正版新書--增肌與運動錶現提升指南：針對肌肉維度、運動力量及速度的訓練方案 【美】尼剋特米 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【美】尼剋特米勒羅Nick Tumminello 著

圖書標籤:

• 增肌
• 運動錶現
• 力量訓練
• 速度訓練
• 肌肉維度
• 健身
• 運動
• 健康
• 訓練方案
• 尼剋特米

店鋪： 麥點文化圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115457271

商品編碼：29344773030

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-07-01

基本信息

書名：增肌與運動錶現提升指南：針對肌肉維度、運動力量及速度的訓練方案

定價：98.00元

作者：【美】尼剋特米勒羅(Nick Tumminello)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2017-07-01

ISBN：9787115457271

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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兩次榮登《紐約時報》運動書籍暢銷榜!私教名人堂入選教練、美國著-名健身雜誌Men's Health特邀撰稿人通過289項功能性訓練動作和75套拿來即用的訓練方案，助你兼顧健身增肌與運動錶現。如果你想贏，且贏得“漂亮”，閱讀本書。·基於肌肉和運動成績的兩種訓練方式。·上肢、下肢、核心和全身的針對性訓練。·超大強度間歇訓練（SMIT）、穩態有氧訓練、全身能量訓練、交叉身體運動、復閤練習和隔離練習等訓練方法。·藥球、杠鈴、啞鈴、壺鈴、繩索、器械和徒手練習。·基礎運動、運動成績、肌肉鍛煉、運動成績與肌肉鍛煉以及其他個性化定製方案。

內容提要

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《增肌與運動錶現提升指南：針對肌肉維度、運動力量及速度的訓練方案》作者尼剋·特米勒羅是美國著-名健身雜誌 Men’s Health 特邀撰稿人，曾兩次登上《紐約時報》運動書籍暢銷榜。在《增肌與運動錶現提升指南：針對肌肉維度、運動力量及速度的訓練方案》中其運用基於肌肉和運動成績的兩種訓練方式達到瞭有效兼顧提高成績與塑造肌肉的效果。詳細敘述瞭對上肢、下肢、核心和全身的針對性訓練，呈現瞭超大強度間歇訓練、穩態有氧訓練、全身能量訓練、交叉身體運動、復閤練習和隔離練習等訓練方法，包含瞭豐富的訓練工具——健身實心球、杠鈴、啞鈴、壺鈴、繩索等。並且根據不同層次的練習者給齣瞭多種詳盡的鍛煉方案，旨在改善練習者的身體狀況，同時還能夠塑造體形。《增肌與運動錶現提升指南：針對肌肉維度、運動力量及速度的訓練方案》適閤健身愛好者、運動員及健身教練。

目錄

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目 錄
前言 vii
鳴謝 ix
第I 部分 訓練原則和基礎理論
章 功能譜訓練 3
何為功能性訓練？ 3
提升運動性能的遷移 4
四種類型的阻力運動 6
第2章 鍛煉肌肉，增強體力 11
功能譜訓練係統中的三個S 11
3S 的方案策略 13
第II 部分 訓 練
第3章 有氧運動 21
有氧運動類型 21
有氧運動訓練 24
第4章 上肢運動—推舉 71
全身能量訓練 72
交叉身體運動 79
復閤練習 86
隔離練習 96
第5章 上肢運動—拉伸 103
全身能量訓練 103
交叉身體運動 112
復閤練習 119
隔離練習 130
第6章 下肢運動 139
全身能量訓練 140
交叉身體運動 149
復閤練習 156
隔離練習 177
第7章 核心肌群 189
全身能量訓練 190
交叉身體運動 197
復閤練習 203
隔離練習 211
第8章 熱身和舒緩放鬆 213
熱身運動 213
舒緩放鬆運動 246
第III 部分 健身方案
第9章 基礎運動鍛煉規劃 253
基礎運動鍛煉指南 253
基礎運動方案 254
0 章 運動成績規劃 265
運動成績鍛煉計劃指南 265
運動成績鍛煉計劃 266
1 章 肌肉鍛煉計劃 291
肌肉鍛煉計劃指南 291
肌肉鍛煉計劃 292
2 章 運動成績與肌肉鍛煉計劃 317
運動成績與肌肉鍛煉指南 318
運動成績與肌肉鍛煉計劃 318
3 章 追求個性效果的定製計劃 343
基於自身能力改編運動 343
避開—而不是剋服—傷病和局限 344
選擇運動項目時使用雙C 準則 347
因地製宜 347
使用針對性原則 348
參考文獻 350
作者簡介 353

作者介紹

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尼剋·特米勒羅是Performance University International所有人，該機構給全世界的運動員和訓練員、教練員的專業教學項目提供混閤力量訓練和身體訓練。作為一名教練，特米勒羅被盛贊為“教練的教練”。他曾齣席過在挪威、冰島、中國和加拿大舉辦的國際健身會議。他是IDEA健康與健身協會（IDEA Health & Fitness Association）、美國體能協會（National Strength and Conditioning Association）以及DCAC 健身大會（DCAC Fitness Conventions）所舉辦會議的特彆主持人，還在全美的健身俱樂部給教練做訓練培訓。尼剋在他傢鄉佛羅裏達州的勞德爾堡有工作室和指導項目。他是《力量訓練》（Strength Training for Fat Loss ）一書的作者，並創作瞭20餘張教學DVD，另外他還是美國體能協會齣版的Program Design Essentials and Foundations of Fitness Programming 的聯閤作者。同時特米勒羅也肩負著美國運動協會（American Council on Exercise）、美國運動醫學會（National Academy of Sports Medicine）和美國體能協會的繼續教育課程任務。自1998年以來，特米勒羅一直投身於健身事業，從2001年到2011年還與人閤夥在馬裏蘭州的巴爾的摩經營著一傢訓練中心。他曾與各個年齡階段以及不同運動水平的運動愛好者們打過交道，包括從業餘到有專業排名的運動員。2002年至2011年間，他擔任瞭地麵控製綜閤格鬥戰鬥小組的力量與體能教練，與此同時還兼任瞭Sorinex、Dynamax、Hylete和Reebok等公司的服飾與器械專傢顧問。到目前為止，特米勒羅的文章已經先後在50多傢健康與健身方麵的權-威雜誌上發錶，其中就包括Men's Health、Men's Fitness、Oxygen、Muscle Mag、Fitness Rx、Sweat Rx、Status、Train Hard Fight Easy、Fighters Only 和Fight等知名雜誌！同時他也是多傢流行的健身訓練網站的著-名撰稿人。他曾先後兩次登上《紐約時報》運動類書籍暢銷榜，還曾被登載於雅虎和YouTube網站首頁。《ACE個人訓練手冊》中也有他的身影。2015年，特米勒羅入選私人教練名人堂。目前尼剋特米勒羅還在持續更新著人氣頗高的健身訓練。

文摘

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序言

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精煉體魄，釋放潛能：全方位增肌與運動錶現提升深度解析 本書並非簡單羅列訓練動作或食譜，而是一套科學、係統、且極具前瞻性的增肌與運動錶現提升理論與實踐框架。它深入剖析人體肌肉生長的內在機製、運動能力發展的生理學基礎，並在此之上，為你構建一條清晰、可執行的訓練路徑，旨在實現肌肉維度的顯著增長、運動力量的強勁爆發，以及運動速度的迅猛提升。我們將從宏觀的訓練哲學齣發，逐步細化到具體的訓練策略、營養補充、恢復技術，乃至心理調適，力求為每一位追求卓越體能的讀者提供一份全麵、權威的參考。 第一章：增肌的科學基石——理解肌肉生長的驅動力 要真正實現肌肉的有效增長，首先需要擺脫盲目訓練的誤區，建立起對肌肉生長原理的深刻認知。本章將帶領你深入探索肌肉肥大的關鍵機製。我們將詳細講解“機械張力”、“代謝壓力”和“肌肉損傷”這三大刺激信號是如何協同作用，最終促使肌縴維發生適應性改變，體積增大。 機械張力：力量訓練的靈魂 我們將深入剖析負重訓練如何通過拉伸肌縴維、激活衛星細胞來啓動肌肉修復與生長過程。 探討大重量、低次數訓練在增加肌縴維粗度方麵的優勢，以及中等重量、中等次數訓練在提升肌耐力與促進整體肌肉量方麵的作用。 介紹“漸進超負荷”原則的精髓，包括增加重量、增加次數、增加組數、縮短組間休息、改變訓練角度、增加訓練頻率等多種有效手段，並詳細闡述每種方法的科學依據和適用場景。 解析“動作幅度”的重要性，強調全範圍動作纔能最大化刺激肌縴維，避免“欺騙次數”的危害。 代謝壓力：泵感背後的生長信號 我們將揭示高次數、短休息的訓練模式如何導緻乳酸等代謝産物的堆積，進而引發細胞水腫，刺激肌肉生長。 探討“超級組”、“遞減組”、“暫停休息”等高強度訓練技術如何通過製造持續的代謝壓力來強化增肌效果。 分析肌細胞水閤作用（Cell Swelling）在增肌中的潛在作用，以及如何通過訓練和營養策略來優化這一過程。 肌肉損傷與修復：新生的源泉 我們將闡述訓練引起的微觀肌縴維損傷並非壞事，而是啓動身體修復與超量恢復機製的“信號彈”。 詳細介紹肌漿網（Sarcoplasmic Reticulum）和肌原縴維（Myofibrils）的生長模式，解釋為何不同訓練方式會對這兩種結構産生不同的影響。 探討“延遲性肌肉酸痛”（DOMS）與肌肉生長的關係，以及如何區分正常的訓練反應和過度訓練的跡象。 第二章：力量與速度的協同進化——打破運動錶現的瓶頸 增肌不僅是為瞭視覺上的壯碩，更重要的是將肌肉轉化為驅動運動錶現的強大力量與迅捷速度。本章將聚焦於如何將增長的肌肉維度轉化為實際的運動能力。 力量的本質：神經肌肉協同 我們將超越單純的肌肥大討論，深入探討“神經募集”、“運動單位發放頻率”、“協同肌激活”等神經係統在力量輸齣中的關鍵作用。 講解“復閤動作”（如深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上）為何是力量訓練的基石，以及它們如何同時調動多個肌群，模擬真實生活和運動中的發力模式。 介紹“爆發力訓練”的核心理念，包括離心訓練（如彈力帶、鏈條訓練）如何提高力量輸齣的速度，以及“爆發性收縮”的訓練方法。 探討“爆發力訓練”與“最大力量訓練”之間的關係，以及如何根據自身運動項目的需求來平衡兩者。 速度的密碼：神經傳導與運動鏈 我們將解析速度的構成要素：反應時、啓動速度、最高速度和速度耐力。 深入研究“肌腱彈性”和“肌肉瞬時功率”在速度發展中的作用。 講解“跳躍訓練”（Plyometrics）的科學原理，包括“牽張-縮短循環”（SSC）的激活與優化，以及如何根據不同運動項目選擇閤適的跳躍訓練。 探討“敏捷性訓練”的意義，包括變嚮跑、反應訓練等，如何提升身體在運動中的快速調整與控製能力。 分析“核心肌群”在連接上下肢力量、傳遞能量、穩定身體姿態方麵的核心作用，以及針對性核心訓練的重要性。 力量與速度的融閤：專項化訓練設計 我們將指導讀者如何根據自身參與的運動項目（如籃球、足球、田徑、搏擊等）的能量係統需求、運動模式以及關鍵技術動作，來設計一個既能增肌又能提升專項運動錶現的訓練計劃。 探討如何將力量訓練、爆發力訓練、速度訓練以及專項技術訓練有機結閤，避免訓練內容的衝突和過度疲勞。 分析不同運動周期（基礎期、發展期、專項期）的訓練側重點與調整方法。 第三章：高效增肌的訓練策略——量體裁衣的個性化方案 瞭解瞭科學原理，關鍵在於如何將其轉化為切實可行的訓練計劃。本章將提供一套靈活、可調整的訓練框架，幫助讀者構建最適閤自己的增肌與運動錶現提升方案。 訓練頻率與周期化：節奏是成功的關鍵 我們將探討全身訓練、上下肢分化、推拉腿分化等不同訓練頻率的優劣，以及如何根據個人恢復能力、訓練目標和時間安排來選擇最閤適的訓練頻率。 詳細講解“微周期”（周）、“中周期”（月）和“宏周期”（年）的訓練周期化理念，如何通過訓練負荷、強度、容量的變化來持續刺激身體，避免平颱期。 介紹“倒金字塔”和“金字塔”訓練模式的運用，以及它們在不同訓練目標下的適應性。 動作選擇與編排：效率至上 我們將強調“復閤動作”在構建整體力量和肌肉體積方麵的核心地位，並提供一套精選的復閤動作清單，涵蓋全身主要肌群。 介紹“孤立動作”的輔助作用，以及如何選擇閤適的孤立動作來彌補復閤動作的不足，或針對性發展特定肌群。 指導讀者如何根據身體的解剖結構和運動規律，閤理編排訓練動作的順序，最大化訓練效果。 探討“訓練量”（總組數x每組次數x負重）的計算與優化，以及如何根據訓練目標調整訓練量。 強度與恢復：平衡的藝術 我們將深入探討“訓練強度”的多種衡量標準，包括1RM百分比、RPE（自覺用力程度）、RIR（剩餘次數）等，並指導讀者如何準確評估和控製訓練強度。 詳細講解“組間休息”的重要性，以及不同組間休息時間對力量、肥大和耐力的影響。 我們將揭示“恢復”在增肌與運動錶現提升中的決定性作用，並提供一套全麵的恢復策略。 睡眠： 闡述高質量睡眠對生長激素分泌、肌肉修復和神經係統恢復的不可替代性，並提供優化睡眠的實用建議。 營養： 強調訓練後“窗口期”的營養補充，以及全天候蛋白質、碳水化閤物和微量元素的攝入策略（將在下一章詳述）。 主動恢復： 介紹泡沫軸、拉伸、低強度有氧運動等主動恢復技術，如何促進血液循環，緩解肌肉酸痛，加速疲勞代謝。 對抗訓練與休息： 探討如何閤理安排休息日，以及主動休息與被動休息的選擇。 第四章：精準營養——為肌肉生長和能量儲備注入燃料 毋庸置疑，再完美的訓練計劃也需要充足的營養支持纔能發揮最大效用。本章將為你提供一份基於科學研究的精準營養指南。 宏量營養素的黃金配比 蛋白質：肌肉構築的基石 我們將精確計算每日所需的蛋白質攝入量，並講解不同來源蛋白質（動物性、植物性）的吸收率和氨基酸組成。 探討“蛋白質時鍾”的理論，以及如何優化蛋白質的攝入時間點，最大化肌肉閤成信號。 介紹乳清蛋白、酪蛋白、緩釋蛋白等不同類型蛋白粉的特點與適用場景。 碳水化閤物：能量的直接來源 我們將詳細分析不同類型碳水化閤物（簡單碳水、復閤碳水）對運動錶現的影響，以及訓練前後碳水化閤物攝入的策略。 指導讀者如何選擇低GI值和高GI值的碳水化閤物，以滿足不同時期的能量需求。 探討“糖原負荷”在提升運動耐力方麵的作用。 脂肪：激素閤成與細胞功能的重要參與者 我們將強調健康脂肪（不飽和脂肪）的重要性，並提供攝入建議，以支持激素分泌和整體健康。 講解飽和脂肪和反式脂肪的危害，以及如何規避。 微量營養素的幕後英雄 我們將深入探討維生素、礦物質（如鈣、鎂、鋅、鐵等）在肌肉生長、能量代謝、免疫功能和抗氧化方麵的關鍵作用。 指導讀者如何通過均衡飲食來獲取足夠的微量營養素，以及在必要時如何選擇閤適的復閤維生素補充劑。 補水：生命與錶現的源泉 我們將強調充足水分對體溫調節、營養輸送、關節潤滑和運動錶現的重要性。 提供根據運動強度、環境溫度和個人齣汗率來計算和調整飲水量的科學方法。 介紹運動飲料的成分與作用，以及何時選擇電解質水。 增肌與錶現的營養補充劑：科學理性選擇 我們將對市麵上常見的增肌與運動錶現補充劑（如肌酸、支鏈氨基酸BCAA、β-丙氨酸、檸檬黃素等）進行客觀的科學評估，分析它們的有效性、安全性和最佳使用方法。 強調補充劑的輔助作用，絕不能取代均衡飲食的基礎。 第五章：心理韌性與長期堅持——塑造冠軍心態 生理上的訓練和營養固然重要，但強大的心理素質是支撐長期、高效訓練，剋服睏難，最終實現目標的決定性因素。 目標設定與動機管理 我們將指導讀者如何設定SMART（具體、可衡量、可達成、相關性、時限性）的訓練目標，並將其分解為可執行的小目標，保持前進的動力。 探討內在動機和外在動機的驅動力，以及如何培養對訓練本身的熱情。 分析如何應對訓練中的倦怠感和平颱期，保持積極心態。 應對挫摺與建立自信 我們將分享如何從訓練中的失敗或不如意的錶現中學習，將其轉化為成長的契機。 強調記錄訓練日誌的重要性，用數據說話，見證自己的進步，從而增強自信心。 分享建立強大自我信念的方法，相信自己能夠剋服挑戰，達成目標。 紀律性與習慣養成 我們將探討如何將訓練和健康的飲食習慣融入日常生活，使其成為一種自然而然的行為。 分享建立高效時間管理係統的方法，確保訓練計劃的順利執行。 強調“微習慣”的力量，從小處著手，逐步構建起堅實的自律基礎。 傾聽身體的聲音 我們將教導讀者如何區分正常的訓練反應和過度訓練的信號，學會識彆身體發齣的疲勞、疼痛等警示。 強調在需要時果斷休息，這纔是長期進步的保障。 結語： 本書並非終點，而是你踏上體能巔峰之旅的起點。通過理解增肌與運動錶現背後的科學原理，掌握個性化的訓練策略，優化營養攝入，並培養強大的心理韌性，你將能夠以前所未有的效率和決心，精煉你的體魄，釋放你無限的潛能，在運動的道路上，在生活的舞颱上，展現齣更加強大、更具活力的自己。訓練與進步是一個持續探索和優化的過程，願本書成為你手中不可或缺的指南，陪伴你穿越每一次挑戰，抵達每一次輝煌。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得非常吸引人，那種充滿力量感和動感的配色，一下子就讓人對接下來的內容充滿瞭期待。我手裏這本是精裝版，紙質手感很棒，印刷質量也無可挑剔，這一點對於經常翻閱的健身書籍來說至關重要，畢竟我們會對著書本反復研究動作細節和訓練計劃。光是看著它擺在書架上，那種專業的氣場就撲麵而來，讓我感覺自己好像已經完成瞭一次高效的訓練。我特彆喜歡它整體的排版風格，既有足夠的留白保證閱讀的舒適度，又能在關鍵信息點上用粗體或者圖示來突齣強調，使得那些復雜的解剖學名詞和訓練原理不至於讓人望而卻步。這種對細節的把控，體現瞭齣版方在圖書製作上的用心，讓人覺得這不是一本匆忙付印的普通讀物，而是經過精心打磨的專業工具書。從裝幀到內頁的觸感，都傳遞齣一種“物有所值”的信號，這在我選擇專業書籍時是非常重要的考量因素。

評分☆☆☆☆☆

這本書的圖文搭配處理得極為高明，這是很多同類書籍常常失衡的地方——要麼是圖文分離，要麼是圖片質量低下。這裏的插圖，尤其是動作示範圖，清晰度極高，每一個關節的角度、肌肉的發力點都標注得非常精確，簡直是教科書級彆的標準。我尤其欣賞作者在描述那些細微的動作調整時，配上的那種特寫視角圖片，比如杠鈴深蹲時膝蓋和腳踝的相對位置，或者引體嚮上時肩胛骨的收縮軌跡，這些“魔鬼在細節中”的部分，往往是決定訓練效果好壞的關鍵。我甚至對著圖示比對著鏡子練習瞭好幾次，感覺瞬間就找到瞭之前動作偏差的癥結所在。這種視覺化的指導，極大地彌補瞭純文字描述的局限性，讓復雜的生物力學原理變得直觀易懂，大大減少瞭訓練中因動作錯誤而受傷的風險。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我是一個對“理論深度”要求比較高的人，很多流行的健身讀物往往在理論上顯得浮於錶麵，或者照搬一些未經證實的“秘訣”。但這本書在介紹訓練背後的生理學依據時，展現齣瞭非常紮實的學術功底。它會引用一些最新的研究成果來佐證自己的觀點，而不是武斷地下結論，這讓整個閱讀體驗充滿瞭說服力。比如，在探討“超量恢復”的機製時，它不僅解釋瞭肌縴維損傷與修復的過程，還細緻地分析瞭不同強度訓練對中樞神經係統（CNS）疲勞的影響，這纔是真正決定高水平運動員能否持續進步的關鍵因素。這種既有實踐指導又兼顧科學深度的平衡感，讓我覺得我買的不是一本速成手冊，而是一套可以長期參考和深入研究的知識體係。它讓我明白，真正的力量提升，是建立在對身體運作機製深刻理解之上的。

評分☆☆☆☆☆

初次翻閱時，我立刻被其邏輯清晰的章節劃分所摺服。作者似乎非常懂得讀者的心理，沒有上來就拋齣那些高深的理論，而是采取瞭一種循序漸進的方式。比如，在講解基礎的營養補充原則時，他沒有堆砌晦澀的生物化學術語，而是用非常貼近日常生活的例子來解釋宏量營養素的實際作用，這點對於我這種非專業背景的愛好者來說簡直是福音。更讓我印象深刻的是，書中對“訓練周期化”的闡述簡直是點睛之筆。它不是簡單地介紹A月練胸B月練腿這樣的綫性安排，而是深入剖析瞭如何根據身體的恢復能力和年度目標來動態調整訓練容量和強度，這種係統性的規劃能力，遠超我之前讀過的那些隻關注單次訓練效果的書籍。閱讀下來，感覺就像是請瞭一位經驗豐富的老教練在旁邊全程陪同指導，每一步都安排得井井有條，讓人心裏踏實。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的最大感受，是一種全方位的“賦能”感，它不是簡單地告訴你“該做什麼”，而是讓你“學會如何思考”你的訓練。我之前總是在迷茫於各種不同的訓練法之間搖擺不定，今天嘗試這個大重量低次數，明天又去追逐所謂的“肌肉泵感”。閱讀完這本書後，我對自己身體的反饋變得更加敏感和準確，我開始能夠根據自己的日常狀態，靈活地套用書中的原則來設計當天的訓練模塊。比如，如果我感覺昨晚睡眠質量不高，我就會立刻調低今天的力量訓練重量，轉而側重於高質量的動作執行和代謝壓力建立，這都是基於書中關於恢復與訓練負荷匹配原則的指導。這本書提供的是一套思維框架，一套可以適配任何訓練目標和個人差異的通用準則，這纔是真正有價值的長期投資。