盖洛威创新型马拉松训练法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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美杰夫·盖洛威Jeff Galloway 著

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• 跑步计划

店铺： 巧艺图书专营店

出版社： 机械工业出版社

ISBN：9787111544401

商品编码：29882214533

包装：平装-胶订

出版时间：2016-09-01

基本信息

书名:盖洛威创新型马拉松训练法

定价：42.00元

售价：30.7元,便宜11.3元,折扣73

作者:(美)杰夫·盖洛威(Jeff Galloway)

出版社：机械工业出版社

出版日期：2016-09-01

ISBN：9787111544401

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

“跑步教父”、“跑-走-跑”训练法创始人、前美国奥运田径选手、传奇杰夫·加洛威全新力作！将马拉松运动的大门向每个普通人敞开！——不仅对体格强健的运动员，还对那些身材走样、体重超标的普通人，或已过黄金生涯的运动员都具有实用指导性价值。本书为在前一版本的基础上的修订版，增加了新的“神奇里程”计时赛、燃脂技巧、避免受伤和提高表现的周计划调整，让跑者在马拉松后期也依然动力十足！

内容提要

前美国奥运田径选手杰夫·加洛威的创新性走路/跑步训练方法，使成千上万的人都能够跑马拉松。这种创新性方法将马拉松大门向每个人敞开——不仅是体格强健的运动员，还对那些身材走样、体重超标的普通人，或已过黄金生涯的运动员具有实用指导性价值。本书为在前一版本的基础上的修订版，增加了新的“神奇里程”计时赛、燃脂技巧、避免受伤和提高表现的周计划调整，让跑者在马拉松后期也依然动力十足！

目录

作者介绍

杰夫·盖洛威（Jeff Galloway） 前奥运会选手，曾代表美国参加1972年慕尼黑奥运会万米赛事，1974年获美国火奴鲁鲁马拉松赛事冠军。退役后，杰夫继续其跑步健身并坚持参加长跑赛事。作为《跑者世界》杂志的专栏作家、跑步教练以及多部跑步畅销书作者，杰夫参与组织了一系列长跑赛事，包括知名的Kaiser Permanente跑步和健身项目。他是亚特兰大奥委会医疗健康委员会的成员，并为白宫竞技俱乐部与军队设计指导健身计划和损伤康复项目。杰夫在多年的跑步生涯中，很少遭遇重大伤病的困扰。结合自身经验，他创立的“盖洛威‘跑-走-跑’训练法”（Galloway’s Run-Walk-Run Method）广为流行，让成千上万的普通人享受到跑步带来的健康与乐趣。此外，他还应用此训练法培养了多名出色的长跑运动员，并让众多跑者取得了超出预期的成绩。杰夫·盖洛威被称为“美国教练”“美国跑步教父”，他的著作《盖洛威跑步指南》在北美已突破60万册。

文摘

序言

《突破极限：科学训练与心智重塑的马拉松征途》 马拉松，这项挑战人类生理与心理极限的运动，吸引着无数跑步爱好者踏上漫漫征程。然而，许多跑者在追求个人最好成绩的道路上，往往陷入瓶颈，感到训练停滞不前，甚至饱受伤病困扰。传统的训练模式，或过于强调单一的训练量，或缺乏科学依据，难以满足现代跑者对高效、安全、可持续进步的需求。《突破极限》正是为了应对这些挑战而生，它并非一本简单的训练计划手册，而是一部融合了前沿运动科学、心理学洞察以及丰富实践经验的马拉松训练指南。 这本书将带领你深入理解马拉松运动的本质，从生理学、生物力学到心理学，全面剖析身体和精神在长距离跑步中的互动机制。我们将打破传统观念的束缚，探索那些真正能够驱动你超越自我的科学原理。 第一部分：解锁身体的潜能——科学训练的基石 在这一部分，我们将首先深入探讨身体在马拉松训练中的核心要素。 能量系统的精细调控： 你是否曾疑惑，为什么即使跑了很多公里，速度依然难以提升？《突破极限》将为你揭示不同能量系统的运作原理，以及如何通过针对性的训练，如高强度间歇跑（HIIT）、节奏跑（Tempo Run）和长距离慢跑（LSD），来优化你的有氧和无氧能力。我们会详细讲解如何设计不同配速和持续时间的训练，以精确刺激身体的能量供给与利用效率，让你在比赛的关键时刻依然能够保持充沛的体能。我们将探讨乳酸阈值训练的科学依据，以及如何通过它来推迟疲劳的出现，让你在更长的时间内维持更快的速度。 力量与耐力的协同进化： 许多跑者忽视了力量训练在马拉松中的重要性，导致身体容易受伤，效率低下。《突破极限》将告诉你，强大的核心肌群、臀部肌群和腿部肌群，不仅能提升你的跑步经济性，还能有效预防伤病。我们会介绍一系列专门为马拉松跑者设计的力量训练动作，包括深蹲、硬拉、弓步、平板支撑等，并指导你如何将其科学地融入日常训练计划，强调其在恢复和爆发力方面的作用。我们将深入解析为什么肌力训练能够帮助你在爬坡时更轻松，在冲刺阶段更具爆发力，以及如何避免过度训练导致肌肉疲劳。 生物力学与跑步姿势的优化： 错误的跑步姿势不仅会消耗更多能量，还会增加受伤的风险。《突破极限》将邀请运动生物力学专家，带你解析正确的跑步姿势，包括步频、步幅、触地方式、身体的协调性和手臂的摆动。你将学会如何通过视频分析、镜子观察以及专业的跑姿评估，来识别并纠正自己的不良习惯，从而提升跑步效率，减少不必要的能量损耗，让你的每一步都更具力量和稳定性。我们将详细分析不同身体部位的生物力学原理，以及它们如何协同工作来完成一次高效的蹬伸动作。 科学的恢复与营养策略： 训练的强度必须与恢复的质量相匹配，才能实现真正的进步。《突破极限》将提供一套全面的恢复方案，包括主动恢复、静态拉伸、泡沫轴放松、冷热水浴以及充足的睡眠。你将了解身体在训练后如何修复，以及如何通过科学的恢复手段来加速这一过程。同时，我们还将深入探讨马拉松跑者的营养需求，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪的合理摄入比例，以及比赛前后的饮食策略。你将学会如何制定个性化的营养计划，以支持你的训练强度，并在比赛日达到最佳状态。我们将探讨不同营养素在能量供应、肌肉修复和免疫系统功能方面的关键作用。 第二部分：征服心灵的战场——坚韧意志的铸造 跑步不仅是身体的较量，更是意志的比拼。《突破极限》将着重于培养跑者强大的心理素质，让你在面对困难时能够迎难而上。 目标设定的智慧与执行力： 模糊的目标只会让你原地踏步。《突破极限》将指导你如何设定SMART（具体、可衡量、可实现、相关、有时限）目标，并将其分解为可执行的短期和长期计划。你将学习如何利用目标来保持动力，克服倦怠感，并从每一次小小的成功中汲取前进的能量。我们将探讨设定不同层级目标的策略，从完成第一次马拉松到打破个人纪录，以及如何通过积极的自我对话来巩固目标。 克服痛苦与建立抗压能力： 马拉松训练和比赛中，痛苦是不可避免的。《突破极限》将教授你如何科学地理解和管理跑步中的不适感，将其视为身体适应和进步的信号，而非需要放弃的障碍。你将学习正念冥想、可视化技术和积极肯定等方法，来训练你的大脑，提高你应对疲劳、疼痛和沮丧的能力。我们将探讨大脑如何处理疼痛信号，以及如何通过认知重构来改变对痛苦的感知。 比赛日策略与临场应变： 比赛日的表现，很大程度上取决于赛前的准备和临场的心态。《突破极限》将为你提供详尽的比赛日策略，包括热身、起跑节奏的控制、补给点的利用、应对突发状况的心理准备等。你将学会如何在比赛中保持冷静，听从身体的信号，并根据实际情况灵活调整策略，最大化你的比赛潜力。我们将模拟比赛中的各种可能场景，并提供应对这些场景的心理调适方法。 跑步社群的力量与经验分享： 跑步并非孤军奋战。《突破极限》强调跑步社群的重要性，鼓励跑者之间互相支持、分享经验，共同成长。你将了解到如何从其他跑者的故事中汲取灵感，如何利用社群资源来解决训练中的困惑，以及如何建立积极的跑步人际关系。我们将分享成功跑者在克服困难、突破瓶颈时的真实案例，以及他们从中获得的宝贵经验。 第三部分：个性化训练与持续进步的路径 《突破极限》深知每个跑者都是独特的，因此，本书将强调个性化训练的重要性。 跑者类型与训练适配： 我们并非所有跑者都适用于同一套训练模式。《突破极限》将根据不同跑者的身体特点、训练基础、目标以及时间安排，提供个性化的训练建议。你将学会如何评估自己的跑步水平，如何选择最适合自己的训练强度和训练量，以及如何根据身体的反馈来调整训练计划。我们将提供不同类型跑者（初学者、进阶跑者、精英跑者）的训练框架，并指导如何在此基础上进行个性化调整。 伤病预防与康复： 预防胜于治疗。《突破极限》将深入解析马拉松跑者常见的伤病，如跑步膝、胫骨应力性骨膜炎、跟腱炎等，并提供科学的预防措施，包括拉伸、力量训练、跑姿调整以及循序渐进的训练原则。一旦发生伤病，本书也将提供详细的康复指导，帮助你安全有效地重返赛场。我们将介绍运动康复的黄金法则，以及如何利用交叉训练来维持体能。 数据驱动的训练优化： 随着科技的发展，跑表、心率监测器等工具为我们提供了海量数据。《突破极限》将教你如何科学地解读和利用这些数据，例如心率区间、配速变化、最大摄氧量（VO2 Max）等，来评估训练效果，发现潜在问题，并进行更精准的训练调整。你将学会如何利用数据来量化你的进步，并以此为依据进行动态的训练计划优化。 长期规划与运动生涯的可持续性： 马拉松是一项需要长期坚持的运动。《突破极限》将引导你进行长期的运动生涯规划，关注训练的平衡性，避免过度训练，保持对跑步的热情。你将了解到如何根据人生不同阶段的需求，调整训练目标和计划，让跑步成为伴随你一生的健康生活方式。我们将探讨如何将马拉松训练融入更广阔的健康生活理念，包括生活方式的调整和精神层面的追求。 《突破极限：科学训练与心智重塑的马拉松征途》不仅仅是一本书，它是一场关于探索、关于挑战、关于自我超越的旅程。无论你是初次踏上马拉松跑道的萌新，还是寻求突破的资深跑者，本书都将为你提供坚实的理论指导和切实可行的实践方法。准备好解锁你身体的全部潜能，锻造坚不可摧的意志，在马拉松的道路上，书写属于你自己的辉煌篇章。

评分☆☆☆☆☆

读完《盖洛威创新型马拉松训练法》这本书，我才真正意识到，原来跑马拉松并非只能遵循老一套的训练模式。作者在书中提出的“盖洛威训练法”，对我这样一个有几年跑马经验，但一直感觉瓶颈期难以突破的跑者来说，简直是打开了新世界的大门。这本书最大的亮点在于，它并没有简单地罗列枯燥的训练计划，而是深入浅出地讲解了训练背后的科学原理，从生理到心理，全方位地为跑者赋能。我特别喜欢其中关于“渐进超负荷”的论述，作者用生动的比喻解释了如何安全有效地增加训练强度，避免了过去我常犯的“操之过急”的错误。此外，书中对“交叉训练”的阐述也让我耳目一新，我过去总觉得跑步就是跑步，忽略了其他运动对提升整体表现的重要性。盖洛威的理念是，通过结合力量训练、灵活性训练和低强度有氧运动，来构建一个更强大、更均衡的身体，从而减少受伤风险，提高跑步效率。我迫不及待地想将书中的一些训练方法融入到我的日常训练中，尤其是在耐力构建和速度提升这两个方面，我看到了突破的希望。这本书不仅仅是一本训练指南，更像是一位经验丰富的教练，耐心地引导你认识自己的身体，了解训练的奥秘，并最终帮助你实现个人跑步的最佳状态。

评分☆☆☆☆☆

对于许多跑马拉松的人来说，“跑不快”或者“受伤”常常是挥之不去的阴影。而《盖洛威创新型马拉松训练法》这本书，就像是一剂强心针，给我带来了全新的视角和方法。它没有那种“包治百病”的虚假承诺，而是脚踏实地，从最根本的训练理念入手，逐步引导读者建立起一套可持续且有效的训练体系。我个人认为，书中关于“聆听身体的信号”这一点做得非常到位。很多时候，我们被训练计划束缚，反而忽略了身体真实的反馈。盖洛威的理念是，训练应该是个性化的，需要根据自身的感受和恢复情况进行调整，而不是一味地追求量和强度。这一点让我深有体会，因为我曾经因为强行完成训练计划而导致膝盖受伤，耽误了很长时间。这本书让我明白，真正的进步来自于与身体的和谐共处，而不是对抗。它提出的“休息与恢复”的重要性，以及如何科学地安排休息日，对于许多新手跑者来说，简直是福音。这本书的语言风格也很亲切，没有过于深奥的术语，即使是初学者也能轻松理解。它更像是一位朋友在跟你分享他多年跑步的经验和感悟，让你在轻松阅读中，收获满满的知识。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始对《盖洛威创新型马拉松训练法》这本书并没有抱有太高的期望，毕竟市面上关于马拉松训练的书籍已经很多了。但当我真正翻开这本书，并且深入阅读后，我才发现自己错了。这本书最大的不同之处在于，它并没有给你一套固定的、放之四海而皆准的训练计划，而是教会你一套“思维方式”，让你能够根据自己的情况，量身定制最适合自己的训练方案。我特别喜欢书中关于“多样性训练”的讲解。它强调了除了跑步之外，多种运动的结合，比如游泳、自行车，甚至是瑜伽，都能有效地提升跑者的整体素质，降低受伤风险，并且增加训练的趣味性。这一点对我很有启发，因为我过去总是觉得训练就是跑步，忽略了其他方面的发展，导致身体的某些部位容易出现疲劳和不适。这本书让我看到了一个更广阔的训练视野，让我意识到，原来跑步的潜力是可以被如此多样的训练方式来激发出来的。而且，作者在讲解的过程中，总是会穿插一些跑者的真实经历，这让内容更加生动有趣，也更容易让人产生共鸣。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对马拉松有着强烈热情，但又总是被训练的枯燥和瓶颈困扰的跑者，《盖洛威创新型马拉松训练法》的出现，无疑是一场及时雨。这本书最让我印象深刻的是，它打破了传统马拉松训练中“越高强度越好”的迷思，而是强调了“整体性”和“个性化”的训练理念。作者用大量详实的案例和科学的解释，说明了如何通过更聪明的训练方式，而非单纯的“苦练”，来提升自己的比赛表现。我尤其对书中关于“配速策略”的详细分析产生了浓厚的兴趣。过去我总是习惯于凭感觉或者固定的配速来跑，但这本书教会我如何根据不同的赛道特点、天气状况以及自身的状态，灵活调整配速，这对于在比赛中保持稳定发挥至关重要。此外，书中对于“心理素质训练”的讲解也十分到位，它不仅仅关注身体的训练，更注重跑者在比赛中的心理建设，如何应对疲劳、如何保持专注，这些都是决定你能否完成比赛的关键因素。这本书的结构清晰，逻辑严谨，每一章节的内容都环环相扣，让你在阅读过程中，能够循序渐进地掌握这套训练方法。

评分☆☆☆☆☆

《盖洛威创新型马拉松训练法》这本书，真的刷新了我对马拉松训练的认知。我之前一直以为，想要提高成绩，就得疯狂地增加跑量，或者不断地挑战更高的强度，结果却常常适得其反，身体疲惫不堪，成绩也毫无起色。这本书的最大贡献在于，它提供了一种更加科学、更加人性化的训练理念。作者反复强调“倾听身体的声音”，并且教会我们如何识别身体发出的信号，从而做出最恰当的训练调整。这一点对我这个经常因为“想当然”而过度训练的人来说，简直是醍醐灌顶。书中的“恢复策略”部分尤其让我受益匪浅，我过去总是把休息看作是浪费时间，但这本书让我明白，科学的恢复是提升表现的关键。它不仅讲解了如何安排休息日，还提供了关于睡眠、营养和放松技巧等方面的建议。这本书的写作风格非常接地气，没有那些晦涩难懂的专业术语，让你在阅读的过程中，感觉就像是在听一位经验丰富的跑者前辈在分享他的心得体会。它不是那种冰冷的理论书籍，而是充满了温度和实践性，让你读完之后，立刻就有想去尝试的冲动。