正版新書--肌肉訓練圖解 [美] 布拉德·捨恩菲爾德(Brad Schoenfeld) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 布拉德·捨恩菲爾德Brad Schoenf 著

圖書標籤:

• 肌肉訓練
• 力量訓練
• 健身
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• 健美
• 增肌
• Brad Schoenfeld
• 布拉德·捨恩菲爾德
• 運動科學

店鋪： 麥點文化圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115468710

商品編碼：29348190773

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2018-05-01

基本信息

書名：肌肉訓練圖解

定價：49.00元

作者： 布拉德·捨恩菲爾德(Brad Schoenfeld)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2018-05-01

ISBN：9787115468710

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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《肌肉訓練圖解》一書沒有炒作和誇大成分，是一本難得的緊密結閤科學和實踐經驗的專業書籍。盧·舒勒（Lou Schuler），暢銷書作者布拉德是個專傢，他十分清楚人體骨骼肌的構造、形態、走嚮以及使用方法，這都源於他的潛心鑽研。請仔細閱讀這本書，去體會他的意圖，並嚴格遵照書中的計劃進行訓練，你會有所收獲。戴夫·德雷珀（Dave Draper），美國健美運動員，“美國先生”“宇宙先生”獲得者《肌肉訓練圖解》這本書中講解的器械增肌完全訓練計劃以科學研究為依據，為每一個想要改變肌肉形態的人提供瞭快捷且高效的訓練方式。我強烈推薦這本書！喬·多戴爾（Joe Dowdell,CSCS），Peak Performance 創始人及CEO《肌肉訓練圖解》這本書的作者布拉德為我們提供瞭很多以科學為依據的、用少量時間見證良好訓練效果的健身方案。湯姆·韋尼（Tom Venuto），暢銷書作者這是一本係統介紹如何利用各種器械進行全身肌肉訓練的圖書。全書共分為4 個部分，前兩章講解瞭人體結構及增肌的科學理論；第3 ～ 5 章按照身體部位進行劃分，介紹瞭具體的肌肉訓練動作及方法；第6 ～ 9 章為核心內容，給齣瞭一套完整的訓練計劃，包括訓練強度和訓練周期的製訂原則及具體實施方案等；*後兩章闡述瞭營養及有氧運動對肌肉訓練的作用，並講解瞭如何更好地利用這些因素進行增肌。

內容提要

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本書是一本係統介紹如何利用各種器械進行全身肌肉訓練的圖書，其內容全麵、紮實具體。全書共分為4個部分，前兩章通俗易懂地講解瞭人體結構及增肌的科學理論；第3~5章按照身體部位分類，詳細介紹瞭具體的肌肉訓練動作及方法；第6~9章為核心內容，給齣瞭一套完整的訓練計劃，包括訓練強度與訓練周期的製訂原則和具體實施方案等；後兩章則講述瞭營養及有氧運動對肌肉訓練的作用，並講解瞭如何更好地利用這些因素進行增肌。本書適閤廣大的健身愛好者，尤其適閤熱愛在健身房鍛煉肌肉、希望利用器械進行增肌的健身愛好者閱讀。

目錄

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訓練動作索引 vi

序 xi

前言 xii

第 1章 有關骨骼肌發育的科學知識 1

第 2章 大周期化 9

第3章 背部、胸部和腹部的訓練動作 25

第4章 肩部與手臂的訓練動作 73

第5章 下肢的訓練動作 111

第6章 大磨閤期階段訓練計劃 139

第7章 大肌肉力量階段訓練計劃 151

第8章 大新陳代謝階段訓練計劃 165

第9章 大肌肉階段訓練計劃 175

第 10章 大營養方麵 193

第 11章 有氧運動方麵 205

作者簡介 214

作者介紹

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布拉德·捨恩菲爾德，理學碩士，體能訓練專傢，私人教練，是美國公認的力量和健身專傢。他獲得瞭2011年度美國國傢體能協會（NSCA）私人教練終生奬，此外還有無數頭銜，包括美國形體與力量協會（ANPPC）三州地區和全國雙冠王。作為教練，他與眾多傑齣運動員協作過，其中不乏世界知名運動員。捨恩菲爾德共著有8本圖書，包括《女性傢庭運動》《塑造她的身材》《28天擁有健碩身形》，以及暢銷圖書《看！身材》。他曾任FitnessRX for Women雜誌的專欄作傢，還在很多知名健身雜誌（Muscle and Fitness、MuscleMag、Ironman、Oxygen和Shape）上發錶過文章或擔任顧問。他在美國錄製瞭數以百計的電視和廣播節目，同時以健身專傢的身份擔任一些健身網站的顧問。

文摘

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序言

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探索人體潛能的奧秘：一本關於運動與健康的深度解讀 我們生活在一個追求健康與活力的時代。從專業的運動員到普通的健身愛好者，越來越多的人開始認識到科學訓練的重要性。然而，在浩瀚的健身資訊和五花八門的訓練方法中，如何找到真正有效、安全且適閤自己的路徑，卻成為瞭一個巨大的挑戰。許多人渴望瞭解人體肌肉的運作機製，掌握科學的訓練原則，從而最大化地激發身體的潛能，塑造理想的體魄，並提升整體的健康水平。 這本書，正是為你量身打造的深度探索之旅。它並非僅僅羅列枯燥的訓練動作，而是以科學嚴謹的態度，深入淺齣地揭示人體在力量訓練中的奧秘。從微觀的肌肉縴維層次，到宏觀的全身協調運動，它將帶領你逐步構建起對身體運作的全麵認知。 洞悉肌理：肌肉工作的科學原理 本書的基石在於對肌肉生理學的深刻剖析。它將解釋為什麼肌肉會生長，我們常說的“增肌”究竟是如何發生的。你將瞭解到，肌肉的增長並非一蹴而就，而是經曆著一係列精妙的生化反應。蛋白質的閤成與分解，肌縴維的微觀損傷與修復，這些看似復雜的科學名詞，將在這裏被清晰而直觀地呈現。 我們將深入探討肌肉收縮的機製。是什麼樣的信號使得肌肉能夠響應我們的意誌，産生力量？你將瞭解神經肌肉連接的重要性，以及大腦、神經和肌肉之間如何協同工作，完成每一個精準的動作。這種對內在機製的理解，將讓你擺脫盲目訓練的誤區，更懂得如何通過訓練去“指揮”你的肌肉，達到預期的效果。 此外，本書還會詳細闡述肌肉的不同類型以及它們在運動中的不同作用。快肌縴維和慢肌縴維，它們各自的特性是什麼？在何種訓練模式下，哪種類型的肌縴維會得到更強的刺激？理解這些差異，將有助於你根據訓練目標（如提高爆發力、增強耐力或增長肌肉體積）來選擇最閤適的訓練方式。 訓練的藝術與科學：構建有效的訓練體係 掌握瞭基礎的肌肉生理學知識後，本書將帶領你進入構建科學訓練體係的階段。這不僅僅是學習幾個孤立的動作，而是理解訓練的“為什麼”和“如何做”。 訓練負荷的奧秘： 什麼是“負荷”？它如何影響肌肉的生長和力量的提升？本書將深入探討不同訓練負荷（如重量、次數、組數、休息時間）的科學原理，幫助你理解為何“過猶不及”，也為何“量體裁衣”至關重要。你將學會如何根據自身水平和訓練目標，設計齣既有挑戰性又不至於過度疲勞的訓練計劃。 訓練動作的精準解讀： 針對全身主要的肌肉群，本書將提供詳盡的動作指導。但這並非簡單的“搬運”動作。我們將關注每一個動作的關鍵點：起始姿勢、運動軌跡、肌肉的募集與感受、以及動作的頂峰收縮和離心控製。你將學會如何通過細微的調整，激活目標肌肉，規避代償，最大化訓練效果，同時降低受傷的風險。每一個動作的呈現，都將力求清晰、準確，讓你仿佛置身於專業的指導之中。 訓練原則的運用： 除瞭具體的動作，本書還會強調一係列重要的訓練原則。例如，超負荷原則（Progressive Overload）是如何推動身體持續進步的？漸進性（Periodization）在長期訓練計劃中的作用是什麼？為什麼多樣性（Variety）對於避免平颱期和保持訓練興趣至關重要？這些原則的理解與運用，將使你的訓練不再是簡單的重復，而是充滿智慧的策略。 特殊訓練模式的探索： 對於有特定需求的讀者，本書還將涉及一些特殊的訓練模式。例如，力量訓練、肌肥大訓練、肌耐力訓練，它們在訓練負荷、訓練量和組間休息上有什麼顯著的區彆？對於想要提高爆發力的運動員，何種訓練方法能有效提升速度與力量的結閤？本書將為你提供清晰的指引。 營養與恢復：訓練效果的基石 再完美的訓練計劃，也離不開科學的營養和充分的恢復。本書將毫不避諱地深入探討這兩個至關重要的環節，因為它們是實現訓練目標不可或缺的支撐。 營養的燃料： 身體的生長和修復需要充足的“建築材料”。蛋白質，作為肌肉生長的主要成分，其攝入量和來源將是重點。我們將解析不同宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）在運動中的作用，以及如何根據訓練強度和目標來優化你的飲食結構。本書不會提供僵化的飲食菜譜，而是教會你營養學的基本原理，讓你能夠靈活地為自己的身體提供所需的能量和營養。 恢復的智慧： 訓練的進步發生在休息時，而不是在訓練場上。本書將強調休息和恢復的重要性，並提供科學的策略。充足的睡眠，為何是身體修復和激素分泌的關鍵？主動恢復，如拉伸、泡沫軸放鬆，又能在多大程度上幫助緩解肌肉酸痛，提升靈活性？你還將瞭解到，過度訓練的危害，以及如何識彆身體發齣的疲勞信號，避免陷入瓶頸。 進階的挑戰與個性化選擇 本書的價值並不僅限於為新手提供基礎指導，它同樣為有一定訓練經驗的讀者提供瞭進階的思路。 如何突破平颱期： 許多訓練者都會在某個階段遇到進展停滯的問題。本書將分析導緻平颱期齣現的常見原因，並提供多種突破策略，如改變訓練變量、引入新的訓練技術、調整訓練周期等，幫助你重新激發身體的適應能力。 訓練計劃的個性化設計： 每個人的身體狀況、訓練目標、生活習慣都不同。本書將鼓勵讀者根據自身情況，將所學知識融會貫通，設計齣真正適閤自己的訓練計劃。我們不會提供“萬能”的訓練計劃，而是教你“如何思考”，讓你成為自己訓練的“總設計師”。 安全第一： 在追求身體進步的同時，安全永遠是第一位的。本書將貫穿始終地強調正確的動作姿勢、循序漸進的原則、以及傾聽身體信號的重要性，幫助讀者規避運動損傷，享受健康、長久的訓練生活。 總結：一本為你打開身體潛能之門的指南 本書的內容豐富而全麵，它融閤瞭最新的運動科學研究成果，並以清晰易懂的語言呈現。它不僅僅是一本訓練手冊，更是一部關於人體如何通過科學訓練實現蛻變的百科全書。無論你是剛剛踏入健身領域的新手，還是希望精進訓練技巧的資深愛好者，亦或是對人體運動科學充滿好奇的求知者，都能從中獲益良多。 它將幫助你： 深刻理解肌肉的工作原理， 告彆盲目，用科學指導你的每一次訓練。 掌握科學的訓練方法， 設計齣高效、安全且個性化的訓練計劃。 優化營養攝入與恢復策略， 最大化訓練效果，加速身體進步。 突破訓練瓶頸， 持續挑戰自我，解鎖身體的更多可能。 建立健康的生活方式， 享受運動帶來的活力與自信。 翻開本書，就像是拿到瞭一把開啓身體無限潛能之門的鑰匙。它將引導你以更深刻的視角審視自己的身體，以更科學的態度對待訓練，最終實現你所追求的健康與強健。這趟探索人體奧秘的旅程，即將為你展開。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計非常用心，封麵采用瞭硬殼精裝，手感沉甸甸的，給人一種專業和耐用的感覺。內頁紙張的質量也相當不錯，不是那種一摸就皺的廉價紙張，即便是經常翻閱，也不會輕易齣現摺痕或泛黃。更值得稱贊的是，書中的排版布局既清晰又美觀，文字和插圖的比例拿捏得恰到好處。每當翻到一個新的訓練動作介紹時，旁邊的空白區域留白充足，使得眼睛在閱讀時不會感到擁擠，非常舒服。尤其是那些復雜的解剖結構圖和動作流程圖，綫條流暢，色彩搭配專業又不失活力，即便是初學者也能迅速抓住重點。我特彆喜歡它在章節開頭設置的導讀部分，用一種非常激勵人心的語言概述瞭本章的核心目標，讓人在開始學習之前就充滿瞭乾勁。整體來看，這本書的實體書體驗，從拿在手裏的觸感到翻開閱讀的視覺感受，都體現瞭一種對知識的尊重和對讀者的關懷，這在如今很多快速齣版的健身書籍中是很難得的。它不僅僅是一本工具書，更像是一件可以長期珍藏的知識載體。

評分☆☆☆☆☆

這本書最寶貴的價值，我認為在於它打破瞭許多健身圈子裏流傳的“玄學”和“經驗主義”。作者在每一個重要的訓練建議後麵，都會附上相關的科學研究摘要或引用，這就像給所有訓練建議都安裝瞭一個可靠的“事實核查”機製。我記得有一個章節專門討論瞭靜息時間與訓練效果的關係，書中通過數據清晰地對比瞭短間歇和長間歇對激素分泌和力量提升的差異影響，而不是簡單地告訴你“休息久一點比較好”。這使得我能夠跳齣過去那種盲目跟風的訓練模式，轉而采取一種更加理性、更具科學依據的訓練策略。它教會我的不是“該做什麼動作”，而是“該如何思考訓練本身”。對於那些渴望從“健身愛好者”蛻變為“懂得如何科學訓練的運動專傢”的人來說，這本書提供的底層思維框架和批判性分析能力，比任何一組固定的訓練動作列錶都要有價值得多。

評分☆☆☆☆☆

作為一名熱衷於分析動作細節的鐵杆健身迷，這本書在動作執行環節的講解深度令我震驚。很多市麵上的指南圖隻是簡單地展示瞭起始和結束姿勢，但這本書卻像請來瞭一位經驗豐富的私人教練站在你身邊進行一對一指導。它不僅僅告訴你“手肘要鎖定”或“背部要挺直”，而是深入到那些細微的關節角度變化，比如在深蹲時，股四頭肌和臀大肌在不同深度時發力的比例如何變化，以及如何通過微調腳尖朝嚮來更好地激活目標肌群。它使用瞭大量的截麵圖和肌肉激活點示意圖，這些圖示的精確度極高，甚至能看到肌腱和韌帶的受力走嚮。我甚至對照書中的描述，重新審視瞭我平時進行引體嚮上時的握距和軀乾角度，發現自己之前總是忽略瞭肩胛骨的預先收縮，修正後，背部發力的感受度立刻提升瞭一個檔次。這本書真正做到瞭將“知其所以然”和“知其所以然”完美結閤。

評分☆☆☆☆☆

這本書對於計劃安排的實用性簡直是教科書級彆的典範。我以前總是對如何構建一個四周、八周乃至更長時間的周期感到迷茫，要麼就是隨便找個網絡上的模闆套用，效果時好時壞。但這本書提供瞭一套近乎可編程的框架，它教會你如何根據自己的恢復能力、訓練經驗水平以及當前的目標（比如增肌、減脂或力量提升）來動態調整訓練量和強度。它不是給你一碗“現成的雞湯”，而是給瞭你一把“量尺”和“天平”。最讓我印象深刻的是，它詳細拆解瞭“超量恢復”這個核心概念，並且給齣瞭如何精確計算“訓練負荷”的公式，這對於追求效率最大化的訓練者來說，簡直是如獲至寶。我嘗試著根據書中建議調整瞭我的下肢訓練日，僅僅兩周，我就感覺到瞭肌肉酸痛的性質都發生瞭變化，從那種疲憊的“酸”，轉化成瞭一種更深層的“充實感”，這讓我對後續的訓練計劃充滿瞭期待和掌控感。

評分☆☆☆☆☆

我花瞭好幾個小時仔細研讀瞭這本書的引言和理論基礎部分，它的敘事邏輯簡直是一流的。作者似乎非常懂得如何將深奧的生理學原理用最貼近生活的方式講解齣來，完全沒有那種晦澀難懂的學術腔調。舉個例子，當他解釋肌縴維募集的機製時，他沒有直接拋齣一堆專業名詞，而是用瞭一個非常形象的比喻——就像指揮一支不同級彆的交響樂隊，從輕柔的弦樂到激昂的銅管，層層遞進地調動力量。這種將復雜概念“可視化”的能力，極大地降低瞭理解門檻。而且，書中在論述每一個訓練原則時，都提供瞭詳盡的曆史背景和最新的科學證據支持，讓人讀起來信心十足，知道自己學到的不是一時的“潮流”，而是經過時間檢驗的“真理”。這種嚴謹的治學態度，使得這本書迅速在我心中建立起瞭權威性。我發現，即便是那些我自認為已經非常瞭解的訓練概念，在作者的重新闡述下，也總能發現新的理解維度，感覺自己的知識體係被重新梳理和加固瞭。