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店铺： 北京欢声雷动图书专营店

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553763514

商品编码：25484035973

丛书名： 这样坐月子瘦得快

出版时间：2018-01-01

内容推荐：

针对产后的各种问题

从坐月子开始

告诉新妈妈每个阶段应该如何恢复身体

科学的饮食+运动的方法

短时间内恢复到孕前的好体质、好身材

 

作者简介：

汉竹

“凤凰汉竹”是中国健康生活图书品牌

隶属于凤凰出版传媒集团江苏凤凰科学技术出版社

 

目录：

Part1 产后误区早知道，恢复好瘦得快

新妈妈容易走进的产后误区

产后都会肥胖，出了月子就瘦了

月子期间要大补，养好身体利

生完宝宝就节食，减肥要趁早

吃得多奶水才好，根本瘦不下来

产后吃素，想瘦多少瘦多少

母乳喂养的妈妈体重都会自动下降

剖宫产妈妈产后半年内不能运动

产后便秘不影响产后

产后贫血和产后没有关系

高强度的运动能快速

减肥药、减肥茶，产后“小帮手”

 

Part2 月子坐得好，就成功一半

第1周的计划

饮食：开胃、排毒重要

晨起杯，水排毒又

饮食宜清淡，为肠胃减负

不要盲目节食

没下奶前，先不要喝下奶汤

产后应合理饮食

维生素C可促进伤口愈合还能燃烧脂肪

剖宫产妈妈手术后前天这样吃

剖宫产妈妈要先要解决便秘

顺产妈妈滋补不长肉的月子餐

生化汤

卧蛋汤面

香油猪肝汤

鲫鱼丝瓜汤

肉末蒸蛋

豆腐馅饼

剖宫产妈妈滋补不长肉的月子餐

玉米香菇虾肉饺

西红柿面片汤

平菇小米粥

白萝卜蛏子汤

红薯粥

双菇鸡丝

产后恢复:促恢复，利

产后不同于一般减肥

月子期要量力而行

明星推崇的姜浴减肥法不要盲目效仿

产后要不要用束腹带

哺乳是有效的方式

难以置信！哺乳1天相当于快走2千米

泌乳，让身体燃烧更多脂肪

会阴侧切，养好伤口再减肥

剖宫产妈妈护理好伤口是前提

运动:做做恢复运动

顺产后6~8小时就可以下床活动

产后简单运动，身体更轻松

运动前要做好准备

产后第1周运动应注意

顺产妈妈产后第1天的恢复运动

剖宫产妈妈产后第1天要多翻身

剖宫产妈妈可以适当做做深呼吸运动

 

第2周的计划

饮食:“调”好身体自然瘦

产后少吃多餐不长胖

哺乳妈妈的饮食宜少油少糖

月子期间多晚也要吃早餐

吃得巧，恢复快，促

新妈妈要适量吃水果、蔬菜

剖宫产妈妈不宜暴饮暴食

剖宫产妈妈应及时补血助恢复

顺产妈妈滋补不长肉的月子餐

花生猪蹄汤

明虾炖豆腐

鲫鱼豆腐汤

剖宫产妈妈滋补不长肉的月子餐

枸杞红枣粥

黄花菜豆腐瘦肉汤

紫菜鸡蛋汤

产后恢复:做好护理，骨盆、子宫早恢复

保护骨盆，避免睡软床

按摩腹部，巧排恶露

注意会阴清洁，利于子宫恢复

适当按摩，加强子宫收缩

哺乳可以促进子宫收缩

剖宫产妈妈要留意伤口

运动:视情况做产后体操

哪些新妈妈不宜做产后体操

产后不宜急着游泳

锻炼腹肌减掉小肚腩

剖宫产妈妈的减肥计划

剖宫产妈妈可以适当活动

超简单的子宫、骨盆恢复操

快速复原小动作提前学

 

第3周的计划

饮食：科学进补，下奶又

适当吃些下奶的食物

哺乳也要管住嘴

主食不能少

不宜盲目忌口

脂肪摄入要优良

适当控制碳水化合物的量

吃些利于剖宫产瘢痕恢复的食物

剖宫产妈妈选对食物，轻松减重

哺乳妈妈滋补不长肉的月子餐

猪蹄茭白汤

豆角炒面

三色补血汤

鳝鱼粉丝煲

红豆酒酿蛋

鸡丁炒豌豆

非哺乳妈妈滋补不长肉的月子餐

菠菜炒牛肉

黑芝麻花生粥

姜枣枸杞乌鸡汤

花椒红糖饮

麦芽粥

海带冬瓜排骨汤

产后恢复:护理好乳房，不下垂更挺拔

哺乳期穿文胸乳房不变形

选择什么样的文胸利于支托胸部

每日用温水清洗乳房次

不要挤压乳房

正确的哺乳姿势使乳房曲线优美

护理乳房，防止下垂

母乳喂养时，减重要缓慢进行

及时“清空”乳房

乳头皲裂的护理方法

安全有效的催乳按摩

运动:做做小运动，瘦全身

边哺乳边做绕肩运动

随时可以进行的运动

剖宫产妈妈产后4周再运动

适合剖宫产妈妈月子里的运动

胸部健美操，摆脱乳房下垂

三角转动操，轻松瘦全身

第4周的计划

饮食:“养”好肠胃，减少脂肪

多准备些健脾胃食物，脾胃好利

哺乳妈妈营养不均衡更易感觉饿

定时定量进餐，更容易

调整进餐顺序更利于哺乳妈妈

哺乳妈妈滋补不长肉的月子餐

香油芹菜

牛蒡排骨汤

银耳莲子汤

牛奶馒头

丝瓜蛋汤

羊肝炒荠菜

非哺乳妈妈妈妈滋补不长肉的月子餐

红豆饭

西蓝花蛋汤

抓炒腰花

火龙果酸奶汁

韭菜炒绿豆芽

红枣人参汤

产后恢复:养成良好的生活方式

适当做些简单的家务

良好的生活习惯为保驾护航

弯腰时不可用力过猛

注意纠正不良姿势

充足的睡眠，加速身材恢复

运动:运动好时候

可适部当增加运动量

腰部运动还你小蛮腰

双臂运动防肩痛

靠墙站站就能瘦

剖宫产妈妈适当动动，提高新陈代谢

颈部锻炼，塑造完美颈部曲线

伽瑜球体操，矫正骨盆

第5~6周的计划

饮食:增强体质，补充体力

加强B族维生素摄入，助力新陈代谢

重质不重量，严控脂肪摄入

吃些抗抑郁的食物

蒸个香蕉，肠道更顺畅

哺乳妈妈滋补不长肉的月子餐

竹荪红枣茶

西芹百合

白萝卜炖牛筋

黄花菜炒莲藕

丝瓜虾仁糙米粥

莼菜鲤鱼汤

非哺乳妈妈滋补不长肉的月子餐

莲子煲鸭汤

海参当归汤

玉竹百合苹果羹

奶香麦片粥

海鲜面

黑豆饭

产后恢复:保持好心情，更利控制体重

抑郁妈妈多半会体重失控

重视剖宫产妈妈的心理恢复

产后心理自我测试

理解新妈妈的坏情绪

运动:出去散散步吧

本周运动要遵守的守则

边散步边

养生又保健的产后穴位减肥法

满月后的恢复运动

Part3 42天后，饮食+运动是的“黄金搭档”

饮食:养成健康的饮食习惯，减重不反弹

制订专属的饮食计划

增加膳食纤维摄入量，缓解便秘

可增加饱腹感的食物更利于

想吃肉，用脂肪含量低的白肉代替红肉

油炸食物、甜食仍是的大“敌人”

多吃些有清肠作用的蔬菜、水果

五谷杂粮饭减肥

吃魔芋速

竹荪可以减少脂肪堆积

哺乳仍是减肥的方式

哺乳妈妈每天摄入热量不低于2 300千卡

备受新妈妈欢迎的减肥餐

田园糙米饭

小米蒸糕

肉丝银芽汤

开心百合虾

香蕉苹果粥

杂粮饭

鲤鱼黄瓜汤

炒豆皮

海带豆渣饼

荠菜魔芋汤

玉米豆面窝头

葵花子鸡肉沙拉

运动:产后科学运动，减脂强体速

产后运动要循序渐进有目标

产后半年，你的“黄金期”

产后瑜伽，好处多多

运动前先哺乳

运动时应注意补充水分

树式瑜伽，紧实肌肉，提高平衡感

空中蹬自行车，灵活关节瘦大腿

鳄鱼扭转操，消除全身多余赘肉

侧角拉伸，缓解疲劳，放松身心

英雄座扭转，美化肩背部线条

轻柔椅子操，缓解腿部水肿

脊椎式扭转，告别虎背熊腰

身体适应后，适当加大运动力度

制订专属于自己的计划

写下自己的体重管理任务书

科学减重，拥有完美曲线

虎式瑜伽，产后不要大骨盆

简单哑铃操，美化手臂线条

扭转操，强健髋关节

蛇式瑜伽，翘臀又美背

Slow Training五动作，提高基础代谢

简单拜日式，调整身体各系统

 

Part4 产后重点部位必须瘦，塑造动人曲线

瘦肚子，摆脱产后“大肚腩”

愁人，产后肚子变松弛

晚餐的主食和肉分开吃，吃瘪“大肚腩”

新妈妈按摩腹，减腹又健康

缩腹走路，减掉肚子上的赘肉

产后简易瘦腹操，躺着就能做

平板支撑，消脂肪，练腹肌

瘦腰，速成“小腰精”

按摩+轻叩，粗腰变“水蛇腰”

闲暇时间扭扭，轻松减腰围

洗澡+按摩，塑造性感腰线

侧角扭转运动，腰线更优美

跪地式抬膝，消除腰部赘肉

瘦手臂，抱宝宝也没有粗手臂

抱宝宝后伸平双臂，放松肌肉

洗澡时按摩，燃烧手臂脂肪

让手“跑步”来纤臂

饮食消除手臂水肿

照看宝宝随时可做的瘦手臂操

鸟王式瑜伽，拥有纤细双臂

瘦双腿，产后纤细双腿露出来

多站少躺，加快大腿脂肪燃烧

哺乳时站着踮踮脚尖，健美大腿

瘦大腿先控制饮食

抱着宝宝走走也能瘦小腿

按摩出纤细小腿

抱宝宝站立时大脚趾使劲扣地

能在床上做的紧致大腿操

随时可以做的椅子瘦腿操

美臀，告别产后“下垂臀”

调整骨盆后再瘦臀

哺乳时保持良好坐姿，坐着就瘦臀

边洗漱边打造“蜜桃臀”

改掉恶习，轻松瘦臀

骨盆瘦臀运动

拉伸肌肉的瘦臀运动

丰胸，产后“双峰”仍迷人

不要长时间侧卧睡觉

对宝宝微笑，打造美胸

睡前按出迷人乳房

随时深呼吸使胸部更丰满

呼开吸合操，练就傲人美胸

有氧胸部锻炼，胸部“挺挺”玉立

附录 没时间?看孩子也能瘦——有爱的子瑜伽

《孕育新生：从孕期到产后优雅蜕变的科学指南》 一、 引言：迎接生命中最美的蜕变 生命的奇迹在于孕育与诞生，而女性在这个过程中所经历的身体与心灵的巨大变化，值得被最科学、最温柔地对待。《孕育新生：从孕期到产后优雅蜕变的科学指南》并非一本单纯的育儿手册，它是一部深度聚焦于准妈妈和新晋妈妈身心健康的百科全书。我们深知，从确认怀孕的那一刻起，女性便踏上了一场充满未知与期待的旅程。如何平稳度过孕期的不适，如何科学地为分娩做足准备，又如何在产后迅速、安全地恢复到最佳状态，是每一位母亲最关心的问题。本书旨在以严谨的医学知识为基石，结合现代营养学和心理健康理念，为您提供一条清晰、可执行的“孕育成长路线图”。 二、 孕期篇：科学规划，稳健前行 孕期，是身体发生“工程改造”的关键时期。本书在孕期部分，摒弃了传统的经验主义，采用分阶段、精细化的管理模式。 1. 早期应对：孕早期的情绪与生理调适 孕吐的终结者： 详细解析孕吐的生理机制，提供从饮食调整（如生姜、柠檬水的精确使用时机和剂量）到生活习惯（如睡眠体位优化）的立体解决方案，帮助您减轻清晨或全天的恶心感。 疲劳与情绪波动： 探讨孕早期激素变化对情绪的影响，提供非药物干预的心理解压技术，包括正念呼吸法和伴侣沟通技巧，确保孕妈咪拥有稳定的心理基础。 营养基石的构建： 重点阐述叶酸、铁、钙等关键微量元素的吸收率优化策略，而非仅仅罗列食物清单。例如，如何通过食物搭配最大化非血红素铁的吸收。 2. 中期稳定：活力充沛的身体建设期 体重管理的艺术： 明确指出“吃两人份”是错误的观念。本书提供了基于个体BMI和活动水平的精准体重增长目标范围，并配有详细的孕期食谱范例，强调“营养密度”而非“热量堆砌”。 拉伸与塑形： 推荐适合孕中期的温和运动方案，如孕妇瑜伽（强调特定体式对骨盆的保护）和水中运动，旨在增强核心力量，为分娩和产后恢复打下良好基础。 妊娠期常见并发症的早期识别： 详细描述妊娠期糖尿病、妊娠期高血压等疾病的早期症状和生活干预措施，强调定期检查的重要性，并提供监测日志模板。 3. 晚期准备：迎接分娩的生理与心理冲刺 分娩方式的理性选择： 深入剖析自然分娩与剖宫产的生理优劣及恢复周期，提供分娩计划制定指南，包括无痛分娩的适用条件、LAMAZE呼吸法的实操练习。 骨盆的最后调整： 介绍特定的运动和体位练习，帮助胎儿入盆，减少分娩时的阻力。 假性宫缩与临产信号的辨析： 提供清晰的时间和频率判断标准，消除孕妈咪对“什么时候该去医院”的焦虑。 三、 产后篇：科学塑形，高效恢复 产后恢复是女性身体重建的关键时期，本书将“恢复”定义为一项系统工程，涵盖身体机能、激素平衡和心理适应三个层面。 1. 产后即刻：黄金72小时的身体保护 伤口护理与感染预防： 无论是顺产的会阴侧切还是剖宫产的切口，本书都提供了详细的清洁、换药指导和异样信号的识别方法，确保愈合的质量。 子宫复旧的自然加速： 强调早期下床活动（如床上抬腿练习）和适度腹部按摩对子宫收缩的积极作用。 恶露观察日志： 教授如何准确记录和判断恶露的颜色、量和气味，这是子宫恢复的晴雨表。 2. 身体机能的重建：核心与盆底的重塑 本书的重点之一在于产后核心肌群和盆底肌的恢复，这是解决漏尿、腹直肌分离等后遗症的根本。 腹直肌分离的精确评估： 提供在家即可操作的“三指原则”测试方法，并根据分离程度，提供A、B、C三级修复方案。 盆底肌的“无感”训练法： 摒弃传统、枯燥的凯格尔练习，引入生物反馈原理指导下的分层训练，从浅层、中层到深层肌肉群的激活与耐力训练。 体态矫正： 针对哺乳期（含弓背）和抱娃姿势导致的脊柱错位，提供针对性的肩背拉伸和力量训练，预防慢性疼痛。 3. 饮食调理与代谢优化（非催乳食谱专述） 虽然哺乳是重要的课题，但本书更侧重于产后体重的健康管理和身体代谢的恢复，避免盲目“进补”。 消水肿与排毒食谱： 聚焦于高纤维、低GI（血糖生成指数）的食物选择，帮助身体自然排出孕期滞留的水分和代谢废物。 激素平衡的营养支持： 探讨富含Omega-3脂肪酸、维生素D和镁的食物，这些元素对稳定产后情绪和改善睡眠质量至关重要。 适度有氧的启动： 详细说明何时可以安全地开始低冲击有氧运动（如快走），以及如何根据身体恢复情况循序渐进地提高强度。 四、 心理建设与伴侣支持 新生儿的到来是对家庭关系的重大考验。本书将心理健康视为与身体恢复同等重要的部分。 识别产后抑郁与“婴儿蓝”的区别： 提供清晰的评估量表和何时寻求专业帮助的指引。 睡眠剥夺的应对策略： 教授“抱团”睡眠原则、如何高效利用碎片时间休息，以及如何建立清晰的家庭轮班制度。 伴侣参与度提升指南： 为新手爸爸提供具体的支持清单，从“换尿布责任制”到“倾听陪伴时间”，建立健康的亲子联结，减轻母亲的孤立感。 结语：成为更强大的自己 《孕育新生》提供的是一套系统化的、以证据为基础的自我照护工具箱。我们坚信，健康的孕育和优雅的产后恢复并非遥不可及的梦想。通过科学的知识、精细的规划和持续的自我关注，每一位母亲都能在这段非凡的旅程中，不仅孕育出健康的宝宝，更塑造出一个更强韧、更美丽的自己。翻开本书，开启您的科学、自信的“孕育新生”之旅。

评分☆☆☆☆☆

这本育儿宝典简直是新手妈妈的救命稻草！我记得我刚生完宝宝那会儿，整个人从身体到精神都处于一种“宕机”状态，完全不知道从何下手。市面上那些动辄上百页的育儿百科看得我头晕眼花，真正想找点实操性的、能立刻上手的建议，却总是翻半天找不到重点。这本书的妙处就在于它的极度聚焦和高效性。它没有把篇幅浪费在过于宏大的理论阐述上，而是像一个经验丰富、直言不讳的月嫂在耳边跟你唠嗑。比如，它对“产后第一周的睡眠管理”那一段的描述，简直是照着我的生活写的——那种半夜喂奶后，看着天花板发呆，却不敢挪动身体怕吵醒宝宝的窘境，书中寥寥数语就精准捕捉到了。再比如，它对不同体质妈妈在产后初期如何进行基础的身体复位训练，给出的动作分解图清晰到我都不需要对着镜子反复比对，直接躺在瑜伽垫上就能跟着做。我特别欣赏它那种“不过度焦虑，实事求是”的态度，不鼓吹一夜变回少女，而是告诉你科学的恢复节奏是怎样的，这种坦诚让人感到踏实和温暖。它更像一个实战手册，而不是一本高冷的学术著作，对于那些忙得连轴转、只能利用碎片时间阅读的新手妈妈来说，简直是福音。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对生活品质有一定要求的职场妈妈，我发现市面上很多产后恢复书籍要么内容过于传统，要么就是推销昂贵的“月子中心服务”。这本书让我眼前一亮的地方在于它对“现代化与便捷性”的完美结合。我住在公寓，没有多余的空间来囤积各种稀奇古怪的“发汗工具”或复杂的草药包。这本书的许多建议，都是基于利用现有家居环境就能达成的。例如，书中关于腹部核心的激活练习，使用的工具仅仅是一个小小的瑜伽砖，或者干脆就是自己蜷缩的膝盖。更让我惊喜的是，它对“产后社交”的探讨。它没有要求我必须完全与世隔绝，而是提出了“如何在不牺牲恢复的情况下，进行有限度的、高质量的亲友拜访或线上交流”的策略。这对于我这种喜欢保持与外界联系的人来说非常重要。它承认了现代人对信息和社交的需求，而不是一味要求退回到“与世隔绝”的旧模式中去。这种与时俱进的理念，让这本书读起来毫不费力，充满了可行性。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我是一个对“效率”要求极高的人，写报告要精炼，做事要抓重点。阅读育儿书籍时，我最怕的就是那种拖沓、重复论述的文字。这本书的文字风格是极其简洁有力的，它做到了在不牺牲专业性的前提下，将复杂的信息压缩成易于记忆的“清单”或“口诀”。比如，在讨论“母乳喂养的黄金原则”时，它没有长篇大论地从生物学角度解释催乳素的工作机制，而是用了一组清晰的“3个时间点+2个信号”来概括，让我出门带娃时，脑子里也能迅速调出这些核心要点。此外，这本书在版式设计上也体现了高效阅读的理念。关键的营养成分表和食谱配比，都采用了大号字体和清晰的表格呈现，阅读体验非常流畅，不会让人产生阅读疲劳。它真正理解了，产后妈妈的时间是按分钟计算的，每一个翻页、每一次查找，都必须是值得的。这本书，无疑是为现代快节奏生活下的新妈妈量身定制的高效工具书。

评分☆☆☆☆☆

我特别想提一下这本书在“应对突发状况与小病症”这部分的处理方式。很多书籍在描述产后并发症时，往往用词过于严肃，让读者一看就心惊胆战，生怕自己哪里做错了就会步入“雷区”。而这本书的处理方式是“冷静、分级、建议”。例如，针对产后常见的便秘问题，它没有直接让你去买强效泻药，而是细致地分析了不同程度的便秘原因，并给出了“温和的饮食调整”和“特定体位按摩”两套方案，并明确标注了在何种情况下必须立即就医。这种“阶梯式干预”的思路，极大地减轻了我的自我诊断焦虑。我记得有一次宝宝莫名其妙地哭闹不止，我完全束手无策，当时翻到书中关于“新生儿肠绞痛的安抚法”，其中提到了一种类似“飞机抱”的特定姿势，我试了一下，宝宝竟然真的安静下来了！那一刻，我感觉自己手里握着的不是一本书，而是一个随时可以求助的专家热线。这种即时的、被验证的有效性，是这本书最核心的价值。

评分☆☆☆☆☆

我收到这本书的时候，说实话，心里是有点不以为然的。我总觉得，生孩子这种事情，大家不都说“过来人经验最靠谱”吗？网上的“过来人”分享五花八门，哪个是真的？我更倾向于相信那些经过科学验证的资料。然而，这本书在“情绪调适与伴侣沟通”这一章节里，彻底扭转了我的看法。它不是简单地喊着“要多交流”，而是非常具体地指出了产后激素波动对女性情绪的直接影响，并给出了几条可以直接发送给伴侣的“沟通模版”。比如，当感觉自己无端烦躁时，书里建议的说法是：“我现在感觉情绪像坐过山车，这不是你的错，但我需要你做XX事情来帮我稳定下来。”这种将心理学理论巧妙融入日常对话场景的做法，极大地降低了沟通的门槛。我试着用书里提供的方式和先生交流了一次，效果出奇地好，我们之间的火药味瞬间消散了。这本书的伟大之处在于，它看到了“产后恢复”不仅仅是身体层面的，更是心理和关系层面的重塑。它把那些藏在无数家庭矛盾背后的隐形压力，用一种专业而温和的方式摊开来讨论，提供了解题思路，这比任何食谱都更具价值。