三高这样吃才对 张靖著 9787121216268 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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张靖著 著

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• 高血压
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• 张靖
• 医学科普
• 养生

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出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121216268

商品编码：29512536859

包装：平装

出版时间：2014-07-01

基本信息

书名：三高这样吃才对

定价：39.90元

作者：张靖著

出版社：电子工业出版社

出版日期：2014-07-01

ISBN：9787121216268

字数：264000

页码：220

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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本书详细讲解了高血压、高血脂、糖尿病的病因、危害、饮食原则与细节，并列出了三高患者适宜和禁忌的食物，制订了一月食谱和推荐菜肴，有助于三高患者通过饮食来逐步恢复健康。

内容提要

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对于每一位“三高”患者来说，科学的配餐和饮食调理都是极其重要的。这本书以三高人群为主要对象，从饮食的角度讲解了居家调养的方法。特别为读者附上了针对三高人群不同特点的日常调养细节，使读者在生活中，从细节入手，逐步改善健康状况。这本书为三高病症的患者提供了简单易行的饮食调理方法，用通俗易懂的语言，告诉每一位三高患者在居家调养中该吃什么，怎么吃。

目录

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作者介绍

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张靖
中国保健协会营养专家，高级公共营养师，高级健康管理师，高级厨师，高级营养配餐员，北京市劳动和社会保障局培训中心高级营养讲师，北京电视台《健康生活》等栏目特邀营养专家。
多年来，一直致力于养生食疗、养生保健等文化的传播与推广，主要研究方向为不同人群的养生食疗、养生保健等。多次应邀前往北大、清华等高校以及电视台讲课。文章经常发表在《健康时报》、《糖尿病》、《团结报》、《都市生活》、《北京青年报》、《生活与健康》等媒体上。

文摘

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序言

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《健康生活秘籍：平衡膳食与慢性病管理》 内容概述 本书是一本集科学性、实用性与可操作性于一体的健康指南，旨在为广大读者提供一套系统、全面的膳食管理方案，以期在慢性疾病日益年轻化、普遍化的当下，帮助大家有效预防和管理“三高”——高血压、高血脂、高血糖等常见慢性病，拥抱健康生活。本书并非仅仅罗列食物清单或单一的饮食原则，而是深入浅出地剖析了“三高”的成因、危害，以及与之紧密相关的营养学原理，并在此基础上，提供了一套基于科学证据、符合个体化需求的饮食策略。 第一部分：认识“三高”——知己知彼，百战不殆 在深入探讨饮食管理之前，本书首先带领读者全面认识“三高”。我们不仅会阐述高血压、高血脂、高血糖的典型症状和诊断标准，更重要的是，将深入剖析这些疾病的根本原因。这包括但不限于： 遗传因素与环境影响： 探讨家族史、生活环境、社会经济地位等对“三高”发生的影响。 生活方式的罪魁祸首： 详细分析不健康的饮食习惯（如高盐、高油、高糖、精加工食品摄入过多）、缺乏运动、长期精神压力、睡眠不足、吸烟饮酒等不良生活方式是如何一步步将我们推向“三高”的深渊。 代谢紊乱的真相： 揭示“三高”背后复杂的生理生化机制，例如胰岛素抵抗、脂肪代谢异常、血管内皮功能障碍等，帮助读者从根本上理解疾病的发生过程。 “三高”的连锁反应与长期危害： 强调“三高”并非孤立的疾病，它们常常相互影响，并可能引发一系列更为严重的并发症，如心血管疾病（冠心病、心肌梗死、脑卒中）、肾脏损伤、视网膜病变、神经病变等，甚至增加患糖尿病、肥胖症、脂肪肝的风险，严重影响生活质量，甚至威胁生命。 通过对“三高”的深入了解，读者将能够更清晰地认识到问题的严重性，从而激发主动采取措施、改善健康的内在动力。 第二部分：饮食革命——“三高”的终极武器 本书的核心内容在于构建一套科学、可行、个性化的饮食管理体系。我们摒弃了那些脱离实际的极端饮食法，而是倡导一种均衡、多样、可持续的健康饮食模式。 营养学基础： 宏量营养素的智慧： 详细讲解碳水化合物、蛋白质、脂肪三大宏量营养素在人体健康中的作用，以及如何根据“三高”的情况进行科学配比。例如，强调选择复合碳水化合物（全谷物、薯类、豆类）而非简单糖类，优化蛋白质摄入来源（鱼、禽、豆制品），以及选择健康的脂肪（不饱和脂肪酸，如橄榄油、鱼油）。 微量营养素的守护： 深入探讨维生素、矿物质（如钾、镁、钙、铬、硒等）在调节血压、血糖、血脂方面的关键作用，并指出富含这些营养素的食物来源。 膳食纤维的力量： 突出膳食纤维在降血糖、降血脂、促进肠道蠕动、增加饱腹感等方面的重要价值，并介绍不同类型膳食纤维的食物来源。 水的重要性： 强调充足饮水对于维持身体正常代谢、稀释血液、促进毒素排出等方面的作用。 “三高”饮食原则深度解析： 控盐有方： 详细解释高盐饮食对血压的影响，提供实用的低盐烹饪技巧、识别隐形盐的窍门，并推荐富含钾的食物以帮助调节血压。 油而不腻： 指导读者如何选择健康的食用油，限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入，推崇富含不饱和脂肪酸的食物，并提供减少烹饪用油的创意方法。 糖的智慧选择： 深入剖析不同类型糖对血糖的影响，教导读者识别隐藏的糖分，鼓励选择天然糖分来源，并提供无糖或低糖饮食的替代方案。 优质蛋白的甄选： 强调摄入足量优质蛋白质的重要性，并区分不同来源蛋白质的益处，推荐鱼类、禽类、豆制品等，并适度限制红肉和加工肉类。 全谷物的优越性： 解释全谷物相比精制谷物在膳食纤维、维生素、矿物质等方面的优势，并提供将全谷物融入日常饮食的多种便捷方法。 蔬果的缤纷世界： 强调多样化摄入不同颜色、种类蔬菜水果的重要性，它们富含维生素、矿物质、抗氧化剂和膳食纤维，对“三高”管理具有显著益处。 限制加工食品： 警示过度加工食品中可能存在的过量盐、糖、不健康脂肪和添加剂，建议读者尽可能选择天然、新鲜的食材。 第三部分：量身定制——打造你的专属健康食谱 理解了基本原则后，本书将带领读者进入更具实践性的层面，帮助他们根据自身情况制定个性化的饮食计划。 个体化评估： 引导读者了解自身的基本情况，包括年龄、性别、体重、活动水平、是否存在其他健康问题等，为制定个性化方案打下基础。 热量与营养素的计算（简化版）： 提供简化的热量需求估算方法，以及如何根据“三高”的具体状况调整宏量营养素的比例，例如，高血糖者需要更严格控制碳水化合物的总量和种类。 食物交换份法（实用版）： 引入简单易懂的食物交换份概念，帮助读者理解不同食物的能量和营养素含量，从而更灵活地搭配餐食，避免“一成不变”的枯燥感。 “三高”人群的每日三餐建议： 提供详细的早餐、午餐、晚餐的搭配范例，包括食材选择、烹饪方式、份量控制等，兼顾营养均衡与美味可口。 早餐： 强调开启活力一天的早餐，提供富含复合碳水化合物、优质蛋白和健康脂肪的组合，如燕麦粥搭配坚果和水果，或者全麦面包搭配鸡蛋和蔬菜。 午餐： 关注午餐的能量补充和营养均衡，推荐以瘦肉、鱼类、豆制品为主，搭配大量蔬菜和少量全谷物，例如蒸鱼搭配糙米饭和凉拌蔬菜。 晚餐： 强调晚餐的清淡易消化，建议选择低脂高蛋白食物，搭配多种蔬菜，避免油腻和过量。例如，鸡胸肉沙拉，或者清蒸虾搭配蔬菜汤。 加餐与零食的智慧： 指导读者如何选择健康的加餐和零食，以维持血糖稳定、避免暴饮暴食，例如水果、无糖酸奶、少量坚果等。 饮品选择： 区分不同饮品的健康价值，推荐白开水、茶、咖啡（适量），警示含糖饮料的危害。 第四部分：生活方式的协同——饮食之外的健康密码 本书深知，健康的建立并非仅仅依靠饮食，而是多方面因素共同作用的结果。因此，在饮食管理的基础上，本书还强调了以下生活方式的协同作用： 运动的处方： 介绍不同类型运动（有氧运动、力量训练、柔韧性训练）对“三高”的益处，并提供适合不同人群的运动建议，强调规律性和循序渐进。 压力管理与心理健康： 探讨长期精神压力对“三高”的影响，介绍有效的减压技巧，如冥想、深呼吸、瑜伽、培养兴趣爱好等，提升心理韧性。 充足睡眠的重要性： 阐述睡眠不足如何影响内分泌和代谢，以及如何改善睡眠质量。 戒烟限酒的必要性： 明确指出吸烟和过量饮酒对心血管健康的巨大危害，并提供戒烟限酒的指导。 定期体检与监测： 强调定期监测血压、血糖、血脂的重要性，以便及时调整饮食和生活方式，并与医生建立良好的沟通。 第五部分：常见误区与疑难解答 为了帮助读者更准确地理解和实践健康饮食，本书还专门辟出章节，针对“三高”饮食中常见的误区进行澄清，并解答读者在实践过程中可能遇到的疑难问题。 “无糖”不等于“无糖食品”： 解释某些“无糖”食品可能含有代糖或淀粉，对血糖仍有影响。 水果的甜度迷思： 探讨水果的糖分含量与升糖指数，教导如何选择低GI水果。 “素食”一定健康吗？： 提醒读者即使是素食，也需要注意营养均衡，避免高油高盐的加工素食。 “饥饿疗法”的危害： 警示过度节食或饥饿疗法可能带来的健康风险。 烹饪方法的选择： 详细对比蒸、煮、炖、烤、炒等烹饪方式的优劣，以及如何最大程度保留食材营养。 结语 《健康生活秘籍：平衡膳食与慢性病管理》是一本能够陪伴您开启健康新篇章的得力助手。它不仅仅是一本书，更是一套科学的生活方式指南。通过掌握书中详尽的知识和实用的技巧，您将能够从容应对“三高”的挑战，重拾活力，享受健康、充实的美好生活。健康是人生最宝贵的财富，让我们从“吃”开始，为这份财富保驾护航。

评分☆☆☆☆☆

最近沉迷于一本讲述“极简主义生活哲学”的书，这本书给我的震撼是深层次的，它不仅仅是关于扔东西，更是关于“选择的艺术”。作者非常犀利地指出，现代社会所谓的“丰富”往往是以牺牲我们的“专注力”和“内心平静”为代价的。这本书最吸引我的地方在于，它提供了一种“减法”的逻辑框架，而不是单纯的断舍离行动指南。它引导读者去思考，我们拥有某件物品或维持某种关系，其背后的“真实价值”是否支撑得了我们投入的精力和空间。书中有一段话让我印象深刻：“你留下的东西，应该都是能为你讲述一个美好故事，或者能让你更有效率地达成你最重要目标的东西。”这本书的结构非常清晰，从物质极简过渡到信息极简，再到日程极简，每一步都配有非常深刻的心理学洞察。它的语言风格是冷静而富有穿透力的，像外科手术刀一样精准地切开了我们对“拥有”的执念。读完之后，我不再害怕空无一物，反而觉得拥有更多“可支配的空间”才是真正的富足，这完全改变了我对生活质量的衡量标准。

评分☆☆☆☆☆

我最近正在追的一本关于“时间管理与效率提升”的实体书，简直可以说是我的“效率救星”。这本书的切入点非常新颖，它没有采用常见的“番茄工作法”或“GTD”那样的方法论灌输，而是聚焦于“心流状态”的构建与维持。作者深入探讨了大脑在深度工作时的认知负荷阈值，并基于此设计了一套“情境触发”系统。我之前总是感觉自己工作时思绪万千，很难集中注意力超过半小时，这本书提供了一种非常精细化的解决方案。比如，它建议建立一套“环境音频库”，针对不同类型的工作匹配不同的背景白噪音，这个小小的细节，竟然极大地帮助我屏蔽了外界干扰。更让我惊艳的是，书中对于“决策疲劳”的解析。作者指出，我们日常生活中大量低价值决策正在消耗我们的意志力储备，并提供了一套“决策降级”的实用技巧，比如提前设定好一周的午餐菜单，或者将回复邮件的时间块固定化。读完这本书，我感觉自己像进行了一次大脑的“系统重装”，不再是盲目地增加工作时长，而是更注重如何用更少的精力，撬动更大的产出。这本书的语言风格非常硬朗果决，没有多余的渲染，直击痛点，读起来酣畅淋漓，让人忍不住想立刻起身实践书中的每一个建议。

评分☆☆☆☆☆

最近入手了一本关于“城市规划与未来社区设计”的专业书籍，虽然主题比较宏大，但作者的叙事方式却异常接地气。这本书的核心观点是，一个成功的社区，其设计不应仅仅是建筑美学上的考量，而更应该关注人与人之间“偶然相遇”的可能性。书中列举了大量来自欧洲和北美的案例，通过对街道宽度、公共座椅的朝向、甚至是垃圾回收站位置的微小调整，如何潜移默化地影响了社区居民的互动频率和安全感。我记得其中有一个章节，专门分析了“最后一百米”的设计，也就是从公共交通站点到家门口这段路程的空间体验。作者通过细腻的笔触描述了在一个设计不佳的社区里，人们如何行色匆匆、眼神躲闪，而在一个鼓励交流的社区里，人们如何更愿意驻足交谈。这本书让我对“家”这个概念有了更深层次的理解，它不仅仅是一个物理空间，更是一种社会关系的容器。作者的文风非常富有哲思，但绝不空泛，每一个理论都有详实的图纸和数据作为支撑，是一本能让人在阅读后立刻抬头观察自己周围环境的书，极大地拓展了我对生活环境的敏感度。

评分☆☆☆☆☆

最近迷上了一本关于饮食健康的书，虽然我手头这本书的书名和内容和我提到的那本书完全不搭边，但它给我的启发和触动却是实实在在的。这本书的作者似乎对营养学有着非常独到的见解，他没有用那种枯燥的专业术语来堆砌篇幅，而是像一位和蔼可亲的老朋友，娓娓道来日常生活中那些容易被我们忽视的饮食误区。比如，书中详细分析了不同烹饪方式对食物营养成分的破坏程度，这一点真的让我大开眼界。我一直以为水煮就是最健康的，但作者通过一系列对比实验和数据分析告诉我，某些食材即便是用健康的油低温慢煎，保留的营养价值可能更高。书中还特别强调了“食物的颜色搭配”在宏量营养素平衡中的作用，让我开始有意识地在餐盘里追求“彩虹色”。读完这本书，我最大的感受是，健康饮食不是一种限制，而是一种充满智慧的选择。它让我重新审视了自己每天的“口腹之欲”，学会了如何用更科学、更享受的方式去对待食物。这本书的插图也处理得非常巧妙，那些手绘的食物结构图，直观又有趣，比那些冷冰冰的图表要生动得多，让人愿意一页一页地翻下去，完全没有那种“为了健康而学习”的负担感。

评分☆☆☆☆☆

我正在读的一本关于“古典音乐鉴赏入门”的指南，完全颠覆了我对古典音乐的刻板印象。我一直觉得古典乐是精英的玩意儿，深奥难懂，但这本书的作者，显然是一个极富激情的音乐教育者。他没有从复杂的乐理结构入手，而是选择了从“故事性”和“情感主题”来引导读者进入不同的音乐时代。比如，当介绍巴赫时，他侧重于其音乐中的“数学般的秩序感与信仰的虔诚”；而讲到德彪西时，则描绘了“光影在水面上的流动与印象派的模糊美感”。书中收录了大量配套的音频链接，这简直太棒了，每当我们读到一个具体的段落分析时，可以立刻扫码收听，实现“同步体验”。这种理论与实践无缝衔接的方式，让我第一次真正理解了为什么某个乐章会让人感到“悲怆”或“振奋”。作者的语言充满了画面感，仿佛他不是在写文字，而是在用文字为你演奏音乐。这本书的编排也十分人性化，每一章末尾都有一个“你可以去听的五首曲子推荐”，精准有效地帮助我们建立了属于自己的入门曲库，非常适合想跨入古典音乐大门的“小白”读者。