BF:基本拉伸-改善颈肩痛的肌肉伸展运动全书 【日】拉伸运动专营店SSS 人民邮电出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【日】拉伸运动专营店SSS 著

图书标签:

• 颈肩痛
• 拉伸运动
• 肌肉伸展
• 健康养生
• 运动康复
• 日本
• 实用指南
• 自助疗法
• 疼痛缓解
• 人体保健

店铺： 华裕京通图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115446916

商品编码：29371436325

包装：平装-胶订

出版时间：2017-02-01

基本信息

书名:基本拉伸-改善颈肩痛的肌肉伸展运动全书

定价：39.80元

售价：31.8元

作者:【日】拉伸运动专营店SSS

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2017-02-01

ISBN：9787115446916

字数：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

编辑推荐

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1 四色人体肌肉解剖图结合健身教练真人实拍零死角照片 2 关键动作和关键部位特效图例讲解 3 按步骤串讲每一个动作 4 超过50种无器械拉伸动作，适合各种场地、适用于多种僵硬问题 5 近1000张照片和插图视觉化呈现拉伸动作，更易理解和模仿 6 正确与错误姿势对照展示，轻松矫正动作形态 7 针对人们日常生活中存在的7大困扰，提供解决策略和拉伸运动指导【关注“动动吧”公众号（fun-sports），可在线试读和下载，体验逼真的3D阅读效果！】

内容提要

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《基本拉伸：改善颈肩腰痛的肌肉伸展运动全书》用简明易懂的方式传达拉伸运动的必要性和以正确的姿势生活的重要性。通过增强肌肉力量和柔韧性的拉伸运动，可以有效缓解现代都市人久坐、缺乏运动引起的颈椎、肩膀、腰部的酸痛症状。本书以拉伸运动专营店SSS的教练作为模特实拍示范动作与人体肌肉解剖图相结合的方式，讲解每一个拉伸动作，从而改善不良姿势和身体不适症状。所有动作均可无器械完成且实操性强。读者可以选择适合自己的身体状况及锻炼环境的拉伸练习，锻炼颈、肩、背、腰、髋、臂、腿等任何想锻炼的部位。

目录

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作者介绍

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拉伸运动专营店SSS拉伸运动专营店SSS 提供一对一的专业训练服务，能让练习者的身体发生有益的变化。他们的拉伸运动来自36 万客户的培训经验，他们的拉伸训练经过科学验证，能够让练习者切实地体验到身体在变化——让体态姿势变美！变瘦！改善不适症状！官网：: .sss-groupjapan.co.jp

文摘

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序言

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解开僵硬的枷锁，重拾轻松自在的生活：一份关于身体健康与灵活性的深度探索 在这个快节奏的时代，我们常常忽视了身体发出的信号，日复一日的伏案工作、长时间的电子设备使用，以及缺乏规律的体育活动，都在悄无声息地侵蚀着我们的身体健康，特别是颈部和肩部，它们承受着巨大的压力，逐渐变得僵硬、酸痛，甚至影响到我们日常生活的质量。当我们感到颈部僵硬，肩膀酸痛，甚至引发头痛、手臂麻木时，这不仅仅是暂时的不适，更是身体在敲响警钟，提示我们需要关注并采取积极的行动。 本书并非仅仅是一本介绍运动动作的指南，它是一次关于我们身体运作机制的深入洞察，一次关于如何通过科学、有效的方式来改善并预防颈肩疼痛的全面实践。我们将从根本上剖析导致颈肩问题的原因，让你真正理解为何会感到不适，并在此基础上，为你量身定制一套系统的、循序渐进的解决方案。 第一章：探寻僵硬的根源——为什么你的颈肩会疼痛？ 许多人认为颈肩疼痛只是“小毛病”，但其背后隐藏着复杂的生理及生活习惯因素。本章将带你走进身体的奥秘，拨开迷雾，直达问题的核心。 解剖学视角下的颈肩： 我们将从基础的解剖学知识入手，详细介绍颈部和肩部的骨骼、肌肉、韧带以及神经系统的结构。理解这些微观世界的运作，是理解疼痛发生的关键。例如，我们将聚焦于斜方肌、菱形肌、胸锁乳突肌、颈部深层屈肌等与颈肩活动及姿势息息相关的肌肉群，探讨它们的功能与相互关系。当你明白这些肌肉在支撑头部、转动颈部、提起肩胛骨等动作中扮演的角色时，你就能更清晰地认识到，当它们因过度使用、疲劳或损伤而发生功能障碍时，疼痛是如何产生的。 现代生活的“隐形杀手”： 现代社会的生活方式，无疑是颈肩疼痛的主要推手。本章将深入分析以下几个方面： 长时间的伏案工作与电子设备依赖： 电脑、手机、平板电脑已经成为我们生活中不可或缺的一部分，但它们也让我们长时间保持同一姿势，尤其是低头看屏幕的姿势，会极大地增加颈椎的压力，导致颈部肌肉长期处于紧张状态。我们将具体分析“乌龟颈”、“圆肩驼背”等常见的不良姿势，它们是如何逐渐挤压脊柱，影响血液循环，进而引发疼痛的。 缺乏运动与肌肉失衡： 久坐不动的生活方式，导致部分肌肉群长期得不到锻炼而变得薄弱，而另一些肌肉群则因为过度使用而变得僵硬紧张，形成肌肉失衡。这种失衡是导致姿势不良和疼痛的重要原因。例如，胸部肌肉过于紧张而背部肌肉薄弱，就会导致圆肩；颈部前侧肌肉紧张而颈部后侧肌肉薄弱，则会加剧“乌龟颈”。 压力与精神紧张： 长期处于高压状态下，我们的身体会不自觉地紧绷肌肉，尤其是颈部和肩部的肌肉，这会进一步加剧不适感。我们将探讨心理压力如何通过神经系统影响肌肉张力，形成恶性循环。 不良睡姿与枕头选择： 睡眠是身体修复的关键时期，但错误的睡姿和不合适的枕头，却可能在夜间悄悄加重颈肩的负担。本章将为你讲解理想的睡姿，以及如何选择能够有效支撑颈部生理曲度的枕头。 疼痛信号的解读： 颈肩疼痛并非单一形式，它可能表现为酸痛、胀痛、锐痛、刺痛，甚至伴随头痛、眩晕、手臂麻木等症状。本章将帮助你更好地理解这些不同的疼痛信号，区分其潜在原因，从而更有针对性地采取改善措施。 第二章：拉伸的科学与艺术——不止是简单的伸展 拉伸，是缓解颈肩疼痛最直接、最有效的方式之一。然而，很多人对拉伸存在误解，认为只是简单地将身体伸长。本章将带你深入了解拉伸的科学原理，以及如何将其转化为艺术，以达到最佳的改善效果。 拉伸的生理机制： 我们将从神经肌肉控制、肌筋膜联动等角度，解释拉伸如何帮助缓解肌肉紧张、改善血液循环、增加关节活动度。你将了解到，拉伸并非仅仅是“拉长肌肉”，它更是一个精妙的神经肌肉调节过程。例如，本体感受器（肌梭、高尔基腱器官）在拉伸过程中的作用，以及如何通过不同的拉伸方式来激活或抑制这些感受器，从而达到放松或激活肌肉的目的。 安全有效的拉伸原则： 并非所有的拉伸都是有益的。本章将强调安全第一的原则，为你提供一套科学的拉伸指南： 循序渐进，量力而行： 避免急于求成，在身体承受范围内进行拉伸，感受肌肉的拉伸感，而非疼痛感。 保持呼吸，放松身心： 深长而均匀的呼吸是拉伸过程中至关重要的辅助。它有助于身体放松，提高拉伸效果。 动作的流畅性与控制性： 避免猛烈、弹跳式的拉伸，强调动作的缓慢、平稳和有控制。 针对性与多样性： 针对不同的肌肉群，采用不同的拉伸方法，结合静态拉伸、动态拉伸等多种形式。 拉伸的误区辟谣： 很多关于拉伸的错误观念会阻碍我们获得最佳效果，甚至造成二次伤害。本章将一一击破这些误区，例如： “拉伸会让你肌肉变粗”——解释拉伸对肌肉形状的影响，以及它与力量训练的区别。 “拉伸就是越高越好”——强调拉伸幅度和持续时间需要根据个体情况而定。 “拉伸前必须热身”——解释热身的重要性，以及如何进行有效的动态热身。 第三章：精准打击——为你的颈肩“量身定制”的伸展方案 有了理论基础，我们便进入实操环节。本章将提供一套系统、全面、易于上手的颈肩伸展练习，覆盖你可能遇到的所有问题。 颈部区域的深度放松： 颈前肌群伸展： 针对长时间低头造成的颈部前侧肌肉紧张，我们将教授如何温和地伸展胸锁乳突肌、斜角肌等，以缓解前倾的头部姿势。 颈侧肌群伸展： 解决颈部侧屈受限的问题，以及缓解因斜方肌上束紧张引起的肩颈疼痛。 颈后肌群伸展： 针对颈部后侧深层肌肉的酸痛和僵硬，我们将提供多种角度的伸展方法，包括针对枕骨下肌群的练习。 肩部区域的灵活解放： 肩胛骨活动度训练： 增强肩胛骨的“上提、下压、前引、后缩”等运动能力，这是改善圆肩驼背的关键。 胸部与肩前部伸展： 缓解胸大肌、胸小肌的紧张，这对于改善圆肩姿势至关重要。 肩袖肌群与三角肌伸展： 针对肩部外部的僵硬和活动受限，提供温和的拉伸练习。 联动区域的整体调理： 上背部与胸椎活动度训练： 很多颈肩问题源于上背部的僵硬，我们将提供促进胸椎伸展和旋转的练习。 手臂与手指伸展： 缓解因颈肩问题引发的手臂麻木和不适，通过伸展前臂和手部肌肉来改善循环。 实用进阶技巧： 利用工具辅助拉伸： 如瑜伽砖、弹力带等，如何有效地使用它们来增强拉伸效果。 自我按摩与放松： 结合泡沫轴、筋膜球等工具，进行肌肉的深层放松。 呼吸与冥想结合： 如何通过呼吸和正念练习，进一步深化拉伸效果，达到身心合一的放松状态。 第四章：将健康融入生活——长期保持颈肩舒适的策略 拉伸不是一次性的疗程，而是需要融入日常生活的习惯。本章将为你提供一套完整的、可持续的健康策略，让你摆脱颈肩疼痛的困扰，重拾健康体魄。 工作中的“微运动”： 定时起身活动： 设定闹钟，每隔一段时间站起来走动，伸展身体。 调整工作站姿： 优化你的办公桌、椅子和显示器的高度，确保符合人体工程学。 简易办公桌拉伸： 介绍一些可以在座位上轻松完成的拉伸动作，无需离开工位。 日常生活中的身体觉察： 姿势纠正练习： 如何在日常生活中，时时提醒自己保持正确的站姿、坐姿和行走姿势。 避免不良习惯： 识别并规避那些容易导致颈肩紧张的习惯，如边走路边看手机，长期单肩背包等。 选择舒适的家居环境： 关注沙发、床铺的舒适度，以及枕头的选择。 运动与健康饮食的协同作用： 全身性运动的益处： 探讨游泳、瑜伽、普拉提等对改善整体体态和缓解颈肩压力的积极作用。 营养补充与抗炎： 了解哪些营养素有助于肌肉修复和抗炎，以及如何通过饮食来支持身体健康。 预防复发与应对偶尔的不适： 建立个人拉伸计划： 根据自身情况，制定规律的拉伸时间表。 倾听身体的声音： 学会识别身体发出的早期信号，并及时采取应对措施。 寻求专业帮助： 何时需要寻求物理治疗师、运动康复师等专业人士的建议。 本书不仅仅是一本工具书，更是一份邀请，邀请你重新认识和关爱自己的身体。通过系统地学习和实践书中提供的内容，你将能够： 有效缓解甚至消除颈肩部的酸痛、僵硬和不适感。 显著改善不良姿势，如“乌龟颈”、“圆肩驼背”。 增强颈肩部的灵活性、稳定性和力量。 提高身体的整体健康水平，提升生活质量。 建立一套长期有效的健康管理体系，远离颈肩疼痛的困扰。 现在，就让我们一起踏上这段探索身体健康、重获轻松自在的旅程吧！

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的第一印象是“内容厚重、讲解透彻”，它显然不是那种出版社为了赶潮流而匆忙推出的产品，而是经过深思熟虑的专业结晶。我注意到，书中对于拉伸的“禁忌”和“注意事项”部分着墨颇多，这体现了作者极强的责任心。比如，在介绍某些深度拉伸时，反复强调要确保呼吸连贯，避免憋气，以及如何通过调整骨盆位置来确保拉伸效果发生在目标肌肉上而非关节上。这种对安全性的反复强调，对于初学者来说是极大的保护伞，避免了很多人因为急于求成而导致拉伤。虽然书中的一些图片是黑白的，视觉冲击力不如那些彩色图谱，但其详尽的文字说明完全弥补了这一点。读完之后，我感觉自己拿到了一本可以长期参考的“身体使用说明书”，而不是一本看完就束之高阁的健身杂志。它要求读者付出耐心和思考，但回报是实实在在、可以长期维持的舒适感。

评分☆☆☆☆☆

这本关于颈肩疼痛缓解的书，我本来期望能找到一些立竿见影的快速解决方案，比如按摩手法或者一些需要器械辅助的训练。结果翻开后发现，它更像是一本深入浅出的解剖学入门指南，详细剖析了我们日常生活中那些不经意的错误姿势是如何一步步导致肌肉紧绷和疼痛的。作者并没有急于推荐复杂的拉伸序列，而是花了大量篇幅讲解了颈椎和胸椎的基本力学原理，以及哪些特定的肌肉群（比如斜方肌上束、肩胛提肌）是罪魁祸首。这种“治本”的思路很受我这种喜欢刨根问底的人的青睐，虽然过程稍微有点枯燥，但了解了原理之后，我对自己的身体有了更清晰的认识，明白了为什么有些动作做起来会感觉更舒服，而有些则会加剧不适。我特别喜欢其中关于“呼吸与核心稳定”联系的章节，这完全颠覆了我之前认为拉伸就是简单拉长肌肉的看法。对于那些希望真正理解身体运作并长期改善问题的人来说，这本书提供了坚实的基础知识，绝非那种流于表面的速成手册。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书的初衷是想找一套能在我工作间隙快速完成，并且能立刻见效的“十分钟拯救肩颈”练习集。然而，这本书给我的感受更像是一堂精心设计的康复课程大纲，而不是一本简单的“操作手册”。它的优点在于排版非常清晰，图示精细到了每一块肌纤维的走向，让人能准确判断自己拉伸的部位是否到位。但是，对于我这种追求效率的上班族来说，全书大部分内容都在强调“循序渐进”和“避免过度”，虽然专业，却显得有些“慢热”。我尝试了其中一些基础的胸廓打开练习，效果确实不错，感觉胸腔变开阔了，呼吸也顺畅了，但要形成习惯需要极大的毅力。我希望里面能多一些针对特定场景的快速应急方案，比如“久坐后立即可以做的三个动作”，而不是一上来就要求调整整个生活习惯。总体而言，它更适合那些有足够时间进行系统性练习，并且对运动解剖有一定兴趣的读者。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事风格非常沉稳、严谨，读起来有一种被专业人士悉心指导的感觉。它的结构组织得非常有逻辑性，从基础的解剖学概念开始，逐步过渡到不同痛症的专项应对，最后才是不同难度等级的拉伸序列。我尤其欣赏作者在描述每个拉伸动作时，不仅告诉我们“怎么做”，更强调了“为什么这样做”以及“拉伸时应该感受什么”。例如，在讲解胸肌拉伸时，它会详细描述正确的肩胛骨位置，以及如果感觉肩膀前引了应该如何微调。这种对细节的极致追求，使得这本书的指导性远超市面上许多只提供简单图片指导的同类书籍。它教会我的不是一套固定的动作，而是一套思考如何安全有效地拉伸的方法论。尽管有些术语需要读者稍微查阅一下，但一旦理解，你会发现自己对身体的控制力提升了一个档次。

评分☆☆☆☆☆

我购买这本书的时候，最担心的就是里面的拉伸动作是否对我的老毛病——长期的头痛伴随的颈部僵硬——有效。这本书没有直接给出“治好头痛”的承诺，而是提供了一套非常全面的、覆盖颈部、肩胛骨周围、甚至延伸到上背部的肌肉群的放松方案。我发现，原来我的头痛根源可能并不完全在脖子本身，而是因为胸椎的活动度下降导致代偿，进而拉扯到了颈部深层的小肌肉。这本书的独特之处在于，它把身体看作一个相互连接的整体系统，而不是孤立的部位。我尝试了书中关于改善胸廓灵活度的几组动态拉伸，连续坚持了两周后，我惊喜地发现，即使没有直接拉伸脖子，我的日常僵硬感也有了明显的缓解，甚至早晨醒来时脖子不再那么“板结”。这种整体性的调理思路，是我从其他任何单一部位的拉伸书中都没有获得过的深刻体验。