速度训练-理论要点.动作练习与运动专项训练计划 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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伊恩杰弗里斯 著

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店铺： 西单图书大厦专营店

出版社： 人民邮电出版社发行部

ISBN：9787115471484

商品编码：29379261171

丛书名： NSCA运动表现提升训练丛书

出版时间：2018-06-01

基本信息

商品名称： 速度训练-理论要点.动作练习与运动专项训练计划	出版社： 人民邮电出版社	出版时间：2018-06-01
作者：伊恩.杰弗里斯	译者：沈兆喆	开本： 16开
定价： 78.00	页数：	印次： 1
ISBN号：9787115471482	商品类型：图书	版次： 1

内容提要

本书是献给专业运动员、教练及运动爱好者的速度训练指导书。全书分为6章，分别介绍了速度的本质、速度的技术模式、直线速度的技术训练、速度的评估、发展运动专项中的速度素质，以及涵盖棒球、篮球、美式橄榄球、冰球、足球、网球、径赛项目等运动专项的速度训练。全书以图文形式讲解了丰富的速度训练方法，还为运动员和教练提供了科学依据——决定采用哪种训练方法以满足特定需求、改变技术缺陷。更为重要的是，《速度训练：理论要点、动作练习与运动专项训练计划》详细介绍了速度训练在各运动专项中的运用，指导大家通过正确的速度训练方法实现运动专项水平的提升。

目录

前言 ⅶ 图表关键词 ⅷ 1速度的本质1 2速度的技术模式19 3直线速度的技术训练31 4速度的评估61 5发展运动专项中的速度素质79 6运动专项的速度训练89 棒球90 篮球100 美式橄榄球115 冰球135 英式橄榄球145 足球156 网球170 径赛项目187 参考文献 195 关于美国国家体能协会 203 关于编者 204 关于撰稿者 205

《速度训练：超越极限的奥秘》 前言 速度，是人类最原始、最本能的运动能力之一。从追逐猎物的远古祖先，到赛道上风驰电掣的运动员，速度的每一次飞跃，都代表着生命力的勃发与潜能的极限。在体育竞技领域，速度更是衡量顶尖水平的关键指标，它不仅是单纯的爆发力，更是力量、技术、协调性、心理素质等多重因素的综合体现。然而，许多运动爱好者和教练员在追求速度的过程中，常常陷入迷茫：究竟该如何科学有效地提升速度？是单纯地增加训练量？还是依赖于某种“秘籍”？ 本书《速度训练：超越极限的奥秘》旨在为渴望在速度维度上实现突破的读者，提供一套系统、科学、实用的训练理论与方法。我们不仅仅关注“快”，更关注“如何才能更快”，并在此基础上，深入探讨如何将速度优势转化为实际的运动表现。本书不是简单的训练动作罗列，而是建立在一系列运动生理学、生物力学、运动训练学理论基础之上，通过深入浅出的讲解，让读者理解速度产生的内在机制，从而制定出更具针对性、更有效的训练计划。 第一部分：速度训练的理论基石——解构速度的本质 速度的提升并非一蹴而就，它需要建立在对速度构成要素的深刻理解之上。本书的第一部分将带领读者深入探索速度背后的科学原理，为后续的训练实践打下坚实的理论基础。 一、速度的构成要素深度剖析： 力量与速度的关系： 许多人误以为力量越大，速度就越快。然而，事实远非如此。本书将详细阐述最大力量、快速力量（爆发力）、力量耐受性等不同力量类型在速度生成中的作用。我们将解释，并非绝对力量的上限决定了速度，而是身体在短时间内产生和传递力量的能力，即“力-时曲线”的倾斜度，是影响速度的关键。例如，短跑运动员需要的是在极短时间内爆发最大力量的能力，而非长时间承受巨大负荷。 神经肌肉协调性： 速度不仅仅是肌肉的力量输出，更是神经系统对肌肉进行精确、高效指令控制的结果。本书将深入探讨神经系统如何募集运动单位，以及神经肌肉之间信息传递的速度和效率对动作速度的影响。我们将介绍“神经肌肉协同”的概念，解释为何优秀的运动员能够通过优化的神经通路，实现动作的流畅性和爆发力。 柔韧性与灵活性： 柔韧性并非单纯的拉伸，它关系到关节的运动幅度，以及肌肉和结缔组织的伸展能力。良好的柔韧性能够允许身体以更大的幅度完成动作，从而增加步幅或挥臂范围，直接影响速度。而灵活性则更多地体现在关节在运动过程中保持稳定和控制的能力，它能帮助我们在高速运动中保持身体的平衡和动作的准确性。本书将区分两者的概念，并阐述它们在速度训练中的独特价值。 技术动作的优化： 速度训练不能脱离具体的技术动作。本书将强调，最优化的技术动作能够最大限度地减少能量的浪费，并使力量更有效地传递到运动方向。例如，在跑步中，优化的摆臂、抬腿、蹬地动作，都能显著提升每一步的推进效率。我们将分析不同运动项目中的典型速度技术动作，并探讨如何通过分解、重复、反馈等方式进行技术改进。 能量代谢的支撑： 速度爆发需要快速、高效的能量供应。本书将介绍磷酸肌酸系统（ATP-PCr）在短时间、高强度运动中的核心作用，以及糖酵解系统在稍长时间爆发力运动中的贡献。理解能量代谢的规律，有助于我们设计符合能量供应特点的训练内容。 二、速度训练的生理学基础： 肌肉纤维类型与速度的关系： 介绍快肌纤维（Type II）和慢肌纤维（Type I）的特点，以及它们在速度爆发中的作用。我们将阐述如何通过训练来优化快肌纤维的募集和功能，以提升速度能力。 神经信号传递与肌肉收缩： 深入讲解兴奋-收缩偶联的过程，以及运动单位募集的原理。理解神经信号如何从大脑传递到肌肉，并引发肌肉收缩，有助于我们理解为何通过神经系统训练可以提高反应速度和运动速度。 激素与速度表现： 简要介绍睾酮、生长激素等激素在肌肉生长和力量发展中的作用，以及它们如何间接影响速度能力。 心肺系统的适配： 虽然速度训练主要侧重于无氧运动能力，但心肺系统依然是身体整体运动表现的基础。我们将简要说明心肺功能对训练恢复和整体能量供应的影响。 三、速度训练的生物力学原理： 牛顿运动定律在速度训练中的应用： 阐释牛顿第一定律（惯性）、第二定律（加速度与力和质量的关系）和第三定律（作用与反作用力）如何指导速度训练。例如，短跑中的蹬地动作就是利用了第三定律，通过强大的反作用力获得向前的加速度。 杠杆原理与动作效率： 分析人体各个关节和肢体在高速运动中如何构成杠杆系统，以及如何通过优化肢体运动轨迹来提高动作效率，减少阻力。 空气阻力与水阻力： 探讨在不同运动环境中，空气阻力（如跑步、自行车）和水阻力（如游泳）对速度的影响，以及如何通过技术和装备来减小阻力。 第二部分：动作练习——构建高效的速度训练体系 理论是指导，实践是关键。本书的第二部分将聚焦于具体的速度训练动作，这些动作经过精心挑选和编排，旨在全面提升身体的速度潜能。我们将打破传统动作分类的壁垒，以功能性为导向，将动作与速度的内在机制紧密结合。 一、爆发力专项训练： 原地爆发力练习： 高抬腿与弓步跳： 强调核心的稳定性和下肢的快速爆发力。 垂直跳与原地纵跳： 专注于垂直方向上的瞬间发力，提升腾空高度。 深蹲跳与爆发性深蹲： 结合力量与速度，模拟从静态到动态的快速转换。 药球投掷（胸前、头顶、侧向）： 训练全身协同发力，特别是躯干的旋转和爆发力。 动态爆发力练习： 各种跳跃（跨步跳、连续跳、侧向跳）： 强调在运动过程中的快速发力与力量传递。 冲刺跑（短距离、加速跑）： 模拟比赛场景，训练起跑、加速能力。 斜坡跑/沙地跑： 增加阻力，强化下肢的蹬地力量和爆发力。 爆发性俯卧撑与爆发性引体向上： 训练上肢的爆发力，对于投掷类、击打类运动尤为重要。 复合爆发力练习： 奥林匹克举重动作（如抓举、挺举的简化版本）： 训练全身协调发力，将地面力量快速传递到肢体末端。 箱式跳跃（Box Jumps）： 强调力量的瞬间输出和身体的控制能力。 跳箱（Plyo Box Jumps）： 进一步挑战爆发力极限，提高垂直爆发力。 负重爆发性动作（如负重深蹲跳、负重跳跃）： 在增加负荷的同时，进一步挑战身体的快速发力能力。 二、速度耐力与速度力量训练： 间歇性高强度训练： 冲刺跑（中短距离，如150-300米）： 在较长的距离内维持高速，提升速度耐力。 重复跑（如60-100米，多次重复）： 强调在疲劳状态下维持速度的能力。 高强度间歇训练（HIIT）的变种： 将力量训练与短暂休息相结合，提高身体在高强度下的工作能力。 负重速度训练： 杠铃快速划船/推举（轻重量，强调速度）： 训练在负重下快速产生力量的能力。 弹力带/橡皮筋阻力训练： 提供递进式阻力，迫使肌肉在整个运动过程中都保持收缩速度。 斜坡推车/雪橇拉/推： 模拟高阻力环境下的快速移动，强化力量与速度的结合。 三、反应速度与启动速度训练： 听觉/视觉信号反应练习： 信号起跑（口令、灯光、声音）： 训练对外界信号的快速反应。 快速反应球/击打球： 训练手眼协调和快速反应能力。 原地启动与加速练习： 多种起跑姿势（站立、坐姿、卧姿）的快速启动： 训练从不同姿势快速进入运动状态的能力。 后撤步启动、侧向启动： 训练多方向的启动能力。 障碍物穿越启动： 提高在复杂环境中快速启动和变向的能力。 四、协调性与柔韧性训练对速度的影响： 本体感觉与平衡训练： 单腿站立、平衡球练习： 提高身体的稳定性和对运动的控制能力。 各种跳跃后的落地练习： 强调缓冲和快速恢复平衡。 动态拉伸与激活练习： 踢腿、摆臂、弓步转体等： 在活动关节的同时，激活目标肌群。 泡沫轴放松与深层组织按摩： 提高肌肉的弹性，减少粘连，为爆发性动作做好准备。 运动模仿与模式训练： 模仿高水平运动员的动作： 学习和内化高效的速度动作模式。 专项技术动作的分解与组合练习： 强化速度技术动作的流畅性和爆发力。 第三部分：运动专项训练计划——将速度转化为胜利 理解理论，掌握动作，最终是为了将速度能力有效地应用于具体的运动项目。本书的第三部分将指导读者如何将速度训练融入到不同运动专项的整体训练计划中，实现速度潜能的最大化。 一、不同运动专项的速度需求分析： 短跑、中长跑、马拉松： 分析不同距离的比赛对速度、速度耐力、爆发力的需求差异。 篮球、足球、排球： 强调启动速度、变向速度、加速能力、跳跃爆发力等。 网球、羽毛球、乒乓球： 侧重于快速反应、急停急起、启动速度、爆发性击球。 游泳： 分析出发、转身、划水速度、以及水中阻力的影响。 力量举、举重： 关注爆发性力量的传递，起杠速度。 格斗、体操： 强调瞬间爆发力、敏捷性和身体控制能力。 二、速度训练计划的制定原则： 周期化训练： 讲解如何根据比赛周期（基础期、强化期、比赛期、调整期）合理安排速度训练的内容、强度和频率。 个性化定制： 强调根据运动员的年龄、性别、技术水平、身体素质、伤病史等因素，制定个体化的训练计划。 循序渐进： 阐述如何逐步增加训练负荷、提高训练难度，避免训练过度和伤病。 训练多样性： 解释为何需要引入不同类型的速度训练，以刺激身体产生更全面的适应。 恢复与营养： 强调充足的睡眠、科学的营养补充以及有效的恢复手段（拉伸、按摩、冷热水浴等）对于速度训练的重要性。 三、专项速度训练计划示例（以跑步、篮球、网球为例）： 跑步专项： 基础期： 强调耐力基础，引入少量爆发力训练。 强化期： 增加短跑、加速跑、速度耐力跑的比例，强化爆发力和速度力量。 比赛期： 侧重于比赛模拟，减少训练量，提高训练强度，保证身体处于最佳状态。 篮球专项： 基础期： 提高全身力量和协调性，开始基础的爆发力训练。 强化期： 重点进行启动速度、变向能力、急停跳投、快速突破等专项训练。 比赛期： 模拟比赛节奏，进行高强度的对抗性速度训练。 网球专项： 基础期： 强化核心力量和下肢稳定性，进行基础的反应速度和敏捷性训练。 强化期： 重点进行步法训练、急停急起、快速变向、爆发性击球等专项练习。 比赛期： 模拟比赛中的跑动、击球节奏，进行高强度、高频率的专项速度训练。 四、训练中的常见问题与解决方案： 训练效果不佳的原因分析： 训练方法错误？训练量不足/过量？恢复不充分？技术动作有缺陷？ 如何避免训练伤病： 充分热身，合理安排训练负荷，掌握正确的动作技术，重视恢复。 心理因素对速度的影响： 焦虑、恐惧、自信不足如何克服？如何通过心理暗示和可视化训练来提升表现？ 如何量化训练效果： 介绍常用的测试方法，如反应时测试、速度计测试、跳跃高度测试等，并解释如何利用数据来调整训练计划。 结语 速度，是运动员最宝贵的财富之一。然而，真正的速度并非仅仅依靠天赋，而是源于科学的训练、不懈的努力和对身体潜能的深刻挖掘。《速度训练：超越极限的奥秘》希望成为您通往速度巅峰的向导，为您提供理解速度、掌握速度、运用速度的钥匙。愿您在训练的道路上，不断突破自我，释放无限潜能，在赛场上，飞驰如电，超越极限！

评分☆☆☆☆☆

总体来说，这本书的呈现方式，从内容的广度到深度的挖掘，都显示出作者极高的专业素养和教学诚意。我特别欣赏它在每一章节末尾设置的“反思与应用”环节，这些问题往往直指核心，迫使读者必须将书本知识与自身训练现状进行痛苦而有益的对接。这使得阅读过程不再是被动的接收信息，而是一个主动的知识重构过程。它成功地将速度训练从一种经验主义的“试错法”，提升到了一种科学化、系统化的工程管理层面。对于任何一位严肃对待体能提升的教练、运动员或运动科学爱好者来说，这本书绝不应只是书架上的一个摆设，而应该是一本被反复翻阅、标注的工具书。它的影响是长远的，它改变的不是你下一次训练的动作，而是你对整个速度训练体系的底层认知框架，这才是真正有价值的知识。

评分☆☆☆☆☆

阅读过程中，我不断地被书中那些对“专项”训练的精辟见解所吸引。不同运动项目对速度的需求是如此多元和特化，而这本书却能将宏大的速度理论，巧妙地“缝合”到具体的运动场景中去。例如，在讲解反应速度时，它没有泛泛而谈，而是针对短跑的起跑反应、篮球中的变向启动、甚至是某些团队运动中的预判跑位，都给出了不同侧重的技术要点和训练模拟。这种层层递进的细分处理，极大地提升了训练的针对性。我特别留意了关于“运动生物力学与速度输出”的那一章，作者对地面反作用力在不同速度阶段的应用分析得非常透彻，让我开始重新审视自己以往对跑动技术的理解。很多我过去认为是“感觉”的东西，现在都有了科学的解释支撑。这本书的伟大之处在于，它跨越了纯理论和纯技术流派的鸿沟，成功地将两者编织成一张密不透风的网，让读者在理解运动的根本规律的同时，也能精确地锚定到自己的专项需求上，而不是陷入到一套僵硬的通用流程中无法自拔。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计着实让人眼前一亮，封面那种硬朗的线条和充满力量感的字体，一下子就抓住了我对“速度”这个主题的全部注意力。我本来是抱着一种略带怀疑的态度来翻阅的，毕竟市面上关于体能训练的书籍汗牛充栋，真正能让人眼前一亮的并不多。然而，一旦翻开内页，那种扎实的学术气息和严谨的排版立刻让人感到专业。内容结构上的逻辑性非常强，从最基础的生理学原理讲起，逐步深入到不同速度表现的神经驱动机制，每一个概念的阐述都配有清晰的图表辅助理解，完全没有那种为堆砌理论而理论的空泛感。尤其是关于力量与速度转化效率的部分，作者似乎花了大量的篇幅去解析其中的细微差别，这对于我们这些追求极限表现的运动员或者教练来说，简直是如获至宝。我尤其欣赏它在描述训练动作时所采用的细致入微的语言，每一个关节的角度、肌肉的募集顺序，都描绘得仿佛在我眼前进行实时示范一般，这极大地降低了将复杂理论转化为实际操作的门槛。这本书的价值，不仅仅在于提供了训练“做什么”，更在于解释了“为什么这么做”，这种深度思考的引导性，是很多市面上同类读物所缺乏的，它真正体现了理论指导实践的精髓。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书后，我最深刻的感受是它对训练计划构建哲学的深刻洞察。它不是简单地罗列了一堆“你该跑多快、跳多高”的量化指标，而是提供了一整套如何根据个体差异、周期化需求来量身定制训练体系的思考框架。书中关于周期化安排的章节简直是我的“救命稻草”，我以前总是在不同训练阶段之间感到迷茫，不知道如何平滑过渡，这本书通过清晰的宏观、中观、微观三个层级的分解，让我对整个赛季的安排有了一个宏观的掌控感。特别是关于如何在高强度与恢复之间找到那个微妙的平衡点，作者提出的那些针对性的监测指标和调整策略，非常具有实操性。我试着将其中关于“爆发力平台期”的突破建议应用到我最近的训练中，效果立竿见影，原本停滞不前的垂直弹跳数据开始出现小幅但持续的增长。这说明作者不仅仅是纸上谈兵，而是真正地将训练场上的实战经验熔铸到了文字之中。这本书的价值，体现在它能帮助训练者从一个“执行者”的心态，转变为一个具备独立设计和优化能力的“系统构建者”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字风格是那种沉稳而富有启发性的，完全没有那种为了迎合大众读者而刻意降低难度的倾向，但奇怪的是，即便是涉及复杂公式或模型推导时，读起来也丝毫不会感到枯燥或晦涩。这得益于作者高超的“叙事性”——他似乎总能找到最恰当的比喻或案例，将抽象的物理概念具象化。我个人非常喜欢它对“心理因素对速度表现的影响”这一部分的论述。在追求极致速度的竞技领域，心态的稳定性和抗干扰能力往往是决定胜负的关键，而这本书对此的探讨深度远超我的预期，它不仅仅停留在“保持专注”这种空泛的口号上，而是深入挖掘了如何通过特定的认知训练来提升“临界速度下的决策速度”。对我而言，这本书就像一位循循善诱的资深导师，它在你迷茫时给予坚实的理论后盾，在你取得进步时又帮你深挖背后的科学逻辑，让人有一种“茅塞顿开”的愉悦感。