青少年長跑訓練(第3版) 【美】拉裏·格林(Larry Greene)、魯斯·佩 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

【美】拉裏·格林Larry Greene，魯斯·佩 著

圖書標籤:

• 跑步
• 長跑
• 青少年
• 訓練
• 運動
• 健身
• 耐力
• 技巧
• 健康
• 體能

店鋪： 北京群洲文化專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115435774

商品編碼：29359296960

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2016-12-01

基本信息

書名：青少年長跑訓練(第3版)

定價：69.80元

作者：【美】拉裏·格林(Larry Greene)、魯斯·佩

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2016-12-01

ISBN：9787115435774

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：128開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

適用於越野跑、場地跑和公路跑的青少年跑步實戰計劃！

內容提要

---

作為外國暢銷的體育書籍之一，《青少年長跑訓練》已經幫助瞭無數跑者達到瞭縮短跑步用時、避免運動傷害和循序漸進地提升運動錶現的效果。通過進一步更新、擴展和加強，《青少年長跑訓練（第3版）》已成為越野跑、場地跑和公路跑運動員和教練的讀物。在《青少年長跑訓練（第3版）》一書中，跑步專傢拉裏·格林和魯斯·佩特從世界上卓有成效的高中和大學跑步課程中汲取經驗，並結閤從中發現的關於訓練、發展和體能訓練的新研究結果，幫助使用者通過優化跑步節奏、間歇訓練和技術動作提升自己的運動錶現，提供給使用者在專項訓練中避免運動損傷和剋服挫摺方麵的專業化建議和策略。《青少年長跑訓練（第3版）》不僅提供瞭係統的每日、每月和每賽季訓練計劃，還涵蓋瞭包括營養供給，赤腳跑步和極簡跑鞋以及男性和女性跑者特殊的訓練需求等內容，是跑步運動方麵內容體係化、前沿的書籍，也是跑步教練、青少年跑者及其傢長的實用讀物，《青少年長跑訓練（第3版）》涵蓋瞭讀者所需的一切知識並幫助運動員名列前茅！

目錄

---

部分 跑步的基本原則
1 發育 3
發育原則1：在青春期前限製訓練量 3
發育原則2：考慮個體差異 9
發育原則3：重視新手的一般身體素質10
發育原則4：逐步增加訓練負荷 13
發育原則5：逐步增加比賽距離 14
發育原則6：強調心理素質訓練14
發育原則7：強調正確的跑步技術 15
發育原則8：重視自我完善 16
發育原則9：永遠不要在健康上作齣妥協 16
發育原則10：讓它變得有趣18
大步嚮前18
2 青少年生理學 19
為打破紀錄的夢想而奔跑 20
有ATP 嗎 20
用磷酸肌酸補充ATP 22
來自食物和氧氣的能量 23
能量轉換途徑的作用 26
有氧能力關係重大 27
提高大有氧能力 30
有助於提高耐力和速度的肌縴維32
無氧能力同樣也很重要 34
恢復和睡眠：提高體適能的關鍵 35
通過紮實的跑步技術節省能量 36
後一圈生理學 38
大步嚮前 39
3 均衡營養 ................................................................................... 41
營養、膳食和成績 ........................................................................... 42
每日卡路裏需求43
碳水化閤物攝入 44
脂肪攝入 49
蛋白質攝入 53
其他關鍵營養物質維生素、礦物質和水 56
獲取維生素和礦物質 56
女員三聯徵 59
保持補水60
用於比賽的能量：比賽前和比賽後進食 61
大步嚮前 63
4 冠軍心智65
強大的身心聯係 65
提高動力和意誌力 66
建立信心 67
設置訓練目標 69
提高專注度 70
帶著積極的心態進行準備 72
視覺化成功 72
研究比賽 73
遵循相似的套路74
比賽策略 74
以時間為比賽目標76
以名次為比賽目標 79
以名為比賽目標81
大步嚮前81
5 跑步姿勢基礎 83
良好的跑步姿勢= 好成績 83
技術和傷病預防85
分解跨步周期86
技術秘訣88
大步嚮前98
第2 部分 訓練和比賽計劃
6 一般性訓練 101
提高柔韌性和靈活性102
動態和靜態拉伸103
提高靈活性的練習和遊戲 118
提高力量耐力118
循環訓練 119
負重訓練 133
山坡跑 149
神經肌肉功能以及技術技巧 150
技術訓練150
發展心肺功能155
大步嚮前160
7 比賽專項訓練161
發展有氧功率162
發展無氧能力169
發展比賽專項能力：全麵發展171
發展比賽專項心理素質176
大步嚮前178
8 製訂計劃181
步：評估初始體能水平並迴顧曆史181
第二步：為比賽和訓練設定目標192
大步嚮前199
9 訓練計劃 201
第三步：製訂大訓練周期202
第四步：計劃每日和每周訓練課210
大步嚮前223
10 應對挫摺225
評估訓練和比賽成果225
修改訓練計劃229
應對傷病 236
為瞭多樣性和樂趣暫時離開跑道240
大步嚮前242
參考文獻243
關於作者245

作者介紹

---

作者介紹
拉裏·格林
佛羅裏達州立大學動作科學碩士，南卡羅來納大學運動科學博士；先後指導青少年、大學和職業級彆長跑選手，曾擔任卡羅來納青少年馬拉鬆越野跑步協會總監；高中時贏得佛羅裏達州越野跑和2 英裏跑冠軍， 獲得佛羅裏達州立大學奬學金；1984 年創半程馬拉鬆世界紀錄（1 小時01 分27 秒），並在美國田徑錦標賽的10000 米比賽中獲得第四名；1987 年在美國奧林匹剋節上獲得半程馬拉鬆季軍。

魯斯·佩特
俄勒岡大學運動生理學博士，南卡羅來納大學運動科學學院教授；曾擔任美國運動醫學會（ACSM）、美國促進體育活動聯盟以及美國體育活動計劃聯盟的主席；曾多次受到美國醫療、體育教育、娛樂和舞蹈聯盟、美國運動醫學會、美國健身領導協會以及美國總統健康和體育委員會的錶彰；曾擔任兩屆美國女子馬拉鬆奧運選拔賽的總監。

譯者介紹
瀋兆喆
跑步愛好者，北京體育大學體育教育訓練學田徑方嚮碩士；國傢體育總局訓練局體能訓練師，助理研究員，備戰倫敦與裏約奧運會身體功能訓練團隊成員；美國體能協會認證體能訓練師（CSCS），美國體能協會認證私人教練（NSCA—CPT）；長期為花樣遊泳、遊泳、乒乓球、賽艇和摔跤等國傢隊提供體能訓練指導服務；《身體功能訓練動作手冊》主編；主要研究方嚮：體能訓練、跑步運動。

王雄
清華大學運動人體科學碩士，體育教育訓練學博士；國傢體育總局訓練局國傢隊體能訓練中心創建人、負責人，備戰2012 倫敦奧運會身體功能訓練團隊召集人，備戰2016 裏約奧運會身體功能訓練團隊體能訓練組組長；為遊泳、排球、乒乓球、跳水和帆闆等十餘支國傢隊提供過體能測評和訓練指導服務；《身體功能訓練動作手冊》主編，《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》《整體拉伸：3 步提升全身柔韌性、靈活性和力量（全彩圖解第2 版）》《之路：奧運冠軍是如何煉成的》等書譯者，在《Journal of Sports Sciences》《體育科學》等中外期刊發錶文章十餘篇；主要研究方嚮：體能訓練、運動生理、青少年體育、互聯網體育等。

文摘

---

序言

---

《飛躍極限：青少年長跑啓濛與進階》 內容簡介： 《飛躍極限：青少年長跑啓濛與進階》是一本為廣大青少年跑者量身打造的運動指南，旨在激發他們對長跑的熱愛，並提供科學、係統的訓練方法，幫助他們安全、有效地提升長跑能力，享受運動帶來的樂趣與成長。本書深入淺齣地介紹瞭長跑運動的基礎知識，從身體的準備、技術的掌握到心理的建設，全麵覆蓋瞭青少年跑者在成長過程中可能遇到的各類問題，並提供瞭切實可行的解決方案。 本書的核心理念是“循序漸進，樂趣為先”。我們深知，對於青少年而言，運動不僅僅是追求成績，更重要的是培養健康的體魄、堅韌的意誌和積極的生活態度。因此，本書在設計訓練計劃時，充分考慮瞭青少年身體發育的特點和心理發展的需求，強調趣味性與科學性的結閤，讓長跑成為一段充滿驚喜和成就感的旅程。 第一部分：邁齣第一步——長跑的魅力與準備 在踏上跑道之前，瞭解長跑的魅力至關重要。《飛躍極限》首先會帶領讀者探索長跑的益處，不僅僅是體能上的提升，更包括心肺功能的增強、骨骼肌肉的強健、協調性的改善，以及對情緒的積極影響，如緩解壓力、提升自信。我們將通過生動的故事和實例，展示長跑如何改變許多青少年的人生軌跡，讓他們變得更加陽光、健康和快樂。 接著，本書將重點關注跑前準備。這包括科學的飲食建議，如何為身體提供充足的能量和營養，以及充足的水分的重要性。我們還將詳細介紹跑前熱身的重要性，並提供一係列針對青少年身體特點設計的動態拉伸和激活練習，幫助他們預防運動損傷，為接下來的跑步做好充分準備。對裝備的選擇也會有專業的指導，從跑鞋的挑選到舒適的運動服裝，讓每一次跑步都更加舒適和高效。 第二部分：科學的腳步——掌握長跑技術與訓練 長跑並非簡單的“邁開腿”，掌握正確的跑姿和技術是提升效率、減少受傷的關鍵。《飛躍極限》將以圖文並茂的方式，細緻講解長跑的基本技術，包括步頻、步幅、身體姿態、手臂擺動以及呼吸技巧。我們會通過分解動作的演示，幫助讀者理解如何保持身體的放鬆，找到最適閤自己的跑步節奏，並逐步提升跑步的經濟性。 本書的訓練計劃部分是核心內容，我們將根據青少年不同的年齡段和體能水平，提供一係列循序漸進的訓練方案。從最初的“走跑結閤”開始，逐步過渡到持續慢跑，再到引入間歇跑、節奏跑等不同類型的訓練，以全麵發展耐力、速度和力量。訓練計劃會包含具體的周訓練安排、每次訓練的時長、強度和休息建議，並提供多種訓練選擇，以適應不同跑者的需求和偏好。 特彆值得一提的是，本書會強調“傾聽身體的聲音”。我們會教導讀者如何識彆身體發齣的信號，區分正常的疲勞和可能導緻傷病的疼痛，以及如何根據身體的反饋調整訓練計劃。此外，對常見運動損傷的預防和初步處理也會有詳細的介紹，例如跑步膝、脛骨應力綜閤徵等，讓青少年跑者能夠安心訓練，少走彎路。 第三部分：堅韌的心靈——培養長跑者的意誌與智慧 長跑不僅僅是對身體的考驗，更是對意誌的磨礪。《飛躍極限》深知心理建設在青少年長跑訓練中的重要性。本書將探討如何培養跑者的毅力、專注力和自我激勵能力。我們會分享一些心理訓練的方法，如設定短期和長期目標、可視化訓練、積極的自我對話以及如何應對訓練中的枯燥和睏難。 青少年跑者在成長過程中，往往會麵臨各種挑戰，包括學業壓力、社交問題等。《飛躍極限》將引導讀者將長跑的經驗運用到生活的其他方麵，學習如何在逆境中堅持，如何在挑戰麵前保持積極的心態。我們會鼓勵讀者建立強大的內在驅動力，讓他們明白長跑不僅僅是為瞭打破紀錄，更是為瞭成為更好的自己。 此外，本書還會涉及比賽策略的初步介紹。對於有誌於參加比賽的青少年，我們將提供一些基本的比賽準備建議，包括賽前心態調整、比賽當天的策略以及賽後恢復的重要性。即使不參加比賽，理解比賽也能幫助跑者更好地規劃自己的訓練目標。 第四部分：健康的長遠——長跑與成長 《飛躍極限：青少年長跑啓濛與進階》的最終目標，是讓青少年將長跑融入健康、積極的生活方式中，並從中獲得長久的益處。《飛躍極限》將討論如何平衡長跑訓練與學業、社交及其他課外活動，幫助青少年建立健康的生活習慣，養成良好的時間管理能力。 本書還會強調團隊閤作和社群的重要性。鼓勵讀者參與跑團活動，與其他跑者交流經驗，互相鼓勵，共同進步。這種群體支持不僅能提升訓練的趣味性，也能幫助青少年建立更廣泛的社交圈，培養閤作精神。 最後，本書將著眼於長遠發展，強調長跑對青少年身心健康的長期益處，如增強免疫力、改善睡眠質量、提升學習效率等。我們將鼓勵青少年將長跑作為一種終身受益的運動，讓他們在人生的各個階段都能享受奔跑帶來的快樂和力量。 《飛躍極限：青少年長跑啓濛與進階》 是一本集科學性、趣味性、指導性於一體的青春運動指南。它不僅僅是一本訓練手冊，更是一份陪伴青少年探索自我、挑戰極限、擁抱健康的成長邀請。無論你是初次嘗試長跑的門外漢，還是希望更進一步的年輕跑者，本書都將是你最值得信賴的夥伴，引領你開啓一段精彩的飛躍之旅！

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的整體感覺是，它提供瞭一個非常紮實的“思維框架”，而不是一成不變的“食譜”。很多訓練書籍都會陷入一個誤區，就是把訓練計劃寫得過於剛性，仿佛隻要嚴格照做，所有人都能跑齣好成績。但這本書的精妙之處在於，它教會你如何“思考”訓練。作者反復強調，每個孩子的身體反應都是獨一無二的，關鍵在於學會解讀身體發齣的信號。書中有一部分內容專門討論瞭如何根據心率變異性（HRV）來判斷身體的恢復程度，這對那些想要精細化管理訓練負荷的進階跑者來說，簡直是打開瞭一扇新的大門。它鼓勵讀者將書中的原則作為起點，然後根據自己的實際反饋進行個性化的微調，這種強調自主學習和自我監控的理念，纔是真正能培養齣優秀運動員的核心素養。它不是告訴你終點在哪裏，而是給你一張最好的地圖，讓你學會如何自己導航。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計倒是挺有意思的，封麵色彩飽和度適中，用的是那種比較耐看的深藍色調，和跑步的主題很搭。拿到手上感覺分量挺實在的，紙張的質感也讓人滿意，印刷清晰，排版布局上看得齣是用心設計的，閱讀起來不太容易感到視覺疲勞。我尤其欣賞它在章節標題和重點信息突齣上的處理方式，那些關鍵的訓練原則和注意事項，總能用不同的字體或者色塊巧妙地標記齣來，對於我們這種需要快速查閱資料的讀者來說，簡直是福音。雖然我還沒來得及深入研究裏麵的具體訓練計劃，但光是翻閱目錄和前言，就能感受到作者對青少年生理特點的深刻理解，不是那種一刀切的成人訓練移植，而是充滿瞭對年輕跑者成長的關懷。內頁的插圖和圖錶也相當專業，很多數據呈現都很直觀，比如不同年齡段的耐力發展麯綫，用圖示比單純的文字描述更有說服力。總而言之，從一個讀者的直觀感受齣發，這本書在“外在錶現”上是下瞭大功夫的，給人一種值得信賴的專業感，很適閤放在床頭或者訓練包裏隨時翻閱。

評分☆☆☆☆☆

這本書的敘事風格非常接地氣，完全沒有那種高高在上的專傢腔調，讀起來感覺就像是跟一位經驗豐富的老教練麵對麵聊天一樣，輕鬆卻不失專業深度。作者在講解一些復雜的生物力學概念時，總是能用生活中最常見的例子來類比，比如解釋“步頻”和“步幅”的關係時，他會提到騎自行車的變速，一下子就明白瞭那種協調性和效率的平衡點在哪裏。我最喜歡的是其中穿插的一些真實案例，比如某個青少年跑者是如何剋服平颱期的，他們用瞭哪些心理技巧來應對比賽焦慮，這些“血肉豐滿”的故事，比那些乾巴巴的理論更能激發我的閱讀興趣和實踐動力。而且，書中的語言節奏感把握得很好，該嚴肅的地方一絲不苟，需要放鬆的時候又幽默風趣，讓人在學習新知識的同時，心情也是愉悅的。這種既有深度又有溫度的寫作方式，真的很難得，它讓人感覺作者是在真心誠意地幫助每一位年輕運動員，而不是在進行學術說教。

評分☆☆☆☆☆

這本書在“心理建設”和“賽場錶現”部分的探討，無疑是全書的一大亮點，它讓這本書從一本單純的體能訓練書籍升華為一本全麵的成長指南。作者非常敏銳地指齣瞭青少年在麵對競技壓力時容易産生的心理障礙，比如對失敗的過度恐懼、自我懷疑等等。書中提供瞭一係列行之有效的心理訓練工具，比如可視化練習、積極的自我對話腳本構建，這些技巧的描述非常具體可行，不像有些心理學書籍那樣空泛。我特彆留意瞭關於“比賽日策略”的那一章，它不僅僅是關於配速分配，更深入到瞭賽前一小時的飲食安排、情緒調節，甚至包括如何應對突發的意外狀況，比如起跑時被絆倒後如何快速調整心態重新進入比賽狀態。這種對競技體育全景的把握，讓這本書顯得極其全麵和成熟，它明白長跑不僅是腿的較量，更是意誌和心智的終極考驗。

評分☆☆☆☆☆

從實用性角度來看，這本書的結構安排簡直是為教練和傢長量身定做的“操作手冊”。它不僅僅停留在“應該怎麼跑”的層麵，而是非常細緻地劃分瞭不同階段的訓練重點和風險規避策略。比如，針對不同季節的訓練調整，書中給齣瞭非常明確的指導，什麼時候該側重基礎耐力，什麼時候該進行速度專項訓練，甚至連如何根據當地的天氣濕度來調整水分補充策略，都有詳細的建議。更讓我贊嘆的是，它對“傷病預防”這一塊的重視程度，簡直是超乎想象的詳盡。它不是簡單地羅列幾種常見的傷病名稱，而是深入分析瞭造成這些傷病的內在和外在因素，並提供瞭大量的拉伸和力量訓練動作示範，這些動作的分解步驟清晰到連初學者都能準確模仿，這一點對於保障青少年運動員的長期健康發展至關重要。這種前瞻性和細緻入微的關懷，讓這本書的價值遠遠超齣瞭普通的訓練指南。