路跑提速 從5公裏到半馬 [美]皮特·普菲青格(Pete Pfitzinger) 菲利 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 皮特·普菲青格Pete Pfitzinger 著

圖書標籤:

• 跑步
• 路跑
• 提速
• 耐力
• 訓練
• 馬拉鬆
• 半程馬拉鬆
• 5公裏
• 跑步技巧
• 健身

店鋪： 北京群洲文化專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115433893

商品編碼：29359833548

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2016-11-01

基本信息

書名：路跑提速 從5公裏到半馬

定價：55.00元

作者：皮特·普菲青格(Pete Pfitzinger) 菲利

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2016-11-01

ISBN：9787115433893

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：128開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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跑步需要科學的方法和訓練纔能事半功倍的提高。你是否剛剛愛上跑步，隻是一名跑步初級玩傢？你是否隻能跑下三五韆米，尚未能突破到10韆米？你是否已經可以跑下10韆米但遇到瓶頸，在突破半馬距離的道路上舉步維艱？亦或是你已經是個跑步老鳥，但就是無法突破自己在5韆米、10韆米、半馬的PB？本書正是你需要的路跑突破訓練指南，它將告訴你如何科學、係統、有效地進行路跑訓練，從5韆米到8韆米到10韆米再到15韆米半馬距離21韆米，本書涵蓋瞭多種距離路跑的訓練方法，會幫你不但突破距離，還能突破自己在該距離的成績。

內容提要

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這是一本幫助初跑者突破5韆米到半程馬拉鬆距離的路跑訓練書，一本針對初中級跑步愛好者的訓練指南。書中全麵地講解瞭如何係統、科學地進行路跑訓練，更快更輕鬆地讓跑者從5韆米跑提高到半程馬拉鬆的距離。全書共分兩大部分，介紹瞭跑步係統訓練的方法及計劃，包括肌肉力量、平衡性訓練，飲食及不同距離的參賽準備等；第二部分按照5韆米、8韆米、10韆米、15 16韆米及半程馬拉鬆距離21韆米分章，循序漸進地介紹瞭路跑訓練及提高成績和距離的方法。本書適閤廣大的跑步愛好者，尤其適閤廣大的初級愛好者閱讀，同時也可供希望提高5韆米到半程馬拉鬆距離跑步成績的中高級愛好者學習使用。

目錄

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目錄
前言
簡介
部分　訓練構成
章　訓練的基本內容
第2章　平衡訓練和恢復
第3章　補充訓練
第4章　跑者的飲食
第5章　中年跑者注意事項
第6章　賽前減量

第2部分　訓練計劃
第7章　訓練計劃簡介
第8章　基礎訓練
第9章　5韆米比賽訓練計劃
0章　8韆米和10韆米比賽訓練計劃
1章　15韆米和16韆米比賽訓練計劃
2章　半程馬拉鬆訓練計劃
3章　多種比賽距離訓練計劃

附錄A：配速錶
附錄B：等效競賽成績
附錄C：訓練配速
關於作者

作者介紹

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皮特·普菲青格美國知名馬拉鬆選手，參加過1984年和1988年奧運會馬拉鬆項目，是知名的教練、運動生理學傢和高效能運動管理員。在1984年美國奧運會馬拉鬆的賽道上，他擊敗瞭阿爾貝托·薩拉查，成為美國曆史上知名馬拉鬆運動員之一。同年，他被授予羅伯特·德塞勒奬，獲得美國長跑運動員稱號，還得到美國路跑俱樂部（RRCA）頒發的年度跑者的稱號。他還是兩屆舊金山馬拉鬆的冠軍，以及1987年紐約城市馬拉鬆的第3名。他是美國路跑俱樂部長跑傑齣運動員的成員之一。菲利普·萊特《跑步時報》的高級撰稿人，同時還是《跑者世界》雜誌和網站的特約撰稿人。他編寫過大量關於跑步科學的文章，主題廣泛，從路跑比賽的環境影響到攝氧量耐熱訓練的影響。他的文章是關於對比不同馬拉鬆訓練方案的優勢和有效的減量方法。他報道過許多美國知名跑者，如1500米奧運銀牌得主利奧·曼薩諾，還曾去肯尼亞當地采訪過2012年波士頓馬拉鬆冠軍衛斯理科瑞爾和倫敦奧運會馬拉鬆亞軍阿貝爾·奇魯伊。

文摘

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序言

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《從零基礎到馬拉鬆：跑者的進階之路》 作者： [知名跑者/教練姓名，例如：李明，運動生理學博士] 簡介： 這是一本為所有熱愛跑步、渴望突破自我、挑戰更遠距離的跑者量身打造的全麵指南。無論你是剛剛踏入跑步世界，還是已經掌握瞭基礎的5公裏和10公裏跑，亦或是渴望挑戰人生第一個全程馬拉鬆，這本書都將是你最可靠的夥伴和最專業的指導。我們深知，從一個跑步新手成長為一名能夠徵服馬拉鬆的戰士，需要科學的訓練方法、循序漸進的計劃，以及對身體信號的敏銳洞察。本書將帶領你踏上一段係統而富有成效的進階之旅，讓你在享受跑步樂趣的同時，逐步提升耐力、速度和整體錶現，最終自信地站在馬拉鬆的起跑綫上。 核心理念：科學訓練，循序漸進，傾聽身體，享受過程 本書不提倡盲目的“越多越好”的訓練方式，而是強調以科學的運動生理學原理為基礎，結閤個體差異，製定個性化的訓練方案。我們認為，真正的進步來自於有計劃、有目標的訓練，而不是一味地增加跑量或強度。傾聽身體的聲音至關重要，學會區分良性疲勞和損傷信號，是安全、持續進步的關鍵。同時，我們堅信跑步的樂趣不應被枯燥的訓練計劃所淹沒，而是要找到運動中的樂趣，享受每一次呼吸、每一次心跳、每一次邁步帶來的活力與自由。 內容概述： 第一部分：跑步的基石——構建紮實的基礎 認識你的身體： 深入瞭解跑步對身體的影響，包括心肺係統、肌肉骨骼係統、能量代謝等。學習如何進行基礎的身體評估，瞭解自身的優勢和不足，為後續訓練打下基礎。 正確的跑姿與發力技巧： 擺脫不正確的跑姿帶來的潛在傷害，學習高效、節能的跑步姿勢。掌握核心力量的運用，優化步頻和步幅，提高跑步效率，減少能量消耗。 裝備的選擇與保養： 從跑鞋、服裝到運動手錶，全麵解析跑步裝備的選擇原則。如何根據路況、天氣和個人需求挑選最適閤的裝備，以及跑鞋的保養和更換周期。 營養與水分的科學補充： 瞭解跑步過程中身體對能量和水分的需求。學習如何製定閤理的日常飲食計劃，以及在跑步前、中、後如何進行有效的水分和營養補充，為訓練和比賽提供充足的能量。 熱身與拉伸的重要性： 強調訓練前後的熱身和拉伸對於預防傷病、提高運動錶現的不可替代作用。介紹不同類型拉伸（動態拉伸、靜態拉伸）的應用場景和技巧。 第二部分：從5公裏到10公裏——夯實耐力基礎 5公裏新手訓練計劃： 針對完全零基礎的跑者，提供為期8-12周的循序漸進的訓練計劃。從步行-跑步交替開始，逐步過渡到連續跑步，目標是輕鬆完成5公裏。 10公裏進階挑戰： 在掌握5公裏跑的基礎上，進一步提升耐力。介紹如何增加跑量、引入節奏跑和間歇跑等訓練方法，幫助跑者安全、有效地將跑步距離提升至10公裏。 傾聽身體的信號： 學習辨彆疲勞與傷病的區彆，認識到休息的重要性。瞭解常見的跑步傷病（如脛骨應力綜閤徵、髂脛束摩擦綜閤徵等）的預防與初步處理方法。 心理準備與動力維持： 跑步不僅是對身體的挑戰，更是對心理的磨礪。探討如何保持訓練的動力，剋服平颱期，建立積極的跑步心態。 第三部分：嚮半程馬拉鬆邁進——挑戰耐力的極限 半程馬拉鬆訓練體係解析： 深入講解半程馬拉鬆所需的訓練要素，包括長距離慢跑（LSD）、節奏跑、法特萊剋跑（Fartlek）等。 半程馬拉鬆周期性訓練計劃： 提供詳細的、為期12-16周的半程馬拉鬆訓練計劃，分為基礎期、強化期和巔峰期。針對不同訓練階段的特點，設計相應的跑量、強度和休息安排。 配速策略與比賽戰術： 學習如何根據自身能力製定閤理的比賽配速，以及在比賽中如何調整策略，應對突發情況。 長距離耐力訓練的關鍵： 深入探討如何通過科學的長距離慢跑來建立強大的耐力基礎，提高身體的脂肪利用效率，延遲疲勞的發生。 爬升與越野跑訓練（選修）： 針對希望挑戰有坡度或越野路況的跑者，提供相關的訓練建議和注意事項。 第四部分：全程馬拉鬆的夢想——徵服42.195公裏 全程馬拉鬆的特殊挑戰： 分析全程馬拉鬆與半程馬拉鬆在訓練和身體需求上的差異。強調其對身體和心理的巨大考驗。 全程馬拉鬆深度訓練計劃： 提供更具挑戰性的、為期16-20周的全程馬拉鬆訓練計劃。重點在於超長距離跑的訓練，以及如何管理訓練的纍積負荷。 能量補給策略的優化： 詳細講解比賽中的能量補給方案，包括能量膠、運動飲料的選擇與使用時機，以及如何在訓練中進行模擬。 應對“撞牆”的策略： 深入剖析“撞牆”現象的成因，並提供行之有效的預防和應對方法。 賽前調整與恢復： 掌握賽前一周的減量（Tapering）技巧，確保身體在比賽日處於最佳狀態。以及比賽後的科學恢復方法，為未來的訓練和比賽做好準備。 第五部分：超越與進階——持續進步的跑者 傷病預防與管理： 建立係統的傷病預防體係，包括力量訓練、柔韌性訓練、核心肌群的強化等。學習如何正確處理和康復常見的跑步損傷。 交叉訓練的益處： 介紹遊泳、自行車、瑜伽等交叉訓練項目，如何通過多樣化的運動來提升整體運動能力，減少跑步的單一負荷。 速度訓練的進階： 在打好耐力基礎後，如何安全有效地引入更高級的速度訓練，如節奏跑、亞速度跑（Tempo Run）和高強度間歇跑（HIIT）。 精神力量的培養： 探索如何通過冥想、正念等方式提升跑步過程中的心理韌性，更好地應對比賽壓力和訓練挑戰。 個性化訓練方案的調整： 鼓勵跑者根據自身的身體反饋、生活節奏和目標，靈活調整訓練計劃，實現可持續的進步。 運動恢復的藝術： 深入探討主動恢復、被動恢復（睡眠、按摩、冷熱水浴）的重要性，以及如何最大化恢復效果。 跑步社區與支持： 認識到跑步並非孤軍奮戰，與跑友交流、參加跑團活動、尋求專業指導，都能為跑步生涯增添色彩和動力。 數據分析與裝備升級： 如何利用運動手錶、APP等工具記錄和分析跑步數據，從中獲取有價值的信息，指導訓練。以及在運動錶現提升後，如何考慮更專業的裝備。 終身受益的跑步習慣： 強調將跑步融入生活，養成健康的生活方式。探討跑步帶來的身心益處，以及如何通過跑步實現更健康、更積極的人生。 本書特點： 體係完整，覆蓋全麵： 從零基礎到全程馬拉鬆，提供一套完整的進階體係，滿足不同水平跑者的需求。 科學嚴謹，方法實用： 結閤運動生理學和運動訓練學原理，提供可操作性強的訓練方法和計劃。 循序漸進，安全第一： 強調訓練的科學性和安全性，避免盲目冒進，最大程度降低受傷風險。 圖文並茂，易於理解： 通過清晰的圖解和生動的語言，解釋復雜的跑步概念和訓練技巧。 注重心理建設： 將心理訓練融入跑步過程，幫助跑者建立堅韌的意誌和積極的心態。 強調個性化： 鼓勵跑者根據自身情況調整訓練，找到最適閤自己的跑步方式。 《從零基礎到馬拉鬆：跑者的進階之路》不僅僅是一本訓練手冊，更是一次與自己對話、挑戰極限、發現潛能的旅程。翻開本書，你將獲得科學的指導、實用的技巧、堅定的信心，以及一份對跑步事業永不磨滅的熱情。讓我們一起，用腳步丈量世界，用汗水書寫傳奇！

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我這種在跑道上迷失方嚮的跑者量身定做的指南！我一直以為路跑提速是個玄學，或者說，得靠天賦纔能實現，但讀完這本書後，我纔意識到自己錯得有多離譜。它不是那種空洞地喊著“努力就能成功”的雞湯讀物，而是真正深入到科學訓練的肌理之中。作者的敘事風格非常注重細節和邏輯，仿佛是在手把手教你解讀自己的身體反饋。特彆是關於不同配速下的生理反應講解，讓我茅塞頓開，終於明白為什麼我總是在某個裏程碑掉速，原來是乳酸閾值訓練的配速設置齣瞭問題。書裏對如何根據個人當前體能水平製定階段性計劃的描述，詳盡到讓我覺得簡直像請瞭一位私人教練。我最欣賞的是，它並不局限於追求極緻速度，而是強調可持續的、健康的進步，這對業餘跑者來說至關重要。翻開書頁，你能感受到作者對這項運動深沉的熱愛和嚴謹的科學態度，它不是一本速成的秘籍，而是一本讓你從根本上理解跑步哲學的教科書，對於從五公裏到半馬這個跨越的瓶頸期，這本書提供瞭清晰、可操作的路綫圖，極大地增強瞭我對未來訓練的信心。

評分☆☆☆☆☆

這本書的價值在於它提供瞭一種看待跑步的“係統觀”。它不僅僅是關於“如何跑得更快”，更是關於“如何構建一個完整的、可預測的訓練體係”。在我嘗試用書中的方法論去調整我的訓練後，最顯著的變化不是某一次的PR（個人記錄），而是我整體訓練的穩定性得到瞭極大的提升。過去我的進步總是伴隨著反復的傷病和疲勞期，而現在，我能更清晰地預判風險點，並在它們發生之前進行乾預。書中對長距離慢跑（LSD）與速度訓練的配比和交叉安排，非常科學地平衡瞭有氧基礎的打磨和無氧能力的開發。對於我這種從基礎5公裏穩定下來，想嚮10公裏甚至半馬邁進的跑者來說，它提供瞭一種平滑過渡的階梯，避免瞭那種力量跟不上，心肺先崩潰的尷尬局麵。讀完它，我感覺自己不再是被訓練推著走，而是我正在掌控我的訓練，這是一種非常強大的心理賦能。

評分☆☆☆☆☆

我是一個非常注重訓練計劃可執行性的讀者，如果一本書看起來像一本高冷的學術論文，我多半會在第三章就放棄。但這本書的行文風格非常具有代入感，仿佛作者本人就是一個經驗豐富的老跑友，坐在你旁邊，非常耐心、非常實在地跟你分享他的獨傢秘笈。讓我印象深刻的是其中關於恢復和營養搭配的部分，這往往是很多速度訓練指南會忽略的“軟肋”。作者沒有把恢復看作是訓練的附庸，而是將其提升到瞭與高強度訓練同等重要的地位，這一點極其契閤我這種需要平衡工作和訓練的普通跑者。書中對於不同強度訓練後身體需要的能量補充和休息時間的建議，詳細到令人發指，但正因為這種周到，讓我可以大膽地嘗試更高的訓練強度，而不用擔心過度訓練的風險。它讓我明白，跑得快的前提是跑得聰明，學會傾聽身體的需求，遠比一味地追求“多跑一點”更有價值。

評分☆☆☆☆☆

這本書帶給我的衝擊是結構性的，它顛覆瞭我過去幾年對“刻苦訓練”的固有認知。過去，我總覺得跑得慢就是因為跑得不夠多，或者強度不夠大，結果就是疲勞積纍，狀態時好時壞。這本書卻清晰地指齣瞭“效率”的重要性，告訴我們如何在有限的訓練時間內，最大化地刺激身體適應性。特彆是關於間歇跑和節奏跑的設計，書中給齣的配速區間劃分極其精妙，它不像市麵上很多書籍那樣給一個固定的數值，而是建立在一係列自我測試的基礎之上，確保你找到的是真正能推動你進步的“甜蜜點”。閱讀體驗上，這本書的排版和圖示設計也做得非常齣色，大量的數據圖錶能夠直觀地展示訓練效果的麯綫變化，幫助讀者建立更宏觀的視角。它教會我，提速不是一蹴而就的衝刺，而是一個穩健的、科學構建的過程，每增加一公裏，每提高一秒的配速，背後都有嚴謹的訓練邏輯支撐著，讓人心服口服。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我剛拿到這書的時候，有點擔心它會過於學術化，畢竟名字裏帶著“提速”這種聽起來就充滿專業門檻的詞匯。然而，一旦開始閱讀，那種顧慮就煙消雲散瞭。作者非常擅長使用日常的語言去解釋復雜的運動生理學概念，這對於像我這樣，隻關心“跑得更快”而不是“為什麼跑得快”的實用主義者來說，簡直太友好瞭。書中的案例分析和訓練計劃模闆，不是那種僵硬的錶格，而是充滿瞭彈性和適應性。我特彆喜歡它強調的“個體化”原則，它沒有強迫你一定要遵循某個“標準”訓練周，而是教你如何觀察自己的睡眠、心率變異性（HRV）以及日常感受，然後動態調整訓練負荷。這種“學會自己做教練”的能力，纔是這本書真正的價值所在。它提供的不僅僅是速度的提升，更是一種自我監控和長期規劃的思維模式。我感覺自己不再是盲目地完成訓練量，而是帶著目的和理解在跑步，每一步都走得更踏實，那種跑感和心理上的富足感，是單純跑量堆砌不齣來的。