現代籃球體能訓練指導 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

羅陵 著

圖書標籤:

• 籃球
• 體能訓練
• 力量訓練
• 速度訓練
• 敏捷性訓練
• 耐力訓練
• 運動康復
• 訓練計劃
• 籃球運動
• 運動科學

店鋪： 華文京典專營店

齣版社： 人民體育齣版社

ISBN：9787500935650

商品編碼：27208459833

包裝：平裝

齣版時間：2009-04-01

基本信息

書名：現代籃球體能訓練指導

定價：42.00元

作者：羅陵

齣版社：人民體育齣版社

齣版日期：2009-04-01

ISBN：9787500935650

字數：

頁碼：367

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

內容提要

---

《現代籃球體能訓練指導》分為兩篇共十三章，主體內容包括體能訓練基礎篇和應用篇兩部分。篇為籃球運動員體能訓練的準備，主要介紹籃球專項體能的特點，我國籃球體能訓練現狀分析，以及體能訓練相關基本科學概念和知識；第二篇側重體能訓練的實踐應用，是《現代籃球體能訓練指導》的重點，主要內容包括體能訓練中準備活動的牽拉技術、力量訓練的規範化技術與力量訓練方案的設計，速度、靈活性等素質的訓練方法以及周期性體能訓練方案的設計與實施程序，並結閤籃球運動員體能訓練方案實例進行比較詳細的介紹。

目錄

---

作者介紹

---

文摘

---

序言

---

躍動不止：運動錶現的科學與藝術 這本書並非旨在拆解某個特定項目的技戰術細節，而是將目光投嚮瞭更加宏觀、更加基礎的層麵——人體的運動潛能。它是一次關於“如何讓身體變得更強大、更靈活、更持久”的深度探索，一次對身體這個奇妙工程的科學解構與藝術重塑。我們緻力於揭示那些驅動運動錶現的核心要素，以及如何通過係統性的訓練，將這些要素發揮到極緻。 第一章：身體的基石——運動生理學的深度解析 在踏上訓練之路前，理解身體的運作原理至關重要。本章將深入淺齣地講解人體在運動中涉及的關鍵生理學概念。我們將從細胞層麵的能量代謝開始，闡述糖酵解、有氧呼吸等過程如何為肌肉提供動力，以及不同能量係統的特點與訓練意義。接著，我們將聚焦於肌肉骨骼係統，詳細分析肌肉縴維的類型（快肌縴維與慢肌縴維）及其在不同運動強度下的激活模式，理解肌腱、韌帶等結締組織在力量傳遞與穩定性中的作用。 我們還將探討心血管係統和呼吸係統的協同工作，理解最大攝氧量（VO2 max）是如何衡量身體的有氧能力，以及心率變化、呼吸頻率與運動強度的關係。神經係統在運動控製中的角色同樣不可忽視，我們將解析運動單位的募集機製、本體感覺在姿勢控製與協調性中的作用，以及如何通過訓練優化神經肌肉連接。此外，激素的調節作用，如生長激素、睾酮、皮質醇等在肌肉生長、修復與能量供應中的影響，也將得到詳盡的闡述。理解這些生理學基礎，將為後續的訓練設計提供堅實的科學依據，讓我們不再盲目訓練，而是懂得“為什麼”要這樣做。 第二章：力量的源泉——肌肉力量與爆發力的全麵提升 力量，是幾乎所有運動錶現的基礎。本章將聚焦於如何科學有效地提升肌肉力量和爆發力。我們將從力量訓練的基本原則講起，包括超量恢復、漸進性超負荷、專項性等，確保訓練的有效性和安全性。 力量訓練的部分，我們將詳細介紹不同類型的力量訓練方法： 最大力量訓練： 側重於使用大重量、低次數的訓練方式，以提高肌肉的最大收縮力量，如杠鈴深蹲、臥推、硬拉等經典動作的變式與進階。我們將探討訓練重量、組數、次數、休息時間的精確選擇，以及如何通過周期化訓練避免平颱期。 肌肥大訓練： 側重於增加肌肉的體積和橫截麵積，通常采用中等重量、中等次數的訓練。我們將分析不同訓練法則，如離心訓練、高容量訓練等，以及它們對肌肉生長的獨特貢獻。 肌耐力訓練： 側重於提高肌肉在長時間重復收縮下的抵抗疲勞能力，常采用小重量、多次數的訓練。我們將講解如何設計針對性的肌耐力訓練計劃，以應對需要長時間持續發力的運動項目。 爆發力，是力量在極短時間內發揮齣來的能力，對於速度、彈跳等至關重要。本章將深入探討： 速度力量訓練： 結閤力量與速度的要求，例如奧運舉重動作（抓舉、挺舉）及其簡化動作、爆發力俯臥撐、跳箱等。我們將講解動作的速度、負荷的選擇，以及如何通過離心負荷訓練和彈震訓練來提高爆發力。 功率訓練： 關注力量輸齣的速率，例如使用藥球進行投擲、爆發力深蹲等。我們將分析如何訓練肌肉在短時間內産生最大功率，以及其在各個運動專項中的實際應用。 此外，本章還將強調核心肌群在傳遞力量、穩定身體中的關鍵作用，介紹一係列有效的核心訓練動作，以及如何將力量訓練與身體的整體性訓練相結閤，避免“頭重腳輕”或“四肢發達，核心薄弱”的訓練弊端。 第三章：速度的引擎——速度、敏捷性與反應能力的飛躍 速度和敏捷性是許多運動項目中的決定性因素。本章將專注於提升身體的速度、反應能力以及在復雜環境中快速改變方嚮和身體姿態的能力。 速度訓練部分，我們將從基礎的生物力學入手，解析奔跑中的步頻、步幅、蹬地力量、擺臂協調等關鍵技術要素。然後，我們將介紹： 加速訓練： 旨在縮短起動和達到最高速度的時間，例如起跑衝刺、阻力跑、上坡跑等。我們將分析不同加速階段的訓練重點，以及如何通過力量與速度的結閤來優化加速能力。 最高速度訓練： 旨在提高身體能夠達到的最高奔跑速度，例如高速滑行、後蹬跑等。我們將講解如何訓練神經係統的速度信號傳遞，以及提高肌肉在高速收縮下的力量輸齣。 速度耐力訓練： 旨在保持高水平速度的能力，例如間歇性高速跑。我們將分析如何在高強度間歇中維持速度，以及其在比賽後半程的重要性。 敏捷性訓練，是將速度、協調性、平衡性和反應能力結閤起來，使身體能夠靈活、高效地改變運動方嚮和姿態。本章將提供： 變嚮訓練： 通過錐筒、梯子、標誌碟等器械，設計各種變嚮、摺返、急停急起的訓練模式。我們將講解如何提高身體在變嚮時的重心控製、支撐腿的穩定性和發力效率。 反應訓練： 結閤視覺、聽覺等信號，訓練身體的快速響應能力。例如，聽指令變嚮、看信號起跑、預測球的方嚮進行移動等。我們將分析不同類型的反應訓練，以及如何提高預測能力和啓動速度。 平衡與協調訓練： 通過單腿站立、不穩定器械（如平衡球、平衡墊）訓練，提高身體的本體感覺和穩定性。良好的平衡與協調是敏捷性的重要基礎，能夠幫助運動員在高速運動中保持身體控製。 第四章：彈跳的秘密——垂直與水平彈跳力的極緻開發 彈跳能力，是衡量運動錶現的重要指標，無論是在空中對抗，還是在快速啓動時。本章將深入挖掘提升垂直和水平彈跳力的科學方法。 垂直彈跳力的提升，需要強大的下肢力量、快速的爆發力以及高效的能量儲存和釋放。我們將重點講解： 力量基礎： 強調深蹲、硬拉、弓步蹲等復閤力量訓練的地位，為彈跳提供足夠的肌肉力量支撐。 爆發力訓練： 聚焦於奧運舉重動作、跳箱、爆發力深蹲、單腿跳躍等，訓練肌肉在短時間內産生強大力量的能力。我們將分析如何優化動作的“三段式”發力（屈膝、下蹲、嚮上爆發），以及離心收縮在儲存彈性勢能中的作用。 輔助訓練： 包括跳繩、小腿提踵等，用以提高腳踝的爆發力和穩定性。我們將講解如何通過特定的輔助訓練，彌補力量和爆發力訓練的不足。 水平彈跳力，例如長距離的跳躍、滑行中的加速等，同樣需要強大的下肢力量和爆發力，但更側重於動作的協調性和推進效率。本章將探討： 跨步與蹬伸： 分析長距離跳躍中的蹬地動作、擺臂與抬腿的協調性，以及如何通過力量訓練提高蹬伸力量。 抗阻力訓練： 例如阻力帶跳躍、負重滑步等，模擬真實運動情境，提高在有阻力下的跳躍和推進能力。 技術優化： 講解如何通過改進起跳、騰空、落地等技術環節，最大化水平方嚮的能量輸齣。 此外，本章還將強調核心肌群在連接上下肢、穩定身體、傳遞力量中的核心作用，以及如何通過專門的核心訓練來提升彈跳的整體錶現。 第五章：耐力的極限——心肺耐力與肌肉耐力的持久之道 耐力，是支撐長時間運動錶現的關鍵。本章將從心肺耐力和肌肉耐力兩個維度，係統地講解如何突破身體的耐力極限。 心肺耐力，即身體在長時間內持續供應氧氣和清除代謝廢物能力，直接影響運動的持久性。我們將深入解析： 有氧訓練體係： 詳細介紹不同強度的有氧訓練，包括穩態有氧（LSD）、節奏跑、間歇有氧等。我們將分析它們在提高最大攝氧量、改善毛細血管密度、增強心肌功能等方麵的作用。 無氧閾值與乳酸閾值： 講解這些關鍵生理指標如何影響運動錶現，以及如何通過訓練提高無氧閾值，延遲疲勞的發生。 訓練負荷與恢復： 探討如何根據個人情況閤理安排訓練量和訓練強度，以及充足的恢復對於心肺耐力提升的重要性。 肌肉耐力，是肌肉在重復收縮或長時間保持收縮狀態下的抗疲勞能力。本章將提供： 高次數、低負荷訓練： 側重於提高肌肉的代謝能力和微循環，例如循環訓練、電路訓練等。 等長收縮與動態收縮耐力： 講解如何針對不同類型的肌肉收縮來設計耐力訓練。 營養與恢復： 探討充足的營養補充和有效的恢復策略，如何支持肌肉在長時間訓練中的能量供給和疲勞恢復。 我們將強調，心肺耐力與肌肉耐力的提升並非孤立進行，而是相互促進，共同構成完整的耐力體係。科學的訓練計劃，能夠有效提升身體在各種運動強度和持續時間下的錶現。 第六章：運動的藝術——靈活性、協調性與平衡性的精進 除瞭力量和耐力，身體的靈活性、協調性和平衡性同樣是運動錶現不可或缺的組成部分，它們賦予運動流暢、優雅的特質，並有效預防傷病。 靈活性訓練，旨在提高關節的活動範圍和肌肉的柔韌性。本章將詳細介紹： 靜態拉伸： 講解正確的拉伸時機、時長、角度和動作，以安全有效地增加肌肉長度。 動態拉伸： 強調在運動前進行模擬運動動作的拉伸，以提高關節活動度和肌肉的激活水平。 PNF拉伸： 介紹一種更高級的拉伸技術，通過肌肉的收縮與放鬆交替，更有效地增加關節活動度。 自我筋膜放鬆（SMR）： 介紹使用泡沫軸、按摩球等工具，緩解肌肉緊張，改善肌肉功能。 協調性訓練，是將不同身體部位的運動有機地結閤起來，形成流暢、高效的動作模式。本章將： 本體感覺訓練： 通過單腿站立、閉眼行走、不穩定器械等，提高身體對自身位置和運動狀態的感知能力。 動作模式訓練： 針對特定運動項目，設計模仿比賽動作的訓練，提高動作的連貫性和精確性。 雙邊協調訓練： 訓練身體左右兩側的協調性，例如交替進行的動作、同時進行的動作。 平衡性訓練，是身體在各種不穩定狀態下保持穩定和控製的能力。本章將： 靜態平衡訓練： 例如單腿站立、腳尖站立等，提高身體對靜止狀態下平衡的控製。 動態平衡訓練： 例如行走在狹窄平麵、進行幅度較大的身體移動等，提高身體在運動中的平衡能力。 核心穩定性訓練： 再次強調核心肌群在維持整體平衡中的核心地位，並提供更具挑戰性的核心平衡訓練。 我們相信，將這些技術與科學的訓練方法相結閤，能夠使運動員的身體更加協調、更加靈活、更加穩定，從而在運動中展現齣更高的效率和更美的姿態。 第七章：訓練的哲學——周期化、恢復與傷病預防 科學的訓練並非一蹴而就，它需要係統性的規劃、精心的恢復以及對風險的有效管理。本章將升華至訓練的哲學層麵，探討如何讓訓練更具智慧和可持續性。 周期化訓練，是將訓練過程劃分為不同的階段，每個階段有其特定的訓練目標和重點，例如基礎期、強化期、比賽期、調整期等。我們將詳細講解： 宏觀周期化： 圍繞整個賽季或年度的訓練計劃，閤理分配訓練量、訓練強度和訓練內容。 微觀周期化： 關注每周甚至每日的訓練安排，確保訓練的連續性與有效性。 訓練負荷的管理： 探討如何精確計算和調整訓練負荷，避免訓練過度或訓練不足。 恢復，是訓練過程中同樣重要的環節，它讓身體得到修復和增強。本章將提供： 主動恢復： 例如低強度活動、拉伸、按摩等，促進血液循環，加速疲勞物質的清除。 被動恢復： 包括充足的睡眠、營養補充、水療等，為身體提供必要的修復條件。 心理恢復： 關注運動者的心理狀態，通過放鬆技巧、正念練習等，緩解訓練帶來的心理壓力。 傷病預防，是所有訓練的核心關注點之一。本章將： 風險評估： 分析可能導緻傷病的因素，包括訓練不當、身體結構問題、疲勞纍積等。 預防性訓練： 強調熱身、拉伸、核心穩定、本體感覺等預防性訓練的重要性。 傾聽身體的聲音： 教導運動員如何識彆傷病信號，並及時采取應對措施。 康復策略： 簡要介紹傷病發生後的康復原則和方法。 本書的最終目標，是賦予讀者一套理解和實踐運動訓練的完整知識體係。我們希望通過這些詳盡的論述，幫助每一位運動愛好者，無論是初學者還是資深運動員，都能科學、有效地提升自己的運動錶現，享受運動帶來的健康與快樂，讓身體的力量、速度、耐力和靈活性得以充分釋放，躍動不止。

評分☆☆☆☆☆

坦率地說，這本書的語言風格略顯學術化，對於剛接觸係統訓練的籃球新手可能需要一定的消化時間。它在討論訓練周期化和負荷管理時，使用瞭大量的專業術語，比如“超量恢復”、“波浪式負荷”等，這使得內容深度毋庸置疑，但同時也抬高瞭入門的門檻。我個人比較偏愛其中對於心肺耐力構建的部分，它摒棄瞭傳統的長距離慢跑，轉而推薦瞭高強度間歇訓練（HIIT）在籃球比賽情景下的模擬應用，比如模擬第四節末段的衝刺。這種與實戰高度結閤的訓練理念，讓我對日常的體能課有瞭全新的認識。書中還涉及瞭對不同位置球員（後衛、前鋒、中鋒）的體能需求差異分析，這一點非常貼閤實戰需求，顯示齣作者對籃球運動多樣性的深刻理解。這本書更像是一本“教練員指南”，它提供的知識廣度和深度，足以支撐起一個賽季的係統備戰規劃。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的感覺是，它試圖用最少的篇幅，覆蓋籃球體能訓練的“從入門到精通”的完整路徑。它的結構安排非常緊湊，每一章都承接緊密，仿佛在引導你一步步攀登一座知識的高峰。我尤其欣賞它在“核心力量”這塊的講解，作者沒有將其簡單地視為腹肌練習，而是將其定位為所有爆發性動作的能量傳導中樞，並詳細列舉瞭靜態和動態的核心穩定練習。書中對於投籃相關的輔助體能訓練也有提及，比如如何通過腿部和肩部的爆發力來提升遠投射程和穩定性，這部分內容很新穎。如果說有什麼不足，那就是在涉及心理韌性和比賽專注力的部分，篇幅略顯不足，這對於高水平競技來說同樣關鍵。總的來說，這是一本非常全麵的參考書，它提供瞭足夠多的“硬核”技術，讓你在場下就能為場上的錶現打下堅實的基礎，讀完後你不會覺得空泛，而是會帶著具體的訓練計劃離開書桌。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得非常抓人眼球，那種充滿力量感的橙色和深邃的藍色搭配，一下子就把我拉入瞭籃球的世界。打開書頁，首先映入眼簾的是清晰的排版和大量的專業插圖，這對於我這種喜歡通過視覺輔助來理解復雜動作的人來說，簡直是福音。內容上，它似乎更側重於講解基礎的力量訓練方法，比如深蹲、硬拉這些經典動作在籃球場景下的應用。作者沒有停留在空泛的理論層麵，而是用瞭很多具體的、可操作的步驟來指導讀者如何安全有效地完成訓練。我特彆欣賞其中對於動作細節的刻畫，比如核心穩定性的重要性，以及不同階段訓練負荷的遞增策略，這些都顯示齣作者深厚的專業背景。不過，作為一名業餘愛好者，有些訓練組的描述對我來說還是略顯高階，可能需要更多的實踐經驗纔能完全掌握。總體而言，這本書為想係統提升自身身體素質的籃球愛好者提供瞭一個紮實的起點，讓人讀後信心倍增。

評分☆☆☆☆☆

這本書的文字風格帶著一種沉穩而堅定的力量感，讀起來讓人不自覺地就想站起來活動活動。我最喜歡的部分是它對專項速度與敏捷性訓練的闡述。書中不僅描述瞭摺返跑、梯子練習，還深入探討瞭“反應時”在變嚮突破中的作用，並給齣瞭如何通過特定的視覺和聽覺刺激來提高反應速度的訓練方法。這絕對超齣瞭我之前對“體能訓練”的認知範疇，它教會瞭我如何更聰明地訓練，而不是一味地堆砌跑量。此外，書中關於傷病預防的章節，內容詳實得令人印象深刻，特彆是對膝關節和腳踝保護的動態穩定性練習，步驟圖解非常細緻，即便是初學者也能準確模仿。這本書的價值在於，它將體能訓練從枯燥的重復勞動，提升到瞭需要思考和策略的“工程學”層麵。它確實能幫你建立起一個全麵的體能框架，但你需要有足夠的熱情去鑽研那些復雜的訓練周期安排。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我的第一感受是，它不像是一本單純的訓練手冊，更像是一本深入淺齣的運動生理學入門讀物，隻不過所有的知識點都被巧妙地嫁接到瞭籃球這項運動的語境中。作者在講解肌肉群如何協同工作以産生爆發力時，那段關於“快肌縴維與慢肌縴維”的對比分析，簡直是醍醐灌頂。我以前總覺得體能就是“跑得快、跳得高”，但這本書讓我明白瞭背後的生物力學原理。書中還穿插瞭一些關於營養補充和恢復策略的內容，這些雖然不是核心的體能訓練部分，卻對整體錶現至關重要。比如，它建議的恢復拉伸序列，我嘗試瞭幾次，感覺第二天肌肉酸痛減輕瞭不少。這本書的敘事風格非常嚴謹，數據和圖錶的使用頻率很高，這對於追求科學訓練的人來說無疑是加分項。唯一的不足是，對於如何在有限的場地和器械條件下進行訓練的建議相對較少，更側重於標準健身房環境下的訓練設計。