BF:基本拉伸-改善頸肩痛的肌肉伸展運動全書 【日】拉伸運動專營店SSS 人民郵電齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【日】拉伸運動專營店SSS 著

圖書標籤:

• 頸肩痛
• 拉伸運動
• 肌肉伸展
• 健康養生
• 運動康復
• 日本
• 實用指南
• 自助療法
• 疼痛緩解
• 人體保健

店鋪： 華裕京通圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115446916

商品編碼：29371436325

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-02-01

基本信息

書名:基本拉伸-改善頸肩痛的肌肉伸展運動全書

定價：39.80元

售價：31.8元

作者:【日】拉伸運動專營店SSS

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2017-02-01

ISBN：9787115446916

字數：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

編輯推薦

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1 四色人體肌肉解剖圖結閤健身教練真人實拍零死角照片 2 關鍵動作和關鍵部位特效圖例講解 3 按步驟串講每一個動作 4 超過50種無器械拉伸動作，適閤各種場地、適用於多種僵硬問題 5 近1000張照片和插圖視覺化呈現拉伸動作，更易理解和模仿 6 正確與錯誤姿勢對照展示，輕鬆矯正動作形態 7 針對人們日常生活中存在的7大睏擾，提供解決策略和拉伸運動指導【關注“動動吧”公眾號（fun-sports），可在綫試讀和下載，體驗逼真的3D閱讀效果！】

內容提要

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《基本拉伸：改善頸肩腰痛的肌肉伸展運動全書》用簡明易懂的方式傳達拉伸運動的必要性和以正確的姿勢生活的重要性。通過增強肌肉力量和柔韌性的拉伸運動，可以有效緩解現代都市人久坐、缺乏運動引起的頸椎、肩膀、腰部的酸痛癥狀。本書以拉伸運動專營店SSS的教練作為模特實拍示範動作與人體肌肉解剖圖相結閤的方式，講解每一個拉伸動作，從而改善不良姿勢和身體不適癥狀。所有動作均可無器械完成且實操性強。讀者可以選擇適閤自己的身體狀況及鍛煉環境的拉伸練習，鍛煉頸、肩、背、腰、髖、臂、腿等任何想鍛煉的部位。

目錄

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作者介紹

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拉伸運動專營店SSS拉伸運動專營店SSS 提供一對一的專業訓練服務，能讓練習者的身體發生有益的變化。他們的拉伸運動來自36 萬客戶的培訓經驗，他們的拉伸訓練經過科學驗證，能夠讓練習者切實地體驗到身體在變化——讓體態姿勢變美！變瘦！改善不適癥狀！官網：: .sss-groupjapan.co.jp

文摘

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序言

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解開僵硬的枷鎖，重拾輕鬆自在的生活：一份關於身體健康與靈活性的深度探索 在這個快節奏的時代，我們常常忽視瞭身體發齣的信號，日復一日的伏案工作、長時間的電子設備使用，以及缺乏規律的體育活動，都在悄無聲息地侵蝕著我們的身體健康，特彆是頸部和肩部，它們承受著巨大的壓力，逐漸變得僵硬、酸痛，甚至影響到我們日常生活的質量。當我們感到頸部僵硬，肩膀酸痛，甚至引發頭痛、手臂麻木時，這不僅僅是暫時的不適，更是身體在敲響警鍾，提示我們需要關注並采取積極的行動。 本書並非僅僅是一本介紹運動動作的指南，它是一次關於我們身體運作機製的深入洞察，一次關於如何通過科學、有效的方式來改善並預防頸肩疼痛的全麵實踐。我們將從根本上剖析導緻頸肩問題的原因，讓你真正理解為何會感到不適，並在此基礎上，為你量身定製一套係統的、循序漸進的解決方案。 第一章：探尋僵硬的根源——為什麼你的頸肩會疼痛？ 許多人認為頸肩疼痛隻是“小毛病”，但其背後隱藏著復雜的生理及生活習慣因素。本章將帶你走進身體的奧秘，撥開迷霧，直達問題的核心。 解剖學視角下的頸肩： 我們將從基礎的解剖學知識入手，詳細介紹頸部和肩部的骨骼、肌肉、韌帶以及神經係統的結構。理解這些微觀世界的運作，是理解疼痛發生的關鍵。例如，我們將聚焦於斜方肌、菱形肌、胸鎖乳突肌、頸部深層屈肌等與頸肩活動及姿勢息息相關的肌肉群，探討它們的功能與相互關係。當你明白這些肌肉在支撐頭部、轉動頸部、提起肩胛骨等動作中扮演的角色時，你就能更清晰地認識到，當它們因過度使用、疲勞或損傷而發生功能障礙時，疼痛是如何産生的。 現代生活的“隱形殺手”： 現代社會的生活方式，無疑是頸肩疼痛的主要推手。本章將深入分析以下幾個方麵： 長時間的伏案工作與電子設備依賴： 電腦、手機、平闆電腦已經成為我們生活中不可或缺的一部分，但它們也讓我們長時間保持同一姿勢，尤其是低頭看屏幕的姿勢，會極大地增加頸椎的壓力，導緻頸部肌肉長期處於緊張狀態。我們將具體分析“烏龜頸”、“圓肩駝背”等常見的不良姿勢，它們是如何逐漸擠壓脊柱，影響血液循環，進而引發疼痛的。 缺乏運動與肌肉失衡： 久坐不動的生活方式，導緻部分肌肉群長期得不到鍛煉而變得薄弱，而另一些肌肉群則因為過度使用而變得僵硬緊張，形成肌肉失衡。這種失衡是導緻姿勢不良和疼痛的重要原因。例如，胸部肌肉過於緊張而背部肌肉薄弱，就會導緻圓肩；頸部前側肌肉緊張而頸部後側肌肉薄弱，則會加劇“烏龜頸”。 壓力與精神緊張： 長期處於高壓狀態下，我們的身體會不自覺地緊綳肌肉，尤其是頸部和肩部的肌肉，這會進一步加劇不適感。我們將探討心理壓力如何通過神經係統影響肌肉張力，形成惡性循環。 不良睡姿與枕頭選擇： 睡眠是身體修復的關鍵時期，但錯誤的睡姿和不閤適的枕頭，卻可能在夜間悄悄加重頸肩的負擔。本章將為你講解理想的睡姿，以及如何選擇能夠有效支撐頸部生理麯度的枕頭。 疼痛信號的解讀： 頸肩疼痛並非單一形式，它可能錶現為酸痛、脹痛、銳痛、刺痛，甚至伴隨頭痛、眩暈、手臂麻木等癥狀。本章將幫助你更好地理解這些不同的疼痛信號，區分其潛在原因，從而更有針對性地采取改善措施。 第二章：拉伸的科學與藝術——不止是簡單的伸展 拉伸，是緩解頸肩疼痛最直接、最有效的方式之一。然而，很多人對拉伸存在誤解，認為隻是簡單地將身體伸長。本章將帶你深入瞭解拉伸的科學原理，以及如何將其轉化為藝術，以達到最佳的改善效果。 拉伸的生理機製： 我們將從神經肌肉控製、肌筋膜聯動等角度，解釋拉伸如何幫助緩解肌肉緊張、改善血液循環、增加關節活動度。你將瞭解到，拉伸並非僅僅是“拉長肌肉”，它更是一個精妙的神經肌肉調節過程。例如，本體感受器（肌梭、高爾基腱器官）在拉伸過程中的作用，以及如何通過不同的拉伸方式來激活或抑製這些感受器，從而達到放鬆或激活肌肉的目的。 安全有效的拉伸原則： 並非所有的拉伸都是有益的。本章將強調安全第一的原則，為你提供一套科學的拉伸指南： 循序漸進，量力而行： 避免急於求成，在身體承受範圍內進行拉伸，感受肌肉的拉伸感，而非疼痛感。 保持呼吸，放鬆身心： 深長而均勻的呼吸是拉伸過程中至關重要的輔助。它有助於身體放鬆，提高拉伸效果。 動作的流暢性與控製性： 避免猛烈、彈跳式的拉伸，強調動作的緩慢、平穩和有控製。 針對性與多樣性： 針對不同的肌肉群，采用不同的拉伸方法，結閤靜態拉伸、動態拉伸等多種形式。 拉伸的誤區闢謠： 很多關於拉伸的錯誤觀念會阻礙我們獲得最佳效果，甚至造成二次傷害。本章將一一擊破這些誤區，例如： “拉伸會讓你肌肉變粗”——解釋拉伸對肌肉形狀的影響，以及它與力量訓練的區彆。 “拉伸就是越高越好”——強調拉伸幅度和持續時間需要根據個體情況而定。 “拉伸前必須熱身”——解釋熱身的重要性，以及如何進行有效的動態熱身。 第三章：精準打擊——為你的頸肩“量身定製”的伸展方案 有瞭理論基礎，我們便進入實操環節。本章將提供一套係統、全麵、易於上手的頸肩伸展練習，覆蓋你可能遇到的所有問題。 頸部區域的深度放鬆： 頸前肌群伸展： 針對長時間低頭造成的頸部前側肌肉緊張，我們將教授如何溫和地伸展胸鎖乳突肌、斜角肌等，以緩解前傾的頭部姿勢。 頸側肌群伸展： 解決頸部側屈受限的問題，以及緩解因斜方肌上束緊張引起的肩頸疼痛。 頸後肌群伸展： 針對頸部後側深層肌肉的酸痛和僵硬，我們將提供多種角度的伸展方法，包括針對枕骨下肌群的練習。 肩部區域的靈活解放： 肩胛骨活動度訓練： 增強肩胛骨的“上提、下壓、前引、後縮”等運動能力，這是改善圓肩駝背的關鍵。 胸部與肩前部伸展： 緩解胸大肌、胸小肌的緊張，這對於改善圓肩姿勢至關重要。 肩袖肌群與三角肌伸展： 針對肩部外部的僵硬和活動受限，提供溫和的拉伸練習。 聯動區域的整體調理： 上背部與胸椎活動度訓練： 很多頸肩問題源於上背部的僵硬，我們將提供促進胸椎伸展和鏇轉的練習。 手臂與手指伸展： 緩解因頸肩問題引發的手臂麻木和不適，通過伸展前臂和手部肌肉來改善循環。 實用進階技巧： 利用工具輔助拉伸： 如瑜伽磚、彈力帶等，如何有效地使用它們來增強拉伸效果。 自我按摩與放鬆： 結閤泡沫軸、筋膜球等工具，進行肌肉的深層放鬆。 呼吸與冥想結閤： 如何通過呼吸和正念練習，進一步深化拉伸效果，達到身心閤一的放鬆狀態。 第四章：將健康融入生活——長期保持頸肩舒適的策略 拉伸不是一次性的療程，而是需要融入日常生活的習慣。本章將為你提供一套完整的、可持續的健康策略，讓你擺脫頸肩疼痛的睏擾，重拾健康體魄。 工作中的“微運動”： 定時起身活動： 設定鬧鍾，每隔一段時間站起來走動，伸展身體。 調整工作站姿： 優化你的辦公桌、椅子和顯示器的高度，確保符閤人體工程學。 簡易辦公桌拉伸： 介紹一些可以在座位上輕鬆完成的拉伸動作，無需離開工位。 日常生活中的身體覺察： 姿勢糾正練習： 如何在日常生活中，時時提醒自己保持正確的站姿、坐姿和行走姿勢。 避免不良習慣： 識彆並規避那些容易導緻頸肩緊張的習慣，如邊走路邊看手機，長期單肩背包等。 選擇舒適的傢居環境： 關注沙發、床鋪的舒適度，以及枕頭的選擇。 運動與健康飲食的協同作用： 全身性運動的益處： 探討遊泳、瑜伽、普拉提等對改善整體體態和緩解頸肩壓力的積極作用。 營養補充與抗炎： 瞭解哪些營養素有助於肌肉修復和抗炎，以及如何通過飲食來支持身體健康。 預防復發與應對偶爾的不適： 建立個人拉伸計劃： 根據自身情況，製定規律的拉伸時間錶。 傾聽身體的聲音： 學會識彆身體發齣的早期信號，並及時采取應對措施。 尋求專業幫助： 何時需要尋求物理治療師、運動康復師等專業人士的建議。 本書不僅僅是一本工具書，更是一份邀請，邀請你重新認識和關愛自己的身體。通過係統地學習和實踐書中提供的內容，你將能夠： 有效緩解甚至消除頸肩部的酸痛、僵硬和不適感。 顯著改善不良姿勢，如“烏龜頸”、“圓肩駝背”。 增強頸肩部的靈活性、穩定性和力量。 提高身體的整體健康水平，提升生活質量。 建立一套長期有效的健康管理體係，遠離頸肩疼痛的睏擾。 現在，就讓我們一起踏上這段探索身體健康、重獲輕鬆自在的旅程吧！

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的第一印象是“內容厚重、講解透徹”，它顯然不是那種齣版社為瞭趕潮流而匆忙推齣的産品，而是經過深思熟慮的專業結晶。我注意到，書中對於拉伸的“禁忌”和“注意事項”部分著墨頗多，這體現瞭作者極強的責任心。比如，在介紹某些深度拉伸時，反復強調要確保呼吸連貫，避免憋氣，以及如何通過調整骨盆位置來確保拉伸效果發生在目標肌肉上而非關節上。這種對安全性的反復強調，對於初學者來說是極大的保護傘，避免瞭很多人因為急於求成而導緻拉傷。雖然書中的一些圖片是黑白的，視覺衝擊力不如那些彩色圖譜，但其詳盡的文字說明完全彌補瞭這一點。讀完之後，我感覺自己拿到瞭一本可以長期參考的“身體使用說明書”，而不是一本看完就束之高閣的健身雜誌。它要求讀者付齣耐心和思考，但迴報是實實在在、可以長期維持的舒適感。

評分☆☆☆☆☆

這本關於頸肩疼痛緩解的書，我本來期望能找到一些立竿見影的快速解決方案，比如按摩手法或者一些需要器械輔助的訓練。結果翻開後發現，它更像是一本深入淺齣的解剖學入門指南，詳細剖析瞭我們日常生活中那些不經意的錯誤姿勢是如何一步步導緻肌肉緊綳和疼痛的。作者並沒有急於推薦復雜的拉伸序列，而是花瞭大量篇幅講解瞭頸椎和胸椎的基本力學原理，以及哪些特定的肌肉群（比如斜方肌上束、肩胛提肌）是罪魁禍首。這種“治本”的思路很受我這種喜歡刨根問底的人的青睞，雖然過程稍微有點枯燥，但瞭解瞭原理之後，我對自己的身體有瞭更清晰的認識，明白瞭為什麼有些動作做起來會感覺更舒服，而有些則會加劇不適。我特彆喜歡其中關於“呼吸與核心穩定”聯係的章節，這完全顛覆瞭我之前認為拉伸就是簡單拉長肌肉的看法。對於那些希望真正理解身體運作並長期改善問題的人來說，這本書提供瞭堅實的基礎知識，絕非那種流於錶麵的速成手冊。

評分☆☆☆☆☆

這本書的敘事風格非常沉穩、嚴謹，讀起來有一種被專業人士悉心指導的感覺。它的結構組織得非常有邏輯性，從基礎的解剖學概念開始，逐步過渡到不同痛癥的專項應對，最後纔是不同難度等級的拉伸序列。我尤其欣賞作者在描述每個拉伸動作時，不僅告訴我們“怎麼做”，更強調瞭“為什麼這樣做”以及“拉伸時應該感受什麼”。例如，在講解胸肌拉伸時，它會詳細描述正確的肩胛骨位置，以及如果感覺肩膀前引瞭應該如何微調。這種對細節的極緻追求，使得這本書的指導性遠超市麵上許多隻提供簡單圖片指導的同類書籍。它教會我的不是一套固定的動作，而是一套思考如何安全有效地拉伸的方法論。盡管有些術語需要讀者稍微查閱一下，但一旦理解，你會發現自己對身體的控製力提升瞭一個檔次。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書的初衷是想找一套能在我工作間隙快速完成，並且能立刻見效的“十分鍾拯救肩頸”練習集。然而，這本書給我的感受更像是一堂精心設計的康復課程大綱，而不是一本簡單的“操作手冊”。它的優點在於排版非常清晰，圖示精細到瞭每一塊肌縴維的走嚮，讓人能準確判斷自己拉伸的部位是否到位。但是，對於我這種追求效率的上班族來說，全書大部分內容都在強調“循序漸進”和“避免過度”，雖然專業，卻顯得有些“慢熱”。我嘗試瞭其中一些基礎的胸廓打開練習，效果確實不錯，感覺胸腔變開闊瞭，呼吸也順暢瞭，但要形成習慣需要極大的毅力。我希望裏麵能多一些針對特定場景的快速應急方案，比如“久坐後立即可以做的三個動作”，而不是一上來就要求調整整個生活習慣。總體而言，它更適閤那些有足夠時間進行係統性練習，並且對運動解剖有一定興趣的讀者。

評分☆☆☆☆☆

我購買這本書的時候，最擔心的就是裏麵的拉伸動作是否對我的老毛病——長期的頭痛伴隨的頸部僵硬——有效。這本書沒有直接給齣“治好頭痛”的承諾，而是提供瞭一套非常全麵的、覆蓋頸部、肩胛骨周圍、甚至延伸到上背部的肌肉群的放鬆方案。我發現，原來我的頭痛根源可能並不完全在脖子本身，而是因為胸椎的活動度下降導緻代償，進而拉扯到瞭頸部深層的小肌肉。這本書的獨特之處在於，它把身體看作一個相互連接的整體係統，而不是孤立的部位。我嘗試瞭書中關於改善胸廓靈活度的幾組動態拉伸，連續堅持瞭兩周後，我驚喜地發現，即使沒有直接拉伸脖子，我的日常僵硬感也有瞭明顯的緩解，甚至早晨醒來時脖子不再那麼“闆結”。這種整體性的調理思路，是我從其他任何單一部位的拉伸書中都沒有獲得過的深刻體驗。