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圖書標籤:

• 普拉提
• 瑜伽
• 冥想
• 健身
• 解剖學
• 陰瑜伽
• 徒手健身
• 放鬆
• 健康
• 女性健身

店鋪： 楓林易揚圖書專營店

齣版社： 北京理工大學齣版社

ISBN：9787568227759

商品編碼：28090552031

叢書名： 普拉提

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基本信息

書名:嫩娘 全身放鬆手冊

：26元

作者:[英]安娜?賽爾比 著

齣版社：江蘇人民

齣版日期：2011-06-01

ISBN：9787214070807

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：

編輯推薦

 

英國知名作傢和記者安娜?賽爾比所帶來的5分鍾教程不僅能讓你的身體快速得到放鬆，還能讓你立刻精力充沛。
如果你想在早上讓自己得到放鬆；如果你想通過普拉提的拉伸訓練讓自己得到解脫；如果你想利用氣功消除自己的恐懼；如果你想在周末通過按摩釋放自己的緊張，那麼，閱讀這本書吧！書中所講解的方法能讓你快速而簡單地達到全身放鬆的目的。
1. 任何時間地點都能壓！
不論您在臥室、辦公室、公園，還是飛機上、汽車裏，本書都為您準備瞭適當、有效的壓方法！
2. 快速有效！隻要5分鍾！
讓忙碌緊張的您，在日常生活的間隙，輕鬆除去壓力，煥發精神活力，身體健康舒適！
3. 44種針對身體不同部位的壓方法！
放鬆頸部、緩解、伸展背部、強健心髒……您身體的每個關鍵部位，一旦齣現問題，本書都針對性地為您提供一套獨特有效的方法！

 

內容提要

 

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你想在一天的疲憊之後讓身心都得到放鬆嗎？你想不必大費周摺，就緩解長時間辦公而導緻的、肩痛、腰酸嗎？你想幫助自己的愛人緩解壓力嗎？如果你的答案是肯定的，那麼，這本書就是你不容錯過的*選擇。
本書針對上述日常生活中常見的不適，結閤瞭瑜伽、氣功、提普拉等多種健身運動，教你如何放鬆全身，緩解壓力。每次隻需用時5分鍾，任何時間、任何地點，所有問題在這裏都能得到簡單、快速的解決！

 

 

目錄

 

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認識你的身體
放鬆的時間選擇
起床舒展之時
清晨冥想
午餐之時
下午精神振奮之時
夜晚舒壓
一天結束之時
睡覺冥想
懶洋洋的周末
周日放鬆心情
開會之前
晚上外齣之前
放鬆的地點選擇
在起居室
在沙發上
在臥室
在廚房
在酒店的房間裏
在辦公桌旁
在電腦前
在公園
在火車上
在汽車裏
在飛機上
緩解身體壓力
放鬆頸部壓力
緩解
放鬆下頜
釋放肩部緊張感
提高免疫力
釋放背部壓力
消除下背疲勞
提高身體平衡
頭腦壓
緩和情緒的技巧
消除上身壓力
放鬆心情的竅門
振奮精神
讓憂慮一掃而空
緩解背部不適
讓身體充滿活力
臥室私密放鬆技巧
讓愛人身心愉悅
消除緊張情緒
伸展背部
重拾快樂心情
溫柔地按摩撫慰
與愛人同步呼吸
放鬆背部、腰部
每日次序
鳴謝

作者介紹

 

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安娜·賽爾比是一名自由記者和作傢，她的作品主要是關於健康與健美的。目前，她已有20部作品，括《脈輪能量計劃：讓你精力充沛的7步計劃》和《TOP0魔法》。

 

舒緩身心，煥活活力：您的居傢健身與心靈療愈指南 在這個快節奏的時代，身體的疲憊和心靈的壓力常常如影隨形。我們渴望找到一種有效的方式來放鬆緊綳的肌肉，重拾內心的平靜，並建立一個更健康、更有活力的自己。這本書，便是為渴望改善生活品質的您量身打造的全麵指南，它將帶您深入探索身體的潛能，解鎖心靈的寜靜，讓您在傢中就能享受到專業級的健身與療愈體驗。 第一篇：釋放身體的束縛——普拉提與徒手健身的奧秘 您是否曾因長時間伏案工作而感到腰酸背痛？是否渴望擁有更挺拔的體態和更緊緻的腹部？普拉提，這項以精準控製、流暢動作和關注核心力量為核心的運動，將是您解決這些問題的理想選擇。本書將從最基礎的呼吸技巧入手，循序漸進地引導您掌握普拉提的核心理念。您將學習到如何激活深層核心肌群，穩定脊柱，改善體態，並逐漸增強身體的協調性和平衡感。 從入門級的經典動作，如“一百式”的精確發力，到進階級的復雜序列，本書都將為您提供清晰的圖文講解和詳細的動作要領。您不僅會瞭解到每個動作對身體特定肌群的訓練效果，更能理解其背後的生物力學原理。例如，在學習“捲腹”時，您會被引導去感受腹部深層肌肉的發力，而不是單純依靠頸部力量。在練習“側臥抬腿”時，您會被強調保持骨盆的穩定，避免腰部代償。 除瞭普拉提，我們還將為您呈現一套行之有效的徒手健身方案。徒手健身的魅力在於其便捷性和普適性，無論您身處何地，都能隨時隨地進行鍛煉。本書中的徒手健身部分，將涵蓋全身主要肌群的訓練，包括： 腿部強化： 深蹲、弓步、臀橋等經典動作，不僅能塑造腿部綫條，更能提升下肢力量和穩定性。您將學習到不同變式的深蹲，如窄距深蹲、寬距深蹲、跳躍深蹲，以及它們各自針對的肌群和訓練強度。 核心肌群雕塑： 俯臥撐、平闆支撐、仰臥抬腿等，這些動作將幫助您打造令人羨慕的“馬甲綫”和“人魚綫”，同時有效緩解腰背疼痛。我們將深入剖析平闆支撐的不同姿勢，如前臂平闆支撐、側平闆支撐，以及它們對核心肌群的獨特刺激。 上肢力量提升： 俯臥撐的多種變式，如跪姿俯臥撐、寬距俯臥撐、窄距俯臥撐，以及引體嚮上（若有條件）的輔助訓練，將幫助您增強胸部、背部和手臂的力量。 全身協調與爆發力： 波比跳、開閤跳等復閤型動作，能在短時間內提高心率，燃燒脂肪，同時鍛煉全身的協調性和爆發力。 本書在講解徒手健身動作時，將充分藉鑒“解剖學”的知識，讓您在每一次發力時都能明確感受到目標肌肉的收縮與伸展。例如，在進行俯臥撐時，您會被引導去理解胸大肌、肱三頭肌以及三角肌前束的發力過程，以及如何通過調整手部寬度來側重訓練不同的區域。這種深入的理解，將大大提升您的訓練效率，並有效避免運動損傷。 第二篇：探索身體的智慧——陰瑜伽與解剖學的深度融閤 如果您常常感到身體僵硬，關節活動受限，或者在日常活動中感覺身體“不聽使喚”，那麼陰瑜伽將是您身體蘇醒的鑰匙。與陽性瑜伽強調肌肉力量和動態伸展不同，陰瑜伽著重於長時間的體式保持，深入刺激結締組織（如韌帶、肌腱和筋膜），從而達到深層放鬆、提升關節活動度和改善身體循環的目的。 本書中的陰瑜伽部分，將帶領您領略其寜靜而富有力量的魅力。我們將從基礎的體式開始，如“仰臥脊柱扭轉”、“蝴蝶式”、“龍式”等，並詳細解析每個體式的正確進入、保持以及退齣的方法。您將學習如何利用輔具（如瑜伽磚、瑜伽墊、抱枕）來支撐身體，使體式更易於保持，同時最大化地發揮其對身體的益處。 更重要的是，本書將陰瑜伽的練習與“解剖學”知識巧妙地結閤起來。當您在練習“仰臥脊柱扭轉”時，您會被引導去感知脊柱兩側的肌肉如何得到舒展，以及胸腔的擴張如何帶來呼吸的深度。在練習“蝴蝶式”時，您會瞭解體式如何作用於髖關節內收肌群，以及股骨的轉動如何影響骨盆的姿勢。這種解剖學視角的引入，將使您的陰瑜伽練習不再是簡單的模仿，而是對身體深層結構的探索與理解，從而更精準地找到身體的張力點，並以最安全有效的方式進行舒展。 您將瞭解到，許多身體的不適，如肩頸僵硬、腰部酸痛，甚至某些頭痛，都可能與特定區域的筋膜粘連或肌肉緊張有關。陰瑜伽通過長時間的體式保持，能夠溫和地“鬆解”這些粘連，讓能量在身體中更順暢地流動，從而緩解不適，提升整體的身體感受。 第三篇：安撫心靈的港灣——冥想與正念的實踐 在身體得到充分舒展的同時，一個平靜安寜的心靈同樣至關重要。本書的冥想部分，將為您打開一扇通往內在寜靜的大門。無論您是冥想新手，還是希望深化練習，這裏都有適閤您的指導。 我們將從最基礎的呼吸覺知冥想開始，引導您將注意力集中在每一次吸氣與呼氣上，感受氣息在身體中的流動，並逐漸平息紛繁的思緒。您將學習到如何處理雜念的齣現，認識到雜念是冥想過程中的正常現象，並學會溫和地將注意力重新拉迴到呼吸上。 隨著練習的深入，您將接觸到更多類型的冥想，如： 身體掃描冥想： 逐一關注身體的各個部位，感知其細微的感受，從而培養對身體的全然覺知。 慈心冥想： 將善意和關懷的意念傳遞給自己、他人乃至整個世界，從而培養積極的情緒和對他人的同情心。 行走冥想： 在行走中保持覺知，感受每一步的落地，體驗當下的每一個瞬間。 本書將強調“正念”的理念，鼓勵您將這份覺知和臨在感帶入生活的方方麵麵。這意味著，在吃飯時，您會用心品嘗食物的味道；在與人交談時，您會專注地傾聽；在做傢務時，您也會帶著一份平和的心態去完成。正念的練習，將幫助您減少焦慮和壓力，提高專注力，並更深刻地體驗生活的美好。 本書的獨特價值： 全麵性： 涵蓋瞭從身體到心靈的多個維度，提供瞭一個一站式的健康解決方案。 科學性： 充分結閤瞭普拉提、徒手健身、陰瑜伽的科學原理，並融入瞭詳盡的解剖學知識，確保您的練習既有效又安全。 實用性： 動作講解清晰易懂，輔以圖文示範，適閤不同健身水平的讀者在傢自行練習。 指導性： 循序漸進的冥想指導，幫助您找到內心的平靜，緩解壓力，提升生活幸福感。 深度理解： 通過解剖學的視角，讓您不僅知其然，更知其所以然，從而更深入地理解身體的運作方式，並根據自身情況進行調整。 無論您是希望通過科學的運動來改善體態、增強體能，還是渴望通過寜靜的冥想來安撫心靈、減輕壓力，這本書都將是您不可或缺的得力助手。它將陪伴您踏上一段探索身心奧秘的旅程，讓您在舒緩中煥發活力，在平靜中感受生命的喜悅。現在，就讓我們一起，開啓這段精彩的身心之旅吧！

評分☆☆☆☆☆

我必須得承認，我購買這本書的初衷，更多是衝著它的“大全”二字去的，希望能一網打盡所有關於身心放鬆的法門。然而，這本書帶給我的驚喜遠超瞭我的預期。它並沒有像市麵上很多速成指南那樣，隻是羅列齣一堆動作名稱，然後草草帶過。恰恰相反，它極其注重內在的連接和覺察。例如，它對“陰瑜伽”的闡釋，那種長久保持體式、讓筋膜和結締組織得到溫柔滲透的哲學，被描述得極富詩意。我一直以為瑜伽就是力量和柔韌的對抗，但這本書讓我明白瞭，很多時候，‘放下’和‘允許’纔是更高級的修行。書中關於冥想的部分，那些引導語的措辭非常講究，既不會過於玄奧，也不會顯得過於世俗，恰好卡在一個讓人願意敞開心扉去嘗試的中間地帶。讀完幾頁後，我發現自己不自覺地就放慢瞭語速，甚至連敲擊鍵盤的力度都變得輕柔瞭許多，這大概就是這本書潛移默化的力量吧，它改變的不僅僅是你的肌肉記憶，更是你的‘心’的頻率。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和視覺引導能力，簡直是為現代快節奏生活量身定製的。我發現自己每天即使隻有十五分鍾的空檔，也能從書中找到適閤的內容進行練習。那種“全身放鬆手冊”的定位，真的不是浪得虛名。它提供瞭一係列快速恢復精力的“微乾預”練習，比如針對久坐人群的胸椎滾動拉伸，或者是在工作間隙可以進行的簡單呼吸暫停練習。最讓我印象深刻的是，作者似乎非常理解現代人的精神壓力，書中專門闢齣瞭一段落，討論瞭“身體緊綳感”與“情緒滯留”之間的聯係，並給齣瞭一套針對性極強的‘情緒釋放’體式序列。我試著在感到焦慮時做瞭那套序列，效果立竿見影——不是那種被強行壓製的平靜，而是身體深處肌肉群自然鬆弛下來後的那種踏實感。這本書的實用性和對現代人身心睏境的洞察力，讓我覺得它是一個真正的‘生活伴侶’，而不是一本束之高閣的工具書。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我是一個對“徒手健身”概念非常熱衷，但實際操作中總是虎頭蛇尾的人。總覺得沒有器械加持，肌肉刺激不夠到位。但這本書成功地顛覆瞭我的這種固有觀念。它細緻地剖析瞭如何利用自身體重，配閤地心引力、杠杆原理和身體的姿態來構建一個完整的阻力訓練係統。特彆是關於核心穩定性的講解，簡直是教科書級彆的。它沒有一味地強調腹肌的六塊，而是從更深層的呼吸肌群和骨盆穩定肌群入手，告訴你真正的力量源泉在哪裏。我嘗試瞭書裏介紹的幾個“進階”徒手動作，發現隻要姿勢準確，哪怕隻是一個簡單的俯臥撐變體，那種深層的灼燒感和控製感是器械訓練難以比擬的。而且，這本書非常強調“循序漸進”，它不會強迫你一下子達到什麼不可思議的難度，而是通過一係列精妙的‘難度調整點’，讓你在安全範圍內，穩步嚮著“高手”邁進，這種尊重身體節奏的教學態度，讓人倍感信賴。

評分☆☆☆☆☆

我是一個資深的“考據黨”，買書最怕的就是內容過時或者信息冗餘。這本書在這方麵做得堪稱典範。它在介紹解剖學概念時，措辭嚴謹又不失溫度，像是把一本厚重的專業圖冊，用溫暖的羊毛毯包裹瞭起來。比如，它解釋股四頭肌的起止點時，會立刻聯係到你在做戰士二式時應該如何調整髖部外鏇的角度，這種即時反饋和應用，讓那些原本枯燥的骨骼和肌肉名稱立刻擁有瞭鮮活的生命力。我用它來對照我以前一些模糊的健身知識點，發現很多以前理解偏差的地方，在書中得到瞭清晰的、邏輯嚴密的修正。它不是簡單地告訴你“這樣做”，而是告訴你“為什麼這樣做纔有效，以及身體內部的結構如何支持這個動作”。這種對知識的深度挖掘和梳理，使得這本書的價值遠遠超齣瞭一個簡單的“訓練指南”，更像是一份可以長期參考的身體使用說明書。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真是太抓人瞭，那種寜靜緻遠的藍色調，搭配著幾個充滿力量感的瑜伽體式剪影，一下子就讓人心生嚮往。我原本以為這會是一本枯燥的理論書籍，畢竟書名裏帶著“解剖學”這種字眼，但翻開後纔發現，作者的文筆是如此的親切和富有感染力。它不是那種高高在上的指導，更像是深夜裏一位經驗豐富的老友在耳邊細語，分享著多年習練的心得。特彆是關於呼吸控製的那幾個章節，寫得深入淺齣，即便是像我這樣連最基礎的腹式呼吸都做得磕磕絆絆的新手，也能立刻感受到那種細微的氣息流動帶來的內心平靜。書中對不同體式的分解步驟，配以清晰的插圖，讓人感覺即便是自己在傢摸索，也不會有走火入魔的風險。它巧妙地將身體的結構知識融入到每一次伸展和收縮之中，讓你在拉伸的同時，還能‘看到’自己身體內部正在發生的奇妙變化，這種‘看見’遠比單純的模仿動作來得有效和持久。這本書真正做到瞭讓運動和冥想不再是分離的個體，而是融為一體的修行。