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• 鈴木清和
• 东贩
• 港台原版
• 繁体

店铺： 拓特图书专营店

出版社： 拓特出版社

ISBN：9789864751020

商品编码：28226012988

正文语种：繁體中文

以科学为基础 图解跑步训练全书

• 作者：    
• 译者：
• 出版社：   
• 出版日期：2016/07/25
• 语言：繁体中文

• 定价：360元
• ISBN：9789864751020
• 规格：平装 / 192页 / 14.8 x 21 cm / 普通级 / 双色印刷 / 初版
• 出版地：台湾

• 内容简介

  如果能了解身体构造的话，
  每个人都能轻松、不痛苦的跑步！
  史上详尽的跑步教学书籍，
  让人能轻松阅读的跑步！
  
  市面上充斥着各种跑步相关资讯与知识，虽然资讯与知识愈丰富愈好，
  但也不免令人眼花撩乱并怀疑：「到底哪一个才是正确的？」
  因此，本书汇整了跑步相关的运动解剖学、生理学与力学等所有正确的跑步知识，
  从科学的角度介绍正确的跑步方式。
  内容包括身体肌肉与骨骼结构、营养基础知识（摄取与补充）、
  跑步的练习与休息方式、身体受伤时的应对方法与竞赛准备方法，
  只要是你想知道的，本书都有收录喔！
  无论是想学会基础知识的新手，
  还是目标SUB 4、SUB 3的跑者都欢迎运用本书。
  
  本书特色
  
  教你理解有效运用身体方法的「解剖学」、
  能够长时间快跑而不疲惫的「生理学」、
  有效提升能力的「训练」，
  以及理解原因与应对方法的「受伤的机制」！

  作者介绍

  作者简介
  
  铃木清和
  
  Sports Meisters' Core的负责人。驹泽大学田径社出身，ACAF认可之运动训练员。现役时期曾受跑步障碍所苦，后来活用其任职于治疗院、运动医学中心以及担任运动训练员的经验，研究出疼痛原因及理想跑法。目前在经营专门解决跑步障碍的咨询机构Sports Meisters' Core（SMC）之余，也活跃于电视及杂志等各种媒体，并致力举办各种活动。
  
  推出了《痛くならない! 速く走れる! ランニング3轴理论》（池田书店）、《やってはいけないランニング》（青春出版社）、《トップアスリートのランニングフォームで自己记录がぐんぐん伸びる本》（スタジオタッククリエイティブ）、《驹大式 长く速く走る技术》（大和书房）、《初フル挑戦！サブスリー挑戦！マラソンは「骨格」で走りなさい》（SBクリエイティブ）、《「筋肉」よりも「骨」で走れば速くなる！骨格ランニング》（讲谈社）等大量著作。

  目录

  PART 1 目标成为强大的跑者！
  跑者的强度取决于什么？    10
  什么是减少损伤的跑法？    12
  影响体力与跑步步调的因素是什么？    14
  任谁都能够跑完全程马拉松吗？     16
  跑步一定会伴随障碍吗？    18
  只会让身体变柔软的伸展运动是没有必要的 20
  
  PART 2 用科学看待跑步
  跑步解剖学
  了解跑步动作的机制    22
  跑者应认识的5大肌肉！    26
  理想的姿势是什么？    28
  跑步的关键在于关节运作    30
  想要让腿部快速运动，就必须活用反射动作    32
  为什么长跑选手的身体都很纤细？    34
  该使用哪些肌肉？    36
  【彩色资料】肌肉图、骨骼图 40
  
  跑步生理学
  该怎么做才能快速跑完成距离？    42
  马拉松会用到哪些能量？    44
  该如何加强心肺功能呢？    46
  学会减少消耗的呼吸法 48
  为什么腿部会动弹不得呢？ 50
  跑步时的水分是如何运用的？又是如何消耗掉的？ 52
  
  跑步力学
  该怎么减少着地时的刹车力道？ 54
  藉节能跑步法减少刹车次数    56
  该怎么做才能够产生运动连锁呢？ 58
  如何使坡道跑起来比较轻松？ 60
  脑袋消耗的能量大于想像 62
  
  PART 3 寻找适合自己的姿势
  正确的跑步姿势是什么？ 64
  找到符合自己身体的跑法 66
  扭转跑法的姿势与重点 68
  这就是扭转跑法！ 70
  摆动跑法的姿势与重点 72
  这就是摆动跑法！ 74
  活塞跑法的姿势与重点 76
  这就是活塞跑法！ 78
  探讨男女骨骼的差异 80
  
  拍摄照片或影片，打造出训练日志吧！ 82
  
  PART 4 对症下药！学会理想跑法的方法
  如何学会理想的姿势 84
  想矫正驼背→锻炼背阔肌 86
  想矫正O型腿→锻炼股二头肌的长头 88
  想矫正X型腿→整顿半膜肌与股二头肌 90
  想矫正臀部挺出→锻炼斜方肌 92
  脚总是踩空→锻炼股直肌 94
  下巴会往前抬出→锻炼臀中肌 96
  腰部会弯曲→锻炼臀大肌 98
  手部会过度用力→锻炼大胸肌 100
  着地脚步声很大声→锻练臀大肌 102
  想加大步伐→锻练半腱肌与半膜肌 104
  
  藉拮抗肌帮助身体放松 106
  
  PART 5 藉更有效率的训练提升跑步能力
  该怎么做才能够提升跑步能力？ 108
  如何提高训练效果？ 110
  该如何制定训练计画？ 112
  基本的训练规划方法 114
  半年后就要出赛时的规划范例 115
  训练① 跳步［学习技术+锻炼身体］ 116
  训练② LST［耐力］ 118
  训练③ 间歇跑［速度］ 120
  训练④ 配速跑［耐力+速度］ 122
  训练⑤ 渐进加速跑［耐力+速度］ 124
  训练⑥ 坡道训练［力量+瞬间爆发力］ 126
  善用体内恒定让身体产生变化 128
  
  PART 6 提升跑步能力的跑步科学
  将身体切换成运动模式 130
  热身运动与缓和运动 132
  练习① 提膝法 133
  练习② 啦啦队法 134
  练习③ 挥旗法 135
  跑者应了解的营养基础知识 136
  适时补充维他命 138
  提升营养补充的效率！消化?1?79?1?79吸收的机制 140
  了解疲劳度，提升保养效率 142
  针对身体保养方式下工夫，加快消除疲劳的速度 144
  透过积极休养消除跑者的疲劳!! 146
  精神力 如何拥有强悍的精神力？ 148
  
  藉交感神经与副交感神经切换开关 152
  
  PART 7 学会无论怎么跑都不会障碍的跑法
  了解障碍的机制 154
  障碍① 膝盖外侧疼痛（紧张型） 156
  障碍② 膝盖外侧疼痛（摩擦型） 158
  障碍③ 膝盖下侧疼痛 160
  障碍④ 膝盖内侧疼痛 162
  障碍⑤ 腰痛 164
  障碍⑥ 脚底疼痛 166
  障碍⑦ 小腿疼痛 168
  障碍⑧ 阿基里斯腱疼痛 170
  障碍⑨ 小腿肚疼痛 172
  障碍⑩ 跑一跑突然软脚（软脚症） 174
  障碍?1?77?1?76 指甲发黑 176
  
  比赛前真的不能吃「生食」吗？ 178
  
  PART 8 在正式比赛时发挥佳实力
  比赛攻略法 180
  面对强劲逆风时应跑在其他人的斜后方 182
  应摄取能够尽快转换成能量的食物 182
  依季节与速度调整服装 183
  比赛前一天到比赛之间的生活方式 184
  如何在比赛当天达到期？ 186
  写下马拉松回顾记录表 188
  附录 马拉松回顾记录表 190

《运动生理学基础与训练策略》 探索人体潜能的科学边界 本书旨在为运动爱好者、教练员以及对人体机能提升有浓厚兴趣的读者，提供一套全面、深入且极具实操性的运动生理学理论框架与训练设计指南。我们不再满足于经验主义的训练方法，而是回归到运动科学的核心——理解人体在运动过程中的内在机制，从而实现高效、安全且可持续的体能发展。 全书共分为五大部分，层层递进，构建起一个完整的知识体系，确保读者能够从宏观理解运动的本质，到微观掌握具体的训练技术。 --- 第一部分：运动生理学的基石——理解身体的反应 本部分是全书的理论核心，详细阐述了身体在面对运动刺激时所发生的生理性变化。我们深入探讨了能量代谢的三个主要系统——磷酸原系统、糖酵解系统和氧化系统——它们如何协同工作，为不同强度和时长的运动提供燃料。 章节亮点包括： ATP的生产与消耗： 详细解析了线粒体在有氧呼吸中的关键作用，以及不同肌纤维类型（I型慢肌纤维与II型快肌纤维）在能量产生上的偏好差异，这直接指导了耐力训练与力量训练的区分设计。 心血管系统的适应性： 剖析了运动负荷对心脏结构（心肌肥厚、搏血量增加）和功能（最大摄氧量 $ ext{VO}_2 ext{max}$ 的提升）的影响。通过图表展示了长期有氧训练后，静息心率下降的生理机制。 呼吸调节与气体交换： 探讨了肺部通气量、氧气运输效率以及肌肉组织对氧气的利用率（氧债与氧亏）的生理极限。这为确定高效训练区间提供了科学依据。 内分泌系统的信号调控： 重点分析了皮质醇、生长激素、睾酮和胰岛素在运动恢复、肌肉合成和脂肪分解中所扮演的角色。理解这些荷尔蒙的波动，有助于优化营养补给和休息策略。 --- 第二部分：肌力与肌肉适应性——构建强健的运动引擎 力量是所有运动表现的基础。本部分专注于肌肉骨骼系统的适应性反应，从分子水平到宏观力量表现进行全面剖析。 深入研究了以下主题： 肌肉收缩的生物力学： 详细解释了肌动蛋白和肌球蛋白的滑行学说，以及不同肌肉长度（等长、向心、离心收缩）下力量输出的差异。我们强调了离心收缩在损伤预防和力量增长中的独特价值。 超负荷原则与渐进性原则的科学应用： 如何精确计算和施加训练负荷（强度、容量、频率）以确保身体持续适应而不至于过度训练。我们引入了“有效刺激阈值”的概念，帮助读者找到训练的甜蜜点。 神经肌肉的募集效率： 探讨了高强度训练如何提高运动单位的募集率和发射频率。对于爆发力项目（如短跑、跳跃），这部分内容提供了提高启动速度和峰值力量的神经学策略。 肌肥大的分子机制： 阐述了机械张力、代谢压力和肌肉损伤如何通过mTOR通路激活卫星细胞，促进肌纤维横截面积的增加。这为制定增肌方案提供了明确的生化指导。 --- 第三部分：耐力训练的优化——超越生理极限 耐力运动的进步是渐进且精细的。本部分将耐力训练提升到一个量化和精确控制的层面，摆脱盲目长时间训练的误区。 核心内容包括： 乳酸阈值的科学界定： 区分了乳酸生成阈值（Onset of Blood Lactate Accumulation, OBLA）和最大稳态乳酸水平（Maximal Lactate Steady State, MLSS）。如何通过多次测试确定这些关键的个体化心率和配速区间，并据此设计不同强度的间歇训练。 有氧基础的构建： 论证了“基础心率区”（Zone 2/Zone 3）训练对提升毛细血管密度、线粒体生物合成以及脂肪作为燃料使用效率的决定性作用。我们提供了详细的训练量分配模型，指导如何平衡高强度与长时间低强度训练。 高效间歇训练设计（HIIT与Tabata的进阶应用）： 不仅仅是快跑，而是基于生理需求的间隔设计。例如，如何设计不同恢复时间比率的间歇，来针对性地刺激磷酸肌酸系统或糖酵解系统。 运动中的能量供给与补给策略： 详细分析了糖原储备的耗尽过程，并提供了“碳水化合物窗口期”的精确营养建议，确保运动中和运动后的能量高效恢复。 --- 第四部分：周期化与训练负荷管理 成功的运动生涯建立在科学的宏观规划之上。本部分是关于如何将零散的训练课表整合为一个长期、高效、风险可控的训练蓝图。 重点关注以下几个关键领域： 线性与非线性周期化模型对比： 深入分析了基于年度计划的宏观周期（季前、赛季、保持期）如何变化。我们提供了针对不同运动（如马拉松、举重、团队运动）的定制化周期化范例。 微观周期与训练块（Block Training）： 如何在每周或每两周内安排不同侧重点的训练块（例如，力量块、速度块、耐力适应块），避免训练内容之间的相互干扰（Interference Effect）。 恢复的科学化： 恢复不只是休息。本章探讨了主动恢复、睡眠质量、营养干预（如蛋白质与碳水化合物的配比）以及生物反馈技术在加速身体恢复、预防过度训练综合征（Overtraining Syndrome, OTS）中的作用。 疲劳的量化评估： 介绍了主观疲劳评分（RPE）与客观生理指标（如变异性心率 HRV、清晨心率）相结合的方法，建立个体化的“训练压力指数”，实现对身体状态的实时监控和调整。 --- 第五部分：特殊人群与训练的未来趋势 运动科学的应用需要考虑到个体差异和环境因素。本部分将理论应用于实际场景，并展望了未来的发展方向。 内容涵盖： 年龄与运动能力： 探讨了青少年、中老年运动员在骨骼发育、激素水平和恢复速度上的特殊性，以及如何据此调整训练强度和技术学习的优先级。 环境因素的应对： 高原环境（低氧适应）、炎热潮湿气候（体温调节与脱水管理）对运动表现的影响，以及行之有效的适应性训练方案。 损伤预防的生物力学视角： 结合跑步力学和力量测试，识别常见的生物力学缺陷（如足弓塌陷、髋部旋转不足），并提供针对性的离心训练和关节稳定性训练方案。 运动科技的整合应用： 探讨了可穿戴设备（如GPS、功率计、HRV监测仪）如何将海量的生理数据转化为可执行的训练决策，实现真正的“数据驱动型”训练。 本书特色： 本书的叙述风格严谨而不失流畅，力求在保持学术深度的同时，确保专业术语的清晰解释。书中大量配有详尽的图表、数据模型和案例分析，旨在将复杂的生理过程直观化，帮助读者真正“看懂”身体的运作逻辑，将科学理论内化为指导训练实践的强大工具。它不仅是一本参考书，更是一份帮助你系统性提升运动表现、深入理解人类体能科学的实用手册。

评分☆☆☆☆☆

从装帧和出版信息来看，能感受到出版方对这本书的重视程度。它保留了原著的严谨风格，无论是术语的翻译还是专业概念的表述，都力求精准无误，这对于理解严肃的科学内容至关重要。很多引进的运动书籍，在翻译过程中常常因为专业术语的不统一而产生歧义，但这本繁体中文版处理得非常到位，保持了高度的学术性和专业性。对于那些计划参加马拉松、越野赛，或者希望将跑步作为终身运动方式的人来说，这本书的价值是长期的、积累性的。它不像那些季节性热销的训练计划，读完一次就束之高阁，而是会成为你书架上常备的参考工具书，每次遇到瓶颈或伤病时，都能从中找到新的解决思路。可以说，它是跑者知识体系中不可或缺的一块重要基石。

评分☆☆☆☆☆

这本关于跑步训练的书籍，真的是刷新了我对运动科学的认知。作者将复杂的生理学原理和生物力学知识，用极其直观且易于理解的方式呈现出来，让人感觉不再是面对枯燥的教科书，而是在和一位经验丰富的教练面对面交流。尤其欣赏它对“科学依据”的坚持，不像市面上很多流行的跑步指南那样追逐潮流，而是扎根于严谨的研究数据。书中对不同训练阶段的配速选择、心率区间划分，以及如何根据个体差异进行调整的描述，细致到了每一个环节。我个人受益最大的是关于“跑步经济性”的探讨，那些关于步频、步幅的微调建议，经过实践检验后，确实让我在长距离跑中感觉轻松了许多，疲劳感也明显延后。它不仅仅是教你怎么跑得更快，更重要的是教你如何跑得更聪明、更健康，从而避免那些常见的运动损伤。这本书的价值，在于它提供了一个全面的、可执行的训练框架，让跑者能够系统性地提升自己的表现，而不是盲目地增加跑量。

评分☆☆☆☆☆

这本书的图文排版设计简直是教科书级别的典范，完美诠释了“图解”二字的精髓。我以前读过几本同类的书籍，要么文字堆砌得让人昏昏欲睡，要么图示过于简化，难以捕捉到动作的关键细节。但这一本不同，它非常注重细节的视觉呈现。比如，在解析深层肌肉发力模式时，那些骨骼和肌肉的矢量图清晰得仿佛能触摸到，每一个箭头都明确指向了力量传导的方向。我特别喜欢它对跑姿分析的部分，通过不同视角的对比图，你能清晰地看到自己与理想跑姿之间的差距。这种直观性极大地降低了学习门槛，即使是对运动生理学一窍不通的初学者，也能迅速把握核心概念。不得不提的是，书籍的纸张和印刷质量也非常出色，色彩还原度高，即便是长期翻阅也不会出现模糊或褪色现象，这对于一本需要反复查阅的工具书来说，是至关重要的品质保障。

评分☆☆☆☆☆

阅读这本书的过程，更像是一场思维上的重塑。它挑战了许多流传已久的跑步“常识”和“经验之谈”。例如，关于“纠正内旋”的某些传统观点，作者引用了最新的生物力学研究来佐证，提出了一个更符合人体自然运动规律的修正方法。这种基于实证的批判性思维，让我对自己过去几年错误的跑法进行了彻底的反思和调整。我过去一直认为自己是因为“小腿力量不足”才容易抽筋，但书中通过对神经肌肉控制的分析，指出更可能是“核心稳定性和本体感受”出了问题。当我按照书中的建议加强了特定部位的等长收缩训练后，困扰我许久的抽筋问题竟然奇迹般地得到了缓解。这种从根本上解决问题的能力，是这本书最大的魅力所在，它让你不再迷信任何单一的“灵丹妙药”，而是学会构建一个科学、动态的自我调整系统。

评分☆☆☆☆☆

作为一名资深跑者，我发现市面上很多跑步书籍往往厚此薄彼，要么过度关注精英运动员的极限训练，要么只停留在“多跑点路”的初级阶段。然而，这本著作的平衡感令人印象深刻。它不仅详细阐述了如何突破平台期、如何进行高强度间歇训练（HIIT）的科学设计，同时也为膝盖或踝关节有旧伤的跑者提供了大量的“低冲击训练”替代方案和恢复策略。我尤其欣赏其中关于“营养与恢复”章节的深度。它没有简单地推荐某种超级食物，而是深入分析了碳水化合物的补给时机、蛋白质的修复机制，以及如何利用睡眠质量来优化身体的超量恢复过程。这种全面覆盖从训练到生活的态度，让这本书不仅仅是一本技术手册，更像是一本陪伴跑者成长的“健康伙伴”。它教会我认识到，提升的秘诀往往藏在那些你最容易忽略的休息和饮食细节之中。