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[美] 丹·特林克Dan Trink 著

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• 塑形
• 高强度
• 自重训练
• 运动指南

店铺： 蛋蛋图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115453624

商品编码：29328489838

包装：平装-胶订

出版时间：2018-05-01

基本信息

书名：高强度训练

：98.00元

作者：丹·特林克(Dan Trink)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2018-05-01

ISBN：9787115453624

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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更短时间、更强烈的运动感觉、更巨大的身体变化让能量在停止训练后持续燃烧解析身体素质评估方法与8个基本运动模式758幅连拍图分步解析训练动作提供包括简易与进阶训练的300次训练课程定制个性化减脂、增肌、核心强化、局部肌肉塑形、动作模式优化、运动表现提升、自我挑战训练方案

内容提要

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高强度训练是一种单次训练时间短、训练安排非常灵活的训练方法。《高强度训练》由美国举重协会的运动表现教练丹·特林克专业打造，系统地对高强度训练的概念、身体素质评估方法、训练规则、饮食恢复、训练安排等内容进行了讲解。《高强度训练》还以真人示范图解的方式，对满足增肌、减脂、强化核心功能等不同训练需求的300个训练动作的技术要点，及其对应的300个完整训练课程进行了详细介绍。此外，《高强度训练》针对不同水平的锻炼者，提供了训练课程的简易选项和进阶选项，并提供了锻炼前的热身运动和锻炼后的缓和运动计划，旨在帮助锻炼者安全训练、避免损伤。不论是希望提升运动表现的运动爱好者，还是想要获得理想身材、挑战和突破自我的健身爱好者，都可以从《高强度训练》中获益。

目录

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致谢 vi
前言 viii
第 1 章 基础准备 .......... 1
第 2 章 减脂 ......... 23
第3 章 变得健壮 ......... 77
第4 章 局部肌肉增强训练..... 137
第5 章 艰难的训练 ......... 215
第6 章 核心训练 ............. 253
第7 章 推拉训练 .......... 265
第8 章 挑战极限的40 项训练 ........ 299
结束语 .............. 341
关于作者与译者 ..........342

作者介绍

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丹·特林克丹·特林克是获得认证的力量和适应性训练专家（CSCS）。他持有美国国家体能协会（NSCA）授予的证书，而且是美国举重协会（USAW）的运动表现教练。他还获得了波里库恩（Poliquin）国际认证项目的3级认证。这项殊荣只属于那些培养出了国家运动员且在比赛中排名前10%的教练。特林克是纽约市Peak Performance训练机构的主任，他的日程排得非常满，为许多客户和运动员提供训练。特林克是早期获得Precision Nutrition 体育运动和训练营养师认证的人，而且是生物特征调节运动专家。生物特征调节是一种营 养和生活方式调理方法，其目的是优化客户或运动员体内激素的平衡。特林克已经发表的文章被主流健康和保健网站及杂志引用，包括Men's Fitness、Greatist、TNation、Livestrong和Muscle and Fitness。此外，他的名字也出现在Huffi ngton Post和其他大众媒体上。他还是Men's Fitness健身杂志的健身顾问委员会的成员，而且是专家小组的成员。特林克还在Personal Trainer Development Center（PTDC）担任教练。这是一个国际性组织，其宗旨是提高私人健身训练行业的质量。他一直为职业运动员提供训练，包括为准备参加比赛的拳击运动员制订力量和适应性训练计划，而且与NBA 全明星运动员、无数知名柔道运动员和MMA 运动员协作。特林克还是企业和知名的营养和力量训练专题演讲者，他还拥有其他多项专业认证，如悬吊（TRX）、功能性动作筛查（FMS）和动态药球等方面的认证。

文摘

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序言

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《雕塑身心：力量觉醒与潜能释放》 简介 在这本《雕塑身心：力量觉醒与潜能释放》中，我们将一同踏上一段深入探索人体潜能、激发内在力量的非凡旅程。本书并非简单的训练手册，而是一份关于如何通过科学、系统且富有智慧的训练方式，雕塑出更强大、更健康、更具活力的身体，并以此为基石，解锁精神上的坚韧与专注，最终实现身心的全面蜕变。 我们深知，现代生活节奏飞快，压力重重，许多人渴望找到一种能够有效应对挑战、提升自我、重拾活力的途径。《雕塑身心》正是为此而生。它将引领你超越简单的重量堆砌，进入一个更深层次的理解——理解你的肌肉如何运作，你的神经系统如何响应，你的身体如何适应并突破极限。这本书的核心在于“高强度”的科学解读与实践应用，但这并非意味着蛮干或盲目追求痛苦，而是基于人体生理学原理，以最高效、最安全的方式，在可控范围内挑战身体的适应性，从而实现突破性进展。 本书的内容将涵盖以下几个关键方面： 第一部分：力量的基石——科学认知与准备 在正式开始高强度训练之前，充分的认知和周密的准备是至关重要的。这一部分将帮助你建立起对力量训练的正确认知，破除常见的误区。 什么是真正的高强度？ 我们将详细解析“高强度”的科学定义，它并非仅仅是举起你能承受的最大重量，而是包含了训练的密度、强度、时长、恢复等多个维度。你将了解到如何根据自身情况，科学地设定训练强度，避免过度训练带来的损伤和平台期。 身体的语言：信号的解读。 了解身体在训练中的反应至关重要。我们将教你如何识别身体发出的积极信号（如肌肉充盈感、力量增长）和消极信号（如过度疲劳、关节疼痛）。学会倾听身体的声音，是安全高效训练的前提。 训练前的“预热”：激活与优化。 动态拉伸、激活练习的重要性不容忽视。本书将提供一套系统性的训练前热身方案，旨在提高肌肉温度，增加关节活动度，激活核心肌群，为接下来的高强度训练做好充分准备，最大限度地降低受伤风险。 营养：身体的燃料与修复。 训练的效果离不开充足且合理的营养支持。我们将深入探讨在高强度训练阶段，身体所需的宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）的黄金配比，以及最佳的进食时机，帮助你更好地修复肌肉，加速恢复，并为下一次训练积蓄能量。 第二部分：核心力量体系——塑造雕塑般的体魄 这一部分是本书的核心，我们将系统性地介绍一套能够有效提升全身力量、塑造肌肉线条、优化身体比例的高强度训练体系。 复合动作的王者：基础动作的精炼。 深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船等复合动作是构建全身力量的基石。我们将逐一剖析这些动作的正确技术要领，从站姿、握距、发力顺序到呼吸控制，力求做到极致。你将学会如何通过微调动作细节，来更好地刺激目标肌群，同时保护脊柱和关节。 孤立动作的辅助：精雕细琢的艺术。 在复合动作打下坚实基础后，孤立动作将扮演精雕细琢的角色。我们将介绍如何选择合适的孤立动作，以针对性地强化特定肌群，改善身体比例，解决发展不均的问题。 训练计划的设计：周期化与多样性。 一个科学的训练计划是实现持续进步的关键。本书将提供多种训练周期化方案，包括力量周期、肌肉增长周期、耐力周期等，帮助你根据不同目标调整训练重点。同时，我们将强调训练多样性的重要性，通过调整训练动作、组数、次数、休息时间，不断给身体新的刺激，防止平台期的出现。 “高强度”的实战应用：渐进超负荷的智慧。 如何持续地给身体施加“高强度”刺激，是进步的关键。我们将详细阐述“渐进超负荷”的原则，并提供多种实践方法，例如增加重量、增加次数、缩短组间休息、增加训练密度、改变动作幅度等，让你能够科学地、可持续地突破自己的极限。 核心肌群的强化：稳定与力量的源泉。 强大的核心肌群是身体稳定、力量输出的枢纽。我们将介绍针对核心肌群的高效训练方法，包括腹肌、背肌、臀肌等，帮助你建立起坚实的“内部支撑”，从而提升整体运动表现，并有效预防腰部损伤。 女性力量的独特视角：安全、有效、更美丽。 本书将特别关注女性训练者。我们将探讨女性身体的生理特点，如何科学有效地进行力量训练，以塑造健康、有型的身材，而非追求过度“男性化”的肌肉。强调在安全的前提下，最大化训练效果，展现女性独有的力量美。 第三部分：身心合一——从训练到生活的蜕变 力量训练不仅仅是身体的改变，更是精神意志的磨砺。本书将引导你看到训练对心理状态的积极影响，并将其转化为应对生活挑战的强大力量。 意志力的锻造：挑战极限的心理战。 在每一次高强度训练中，你都会面对身体的极限和精神的瓶颈。本书将帮助你理解如何在这种挑战中培养坚韧不拔的意志力，学会克服困难，拥抱不适，并在一次次突破中建立起自信。 专注力与平静：训练中的“心流”体验。 高强度训练需要高度的专注。我们将探讨如何通过训练，提升你的专注力，进入一种“心流”状态，从而更有效地完成训练，甚至将这种专注力迁移到日常生活中，提高工作和学习的效率。 压力释放与情绪调节：身体是最好的解压阀。 身体的活动是释放压力的有效途径。本书将揭示高强度训练如何帮助你代谢掉体内的压力荷尔蒙，调节情绪，让你在挥洒汗水后感受到前所未有的轻松与平静。 恢复的力量：让身体与心灵同步成长。 训练后的恢复与训练本身同等重要。我们将深入讲解睡眠的重要性、积极恢复的方法（如泡沫轴放松、冷热疗法）、以及如何通过冥想和正念练习来促进身心同步恢复，为下一次挑战做好充分准备。 构建健康的生活习惯：训练的延伸。 力量训练的理念将渗透到你的生活之中。本书将鼓励你建立起一套健康的生活习惯，包括规律作息、均衡饮食、以及持续的学习和成长，让身体和心灵的蜕变成为一种可持续的生活方式。 《雕塑身心：力量觉醒与潜能释放》 是一份邀请，邀请你重新认识你的身体，激发你内在的潜能。它为你提供的是一套科学、系统、可执行的训练指南，更是一种关于如何挑战自我、超越极限、并最终实现身心和谐发展的哲学思考。无论你是刚刚踏入健身领域的新手，还是寻求突破的资深训练者，本书都将是你手中不可或缺的宝贵财富。让我们一起，通过科学的高强度训练，雕塑出最强大的自己，迎接更精彩的人生！

评分☆☆☆☆☆

这本《正版现货 高强度训练》的封面设计得极为醒目，那种充满力量感的字体和深沉的色调，一下子就抓住了我的眼球。我原本以为这是一本偏向于纯粹力量举或者奥林匹克举重那种硬核到令人望而却步的专业书籍，毕竟“高强度”这三个字本身就带着一股子压迫感。然而，当我翻开内页，发现它对训练的介绍并非仅仅停留在“举起多重”的层面，而是更注重于训练的系统性、周期性以及最重要的——如何科学地保护自己，避免那些新手常犯的低级错误。书中对于基础动作的分解，比如深蹲、硬拉，那种细致入微的讲解，简直就像请了一位世界级的私教在耳边手把手地指导。它没有那种高高在上的理论说教，而是大量引用了实际案例和数据分析，让你明白为什么某个角度的调整能带来质的区别。特别是关于恢复和营养搭配的那几个章节，写得尤为深入，指出很多健身房里的“老手”都忽略了的细节，比如睡眠质量和微量元素的补充，这让我对“高强度”的理解从单纯的“练到吐”转变为了“智慧地把自己推向极限”。这本书的价值就在于，它既能满足那些已经有一定基础，渴望突破平台期的进阶者，也能为初入健身房的人提供一份安全且高效的蓝图。它提供的不是食谱，而是一套可以根据个人情况灵活调整的训练哲学。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和插图设计，也给了我极大的阅读舒适感。要知道，一本技术性很强的书籍，如果图文比例不协调，或者关键动作分解图模糊不清，那阅读体验简直是灾难。庆幸的是，这本《高强度训练》在这方面做得非常到位。每一个技术要点，无论是杠铃的握距，还是身体核心的收紧角度，都有高清、多角度的示意图加以辅助说明。而且，这些插图的风格非常统一，专业且不花哨，直观地展示了正确的“力线”应该如何分布。在阅读过程中，我几乎不需要停下来反复琢磨文字描述，因为图片已经把动作的精髓给勾勒出来了。对于那些经常独自训练，缺乏教练实时纠正的人来说，这本书的视觉辅助系统简直就是救命稻草。我甚至可以把手机里的某个关键动作图示直接带到健身房进行对照检查。这种注重细节、追求清晰传达的学习体验，是很多同类出版物无法比拟的，它真正体现了“正版现货”所应有的高质量制作水准。

评分☆☆☆☆☆

我之前看过的很多训练书籍，要么就是堆砌了大量的科学术语，晦涩难懂，读起来就像在啃一本高阶的生物力学教材，读完后感觉知识点是懂了，但手头上的训练动作却没法立刻改进；要么就是过于口语化，像个励志鸡汤，读完热血沸腾，但一到实际操作就迷失方向。这本书完全避开了这两个极端。它的行文风格非常干练，逻辑链条清晰得令人赞叹。从热身到正式训练，再到冷却拉伸，每一个环节都有明确的时间建议和强度区间划分。最让我印象深刻的是，作者花了很大篇幅去探讨“个体差异性”在训练中的重要性。书中反复强调，不存在放之四海而皆准的完美计划，关键在于你如何根据自己的身体反应——心率变异性、肌肉酸痛的程度，以及日常工作带来的疲劳积累——来微调每日的训练负荷。这种强调自我反馈和实时调整的理念，极大地提升了训练的有效性和可持续性。我按照书中的一个“微循环调整”的建议，将我原先固定不变的周训练计划打散，变成了一个更具弹性的“模块化”系统，结果惊喜地发现，困扰我大半年的训练瓶颈期竟然在一个月内就被轻松突破了。这绝对是一本“实战派”的宝典，真正懂得如何把理论转化为汗水和进步的工具书。

评分☆☆☆☆☆

真正让我爱不释手，愿意反复研读的，是这本书里流露出的那种对“训练本质”的深刻洞察。它没有盲目地鼓吹所谓的“不痛不练”的蛮力哲学。相反，它花了相当大的篇幅去阐述“有效强度”与“无效努力”之间的界限。作者通过大量的研究数据和个人经验的交叉验证，告诉我们，盲目的超负荷训练不仅效率低下，更是一种对身体资源的浪费。书中提出的“渐进性超负荷”模型被细化到了分钟级别，而不是模糊的“下周增加一点重量”。这种精细化的管理思维，让我这个过去总喜欢凭感觉训练的人，第一次感受到了训练掌控感的神奇。它教会我的不是一套固定的流程，而是一套思考的框架——如何像科学家一样去审视自己的训练数据，如何像工程师一样去优化身体的机械结构。读完后，我不再只是一个被动接受计划的执行者，而是成为了自己身体和训练策略的主动设计者。这本书，从根本上改变了我对“努力”这个概念的理解，让我的每一次挥汗都变得更有目的性、更有价值。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我入手这本书之前是带着一丝怀疑的，毕竟市面上“高强度”主题的书籍很多，但真正能带来突破的却寥寥无几，很多都是重复老生常谈的内容。然而，《正版现货 高强度训练》在探讨“强度”的维度上，展现出了远超预期的深度。它不仅仅关注于力量训练，还穿插了许多关于心肺功能构建和代谢调节的先进理论。书中对“高强度间歇训练”（HIIT）的理解和应用，已经超越了我们在网上随便搜索到的那种“跑两分钟休息一分钟”的初级模板，它深入到了如何通过精确控制休息时间与运动强度比例，来最大化生长激素和睾酮水平的自然分泌。更绝妙的是，作者非常坦诚地讨论了高强度训练带来的心理压力和倦怠感，并提供了一套非常实用的“心理重置”策略，包括如何引入“减载周”或者进行“焦点转换训练”，避免运动员在心理上先于身体而崩溃。这种对人类生理和心理双重极限的细致描摹与指导，让这本书的价值提升到了一个全新的高度。它不只是教你如何举起更重的重量，更是教你如何成为一个更强大、更具韧性的训练者。