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成振著，80s 摄影 著

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店铺： 麦点文化图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115401076

商品编码：29347151594

包装：平装

出版时间：2015-11-01

基本信息

书名：器械健身实战宝典

定价：49.8元

作者：成振著,80s 摄影

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2015-11-01

ISBN：9787115401076

字数：210000

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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同系列书推荐  href='#' target='_blank'>  《肌肉训练实战宝典》

内容提要

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《器械健身实战宝典》是专为希望通过器械进行健身的朋友所设计的入门级图书,通过专业教练的详细演示，读者可以快速了解器械健身的训练方法与训练技巧。喜欢通过器械健身的读者，可以通过阅读《器械健身实战宝典》，轻松掌握器械健身的相关知识以及实际方法。无论是热爱锻炼的入门级练习者，还是健身教练，都可以从《器械健身实战宝典》中找到自己想要的知识和训练技法。

目录

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作者介绍

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成振
亚洲高级私人体适能教练
运动营养师
拥有超过6000小时的私人教练授课经验
擅长运动康复训练、塑形训练、产后恢复训练及增肌训练

文摘

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序言

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器械健身实战宝典 内容简介 本书并非一本包罗万象的健身百科全书，也非一本故弄玄虚的理论探讨，而是以一种务实、直接、贴近实际训练的姿态，为广大器械健身爱好者提供一份详尽、可操作的实战指南。本书的编写初衷，源于作者成振在多年器械健身实践中的深刻体会，以及对许多健身者在训练过程中遇到的困惑和瓶颈的观察。他深知，理论知识固然重要，但将这些知识转化为有效的训练方法，并最终实现健身目标，才是关键所在。因此，本书将焦点放在“实战”二字上，力求以最直观、最有效的方式，帮助读者掌握器械健身的核心技巧，摆脱盲目训练的误区，科学、高效地提升体能、塑造体型。 本书的结构设计，充分考虑了不同健身阶段、不同健身目标的读者需求。我们将器械健身的训练内容，从基础到进阶，从全身到局部，进行了系统性的梳理和分解。每一章节都围绕着具体的器械选择、动作要领、训练安排、常见错误及纠正方法等核心要素展开，力求让读者在理解的基础上，能够迅速将知识转化为实际的训练动作。 第一部分：器械健身基础入门 在进入具体的训练内容之前，本书首先会深入浅出地介绍器械健身的基础知识。这部分内容旨在为初学者打下坚实的根基，帮助他们建立正确的健身观念，了解器械健身的基本原理。 认识健身房的器械： 我们会详细介绍健身房中常见的力量训练器械，包括自由重量器械（哑铃、杠铃、壶铃等）和固定器械（龙门架、史密斯机、坐姿推胸器、腿举机等）。对于每一种器械，我们将从其设计原理、主要锻炼部位、使用方法以及潜在风险等方面进行详细阐述。力求让读者对这些“冰冷”的金属设备产生亲切感，了解它们各自的“脾气”和“用途”。 动作的正确性至关重要： 动作的规范性是器械健身效果和安全性的基石。本书将选取最基础、最核心的复合动作（如深蹲、卧推、硬拉、划船等）以及孤立动作（如弯举、臂屈伸、侧平举等），通过详实的文字描述和作者亲自示范的80s摄影照片，逐一解析每一个动作的起始姿势、运动轨迹、发力技巧、呼吸配合以及顶峰收缩和离心控制。我们将着重强调身体各部位的对齐、核心的稳定、关节的保护以及肌肉的募集，力求让读者“看懂”，并能够“模仿”。 初学者训练计划的构建： 针对初学者，本书会提供一些经典且易于操作的全身性训练计划。这些计划注重全身肌肉的均衡发展，强调建立良好的运动习惯和身体协调性。我们将解释训练频率、组数、次数、休息时间等基本训练参数的设定原则，并提供具体的周训练安排示例，帮助初学者快速上手，避免陷入“不知如何开始”的迷茫。 第二部分：专项肌肉群训练详解 在掌握了基础知识和核心动作后，本书将带领读者进入更精细化的训练领域，针对身体的各个主要肌肉群进行深入讲解。 胸部塑形： 针对胸大肌的不同区域（上束、中束、下束）和三角肌前束，我们将介绍多种器械训练方法。包括哑铃卧推（平板、上斜、下斜）、杠铃卧推、器械夹胸、绳索夹胸等。重点在于讲解如何调整训练角度、选择合适的重量，以及如何在训练过程中感受胸部肌肉的发力。 背部强化： 强壮的背部不仅能提升整体体态，更是核心稳定性的重要支撑。本书将详解引体向上（及其辅助训练）、高位下拉、坐姿划船、杠铃划船、哑铃划船等动作。我们将深入分析不同握法、不同轨迹对背部肌群（背阔肌、斜方肌、菱形肌、冈下肌等）的刺激差异，以及如何通过控制离心收缩来提升背部肌肉的厚度和宽度。 肩部维度： 饱满的肩部能让整体身形更加挺拔有力。本书将重点介绍三角肌的三个头（前束、中束、后束）的训练方法，包括哑铃推举、杠铃推举、侧平举、俯身飞鸟、面拉等。我们将强调在训练中避免借力，专注肩部肌肉的孤立发力，以及如何通过变化角度和器械来全面刺激肩部。 手臂线条： 粗壮的手臂是力量的象征。本书将深入探讨肱二头肌和肱三头肌的训练。针对肱二头肌，我们会介绍杠铃弯举、哑铃弯举（站姿、坐姿、交替）、牧师凳弯举等。针对肱三头肌，则包括哑铃颈后臂屈伸、绳索下压、仰卧臂屈伸（EZ杠、哑铃）等。我们将分析不同动作对肌肉不同部分的刺激重点，以及如何通过顶峰收缩和充分拉伸来最大化手臂肌肉的增长。 腿部力量与形态： 强大的下肢是全身力量的基石，也是塑造匀称体型的关键。本书将详解深蹲（杠铃、哑铃、器械）、腿举、箭步蹲、哈克深蹲、腿屈伸、腿弯举、提踵等动作。我们将细致解析不同动作对股四头肌、腘绳肌、臀大肌、小腿肌群的刺激侧重，以及如何通过变化器械和角度来全面发展腿部肌肉，同时强调对膝关节和踝关节的保护。 核心肌群的稳固： 强健的核心肌群是所有力量动作的基础，也是防止运动损伤的保护伞。本书将提供多种核心训练方法，包括平板支撑（各种变式）、卷腹、俄罗斯转体、仰卧举腿、鸟狗式等。我们将讲解核心肌群在训练中的作用，以及如何通过科学的训练来增强腹肌、腹斜肌、下背部肌肉的力量和稳定性。 第三部分：进阶训练策略与实战技巧 在读者对器械健身有了一定了解后，本书将进一步探讨更高级的训练策略，帮助读者突破平台期，实现更显著的进步。 周期化训练的理念与应用： 并非所有人都需要严格的周期化训练，但理解其基本原理对于长期进步至关重要。本书将简要介绍力量、肌肥大、耐力等不同训练目标所对应的周期化设计思路，以及如何根据自身情况进行调整。 突破平台期的方法： 健身过程中难免会遇到进展停滞的时期。本书将提供多种行之有效的突破平台期的方法，包括调整训练变量（重量、次数、组数、休息时间）、引入新的训练技术（如超级组、递减组、强制次数、离心强化等）、改变训练动作顺序、以及科学的休息和营养补充。 针对性训练计划的制定： 随着健身目标的不同（增肌、减脂、提升力量、改善体态等），训练计划的侧重点也会有所不同。本书将提供不同目标的训练计划模板，并指导读者如何根据自身情况进行个性化调整。例如，如何调整股四头肌和腘绳肌的比例来改善膝关节压力；如何调整胸部上束和下束的训练来优化胸部形态；如何通过增加复合动作和减少孤立动作来提升整体力量。 训练中的细节决定成败： 除了宏观的训练计划，一些微小的细节往往能带来巨大的改变。本书将强调动作过程中的“肌肉感受度”（Mind-Muscle Connection），如何通过意念去“找到”目标肌肉的发力感；如何利用呼吸技巧来提升力量和稳定核心；如何通过记录训练日志来追踪进展并及时调整。 常见训练误区与避免： 健身过程中充斥着各种各样的误区，例如过度训练、忽视热身和冷身、盲目追求大重量、训练不均衡等。本书将一一列举这些常见的误区，并从科学的角度进行解释和纠正，帮助读者少走弯路，规避潜在的运动损伤。 第四部分：科学训练的延伸 本书并非仅仅停留在训练动作本身，更会延伸至支撑科学训练的各个方面，帮助读者建立更全面的健身认知。 营养补充的基础原则： 训练是刺激，营养是修复和生长。本书将简要阐述增肌、减脂过程中基本的营养需求，包括宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）的摄入比例，以及一些常见补充剂（如乳清蛋白、肌酸）的科学应用。 休息与恢复的重要性： 肌肉的生长发生在休息时。本书将强调充足睡眠、主动恢复（如泡沫轴放松、拉伸）以及合理安排休息日的重要性。 心态与坚持： 健身是一场马拉松，而非短跑。本书会分享作者在健身过程中的一些心得体会，鼓励读者保持积极的心态，克服困难，享受训练带来的改变。 本书力求成为器械健身爱好者的贴身教练，以最务实的态度，最详尽的内容，帮助您在健身的道路上，更加自信、科学、高效地前行。80s摄影精心捕捉每一个动作的瞬间，力求将最清晰、最准确的动作姿态呈现在读者面前，让您在每一次训练中，都能有所遵循，有所收获。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本《器械健身实战宝典》的瞬间，就被它封面上那充满力量感和专业度的80s风格摄影深深吸引了。成振这个名字，对于不少健身爱好者来说，已经是一个响亮的名号，我个人也是他的忠实粉丝之一。我尤其欣赏他那种不追求花哨、只注重实效的训练理念，这本宝典究竟会如何将他的理论化为实践，我非常期待。从我接触健身的这几年来看，市面上充斥着太多浮光掠影的书籍，要么过于理论化，要么过于追求速成，真正能指导普通爱好者扎扎实实地构建身体、突破平台期的内容少之又少。这本书的标题“实战宝典”就预示着它将提供一套可操作性极强的训练方案，而“器械健身”这个切入点也恰恰是我目前最需要，也是最想深入研究的领域。我一直在思考，如何才能最大限度地利用健身房中的各种器械，让训练效果最大化，同时避免受伤。这本书的出现，似乎就是为了解决我这个困惑而来的。我迫不及待地想知道，成振老师将如何系统地讲解每一种器械的使用方法，从基础动作到进阶变化，再到如何根据自身情况进行器械的组合和选择。我希望它不仅仅是器械的图文介绍，更重要的是能够深入解析器械背后的发力原理、肌肉募集顺序，以及如何通过调整器械的设置来针对性地刺激不同肌群。另外，80s的摄影风格，我猜想会带来一种怀旧而又充满力量的视觉冲击，这与器械健身本身那种硬朗、扎实的风格非常契合，相信能够在阅读过程中带来一种独特的体验，或许还能从中汲取一些复古训练的灵感。总之，我对这本书寄予厚望，希望它能成为我健身道路上不可或缺的指导手册。

评分☆☆☆☆☆

我一直在寻找一本能够真正帮助我突破器械健身瓶颈的书籍，《器械健身实战宝典》这个书名，让我眼前一亮。成振老师的名字，在健身圈也算是有一定知名度，我一直很欣赏他那种务实、高效的训练风格。我希望这本书不仅仅是停留在器械的介绍，而是能够深入到“实战”层面，提供一套完整、可执行的训练体系。我一直在思考，如何才能更科学地安排器械训练的顺序，如何针对不同的肌群选择最优的器械，以及如何在高强度训练中保持动作的规范性。我期待这本书能够提供详细的动作分解，并且能够解析器械背后的力学原理，让我明白“为什么”要这样做。80s的摄影风格，这让我感到非常惊喜！那个年代的摄影，往往带着一种朴实、硬朗的力量感，我相信书中的图片会非常有冲击力，能够直观地展示动作的细节和肌肉的状态，这对于我这样需要视觉化学习的人来说，非常有帮助。我希望这本书能够成为我的“秘密武器”，让我能够更有效地利用器械，全面提升我的身体素质，达到我一直以来追求的健身目标。

评分☆☆☆☆☆

当我在书店看到《器械健身实战宝典》时，我的目光就被深深吸引了。成振这个名字，在我健身的早期就有所耳闻，他的训练理念一直给我留下深刻的印象——那就是实用、有效。而“器械健身实战宝典”这样的书名，更是直接击中了我一直以来想要系统学习器械训练的愿望。我一直觉得，器械健身虽然看似简单，但其中蕴含着许多门道，如何更好地利用每一台器械，如何让训练动作更加精准，如何避免不必要的伤害，这些都需要系统的指导。我特别期待这本书能够提供一些非常具体、可操作的建议，而不是泛泛而谈的理论。我希望书中能有详细的器械使用指南，讲解每一个器械的正确发力方式，以及如何根据不同的训练目标来调整器械的使用。80s的摄影风格，这简直是个惊喜！那个年代的摄影，总是带着一种独特的复古感和力量感，我猜想书中的图片会非常写实，能够直观地展现肌肉的线条和动作的细节，这对于我这样需要视觉化学习的人来说，非常有帮助。我希望这本书能够成为我在器械健身道路上的“启明星”，为我指引方向，帮助我更科学、更有效地提升我的训练水平。

评分☆☆☆☆☆

我对器械健身一直有着复杂的情感。一方面，器械能够提供稳定的运动轨迹，帮助我更好地孤立目标肌群，对于突破平台期和进行大重量训练非常有帮助。但另一方面，过度依赖器械，或者对器械的使用方法不甚了解，也容易导致训练效果大打折扣，甚至带来不必要的风险。成振老师的这本《器械健身实战宝典》，名字听起来就充满了干货。我尤其看重“实战”二字，这意味着它应该不仅仅停留在理论层面，而是要给出具体、可执行的训练计划和动作指导。我一直在思考，如何才能科学地安排器械训练的顺序，如何更好地进行器械的选择和搭配，以及如何在训练中有效地进行强度调整和进度安排。我希望这本书能够系统地解答这些问题，提供一套循序渐进的训练体系，让初学者能够打下坚实的基础，让有一定经验的健身者能够找到突破的方向。80s的摄影风格，我个人非常喜欢，它代表着那个年代健身的纯粹和力量感，没有过多的花哨和修饰，更加注重肌肉的线条和力量的展现。我期待着书中那些充满年代感的照片，能够唤醒我内心深处对健身的热情，让我感受到那种回归本源、纯粹力量的魅力。我希望这本书能够教会我如何真正地“听懂”器械的语言，如何让每一个动作都发挥出最大的效能，而不是盲目地操作。我相信，通过这本书的学习，我能够更加自信地走进健身房，更加高效地利用器械，达到我理想的训练目标。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，健身不仅仅是关于“练”，更是关于“懂”。《器械健身实战宝典》这个书名，就仿佛为我量身定做。我多年来一直深耕于器械健身领域，但也常常感到自己的知识体系不够完善，尤其是在器械组合、动作细节处理以及如何根据自身差异进行调整等方面，总觉得有提升的空间。成振老师的名字，在健身爱好者中具有一定的号召力，他的训练理念通常是以科学严谨著称，这让我对这本书的质量充满信心。我希望这本书能够从最基础的器械原理讲起，深入浅出地解析每一种器械的构造、功能以及最有效的发力方式。我特别期待能够看到一些针对不同训练目标的器械组合方案，以及如何通过微调器械的角度、行程来更好地刺激特定肌群的技巧。80s的摄影风格，这让我感到耳目一新！那个年代的摄影，往往带有一种朴实无华的力量感，我猜想书中的图片会非常写实，能够直观地展现每一个动作的细节和肌肉的发力过程，这对于理解动作至关重要。我希望能从中找到一些能够帮助我突破平台期、避免训练停滞期的“秘籍”，让我的每一次器械训练都能事半功倍，朝着我理想中的身体形态迈进。

评分☆☆☆☆☆

健身这么多年，我渐渐明白，比起那些眼花缭乱的训练方法，扎实的基础训练才是王道。《器械健身实战宝典》这个书名，就直接点明了核心。成振老师的声名在外，他的理论体系我一直很认可，所以我对这本实体书的期待值非常高。我一直在寻找一本能够真正帮助我掌握器械健身精髓的书籍，它不应该是简单的动作堆砌，而是要深入到器械背后的发力机制，以及如何根据个体差异进行优化。我希望这本书能够系统地讲解如何正确地使用健身房中的各种器械，从最基础的杠铃、哑铃，到各种固定器械，都能有详尽的指导。我尤其关注如何通过器械来孤立训练特定肌群，以及如何设计一个能够全面发展全身肌肉的器械训练计划。80s的摄影风格，这让我觉得非常有吸引力！那是一种充满力量感和复古的时代印记，我猜想书中的图片会非常有质感，能够真实地展现肌肉的张力以及动作的流畅性，这对于我这种视觉学习者来说，简直是福音。我希望这本书能够成为我健身房的“随身教练”，在每一次训练前，都能从中汲取灵感和指导，让我的训练更加科学、高效，突破我目前的瓶颈。

评分☆☆☆☆☆

我一直坚信，真正有效的健身，离不开扎实的理论基础和科学的训练方法。在我多年的健身实践中，器械健身占据了相当大的比重，它为我提供了稳定、可控的训练环境，让我在突破瓶颈、提升力量方面受益匪浅。然而，不可否认的是，器械健身也存在着误区，比如动作模式的僵化、对器械功能的认知不足等等。当我看到《器械健身实战宝典》这本书时，我的第一反应就是：终于有我需要的东西了！成振老师的名字，我也略有耳闻，他推崇的科学训练理念，一直是我所欣赏的。我希望这本书不仅仅是器械的堆砌，而是能够深入剖析每一种器械的设计原理，以及它所能训练到的具体肌群和发力模式。更重要的是，我期待书中能够提供一套完整的、可操作性强的器械训练体系，能够指导我如何从零开始，循序渐进地掌握各种器械的使用技巧，并且能够根据自身的发展情况，灵活地调整训练计划。80s的摄影风格，这让我感到非常惊喜！我喜欢那个年代特有的粗犷、硬朗的视觉风格，相信它能够为这本书带来一种独特的力量感和复古魅力，让我在学习过程中，也能感受到一种沉浸式的训练氛围。我希望这本书能够帮助我更深层次地理解器械健身的精髓，让我的每一次训练都更加精准、高效，最终达到我想要的身材目标。

评分☆☆☆☆☆

作为一名健身爱好者，我一直在寻找能够系统性提升我器械训练水平的书籍。《器械健身实战宝典》这个书名，让我眼前一亮，它精准地击中了我的需求。成振老师的名字，在健身圈也算是有一定知名度的，他的训练理念一直强调科学和效果，所以我对这本书的期待值非常高。我一直觉得，器械健身看似简单，但其中却蕴含着许多细节和技巧。如何正确地使用每一种器械，如何根据自己的身体情况调整器械的行程和重量，如何设计一套能够全面刺激到全身肌群的器械训练计划，这些都是我一直在探索的问题。我希望这本书能够提供清晰、易懂的动作讲解，并且能够深入解析器械背后的发力原理，让我不仅仅是“照猫画虎”，而是能够真正理解动作的本质，从而更有效地进行训练。80s的摄影风格，我也很期待，那是一种充满力量感和复古气息的风格，相信能够给这本书带来独特的视觉体验，让我在学习枯燥的训练动作时，也能感受到一种艺术的氛围。我尤其希望书中能够提供一些针对不同训练目标（比如增肌、减脂、提高力量）的器械训练计划范例，并给出详细的解释和注意事项，这样我就能根据自己的情况进行参考和调整。总而言之，我希望这本书能够成为我器械健身道路上的“宝典”，为我提供源源不断的指导和启发。

评分☆☆☆☆☆

我一直在寻找一本真正能够指导我进行系统性器械训练的书籍，《器械健身实战宝典》这个书名，让我眼前一亮。成振老师的名字，在健身圈也算是有一定的影响力，我一直比较欣赏他那种注重实效的训练理念。我希望这本书能够提供一套详细的器械使用指南，从最基础的动作到进阶的技巧，都能有清晰的讲解。我尤其期待能够看到一些关于如何根据不同训练目标（增肌、减脂、力量提升）来科学地组合器械训练的建议，以及如何进行有效的强度调整和周期化训练。80s的摄影风格，这让我感到非常惊喜！那个年代的摄影，往往带着一种粗犷、硬朗的力量感，我猜想书中的图片会非常写实，能够直观地展现肌肉的线条和动作的细节，这对于我理解动作至关重要。我希望这本书能够成为我健身过程中不可或缺的参考书，帮助我更科学、更高效地利用器械，实现我的健身目标。

评分☆☆☆☆☆

在我多年的健身历程中，器械健身始终是我训练体系中不可或缺的一部分。然而，我总觉得自己在器械的运用上，还有很多可以提升的空间。《器械健身实战宝典》这个书名，恰恰击中了我的痛点。成振老师的名字，对于我来说，代表着专业和严谨，所以我对这本书的期待值非常高。我希望它能够提供一套系统性的器械训练指南，不仅仅是罗列动作，更要深入解析器械背后的发力原理、肌肉募集顺序，以及如何根据个体差异进行微调。我尤其关注那些能够帮助我突破平台期、提升力量的进阶技巧，以及如何避免在器械训练中可能出现的代偿和受伤。80s的摄影风格，这让我感到一丝怀旧和兴奋！那是一种充满力量感和复古气息的视觉风格，我相信书中的图片会非常写实、有力，能够清晰地展现每一个动作的细节，这对我理解动作的执行非常有帮助。我希望这本书能够成为我健身房的“良师益友”，让我在每一次器械训练中都能有所收获，不断进步。