戒了吧，拖延症——写给年轻人的拖延心理学 9787201084152 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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辰格，文通天下 出品 著

图书标签:

• 拖延症
• 心理学
• 自我提升
• 时间管理
• 年轻人
• 效率
• 习惯养成
• 焦虑
• 成长
• 克服拖延

店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 天津人民出版社

ISBN：9787201084152

商品编码：29657380648

包装：平装-胶订

出版时间：2013-10-01

基本信息

书名:戒了吧，拖延症——写给年轻人的拖延心理学

定价：32.80元

售价：22.3元,便宜10.5元,折扣67

作者:辰格 ,文通天下 出品

出版社：天津人民出版社

出版日期：2013-10-01

ISBN：9787201084152

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.381kg

编辑推荐

内容提要

主人公胡小懒，不遥远，也不陌生，就是生活中千千万万的普通人，像你，像我，像他。他饱受着拖延的煎熬。从拖延症的行为模式，到拖延的可怕危害，再到拖延产生的深层原因，我们循序渐进地解开了这些谜团。

为了唤醒那些沉睡的心，帮更多的人甩掉拖延的裹挟，我们精心策划了这本抗击惰性生活方式的作品。面对拖延顽疾，我们要如何对抗？书中针对每一种原因导致的拖延情况都给出了详细的战拖策略，力求因病施药。事实上，每一场战拖的战役，都是与另一个自己和解的过程。

★★★ 主编推荐： href='#' target='_blank'>《扛得住，世界就是你的》 href='#' target='_blank'>《做内心强大的女人》

★★★ 套装推荐： href='#' target='_blank'>《完美女人成长书系 href='#' target='_blank'>》 target='_blank' href='#'>《高情商女神必修心法》

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目录

前 言

来点心理测试,看你有没有拖延症？
|章Take care！拖延症在靠近|
拖延症（Procrastination），意为“将之前的事情放置到明天”。它算不上什么正儿八经的病症，医院里也没有专门治疗它的科室，可它却无时无刻不在困扰着人们。很多时候，我们都是在不知不觉中，就掉进了拖延症的旋涡。如何诊断是否患了拖延症？那就看看你是否反复纠结在这样的行为模式中……
“病态”的悠闲：还有明天 / 004
不漂亮的计划不执行 / 007
可怕！零碎的“小岔子” / 011
无能为力的自责 / 015
无尽的挫败感与怀疑 / 018
【解读】拖延症有哪些类型？ / 021

|第2章可怕的真相：拖延害你有多深|
有句格言说：“拖延等于死亡。”这不是危言耸听，拖延慢慢地消磨人的心智，慢慢地吞噬人的健康，让人煎熬度日，悔恨到老，这听起来真的比死亡更可怕。如果你还没意识到拖延症的负面威力，那你真的有必要知道一下可怕的“真相”了。
生命，是这样浪费的 / 026
拖延=一团糟 / 029
“压力山大”很黏人 / 032
怪圈：拖延与颓废 / 035
麻烦，只会越来越大 / 038
一场被fire的惨剧 / 041
谁来“还我健康” / 044
【解读】如何把拖延发生的几率降到低？ / 047

|第3章你为何会变成“拖拉斯基”|
拖延症无处不在，形态各异，多少人深受其害，却找不到逃离的出口。俗话说得好：“因病开方，对症。”你得先知道是谁把你变成了“拖拉斯基”，才能找到治愈的良方。现在，就来揪出那个“”吧！
诡异的“心理症结” / 050
拖延与懒惰， / 053
万恶的完美主义 / 056
不去承担失败的恶果 / 060
拖延带来的劣质快感 / 063
你有“决策恐惧症”吗 / 066
害怕成功？开玩笑吧 / 070
内心太过于依赖他人 / 073
【解读】只有普通人才会拖延吗？ / 076

|第4章战拖，从抗击惰性开始|
前面已经提到，拖延与懒惰，要战胜拖延，就得先从心理和行动上克服懒惰。如果懒惰的情绪一直存在，那么人始终会处于一种空想的状态，做什么事都会觉得“懒得动”。没有行动、不想行动地耗时间，就是拖延。你，还要任由它继续发展下去吗？战拖，就从抗击惰性开始！
克服了懒惰，战拖就成功了一半 / 080
远离那些懒散的伙伴 / 082
多做点儿事，其实不吃亏 / 086
放下三分钟热度，多点专注力 / 089
踏实才能换来长久 / 093
时刻提醒自己：别犯懒 / 096
神奇的PDCA循环法 / 099
【解读】你经常这样问自己吗？ / 101

|第5章让完美主义见鬼去吧|
完美主义者，看似是在追求好的结果，实际上却只是让事情变得更糟。他们不仅无法体会到完美带来的喜悦，反而会深陷纠结的沼泽无法自拔，甚至还会拖累他人。毕竟，人所能承受的压力是有限的，当压力达到一定程度时，就会出现超限效应，而当超限效应遭遇了完美主义，拖延就是的结果了。
解放心智，承认不完美 / 106
完成比完美更靠谱 / 109
消极的完美主义 / 112
不在错误里迷失 / 115
尽心尽力就好，无须尽善尽美 / 118
你不可能让所有人都满意 / 121
半途而废不都是错 / 124
别固执！缺憾也是一种美 / 127
完美主义拖延症 / 130
【解读】你是典型的完美主义者吗？ / 134

|第6章跟借口说一声“bye-bye”|
当有件事迟早需要做，而此刻的你又不想做这件事时，你可以找到上百种理由推迟它。可惜，不管这些理由听起来多么真实可信，都不过是借口。借口，往往会让拖延变得顺理成章；而拖延又为借口的诞生创造了条件。陷入这样的恶性循环中，就只能在拖延的旋涡里沉没。要打败拖延的恶习，就得先学会“没有任何借口”。
生活的赢家，从来没有借口 / 138
借口等于自我束缚 / 141
不能说的那些“理由” / 145
负责的人，不需要借口 / 148
心不难，事情就不难 / 152
争取一次就把事情做到位 / 156
【解读】你为什么而找借口？ / 160

|第7章打造强大的执行力|
三流的点子加的执行力，永远比的点子加三流的执行力更好。战胜拖延，直接的做法就是立即行动。别把所有的想法都留在脑子里，别让所有的计划都变成纸上谈兵，别试图准备好一切再开始。要知道，谁都不知道明天会发生什么，但只有行动才能决定下一秒和你的未来。
重拾行动力，克服拖延症 / 164
快速决定，思虑太多不是好事 / 167
Just do it！一分钟也不要耽搁 / 171
重要的事情别拖到后 / 174
优先处理讨厌的工作 / 177
多点定性，不要虎头蛇尾 / 180
赶走那些负面的情绪 / 183
【解读】如何收回你的注意力？ / 186

|第8章有目标的人，才不拖延|
如果生命是一场旅行，那么目标就是指引方向的灯塔。心中有了目标，就有了前行的方向，就有了行动的力量。习惯拖延的人，缺少的往往就是一个坚定的目标，所以才会迷迷糊糊，胡乱地拼凑生活。克服拖延顽疾，就要找寻到这股神奇的力量，让它指引着我们前行，把梦想变成现实，告别一事无成、浑浑噩噩的人生。
有什么样的目标，就有什么样的人生 / 190
别瞎忙，有一个明确的目标 / 193
什么目标都需要“Deadline” / 197
专注眼前，做好每个步骤 / 200
一次只专心做好一件事 / 203
把大目标分解成小目标 / 206
评估与修正目标的法则 / 211
修正目标的五个原则 / 213
【解读】如何快速地实现目标？ / 216

|第9章 时间管理，终结拖延恶习|
再聪明的人也玩不过时间。在时间面前偷懒，结果就是患上拖延症，弄得你焦头烂额；在时间面前耍赖，拖延症会变本加厉地折磨你，偷走你精彩的人生，留下混沌的噩梦。唯有学会管理时间，细化时间安排，在限定的时间内完成任务，才有可能远离拖延症的魔爪。
让虚度年华的事情不再发生 / 220
别小看十分钟 / 223
盘活那些零碎时间 / 225
抓住“黄金时间” / 228
二八法则与四象限法则 / 232
远离意外的干扰 / 236
适当放松，享受惬意时光 / 239
每天“多出”1小时 / 242
【解读】桌面脏乱的人为何总拖延？ / 245

|0章来吧！给自己来点正能量|
在日复一日的生活中，也许有些模板已经形成，你对此感到倦怠，丧失了前进的动力。或许是因为梦想太遥远，现实耗费了你太多的精力，打消了你从前的积极性。可不管怎样，你要记住，在奋斗的路上，每个人都会感到疲惫，唯有那些充满激情的灵魂，才能走到终点。因为他们不会被疲惫打败，就算走在无人陪伴的路上，也会为自己鼓掌。
输给别人，别输给自己 / 248
收起消极的情绪吧 / 251
职业倦怠，一起击退它 / 255
让工作氛围积极起来 / 259
抛开抱怨，不给拖延留机会 / 262
怎样让工作变得有趣 / 266
慢慢走，才会走得更远 / 269
【解读】如何培养对工作的热情 / 273

作者介绍

辰格，毕业于武汉理工大学，现居北京，自由撰稿人。26的她，心思细腻，专注于生活，痴迷于文字，热衷于心理学。从2006年起，开设撰写心理学方面的文章，深得网友喜爱，后策划出版多本心理学方面的书籍。

文摘

序言

“活在当下，掌控未来：告别低效，迎接高能人生的行动指南” 你是否曾被“明天再说”的念头悄悄绑架，让无数计划在日复一日的推迟中消磨殆尽？你是否常常感到时间紧迫，却又不知从何下手，最终在焦虑和自责中循环往复？如果你对这些问题感同身受，那么，这本书便是为你而写，它将引领你深入洞察拖延的根源，教会你如何摆脱束缚，重塑高效能的生活。 第一章：认识你的“时间小偷”——拖延症的隐形面纱 这一章将带你踏上一段自我探索的旅程，揭开拖延症那层层迷雾。我们将从心理学的视角出发，深入剖析拖延的本质，它并非简单的懒惰，而是复杂心理机制的体现。 拖延的定义与误区： 你对拖延的认知可能存在偏差。它不是缺乏意志力，也不是道德败坏，而是我们面对任务时，在“需要去做”和“想要去做”之间产生的心理冲突。我们将区分“拖延”与“休息”、“延迟满足”等概念，让你清晰地认识到，你正在面对的是一个需要被理解和解决的心理难题。 拖延的“幕后黑手”： 为什么我们总是选择逃避？这一章节将深入挖掘拖延背后的心理根源。 完美主义的枷锁： 害怕失败、追求极致的完美，反而让我们因畏惧无法达到预期而迟迟不愿开始。我们将探讨完美主义如何成为拖延的温床，以及如何调整心态，拥抱“足够好”。 低自我效能感： 对自己能力的不信任，认为自己无法胜任任务，从而产生回避心理。我们将分析低自我效能感是如何形成的，并提供增强自信的策略。 恐惧与焦虑： 对失败的恐惧、对未知结果的担忧、对批评的害怕，都会引发逃避行为。我们将学习如何识别和管理这些情绪，让它们不再成为你前进的阻碍。 寻求即时满足： 大脑天生偏好即时奖励，而拖延恰恰提供了逃避不愉快任务、转向轻松愉悦活动的机会。我们将探讨这种“享乐主义”如何影响我们的行为，并提出延迟满足的训练方法。 任务本身的特性： 任务的枯燥、乏味、复杂、不明确，都会增加拖延的可能性。我们将分析不同类型任务的拖延诱因，并为你提供针对性的应对策略。 缺乏清晰的目标和计划： 目标模糊、计划不清，会让任务显得遥不可及，缺乏执行的动力。我们将引导你学会设定SMART目标，并制定切实可行的行动计划。 情绪调节的困难： 面对不愉快的情绪，我们倾向于通过拖延来暂时摆脱，但这只是饮鸩止渴。我们将探讨情绪调节的重要性，并教授有效的应对技巧。 拖延的“连锁反应”： 拖延并非孤立事件，它会对我们的生活产生广泛而深远的影响。我们将揭示拖延如何损害我们的学业、事业、人际关系，甚至身体健康，让你深刻认识到告别拖延的紧迫性。 第二章：破解“为什么”——拖延症的心理机制深度解析 在第一章建立对拖延症的基本认知后，本章将深入到拖延症背后的心理机制，如同庖丁解牛，层层剖析，让你真正理解“为什么”会拖延。 大脑的“冲动”与“延迟”： 从神经科学的角度，我们将探讨大脑的边缘系统（负责情绪和即时满足）与前额叶皮层（负责计划、决策和自我控制）之间的博弈。理解这个过程，有助于我们明白为何大脑更容易选择“短期快乐”而非“长期收益”。 认知偏差的陷阱： 拖延者常常陷入一些非理性的思维模式，例如“我现在状态不好，等状态好了再开始”、“一次性解决所有问题”等。我们将识别并剖析这些常见的认知偏差，并教你如何用更客观、理性的视角审视任务和自己。 “自我控制”的真相： 自我控制并非一种恒定的能量，它会消耗，也会受到情绪、疲劳等因素的影响。我们将探讨如何有效地管理和提升自我控制能力，而非一味地压抑。 “拖延自我论”的形成： 为什么越是想摆脱拖延，反而越容易陷入其中？我们将探讨“拖延自我论”是如何形成的，以及如何打破这种恶性循环。 回避型人格与拖延： 探讨某些人格特质，如回避型人格，与拖延症的关联，理解其深层心理动因。 内疚、羞耻感与拖延的恶性循环： 拖延引发内疚，内疚进一步加剧拖延，形成难以打破的恶性循环。我们将深入分析这种情感的杀伤力，并提出打破循环的有效方法。 第三章：行动的觉醒——科学有效的拖延症干预策略 了解了拖延的根源，我们就可以开始着手改变。本章将提供一系列经过科学验证、行之有效的行动策略，帮助你一步步摆脱拖延的困境。 微小进步的力量： 破除“一口吃个胖子”的幻想，学会将大任务分解成一个个微小、可执行的步骤。我们将运用“番茄工作法”、“两分钟原则”等技巧，让你在小小的成功中积累信心，感受行动的乐趣。 目标设定的智慧： 学习如何设定既有挑战性又切实可行的目标，并制定详细的执行计划。我们将介绍SMART原则、OKRs等目标管理工具，并指导你如何将抽象的目标转化为具体的行动。 时间管理的艺术： 掌握高效的时间管理技巧，如优先级排序、日程规划、精力管理等。我们将探索时间块、GTD（Getting Things Done）等方法，帮助你更好地掌控自己的时间。 克服完美主义的实践： 学习接受不完美，拥抱“完成优于完美”的理念。我们将引导你进行“暴露疗法”，逐渐挑战那些让你望而却步的“不完美”任务。 增强自我效能感的日常练习： 通过记录成就、接受积极反馈、模仿成功榜样等方式，逐步建立和提升对自身能力的信心。 情绪的“导航仪”： 学会识别、理解和接纳自己的情绪，并将其转化为行动的动力，而非逃避的理由。我们将介绍正念练习、情绪日记等方法。 环境的“助推器”： 创造一个有利于专注和高效的环境，排除干扰，减少诱惑。我们将探讨如何优化工作空间、管理数字设备、利用社交支持等。 奖励机制的设计： 合理地奖励自己的努力和进步，让行动变得更有吸引力。我们将学习如何设计个性化的奖励系统，强化积极行为。 应对“例外情况”的预案： 计划赶不上变化，我们将学习如何在遇到意外情况时，灵活调整计划，避免因突发状况而彻底放弃。 第四章：重塑自我——拖延症康复者的成长之路 告别拖延并非一蹴而就，而是一个持续成长的过程。本章将关注康复过程中的挑战与机遇，帮助你建立长效机制，实现真正的改变。 认识“复发”： 拖延症的康复过程中，偶尔的“复发”是正常的。我们将帮助你理解复发的普遍性，并学会如何不因暂时的挫折而灰心丧气，而是从中学习，重新站起来。 建立支持系统： 寻求家人、朋友、同事或专业人士的支持，共同面对挑战。我们将探讨如何有效地向他人寻求帮助，以及如何融入互助小组。 自我关怀与接纳： 在改变的过程中，对自己保持耐心和同情心至关重要。我们将引导你学会自我关怀，接纳不完美的自己，并庆祝每一个小小的进步。 长期习惯的养成： 如何将有效的策略转化为持久的习惯？我们将探讨习惯养成的心理学原理，并提供巩固成果的建议。 从“被动”到“主动”的人生转变： 拖延症的康复过程，实际上是个人主动性、责任感和自我决定的过程。我们将探讨如何从被动应对任务，转变为主动掌控自己的人生。 高能人生的愿景： 展望告别拖延后，你将拥有一个怎样的人生？更充裕的时间，更少焦虑，更高效的行动，更可能实现的梦想。我们将激发你的内在动力，让你为之奋斗。 持续学习与成长： 拖延症的康复是一个持续学习和自我探索的过程。我们将鼓励你保持开放的心态，不断学习新的知识和技能，以应对人生中不断出现的挑战。 这本书将是你告别拖延，迎接高效人生的最佳伙伴。它不仅仅是一本关于“如何不拖延”的书，更是一本关于“如何更好地生活”的书。让我们一起，从此刻开始，掌控时间，释放潜能，活出精彩！

评分☆☆☆☆☆

这本书真的是一本让人惊喜的作品！我一直以为拖延症只是个简单的习惯问题，可以通过“下定决心”来解决，但这本书彻底颠覆了我的认知。它从心理学的角度，细致入微地分析了我们为什么会拖延，不仅仅是懒，更多的是源于内心的恐惧、不安全感，甚至是我们对自我的认知偏差。我特别喜欢作者在书中举的那些真实案例，有的案例和我自己的情况非常相似，读起来很有代入感，仿佛作者就在我身边，和我一起探讨如何摆脱困境。这本书的语言风格非常温和，没有居高临下的说教，而是充满了理解和鼓励。它教会我如何识别自己拖延的模式，然后针对性地去调整。例如，书中提到的“认知重构”技巧，让我学会了如何改变那些导致拖延的负面想法。我发现，很多时候，我们拖延是因为我们过分夸大了任务的难度，或者低估了自己的能力。通过学习书中提供的方法，我开始尝试着去挑战那些让我畏惧的任务，结果发现并没有想象中那么困难。而且，每次克服一个小小的拖延，都会给我带来很大的自信心。这本书不仅仅是一本“如何不拖延”的书，更是一本“如何更好地认识自己，爱自己”的书。它让我明白了，改变不是一蹴而就的，需要耐心和持续的努力，而这本书就是你最好的引路人。

评分☆☆☆☆☆

这本书带来的改变，简直是颠覆性的。在我阅读《戒了吧，拖延症——写给年轻人的拖延心理学》之前，我的生活被拖延症搅得一团糟。无论是学习还是工作，总是推到最后一刻才勉强完成，结果可想而知，质量不高，压力山大。这本书就像一盏明灯，照亮了我前进的道路。它没有用那些让人望而生畏的专业术语，而是用非常亲切、幽默的语言，将复杂的心理学理论解释得浅显易懂。我尤其喜欢作者在书中分析的那些“拖延陷阱”，比如“等我状态好的时候再开始”或者“明天再做也来得及”等等，这些我常常对自己说的话，在这本书里被一一揭穿，让我哭笑不得。更重要的是，这本书不仅指出了问题，还提供了行之有效的解决方案。我尝试了书中关于“情绪管理”的建议，学会了如何应对那些让我产生拖延情绪的焦虑和恐惧。我还学习了如何设定更实际的目标，并且找到适合自己的“奖励机制”，这真的让我在执行任务的过程中，有了更多的动力和乐趣。我曾经对克服拖延症感到绝望，但这本书给了我希望，让我相信，只要找到正确的方法，并且持之以恒地去实践，每个人都能摆脱拖延的困扰，成为一个更高效、更自律的人。

评分☆☆☆☆☆

说实话，拿到这本书之前，我并没有抱太大的希望，毕竟市面上关于拖延症的书籍实在太多了，很多都大同小异。但是，《戒了吧，拖延症——写给年轻人的拖延心理学》真的给了我一个大大的惊喜。这本书的结构非常清晰，从拖延的本质、心理根源，到具体的应对策略，层层递进，逻辑性很强。最让我印象深刻的是，作者并没有回避拖延症带来的痛苦和挣扎，反而深入地探讨了这些情绪的来源。我一直以为自己是个意志不坚定的人，但书中让我明白，很多时候，我们不是不够努力，而是方法不对，或者根本没有找到问题的症结所在。这本书提供的方法，不像其他一些书籍那样空泛，而是非常具体、可操作。我试着在生活中实践了一些小技巧，比如在开始一项任务前，先花几分钟时间思考这项任务完成后的好处，这真的能有效提升我的启动动力。还有，书中关于“微小进步”的理念，让我不再追求一次性完成所有事情，而是把大目标分解成一个个小的、容易实现的小步骤，这样不仅减轻了心理压力，也更容易获得成就感。这本书让我感觉，拖延症是可以被克服的，而且在这个过程中，我不仅能够提高效率，还能更好地理解自己，与自己和解。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，《戒了吧，拖延症——写给年轻人的拖延心理学》这本书，是我近期读过最实用、最有价值的一本书。它不仅仅是在讲“如何不拖延”，更是在教我们如何与自己的内心对话，如何理解自己那些看似“不合理”的行为背后的原因。这本书最让我赞赏的一点是，它非常强调“理解”和“接纳”，而不是一味地指责。作者用非常生动的语言，描绘了拖延症患者内心的矛盾和挣扎，让我感觉自己不再是一个孤单的“受害者”。书中提供的那些方法，不是让你一下子变成一个“超人”，而是循序渐进，从小的改变开始，逐渐建立自信。我尝试了书中关于“时间管理”和“任务分解”的一些技巧，发现效果真的很好。以前觉得遥不可及的任务，现在被分解成一个个小块，变得触手可及。而且，每完成一小步，都会给自己一点小奖励，这种正向的反馈，让我更有动力去继续前进。这本书也让我明白，拖延并不是一个“缺点”，而是一种信号，它可能在提醒我们，我们可能需要调整目标，或者需要更多的支持。总而言之，这本书是一本非常值得反复阅读的书，它不仅能帮助我们摆脱拖延的困扰，更能让我们学会如何更好地管理自己的情绪，如何更有效地规划人生。

评分☆☆☆☆☆

我最近读了一本关于克服拖延症的书，名字叫做《戒了吧，拖延症——写给年轻人的拖延心理学》。这本书就像一个贴心的朋友，用一种非常理解和接地气的方式，帮我剖析了拖延的根源，让我茅塞顿开。作者没有空洞地喊口号，而是深入浅出地讲解了拖延背后的心理机制，比如完美主义、害怕失败、缺乏动力等等。我以前总觉得自己不够自律，是个“懒癌晚期”患者，但读完这本书，我才意识到，拖延并不是简单的懒惰，而是背后有复杂的心理原因在作祟。书中提供的很多方法都很实用，比如番茄工作法、分解任务、奖励机制等等，我都尝试着运用到了我的学习和工作上。刚开始的时候，还有点不适应，但坚持了一段时间，我真的感觉到了变化。以前那些堆积如山的任务，现在似乎变得没那么可怕了，我能更有效地去处理它们，而且完成之后，那种成就感是前所未有的。这本书不仅让我认识到了自己的问题，更给了我解决问题的信心和方法。我不再因为拖延而自责，而是学会了如何与自己的“拖延魔鬼”和平共处，并且一步步地将它驯服。我真心推荐这本书给所有深受拖延困扰的年轻人，它真的能让你看到不一样的自己，解锁更高效的人生。