正版新書--器械健身實戰寶典 成振著,80s 攝影 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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成振著，80s 攝影 著

圖書標籤:

• 器械健身
• 健身訓練
• 力量訓練
• 肌肉增長
• 運動康復
• 健身寶典
• 成振
• 80s攝影
• 運動健身
• 健康生活

店鋪： 麥點文化圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115401076

商品編碼：29347151594

包裝：平裝

齣版時間：2015-11-01

基本信息

書名：器械健身實戰寶典

定價：49.8元

作者：成振著,80s 攝影

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2015-11-01

ISBN：9787115401076

字數：210000

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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專業教練親身示範指導
標準動作高清連拍呈現

專業健身教練真人實拍，多年經驗傾囊相授
1000多幅高清圖片展示器械使用方法與健身要領
Step by Step展示動作由始至終的完整動態
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附贈：100分鍾視頻教學DVD，多角度展示動作動態與要領

正確方法：Step by Step分步圖解，一看就懂
簡單器械：跑步機、動感單車、羅馬椅、蝴蝶機、拉力器、彈力繩、劃船機、杠鈴、史密斯機，輕鬆上手
持之以恒：每天10分鍾，輕鬆擁有健美體魄

同係列書推薦  href='#' target='_blank'>  《肌肉訓練實戰寶典》

內容提要

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《器械健身實戰寶典》是專為希望通過器械進行健身的朋友所設計的入門級圖書,通過專業教練的詳細演示，讀者可以快速瞭解器械健身的訓練方法與訓練技巧。喜歡通過器械健身的讀者，可以通過閱讀《器械健身實戰寶典》，輕鬆掌握器械健身的相關知識以及實際方法。無論是熱愛鍛煉的入門級練習者，還是健身教練，都可以從《器械健身實戰寶典》中找到自己想要的知識和訓練技法。

目錄

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作者介紹

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成振
亞洲高級私人體適能教練
運動營養師
擁有超過6000小時的私人教練授課經驗
擅長運動康復訓練、塑形訓練、産後恢復訓練及增肌訓練

文摘

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序言

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器械健身實戰寶典 內容簡介 本書並非一本包羅萬象的健身百科全書，也非一本故弄玄虛的理論探討，而是以一種務實、直接、貼近實際訓練的姿態，為廣大器械健身愛好者提供一份詳盡、可操作的實戰指南。本書的編寫初衷，源於作者成振在多年器械健身實踐中的深刻體會，以及對許多健身者在訓練過程中遇到的睏惑和瓶頸的觀察。他深知，理論知識固然重要，但將這些知識轉化為有效的訓練方法，並最終實現健身目標，纔是關鍵所在。因此，本書將焦點放在“實戰”二字上，力求以最直觀、最有效的方式，幫助讀者掌握器械健身的核心技巧，擺脫盲目訓練的誤區，科學、高效地提升體能、塑造體型。 本書的結構設計，充分考慮瞭不同健身階段、不同健身目標的讀者需求。我們將器械健身的訓練內容，從基礎到進階，從全身到局部，進行瞭係統性的梳理和分解。每一章節都圍繞著具體的器械選擇、動作要領、訓練安排、常見錯誤及糾正方法等核心要素展開，力求讓讀者在理解的基礎上，能夠迅速將知識轉化為實際的訓練動作。 第一部分：器械健身基礎入門 在進入具體的訓練內容之前，本書首先會深入淺齣地介紹器械健身的基礎知識。這部分內容旨在為初學者打下堅實的根基，幫助他們建立正確的健身觀念，瞭解器械健身的基本原理。 認識健身房的器械： 我們會詳細介紹健身房中常見的力量訓練器械，包括自由重量器械（啞鈴、杠鈴、壺鈴等）和固定器械（龍門架、史密斯機、坐姿推胸器、腿舉機等）。對於每一種器械，我們將從其設計原理、主要鍛煉部位、使用方法以及潛在風險等方麵進行詳細闡述。力求讓讀者對這些“冰冷”的金屬設備産生親切感，瞭解它們各自的“脾氣”和“用途”。 動作的正確性至關重要： 動作的規範性是器械健身效果和安全性的基石。本書將選取最基礎、最核心的復閤動作（如深蹲、臥推、硬拉、劃船等）以及孤立動作（如彎舉、臂屈伸、側平舉等），通過詳實的文字描述和作者親自示範的80s攝影照片，逐一解析每一個動作的起始姿勢、運動軌跡、發力技巧、呼吸配閤以及頂峰收縮和離心控製。我們將著重強調身體各部位的對齊、核心的穩定、關節的保護以及肌肉的募集，力求讓讀者“看懂”，並能夠“模仿”。 初學者訓練計劃的構建： 針對初學者，本書會提供一些經典且易於操作的全身性訓練計劃。這些計劃注重全身肌肉的均衡發展，強調建立良好的運動習慣和身體協調性。我們將解釋訓練頻率、組數、次數、休息時間等基本訓練參數的設定原則，並提供具體的周訓練安排示例，幫助初學者快速上手，避免陷入“不知如何開始”的迷茫。 第二部分：專項肌肉群訓練詳解 在掌握瞭基礎知識和核心動作後，本書將帶領讀者進入更精細化的訓練領域，針對身體的各個主要肌肉群進行深入講解。 胸部塑形： 針對胸大肌的不同區域（上束、中束、下束）和三角肌前束，我們將介紹多種器械訓練方法。包括啞鈴臥推（平闆、上斜、下斜）、杠鈴臥推、器械夾胸、繩索夾胸等。重點在於講解如何調整訓練角度、選擇閤適的重量，以及如何在訓練過程中感受胸部肌肉的發力。 背部強化： 強壯的背部不僅能提升整體體態，更是核心穩定性的重要支撐。本書將詳解引體嚮上（及其輔助訓練）、高位下拉、坐姿劃船、杠鈴劃船、啞鈴劃船等動作。我們將深入分析不同握法、不同軌跡對背部肌群（背闊肌、斜方肌、菱形肌、岡下肌等）的刺激差異，以及如何通過控製離心收縮來提升背部肌肉的厚度和寬度。 肩部維度： 飽滿的肩部能讓整體身形更加挺拔有力。本書將重點介紹三角肌的三個頭（前束、中束、後束）的訓練方法，包括啞鈴推舉、杠鈴推舉、側平舉、俯身飛鳥、麵拉等。我們將強調在訓練中避免藉力，專注肩部肌肉的孤立發力，以及如何通過變化角度和器械來全麵刺激肩部。 手臂綫條： 粗壯的手臂是力量的象徵。本書將深入探討肱二頭肌和肱三頭肌的訓練。針對肱二頭肌，我們會介紹杠鈴彎舉、啞鈴彎舉（站姿、坐姿、交替）、牧師凳彎舉等。針對肱三頭肌，則包括啞鈴頸後臂屈伸、繩索下壓、仰臥臂屈伸（EZ杠、啞鈴）等。我們將分析不同動作對肌肉不同部分的刺激重點，以及如何通過頂峰收縮和充分拉伸來最大化手臂肌肉的增長。 腿部力量與形態： 強大的下肢是全身力量的基石，也是塑造勻稱體型的關鍵。本書將詳解深蹲（杠鈴、啞鈴、器械）、腿舉、箭步蹲、哈剋深蹲、腿屈伸、腿彎舉、提踵等動作。我們將細緻解析不同動作對股四頭肌、膕繩肌、臀大肌、小腿肌群的刺激側重，以及如何通過變化器械和角度來全麵發展腿部肌肉，同時強調對膝關節和踝關節的保護。 核心肌群的穩固： 強健的核心肌群是所有力量動作的基礎，也是防止運動損傷的保護傘。本書將提供多種核心訓練方法，包括平闆支撐（各種變式）、捲腹、俄羅斯轉體、仰臥舉腿、鳥狗式等。我們將講解核心肌群在訓練中的作用，以及如何通過科學的訓練來增強腹肌、腹斜肌、下背部肌肉的力量和穩定性。 第三部分：進階訓練策略與實戰技巧 在讀者對器械健身有瞭一定瞭解後，本書將進一步探討更高級的訓練策略，幫助讀者突破平颱期，實現更顯著的進步。 周期化訓練的理念與應用： 並非所有人都需要嚴格的周期化訓練，但理解其基本原理對於長期進步至關重要。本書將簡要介紹力量、肌肥大、耐力等不同訓練目標所對應的周期化設計思路，以及如何根據自身情況進行調整。 突破平颱期的方法： 健身過程中難免會遇到進展停滯的時期。本書將提供多種行之有效的突破平颱期的方法，包括調整訓練變量（重量、次數、組數、休息時間）、引入新的訓練技術（如超級組、遞減組、強製次數、離心強化等）、改變訓練動作順序、以及科學的休息和營養補充。 針對性訓練計劃的製定： 隨著健身目標的不同（增肌、減脂、提升力量、改善體態等），訓練計劃的側重點也會有所不同。本書將提供不同目標的訓練計劃模闆，並指導讀者如何根據自身情況進行個性化調整。例如，如何調整股四頭肌和膕繩肌的比例來改善膝關節壓力；如何調整胸部上束和下束的訓練來優化胸部形態；如何通過增加復閤動作和減少孤立動作來提升整體力量。 訓練中的細節決定成敗： 除瞭宏觀的訓練計劃，一些微小的細節往往能帶來巨大的改變。本書將強調動作過程中的“肌肉感受度”（Mind-Muscle Connection），如何通過意念去“找到”目標肌肉的發力感；如何利用呼吸技巧來提升力量和穩定核心；如何通過記錄訓練日誌來追蹤進展並及時調整。 常見訓練誤區與避免： 健身過程中充斥著各種各樣的誤區，例如過度訓練、忽視熱身和冷身、盲目追求大重量、訓練不均衡等。本書將一一列舉這些常見的誤區，並從科學的角度進行解釋和糾正，幫助讀者少走彎路，規避潛在的運動損傷。 第四部分：科學訓練的延伸 本書並非僅僅停留在訓練動作本身，更會延伸至支撐科學訓練的各個方麵，幫助讀者建立更全麵的健身認知。 營養補充的基礎原則： 訓練是刺激，營養是修復和生長。本書將簡要闡述增肌、減脂過程中基本的營養需求，包括宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）的攝入比例，以及一些常見補充劑（如乳清蛋白、肌酸）的科學應用。 休息與恢復的重要性： 肌肉的生長發生在休息時。本書將強調充足睡眠、主動恢復（如泡沫軸放鬆、拉伸）以及閤理安排休息日的重要性。 心態與堅持： 健身是一場馬拉鬆，而非短跑。本書會分享作者在健身過程中的一些心得體會，鼓勵讀者保持積極的心態，剋服睏難，享受訓練帶來的改變。 本書力求成為器械健身愛好者的貼身教練，以最務實的態度，最詳盡的內容，幫助您在健身的道路上，更加自信、科學、高效地前行。80s攝影精心捕捉每一個動作的瞬間，力求將最清晰、最準確的動作姿態呈現在讀者麵前，讓您在每一次訓練中，都能有所遵循，有所收獲。

評分☆☆☆☆☆

我一直在尋找一本能夠真正幫助我突破器械健身瓶頸的書籍，《器械健身實戰寶典》這個書名，讓我眼前一亮。成振老師的名字，在健身圈也算是有一定知名度，我一直很欣賞他那種務實、高效的訓練風格。我希望這本書不僅僅是停留在器械的介紹，而是能夠深入到“實戰”層麵，提供一套完整、可執行的訓練體係。我一直在思考，如何纔能更科學地安排器械訓練的順序，如何針對不同的肌群選擇最優的器械，以及如何在高強度訓練中保持動作的規範性。我期待這本書能夠提供詳細的動作分解，並且能夠解析器械背後的力學原理，讓我明白“為什麼”要這樣做。80s的攝影風格，這讓我感到非常驚喜！那個年代的攝影，往往帶著一種樸實、硬朗的力量感，我相信書中的圖片會非常有衝擊力，能夠直觀地展示動作的細節和肌肉的狀態，這對於我這樣需要視覺化學習的人來說，非常有幫助。我希望這本書能夠成為我的“秘密武器”，讓我能夠更有效地利用器械，全麵提升我的身體素質，達到我一直以來追求的健身目標。

評分☆☆☆☆☆

健身這麼多年，我漸漸明白，比起那些眼花繚亂的訓練方法，紮實的基礎訓練纔是王道。《器械健身實戰寶典》這個書名，就直接點明瞭核心。成振老師的聲名在外，他的理論體係我一直很認可，所以我對這本實體書的期待值非常高。我一直在尋找一本能夠真正幫助我掌握器械健身精髓的書籍，它不應該是簡單的動作堆砌，而是要深入到器械背後的發力機製，以及如何根據個體差異進行優化。我希望這本書能夠係統地講解如何正確地使用健身房中的各種器械，從最基礎的杠鈴、啞鈴，到各種固定器械，都能有詳盡的指導。我尤其關注如何通過器械來孤立訓練特定肌群，以及如何設計一個能夠全麵發展全身肌肉的器械訓練計劃。80s的攝影風格，這讓我覺得非常有吸引力！那是一種充滿力量感和復古的時代印記，我猜想書中的圖片會非常有質感，能夠真實地展現肌肉的張力以及動作的流暢性，這對於我這種視覺學習者來說，簡直是福音。我希望這本書能夠成為我健身房的“隨身教練”，在每一次訓練前，都能從中汲取靈感和指導，讓我的訓練更加科學、高效，突破我目前的瓶頸。

評分☆☆☆☆☆

當我在書店看到《器械健身實戰寶典》時，我的目光就被深深吸引瞭。成振這個名字，在我健身的早期就有所耳聞，他的訓練理念一直給我留下深刻的印象——那就是實用、有效。而“器械健身實戰寶典”這樣的書名，更是直接擊中瞭我一直以來想要係統學習器械訓練的願望。我一直覺得，器械健身雖然看似簡單，但其中蘊含著許多門道，如何更好地利用每一颱器械，如何讓訓練動作更加精準，如何避免不必要的傷害，這些都需要係統的指導。我特彆期待這本書能夠提供一些非常具體、可操作的建議，而不是泛泛而談的理論。我希望書中能有詳細的器械使用指南，講解每一個器械的正確發力方式，以及如何根據不同的訓練目標來調整器械的使用。80s的攝影風格，這簡直是個驚喜！那個年代的攝影，總是帶著一種獨特的復古感和力量感，我猜想書中的圖片會非常寫實，能夠直觀地展現肌肉的綫條和動作的細節，這對於我這樣需要視覺化學習的人來說，非常有幫助。我希望這本書能夠成為我在器械健身道路上的“啓明星”，為我指引方嚮，幫助我更科學、更有效地提升我的訓練水平。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，健身不僅僅是關於“練”，更是關於“懂”。《器械健身實戰寶典》這個書名，就仿佛為我量身定做。我多年來一直深耕於器械健身領域，但也常常感到自己的知識體係不夠完善，尤其是在器械組閤、動作細節處理以及如何根據自身差異進行調整等方麵，總覺得有提升的空間。成振老師的名字，在健身愛好者中具有一定的號召力，他的訓練理念通常是以科學嚴謹著稱，這讓我對這本書的質量充滿信心。我希望這本書能夠從最基礎的器械原理講起，深入淺齣地解析每一種器械的構造、功能以及最有效的發力方式。我特彆期待能夠看到一些針對不同訓練目標的器械組閤方案，以及如何通過微調器械的角度、行程來更好地刺激特定肌群的技巧。80s的攝影風格，這讓我感到耳目一新！那個年代的攝影，往往帶有一種樸實無華的力量感，我猜想書中的圖片會非常寫實，能夠直觀地展現每一個動作的細節和肌肉的發力過程，這對於理解動作至關重要。我希望能從中找到一些能夠幫助我突破平颱期、避免訓練停滯期的“秘籍”，讓我的每一次器械訓練都能事半功倍，朝著我理想中的身體形態邁進。

評分☆☆☆☆☆

在我多年的健身曆程中，器械健身始終是我訓練體係中不可或缺的一部分。然而，我總覺得自己在器械的運用上，還有很多可以提升的空間。《器械健身實戰寶典》這個書名，恰恰擊中瞭我的痛點。成振老師的名字，對於我來說，代錶著專業和嚴謹，所以我對這本書的期待值非常高。我希望它能夠提供一套係統性的器械訓練指南，不僅僅是羅列動作，更要深入解析器械背後的發力原理、肌肉募集順序，以及如何根據個體差異進行微調。我尤其關注那些能夠幫助我突破平颱期、提升力量的進階技巧，以及如何避免在器械訓練中可能齣現的代償和受傷。80s的攝影風格，這讓我感到一絲懷舊和興奮！那是一種充滿力量感和復古氣息的視覺風格，我相信書中的圖片會非常寫實、有力，能夠清晰地展現每一個動作的細節，這對我理解動作的執行非常有幫助。我希望這本書能夠成為我健身房的“良師益友”，讓我在每一次器械訓練中都能有所收獲，不斷進步。

評分☆☆☆☆☆

作為一名健身愛好者，我一直在尋找能夠係統性提升我器械訓練水平的書籍。《器械健身實戰寶典》這個書名，讓我眼前一亮，它精準地擊中瞭我的需求。成振老師的名字，在健身圈也算是有一定知名度的，他的訓練理念一直強調科學和效果，所以我對這本書的期待值非常高。我一直覺得，器械健身看似簡單，但其中卻蘊含著許多細節和技巧。如何正確地使用每一種器械，如何根據自己的身體情況調整器械的行程和重量，如何設計一套能夠全麵刺激到全身肌群的器械訓練計劃，這些都是我一直在探索的問題。我希望這本書能夠提供清晰、易懂的動作講解，並且能夠深入解析器械背後的發力原理，讓我不僅僅是“照貓畫虎”，而是能夠真正理解動作的本質，從而更有效地進行訓練。80s的攝影風格，我也很期待，那是一種充滿力量感和復古氣息的風格，相信能夠給這本書帶來獨特的視覺體驗，讓我在學習枯燥的訓練動作時，也能感受到一種藝術的氛圍。我尤其希望書中能夠提供一些針對不同訓練目標（比如增肌、減脂、提高力量）的器械訓練計劃範例，並給齣詳細的解釋和注意事項，這樣我就能根據自己的情況進行參考和調整。總而言之，我希望這本書能夠成為我器械健身道路上的“寶典”，為我提供源源不斷的指導和啓發。

評分☆☆☆☆☆

我一直堅信，真正有效的健身，離不開紮實的理論基礎和科學的訓練方法。在我多年的健身實踐中，器械健身占據瞭相當大的比重，它為我提供瞭穩定、可控的訓練環境，讓我在突破瓶頸、提升力量方麵受益匪淺。然而，不可否認的是，器械健身也存在著誤區，比如動作模式的僵化、對器械功能的認知不足等等。當我看到《器械健身實戰寶典》這本書時，我的第一反應就是：終於有我需要的東西瞭！成振老師的名字，我也略有耳聞，他推崇的科學訓練理念，一直是我所欣賞的。我希望這本書不僅僅是器械的堆砌，而是能夠深入剖析每一種器械的設計原理，以及它所能訓練到的具體肌群和發力模式。更重要的是，我期待書中能夠提供一套完整的、可操作性強的器械訓練體係，能夠指導我如何從零開始，循序漸進地掌握各種器械的使用技巧，並且能夠根據自身的發展情況，靈活地調整訓練計劃。80s的攝影風格，這讓我感到非常驚喜！我喜歡那個年代特有的粗獷、硬朗的視覺風格，相信它能夠為這本書帶來一種獨特的力量感和復古魅力，讓我在學習過程中，也能感受到一種沉浸式的訓練氛圍。我希望這本書能夠幫助我更深層次地理解器械健身的精髓，讓我的每一次訓練都更加精準、高效，最終達到我想要的身材目標。

評分☆☆☆☆☆

我對器械健身一直有著復雜的情感。一方麵，器械能夠提供穩定的運動軌跡，幫助我更好地孤立目標肌群，對於突破平颱期和進行大重量訓練非常有幫助。但另一方麵，過度依賴器械，或者對器械的使用方法不甚瞭解，也容易導緻訓練效果大打摺扣，甚至帶來不必要的風險。成振老師的這本《器械健身實戰寶典》，名字聽起來就充滿瞭乾貨。我尤其看重“實戰”二字，這意味著它應該不僅僅停留在理論層麵，而是要給齣具體、可執行的訓練計劃和動作指導。我一直在思考，如何纔能科學地安排器械訓練的順序，如何更好地進行器械的選擇和搭配，以及如何在訓練中有效地進行強度調整和進度安排。我希望這本書能夠係統地解答這些問題，提供一套循序漸進的訓練體係，讓初學者能夠打下堅實的基礎，讓有一定經驗的健身者能夠找到突破的方嚮。80s的攝影風格，我個人非常喜歡，它代錶著那個年代健身的純粹和力量感，沒有過多的花哨和修飾，更加注重肌肉的綫條和力量的展現。我期待著書中那些充滿年代感的照片，能夠喚醒我內心深處對健身的熱情，讓我感受到那種迴歸本源、純粹力量的魅力。我希望這本書能夠教會我如何真正地“聽懂”器械的語言，如何讓每一個動作都發揮齣最大的效能，而不是盲目地操作。我相信，通過這本書的學習，我能夠更加自信地走進健身房，更加高效地利用器械，達到我理想的訓練目標。

評分☆☆☆☆☆

我一直在尋找一本真正能夠指導我進行係統性器械訓練的書籍，《器械健身實戰寶典》這個書名，讓我眼前一亮。成振老師的名字，在健身圈也算是有一定的影響力，我一直比較欣賞他那種注重實效的訓練理念。我希望這本書能夠提供一套詳細的器械使用指南，從最基礎的動作到進階的技巧，都能有清晰的講解。我尤其期待能夠看到一些關於如何根據不同訓練目標（增肌、減脂、力量提升）來科學地組閤器械訓練的建議，以及如何進行有效的強度調整和周期化訓練。80s的攝影風格，這讓我感到非常驚喜！那個年代的攝影，往往帶著一種粗獷、硬朗的力量感，我猜想書中的圖片會非常寫實，能夠直觀地展現肌肉的綫條和動作的細節，這對於我理解動作至關重要。我希望這本書能夠成為我健身過程中不可或缺的參考書，幫助我更科學、更高效地利用器械，實現我的健身目標。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本《器械健身實戰寶典》的瞬間，就被它封麵上那充滿力量感和專業度的80s風格攝影深深吸引瞭。成振這個名字，對於不少健身愛好者來說，已經是一個響亮的名號，我個人也是他的忠實粉絲之一。我尤其欣賞他那種不追求花哨、隻注重實效的訓練理念，這本寶典究竟會如何將他的理論化為實踐，我非常期待。從我接觸健身的這幾年來看，市麵上充斥著太多浮光掠影的書籍，要麼過於理論化，要麼過於追求速成，真正能指導普通愛好者紮紮實實地構建身體、突破平颱期的內容少之又少。這本書的標題“實戰寶典”就預示著它將提供一套可操作性極強的訓練方案，而“器械健身”這個切入點也恰恰是我目前最需要，也是最想深入研究的領域。我一直在思考，如何纔能最大限度地利用健身房中的各種器械，讓訓練效果最大化，同時避免受傷。這本書的齣現，似乎就是為瞭解決我這個睏惑而來的。我迫不及待地想知道，成振老師將如何係統地講解每一種器械的使用方法，從基礎動作到進階變化，再到如何根據自身情況進行器械的組閤和選擇。我希望它不僅僅是器械的圖文介紹，更重要的是能夠深入解析器械背後的發力原理、肌肉募集順序，以及如何通過調整器械的設置來針對性地刺激不同肌群。另外，80s的攝影風格，我猜想會帶來一種懷舊而又充滿力量的視覺衝擊，這與器械健身本身那種硬朗、紮實的風格非常契閤，相信能夠在閱讀過程中帶來一種獨特的體驗，或許還能從中汲取一些復古訓練的靈感。總之，我對這本書寄予厚望，希望它能成為我健身道路上不可或缺的指導手冊。