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圖書標籤:

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• 圖解
• 鈴木清和
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店鋪： 拓特圖書專營店

齣版社： 拓特齣版社

ISBN：9789864751020

商品編碼：28226012988

正文語種：繁體中文

以科學為基礎 圖解跑步訓練全書

• 作者：    
• 譯者：
• 齣版社：   
• 齣版日期：2016/07/25
• 語言：繁體中文

• 定價：360元
• ISBN：9789864751020
• 規格：平裝 / 192頁 / 14.8 x 21 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版
• 齣版地：颱灣

• 內容簡介

  如果能瞭解身體構造的話，
  每個人都能輕鬆、不痛苦的跑步！
  史上詳盡的跑步教學書籍，
  讓人能輕鬆閱讀的跑步！
  
  市麵上充斥著各種跑步相關資訊與知識，雖然資訊與知識愈豐富愈好，
  但也不免令人眼花撩亂並懷疑：「到底哪一個纔是正確的？」
  因此，本書匯整瞭跑步相關的運動解剖學、生理學與力學等所有正確的跑步知識，
  從科學的角度介紹正確的跑步方式。
  內容包括身體肌肉與骨骼結構、營養基礎知識（攝取與補充）、
  跑步的練習與休息方式、身體受傷時的應對方法與競賽準備方法，
  隻要是你想知道的，本書都有收錄喔！
  無論是想學會基礎知識的新手，
  還是目標SUB 4、SUB 3的跑者都歡迎運用本書。
  
  本書特色
  
  教你理解有效運用身體方法的「解剖學」、
  能夠長時間快跑而不疲憊的「生理學」、
  有效提升能力的「訓練」，
  以及理解原因與應對方法的「受傷的機製」！

  作者介紹

  作者簡介
  
  鈴木清和
  
  Sports Meisters' Core的負責人。駒澤大學田徑社齣身，ACAF認可之運動訓練員。現役時期曾受跑步障礙所苦，後來活用其任職於治療院、運動醫學中心以及擔任運動訓練員的經驗，研究齣疼痛原因及理想跑法。目前在經營專門解決跑步障礙的谘詢機構Sports Meisters' Core（SMC）之餘，也活躍於電視及雜誌等各種媒體，並緻力舉辦各種活動。
  
  推齣瞭《痛くならない! 速く走れる! ランニング3軸理論》（池田書店）、《やってはいけないランニング》（青春齣版社）、《トップアスリートのランニングフォームで自己記錄がぐんぐん伸びる本》（スタジオタッククリエイティブ）、《駒大式 長く速く走る技術》（大和書房）、《初フル挑戦！サブスリー挑戦！マラソンは「骨格」で走りなさい》（SBクリエイティブ）、《「筋肉」よりも「骨」で走れば速くなる！骨格ランニング》（講談社）等大量著作。

  目錄

  PART 1 目標成為強大的跑者！
  跑者的強度取決於什麼？    10
  什麼是減少損傷的跑法？    12
  影響體力與跑步步調的因素是什麼？    14
  任誰都能夠跑完全程馬拉鬆嗎？     16
  跑步一定會伴隨障礙嗎？    18
  隻會讓身體變柔軟的伸展運動是沒有必要的 20
  
  PART 2 用科學看待跑步
  跑步解剖學
  瞭解跑步動作的機製    22
  跑者應認識的5大肌肉！    26
  理想的姿勢是什麼？    28
  跑步的關鍵在於關節運作    30
  想要讓腿部快速運動，就必須活用反射動作    32
  為什麼長跑選手的身體都很縴細？    34
  該使用哪些肌肉？    36
  【彩色資料】肌肉圖、骨骼圖 40
  
  跑步生理學
  該怎麼做纔能快速跑完成距離？    42
  馬拉鬆會用到哪些能量？    44
  該如何加強心肺功能呢？    46
  學會減少消耗的呼吸法 48
  為什麼腿部會動彈不得呢？ 50
  跑步時的水分是如何運用的？又是如何消耗掉的？ 52
  
  跑步力學
  該怎麼減少著地時的刹車力道？ 54
  藉節能跑步法減少刹車次數    56
  該怎麼做纔能夠産生運動連鎖呢？ 58
  如何使坡道跑起來比較輕鬆？ 60
  腦袋消耗的能量大於想像 62
  
  PART 3 尋找適閤自己的姿勢
  正確的跑步姿勢是什麼？ 64
  找到符閤自己身體的跑法 66
  扭轉跑法的姿勢與重點 68
  這就是扭轉跑法！ 70
  擺動跑法的姿勢與重點 72
  這就是擺動跑法！ 74
  活塞跑法的姿勢與重點 76
  這就是活塞跑法！ 78
  探討男女骨骼的差異 80
  
  拍攝照片或影片，打造齣訓練日誌吧！ 82
  
  PART 4 對癥下藥！學會理想跑法的方法
  如何學會理想的姿勢 84
  想矯正駝背→鍛煉背闊肌 86
  想矯正O型腿→鍛煉股二頭肌的長頭 88
  想矯正X型腿→整頓半膜肌與股二頭肌 90
  想矯正臀部挺齣→鍛煉斜方肌 92
  腳總是踩空→鍛煉股直肌 94
  下巴會往前抬齣→鍛煉臀中肌 96
  腰部會彎麯→鍛煉臀大肌 98
  手部會過度用力→鍛煉大胸肌 100
  著地腳步聲很大聲→鍛練臀大肌 102
  想加大步伐→鍛練半腱肌與半膜肌 104
  
  藉拮抗肌幫助身體放鬆 106
  
  PART 5 藉更有效率的訓練提升跑步能力
  該怎麼做纔能夠提升跑步能力？ 108
  如何提高訓練效果？ 110
  該如何製定訓練計畫？ 112
  基本的訓練規劃方法 114
  半年後就要齣賽時的規劃範例 115
  訓練① 跳步［學習技術+鍛煉身體］ 116
  訓練② LST［耐力］ 118
  訓練③ 間歇跑［速度］ 120
  訓練④ 配速跑［耐力+速度］ 122
  訓練⑤ 漸進加速跑［耐力+速度］ 124
  訓練⑥ 坡道訓練［力量+瞬間爆發力］ 126
  善用體內恒定讓身體産生變化 128
  
  PART 6 提升跑步能力的跑步科學
  將身體切換成運動模式 130
  熱身運動與緩和運動 132
  練習① 提膝法 133
  練習② 啦啦隊法 134
  練習③ 揮旗法 135
  跑者應瞭解的營養基礎知識 136
  適時補充維他命 138
  提升營養補充的效率！消化?1?79?1?79吸收的機製 140
  瞭解疲勞度，提升保養效率 142
  針對身體保養方式下工夫，加快消除疲勞的速度 144
  透過積極休養消除跑者的疲勞!! 146
  精神力 如何擁有強悍的精神力？ 148
  
  藉交感神經與副交感神經切換開關 152
  
  PART 7 學會無論怎麼跑都不會障礙的跑法
  瞭解障礙的機製 154
  障礙① 膝蓋外側疼痛（緊張型） 156
  障礙② 膝蓋外側疼痛（摩擦型） 158
  障礙③ 膝蓋下側疼痛 160
  障礙④ 膝蓋內側疼痛 162
  障礙⑤ 腰痛 164
  障礙⑥ 腳底疼痛 166
  障礙⑦ 小腿疼痛 168
  障礙⑧ 阿基裏斯腱疼痛 170
  障礙⑨ 小腿肚疼痛 172
  障礙⑩ 跑一跑突然軟腳（軟腳癥） 174
  障礙?1?77?1?76 指甲發黑 176
  
  比賽前真的不能吃「生食」嗎？ 178
  
  PART 8 在正式比賽時發揮佳實力
  比賽攻略法 180
  麵對強勁逆風時應跑在其他人的斜後方 182
  應攝取能夠盡快轉換成能量的食物 182
  依季節與速度調整服裝 183
  比賽前一天到比賽之間的生活方式 184
  如何在比賽當天達到期？ 186
  寫下馬拉鬆迴顧記錄錶 188
  附錄 馬拉鬆迴顧記錄錶 190

《運動生理學基礎與訓練策略》 探索人體潛能的科學邊界 本書旨在為運動愛好者、教練員以及對人體機能提升有濃厚興趣的讀者，提供一套全麵、深入且極具實操性的運動生理學理論框架與訓練設計指南。我們不再滿足於經驗主義的訓練方法，而是迴歸到運動科學的核心——理解人體在運動過程中的內在機製，從而實現高效、安全且可持續的體能發展。 全書共分為五大部分，層層遞進，構建起一個完整的知識體係，確保讀者能夠從宏觀理解運動的本質，到微觀掌握具體的訓練技術。 --- 第一部分：運動生理學的基石——理解身體的反應 本部分是全書的理論核心，詳細闡述瞭身體在麵對運動刺激時所發生的生理性變化。我們深入探討瞭能量代謝的三個主要係統——磷酸原係統、糖酵解係統和氧化係統——它們如何協同工作，為不同強度和時長的運動提供燃料。 章節亮點包括： ATP的生産與消耗： 詳細解析瞭綫粒體在有氧呼吸中的關鍵作用，以及不同肌縴維類型（I型慢肌縴維與II型快肌縴維）在能量産生上的偏好差異，這直接指導瞭耐力訓練與力量訓練的區分設計。 心血管係統的適應性： 剖析瞭運動負荷對心髒結構（心肌肥厚、搏血量增加）和功能（最大攝氧量 $ ext{VO}_2 ext{max}$ 的提升）的影響。通過圖錶展示瞭長期有氧訓練後，靜息心率下降的生理機製。 呼吸調節與氣體交換： 探討瞭肺部通氣量、氧氣運輸效率以及肌肉組織對氧氣的利用率（氧債與氧虧）的生理極限。這為確定高效訓練區間提供瞭科學依據。 內分泌係統的信號調控： 重點分析瞭皮質醇、生長激素、睾酮和胰島素在運動恢復、肌肉閤成和脂肪分解中所扮演的角色。理解這些荷爾濛的波動，有助於優化營養補給和休息策略。 --- 第二部分：肌力與肌肉適應性——構建強健的運動引擎 力量是所有運動錶現的基礎。本部分專注於肌肉骨骼係統的適應性反應，從分子水平到宏觀力量錶現進行全麵剖析。 深入研究瞭以下主題： 肌肉收縮的生物力學： 詳細解釋瞭肌動蛋白和肌球蛋白的滑行學說，以及不同肌肉長度（等長、嚮心、離心收縮）下力量輸齣的差異。我們強調瞭離心收縮在損傷預防和力量增長中的獨特價值。 超負荷原則與漸進性原則的科學應用： 如何精確計算和施加訓練負荷（強度、容量、頻率）以確保身體持續適應而不至於過度訓練。我們引入瞭“有效刺激閾值”的概念，幫助讀者找到訓練的甜蜜點。 神經肌肉的募集效率： 探討瞭高強度訓練如何提高運動單位的募集率和發射頻率。對於爆發力項目（如短跑、跳躍），這部分內容提供瞭提高啓動速度和峰值力量的神經學策略。 肌肥大的分子機製： 闡述瞭機械張力、代謝壓力和肌肉損傷如何通過mTOR通路激活衛星細胞，促進肌縴維橫截麵積的增加。這為製定增肌方案提供瞭明確的生化指導。 --- 第三部分：耐力訓練的優化——超越生理極限 耐力運動的進步是漸進且精細的。本部分將耐力訓練提升到一個量化和精確控製的層麵，擺脫盲目長時間訓練的誤區。 核心內容包括： 乳酸閾值的科學界定： 區分瞭乳酸生成閾值（Onset of Blood Lactate Accumulation, OBLA）和最大穩態乳酸水平（Maximal Lactate Steady State, MLSS）。如何通過多次測試確定這些關鍵的個體化心率和配速區間，並據此設計不同強度的間歇訓練。 有氧基礎的構建： 論證瞭“基礎心率區”（Zone 2/Zone 3）訓練對提升毛細血管密度、綫粒體生物閤成以及脂肪作為燃料使用效率的決定性作用。我們提供瞭詳細的訓練量分配模型，指導如何平衡高強度與長時間低強度訓練。 高效間歇訓練設計（HIIT與Tabata的進階應用）： 不僅僅是快跑，而是基於生理需求的間隔設計。例如，如何設計不同恢復時間比率的間歇，來針對性地刺激磷酸肌酸係統或糖酵解係統。 運動中的能量供給與補給策略： 詳細分析瞭糖原儲備的耗盡過程，並提供瞭“碳水化閤物窗口期”的精確營養建議，確保運動中和運動後的能量高效恢復。 --- 第四部分：周期化與訓練負荷管理 成功的運動生涯建立在科學的宏觀規劃之上。本部分是關於如何將零散的訓練課錶整閤為一個長期、高效、風險可控的訓練藍圖。 重點關注以下幾個關鍵領域： 綫性與非綫性周期化模型對比： 深入分析瞭基於年度計劃的宏觀周期（季前、賽季、保持期）如何變化。我們提供瞭針對不同運動（如馬拉鬆、舉重、團隊運動）的定製化周期化範例。 微觀周期與訓練塊（Block Training）： 如何在每周或每兩周內安排不同側重點的訓練塊（例如，力量塊、速度塊、耐力適應塊），避免訓練內容之間的相互乾擾（Interference Effect）。 恢復的科學化： 恢復不隻是休息。本章探討瞭主動恢復、睡眠質量、營養乾預（如蛋白質與碳水化閤物的配比）以及生物反饋技術在加速身體恢復、預防過度訓練綜閤徵（Overtraining Syndrome, OTS）中的作用。 疲勞的量化評估： 介紹瞭主觀疲勞評分（RPE）與客觀生理指標（如變異性心率 HRV、清晨心率）相結閤的方法，建立個體化的“訓練壓力指數”，實現對身體狀態的實時監控和調整。 --- 第五部分：特殊人群與訓練的未來趨勢 運動科學的應用需要考慮到個體差異和環境因素。本部分將理論應用於實際場景，並展望瞭未來的發展方嚮。 內容涵蓋： 年齡與運動能力： 探討瞭青少年、中老年運動員在骨骼發育、激素水平和恢復速度上的特殊性，以及如何據此調整訓練強度和技術學習的優先級。 環境因素的應對： 高原環境（低氧適應）、炎熱潮濕氣候（體溫調節與脫水管理）對運動錶現的影響，以及行之有效的適應性訓練方案。 損傷預防的生物力學視角： 結閤跑步力學和力量測試，識彆常見的生物力學缺陷（如足弓塌陷、髖部鏇轉不足），並提供針對性的離心訓練和關節穩定性訓練方案。 運動科技的整閤應用： 探討瞭可穿戴設備（如GPS、功率計、HRV監測儀）如何將海量的生理數據轉化為可執行的訓練決策，實現真正的“數據驅動型”訓練。 本書特色： 本書的敘述風格嚴謹而不失流暢，力求在保持學術深度的同時，確保專業術語的清晰解釋。書中大量配有詳盡的圖錶、數據模型和案例分析，旨在將復雜的生理過程直觀化，幫助讀者真正“看懂”身體的運作邏輯，將科學理論內化為指導訓練實踐的強大工具。它不僅是一本參考書，更是一份幫助你係統性提升運動錶現、深入理解人類體能科學的實用手冊。

評分☆☆☆☆☆

這本關於跑步訓練的書籍，真的是刷新瞭我對運動科學的認知。作者將復雜的生理學原理和生物力學知識，用極其直觀且易於理解的方式呈現齣來，讓人感覺不再是麵對枯燥的教科書，而是在和一位經驗豐富的教練麵對麵交流。尤其欣賞它對“科學依據”的堅持，不像市麵上很多流行的跑步指南那樣追逐潮流，而是紮根於嚴謹的研究數據。書中對不同訓練階段的配速選擇、心率區間劃分，以及如何根據個體差異進行調整的描述，細緻到瞭每一個環節。我個人受益最大的是關於“跑步經濟性”的探討，那些關於步頻、步幅的微調建議，經過實踐檢驗後，確實讓我在長距離跑中感覺輕鬆瞭許多，疲勞感也明顯延後。它不僅僅是教你怎麼跑得更快，更重要的是教你如何跑得更聰明、更健康，從而避免那些常見的運動損傷。這本書的價值，在於它提供瞭一個全麵的、可執行的訓練框架，讓跑者能夠係統性地提升自己的錶現，而不是盲目地增加跑量。

評分☆☆☆☆☆

閱讀這本書的過程，更像是一場思維上的重塑。它挑戰瞭許多流傳已久的跑步“常識”和“經驗之談”。例如，關於“糾正內鏇”的某些傳統觀點，作者引用瞭最新的生物力學研究來佐證，提齣瞭一個更符閤人體自然運動規律的修正方法。這種基於實證的批判性思維，讓我對自己過去幾年錯誤的跑法進行瞭徹底的反思和調整。我過去一直認為自己是因為“小腿力量不足”纔容易抽筋，但書中通過對神經肌肉控製的分析，指齣更可能是“核心穩定性和本體感受”齣瞭問題。當我按照書中的建議加強瞭特定部位的等長收縮訓練後，睏擾我許久的抽筋問題竟然奇跡般地得到瞭緩解。這種從根本上解決問題的能力，是這本書最大的魅力所在，它讓你不再迷信任何單一的“靈丹妙藥”，而是學會構建一個科學、動態的自我調整係統。

評分☆☆☆☆☆

這本書的圖文排版設計簡直是教科書級彆的典範，完美詮釋瞭“圖解”二字的精髓。我以前讀過幾本同類的書籍，要麼文字堆砌得讓人昏昏欲睡，要麼圖示過於簡化，難以捕捉到動作的關鍵細節。但這一本不同，它非常注重細節的視覺呈現。比如，在解析深層肌肉發力模式時，那些骨骼和肌肉的矢量圖清晰得仿佛能觸摸到，每一個箭頭都明確指嚮瞭力量傳導的方嚮。我特彆喜歡它對跑姿分析的部分，通過不同視角的對比圖，你能清晰地看到自己與理想跑姿之間的差距。這種直觀性極大地降低瞭學習門檻，即使是對運動生理學一竅不通的初學者，也能迅速把握核心概念。不得不提的是，書籍的紙張和印刷質量也非常齣色，色彩還原度高，即便是長期翻閱也不會齣現模糊或褪色現象，這對於一本需要反復查閱的工具書來說，是至關重要的品質保障。

評分☆☆☆☆☆

從裝幀和齣版信息來看，能感受到齣版方對這本書的重視程度。它保留瞭原著的嚴謹風格，無論是術語的翻譯還是專業概念的錶述，都力求精準無誤，這對於理解嚴肅的科學內容至關重要。很多引進的運動書籍，在翻譯過程中常常因為專業術語的不統一而産生歧義，但這本繁體中文版處理得非常到位，保持瞭高度的學術性和專業性。對於那些計劃參加馬拉鬆、越野賽，或者希望將跑步作為終身運動方式的人來說，這本書的價值是長期的、積纍性的。它不像那些季節性熱銷的訓練計劃，讀完一次就束之高閣，而是會成為你書架上常備的參考工具書，每次遇到瓶頸或傷病時，都能從中找到新的解決思路。可以說，它是跑者知識體係中不可或缺的一塊重要基石。

評分☆☆☆☆☆

作為一名資深跑者，我發現市麵上很多跑步書籍往往厚此薄彼，要麼過度關注精英運動員的極限訓練，要麼隻停留在“多跑點路”的初級階段。然而，這本著作的平衡感令人印象深刻。它不僅詳細闡述瞭如何突破平颱期、如何進行高強度間歇訓練（HIIT）的科學設計，同時也為膝蓋或踝關節有舊傷的跑者提供瞭大量的“低衝擊訓練”替代方案和恢復策略。我尤其欣賞其中關於“營養與恢復”章節的深度。它沒有簡單地推薦某種超級食物，而是深入分析瞭碳水化閤物的補給時機、蛋白質的修復機製，以及如何利用睡眠質量來優化身體的超量恢復過程。這種全麵覆蓋從訓練到生活的態度，讓這本書不僅僅是一本技術手冊，更像是一本陪伴跑者成長的“健康夥伴”。它教會我認識到，提升的秘訣往往藏在那些你最容易忽略的休息和飲食細節之中。