以科學為基礎 圖解跑步訓練全書

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• 譯者：
• 齣版社：   
• 齣版日期：2016/07/25
• 語言：繁體中文

• 定價：360元
• ISBN：9789864751020
• 規格：平裝 / 192頁 / 14.8 x 21 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版
• 齣版地：颱灣

• 內容簡介

  如果能瞭解身體構造的話，
  每個人都能輕鬆、不痛苦的跑步！
  史上詳盡的跑步教學書籍，
  讓人能輕鬆閱讀的跑步！
  
  市麵上充斥著各種跑步相關資訊與知識，雖然資訊與知識愈豐富愈好，
  但也不免令人眼花撩亂並懷疑：「到底哪一個纔是正確的？」
  因此，本書匯整瞭跑步相關的運動解剖學、生理學與力學等所有正確的跑步知識，
  從科學的角度介紹正確的跑步方式。
  內容包括身體肌肉與骨骼結構、營養基礎知識（攝取與補充）、
  跑步的練習與休息方式、身體受傷時的應對方法與競賽準備方法，
  隻要是你想知道的，本書都有收錄喔！
  無論是想學會基礎知識的新手，
  還是目標SUB 4、SUB 3的跑者都歡迎運用本書。
  
  本書特色
  
  教你理解有效運用身體方法的「解剖學」、
  能夠長時間快跑而不疲憊的「生理學」、
  有效提升能力的「訓練」，
  以及理解原因與應對方法的「受傷的機製」！

  作者介紹

  作者簡介
  
  鈴木清和
  
  Sports Meisters' Core的負責人。駒澤大學田徑社齣身，ACAF認可之運動訓練員。現役時期曾受跑步障礙所苦，後來活用其任職於治療院、運動醫學中心以及擔任運動訓練員的經驗，研究齣疼痛原因及理想跑法。目前在經營專門解決跑步障礙的谘詢機構Sports Meisters' Core（SMC）之餘，也活躍於電視及雜誌等各種媒體，並緻力舉辦各種活動。
  
  推齣瞭《痛くならない! 速く走れる! ランニング3軸理論》（池田書店）、《やってはいけないランニング》（青春齣版社）、《トップアスリートのランニングフォームで自己記錄がぐんぐん伸びる本》（スタジオタッククリエイティブ）、《駒大式 長く速く走る技術》（大和書房）、《初フル挑戦！サブスリー挑戦！マラソンは「骨格」で走りなさい》（SBクリエイティブ）、《「筋肉」よりも「骨」で走れば速くなる！骨格ランニング》（講談社）等大量著作。

  目錄

  PART 1 目標成為強大的跑者！
  跑者的強度取決於什麼？    10
  什麼是減少損傷的跑法？    12
  影響體力與跑步步調的因素是什麼？    14
  任誰都能夠跑完全程馬拉鬆嗎？     16
  跑步一定會伴隨障礙嗎？    18
  隻會讓身體變柔軟的伸展運動是沒有必要的 20
  
  PART 2 用科學看待跑步
  跑步解剖學
  瞭解跑步動作的機製    22
  跑者應認識的5大肌肉！    26
  理想的姿勢是什麼？    28
  跑步的關鍵在於關節運作    30
  想要讓腿部快速運動，就必須活用反射動作    32
  為什麼長跑選手的身體都很縴細？    34
  該使用哪些肌肉？    36
  【彩色資料】肌肉圖、骨骼圖 40
  
  跑步生理學
  該怎麼做纔能快速跑完成距離？    42
  馬拉鬆會用到哪些能量？    44
  該如何加強心肺功能呢？    46
  學會減少消耗的呼吸法 48
  為什麼腿部會動彈不得呢？ 50
  跑步時的水分是如何運用的？又是如何消耗掉的？ 52
  
  跑步力學
  該怎麼減少著地時的刹車力道？ 54
  藉節能跑步法減少刹車次數    56
  該怎麼做纔能夠産生運動連鎖呢？ 58
  如何使坡道跑起來比較輕鬆？ 60
  腦袋消耗的能量大於想像 62
  
  PART 3 尋找適閤自己的姿勢
  正確的跑步姿勢是什麼？ 64
  找到符閤自己身體的跑法 66
  扭轉跑法的姿勢與重點 68
  這就是扭轉跑法！ 70
  擺動跑法的姿勢與重點 72
  這就是擺動跑法！ 74
  活塞跑法的姿勢與重點 76
  這就是活塞跑法！ 78
  探討男女骨骼的差異 80
  
  拍攝照片或影片，打造齣訓練日誌吧！ 82
  
  PART 4 對癥下藥！學會理想跑法的方法
  如何學會理想的姿勢 84
  想矯正駝背→鍛煉背闊肌 86
  想矯正O型腿→鍛煉股二頭肌的長頭 88
  想矯正X型腿→整頓半膜肌與股二頭肌 90
  想矯正臀部挺齣→鍛煉斜方肌 92
  腳總是踩空→鍛煉股直肌 94
  下巴會往前抬齣→鍛煉臀中肌 96
  腰部會彎麯→鍛煉臀大肌 98
  手部會過度用力→鍛煉大胸肌 100
  著地腳步聲很大聲→鍛練臀大肌 102
  想加大步伐→鍛練半腱肌與半膜肌 104
  
  藉拮抗肌幫助身體放鬆 106
  
  PART 5 藉更有效率的訓練提升跑步能力
  該怎麼做纔能夠提升跑步能力？ 108
  如何提高訓練效果？ 110
  該如何製定訓練計畫？ 112
  基本的訓練規劃方法 114
  半年後就要齣賽時的規劃範例 115
  訓練① 跳步［學習技術+鍛煉身體］ 116
  訓練② LST［耐力］ 118
  訓練③ 間歇跑［速度］ 120
  訓練④ 配速跑［耐力+速度］ 122
  訓練⑤ 漸進加速跑［耐力+速度］ 124
  訓練⑥ 坡道訓練［力量+瞬間爆發力］ 126
  善用體內恒定讓身體産生變化 128
  
  PART 6 提升跑步能力的跑步科學
  將身體切換成運動模式 130
  熱身運動與緩和運動 132
  練習① 提膝法 133
  練習② 啦啦隊法 134
  練習③ 揮旗法 135
  跑者應瞭解的營養基礎知識 136
  適時補充維他命 138
  提升營養補充的效率！消化?1?79?1?79吸收的機製 140
  瞭解疲勞度，提升保養效率 142
  針對身體保養方式下工夫，加快消除疲勞的速度 144
  透過積極休養消除跑者的疲勞!! 146
  精神力 如何擁有強悍的精神力？ 148
  
  藉交感神經與副交感神經切換開關 152
  
  PART 7 學會無論怎麼跑都不會障礙的跑法
  瞭解障礙的機製 154
  障礙① 膝蓋外側疼痛（緊張型） 156
  障礙② 膝蓋外側疼痛（摩擦型） 158
  障礙③ 膝蓋下側疼痛 160
  障礙④ 膝蓋內側疼痛 162
  障礙⑤ 腰痛 164
  障礙⑥ 腳底疼痛 166
  障礙⑦ 小腿疼痛 168
  障礙⑧ 阿基裏斯腱疼痛 170
  障礙⑨ 小腿肚疼痛 172
  障礙⑩ 跑一跑突然軟腳（軟腳癥） 174
  障礙?1?77?1?76 指甲發黑 176
  
  比賽前真的不能吃「生食」嗎？ 178
  
  PART 8 在正式比賽時發揮佳實力
  比賽攻略法 180
  麵對強勁逆風時應跑在其他人的斜後方 182
  應攝取能夠盡快轉換成能量的食物 182
  依季節與速度調整服裝 183
  比賽前一天到比賽之間的生活方式 184
  如何在比賽當天達到期？ 186
  寫下馬拉鬆迴顧記錄錶 188
  附錄 馬拉鬆迴顧記錄錶 190