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金吉姆健身中心 著，彭雪融 译

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• 健身
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• Gold's Gym
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• 肌肉
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• 训练计划

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115478412

商品编码：27763920696

包装：平装

开本：16

出版时间：2018-04-01

字数：508

商品参数

健身精要
	定价	88.00
	出版社	人民邮电出版社
	出版时间	2018年04月
	开本	16
	作者	金吉姆健身中心
	页数	0
	ISBN编码	9787115478412

内容介绍
对于所有想要走进健身房，开始认真对待自己身体的人来说，《健身精要》是一本不可或缺的入门指南！由美国知名健身机构Gold’s Gym作者团队编写，《健身精要》提供了一个12周的身材改造计划，帮助您：解决关于健身的常见问题，开始练起来；制定饮食策略、力量训练策略；提高基础代谢；增加身体的灵活性；评估训练进展；调节训练强度。经过这12周，您的身材将有一个巨大的改善！

作者介绍
作者简介 Gold’s Gym 1965年，健身传奇Joe Goldcong从世界知名的“肌肉沙滩”（Muscle Beach）训练完成后，在美国加利福尼亚州的威尼斯太平洋大道开设了Gold’s Gym健身房。现在，Gold’s Gym已经是全球健身行业的知名机构，在美国38个州以及22个国家拥有超过300万名的会员。 Gold’s Gym总是处于健身行业的前沿，除有氧训练和力量训练之外，Gold’s Gym还开设了各种团体课程，如舞蹈、瑜伽、综合格斗、普拉提等。 译者简介 彭雪融 健康生活方式倡导者，lululemon移动社区大使，NASM女性健身专家认证。为带领更多人享受热汗式生活，在过去几年间，在互联网健身平台发布了60多个线上健身课程及上百篇文章，使用者与读者总数超过100万。

关联推荐
世界知名健身机构Gold's Gym的健身指南
目录

·Gold's Gym的简介
·接受Gold's Gym的健身挑战
001 确定自己的健康目标 18
002 找到适合自己的训练计划 18
003 评估你的生活方式 19
004 找到起点 19
专家问答
我该如将健身计划坚持下去  19
005 踏上体重秤 20
006 测量体脂 20
007 记录数据 21
008 拍几张自拍照 21
009 找到适合自己的健身房 22
010 问正确的问题 22
011 认识健身术语 23
012 探索自己的健身特质 24
013 正确选择一位健身教练 26
014 找寻训练伙伴 27
015 晒出你的成就 27
016 在家健身 28
017 满足你的基本需求 28
018 学会利用日常用品 28
019 使用工具
选择家庭健身器械 29
020 记住这些器械 29
021 认识运动装备 30
022 随身带上它 30
023 悉心呵护 30
024 吸湿排汗 31
专家问答
我需要穿压缩易么？ 31
025 选择合适的运动鞋 31
026 使用工具
准备好你的健身包 32
027 稳住自己的步伐 34
028 有节奏的训练 34
029 热身 34
030 冷身 35
gold's gym挑战
* 一周：接受挑战
031 认识合理饮食 38
032 反思自己的饮食习惯 39
033 做些简单的调整 39
034 了解宏观营养素 40
035 选择碳水化合物 40
036 挑选适合自己的蛋白质 40
037 植物蛋白的选择 41
038 别畏惧脂肪 41
039 安全使用补剂 42
040 蛋白粉给予能量 43
041 增加摄入量 43
042 搅拌制作蛋白饮 43
043 打造强健骨骼 44
044 吃得经济实惠 46
045 发现*级食物 46
046 理性购物 48
047 避免买错食物 49
048 坐下来！ 50
049 提前规划 50
050 削减份量 51
051 带上自己的零食 52
052 明智地点餐 52
专家问答
我必须避免甜点吗？ 52
053 明智选择旅行餐食 53
054 保持水分充足 54
055 控制咖啡因摄入 55
056 尝试喝茶 55
057 品尝绿茶 55
gold's gym 挑战
第*周：制定饮食策略
058 开始抗阻训练 62
059 比较你的选择 62
060 计算数字 63
061 了解训练的基础知识 63
062 认识肌肉 64
专家问答
肌肉是如何增长的？ 66
063 培养肌肉控制 66
064 健身房礼仪 咨询健身专家 67
065 使用工具
使用杠铃 67
066 辅助训练搭档 68
067 完成这个动作 69
068 关于呼吸 69
069 做到力竭 69
070 关注自己的动作 70
071 使用举重腰带 70
072 加速收获成果 71
专家问答
为什么要做*级组 71
073 引爆平台期 71
074 加入你的健身计划
像奥林匹克运动员一样训练 72
Gold's Gym 挑战
第三周：力量训练策略
075 认识你的胸肌 76
专家问答
夹胸器械究竟多有效 76
076 使用工具
使用绳索 76
077 目标训练
全面胸肌训练 77
078 *佳训练
变式俯卧撑 78
079 了解你的背部肌肉 80
080 使用工具
学会高位下拉 80
081 目标训练
打造更强健的背部 81
082 将自己拉起 82
083 找准握法 82
084 认识区别 82
085 优化* 一个引体向上 83
086 变式引体向上 83
087 *佳训练
学习划船动作 84
088 健身房礼仪
表示尊敬 85
089 使用工具
认识史密斯机 85
090 *佳训练
动态超人式或鸟狗式 86
091 了解你的三角肌 88
092 保护你的肩部 88
093 目标训练
三角肌训练 89
Gold's Gym 挑战
第四周：提高基础代谢
094 认识肱二头肌 92
095 使用工具
使用哑铃 92
096 *佳训练
学会二头弯举 93
097 健身房礼仪
用完归位 93
098 了解肱三头肌 94
099 紧致肱三头肌 94
100 目标训练
肱三头肌紧致雕刻训练 95
101 使用工具
选择*合适的训练凳 96
102 训练凳仰卧撑 96
103 目标训练
手臂线条雕刻 97
104 了解腹部肌肉 98
105 撕裂你的腹肌 98
106 悬垂举腿 98
107 目标训练
腰部旋转 99
108 *佳训练
卷腹优化 100
109 核心塑造 102
110 了解你的股四头肌 104
111 *佳训练
股四头肌紧致训练 105
112 尝试徒手练习 105
113 使用工具
腿举练习 106
114 健身房礼仪
关注自己 106
115 *佳训练
加大重量 107
116 收缩你的肌肉 108
117 *佳训练
臀腿练习 109
专家问答
我应该使用腿内收器械吗 109
Gold's Gym 挑战
第五周：增加身体的灵活性
118 了解你的腘绳肌 112
119 保护你的腘绳肌 112
120 目标训练
锤炼腘绳肌 113
121 使用工具
点燃对壶铃的兴趣 114
122 *佳训练
投入硬拉训练 114
专家问答
为什么要使用壶铃 115
123 了解你的臀部肌肉 116
124 目标训练
臀部轰炸 117
125 *佳训练
学会深蹲 118
126 了解小腿肌肉 120
127 足尖站立 120
128 目标训练
塑造小腿肌肉 121
129 健身房礼仪
轮流使用器械 121
130 加入你的训练计划
弹力带塑身 122
131 抗阻训练规划 124
132 制订成功策略 125
133 制订你的训练计划 126
134 30 分钟训练 128
Gold's Gym 挑战
第六周：进展评估
135 燃起心跳 136
136 监测心率 136
137 到达目标区间 136
138 记录训练 138
139 增加耐力 140
140 基础代谢激增 140
141 了解有氧训练的选择 141
142 加入你的健身计划
高强度间歇训练（HIIT）挑战 142
Gold's Gym 挑战
第七周：咨询健身教练
143 使用工具
认识跑步机 146
144 使跑步机训练效果*大化 146
145 设置跑步机坡度 147
146 清除障碍 147
147 去跑步吧 148
148 选择合适的跑鞋 148
149 给胸部必要的支撑 148
150 慢速开始 149
151 健身房礼仪
找到自己的跑道 149
152 了解地形地势 149
153 为什么跑步会带来喜悦感 150
154 保证水分充足 150
155 参加跑步赛事 151
156 准备跑步比赛 151
157 了解屈髋肌群 152
158 热身与冷身 152
159 目标训练
为跑步做准备 153
160 *佳训练
学习弓箭步 154
161 使用工具
探索椭圆机 156
162 收获多重益处 156
163 尝试间歇训练 157
164 健身房礼仪
保持干净与整洁 157
165 快走训练 158
166 改进训练技巧 158
167 选择合适的鞋子 158
168 为健康徒步 159
169 带着孩子一起徒步 159
170 使用工具
登上划船机 160
171 9 分钟训练 161
172 保持进步 161
173 评估费力程度 161
174 健身房礼仪
保持距离 161
175 使用工具
使用固定自行车 162
专家问答
*佳的骑行姿势是什么样的 162
176 尝试单车课 162
177 健身房礼仪
保持健康 163
178 固定单车上的高强度训练 164
179 为健康骑行 166
180 找到合适的自行车 166
181 舒适骑行 167
182 保护头部 167
183 补充燃料，然后骑行 168
184 骑车去工作 168
185 目标训练
骑行训练 169
Gold's Gym 挑战
第八周：关注营养
186 使用工具
台阶器训练 172
187 登阶训练 172
188 完成循环训练 173
189 体验团体课程 174
190 踏上踏板 174
191 参加团体课 175
192 跟着音乐的节拍跳动 176
193 参加舞蹈课程 176
194 让身体律动起来 178
195 *佳训练
伴随音乐的节拍跳动 179
196 完*的功能性 180
197 使用工具
战绳挑战 180
198 目标训练
拿起战绳 181
199 像海豹突击队一样训练 182
200 目标训练
尝试TRX 182
201 *佳训练
登山跑 184
202 加入你的健身计划
加入体能训练营 186
203 武术 188
204 综合格斗 188
205 踢拳 189
206 太极 189
207 拳击 190
208 拳击台上的那些事 191
209 空拳练习 191
210 拳击辅助训练 191
211 孤注一“掷” 192
212 学习基本的游泳动作 192
213 协调你的动作 193
214 浅水区的强壮秘诀 193
215 挑选*佳游泳装备 193
Gold's Gym 挑战
第九周：增加训练强度
216 保持放松 200
专家问答
什么时候应当拉伸 200
217 拉伸片刻 200
218 保持静止 201
219 提升身体灵活性 201
220 加入你的健身计划
身体柔软训练 202
221 双人辅助拉伸 204
222 选择拉伸搭档 204
223 目标训练
辅助拉伸训练 205
224 了解髂胫束和阔筋膜张肌 206
225 认识这些征兆 206
226 *佳训练
保持灵活 207
227 松解结节 208
228 足底按压 208
229 使用工具
泡沫轴松解 208
230 *佳训练
泡沫轴松解训练 209
231 平衡与协调相结合 210
232 正确的排列 210
233 使用工具
使用平衡球 211
234 寻找合适尺寸的球 211
235 获得平衡 212
236 使用工具
翻转波速球 212
237 目标训练
稳步不移 213
Gold's Gym 挑战
第十周：参加团体课程
238 用瑜伽打开你的关节 216
239 消除你的顾虑 217
240 用PiYo 找到泵感 217
241 使用工具
集结瑜伽装备 218
242 和内心的大师对话 218
243 吸入新鲜空气 219
244 深呼吸 220
245 加入你的健身计划
拜日式 222
246 用普拉提连接身体与内心 224
247 练习原则 224
248 健身房礼仪
静音沉心 224
249 选择普拉提课程 225
250 熟悉工具 225
251 加入你的健身计划
平坦小腹练习 226
Gold's Gym 挑战
第十一周：保持十足动力
252 *佳训练
产后恢复 230
253 亲子健身 230
254 保持运动状态 231
255 优雅变老 231
256 全范围活动 232
257 *佳训练
增加活动度 232
258 健身之旅 233
259 告别长时间飞行的痛苦 233
260 在旅途中保持健康 234
261 打造可移动式旅馆健身房 235
262 要工作，也要健康 236
专家问答
如何在办公室保持健康 236
263 目标训练
办公室健身 237
264 评估损伤 238
265 休息与恢复 238
专家问答
拉伤或扭伤 238
266 冰敷或热敷 239
267 呼叫医生 240
268 别太紧张 241
269 逐渐恢复 241
Gold's Gym 挑战
第十二周：回首过去，展望未来
270 保持个人魅力 244
271 睡魔登场 245
272 为自己庆祝 246
273 坚持训练 246

《黄金健身之道：从零基础到巅峰塑形》 简介： 你是否曾站在镜子前，对镜中的自己感到些许陌生，渴望塑造一个更强健、更自信的体魄？你是否曾对浩瀚如海的健身信息感到迷茫，不知道从何入手？你是否曾尝试过各种训练方法，却收效甚微，甚至怀疑自己是否适合健身？ 如果你的答案是肯定的，那么，《黄金健身之道：从零基础到巅峰塑形》将是你健身旅程中不可或缺的向导。 本书并非一本枯燥的理论手册，也不是一次性的速成秘籍，而是一份系统、全面、充满智慧的健身行动指南。我们深知，健身的道路并非坦途，它需要知识的支撑、科学的方法、持之以恒的毅力和正确的心理引导。《黄金健身之道》正是基于这些核心理念，为你精心打造了一套从入门到精通的完整训练体系。 本书的独特之处： 1. 颠覆传统，重塑认知： 我们将带领你深入剖析健身的本质，破除那些流传已久的健身迷思和不实传闻。你将了解身体是如何运作的，肌肉是如何生长的，脂肪是如何燃烧的，以及为何许多人会在健身的道路上越走越偏。我们将为你提供科学、严谨的运动生理学和解剖学知识，但绝非晦涩难懂的学术论文，而是以最通俗易懂的方式呈现，让你在理解的基础上，真正掌握身体的语言。 2. 循序渐进，量身定制： 无论是健身小白，还是有一定基础的训练者，都能在这本书中找到适合自己的起点和进阶路径。我们摒弃了“一刀切”的训练模式，而是强调个体差异化。通过详细的身体评估指导，你将能够了解自己的体型特点、运动能力和目标，并根据这些信息，量身定制一套最适合你的训练计划。从热身到正式训练，从动作细节到组数次数，我们都会给出详尽的说明，确保你每一步都走得稳健而有效。 3. 动作精讲，安全第一： 健身动作的规范性是保证训练效果和避免运动损伤的关键。《黄金健身之道》对每一个核心训练动作都进行了细致入微的讲解。从基础的深蹲、硬拉、卧推，到更高级的引体向上、壶铃摆荡等，我们都提供了清晰的图文解析，甚至包含视频指导的链接（读者可通过扫描书中二维码获取）。我们不仅会告诉你“怎么做”，更会告诉你“为什么这样做”，以及在动作过程中需要注意的“细节禁区”。你将学会如何激活目标肌肉，如何保持正确的身体姿态，如何调整幅度，以达到最佳的训练效果，同时最大程度地降低受伤的风险。 4. 全面训练，均衡发展： 许多人在健身时容易陷入“头重脚轻”的误区，过度关注某一部位而忽略整体。本书将为你构建一个全面、均衡的训练框架，涵盖力量训练、心肺耐力训练、柔韧性训练以及核心力量训练。你将学会如何将这些训练有机地结合起来，促进全身肌肉的协调发展，提升整体运动表现，塑造匀称、健美的身材。无论是希望增肌、减脂，还是提升耐力，都能在这本书中找到完善的解决方案。 5. 饮食智慧，营养先行： 健身效果的70%取决于饮食，这是健身界公认的真理。《黄金健身之道》不会给你制定严苛到令人窒息的“节食菜单”，而是为你提供一套可持续、科学的营养饮食指南。你将学会如何计算自己的宏量营养素需求，如何选择优质的蛋白质、碳水化合物和脂肪来源，如何通过合理的饮食搭配来支持肌肉生长和脂肪代谢。我们还将分享一些常见的饮食误区，帮助你建立健康的饮食习惯，让你的训练事半功倍。 6. 心理建设，韧性成长： 健身不仅仅是身体的锻炼，更是意志力的磨砺和心理的成长。很多时候，健身者之所以放弃，并非因为身体无法承受，而是因为心理上的瓶颈。《黄金健身之道》将关注你的心理状态，帮助你建立积极的健身心态。你将学会如何设定切合实际的目标，如何应对训练中的平台期，如何从失败中汲取经验，以及如何找到内在的动力，让健身成为一种享受，而非负担。 7. 恢复与预防，长远健康： 训练固然重要，但训练后的恢复同样不可忽视。充足的休息、有效的拉伸和放松，能帮助肌肉更好地修复和生长，预防运动损伤。《黄金健身之道》将为你详细介绍科学的恢复方法，包括主动恢复、被动恢复以及营养恢复等，帮助你最大限度地减少训练带来的疲劳，并为下一次训练做好充分准备，实现健身的可持续性。 本书适合谁？ 健身新手： 对健身感到陌生，不知道如何开始，需要一份清晰、系统的入门指南。 训练瓶颈期： 感觉训练停滞不前，效果不佳，需要科学的方法突破瓶颈。 寻求科学指导： 对网络上碎片化、非科学的健身信息感到困惑，希望获得权威、专业的知识。 注重健康生活： 希望通过健身改善体型，提升健康水平，拥抱积极的生活方式。 关注运动安全： 担心运动损伤，希望了解如何规范训练，安全有效地达到训练目标。 《黄金健身之道：从零基础到巅峰塑形》 是一次对你身体潜能的唤醒，一次对你生活方式的革新。它将陪伴你走过每一个训练的日子，解答你心中的每一个疑问，最终帮助你实现你对健康、对体魄的每一个美好期待。 现在，就翻开这本书，开启你的黄金健身之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

这本书的阅读体验简直是一次身临其境的体验！作为一名多年健身爱好者，虽然积累了一些经验，但总感觉在训练的瓶颈期徘徊，进步缓慢，而且偶尔还会出现一些小伤小痛，却找不到根源。当我翻开这本《正版 健身精要 金吉姆健身中心健身房健身指导书健身世界知名健身机构Gold's Gym的》，我感觉自己像是进入了一个专业的训练营，每一个章节都像是一位经验丰富的教练在耳边细语指导。它对于训练计划的制定和调整有着非常独到的见解，不再是千篇一律的“练什么”，而是根据不同的目标（增肌、减脂、提高耐力等）和身体状况，提供了非常细致的个性化建议。我尤其欣赏它关于周期性训练和超量恢复的论述，这让我明白了为什么有时候刻苦训练反而效果不佳，以及如何合理安排休息，让身体得到更好的修复和成长。书中还包含了很多关于营养补充和饮食建议的内容，这部分对我来说简直是雪中送炭，终于知道如何科学地搭配食物，才能更好地支持我的训练。读完之后，我感觉自己仿佛拥有了一位全天候的私人教练，对于如何突破瓶颈、规避伤病，都有了更清晰的思路和方法。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，健身不仅仅是力量和肌肉的堆砌，更是一种对身体的精细化管理和对生活的热爱。这本书《正版 健身精要 金吉姆健身中心健身房健身指导书健身世界知名健身机构Gold's Gym的》恰恰给了我这种感觉。它没有那种“速成”的浮夸，而是强调了“精要”二字，将健身的本质提炼出来，用最简洁、最专业的方式呈现。从基础的呼吸技巧到高级的动作协调性训练，这本书都涵盖得非常到位。我特别喜欢它关于核心稳定性的讲解，这部分内容对我日常的办公姿势和运动表现都有了显著的改善。书中还穿插了很多关于健身心理学的讨论，比如如何保持训练的动力，如何应对平台期，如何建立健康的身体认知等等，这些内容对于我来说，比单纯的动作指导更加宝贵。它让我明白，健身是一个长期的过程，需要耐心、毅力和智慧，而这本书就像是一位老朋友，在娓娓道来，分享着多年积累的宝贵经验。读完之后，我感觉自己对身体的控制力更强了，对健身的热情也更加高涨，这是一种由内而外的改变，让我更加热爱生活，更加积极地去面对每一天。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我拿到这本书《正版 健身精要 金吉姆健身中心健身房健身指导书健身世界知名健身机构Gold's Gym的》的时候，心里是有点忐忑的，我担心它会像市面上很多健身书籍一样，充斥着一些过时的理论或者华而不实的技巧。但当我真正开始阅读，我的疑虑就被彻底打消了。这本书的内容非常扎实，每一个概念的提出都有科学的依据，每一个动作的讲解都力求精确。最让我惊喜的是，它并没有把所有人都当作运动员来对待，而是非常注重身体的个体差异，并提供了多种训练方案和调整建议，让不同体能水平、不同年龄段的人都能从中获益。我特别欣赏书中关于力量训练和心肺训练结合的章节，它打破了我过去认为“要么练力量，要么练有氧”的误区，让我明白了如何将两者有效地融合，达到更好的健身效果。此外，书中对于健身房器械的使用方法和注意事项的讲解也非常详细，这对于经常在健身房训练的人来说，无疑是一份宝贵的参考，能够帮助我们更安全、更有效地利用器械。读完之后，我感觉自己的训练体系更加完整和科学了。

评分☆☆☆☆☆

这本书《正版 健身精要 金吉姆健身中心健身房健身指导书健身世界知名健身机构Gold's Gym的》给我带来的最大感受就是“专业”和“实用”的完美结合。我一直对健身的原理和细节充满好奇，但又苦于找不到一个可靠的、系统的来源。这本书就像一个宝库，为我揭示了健身的许多奥秘。它不仅仅是罗列训练动作，更重要的是它深入剖析了动作背后的生物力学原理，让我从根本上理解了为什么某个动作要那样做。我特别喜欢书中关于柔韧性和平衡性训练的部分，这部分内容往往被很多人忽视，但这本书却给予了足够的重视，并提供了很多实用的训练方法，这对于预防运动损伤、提高运动表现有着至关重要的作用。此外，书中还提到了很多关于恢复和放松的技巧，比如泡沫轴的使用、拉伸的方法等，这些都是我在日常训练中非常欠缺的知识。读完这本书，我感觉自己像是从一个“肌肉记忆”的模仿者，变成了一个懂得“身体语言”的理解者，能够更聪明、更有效地进行训练，也更懂得如何呵护自己的身体。

评分☆☆☆☆☆

读完这本《正版 健身精要 金吉姆健身中心健身房健身指导书健身世界知名健身机构Gold's Gym的》，我内心真是波澜壮阔，充满了新的动力和清晰的方向。作为一名健身新手，过去我常常在各种信息洪流中迷失方向，不知道该从何入手，更别提如何科学有效地进行训练了。这本书就像一盏明灯，为我照亮了通往健康体魄的道路。它没有那些虚头巴脑的励志口号，也没有让你瞬间变成健美达人的不切实际的承诺，而是用最务实、最系统的方式，从基础的解剖学知识讲起，让我明白了肌肉是如何工作的，骨骼又是如何支撑的。然后，它循序渐进地介绍了各种基础动作的标准姿势，每一个动作都配有清晰的图示，并且详细解释了动作的关键点和易错点。我特别喜欢它讲解深蹲和硬拉的部分，以前我总觉得这些动作很简单，但看了书才知道，原来里面有那么多讲究，每一个细节都直接关系到训练效果和运动安全。这本书最大的价值在于，它不仅仅是教你“做什么”，更是让你理解“为什么这么做”。这种深入浅出的讲解，让我对健身有了前所未有的认知，不再是盲目跟风，而是带着理解去训练，这极大地提升了我的训练积极性和自信心。