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[美] 鲍西亚·佩奇Portia Page 著

图书标签:

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• 运动养生

店铺： 蛋蛋图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115481368

商品编码：29328351923

包装：平装-胶订

出版时间：2018-06-01

基本信息

书名：普拉提动作练习全图解

：80.00元

作者： 鲍西亚·佩奇(Portia Page)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2018-06-01

ISBN：9787115481368

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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PMA国际认证普拉提教练、BBU普拉提培训机构培训师专业打造众多普拉提大家鼎力推荐1.420幅真人演示精准动作分解图 2.107项垫上普拉提和器械普拉提练习 3.17种自由组合式普拉提健身方案唤醒健康肌体的力量、柔韧、平衡

内容提要

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力量与柔韧是肌肉训练中两个同等重要的部分，普拉提运动兼具锻炼肌肉力量与发展身体柔韧性的功能，这将极大地改善现代都市人久坐不动引起的颈椎、肩膀、腰肌的不适症状。《普拉提动作练习全图解》从普拉提运动的益处、历史、规则讲起，超细致图解了普拉提的热身动作、垫上动作和器械辅助动作练习，无论是初学者还是进阶者都可以依据详细的动作步骤指导轻松练习。与此同时，《普拉提动作练习全图解》还提供了17种可自由组合的普拉提健身方案，包括普拉提减脂、普拉提核心训练等内容，这会帮助每一位健身爱好者从普拉提运动中切实获益。

目录

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目录

第 1章 普拉提的艺术与实践 1

普拉提的益处 2

普拉提的历史 3

普拉提的运动原理 4

模式呼吸 5

骨盆底肌运动 6

正确的身体姿势 6

锻炼时间的选择 9

饮食注意事项 9

安全性 10

第 2章 站姿热身运动和拉伸运动 11

调整普拉提初始站姿 12

肩部热身 13

提踵深蹲 14

手臂伸展 16

腿部伸展 18

骨盆时钟 20

向下卷动 22

耸肩运动 24

第3章 垫上运动 25

婴儿式 26

双臂外旋 27

斜向收缩 28

猫牛式 30

摆臀 31

胸骨下垂 32

侧向踢 33

第4章 垫上侧卧位运动 35

风车式 38

侧卧抬腿 39

侧卧单腿画圈 40

侧卧前踢 41

侧卧点地 42

侧卧单腿蹬车 44

第5章 垫上俯卧位运动 47

反向伸展 48

股四头肌伸展 49

俯卧单腿后踢 50

泳式 51

双腿后踢 52

天鹅下潜 54

俯卧撑 55

第6章 垫上仰卧位运动 57

单腿画圈 60

骨盆卷动 62

一百次 64

仰卧卷起 66

单腿伸展 68

双腿伸展 70

直腿交替伸展 71

双腿直伸展 72

十字交叉扭转式 73

V字形体 74

肩桥 76

反向卷腹 78

螺旋式卷动 79

颈部拉伸 81

剪刀腿 83

脚踏车 85

折叠刀式卷腹 87

第7章 垫上坐姿运动 89

脊柱拉伸：前伸和侧向拉伸 90

美人鱼式 92

足部系列动作 94

滚球式 97

侧向屈体 98

分腿滚动 99

脊柱扭转 100

锯式 102

海豹式 104

回力式 105

第8章 健身球辅助运动 107

坐姿定点弹跳 111

坐姿弹跳踢腿 112

坐姿弹跳抬手 113

坐姿骨盆时钟加伸展 114

仰卧位卷起 116

仰卧位传球 118

仰卧位肩桥 120

仰卧位“一百次” 122

仰卧位单腿伸展 123

仰卧位双腿伸展 124

仰卧位直腿交替伸展 125

仰卧位双腿直伸展 126

仰卧位十字交叉扭转 127

俯卧位球上天鹅式下潜 128

俯卧位球上泳式 129

俯卧位球上屈体 130

俯卧位球上俯卧撑 132

侧卧位抬腿 133

侧卧位单腿画圈 134

侧卧位单腿前踢 135

侧卧位单侧翻转 136

第9章 普拉提环辅助运动 137

单腿站立平衡运动 139

单腿站立腿部多方向组合运动 140

双腿站立手臂多方向组合运动 142

仰卧位卷起 144

仰卧位反卷 146

仰卧位单腿伸展 148

仰卧位双腿伸展 149

仰卧位双腿直伸展 150

仰卧位十字交叉扭转运动 151

仰卧位V字形体 152

俯卧位天鹅下潜 154

俯卧位单腿后压 155

侧卧位单腿下压 156

侧卧位向上拉环 157

侧卧位腿画圈 158

侧卧位蹬车运动 159

侧卧位点地 160

第 10章 弹力带辅助运动 161

站姿伸展运动 166

站姿侧弓步手臂组合运动 168

站姿前弓步手臂组合运动 170

坐姿脊柱扭转 172

仰卧位单腿伸展 173

仰卧位直腿交替伸展 174

仰卧位双腿伸展 175

仰卧位钻石式蹬腿运动 176

仰卧位翻卷 177

仰卧位折叠刀式翻卷 178

仰卧位控制平衡运动 180

俯卧位蹬腿运动 182

俯卧位天鹅式胸部伸展组合运动 184

俯卧位系列运动 186

第 11章 普拉提健身方案 189

柔韧性训练方案 191

活力清晨训练方案 193

轻松午后训练方案 195

缓解压力训练方案 196

下背部训练方案 198

核心部位基础训练方案 200

纠正体态训练方案 202

减脂训练方案 205

塑形训练方案 208

健身球辅助训练方案 211

普拉提环辅助训练方案 212

弹力带辅助训练方案 214

器械辅助综合训练方案 215

全身训练方案 218

上肢集中训练方案 222

下肢集中训练方案 224

核心部位高级训练方案 226



·关于作者 229·

·关于译者 230·

作者介绍

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鲍西亚．佩奇（Portia Page ）是美国加利福尼亚州推广普拉提运动的一名普拉提培训师。她是国际普拉提方法协会（Pilates Method Alliance , PMA ）认证的知名普拉提教练， BBU普拉提培训机构（Balanced Body Unive时ty）的培训师，斯托特普拉提（Stott Pilates ) 一级和二级认证讲师。佩奇作为24-HourFitness的主培训师，帮助建立团体课的教学体系，并在美国各地进行演示与认证，目前，她在加利福尼亚州圣地亚哥的24-HourFitness 授课，偶尔也会在加利福尼亚州各地参加一些特殊的活动。佩奇还持有美国运动委员会(ACE）和美国体育及体适能协会（ AFAA）的团体课教练专业认证资格证书，并通过CEC ( continuing education credits， 继续教育学分）获得 ACE、 AFAA 和 PMA 的重新认证以保持证书的有效性。佩奇为CaliforniaWOW Xperience健身俱乐部在泰国和韩国开设了五家普拉提工作室，并且在这些俱乐部为150多名健身教练进行了各种垫上运动以及器械运动的培训。同时，佩奇还是负责团课培训的区域经理，管理着五家泰国的俱乐部和三家韩国的俱乐部，每周监督近1000个团课培训班。佩奇是24-HourFitness的4个团体课教学视频的主教练，为众多普拉提团体课教练员们提供了非常专业的指导，并在柯利．罗伯茨的PilatesQuick Fix视频中做主要示范，同时，她还担任shape杂志健身视频的技术顾问。

文摘

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序言

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正版现货 普拉提动作练习全图解：解锁健康身姿，重塑内在力量 一、 普拉提的精髓：身体的智慧，心灵的宁静 在现代快节奏的生活中，我们常常忽略了身体发出的信号，也渐渐远离了内心的平静。久坐不动、姿势不当、精神压力，这些都悄悄地侵蚀着我们的健康，让我们感到疲惫、僵硬，甚至引发各种不适。此时，一种古老而又充满智慧的健身方式——普拉提，如同一股清泉，为我们带来了全新的希望。 普拉提，这门由约瑟夫·休伯特斯·普拉提（Joseph Hubertus Pilates）先生于20世纪初创立的练习体系，并非仅仅是一种运动，它更是一种对身体的深刻理解，一种对身心联结的探索。普拉提的核心在于“控制”（Control）、“专注”（Concentration）、“核心”（Core）、“呼吸”（Breath）、“流畅”（Flow）和“精确”（Precision）这六大原则。它强调通过有意识的、精细的动作，激活身体深层的核心肌群，从而稳定脊柱，改善体态，增强身体的内在力量和柔韧性。 与许多追求外在肌肉线条的运动不同，普拉提更注重的是身体的内在平衡与协调。它不是简单地模仿动作，而是要求练习者全身心地投入，感受每一个动作带来的细微变化，倾听身体的声音。通过系统的练习，你会发现，你的身体不再是僵硬的机器，而是充满活力、富有弹性的生命体。你的脊柱变得更加舒展，你的肩膀不再前倾，你的腹部也更加紧实有力。更重要的是，你的身心会逐渐达到一种前所未有的平衡与和谐，在忙碌的生活中找到一片属于自己的宁静之地。 二、 开启普拉提之旅：从零基础到熟练掌握 许多人对普拉提望而却步，认为它过于专业，难以入门。然而，事实并非如此。《普拉提动作练习全图解》正是为你量身打造的入门指南，它将引领你从零开始，循序渐进地掌握普拉提的精髓。 本书摒弃了晦涩难懂的理论，以最直观、最易懂的方式呈现了普拉提的每一个动作。我们深知，对于初学者来说，正确的动作示范和清晰的指导至关重要。因此，本书精心收录了大量高清、精美的全图解，每一张图片都力求展现动作的关键细节，让你能够一目了然地掌握动作要领。从身体的初始姿势，到每一个细微的肌肉发力，再到动作的完成过程，都通过生动的图解为你一一呈现。 更重要的是，本书不仅仅是动作的罗列。我们更注重引导你理解每个动作背后的原理和益处。在每一个动作的介绍中，都会详细阐述其目标肌肉群，以及通过这个动作能够达到的效果。例如，简单的“桥式”动作，不仅能锻炼臀部和腿部肌群，更能帮助我们打开胸腔，缓解长时间伏案工作带来的肩背僵硬。又如，“卷腹”动作，在普拉提的语境下，它不再是单纯地锻炼腹肌，而是强调腹部深层肌肉的稳定和脊柱的滚动，从而达到更好的核心激活效果。 本书的编排也充分考虑了不同层次的练习者。对于初学者，我们会从最基础、最核心的动作开始，例如腹部收紧、骨盆稳定等基本功练习。当你逐渐熟悉并掌握了这些基础动作后，本书会引导你进入更具挑战性的动作组合，以及针对不同身体部位的进阶练习。无论你是想缓解腰背疼痛，还是希望增强核心力量，亦或是追求更优美的身体线条，都能在本书中找到适合自己的练习方案。 三、 普拉提的广阔天地：满足你的多元化需求 普拉提的魅力在于其强大的适应性和延展性。它不仅仅适用于健身房，更可以融入你的日常生活。本书将为你展现普拉提的多样性，满足你不同场景下的练习需求。 居家普拉提： 忙碌的工作让你无暇前往健身房？别担心，本书为你设计了一系列可以在家中轻松完成的普拉提练习。只需一张瑜伽垫，你就可以在家中打造属于自己的普拉提空间。从晨起的唤醒练习，到睡前的放松舒缓，普拉提都能陪伴你，让你在居家环境中也能保持身心的活力。 器械普拉提精要： 除了垫上普拉提，本书还将为你介绍一些常见的普拉提器械，如弹力带、小球等。这些辅助工具能够帮助你更好地感知肌肉发力，增加练习的趣味性和挑战性。我们会详细讲解如何利用这些器械来增强练习效果，以及针对不同器械的经典动作。 不同人群的普拉提： 普拉提的包容性极强，几乎适合所有年龄段和身体状况的人群。本书会根据不同人群的特点，提供具有针对性的练习建议。例如，针对久坐办公室的白领，我们会推荐能缓解颈肩僵硬、改善圆肩驼背的动作；针对产后妈妈，我们会介绍能帮助盆底肌恢复、腹直肌修复的温和练习；针对中老年人群，我们会强调动作的稳定性和安全性，帮助他们延缓衰老，保持活力。 缓解身体不适的普拉提： 现代人普遍存在腰酸背痛、颈椎不适等问题。普拉提通过增强核心力量，改善体态，能够有效地缓解这些症状。本书将为你精选一系列针对常见身体不适的普拉提练习，例如，针对腰椎间盘突出，我们会推荐能温和牵拉脊柱、增强核心稳定性的动作；针对肩颈酸痛，我们会侧重于打开胸腔、放松肩部肌群的练习。 四、 读懂你的身体，感受普拉提的 transforma 力量 《普拉提动作练习全图解》不仅仅是一本教你如何做动作的书，它更是一次与自己身体对话的旅程。通过深入了解每一个动作的细节，你将逐渐学会如何更精准地发力，如何更好地感受肌肉的收缩与舒展，如何倾听身体的需求。 书中，我们将引导你关注呼吸与动作的配合。在普拉提中，呼吸至关重要。正确的呼吸方式能够帮助你更好地激活核心肌群，让身体保持稳定，同时也能带来平静和放松。你将学会如何通过腹式呼吸来深层地激活腹部肌肉，如何通过胸式呼吸来打开胸腔，提升身体的供氧量。 本书还会强调身体的感知能力。在练习过程中，我们鼓励你放下对速度和强度的执念，转而关注动作的质量和身体的感受。你会在一次次的练习中，逐渐发现身体的潜能，感受到力量在身体深处的觉醒。你会发现，原来你的身体可以如此灵活，如此强大。 五、 投资健康，拥抱美好的自己 身体是革命的本钱，健康是最大的财富。在这个信息爆炸的时代，保持身心的健康尤为重要。《普拉提动作练习全图解》是你开启健康之旅的最佳伙伴。它以清晰、易懂、实用的方式，为你打开了普拉提的大门，让你能够轻松地将这门科学的健身方式融入生活。 告别亚健康，迎接更自信、更有活力的自己。无论你是刚刚接触普拉提的新手，还是希望进一步提升练习水平的爱好者，本书都将为你提供宝贵的指导和灵感。投资这本书，就是投资你的健康，投资你的未来。 现在，就让《普拉提动作练习全图解》成为你塑造健康身姿、重塑内在力量的起点，开启一段充满惊喜和蜕变的普拉提之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到欣慰的一点是，它真正站在了普拉提练习者的角度，考虑到了“持之以恒”的难度。它不是那种只适合在专业工作室里才能完成的动作集锦，而是深入考虑了家庭环境的局限性。很多章节都提供了“无器械替代方案”或者“利用身边物品”的简易练习法。比如，在讲解需要用到普拉提圈的动作时，它会马上给出用卷起来的瑜伽垫边缘或厚毛巾来模拟阻力的建议，这极大地降低了非专业人士开始练习的门槛。更重要的是，它包含了一些非常实用的“快速激活序列”，比如针对久坐人群的“十分钟脊柱唤醒”，这些简短但有效的练习，让我即使在非常忙碌的日子里，也能保证自己的身体活动度不至于完全停滞。这本书提供给我的，不是一时的热情，而是一种可持续、可融入日常生活的运动哲学，它教会我如何倾听身体的需求，并用最简单的方式给予回应。

评分☆☆☆☆☆

这本关于普拉提的书简直是我的健身启蒙导师！我之前尝试过几次跟着网上的视频学普拉提，结果总是抓不住要领，感觉身体哪里都使不上劲，做完反而更累。拿到这本书后，简直是打开了新世界的大门。首先，它的图片质量无可挑剔，每一个动作的分解图都清晰到连肌肉的细微变化都能看出来。我尤其喜欢它在关键受力点上做的标注，简直就是手把手的指导。比如，在做“百次拍击”的时候，我以前总是脖子酸，但书里详细解释了如何稳定肩胛骨、放松颈部，并配上了不同角度的剖视图，让我瞬间明白了症结所在。而且，它不只是罗列动作，更深入地讲解了普拉提的核心——呼吸与中立位。光是关于呼吸的章节，我就反复看了不下十遍，终于理解了腹横肌收缩的感觉，那种深层稳定的力量感是以前完全没有体验过的。对于初学者来说，这本书的排版布局非常友好，不会让人感到信息过载，每一步都有明确的文字说明和视觉引导，让我能够自信地在家中开始我的普拉提之旅。它真正做到了把复杂的解剖学知识，用最直观的方式呈现给普通爱好者。

评分☆☆☆☆☆

从装帧和设计感来说，这本书也绝对是健身书籍中的佼佼者。纸张的质地非常厚实，即使我经常在瑜伽垫上翻阅，甚至不小心沾上一点汗水，它也不会轻易变形或破损，这对于经常运动的人来说非常重要。内页的色彩搭配也非常柔和舒服，大量使用了米白和深灰色的背景，使得彩色的解剖学插图更加突出，长时间阅读下来眼睛也不会感到疲劳。排版上，作者非常克制地控制了文字量，避免了冗长枯燥的理论灌输，大部分空间都留给了图片和清晰的步骤说明。每组动作的介绍都会用一个小小的“提示框”来总结关键点，比如目标肌肉、呼吸配合和注意事项，这让我在练习间隙快速回顾要点变得异常方便。可以说，这本书的设计理念完全服务于运动场景的需求，拿在手上不仅有阅读的愉悦感，更有一种专业训练工具的感觉。

评分☆☆☆☆☆

我不得不说，这本书在动作的进阶设计上做得非常巧妙和人性化。我以前总觉得普拉提就是柔韧性练习，但这本书彻底颠覆了我的认知。它把动作按照“初级基础”、“中级挑战”和“高级精进”进行了清晰的划分，每当我觉得某个动作得心应手时，翻开下一章节，总能找到一个能让我心跳加速、但又在可控范围内的升级版本。比如，基础的“平板支撑”我每天都能做，但书里紧接着就介绍了如何加入“骨盆小幅度滚动”来进一步激活深层核心，这个微小的调整，直接让我的训练强度提升了一个档次，但又完全避免了盲目追求高难度动作带来的受伤风险。更棒的是，它还为不同身体部位设计了专题训练模块，如果我感觉腰部略微紧张，可以直接翻到“腰椎稳定与放松”那一章，里面有一套专门针对性的拉伸和激活序列，非常实用。这种结构让我感觉自己手里握着的不是一本简单的动作手册，而是一个可以根据我每日身体状况随时调整的私人教练计划本。

评分☆☆☆☆☆

这本书的专业度是毋庸置疑的，但最让我感到惊喜的是它对“修正与避免错误”的强调。很多健身书籍只告诉你该怎么做对，但很少有书籍会详细列出“你应该避免犯哪些错误”，而这本书在这方面做得极其细致。它不是简单地说“不要塌腰”，而是通过对比图展示了“过度反弓”和“骨盆前倾”时身体的细微差异，并解释了这些错误姿势对脊柱可能造成的长期影响。我尤其赞赏它对常见代偿动作的分析，比如在做“肩部环绕”时，很多人会不自觉地耸肩或使用斜方肌，这本书则精准地指出了如何通过想象“将腋窝往下沉”来孤立训练前锯肌和菱形肌。这些细节上的纠正，让我感觉我的每一次练习都更加精准、更有效率，也大大减少了因为姿势不正确而产生的肌肉代偿。这本教材无疑是为那些追求动作质量而非数量的严肃练习者量身定做的，它教会了我“用心去感受肌肉工作”，而不仅仅是“把动作做完”。