共3册现货力量训练计划：用精准计划极速提升力量和运动表现+健身营养全书+力量训练基础 健身书籍 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 昊宇轩书店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530488065

商品编码：27027036901

商品不包括偏远地区（新疆，西藏，港澳台等）

 

 

 

商品不包括偏远地区（新疆，西藏，港澳台等）

基本信息 

条形码：978-7-5304-8806-5

书名：力量训练计划：用精准计划极速提升力量和运动表现

定价：89

作者：﹝美﹞马克?瑞比托﹝美﹞安迪?贝克

出版日期：2018.4

装帧：平装

开本：16

页码：252

 

内容摘要

这本书以杠铃训练为基础，结合肌肉适应的生理学知识以及训练者不同阶段的需求和训练特点，阐述了构成训练计划的要素，以及如何通过调整这些要素为自己的不同阶段、不同目标（包括专项运动）量身定制出实用的训练计划。作者对初级训练计划和中级训练计划的讲解尤为详细，并且这些讲解不是凭空杜撰，而是通过对若干经典训练计划及其变式的分析完成的，深入具体，易于上手，操作性强。

 

编辑推荐

如果你是一个严肃对待训练的人，那么你一定需要制定合身的、科学的训练计划。这本书为你提供了量身定制训练计划所需的一切。

 

作者介绍

马克?瑞比托1983年毕业于美国中西州立大学（Midwestern State University）。他是《力量训练基础》（Starting Strength）、《刻薄的重力先生》（Mean Ol’ Mr. Gravity）、《足够强壮了吗？》（Strong Enough?）和本书的作者。他1978 年投身于健身行业，1984 年成为威奇托福尔斯（Wichita Falls）运动俱乐部的所有者。他是1985年获得美国国家力量与体能协会（National Strength and Conditioning Association）认证的首批教练员之一，并且是位放弃证书的教练员。作为极具竞争力的力量举运动员，瑞比托有着10 年的参赛经验，并且指导了很多举重者和运动员，以及成千上万的对提升力量和运动表现感兴趣的人。多年以来，他致力于在全美组织研讨会讨论他的杠铃训练方法。安迪?贝克（Andy Baker）毕业于美国军事大学（American Military University），获得运动与健康科学学位，并在2003年加入美国海军陆战队。2007年，他在休斯敦创办了金伍德力量与体能（Kingwood Strength and Conditioning）训练中心，为运动员和普通大众提供杠铃训练指导，同时为竞技运动员提供计划咨询。安迪不仅是一位拥有超过18年经验的专业教练，同时也是一位竞技力量举运动员，拥有美国国家力量与体能协会、美国举重协会认可的行业高荣誉。

 

 

目 录

1 引 言 1

力量训练 3

理论方法 6

有疑问？ 9

2 适应性 13

一般适应综合征 13

解读过度训练 18

影响恢复的因素 22

训练强度和训练量 28

3 力量：运动表现的基础 33

基本概念 33

训练的专项性 39

4 适应背后的生理学 45

肌肉收缩：动作的基础 45

能量代谢：为肌肉供能 48

训练产生的肌肉适应状态 49

神经—肌肉整合：刺激肌肉移动 51

激素：生理适应性的媒介 53

心血管注意事项 56

身体潜力 58

不进则退：停止训练 60

5 训练计划基础 63

重复次数 63

组数 65

组间休息 66

训练频率 67

动作选择 67

动作变式 69

动作顺序 73

动作速度 74

热身 75

拉伸 76

训练日志 77

6 初级训练 79

制订初级训练计划的基础 81

训练计划基本变量 83

力量训练基础模型 88

高等初级训练者 92

特殊人群的初级训练计划制订 100

7 中级训练 105

基本原则 107

得州训练法 115

分割训练模型 148

斯塔尔模型 160

8 高级训练 179

周期化训练的历史 179

高级训练计划简介 180

金字塔模型 184

进二退一模型 201

9 特殊人群 219

女性 219

少年儿童 225

中老年训练者 227

训练者的康复后恢复 237

合著者 241

致 谢 243

 

健身营养全书

基本信息

商品名称：    健身营养全书—关于力量与肌肉的营养策略    

开本：    16开

作者：    ﹝德﹞克里斯蒂安·冯·勒费尔霍尔茨    

页数：     

定价：98.00元

出版时间：    2018-01-17

ISBN号：9787530493885

印刷时间：    2018-01-17

出版社：北京科学技术出版社

作者简介

"克里斯蒂安?冯?勒费尔霍尔茨

耶拿弗里德里希?席勒大学（Friedrich-Schiller-Universit?t Jena）医学博士、研究员，德国波茨坦饮食营养研究所（DIfE）研究员。

拥有20多年的健身经历，进行过哑铃、跑步、自行车、游泳训练以及多年的搏击训练。"

★想获得理想的运动效果，50%~70%取决于科学的营养策略。

★这是一本真正科学的运动营养书，能够帮助读者更理想增肌、更迅速减脂、更高效提升运动表现。         

★德国健身营养奠基之作，再版10次，畅销9年。被运动者奉为营养圣经。  

内容简介

本书作者克里斯蒂安?冯?勒费尔霍尔茨博士是一名医生和营养学家，多年来也积极进行力量训练和对抗性体育运动。他以德国式的严谨科学方法，深入剖析了七大基本营养素对运动者的重要意义。地呈现了现代营养学在力量训练领域的新研究成果，能够帮助运动者的运动效能获得决定性提升：使运动者增肌效果更加显著，减脂效果立竿见影，运动成绩实现飞跃性突破。这是一部真正科学的营养著作，在德国出版以来，再版10次，畅销9年，被奉为运动营养领域的奠基之作。 

1. 水盐平衡2. 碳水化合物3. 脂肪和类脂——生命必需的化合物家族4. 燃脂运动5. 蛋白质——生命的基石6. 健身运动中的能量平衡7. 健身与日常饮食8. 维生素、常量元素、微量元素与力量训练者的免疫

力量训练基础

基本信息  

商品名称：	力量训练基础(用5种杠铃动作极速发展身体实力) 博库网	开本：	4
作者：	(美)马克·瑞比托|译者:杨嘉辰	页数：
定价：	89	出版时间：	2016-09-01
ISBN号：	9787530483886	印刷时间：	2016-09-01
出版社：	北京科技	版次：	1
商品类型：	图书	印次：	1

作者简介： 马克·瑞比托（Mark Rippetoe）1983 年毕业于美国中西州立大学，获得了地质学理学学士学位，并辅修了人类学。他是《力量训练计划设计》第3 版（Practical Programming for Strength Training, 3rd Edition）、《足够强壮了吗？》（Strong Enough?）、《刻薄的重力先生》（Mean Ol’ Mr. Gravity）和本书，以及很多报纸、杂志和网络文章的作者。他1978 年投身于健身行业，1984 年成为威奇托福尔斯（Wichita Falls）运动俱乐部的所有者。他是1985年获得美国**力量与健身协会（National Strength and Conditioning Association，简写为CSCS）认证的首批教练员之一，并且是**位在2009 年放弃证书的教练员。瑞比托作为有竞争力的力量举运动员有着10 年的参赛经验，并且已经指导了很多举重者和运动员，以及成千上万的对提升力量和运动表现感兴趣的人。他在全美组织了很多研讨会讨论这种杠铃训练方法。 内容提要： 由马克·瑞比托著的《力量训练基础（用5种杠
铃动作极速发展身体实力）》被称为是“*好的、*
有用的健身用书”。《力量训练基础》如今已*新至
第3版．在极具竞争性的**健身教学市场内累计销
量超过了300，000册。这本书与《力量训练计划设计
》第3版一起形成了力量训练的一种简单的、富于逻
辑性的、实用的方法。《力量训练基础》第3版已被
翻译成德语和韩语．还有*多的**计划在不久的将
来引进这本经典之作。这本书提供的对基础杠铃训练
的各个方面的详细说明是***的，其他任何杠铃
训练的书籍都无法与之媲美。
即使这本书中详细描述的运用杠铃训练的方法主
要针对年轻运动员，它们也被成功地运用在每一个人
的身上：无论男女，无分老幼，无论身材健美还是松
弛，无论生病还是健康，也无关你的力量较弱还是已
经很强．全世界的很多人都在用这种简单的刺激一恢
复一适应的生物学原理来改善他们的运动表现、外观
以及他们的生活质量。《力量训练基础》第3版讲述
的方法就是基于这种生物学原理。这本书是你打造力
量的**指南，而力量是运动表现的基础和长期健康
的关键。

......

目录： 1 力 量 
为什么选择杠铃？
2 深 蹲
深蹲的力学原理
负重人体运动
深蹲深度
学习如何深蹲
杠杆作用和力矩
常见问题及其解决方法
大师级提示法
呼吸
保护深蹲
个人装备
教学提示法
3 推 举
推举与卧推
学习如何推举
错误和纠正
4 硬 拉
正确认识硬拉
学习硬拉
背部姿势
拉起杠铃的力学
小细节
5 卧 推
真实的卧推
学习卧推
常见问题及其解决方法
呼吸
起杠和收杠的错误
保护者
6 力量翻
理解爆发力
神经肌肉
爆发力、发力和速率
学习力量翻
纠正问题
力量抓
7 有用的辅助训练项目
部分幅度动作
深蹲变式
卧推变式
硬拉变式
推举变式
补充练习
杠铃训练：无可替代
8 训练计划
计划设计的原则
学习举重
营养和体重
装备
酸痛和伤病
儿童的杠铃训练
致谢

......

.......

踏上非凡的体能之旅：解锁超越极限的力量与活力 这是一套为你量身打造的权威指南，旨在引领你在力量训练的道路上实现突破性进展，并以科学严谨的营养策略全面优化身体机能。本书并非简单的动作堆砌，而是深入浅出地剖析力量增长的内在规律，提供一套循序渐进、可执行性极强的训练体系。我们将共同探索如何通过精准的计划，在最短时间内最大化你的力量潜能，并显著提升运动表现，让你在各类体育项目中都能脱颖而出。 第一册：力量训练计划：用精准计划极速提升力量和运动表现 本书是开启你力量革命的基石。它将颠覆你对传统力量训练的认知，让你明白“有效”远比“吃苦”更重要。我们摒弃了那些耗时却收效甚微的训练模式，转而聚焦于科学、高效且可持续的训练方法。 核心训练理念与方法： 周期性训练的艺术： 我们将深入讲解周期性训练的原理，如何根据你的身体反应、训练目标和恢复能力，科学地安排训练的强度、容量和频率。你会了解到如何构建宏观周期、中观周期和微观周期，从而避免平台期，实现持续的力量增长。 渐进超负荷的精髓： 力量增长的根本在于不断给肌肉施加新的刺激。本书将详述各种渐进超负荷的策略，包括增加重量、增加次数、增加组数、缩短休息时间、增加动作难度等，并指导你如何根据自身情况选择最适合的方式。 动作选择的智慧： 并非所有动作都同样有效。我们将重点介绍复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船等）在构建全身力量方面的卓越作用，同时也会探讨孤立动作在弥补弱点和雕刻细节方面的价值。你将学会如何根据你的身体比例、技术水平和运动项目需求，精准选择最能促进力量提升的动作组合。 训练变量的掌控： 训练强度（占最大重复次数的百分比）、训练容量（组数 x 次数 x 重量）和训练频率（每周训练同一肌群的次数）是影响训练效果的关键变量。本书将提供清晰的指导，帮助你学会如何根据不同的训练阶段和目标，灵活调整这些变量，以达到最佳的训练效果。 针对性训练计划的构建： 无论你是初学者、中级爱好者还是高级运动员，本书都提供了详尽的计划范例。从入门级的全身性力量训练，到针对特定运动表现（如爆发力、耐力、协调性）的进阶计划，你将学会如何根据自己的起点和目标，量身定制一份切实可行的训练方案。计划涵盖了不同训练周期（如基础期、力量期、爆发力期、维持期）的训练内容和安排。 技术至上的原则： 任何力量训练都必须建立在正确的动作技术之上。本书将对每个核心训练动作进行细致入微的技术解析，包括起始姿势、动作轨迹、发力模式、呼吸配合以及常见的错误及纠正方法。掌握正确的技术不仅能提高训练效果，更能最大程度地降低受伤风险。 恢复与适应： 力量的增长并非发生在训练过程中，而是在训练后的恢复期。本书将详细阐述睡眠、营养、水分补充、主动恢复（如拉伸、泡沫轴放松）以及减压等关键恢复策略，帮助你的身体更好地适应训练刺激，为下一次训练做好准备。 运动表现的提升： 本书不仅仅关注力量的绝对值，更致力于将你的力量转化为实际的运动表现。我们会探讨如何通过特定的训练方法（如爆发力训练、速度力量训练、核心稳定性训练）来提升你的跳跃高度、冲刺速度、投掷力量、挥拍速度等，让你在运动场上展现出更强大的竞争力。 倾听身体的声音： 了解身体的信号至关重要。本书将教导你如何识别训练过度、疲劳累积以及潜在的伤病迹象，并提供相应的应对策略，确保你的训练之路健康而长久。 第二册：健身营养全书：为肌肉生长与能量供给提供科学支持 要实现卓越的力量和运动表现，仅仅依靠训练是远远不够的。你的身体需要充足且高质量的“燃料”来支持肌肉的修复与生长，以及提供源源不断的能量。本书将为你揭示健身营养的奥秘，让你成为自己身体的“燃料管理者”。 营养科学的深度解析： 宏量营养素的革命： 蛋白质： 深入剖析蛋白质在肌肉合成中的核心作用，不同来源蛋白质的生物利用率差异，以及如何根据训练强度、目标和体重，精准计算每日所需的蛋白质摄入量。我们将推荐优质蛋白质来源，并提供如何在不同餐次中合理分配蛋白质的建议。 碳水化合物： 揭示碳水化合物作为主要能量来源的科学原理，不同类型碳水化合物（如复合碳水化合物、简单碳水化合物）对运动表现和恢复的影响，以及如何在训练前后、训练期间选择最合适的碳水化合物。我们将教你如何避免过度依赖加工食品，优先选择天然、低GI的碳水化合物。 脂肪： 澄清关于脂肪的误解，讲解健康脂肪（如单不饱和脂肪、多不饱和脂肪）在激素合成、细胞功能和能量供应中的关键作用，以及如何区分不健康脂肪。我们将指导你如何将健康的脂肪纳入日常饮食，以支持整体健康和内分泌平衡。 微量营养素的基石： 维生素与矿物质： 详细阐述各种维生素（如B族维生素、维生素C、维生素D、维生素E）和矿物质（如钙、铁、镁、锌、钾）在能量代谢、肌肉收缩、骨骼健康、免疫系统功能和抗氧化过程中的重要性。我们将分析常见健身人群的微量营养素缺乏风险，并提供通过食物和必要时通过补充剂来满足需求的策略。 水分的重要性： 强调水分在体温调节、营养物质运输、关节润滑以及维持身体各项生理功能中的不可替代作用。本书将指导你如何根据环境温度、训练强度和个人情况，制定科学的饮水计划。 能量平衡与体重管理： 详细讲解热量摄入与消耗的关系，以及如何通过调整饮食来达到增肌、减脂或维持体重的目标。我们将提供个性化的能量需求计算方法，并教你如何识别和避免导致体重问题的常见饮食陷阱。 餐次安排与时机： 探讨不同餐次安排（如一日多餐、三餐制）对身体代谢和营养吸收的影响，以及训练前后营养摄入的关键性。我们将提供关于“窗口期”的科学解读，并指导你如何优化训练日和非训练日的饮食结构。 食物选择的智慧： 重点推崇天然、未经加工的食物，如瘦肉、鱼类、蛋类、豆制品、全谷物、蔬菜、水果和坚果。本书将提供丰富多样的食物选择建议，并教你如何阅读食品标签，辨别健康与不健康的食品。 运动营养补充剂的科学评估： 在充分强调食物优先的基础上，本书将客观分析一些被科学证实的运动营养补充剂（如乳清蛋白、肌酸、支链氨基酸、咖啡因等）的作用、适宜人群、剂量和使用时机。我们将帮助你辨别虚假宣传，理性选择性价比高的补充剂。 定制化的营养方案： 无论是素食者、纯素食者，还是有特定过敏或不耐受的人群，本书都提供了灵活的饮食调整建议，帮助每个人都能找到适合自己的健康营养方案。 第三册：力量训练基础：从零开始，构建扎实的力量根基 对于刚刚踏入力量训练殿堂的新手而言，正确的起点至关重要。本书将成为你最可靠的入门向导，帮助你从零开始，建立起扎实的力量训练基础，为未来的进步铺平道路。 基础训练的全面解析： 健身房安全须知： 从进入健身房开始，你就会得到关于设备使用、器械维护、以及个人安全防范的详细指导，确保你在一个安全的环境中进行训练。 身体认知与准备： 强调在开始任何力量训练之前，了解自己的身体至关重要。我们将引导你进行基础的身体评估，了解自己的柔韧性、活动度和潜在的身体不平衡，并提供相应的热身和动态拉伸方案，为训练做好充分准备。 核心训练的基石： 腹部和背部的核心肌群是身体稳定的基础，对所有力量训练动作都起着至关重要的作用。本书将详细介绍一系列基础的腹部和背部训练动作，如平板支撑、卷腹、臀桥、鸟狗式等，帮助你建立强大的核心力量。 全身基础动作的分解教学： 针对初学者，我们将对深蹲、硬拉、卧推、俯卧撑、划船等基础复合动作进行最基础、最详细的分解教学。这不仅仅是动作示范，更是对动作发力点、身体姿态、呼吸配合以及常见错误的细致讲解，确保你一开始就掌握正确的动作模式。 徒手训练的力量： 即使没有器械，也能进行有效的力量训练。本书将介绍大量利用自身体重的训练动作，如各种形式的俯卧撑、深蹲、弓步、引体向上（若有条件）等，让你随时随地都能进行锻炼。 简单器械的使用： 简要介绍哑铃、杠铃、弹力带等常见训练器械的基本用法，以及如何利用它们进行基础的力量练习。 训练计划的入门级模板： 提供简单易懂、循序渐进的入门级训练计划，通常以全身训练或上下肢分化训练为主，注重动作的规范性和对身体的整体刺激。计划会明确规定训练的组数、次数和休息时间。 力量训练的益处： 深入浅出地阐述力量训练对身体健康、骨骼密度、新陈代谢、心理状态以及生活质量的全面积极影响，让你在开始训练之初就充满动力和信心。 建立良好习惯： 强调坚持和规律性是力量训练成功的关键。本书将提供一些策略，帮助你克服惰性，将力量训练融入日常生活，并逐渐养成健康的生活习惯。 循序渐进，切勿操之过急： 反复强调在力量训练中，循序渐进的原则比追求速成更为重要。学会倾听身体的信号，避免过度训练，是安全有效地进步的关键。 这套组合拳将系统性地为你提供力量训练、营养支持以及入门指导，让你能够以科学、高效、可持续的方式，实现你对更强大体能的追求。它不仅仅是书籍，更是你开启非凡体能之旅的忠实伙伴。

评分☆☆☆☆☆

《力量训练基础》这本书，给我带来了很多关于力量训练的“为什么”的解答。我之前总是跟着网上的视频模仿动作，知道怎么做，但往往不知道为什么这么做。这本书就像一位循循善诱的老师，从最基本的肌肉解剖学讲起，解释了不同肌肉群的功能和相互作用，让我对身体的运作有了更深的理解。它详细地阐述了力量训练的几个核心原则，比如超负荷原则、渐进超负荷原则、特异性原则等等，这些理论知识听起来可能有点“硬核”，但作者用非常生动形象的例子和图解，把这些抽象的概念具象化了。我明白了为什么训练要不断增加难度，为什么训练要针对性地选择动作，为什么休息和恢复同样重要。这本书让我从“知其然”上升到了“知其所以然”，不再是机械地执行训练计划，而是能根据自己的身体反应和训练目标，更主动、更科学地调整训练内容。它还对一些常见的力量训练误区进行了辟谣，让我少走了很多弯路。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，当初买这套书的时候，我只是抱着试试看的心态，希望能找到一些提高力量训练效果的方法。没想到，它带来的改变是如此巨大，而且是全方位的。我不再是一个单纯的“动作执行者”，而是一个真正理解力量训练意义的“实践者”。《力量训练计划》给了我清晰的方向和可执行的步骤，让我知道如何一步步变强；《健身营养全书》则让我明白了“吃”在健身中的决定性作用，让我知道如何用食物为身体提供能量和养分；而《力量训练基础》则像是一本“百科全书”，解答了我所有的疑问，让我对训练有了更深层次的认知。现在，我再去健身房，不再是盲目地跟着别人练，而是有自己的计划，有自己的目标，并且知道如何根据身体的反馈来调整。这种自信心和成就感，是任何东西都无法替代的。这套书真的让我找到了科学健身的“金钥匙”，我强烈推荐给所有想在力量训练和运动表现上有所突破的朋友们！

评分☆☆☆☆☆

《健身营养全书》这本书，简直是我这个“吃货”兼“健身小白”的救星！我之前一直有个误区，以为健身就是埋头苦练，吃什么无所谓，结果练了半天效果不明显，还经常觉得没力气。这本书彻底颠覆了我的认知。它把复杂的营养学知识讲得特别通俗易懂，从宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）的作用，到微量营养素（维生素、矿物质）的补充，再到食物的选择和搭配，都有详尽的讲解。我最喜欢的是它提供了很多根据不同健身目标（增肌、减脂、维持体重）设计的食谱和食材推荐，甚至还有一天三餐的详细餐单范例，这让我不再为“今天该吃什么”而烦恼。书里还特别强调了“吃对”的重要性，解释了为什么补充足够的蛋白质对肌肉修复和生长至关重要，为什么选择健康的碳水化合物能提供持久的能量，以及脂肪的健康摄入如何支持身体机能。我按照书里的建议调整了自己的饮食，现在不仅训练更有劲了，身体也感觉更轻盈、更有活力。最重要的是，它让我明白了健身不仅仅是“练”，更是“吃”和“练”的完美结合，这两者缺一不可。

评分☆☆☆☆☆

收到这套书，真的太惊喜了！《力量训练计划：用精准计划极速提升力量和运动表现》这本就像是一张详细的藏宝图，把我一直以来对力量训练的模糊认识给彻底点亮了。书里的计划设计得非常科学，不是那种让你盲目加重量的“蛮干”，而是从力量、耐力、爆发力等不同维度进行了细致的划分，并且有非常清晰的周期性安排，让我知道不同阶段应该侧重什么。最让我受益匪浅的是，它不仅仅给出了训练动作和组数，还深入讲解了动作的标准姿势、发力技巧以及常见的错误，这对于我这种在家自主训练的人来说简直是福音。每次训练前，我都会翻翻这本书，对照着视频和文字讲解，确保自己的动作到位，大大降低了受伤的风险。而且，它还根据不同的训练目标（比如增肌、减脂、提高运动表现）提供了不同的计划模板，我完全可以根据自己的需求进行调整，而不是被动地接受一套固定的流程。以前我总觉得力量训练很枯燥，但这本书通过科学的训练理念和循序渐进的计划，让我看到了进步的轨迹，也激发了我持续训练的热情。我现在感觉自己的身体变化非常明显，训练的效率也比以前高了很多。

评分☆☆☆☆☆

这套书的整体质量真的超出我的预期，不仅仅是内容的深度和广度，更是它所传递出的科学训练理念。我之前以为力量训练就是搬石头、举哑铃，但通过阅读，我才意识到这其中蕴含着多么复杂的学问。从《力量训练计划》里详细的周期性训练安排，到《健身营养全书》里关于如何科学饮食的细致指导，再到《力量训练基础》里对训练原理的深入剖析，这三本书构成了一个完整的知识体系，覆盖了从理论到实践的方方面面。让我印象深刻的是，它们都强调了“个性化”和“循序渐进”，而不是一刀切的训练模式。这本书让我明白，真正的力量提升和运动表现的飞跃，是建立在对身体深入了解、科学规划和持之以恒的实践之上的。它鼓励读者去倾听自己身体的声音，去理解训练的反馈，从而不断优化自己的训练策略。这种“授人以渔”的教学方式，比单纯地给几个训练动作要有用得多。

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说实话看不懂?

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书非常好，内容丰富，印刷质量极好

评分☆☆☆☆☆

书已经到了，会认真看的

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好书

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好书，专业，很好的

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书已经到了，会认真看的

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快递做的很好