胎宝宝神经管畸形
不同孕期叶酸的每日需求量
叶酸在孕期的重要作用
孕妈妈缺乏叶酸的危害
有些人从食物中获取的叶酸可能不足
每天需要补充微克叶酸制剂
食谱推荐
香菇炒油菜 补充叶酸
菠菜拌绿豆芽 防便秘、补叶酸
维生素B1 维持神经系统正常功能
不同孕期维生素B1的每日需求量
维生素B1在孕期的重要作用
孕妈妈缺维生素B1的危害
维生素B1的ZJ食物来源有哪些
怎样提高维生素B1的摄取量
食谱推荐
南瓜小米粥 增强食欲、促眠
香菇肉丝盖浇饭 补充热量
维生素B2 参与物质代谢，促进胎宝宝生长发育
不同孕期维生素B2的每日需求量
维生素B2在孕期的重要作用
孕妈妈缺维生素B2会影响铁吸收
维生素B2常见食物来源有哪些
食谱推荐
松仁玉米 促进胎宝宝大脑发育
牛肉炒鸡腿菇 促进生长发育
PART3 孕早期?（孕1～3 月）胚胎发育遇上早孕反应,怎么补营养
孕早期饮食总指导
孕妈妈和胎宝宝的情况
营养对策
孕早期的营养素需求量
孕早期每日食物构成
协和孕早期一日带量菜谱推荐
孕1月 让受精卵顺利着床怎么吃
胎宝宝：只是一个小胚芽
孕妈妈：体内悄悄发生变化
胎宝宝所需的重点营养
孕妈妈所需的重点营养
养胎饮食指南
此时不需要太多营养，不用特别补
坚持健康的饮食计划
孕前饮食不规律的现在要纠正
不健康的食物Z好少吃
持续补叶酸，每天达到微克
每天增加微克碘的摄入量
一定要重点看
安全用药，远离致畸因素
药物Z易致畸的几个阶段
孕期用药应遵循的原则
孕期感冒怎么办
孕早期WQ不能用药吗
孕1月优选食物
孕1月营养食谱
鲜虾芦笋 补充叶酸和矿物质
香菇炒豌豆 提供B族维生素
专题 营养师问诊室
孕2月 呕吐严重，怎么让胎宝宝吸收营养
胎宝宝：有了扑通扑通的心跳
孕妈妈：乳房增大
胎宝宝所需的重点营养
孕妈妈所需的重点营养
养胎饮食指南
蛋白质不必加量，但要保证质量
多吃点新鲜蔬果，偶尔也可以喝点果蔬汁
偏爱酸味食物并不奇怪
多吃高钾食物，避免低钾血症
不要过分迷信燕窝、海参
纠正不良的饮食习惯
一定要重点看
有早孕反应怎么办
孕吐是正常的妊娠反应
早餐吃点固体食物能减少干呕
补充碳水化合物，避免酮症酸中毒
增加B族维生素可减轻反应
少食多餐避免营养不良
少吃油炸食物、油腻食物，以免加重不适感
适D运动能缓解孕吐
孕2月优选食物
孕2月营养食谱
烤红薯 避免酮症酸中毒
桃仁菠菜 促进胎儿大脑发育
专题 营养师问诊室
孕3月 流产高发期怎么吃
胎宝宝：大脑迅速发育
孕妈妈：小腹部微微隆起了
胎宝宝所需的重点营养
孕妈妈所需的重点营养
养胎饮食指南
为两个人吃饭≠吃两个人的饭
饮食的种类要丰富
吃饭细嚼慢咽，促进营养吸收
主食中多点儿粗粮
这几种水不能喝
水果糖分高，要限量
一定要重点看
远离易致流产和过敏的食物
远离容易导致胎儿畸形的食物
避免食物过敏
孕3月优选食物
孕3月营养食谱
胡萝卜牛肉丝 补充维生素A
牛奶鸡蛋羹 补充钙和蛋白质
专题 营养师问诊室
PART4 孕中期?（孕4～7月）胎宝宝生长加速期，怎么补才跟得上
孕中期饮食总指导
孕妈妈和胎宝宝的情况
营养对策
孕中期的营养素需求量
孕中期每日食物构成
协和孕中期一日带量菜谱推荐
孕4月 不D”糖妈妈”该怎么吃
胎宝宝：能看出性别了
孕妈妈：进入舒适的孕中期
胎宝宝所需的重点营养
孕妈妈所需的重点营养
养胎饮食指南
每天增加千卡热量
胎儿甲状腺开始发育，不要缺碘
从现在开始少吃盐，避免中晚期水肿
吃深色蔬果，摄取更多营养
增加蛋白质摄入量，每天达到70克
一定要重点看
控制总热量，避免肥胖和妊娠糖尿病
均衡饮食，控制体重
选择低生糖指数食物
避免过量吃甜食
多吃富含膳食纤维的食物
吃零食要有节制
孕4月优选食物
孕4月营养食谱
田园蔬菜粥 清淡易消化
清蒸鳕鱼 促进宝宝视力发育
专题 营养师问诊室
孕5月 促进胎宝宝骨骼发育应该怎么吃
胎宝宝：长头发了
孕妈妈：很显肚了
胎宝宝所需的重点营养
孕妈妈所需的重点营养
养胎饮食指南
注意摄入钙和维生素D，促进胎儿骨骼发育
注意钙与磷的摄入比例
控制热量摄入，避免体重增长过快
供给好脂肪，促进胎宝宝器官发育
多吃高锌食物，避免胎儿发育不良
增加维生素A或β-胡萝卜素的摄入，促进胎儿视力发育
一定要重点看
体重增长偏慢的孕妈妈怎么进食
适D增加总热量
少食多餐，适D加餐
保证足够的优质脂肪
新鲜蔬果摄入要充分
可适D增加健康零食
孕5月优选食物
孕5月营养食谱
西芹腰果 润肠通便
海带腔骨汤 补碘又清肠
专题 营养师问诊室
孕6月 孕妈妈血容量增加，避免贫血怎么吃
胎宝宝：外观更接近出生的样子
孕妈妈：身材更加丰满
胎宝宝所需的重点营养
孕妈妈所需的重点营养
养胎饮食指南
适D吃猪肝等高铁食物，避免孕期贫血
正确吃蔬菜，Z大化吸收各种维生素
多吃深海鱼补充DHA，胎宝宝更聪明
补充牛磺酸，促进胎宝宝大脑和视网膜发育
早餐一定不能省，重量更重质
一定要重点看
素食孕妈妈怎么吃
摄入多种谷物和薯类
增加大豆及豆制品的摄入
经常吃坚果
蔬菜的摄入量要充足
经常变换不同种类的植物油
不要过量使用调味料
少吃高热量食物
孕6月优选食物
孕6月营养食谱
白菜心拌海蜇 补充维生素
菠菜炒猪肝 防治孕妈妈贫血
专题 营养师问诊室
孕7月 预防早产应该怎么吃
胎宝宝：器官发育成熟
孕妈妈：行动不便利了
胎宝宝所需的重点营养
孕妈妈所需的重点营养
养胎饮食指南
每天摄取的食物种类Z好达到12种以上
每天都要有奶及奶制品
胎儿大脑发育加快，每天应吃一掌心的坚果
每天摄入25克膳食纤维，预防孕中期便秘
主食Z好粗细搭配
摄入维生素C，防止妊娠斑、促进胎儿结缔组织发育
多吃富含铜的食物，预防早产
远离含铅高的食物
一定不要节食
一定要重点看
怎么吃能促进产后乳汁分泌
孕7月优选食物
孕7月营养食谱
芦笋炒肉片 补充蛋白质
豌豆牛肉粒 补充铜和维生素C
专题 营养师问诊室
PART5 孕晚期?（孕8～10月）胎宝宝出生前的营养存储，怎么吃才够
孕晚期饮食总指导
孕妈妈和胎宝宝的情况
营养对策
孕晚期的营养素每日需求量
孕晚期每日食物构成
协和孕晚期一日带量菜谱推荐
孕8月 避免妊娠高血压应该怎么吃
胎宝宝：会控制自己的体温了
孕妈妈：总是感觉气短、胃部受压迫
胎宝宝所需的重点营养
孕妈妈所需的重点营养
养胎饮食指南
控制体重增长，每周增重不超过克
孕晚期每天的热量需求要增加千卡
孕晚期每日蛋白质摄入量要增加至85克
增加多不饱和脂肪酸，尤其是DHA的摄入
储存充足的维生素B1
少食多餐，减轻胃部不适
一定要重点看
饮食如何减少盐和隐形盐
减少烹调用盐的方法
揪出隐形盐
别忽视挂面和甜品中的盐
孕8月优选食物
孕8月营养食谱
玉米面发糕 营养丰富、助消化
家常豆腐 促进骨骼发育
专题 营养师问诊室
孕9月 既要营养充足又要避免胎儿过大应该怎么吃
胎宝宝：有各种丰富的表情
孕妈妈：体重增长快
胎宝宝所需的重点营养
孕妈妈所需的重点营养
养胎饮食指南
控制总热量，避免巨大儿
三餐要按时按点，不要饥一顿饱一顿
多吃高锌食物有助于自然分娩
增加膳食纤维的摄入，预防便秘
一定要重点看
孕晚期胃口大开，掌握这些技巧不让体重疯长
选营养密度高的食物
把分量变小点，让种类变多些
巧搭配、常换样
进餐顺序改一改
细嚼慢咽
孕9月优选食物
孕9月营养食谱
牡蛎萝卜丝汤 补钙、补锌
土豆蒸鸡块 提高孕妈妈免疫力
专题 营养师问诊室
孕10月 促进顺利分娩应该怎么吃
胎宝宝：长成了漂亮的小人儿
孕妈妈：身体做好分娩准备
胎宝宝所需的重点营养
孕妈妈所需的重点营养
养胎饮食指南
饮食多样化，更有利于控制体重
增加大豆及豆制品等优质蛋白质的摄入
摄入足够的钙，促进胎宝宝骨骼和牙齿钙化
补充富含维生素K的食物，有助于减少生产时出血
补充水溶性维生素，促进食欲和肠道蠕动
越临近分娩J越要多补铁
一定要重点看
顺产和剖宫产临产前的饮食
顺产前的饮食
剖宫产前的饮食
孕10月优选食物
孕10月营养食谱
肉片炒菜花 补铁、助凝血
红糖小米粥 补充体力
专题 营养师问诊室
PART6 出现某些小病痛时，怎么吃不耽误胎宝宝长
感冒
分清感冒症状，区别对待
清淡饮食，增进食欲，促进感冒痊愈
多补充水分，加速病毒排出
多吃富含维生素C的新鲜蔬果
少食多餐，减轻胃肠负担
对抗感冒的食物
对抗感冒的食谱推荐
豆腐葱白豆豉汤 发热解表
草菇炒白菜 增强抗病能力
失眠
孕期为什么容易失眠
钙和镁并用，天然的放松剂
足够的B族维生素可改善失眠症状
晚餐不要吃太饱
缓解失眠的食物
缓解失眠的食谱推荐
百合莲子红豆粥 安神助眠
鳝鱼小米粥 提升睡眠质量
便秘
为什么会发生孕期便秘
孕期便秘的影响
膳食纤维促进肠道蠕动，帮助排便
多喝水可改善便秘
多吃蔬菜和水果
适量摄入油脂类食物，润滑肠道
每天一杯酸奶
改善便秘的食物
改善便秘的食谱推荐
南瓜红枣燕麦粥 缓解便秘
木耳炒白菜 润肠排毒
腿抽筋
出现腿抽筋的症状及原因
多吃高钙食物可缓解腿抽筋
服用钙片有讲究
避免食用影响钙吸收的食物
补充维生素D：食补和晒太阳
摄入足量的钾和镁可缓解腿抽筋
维持电解质平衡能缓解腿抽筋
预防腿抽筋的食物
预防腿抽筋的食谱推荐
奶酪土豆泥 补钙、补钾
虾皮烧冬瓜 补钙、消肿
牙龈炎
孕期为什么会出现牙龈炎
补充维生素C可预防牙龈炎
补充钙质，坚固牙齿
多吃生蔬菜可清洁牙龈
饭后注意勤漱口
远离刺激性食物
不要吃过硬的食物
缓解牙龈炎的食物
缓解牙龈炎的食谱推荐
番茄炒鸡蛋 补充维生素C
橙香鱼柳 消炎、防出血
水肿
孕期为什么会水肿
别把水肿D肥胖，排查异常水肿
饮食清淡，少吃盐，减少水钠潴留
不吃烟熏、腌制食物以及刺激性食物
摄入足量的维生素和矿物质可促进代谢
补充足够的蛋白质可缓解水肿
有轻微水肿者适D吃利尿食物
一次喝太多水容易水肿
缓解水肿的食物
缓解水肿的食谱推荐
红豆鲤鱼汤 缓解孕期水肿
红烧冬瓜 改善水肿
PART7 特殊症状孕妈妈怎么吃Z安胎
血脂偏高者
孕期为什么会出现血脂偏高
控制总热量
减少饱和脂肪酸的摄入
避免过量摄入碳水化合物和油脂
限制胆固醇的摄入
每天摄入25克膳食纤维
重点推荐食物
营养食谱
海带炖豆腐 清除胆固醇
荞麦面煎饼 清脂通便
妊娠糖尿病
什么是妊娠糖尿病
注意餐次分配，少食多餐
适D限制碳水化合物，食用生糖指数低的主食
合理的脂肪摄入
保证充足的蛋白质摄入
膳食纤维可延缓血糖升高
重点推荐食物
营养食谱
杂粮馒头 有助于控血糖
苦瓜炒牛肉 有助于平稳血糖
妊娠高血压
什么是妊娠高血压
控制体重增长
饱和脂肪酸摄入越少越好
饮食宜清淡、少盐，减轻肾脏负担
多进食富含钾、钙、膳食纤维的蔬果
适量补充奶制品，保证钙的吸收
重点推荐食物
营养食谱
炝拌芹菜腐竹 促进钠排出
土豆片炒牛肉 促进钠排出
缺铁性贫血
孕期为什么会发生缺铁性贫血
铁的摄入量至少达到每日24 毫克
补铁SX猪血、猪肝、红肉
膳食多点红、黑与深绿色食物
补铁也要补维生素C，以促进铁吸收
摄入优质蛋白质有利于补血
叶酸能促进血红蛋白生成
改掉影响铁质吸收的饮食习惯
重点推荐食物
营养食谱
栗子炖乌鸡 补铁补血
菠菜鸭血汤 补铁、补叶酸
牛肉炒西蓝花 提高免疫力
山药木耳炒莴笋 补充多种维生素
目录
......
用户评价
这本书的装帧设计真的太吸引人了，封面那种柔和的色调和简洁的排版，一下子就给人一种安心、专业的信赖感。我刚拿到手的时候，就被它那种“娓娓道来”的语气吸引住了，不像很多育儿书那样堆砌复杂的医学术语，读起来非常舒服，就像是邻居家那位经验丰富的“协和妈妈”在跟你分享她的独家秘籍一样。特别是关于孕期营养搭配的部分，作者似乎很懂得我们做妈妈的那些小心思——既想把最好的给宝宝，又怕自己长得太快影响产后恢复。书里给出的食谱举例，真的是太实用了，不是那种遥不可及的名贵食材，而是我们日常菜市场就能买到的东西，用最朴素的搭配吃出最科学的营养，这一点真的非常接地气。我特别喜欢其中关于“如何巧妙利用食材的天然属性来控制血糖波动”的章节，解释得深入浅出，让我这个孕前对营养学一窍不通的人，也能快速掌握其中的精髓。
评分最让我觉得物超所值的一点是，这本书的知识体系结构非常清晰，逻辑性极强。它不是零散的营养知识点拼凑，而是构建了一个完整的“孕期营养生态圈”。从宏观的孕期营养素需求，到微观的餐桌上的食材选择和烹饪方法，层层递进，让人很容易构建起自己的知识框架。我过去看书总容易记了后面忘了前面，但这本书的章节安排就像一个清晰的路线图，让你知道在哪个阶段应该重点关注什么。而且，它对一些需要特别注意的食物和生活习惯的阐述，都配有详细的科学解释，这使得我们不仅知道“不该吃什么”，更理解“为什么不该吃”，这种知其然又知其所以然的学习过程，让人对自己的孕期管理充满了信心。
评分说实话，市面上的孕期书籍汗牛充栋，但大部分要么是学术性太强，要么就是流于表面，真正能做到深度与实用性完美平衡的凤毛麟角。这本《协和专家+协和妈妈圈干货分享养胎》系列，明显是集合了临床经验和实际操作的智慧结晶。我尤其欣赏它在讨论“体重管理”时那种辩证的思维。很多书要么让你严格控制，要么就放任自流，但这本书清晰地告诉我们，合理的增重曲线比单纯的体重数字更重要，并且提供了非常具体的操作步骤，比如不同孕周的体重增加建议范围，以及如何通过调整蛋白质和优质脂肪的比例来优化胎儿的生长速度，而不是一味地增加热量。这种精准的指导，让人感觉不是在盲目跟风，而是在有条不紊地执行一份个性化的健康计划。
评分我发现这本书在处理一些孕期“疑难杂症”时，展现出了极高的专业素养和人文关怀。比如，对于高血压这个敏感话题的处理，它没有使用恐吓式的语言，而是条分缕析地从饮食结构、钠钾平衡、以及适度运动相结合的角度来给出建议，让人在了解风险的同时，也能看到积极干预的可能性。而且，这本书的语言风格非常鲜活，它穿插了许多“协和妈妈圈”里的真实案例和“避坑”经验，这些“干货”远比教科书上的理论更能打动人。比如，书中分享的一个关于如何在家自制低糖低脂的孕期点心的小窍门，简直是拯救了我这个“零食爱好者”，既满足了口腹之欲，又完美避开了隐形糖分，这种实战经验的分享，是其他理论书籍无法比拟的。
评分这本书的价值绝不仅仅停留在“吃什么”的层面，它更像是一本全方位的孕期生活指南。我怀孕初期其实挺焦虑的，总担心自己做不好，但翻开这本书后，那种“一切尽在掌握”的感觉就回来了。它对孕期常见的小毛病，比如孕吐、水肿的处理建议，简直是教科书级别的。我记得我前段时间因为轻微贫血有点头晕，赶紧对照书里“针对不同阶段贫血的补铁方案”进行了调整，效果立竿见影。最让我惊喜的是，它没有过度渲染焦虑，而是用一种非常积极乐观的口吻引导我们去享受孕期，这一点非常难得。很多育儿书只会告诉你潜在的风险，但这本书更多的是教你如何科学地规避风险，把关注点放在“如何让自己和宝宝更健康、更快乐”上，这种积极的心理引导，比任何食疗方子都来得重要。
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