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【美】香农·沙凡铎Shannon Sovndal 著

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115479037

商品编码：29328402409

包装：平装-胶订

出版时间：2018-05-01

基本信息

书名：自行车运动训练指南 全面提升骑行表现的系统性训练

：88.00元

作者：【美】香农·沙凡铎(Shannon Sovndal)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2018-05-01

ISBN：9787115479037

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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中国场地自行车世界冠军 林俊红中国场地自行车全国锦标赛争先冠军 包赛飞中国场地自行车里约奥运会冠军 钟天使中国场地自行车亚洲锦标赛冠军 胡珂中国场地自行车亚洲锦标赛冠军 徐超联袂推荐！★ 56套自行车运动训练方案，涵盖基础性训练、平地和多变地形训练、爬坡训练、计时训练、冲刺训练、室内训练、非赛季训练★ 专业详解骑行技术、目标设定、训练理念、训练计划制订、恢复和损伤预防★ 有效提升肌肉力量、骑行速度和体能，全面提升骑行运动表现

内容提要

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本书是由美国职业公路自行车赛车手、加利福尼亚自行车锦标赛冠军香农·沙凡铎多年训练经验的总结，书中涵盖自行车训练的方方面面，包括训练目标设定、训练理念、计划制订、骑行技术、损伤预防与恢复、骑行装备，以及56套自行车运动训练方案。每个训练方案均有详细的执行步骤，易于理解和操作。本书适合想要有效提升肌肉力量、骑行速度和体能，从而全面提升骑行运动表现的骑行爱好者、职业运动员和教练阅读。

目录

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1 设定自行车健身目标 1

3 充分理解训练理念 7

3 自行车体能测量 21

4 明确训练负荷和强度区域 35

5 制定个人训练计划 47

6 基础性训练 57

7 在平地或多变地形的训练 71

8 爬坡训练 87

9 计时训练 101

10 冲刺训练 115

11 室内训练台训练 129

12 非赛季训练 145

13 骑行装备 167

14 精准量身和骑行技术 183、

15 一般问题的处理 193

作者介绍

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【美】香农·沙凡铎（Shannon Sovndal） 博士 香农·沙凡铎（Shannon Sovndal）是一位医学博士，也是Garmin-Sharp-Barracuda 职业自行车队的队医，任职于科罗拉多大学的普通临床研究中心（General Clinical Research Center，GCRC）。沙凡铎先生毕业于哥伦比亚大学医学院，并在斯坦福大学完成实习。他是美国运动医学学会和美国急诊医学学会成员。成为医生之前，他曾是一名美国职业公路自行车赛车手，赢得了加利福尼亚自行车锦标赛冠军，以及无数其他公路赛和环形公路赛冠军头衔。沙凡铎先生已发表了数篇有关自行车运动的文章，在急救医学方面同样著作颇丰。译者简介张建河北师范大学体育硕士，备战2016里约奥运会身体功能训练团队中方体能执行教练，主要负责备战里约奥运会期间中国自行车队场地短距离国家队的体能测评与训练指导服务；长期参与河北省体育科学研究所的青少年运动员选材与研究工作，在国内多家期刊和国内外会议发表运动科学相关论文十余篇；主要研究方向：运动训练、体能训练。

文摘

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序言

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超越极限，点燃骑行热情：这是一份专为渴望突破自我的骑行者打造的秘密武器。 你是否曾站在起跑线上，心中燃起熊熊斗志，却在征途中感到力不从心？你是否曾一次次地挑战极限，却始终无法突破瓶颈，在原地徘徊？你是否曾对那些在赛道上风驰电掣、姿态优美的骑行者心生艳羡，渴望自己也能拥有那样的爆发力、耐力和优雅？那么，这份精心策划的指南，将是你通往卓越骑行表现的敲门砖，是你实现突破的秘密武器。 我们深知，真正的骑行进步并非一蹴而就，它需要科学的指导、系统的训练、精心的规划，以及持之以恒的付出。这份指南，正是基于无数成功的骑行经验和前沿的运动科学研究，为你量身打造的一套全面的、实用的、可操作的训练体系。它不仅仅是一本理论书籍，更是一份能够引领你走向成功的实践蓝图。 告别盲目，拥抱科学：从基础到进阶，步步为营。 在这份指南中，我们不会给你那些空泛的建议，而是将骑行训练的每一个环节都进行细致的剖析和拆解。我们将从骑行运动最核心的几个方面入手，为你构建一个坚实的知识体系，让你在每一次训练中都能做到心中有数，事半功倍。 第一部分：认识你的身体，理解骑行的本质。 在开始任何训练之前，充分了解自己的身体是至关重要的。我们将深入探讨骑行运动对身体提出的各项要求，包括但不限于： 心肺功能： 揭示强大的心肺功能如何成为骑行持久力的基石，以及如何通过科学的训练方法，让你的心脏和肺部像高效的发动机一样运转。我们会讲解不同强度的训练对心肺系统的影响，以及如何通过心率区间训练来优化你的能量输出。 肌肉力量与耐力： 探讨骑行过程中主要调动的肌肉群，如股四头肌、腘绳肌、臀大肌、小腿肌群以及核心肌群。我们将详细介绍如何通过针对性的力量训练，增强这些肌肉的力量和耐力，让你在爬坡时更有爆发力，在平路上更持久。 柔韧性与平衡性： 解释良好的柔韧性如何帮助你减少运动损伤，提高骑行效率，并提升整体的骑行姿态。我们将教授一些关键的拉伸动作和核心稳定性训练，让你在赛道上更加游刃有余。 骑行技术与效率： 从最基本的踏频、蹬踏发力技巧，到在不同路况下的操控技巧，我们将一一为你剖析。掌握高效率的蹬踏方式，能够让你在同样的体能消耗下，骑出更快的速度，或是在更低的消耗下，骑得更远。 能量代谢与营养： 深入浅出地讲解骑行运动中的能量来源，以及如何通过科学的营养补充，为身体提供源源不断的动力。我们将提供具体的饮食建议，帮助你在训练前、训练中和训练后，为身体注入最优质的燃料。 第二部分：量身定制，构建你的专属训练计划。 理论知识固然重要，但更关键的是如何将其转化为切实的行动。这份指南将帮助你根据自身的特点、目标和可用时间，量身打造一份最适合你的训练计划。 目标设定与评估： 我们将引导你清晰地界定你的骑行目标，无论是提升长距离耐力、增强爬坡能力，还是为某场赛事做好准备。同时，我们会提供科学的评估方法，帮助你了解自己的当前水平，为制定计划提供依据。 训练周期的设计： 探索不同的训练周期，如基础期、发展期、高峰期和调整期，以及它们在整个训练过程中的作用。我们将教授如何将这些周期有机地结合起来，实现循序渐进的进步。 不同训练方法的解析： 耐力训练： 如何进行长时间、低强度的骑行，以建立扎实的有氧基础。 力量训练： 结合陆地和骑行中的力量练习，提升肌肉爆发力和持久力。 间歇训练（HIIT）： 如何在高强度和低强度之间切换，有效提升最大摄氧量和乳酸阈值。 爬坡专项训练： 针对性地模拟爬坡场景，锻炼腿部力量和耐力。 技术与技巧训练： 提高你在弯道、下坡、队列骑行等场景下的操控能力。 恢复与休息： 强调科学休息的重要性，以及如何通过积极恢复手段，加速身体修复，为下一次训练做好准备。 如何运用训练工具： 介绍并指导你如何有效利用功率计、心率带、GPS码表等现代训练工具，更精准地监测和调整训练强度。 第三部分：进阶挑战，突破瓶颈，实现飞跃。 当你已经拥有了扎实的基础，并能够按照计划进行训练时，我们将会带你进入一个全新的进阶阶段，帮助你克服高原反应、摆脱平台期，实现质的飞跃。 高原训练的科学原理与实践： 如果你的目标是挑战高海拔赛事，我们将为你详细解读高原训练的生理机制，以及如何在高原环境下进行有效的训练，并安全地适应。 如何突破训练平台期： 很多人在训练过程中会遇到进步停滞的瓶颈。我们将深入分析导致平台期的原因，并提供创新的训练方法和策略，帮助你打破僵局，再次提升。 赛前调整与比赛策略： 为你量身定制比赛前几周的训练计划，并提供在比赛当天如何进行合理的补给、配速和心理调整的实用建议。 预防与管理运动损伤： 详细介绍常见的骑行运动损伤，以及如何通过预防性训练、正确的装备选择和及时的康复手段，将受伤的风险降到最低。 这不是一本“速成”的秘籍，而是一场马拉松式的蜕变。 我们承诺，这份指南将为你提供最前沿、最科学、最实用的骑行训练知识。它将帮助你： 更科学地认识你的身体和骑行表现。 制定出最适合你个人情况的训练计划。 掌握提升速度、耐力和爆发力的有效方法。 克服训练中的瓶颈，持续进步。 降低运动损伤的风险，享受更长久的骑行乐趣。 以更自信、更强大的姿态迎接每一次挑战。 这份指南的目标是让你成为一个更聪明、更高效、更强大的骑行者。它不承诺让你一夜之间成为职业选手，但它会让你看到自己实实在在的进步，感受到突破极限的喜悦，以及最终实现你个人骑行梦想的可能。 如果你准备好迎接挑战，渴望在骑行世界中创造属于自己的辉煌，那么，这份指南将是你的最佳伙伴。让我们一起，用科学的力量，点燃你的骑行热情，超越每一个极限！

评分☆☆☆☆☆

这本号称能“全面提升骑行表现”的训练指南，我抱着极大的期待翻开它。结果呢，我发现这本书更像是一本针对纯新手的入门手册，对于那些已经有一定骑行经验，渴望突破平台期、进行系统化进阶训练的车友来说，里面的内容深度和广度都远远不够。比如，关于高强度间歇训练（HIIT）的制定，它只是泛泛地提了一下“要进行短时高强度的训练”，却完全没有深入讲解如何根据个人的最大摄氧量（VO2 Max）来科学地设定功率区间、心率阈值，更别提如何结合乳酸堆积点来优化恢复策略了。我期待的是能看到具体的、可操作的训练计划模板，比如四周的爬坡耐力专项提升模块，或者针对计时赛的神经肌肉募集训练方案。书里提供的训练范例过于简单化，仿佛只是把一些基础的骑行术语堆砌起来，对于追求效率和科学性的骑友来说，这简直是浪费时间。我甚至怀疑作者是否真正理解现代运动科学在自行车训练中的应用，比如如何利用骑行台的虚拟功率数据进行更精细的负荷管理。这本书更适合刚买了一辆山地车，想知道“骑车前需要拉伸吗”的入门小白。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的失望，很大程度上源于它在“心理调适与比赛策略”部分近乎空白的处理。耐力运动的竞争，一半靠体能，一半靠心智。尤其是在进行长距离、高强度的比赛时，如何管理比赛中的焦虑、如何在高难度路段保持专注、如何在最后冲刺阶段进行有效的“精神动员”，这些都是决定胜负的关键。这本书在这部分的内容少得可怜，仿佛作者认为只要身体练得够强壮，大脑就会自然而然地跟上。我期待看到的是关于“比赛配速策略”的详细分解，比如如何在不同坡度下维持最佳的呼吸节奏，或者如何利用气流优势进行群体骑行时的战术运用。就连最基本的“应对突发状况，如爆胎或机械故障时的冷静处理流程”都没有被系统地提及。这本书似乎只关注了“骑行”这个行为本身，而完全忽略了“作为一名骑行者所需要面对的复杂竞赛环境”。

评分☆☆☆☆☆

我一直对如何有效预防和处理骑行中的常见伤病抱有浓厚的兴趣，因为长期的骑行对膝盖和下背部的压力是不可忽视的。因此，这本书关于伤病预防的部分本应是重中之重。然而，它在这方面表现得极其肤浅和保守。它只是简单地提到了“骑行前要热身，骑行后要拉伸”，并且给出了几个看起来很标准的拉伸动作——这些动作我在任何免费的健身APP上都能找到。真正专业的训练指南，应该深入探讨骑行姿势分析（Bike Fit）在预防损伤中的核心作用，比如如何通过调整座垫高度、后移量来缓解股四头肌的过度拉伸，或者如何调整把立角度来减轻颈椎压力。更关键的是，它完全没有提及核心力量训练在提升骑行稳定性和力量传输效率上的关键地位。作为一本声称是“指南”的书，它错失了将生物力学知识与日常训练结合的最佳机会，提供的解决方案与其说是“指南”，不如说是“建议”，而且是非常低阶的建议。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和语言风格也让我感到很不舒服。虽然内容排得看起来很满，但大量的篇幅被一些与核心训练内容关联不大的、略带励志色彩的空洞口号占据了。比如，“只要你坚持，你就能看到改变”、“相信你的身体，它能做到你想象不到的事情”，这种鸡汤式的语句在严肃的训练教材中显得格格不入，不仅没有起到鼓舞作用，反而稀释了本应有的专业性。我购买一本训练指南，是希望获得的是严谨的数据、清晰的图表和基于实证的研究结论，而不是一篇篇需要我自行提炼核心观点的“散文”。而且，书中引用的数据来源和参考资料非常模糊不清，很多理论支撑显得非常单薄，缺乏权威性。一本好的指南应该用图表清晰地展示训练负荷的曲线变化，用对比数据说明不同训练法的优劣，而不是用这种叙事性的、缺乏量化支撑的文字来试图说服读者。整体阅读体验下来，感觉像是看了一本加长版的、略显过时的运动杂志特刊，而非一本专业的“训练指南”。

评分☆☆☆☆☆

说实话，拿到这本《自行​​车运动训练指南》时，我本来是希望它能像一位经验丰富、知识渊博的私人教练那样，帮我梳理那些纠结已久的骑行难题。但读完后，我感觉更像是在听一个不太熟的邻居分享他“感觉不错”的骑行心得。书中对于营养补充的探讨简直是灾难性的。它只是笼统地建议“多吃碳水化合物，少吃脂肪”，这在今天这个营养学都发展到分子层面的时代，未免太过粗糙和不负责任了。专业的耐力运动训练，营养策略的制定必须与训练强度和持续时间紧密挂钩——长距离有氧需要稳定的糖原供给，而恢复期则需要足够的蛋白质进行肌肉修复。这本书里完全没有提及运动中脂肪代谢的效率提升、赛前“碳水化合物负荷法”的科学操作步骤，也没有对当下流行的“补水盐分配比”给出任何严肃的参考值。我需要的是基于科学数据驱动的饮食计划，而不是这种营养学上的“大白话”。这让我非常怀疑它“系统性训练”的承诺，因为没有精准的燃料供给，再好的训练计划也是空中楼阁。