终结拖延症 [美] 威廉·克瑙斯（William Knaus）,陶婧, pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 威廉·克瑙斯（William Knaus） 著

图书标签:

• 拖延症
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• 自我提升
• 效率
• 心理学
• 习惯养成
• 个人成长
• 目标管理
• 克服拖延
• 行动力

店铺： 读者科技图书专营店

出版社： 机械工业出版社

ISBN：9787111503293

商品编码：29690450593

包装：平装

出版时间：2015-06-01

基本信息

书名：终结拖延症

定价：35.00元

作者： 威廉·克瑙斯（William Knaus）,陶婧,

出版社：机械工业出版社

出版日期：2015-06-01

ISBN：9787111503293

字数：

页码：209

版次：1

装帧：平装

开本：32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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　　战拖会、豆瓣小组“我们都是拖延症”团队精心翻译，专业解读！
　　拖延症青年的福音！
　　美国心理治疗专家30年拖延症经验分享！
　　以行之有效的拖延症心理学方法，搞定拖延症！
　　你是以拖延症患者心态来看待拖延症，还是以拖延症战斗的姿态来抗争，由你自己决定！
　　

内容提要

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《终结拖延症》并不是一本陈词滥调之作，这本书才不会对你说教什么“加油工作、多花时间干活”之类的。当然，在某些时候，付出努力是很重要的，因为人生中总是有许多成就，是基于一天天的努力才实现的。
　　终结掉拖延对你的干扰，你可以活得更精彩，再不用承受那些不必要的、自寻烦恼的拖延带来的痛苦。这样，你就会在需要的时候尽快地爆发出潜力，让你的工作完成得更出色，并有更多的时间来娱乐。请记住：积跬步才能至千里——不要急于求成。

目录

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作者介绍

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　威廉·克瑙斯，美国心理治疗专家，拥有超过30年的心理治疗经验，其专精领域为现代都市人群各种负面心理的引导与治疗。他是认知疗法的先锋，也是先开始指导理性情绪行为疗法博士后训练的导师之一，并组织过美国国际科技教育服务机构（PESI）的研讨会，用以资助精神健康及药理专业方面的继续教育。此外，他还为美国军方等大量组织机构提供咨询服务。他根据心理咨询和治疗经历写的著作《战胜拖拉》《如何控制你的挫败情绪》《积极改变你的生活》《克服压抑的心理操练》等成为畅销全美的心理自助读本。

文摘

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三管齐下，终结拖延症
　　你想从你的生命中获得更多的成就吗？你的拖延已经妨碍你了吗？如果你的答案是肯定的，那么通过运用本书中的方法，你将学会如何对自己的生命负责，你会亲眼见证拖延逐渐从你的生命中消失的过程。
　　你想告别这个拖延者的身份，但你知道要面临的是什么吗？拖延症是普遍、顽固又复杂的个人挑战之一。对很多人来说，这的确是一道大伤脑筋的难题。不过，就像所有其他坏习惯一样，拖延症也有自己的弱点。通过强大的认知和行为疗法，你将学会如何利用这些弱点，从认知上到行为上终结拖延症。
　　你想要克服拖延症，而你现在已经开始行动了——你正在读这本书，下一步就是，实践本书给你的一套“三管齐下”的方法，通过观念转变和实战练习，向拖延发起挑战、解放你自己。
　　在本书中，我将和你一路同行，与你一起探讨在重要事情上坚持到底的方法。你将学会“立即行动”的新行为模式；甩掉拖延顽疾；学会在合理的时间里，用一种合理的方式来做合理的事情。这样，你可以在健康和幸福感方面都获得改善，并重获应得的成就感。不过首先，我们还是要了解一些与拖延有关的常用概念，这些都是后续章节要讨论的内容的必要铺垫。
　　什么是拖延
　　你知道吗？“拖延”（procrastination）一词的拉丁字源的解释，是“向前”（pro）加上“为明天”（crastinus）。不过，“拖延”的含义远不止是推迟某事，这个概念也不像很多人想象得那样简单。下面是我的定义：拖延是一种成问题的习惯，它会把重要和有时限的事情，推到其他时间去做。拖延过程很可能会造成一些不良后果。
　　在我们的日常生活中，难免会存在一些对即将到来事务的负面看法，这些看法里总会包含一种转移注意力的冲动，让你想用一些无关紧要的事情来代替。这个过程中总会伴随着拖延思维，比如“晚些吧，等我觉得准备好了以后再做”。拖延可不仅仅是简单的逃避行为，这个过程包含了一系列相互关联的理解和想法（认知层面）、情绪和感受（情绪层面）以及行动（行为层面）。拖延远比一个简单的行为问题要复杂得多。
　　一颗微不足道的“晚点儿会更好”的拖延种子，之后会长成一棵成问题的习惯之树。那些拖延的决策，让你把事情推迟，给你带来即时的放松和希望。这些放松和希望的感觉，会强化拖延决策，让你更容易再次做出拖延的决策。随之而来的是，你可能找理由为自己的推迟辩护，并一再请求延长期限。各类推迟模式总是错综复杂，而拖延就是它们的大集合。
　　我们来看一下这个案例：简面对公司的季度财务结算的书面分析，陷入了拖延的挣扎。在拖了数周之后，简决定在周末完成这份报告。在周日的午饭后，她准备好了要开始，她无精打采地走向她的电脑，想要写东西，却退缩了，下面就是随后发生的一系列事情。
　　（1）当简坐下，准备写报告时，她听到草坪上高草的召唤：她得去剪草。
　　（2）简走向剪草机，拉动绳索。在这一刻，她听见拖延的声音——拖延又一次降临到她的生活中。
　　（3）她想，等她剪完草之后就去把报告搞定。这个想法让她觉得宽慰了许多。她把注意力集中在剪草上，并把内心里唠叨着的提醒抛诸脑后。
　　（4）剪完草之后，简看到邻居在游泳池旁边呷着柠檬水，就走过去与之闲聊起来。
　　（5）跟邻居闲聊了一阵儿以后，简回到家里做饭。
　　（6）饱饱地吃完晚餐之后，她去小睡了一下。她对自己说：“我稍后就开始，等我有精神了就开始。”
　　（7）从“小睡”中醒来以后，简意识到，看晚间新闻的时间到了。她告诉自己：看完新闻以后，她就是熬到深夜也要把报告做完。
　　（8）新闻结束了，简回到电脑前。可是，她的手指好像不那么听使唤似的。她点开“蜘蛛纸牌”，沉溺在游戏里。
　　（9）当她再次意识到时间时，发现已经是深夜了。她想：“现在开始，就太晚了。我还是明天早点儿起来做吧。”这个新决定让她感觉好些了。
　　（10）早上7点，她的闹钟响了。简匆匆忙忙地为上班做准备，根本没有时间写报告了。
　　（11）到办公室以后，她决定先把眼前要忙的事情处理掉。等她打完电话回完邮件以后，午饭时间到了。
　　（12）简没吃午饭，赶快写报告跟下午4点的截止时间赛跑，但她已经没有时间了。
　　（13）疲惫不堪的她，以“情况比想象得复杂”为由，向老板请求推迟期限。老板同意多给她一天时间。
　　（14）她屏蔽掉其他所有事情，完成了报告。
　　（15）恼怒不已的简开始自责，她觉得如果早点开始的话，可以做得更好。她发誓：“下次我早点开始。”
　　（16）但下一次报告又来了，她的拖延模式一如往昔。
　　简的拖延方式，说明拖延症既自动自发，又涉及面宽广。（在后续章节里，我们还会重新讨论简的拖延问题。那时我会告诉你，简是怎样通过一种基本的认知、情绪和行为方法来克服拖延的。）
　　都有谁在拖延
　　拖延面前，人人平等。这个妨碍工作成效的坏习惯，影响着不同经济水平、专业领域、年龄以及其他人口分类指标的各色人等。实际上，每个人都有至少一项（很可能还更多）严重的拖延问题要解决，特别是工作中的拖延。2007年，网（salary.）的一份调查显示，美国的职场人士平均会浪费20％的工作时间。约瑟夫·法拉利（Joseph Ferrari）是一位拖延问题的研究者。他和他的同事调查了美国、英国、澳大利亚、土耳其、秘鲁、西班牙和委内瑞拉等不同国家的白领和蓝领工作者。他们发现，大约25％的人会被工作中的拖延持续地拖后腿。不过，这是不是就意味着，其他人相对来说就不受拖延困扰了？鬼才相信！很少有人在工作上从来不拖的。
　　每个人拖延的原因和方式都各不相同。有些人在没有成功把握的时候，会推迟做出决定；有些人为了推迟不愉快的任务，能发明出创意横飞的拖延办法来。顽固的拖延方式，已经在千千万万的人那里成为顽疾，尤其是在两类人群中：一类是将自己的自我价值跟外在表现捆绑在一起的人；另一类是由于他们的拖延而引发与压力相关的健康问题的人。
　　我没听说谁自己故意选择了拖延的习惯——那简直等于舍弃情绪健康，而直接选择抑郁。当你意识到，要么采取正确的行动，要么空怀着美好的幻想却什么也不做，二者只能择其一时，选择就开始出现了。如果你选择了改变，就要负起你的责任，采取正确的行动。然而，改变也是一个过程，而非一个孤立的事件，章有关于这方面的详细论述。
　　改掉拖延的习惯
　　如果拖延是自发形成的，那是否意味着你被它粘上，就再也甩不掉了？当然不是，你仍然有别的选择，你仍然可以采取办法把它除掉。改变错误思维（认知方法），发展对不舒适的忍耐力（情绪方法），以及循序渐进的方式（行为方法），就可以甩掉拖延，并防止反复。
　　在《未选择的路》中，美国诗人罗伯特·弗罗斯特（Robert Frost）写出了生活中无处可逃的选择。这首诗描述了一个朋友所面临的两难处境，当选择了一条路时他将为不能选择另一条路而焦虑。弗罗斯特的诗，叩响了人类好奇天性的心门。后一段尤其被频频引用：“树林里分出两条路，而我——我选择了人迹更少的一条，从此决定了我一生的道路。”在这里，我们看到了一个有趣的例子：我们看到拖延的自动习惯，可以怎样被选择的观念所调和。
　　美国心理学之父威廉·詹姆斯（William James）对选择的重要性有深刻的洞见。你知道，詹姆斯一直被反复发作的抑郁所困扰，在尝试了他那个时代的行为疗法之后，仍然没有多少起色，他需要一个新的方案，终在19世纪法国哲学家查尔斯·雷诺维叶（Charles Renouvier）的自由意志哲学中，他找到了一个方案，也就是“当你可以选择另一条道路时，你却选择了这条路”的观念。詹姆斯的决定是，他要试试另一条路。比如，他认为通过改变他的思维方式，他就可以改变他的生活。
　　另一种关于自由选择的说法是，随心所欲地做事情。但是随心所欲会不会成为一种自我沉溺的方式呢？换一个视角试试，那些令我们印象深刻的巨大成就里面，有几个不是通过艰难困苦的努力获得的。你什么时候见过不费吹灰之力，就做成过了一件意义重大的事了呢？
　　关于那条被拖延的阴霾重重覆盖的路，我们又能说什么呢？走在那条路上将使你离高效和高成就之路越来越远。拖延之路会令你憔悴不堪，也不会有决心、高效和创造性的努力和成果，在这条路上，承诺和坚持要比个人能力更加重要。而那些既拥有高超的能力，又能够对自己施以限制，高效行动、坚持不懈的人，将毫无争议地屹立于表现优者之列。
　　摘掉“我是拖延者”的标签
　　在我们介绍能改掉拖延习惯的认知、情绪和行为方法之前，还有另外几个基本概念需要澄清。实际上，很多人可能会轻松地说：“我是一个拖延者。”但是仔细思考一下，他们很少有人会理所当然地认为世事非黑即白。因此，关于你自己的消极概括，其实是一种错误的描述。如果你只是拖延者一种角色，那你还谈何自我改变呢？
　　......

序言

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掌控你的时间，释放你的潜能：一份通往高效人生的指南 拖延，这个看似微小却又根深蒂固的习惯，常常如同一层无形的网，束缚着我们前进的脚步，扼杀着我们潜藏的才华。它不仅让我们在截止日期前手忙脚乱，更悄悄地侵蚀着我们的自信，滋生着焦虑与自责。有多少次，我们对着堆积如山的工作感到无力，有多少次，我们承诺“明天一定开始”，却又在第二天陷入同样的泥潭？这种反复的挣扎，不仅消耗着我们的精力，更剥夺了我们享受生活、追求梦想的宝贵时光。 然而，时间并非不可战胜的敌人，拖延也并非无法治愈的顽疾。我们之所以被拖延困扰，并非因为我们不够聪明、不够勤奋，而是因为我们未能真正理解拖延的根源，也缺乏系统性的方法来应对它。我们常常陷入误区，试图通过简单的“意志力”来对抗，或者寄希望于一蹴而就的“灵丹妙药”，结果往往是屡试屡败，更加深了对自己的否定。 这本书，并非一本关于“如何快速完成任务”的速成手册，也不是一本充斥着空洞口号的心灵鸡汤。它是一份深刻而全面的指南，旨在引领你走入拖延症的内心世界，去探寻它隐藏的机制，去理解它背后的心理动因，并最终为你提供一套行之有效的、可操作的策略，让你能够真正地掌控自己的时间和人生。 我们将一同踏上一段探索之旅，从认清拖延的本质开始。你将了解到，拖延并非单一的行为，而是多种心理因素交织作用的结果。它可能源于对失败的恐惧，对完美的苛求，对任务本身的厌恶，或是对未知的不安。我们将深入剖析这些潜在的心理模式，帮助你识别自己拖延的“罪魁祸首”，就像一位经验丰富的侦探，层层剥茧，直达真相。 一旦我们对拖延有了更深的理解，下一步便是学会如何“对症下药”。本书将为你提供一系列经过实践检验的策略和技巧，它们并非抽象的理论，而是具体的行动指南，你可以立即在日常生活中加以运用。 首先，我们将关注“目标设定与规划”这一核心环节。许多时候，我们之所以拖延，是因为任务过于庞大，或者目标不够清晰。我们将学习如何将宏大的目标分解成一个个可执行的小步骤，如何设定SMART原则（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）的目标，以及如何制定切实可行的行动计划。清晰的路线图能够显著降低任务的畏难情绪，让你知道“下一步该做什么”，从而更容易迈出第一步。 接着，我们将探讨“时间管理”的精髓。这并非意味着将日程表排得满满当当，而是要学会如何有效地利用时间，如何区分“重要”与““紧急”，如何识别并消除时间“窃贼”。我们将学习番茄工作法等高效的时间管理技巧，学会如何为任务设定合理的时间节点，并在此过程中培养专注力，减少干扰。你将学会如何与自己的生物钟协同工作，在精力最充沛的时段处理最具挑战性的任务。 然而，真正的突破往往来自于对“思维模式”的调整。拖延症患者常常陷入消极的自我对话，例如“我做不好”、“我没有时间”、“现在开始太晚了”。本书将引导你识别并挑战这些负面信念，用积极、建设性的想法取而代之。你将学会如何进行自我激励，如何建立内在的驱动力，让工作的乐趣超越逃避的诱惑。我们还将深入探讨“完美主义”的陷阱，认识到“完成”比“完美”更重要，学会拥抱不完美，并从中获得释放。 此外，本书还将触及“情绪管理”的关键。拖延常常与负面情绪如焦虑、压力、内疚紧密相连。我们将学习如何识别和接纳这些情绪，并找到健康的应对方式，而不是通过逃避来暂时缓解。你将学会如何减轻自我批评，培养自我同情，从而以更平和的心态面对挑战。 我们还会探讨“环境优化”的力量。你的工作和生活环境对你的行为有着潜移默化的影响。我们将学习如何创造一个有利于专注和高效的环境，如何减少外界的干扰，如何利用工具和技术来辅助你的行动。 本书并非宣扬“无止境的工作”，而是倡导一种平衡的生活方式。我们认识到，休息和放松同样重要。我们将学习如何合理安排休息时间，如何有效地进行“充电”，从而保持长期的活力和创造力。你将明白，高效并非意味着牺牲生活，而是要让生活更充实、更有意义。 这本书的精髓在于，它并非给你一个现成的答案，而是赋能于你，让你成为自己问题的解决者。你将获得一套丰富的工具箱，从中挑选出最适合你的方法，并根据自己的实际情况进行调整和创新。这是一个持续学习和实践的过程，每一次小小的进步都值得庆祝，每一次对拖延的成功抵抗，都将是你迈向更加自由、更加充实人生的重要一步。 想象一下，当拖延不再是阻碍你前行的巨石，取而代之的是清晰的目标，充沛的精力，以及对未来的自信。你能够更从容地应对工作挑战，更自由地追求个人兴趣，更有效地把握生活中的每一个机会。你不再是被时间追赶的奴隶，而是时间的主人，能够随心所欲地挥洒你的才华，实现你的价值。 这趟旅程或许充满挑战，但回报将是丰厚的。当你学会掌控拖延，你不仅掌握了时间，更掌握了自己。你将解锁一个全新的自己，一个更加积极、更加高效、更加自由的自己。准备好迎接这场变革了吗？让我们一同踏上这段重塑自我的旅程，去拥抱一个不再被拖延所困扰的，充满无限可能的人生。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，很多“成功学”的书籍，往往过于强调“做什么”，而忽略了“为什么”。而拖延症，恰恰是一个需要深入理解“为什么”才能解决的问题。我希望能从这本书中，找到对“为什么”的深入解答。比如，为什么我会对某些任务感到特别抗拒？为什么我会一次又一次地陷入同样的循环？我希望能通过这本书，找到那些潜藏在我内心的“绊脚石”，并学习如何移除它们。我更希望这本书能够给我一种 empowerment 的感觉，让我觉得自己有能力去改变，去战胜拖延。而不是看完之后，感觉自己依旧无能为力。我对这本书的期待，更像是一种“自我疗愈”的过程，希望通过阅读，能够更好地认识自己，理解自己的行为模式，并找到通往改变的钥匙。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，拖延症不仅仅是懒惰，更像是一种复杂的心理模式，或者说是一种应对压力的防御机制。我尝试过很多方法，比如时间管理技巧、番茄工作法，甚至是一些励志课程，但效果总是短暂的。很多时候，当我看到那些“速效”的解决方案时，我内心深处是排斥的，总觉得这背后一定隐藏着什么我没有意识到的关键。这本书的作者，据说是心理学领域的专家，这让我对他的方法论多了一丝期待。我希望他能够深入剖析拖延症的根源，而不仅仅是提供一些表面的技巧。比如，为什么我们会选择拖延？拖延背后隐藏着什么样的恐惧？是对失败的恐惧？还是对成功的恐惧？亦或是对未知的不确定性？我希望这本书能够帮助我理解这些深层的原因，从而从根本上解决问题。我期待的不是一份“行动清单”，而是一个能够让我“觉醒”的契机，让我看到拖延症的全貌，并找到属于自己的、可持续的解决方案。

评分☆☆☆☆☆

我对于这类探讨心理和行为习惯的书籍，一向抱有谨慎的乐观。一方面，我深知改变不是一蹴而就的，需要长期的努力和实践。但另一方面，我也坚信，一个好的指引，能够极大地缩短我们摸索的时间，甚至开辟出全新的视角。我希望这本书能够提供给我这样的指引。我期待它能够提供给我一些具体的、可操作的工具和方法，但更重要的是，它能够帮助我理解这些工具和方法背后的原理，让我能够根据自身情况灵活运用，而不是生搬硬套。我喜欢那些能够引发我深度思考的书籍，我希望这本书能够挑战我既有的认知，让我重新审视自己的行为模式，并最终能够形成更健康的习惯。我希望它能成为我改变道路上的一个重要的里程碑，而不是一本看完就束之高阁的书。

评分☆☆☆☆☆

阅读一本好书，就像是与一位智者对话。我希望这本书能够带给我这种感觉。我尤其看重作者的逻辑思维和论证过程，我不想仅仅是被灌输一些观点，而是希望能够跟随作者的思路，一步步地理解他提出的理论。如果作者能够结合一些实际案例，来佐证他的观点，那就更好了。我希望看到真实的、发生在普通人身上的故事，这样我才能更容易地将书中的内容代入到自己的生活中，并从中获得启发。我期待这本书能够帮助我建立起一种新的思维模式，一种能够让我不再畏惧挑战、不再被负面情绪困扰的积极心态。当然，我也希望这本书的语言风格是通俗易懂的，不至于太过学术化，毕竟我阅读的目的，是为了解决实际问题，而不是为了应付考试。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计非常有意思，简约而不失力量感，主色调是一种沉静的蓝色，点缀着一些明亮的黄色，仿佛在暗示着拨开迷雾，找到光明。我第一眼看到它就被吸引住了，当时正是我被拖延症困扰得焦头烂额的时候，这个书名简直像及时雨，直击痛点。我当时抱着一种“死马当活马医”的心态把它买了下来，虽然对它能有多大帮助持怀疑态度，但内心的渴望还是驱使我去翻开了第一页。书的纸张触感也很好，是那种哑光的，印刷清晰，排版也比较舒适，不会让人产生阅读疲劳。我尤其喜欢它在一些关键概念的阐述上，用了醒目的粗体或者插图，这一点对于我这种容易走神的人来说，简直是福音，能够快速抓住核心信息。而且，虽然我还没有深入阅读，但仅仅是翻阅目录，我就能感受到作者对于如何击败拖延症，有着系统而深入的思考，每个章节的标题都充满了诱惑力，让我迫不及待地想要知道背后的方法论。