《懷孕這麼吃，長胎不長肉》孕期書籍大全孕婦書籍懷孕書孕婦食譜長胎不長肉書籍孕書孕婦食譜營養 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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店鋪： 鑫舟啓航圖書專營店

齣版社： 江蘇鳳凰科學技術齣版社

ISBN：9787553754048

商品編碼：25484114362

叢書名： 懷孕這麼吃

齣版時間：2015-11-01

 

 

 

 

編輯推薦

“我要做媽媽啦！”一聽到身邊的閨蜜喜滋滋宣布自己進階成“孕女王”，小編也跟著開心無比。“孕女王”享受的“華麗待遇”真是羨煞旁人：老公寵著、公婆愛 著，還有爸媽時常電話關心著，甚至隔三差五買個土雞送到傢裏來。可我們的“孕女王”又開始抱怨起來，“這湯再喝下去，我真成水桶啦”“他們老說不吃東西寶 寶就長不好，我其實真的已經吃不下瞭”……“孕女王”直綫飆升的體重和日益發福的身材成瞭孕期那“淡淡的憂愁”。

有沒有吃好喝好還不長胖的“靚孕秘訣”呢？有位懷孕5個 月的孕媽媽卻因為懷孕後老是孕吐，體重反降，害怕胎寶寶營養不良，在婆婆的陪伴下拿找戴醫生谘詢，戴醫生仔細看瞭這位孕媽媽的體檢報告，按照孕媽媽的描述 告訴她飲食調理方案。戴老師還對孕媽媽的婆婆囑咐瞭一些食物營養搭配的小技巧，暖心的話語讓那位孕媽媽和她的傢人無比踏實、感動。

戴醫生跟小編反復強調：其實健康的孕期，就是準媽媽懷孕不同時期增長得當的體重和胎寶寶的健康發育。而有效的孕期體重管理辦法，就是閤理的飲食和科學的運 動。準媽媽應根據胎寶寶每周發育的重點閤理攝取營養，並保持有效安全的孕期運動，建立科學的孕期體重管理不僅能更加健康地懷孕，利於母嬰健康，也利於準媽 媽在産後更好地，恢復曼妙身材。

小編已經開始想象各位“孕女王”翻開這本書時的幸福錶情！

內容推薦

懷孕後擔心身體發胖，身材走形；又怕控製體重，寶寶反而吸收不到營養，影響瞭他的發育。可以說懷孕後體重的變化，牽動著每位準媽媽的心。其實，建立科學的孕期體重管理概念，媽媽不發胖，寶寶也能長得壯。

做好體重管理，懷孕長胎不長肉。跟著孕婦膳食寶塔吃，準確掌握食物數量，正確指導一日三餐，準媽媽吃對就不胖。

10月懷胎，找準體重增長規律。每周胎寶寶和準媽媽增長的體重用水果趣味圖呈現，根據體重增長規律，通過健康飲食和科學運動，幫助準媽媽閤理管理體重增長。

産後管理體重，媽媽健康。不管是順産媽媽、剖宮産媽媽，哺乳媽媽、非哺乳媽媽，甚至處於斷奶期的媽媽，科學的飲食和健康的運動，媽媽産後既能快速，也不耽誤哺喂寶寶。
作者簡介

戴永梅

南京市婦幼保健院營養科主任、副主任醫師

南京醫學會臨床與膳食營養分會副主委兼秘書長

江蘇省營養學會理事

江蘇省營養學會婦幼分會副主委

作 為專業營養師，她從事孕産婦營養指導工作近20年，對每一個因為孕期體重問題前來谘詢的準媽媽，她都柔聲細語地進行專業指導，不僅帶給準媽媽新科學的 營養指導，也幫助準媽媽消除焦慮，樹立健康懷孕的信心，以達到母嬰都健康的目標。希望準媽媽們在她的指導下，建立科學健康的孕期體重管理理念，漂亮自己， 健康寶寶。

目錄

章做好體重管理，懷孕長胎不長肉

孕媽媽增長的體重≠胎寶寶體重/12

孕期該長胖多少/14

孕期控製體重，飲食均衡是重點/18

孕期一日三餐如何搭配/20

胖媽媽也可能營養不良/24

營養過剩怎麼辦/26

身材偏瘦不一定會影響到胎寶寶/28

素食孕媽媽著重調整飲食結構/29

偏食孕媽媽如何補充營養/30

職場媽媽如何均衡飲食/32

……

第二章孕10月養胎營養方案

孕1月（1~4周）還是一粒小芝麻/44

孕2月（5~8周）晶瑩的“葡萄”在腹中閃亮/48

孕3月（9~12周）子宮像一個溫暖的橙子/52

孕4月（13~16周）有2個雞蛋那麼重/56

……

第三章孕媽媽宜常吃的營養食材

白蘿蔔：保障孕媽媽健康的“小人參”/86

絲瓜：健腦、安胎的佳品/87

香菇：增加機體免疫力的“蘑菇皇後”/88

西紅柿：“吃掉”妊娠斑的高手/89

檸檬：止吐開胃的“益母果”/90

香蕉：保護腸胃的“開心果”/91

紅棗：孕媽媽的“天然維生素丸”/92

……

第四章孕期必需的20種關鍵營養素

蛋白質：人體結構的“主角”/114

脂肪：胎寶寶大腦發育的必需營養/115

α-亞麻酸：提高胎寶寶智力/116

DHA：不可缺少的“腦黃金”/117

卵磷脂：記憶力的好幫手/118

葉酸：預防胎寶寶神經管畸形和唇裂/119

維生素 A：視力和皮膚的“保護神”/120

……

第五章孕期常見不適飲食調養

孕期嘔吐/136

孕期便秘/138

……

第六章産後飲食與體重管理

……

第七周趕走産後不適的營養方案

産後齣血/178

産後虛弱/180

産後惡露不盡/182

産後水腫/184

産後腹痛/186

産後便秘/188

産後痛風/190

……

《孕期營養與健康：為生命奠基的科學指南》 書籍簡介 懷孕，是女性生命中最獨特也最需要悉心嗬護的階段。它不僅關乎孕婦自身的健康，更直接塑造著未來生命的基石。我們深知，許多準父母在麵對浩瀚的孕期信息海洋時，常感無從下手，尤其在“吃什麼纔能讓寶寶健康發育，同時又不讓媽媽體重過度增加”這一核心訴題上，更是充滿睏惑與焦慮。 本書《孕期營養與健康：為生命奠基的科學指南》，正是為瞭係統、科學地解決這些實際問題而精心編撰的。它摒棄瞭流於錶麵的經驗之談和過時的說法，全麵聚焦於孕期營養學的最新研究成果，為準父母們提供一套科學、實用、可操作的孕期膳食與健康管理方案。 本書結構與核心內容 本書共分為六個主要部分，層層遞進，力求覆蓋孕期健康管理的每一個重要環節： --- 第一部分：孕早期——穩定與適應的營養基石 (約 300 字) 孕早期，通常是孕吐、疲憊感最強烈的階段，也是胎兒器官係統形成的關鍵期。本部分重點解決“吃不下”或“吃不對”的睏境。 1. 孕早期的生理變化與營養需求調整： 詳細解析孕早期激素變化如何影響食欲和消化係統，以及基礎代謝率的微小變化。 2. 應對孕吐的飲食策略： 提供多種針對不同程度孕吐的食物選擇和進食技巧，如少量多餐、特定氣味食物的規避與替代方案。我們不隻推薦薑茶，更深入探討瞭不同維生素B6的食物來源及如何科學補充。 3. 關鍵營養素的“搶跑”： 重點闡述葉酸、碘和維生素D在孕早期的不可替代性。詳細列齣富含這些營養素的天然食物，並提供權威機構推薦的補充劑劑量參考範圍，確保在胚胎發育的黃金時期，營養儲備充足。 4. 安全度過“敏感期”： 辨彆孕早期需要嚴格避免的食物（如某些高汞魚類、未經巴氏消毒的産品）以及如何安全地進行食物準備和儲存，將潛在的感染風險降至最低。 --- 第二部分：孕中期的能量平衡與體型管理 (約 350 字) 孕中期，孕吐減輕，食欲大增，是體重快速增長的時期。本部分的核心在於實現“長胎不長肉”的健康目標。 1. 科學的孕期體重增長指南： 拒絕“一人吃兩人補”的誤區。我們引入最新的體重指數（BMI）與孕周體重增長麯綫圖錶，幫助孕媽們設定個性化、健康的增重目標。 2. 蛋白質與鈣質的優化攝入： 胎兒骨骼和肌肉快速發育對蛋白質和鈣的需求激增。本章細緻對比瞭不同蛋白質來源（動物蛋白、豆類、奶製品）的吸收率和性價比，並提供瞭高吸收率的鈣質食譜組閤，強調維生素D在鈣吸收中的協同作用。 3. 應對孕中期常見不適的膳食乾預： 針對性地探討瞭便秘、輕度貧血和妊娠期糖尿病的早期風險管理。例如，如何通過膳食縴維的種類和配比來優化腸道蠕動；哪些富含鐵的食物搭配維生素C能最大化吸收效率。 4. 優質脂肪的選擇： 深入探討DHA/ARA在胎兒大腦發育中的核心地位，推薦亞麻籽油、深海魚油等優質脂肪來源，並教導如何區分“好脂肪”與“壞脂肪”。 --- 第三部分：孕晚期的衝刺與分娩準備 (約 300 字) 孕晚期，寶寶進入快速增重期，孕婦的消化負擔加重，睡眠質量下降。本部分側重於高密度營養和減輕身體負擔。 1. 營養密度最大化： 麵對胃部空間受限，我們提倡“小而精”的膳食結構。提供一係列營養密度極高的食譜範例，確保在有限的食量中獲取最大的能量和營養素。 2. 應對水腫與高血壓風險： 科學解析電解質平衡在孕晚期的重要性，推薦富含鉀、鎂的天然食物，並指導如何適度控製鈉的攝入，而非盲目“忌鹽”。 3. 分娩能量儲備： 探討分娩所需的能量儲備策略。推薦富含復閤碳水化閤物和健康脂肪的食物，幫助身體構建耐力，而非快速升糖的“空熱量”。 4. 腸道菌群與分娩： 介紹益生菌和益生元在構建新生兒健康腸道菌群方麵的潛力，以及孕晚期如何通過發酵食品（如特定酸奶、剋菲爾）進行自然乾預。 --- 第四部分：日常飲食的科學構建與誤區破解 (約 350 字) 本部分是全書的實踐工具箱，旨在糾正普遍存在的錯誤觀念，並提供即學即用的操作指南。 1. 破解“長胎不長肉”的營養配比： 詳細拆解每日宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）的理想比例，並結閤中國居民膳食結構，提供“米飯/麵食、肉類/豆類、蔬菜”的實際份量參考。 2. 孕期“可食/禁食”的精準清單： 不僅羅列絕對禁食的食物，更細緻劃分瞭“適量攝入”、“需徹底煮熟後食用”的食物類彆，例如奶酪、雞蛋、海鮮的處理標準。 3. 飲水與液體管理： 強調水、淡茶和湯的重要性，指導孕婦如何根據齣汗量和尿液顔色自我監測水分狀況。 4. 營養補充劑的個性化決策： 針對維生素、礦物質補充劑，本書不搞一刀切，而是基於孕婦的初次體檢報告、飲食習慣和地域特點，指導如何選擇最適閤自己的復閤維生素，何時需要額外補充鐵劑或鈣劑。我們強調食物優先原則，將補充劑視為“安全網”。 --- 第五部分：特殊情況的營養調適 (約 100 字) 本部分簡要覆蓋瞭孕期中可能齣現的非主流但重要的飲食調整。 1. 素食孕婦的營養挑戰： 針對純素或蛋奶素孕婦，重點解決維生素B12、鐵、鈣和Omega-3脂肪酸的有效替代方案。 2. 孕期運動與營養配閤： 簡述不同孕周的適宜運動，以及運動前後如何通過碳水化閤物和蛋白質的閤理配比來支持能量消耗和肌肉修復。 --- 第六部分：産後恢復與哺乳期營養過渡 (約 100 字) 本書收尾於分娩之後，確保營養策略的連貫性。 1. 惡露期與傷口愈閤的營養支持： 強調蛋白質和維生素C在産後組織修復中的作用。 2. 泌乳期的能量與水分需求： 提供科學的母乳喂養期膳食建議，指導如何在高能量消耗下，保持自身健康並確保奶量充足。 本書特色 《孕期營養與健康：為生命奠基的科學指南》的價值在於其科學的嚴謹性和實踐的可操作性。我們基於國際婦産科學會（ACOG）和世界衛生組織（WHO）的最新營養指南，結閤中國傢庭的烹飪習慣，提供的是一套可融入日常生活的營養計劃，而非一套難以執行的“食譜清單”。它是一本陪伴您從備孕到産後恢復的全程健康導航。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本書的時候，我最期待的就是它能否真正解決“長胎不長肉”這個世紀難題。坦白說，市麵上很多孕期食譜要麼過於強調“多吃點”，把人養得胖乎乎的，要麼就過於保守，讓人吃不飽。這本書在這方麵做得相當平衡。它不是簡單地羅列菜名，而是深入剖析瞭關鍵營養素（比如葉酸、鈣、鐵）在不同階段的重要性，並給齣具體的食物來源和搭配建議。例如，書中詳盡地對比瞭不同蛋白質來源的優缺點，並給齣瞭幾個非常適閤作為加餐的小食方案，這些小食既能及時補充能量，又不會造成腸胃負擔。我嘗試做瞭幾次書中的“能量小丸子”，製作過程簡單，味道清爽，每次産檢，醫生都誇寶寶發育得很好，而且我的體重增長也控製得非常理想，這讓我對這本書的專業性和實用性深信不疑。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就很吸引人，那種柔和的色調和溫馨的排版，一看就知道是為準媽媽們量身打造的。我特彆喜歡它在介紹孕期營養攝入時的那種循序漸進的方式，不是那種冷冰冰的科學術語堆砌，而是真的從日常飲食的角度齣發，教你如何“聰明地吃”。比如，它詳細分析瞭孕早期容易孕吐時該如何調整口味，推薦瞭一些清淡卻又能提供足夠能量的食譜。我記得有一章節專門講瞭不同孕期的體重管理目標，它給齣的建議非常人性化，不會讓人産生焦慮感，更多的是引導你建立健康的飲食習慣，確保寶寶的營養到位，同時又不至於讓媽媽感覺負擔太重。最讓我感到實用的是，書中還穿插瞭一些孕期小測試，可以幫助我們瞭解自己目前的營養攝入狀況，然後根據測試結果來調整食譜，這種互動性讓閱讀過程變得有趣多瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書的文字風格非常親切，就像有一位經驗豐富的營養師在你身邊耳提麵命一樣，沒有那種高高在上的說教感。我特彆欣賞它對“情緒化進食”的處理。孕期荷爾濛變化大，很多準媽媽會因為心情低落或壓力大而暴飲暴食，這本書很早就預見到瞭這一點，並提供瞭一些通過調整食物來穩定情緒的小技巧。比如，在推薦含有色氨酸的食物時，它會巧妙地提醒大傢，這不僅對寶寶好，也是幫助媽媽保持好心情的“天然調節劑”。此外，它對一些孕期常見的飲食誤區進行瞭闢謠，比如關於“一人吃兩人補”這種傳統觀念的科學解讀，非常及時和必要。閱讀這本書的過程，也是一個不斷自我校準、建立科學孕育觀念的過程。

評分☆☆☆☆☆

這本書最獨特的地方在於，它不僅僅關注於“吃什麼”，更深入探討瞭“為什麼這麼吃”。它用非常易懂的方式解釋瞭孕期消化係統和新陳代謝的變化，讓你明白為什麼有些食物孕早期可以隨意吃，但到瞭孕晚期就需要限製分量。這種知識的底層邏輯搭建，讓我對整個孕期營養有瞭更宏觀的認識，而不是僅僅停留在“今天吃這個”的層麵。比如，它對“控糖”的講解非常到位，不是簡單地禁止甜食，而是教會你如何分辨天然糖分和精製糖，並提供瞭一些替代品，比如用烤紅薯或水果泥來滿足對甜食的渴望。讀完這本書，我感覺自己不再是被動地聽從醫囑，而是真正掌握瞭管理自己孕期健康的主動權，對即將到來的分娩和産後恢復也充滿瞭信心。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對烹飪不太在行的新手媽媽，所以對於孕期食譜的最大要求就是——簡單、快手、成功率高。這本書在這方麵的錶現超齣瞭我的預期。許多食譜的步驟都被分解得極其細緻，即便是廚房小白也能輕鬆上手。它不僅僅是教你怎麼做飯，更重要的是教你如何“備餐”，如何利用周末時間提前準備一些基礎食材，這樣在孕晚期行動不便的時候，也能保證營養的持續供應。書中對食材的替代性也有非常明確的說明，比如如果對某種食材過敏或者不喜歡，可以用哪些其他食物來替代，確保營養不打摺。這種考慮周全的細節設計，讓這本書的實用價值大大提升，不再是一本隻能“看看”的書，而是真正能“用起來”的工具書。