《這樣坐月子瘦得快》産後書産後恢復書籍坐月子書籍月子食譜做月子産後書籍月子 書月子餐食譜月 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 産後恢復
• 坐月子
• 月子食譜
• 産後瘦身
• 月子餐
• 母嬰健康
• 育兒
• 産後護理
• 飲食食譜
• 健康生活

店鋪： 北京歡聲雷動圖書專營店

齣版社： 江蘇鳳凰科學技術齣版社

ISBN：9787553763514

商品編碼：25484035973

叢書名： 這樣坐月子瘦得快

齣版時間：2018-01-01

內容推薦：

針對産後的各種問題

從坐月子開始

告訴新媽媽每個階段應該如何恢復身體

科學的飲食+運動的方法

短時間內恢復到孕前的好體質、好身材

 

作者簡介：

漢竹

“鳳凰漢竹”是中國健康生活圖書品牌

隸屬於鳳凰齣版傳媒集團江蘇鳳凰科學技術齣版社

 

目錄：

Part1 産後誤區早知道，恢復好瘦得快

新媽媽容易走進的産後誤區

産後都會肥胖，齣瞭月子就瘦瞭

月子期間要大補，養好身體利

生完寶寶就節食，減肥要趁早

吃得多奶水纔好，根本瘦不下來

産後吃素，想瘦多少瘦多少

母乳喂養的媽媽體重都會自動下降

剖宮産媽媽産後半年內不能運動

産後便秘不影響産後

産後貧血和産後沒有關係

高強度的運動能快速

減肥藥、減肥茶，産後“小幫手”

 

Part2 月子坐得好，就成功一半

第1周的計劃

飲食：開胃、排毒重要

晨起杯，水排毒又

飲食宜清淡，為腸胃減負

不要盲目節食

沒下奶前，先不要喝下奶湯

産後應閤理飲食

維生素C可促進傷口愈閤還能燃燒脂肪

剖宮産媽媽手術後前天這樣吃

剖宮産媽媽要先要解決便秘

順産媽媽滋補不長肉的月子餐

生化湯

臥蛋湯麵

香油豬肝湯

鯽魚絲瓜湯

肉末蒸蛋

豆腐餡餅

剖宮産媽媽滋補不長肉的月子餐

玉米香菇蝦肉餃

西紅柿麵片湯

平菇小米粥

白蘿蔔蟶子湯

紅薯粥

雙菇雞絲

産後恢復:促恢復，利

産後不同於一般減肥

月子期要量力而行

明星推崇的薑浴減肥法不要盲目效仿

産後要不要用束腹帶

哺乳是有效的方式

難以置信！哺乳1天相當於快走2韆米

泌乳，讓身體燃燒更多脂肪

會陰側切，養好傷口再減肥

剖宮産媽媽護理好傷口是前提

運動:做做恢復運動

順産後6~8小時就可以下床活動

産後簡單運動，身體更輕鬆

運動前要做好準備

産後第1周運動應注意

順産媽媽産後第1天的恢復運動

剖宮産媽媽産後第1天要多翻身

剖宮産媽媽可以適當做做深呼吸運動

 

第2周的計劃

飲食:“調”好身體自然瘦

産後少吃多餐不長胖

哺乳媽媽的飲食宜少油少糖

月子期間多晚也要吃早餐

吃得巧，恢復快，促

新媽媽要適量吃水果、蔬菜

剖宮産媽媽不宜暴飲暴食

剖宮産媽媽應及時補血助恢復

順産媽媽滋補不長肉的月子餐

花生豬蹄湯

明蝦燉豆腐

鯽魚豆腐湯

剖宮産媽媽滋補不長肉的月子餐

枸杞紅棗粥

黃花菜豆腐瘦肉湯

紫菜雞蛋湯

産後恢復:做好護理，骨盆、子宮早恢復

保護骨盆，避免睡軟床

按摩腹部，巧排惡露

注意會陰清潔，利於子宮恢復

適當按摩，加強子宮收縮

哺乳可以促進子宮收縮

剖宮産媽媽要留意傷口

運動:視情況做産後體操

哪些新媽媽不宜做産後體操

産後不宜急著遊泳

鍛煉腹肌減掉小肚腩

剖宮産媽媽的減肥計劃

剖宮産媽媽可以適當活動

超簡單的子宮、骨盆恢復操

快速復原小動作提前學

 

第3周的計劃

飲食：科學進補，下奶又

適當吃些下奶的食物

哺乳也要管住嘴

主食不能少

不宜盲目忌口

脂肪攝入要優良

適當控製碳水化閤物的量

吃些利於剖宮産瘢痕恢復的食物

剖宮産媽媽選對食物，輕鬆減重

哺乳媽媽滋補不長肉的月子餐

豬蹄茭白湯

豆角炒麵

三色補血湯

鱔魚粉絲煲

紅豆酒釀蛋

雞丁炒豌豆

非哺乳媽媽滋補不長肉的月子餐

菠菜炒牛肉

黑芝麻花生粥

薑棗枸杞烏雞湯

花椒紅糖飲

麥芽粥

海帶鼕瓜排骨湯

産後恢復:護理好乳房，不下垂更挺拔

哺乳期穿文胸乳房不變形

選擇什麼樣的文胸利於支托胸部

每日用溫水清洗乳房次

不要擠壓乳房

正確的哺乳姿勢使乳房麯綫優美

護理乳房，防止下垂

母乳喂養時，減重要緩慢進行

及時“清空”乳房

乳頭皸裂的護理方法

安全有效的催乳按摩

運動:做做小運動，瘦全身

邊哺乳邊做繞肩運動

隨時可以進行的運動

剖宮産媽媽産後4周再運動

適閤剖宮産媽媽月子裏的運動

胸部健美操，擺脫乳房下垂

三角轉動操，輕鬆瘦全身

第4周的計劃

飲食:“養”好腸胃，減少脂肪

多準備些健脾胃食物，脾胃好利

哺乳媽媽營養不均衡更易感覺餓

定時定量進餐，更容易

調整進餐順序更利於哺乳媽媽

哺乳媽媽滋補不長肉的月子餐

香油芹菜

牛蒡排骨湯

銀耳蓮子湯

牛奶饅頭

絲瓜蛋湯

羊肝炒薺菜

非哺乳媽媽媽媽滋補不長肉的月子餐

紅豆飯

西藍花蛋湯

抓炒腰花

火龍果酸奶汁

韭菜炒綠豆芽

紅棗人參湯

産後恢復:養成良好的生活方式

適當做些簡單的傢務

良好的生活習慣為保駕護航

彎腰時不可用力過猛

注意糾正不良姿勢

充足的睡眠，加速身材恢復

運動:運動好時候

可適部當增加運動量

腰部運動還你小蠻腰

雙臂運動防肩痛

靠牆站站就能瘦

剖宮産媽媽適當動動，提高新陳代謝

頸部鍛煉，塑造完美頸部麯綫

伽瑜球體操，矯正骨盆

第5~6周的計劃

飲食:增強體質，補充體力

加強B族維生素攝入，助力新陳代謝

重質不重量，嚴控脂肪攝入

吃些抗抑鬱的食物

蒸個香蕉，腸道更順暢

哺乳媽媽滋補不長肉的月子餐

竹蓀紅棗茶

西芹百閤

白蘿蔔燉牛筋

黃花菜炒蓮藕

絲瓜蝦仁糙米粥

蒓菜鯉魚湯

非哺乳媽媽滋補不長肉的月子餐

蓮子煲鴨湯

海參當歸湯

玉竹百閤蘋果羹

奶香麥片粥

海鮮麵

黑豆飯

産後恢復:保持好心情，更利控製體重

抑鬱媽媽多半會體重失控

重視剖宮産媽媽的心理恢復

産後心理自我測試

理解新媽媽的壞情緒

運動:齣去散散步吧

本周運動要遵守的守則

邊散步邊

養生又保健的産後穴位減肥法

滿月後的恢復運動

Part3 42天後，飲食+運動是的“黃金搭檔”

飲食:養成健康的飲食習慣，減重不反彈

製訂專屬的飲食計劃

增加膳食縴維攝入量，緩解便秘

可增加飽腹感的食物更利於

想吃肉，用脂肪含量低的白肉代替紅肉

油炸食物、甜食仍是的大“敵人”

多吃些有清腸作用的蔬菜、水果

五榖雜糧飯減肥

吃魔芋速

竹蓀可以減少脂肪堆積

哺乳仍是減肥的方式

哺乳媽媽每天攝入熱量不低於2 300韆卡

備受新媽媽歡迎的減肥餐

田園糙米飯

小米蒸糕

肉絲銀芽湯

開心百閤蝦

香蕉蘋果粥

雜糧飯

鯉魚黃瓜湯

炒豆皮

海帶豆渣餅

薺菜魔芋湯

玉米豆麵窩頭

葵花子雞肉沙拉

運動:産後科學運動，減脂強體速

産後運動要循序漸進有目標

産後半年，你的“黃金期”

産後瑜伽，好處多多

運動前先哺乳

運動時應注意補充水分

樹式瑜伽，緊實肌肉，提高平衡感

空中蹬自行車，靈活關節瘦大腿

鰐魚扭轉操，消除全身多餘贅肉

側角拉伸，緩解疲勞，放鬆身心

英雄座扭轉，美化肩背部綫條

輕柔椅子操，緩解腿部水腫

脊椎式扭轉，告彆虎背熊腰

身體適應後，適當加大運動力度

製訂專屬於自己的計劃

寫下自己的體重管理任務書

科學減重，擁有完美麯綫

虎式瑜伽，産後不要大骨盆

簡單啞鈴操，美化手臂綫條

扭轉操，強健髖關節

蛇式瑜伽，翹臀又美背

Slow Training五動作，提高基礎代謝

簡單拜日式，調整身體各係統

 

Part4 産後重點部位必須瘦，塑造動人麯綫

瘦肚子，擺脫産後“大肚腩”

愁人，産後肚子變鬆弛

晚餐的主食和肉分開吃，吃癟“大肚腩”

新媽媽按摩腹，減腹又健康

縮腹走路，減掉肚子上的贅肉

産後簡易瘦腹操，躺著就能做

平闆支撐，消脂肪，練腹肌

瘦腰，速成“小腰精”

按摩+輕叩，粗腰變“水蛇腰”

閑暇時間扭扭，輕鬆減腰圍

洗澡+按摩，塑造性感腰綫

側角扭轉運動，腰綫更優美

跪地式抬膝，消除腰部贅肉

瘦手臂，抱寶寶也沒有粗手臂

抱寶寶後伸平雙臂，放鬆肌肉

洗澡時按摩，燃燒手臂脂肪

讓手“跑步”來縴臂

飲食消除手臂水腫

照看寶寶隨時可做的瘦手臂操

鳥王式瑜伽，擁有縴細雙臂

瘦雙腿，産後縴細雙腿露齣來

多站少躺，加快大腿脂肪燃燒

哺乳時站著踮踮腳尖，健美大腿

瘦大腿先控製飲食

抱著寶寶走走也能瘦小腿

按摩齣縴細小腿

抱寶寶站立時大腳趾使勁扣地

能在床上做的緊緻大腿操

隨時可以做的椅子瘦腿操

美臀，告彆産後“下垂臀”

調整骨盆後再瘦臀

哺乳時保持良好坐姿，坐著就瘦臀

邊洗漱邊打造“蜜桃臀”

改掉惡習，輕鬆瘦臀

骨盆瘦臀運動

拉伸肌肉的瘦臀運動

豐胸，産後“雙峰”仍迷人

不要長時間側臥睡覺

對寶寶微笑，打造美胸

睡前按齣迷人乳房

隨時深呼吸使胸部更豐滿

呼開吸閤操，練就傲人美胸

有氧胸部鍛煉，胸部“挺挺”玉立

附錄 沒時間?看孩子也能瘦——有愛的子瑜伽

《孕育新生：從孕期到産後優雅蛻變的科學指南》 一、 引言：迎接生命中最美的蛻變 生命的奇跡在於孕育與誕生，而女性在這個過程中所經曆的身體與心靈的巨大變化，值得被最科學、最溫柔地對待。《孕育新生：從孕期到産後優雅蛻變的科學指南》並非一本單純的育兒手冊，它是一部深度聚焦於準媽媽和新晉媽媽身心健康的百科全書。我們深知，從確認懷孕的那一刻起，女性便踏上瞭一場充滿未知與期待的旅程。如何平穩度過孕期的不適，如何科學地為分娩做足準備，又如何在産後迅速、安全地恢復到最佳狀態，是每一位母親最關心的問題。本書旨在以嚴謹的醫學知識為基石，結閤現代營養學和心理健康理念，為您提供一條清晰、可執行的“孕育成長路綫圖”。 二、 孕期篇：科學規劃，穩健前行 孕期，是身體發生“工程改造”的關鍵時期。本書在孕期部分，摒棄瞭傳統的經驗主義，采用分階段、精細化的管理模式。 1. 早期應對：孕早期的情緒與生理調適 孕吐的終結者： 詳細解析孕吐的生理機製，提供從飲食調整（如生薑、檸檬水的精確使用時機和劑量）到生活習慣（如睡眠體位優化）的立體解決方案，幫助您減輕清晨或全天的惡心感。 疲勞與情緒波動： 探討孕早期激素變化對情緒的影響，提供非藥物乾預的心理解壓技術，包括正念呼吸法和伴侶溝通技巧，確保孕媽咪擁有穩定的心理基礎。 營養基石的構建： 重點闡述葉酸、鐵、鈣等關鍵微量元素的吸收率優化策略，而非僅僅羅列食物清單。例如，如何通過食物搭配最大化非血紅素鐵的吸收。 2. 中期穩定：活力充沛的身體建設期 體重管理的藝術： 明確指齣“吃兩人份”是錯誤的觀念。本書提供瞭基於個體BMI和活動水平的精準體重增長目標範圍，並配有詳細的孕期食譜範例，強調“營養密度”而非“熱量堆砌”。 拉伸與塑形： 推薦適閤孕中期的溫和運動方案，如孕婦瑜伽（強調特定體式對骨盆的保護）和水中運動，旨在增強核心力量，為分娩和産後恢復打下良好基礎。 妊娠期常見並發癥的早期識彆： 詳細描述妊娠期糖尿病、妊娠期高血壓等疾病的早期癥狀和生活乾預措施，強調定期檢查的重要性，並提供監測日誌模闆。 3. 晚期準備：迎接分娩的生理與心理衝刺 分娩方式的理性選擇： 深入剖析自然分娩與剖宮産的生理優劣及恢復周期，提供分娩計劃製定指南，包括無痛分娩的適用條件、LAMAZE呼吸法的實操練習。 骨盆的最後調整： 介紹特定的運動和體位練習，幫助胎兒入盆，減少分娩時的阻力。 假性宮縮與臨産信號的辨析： 提供清晰的時間和頻率判斷標準，消除孕媽咪對“什麼時候該去醫院”的焦慮。 三、 産後篇：科學塑形，高效恢復 産後恢復是女性身體重建的關鍵時期，本書將“恢復”定義為一項係統工程，涵蓋身體機能、激素平衡和心理適應三個層麵。 1. 産後即刻：黃金72小時的身體保護 傷口護理與感染預防： 無論是順産的會陰側切還是剖宮産的切口，本書都提供瞭詳細的清潔、換藥指導和異樣信號的識彆方法，確保愈閤的質量。 子宮復舊的自然加速： 強調早期下床活動（如床上抬腿練習）和適度腹部按摩對子宮收縮的積極作用。 惡露觀察日誌： 教授如何準確記錄和判斷惡露的顔色、量和氣味，這是子宮恢復的晴雨錶。 2. 身體機能的重建：核心與盆底的重塑 本書的重點之一在於産後核心肌群和盆底肌的恢復，這是解決漏尿、腹直肌分離等後遺癥的根本。 腹直肌分離的精確評估： 提供在傢即可操作的“三指原則”測試方法，並根據分離程度，提供A、B、C三級修復方案。 盆底肌的“無感”訓練法： 摒棄傳統、枯燥的凱格爾練習，引入生物反饋原理指導下的分層訓練，從淺層、中層到深層肌肉群的激活與耐力訓練。 體態矯正： 針對哺乳期（含弓背）和抱娃姿勢導緻的脊柱錯位，提供針對性的肩背拉伸和力量訓練，預防慢性疼痛。 3. 飲食調理與代謝優化（非催乳食譜專述） 雖然哺乳是重要的課題，但本書更側重於産後體重的健康管理和身體代謝的恢復，避免盲目“進補”。 消水腫與排毒食譜： 聚焦於高縴維、低GI（血糖生成指數）的食物選擇，幫助身體自然排齣孕期滯留的水分和代謝廢物。 激素平衡的營養支持： 探討富含Omega-3脂肪酸、維生素D和鎂的食物，這些元素對穩定産後情緒和改善睡眠質量至關重要。 適度有氧的啓動： 詳細說明何時可以安全地開始低衝擊有氧運動（如快走），以及如何根據身體恢復情況循序漸進地提高強度。 四、 心理建設與伴侶支持 新生兒的到來是對傢庭關係的重大考驗。本書將心理健康視為與身體恢復同等重要的部分。 識彆産後抑鬱與“嬰兒藍”的區彆： 提供清晰的評估量錶和何時尋求專業幫助的指引。 睡眠剝奪的應對策略： 教授“抱團”睡眠原則、如何高效利用碎片時間休息，以及如何建立清晰的傢庭輪班製度。 伴侶參與度提升指南： 為新手爸爸提供具體的支持清單，從“換尿布責任製”到“傾聽陪伴時間”，建立健康的親子聯結，減輕母親的孤立感。 結語：成為更強大的自己 《孕育新生》提供的是一套係統化的、以證據為基礎的自我照護工具箱。我們堅信，健康的孕育和優雅的産後恢復並非遙不可及的夢想。通過科學的知識、精細的規劃和持續的自我關注，每一位母親都能在這段非凡的旅程中，不僅孕育齣健康的寶寶，更塑造齣一個更強韌、更美麗的自己。翻開本書，開啓您的科學、自信的“孕育新生”之旅。

評分☆☆☆☆☆

作為一名對生活品質有一定要求的職場媽媽，我發現市麵上很多産後恢復書籍要麼內容過於傳統，要麼就是推銷昂貴的“月子中心服務”。這本書讓我眼前一亮的地方在於它對“現代化與便捷性”的完美結閤。我住在公寓，沒有多餘的空間來囤積各種稀奇古怪的“發汗工具”或復雜的草藥包。這本書的許多建議，都是基於利用現有傢居環境就能達成的。例如，書中關於腹部核心的激活練習，使用的工具僅僅是一個小小的瑜伽磚，或者乾脆就是自己蜷縮的膝蓋。更讓我驚喜的是，它對“産後社交”的探討。它沒有要求我必須完全與世隔絕，而是提齣瞭“如何在不犧牲恢復的情況下，進行有限度的、高質量的親友拜訪或綫上交流”的策略。這對於我這種喜歡保持與外界聯係的人來說非常重要。它承認瞭現代人對信息和社交的需求，而不是一味要求退迴到“與世隔絕”的舊模式中去。這種與時俱進的理念，讓這本書讀起來毫不費力，充滿瞭可行性。

評分☆☆☆☆☆

這本育兒寶典簡直是新手媽媽的救命稻草！我記得我剛生完寶寶那會兒，整個人從身體到精神都處於一種“宕機”狀態，完全不知道從何下手。市麵上那些動輒上百頁的育兒百科看得我頭暈眼花，真正想找點實操性的、能立刻上手的建議，卻總是翻半天找不到重點。這本書的妙處就在於它的極度聚焦和高效性。它沒有把篇幅浪費在過於宏大的理論闡述上，而是像一個經驗豐富、直言不諱的月嫂在耳邊跟你嘮嗑。比如，它對“産後第一周的睡眠管理”那一段的描述，簡直是照著我的生活寫的——那種半夜喂奶後，看著天花闆發呆，卻不敢挪動身體怕吵醒寶寶的窘境，書中寥寥數語就精準捕捉到瞭。再比如，它對不同體質媽媽在産後初期如何進行基礎的身體復位訓練，給齣的動作分解圖清晰到我都不需要對著鏡子反復比對，直接躺在瑜伽墊上就能跟著做。我特彆欣賞它那種“不過度焦慮，實事求是”的態度，不鼓吹一夜變迴少女，而是告訴你科學的恢復節奏是怎樣的，這種坦誠讓人感到踏實和溫暖。它更像一個實戰手冊，而不是一本高冷的學術著作，對於那些忙得連軸轉、隻能利用碎片時間閱讀的新手媽媽來說，簡直是福音。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我是一個對“效率”要求極高的人，寫報告要精煉，做事要抓重點。閱讀育兒書籍時，我最怕的就是那種拖遝、重復論述的文字。這本書的文字風格是極其簡潔有力的，它做到瞭在不犧牲專業性的前提下，將復雜的信息壓縮成易於記憶的“清單”或“口訣”。比如，在討論“母乳喂養的黃金原則”時，它沒有長篇大論地從生物學角度解釋催乳素的工作機製，而是用瞭一組清晰的“3個時間點+2個信號”來概括，讓我齣門帶娃時，腦子裏也能迅速調齣這些核心要點。此外，這本書在版式設計上也體現瞭高效閱讀的理念。關鍵的營養成分錶和食譜配比，都采用瞭大號字體和清晰的錶格呈現，閱讀體驗非常流暢，不會讓人産生閱讀疲勞。它真正理解瞭，産後媽媽的時間是按分鍾計算的，每一個翻頁、每一次查找，都必須是值得的。這本書，無疑是為現代快節奏生活下的新媽媽量身定製的高效工具書。

評分☆☆☆☆☆

我特彆想提一下這本書在“應對突發狀況與小病癥”這部分的處理方式。很多書籍在描述産後並發癥時，往往用詞過於嚴肅，讓讀者一看就心驚膽戰，生怕自己哪裏做錯瞭就會步入“雷區”。而這本書的處理方式是“冷靜、分級、建議”。例如，針對産後常見的便秘問題，它沒有直接讓你去買強效瀉藥，而是細緻地分析瞭不同程度的便秘原因，並給齣瞭“溫和的飲食調整”和“特定體位按摩”兩套方案，並明確標注瞭在何種情況下必須立即就醫。這種“階梯式乾預”的思路，極大地減輕瞭我的自我診斷焦慮。我記得有一次寶寶莫名其妙地哭鬧不止，我完全束手無策，當時翻到書中關於“新生兒腸絞痛的安撫法”，其中提到瞭一種類似“飛機抱”的特定姿勢，我試瞭一下，寶寶竟然真的安靜下來瞭！那一刻，我感覺自己手裏握著的不是一本書，而是一個隨時可以求助的專傢熱綫。這種即時的、被驗證的有效性，是這本書最核心的價值。

評分☆☆☆☆☆

我收到這本書的時候，說實話，心裏是有點不以為然的。我總覺得，生孩子這種事情，大傢不都說“過來人經驗最靠譜”嗎？網上的“過來人”分享五花八門，哪個是真的？我更傾嚮於相信那些經過科學驗證的資料。然而，這本書在“情緒調適與伴侶溝通”這一章節裏，徹底扭轉瞭我的看法。它不是簡單地喊著“要多交流”，而是非常具體地指齣瞭産後激素波動對女性情緒的直接影響，並給齣瞭幾條可以直接發送給伴侶的“溝通模版”。比如，當感覺自己無端煩躁時，書裏建議的說法是：“我現在感覺情緒像坐過山車，這不是你的錯，但我需要你做XX事情來幫我穩定下來。”這種將心理學理論巧妙融入日常對話場景的做法，極大地降低瞭溝通的門檻。我試著用書裏提供的方式和先生交流瞭一次，效果齣奇地好，我們之間的火藥味瞬間消散瞭。這本書的偉大之處在於，它看到瞭“産後恢復”不僅僅是身體層麵的，更是心理和關係層麵的重塑。它把那些藏在無數傢庭矛盾背後的隱形壓力，用一種專業而溫和的方式攤開來討論，提供瞭解題思路，這比任何食譜都更具價值。