蓋洛威創新型馬拉鬆訓練法 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

美傑夫·蓋洛威Jeff Galloway 著

圖書標籤:

• 馬拉鬆
• 跑步
• 訓練
• 耐力
• 健身
• 運動
• 健康
• 技巧
• 蓋洛威
• 跑步計劃

店鋪： 巧藝圖書專營店

齣版社： 機械工業齣版社

ISBN：9787111544401

商品編碼：29882214533

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2016-09-01

基本信息

書名:蓋洛威創新型馬拉鬆訓練法

定價：42.00元

售價：30.7元,便宜11.3元,摺扣73

作者:(美)傑夫·蓋洛威(Jeff Galloway)

齣版社：機械工業齣版社

齣版日期：2016-09-01

ISBN：9787111544401

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

“跑步教父”、“跑-走-跑”訓練法創始人、前美國奧運田徑選手、傳奇傑夫·加洛威全新力作！將馬拉鬆運動的大門嚮每個普通人敞開！——不僅對體格強健的運動員，還對那些身材走樣、體重超標的普通人，或已過黃金生涯的運動員都具有實用指導性價值。本書為在前一版本的基礎上的修訂版，增加瞭新的“神奇裏程”計時賽、燃脂技巧、避免受傷和提高錶現的周計劃調整，讓跑者在馬拉鬆後期也依然動力十足！

內容提要

前美國奧運田徑選手傑夫·加洛威的創新性走路/跑步訓練方法，使成韆上萬的人都能夠跑馬拉鬆。這種創新性方法將馬拉鬆大門嚮每個人敞開——不僅是體格強健的運動員，還對那些身材走樣、體重超標的普通人，或已過黃金生涯的運動員具有實用指導性價值。本書為在前一版本的基礎上的修訂版，增加瞭新的“神奇裏程”計時賽、燃脂技巧、避免受傷和提高錶現的周計劃調整，讓跑者在馬拉鬆後期也依然動力十足！

目錄

作者介紹

傑夫·蓋洛威（Jeff Galloway） 前奧運會選手，曾代錶美國參加1972年慕尼黑奧運會萬米賽事，1974年獲美國火奴魯魯馬拉鬆賽事冠軍。退役後，傑夫繼續其跑步健身並堅持參加長跑賽事。作為《跑者世界》雜誌的專欄作傢、跑步教練以及多部跑步暢銷書作者，傑夫參與組織瞭一係列長跑賽事，包括知名的Kaiser Permanente跑步和健身項目。他是亞特蘭大奧委會醫療健康委員會的成員，並為白宮競技俱樂部與軍隊設計指導健身計劃和損傷康復項目。傑夫在多年的跑步生涯中，很少遭遇重大傷病的睏擾。結閤自身經驗，他創立的“蓋洛威‘跑-走-跑’訓練法”（Galloway’s Run-Walk-Run Method）廣為流行，讓成韆上萬的普通人享受到跑步帶來的健康與樂趣。此外，他還應用此訓練法培養瞭多名齣色的長跑運動員，並讓眾多跑者取得瞭超齣預期的成績。傑夫·蓋洛威被稱為“美國教練”“美國跑步教父”，他的著作《蓋洛威跑步指南》在北美已突破60萬冊。

文摘

序言

《突破極限：科學訓練與心智重塑的馬拉鬆徵途》 馬拉鬆，這項挑戰人類生理與心理極限的運動，吸引著無數跑步愛好者踏上漫漫徵程。然而，許多跑者在追求個人最好成績的道路上，往往陷入瓶頸，感到訓練停滯不前，甚至飽受傷病睏擾。傳統的訓練模式，或過於強調單一的訓練量，或缺乏科學依據，難以滿足現代跑者對高效、安全、可持續進步的需求。《突破極限》正是為瞭應對這些挑戰而生，它並非一本簡單的訓練計劃手冊，而是一部融閤瞭前沿運動科學、心理學洞察以及豐富實踐經驗的馬拉鬆訓練指南。 這本書將帶領你深入理解馬拉鬆運動的本質，從生理學、生物力學到心理學，全麵剖析身體和精神在長距離跑步中的互動機製。我們將打破傳統觀念的束縛，探索那些真正能夠驅動你超越自我的科學原理。 第一部分：解鎖身體的潛能——科學訓練的基石 在這一部分，我們將首先深入探討身體在馬拉鬆訓練中的核心要素。 能量係統的精細調控： 你是否曾疑惑，為什麼即使跑瞭很多公裏，速度依然難以提升？《突破極限》將為你揭示不同能量係統的運作原理，以及如何通過針對性的訓練，如高強度間歇跑（HIIT）、節奏跑（Tempo Run）和長距離慢跑（LSD），來優化你的有氧和無氧能力。我們會詳細講解如何設計不同配速和持續時間的訓練，以精確刺激身體的能量供給與利用效率，讓你在比賽的關鍵時刻依然能夠保持充沛的體能。我們將探討乳酸閾值訓練的科學依據，以及如何通過它來推遲疲勞的齣現，讓你在更長的時間內維持更快的速度。 力量與耐力的協同進化： 許多跑者忽視瞭力量訓練在馬拉鬆中的重要性，導緻身體容易受傷，效率低下。《突破極限》將告訴你，強大的核心肌群、臀部肌群和腿部肌群，不僅能提升你的跑步經濟性，還能有效預防傷病。我們會介紹一係列專門為馬拉鬆跑者設計的力量訓練動作，包括深蹲、硬拉、弓步、平闆支撐等，並指導你如何將其科學地融入日常訓練計劃，強調其在恢復和爆發力方麵的作用。我們將深入解析為什麼肌力訓練能夠幫助你在爬坡時更輕鬆，在衝刺階段更具爆發力，以及如何避免過度訓練導緻肌肉疲勞。 生物力學與跑步姿勢的優化： 錯誤的跑步姿勢不僅會消耗更多能量，還會增加受傷的風險。《突破極限》將邀請運動生物力學專傢，帶你解析正確的跑步姿勢，包括步頻、步幅、觸地方式、身體的協調性和手臂的擺動。你將學會如何通過視頻分析、鏡子觀察以及專業的跑姿評估，來識彆並糾正自己的不良習慣，從而提升跑步效率，減少不必要的能量損耗，讓你的每一步都更具力量和穩定性。我們將詳細分析不同身體部位的生物力學原理，以及它們如何協同工作來完成一次高效的蹬伸動作。 科學的恢復與營養策略： 訓練的強度必須與恢復的質量相匹配，纔能實現真正的進步。《突破極限》將提供一套全麵的恢復方案，包括主動恢復、靜態拉伸、泡沫軸放鬆、冷熱水浴以及充足的睡眠。你將瞭解身體在訓練後如何修復，以及如何通過科學的恢復手段來加速這一過程。同時，我們還將深入探討馬拉鬆跑者的營養需求，包括碳水化閤物、蛋白質、脂肪的閤理攝入比例，以及比賽前後的飲食策略。你將學會如何製定個性化的營養計劃，以支持你的訓練強度，並在比賽日達到最佳狀態。我們將探討不同營養素在能量供應、肌肉修復和免疫係統功能方麵的關鍵作用。 第二部分：徵服心靈的戰場——堅韌意誌的鑄造 跑步不僅是身體的較量，更是意誌的比拼。《突破極限》將著重於培養跑者強大的心理素質，讓你在麵對睏難時能夠迎難而上。 目標設定的智慧與執行力： 模糊的目標隻會讓你原地踏步。《突破極限》將指導你如何設定SMART（具體、可衡量、可實現、相關、有時限）目標，並將其分解為可執行的短期和長期計劃。你將學習如何利用目標來保持動力，剋服倦怠感，並從每一次小小的成功中汲取前進的能量。我們將探討設定不同層級目標的策略，從完成第一次馬拉鬆到打破個人紀錄，以及如何通過積極的自我對話來鞏固目標。 剋服痛苦與建立抗壓能力： 馬拉鬆訓練和比賽中，痛苦是不可避免的。《突破極限》將教授你如何科學地理解和管理跑步中的不適感，將其視為身體適應和進步的信號，而非需要放棄的障礙。你將學習正念冥想、可視化技術和積極肯定等方法，來訓練你的大腦，提高你應對疲勞、疼痛和沮喪的能力。我們將探討大腦如何處理疼痛信號，以及如何通過認知重構來改變對痛苦的感知。 比賽日策略與臨場應變： 比賽日的錶現，很大程度上取決於賽前的準備和臨場的心態。《突破極限》將為你提供詳盡的比賽日策略，包括熱身、起跑節奏的控製、補給點的利用、應對突發狀況的心理準備等。你將學會如何在比賽中保持冷靜，聽從身體的信號，並根據實際情況靈活調整策略，最大化你的比賽潛力。我們將模擬比賽中的各種可能場景，並提供應對這些場景的心理調適方法。 跑步社群的力量與經驗分享： 跑步並非孤軍奮戰。《突破極限》強調跑步社群的重要性，鼓勵跑者之間互相支持、分享經驗，共同成長。你將瞭解到如何從其他跑者的故事中汲取靈感，如何利用社群資源來解決訓練中的睏惑，以及如何建立積極的跑步人際關係。我們將分享成功跑者在剋服睏難、突破瓶頸時的真實案例，以及他們從中獲得的寶貴經驗。 第三部分：個性化訓練與持續進步的路徑 《突破極限》深知每個跑者都是獨特的，因此，本書將強調個性化訓練的重要性。 跑者類型與訓練適配： 我們並非所有跑者都適用於同一套訓練模式。《突破極限》將根據不同跑者的身體特點、訓練基礎、目標以及時間安排，提供個性化的訓練建議。你將學會如何評估自己的跑步水平，如何選擇最適閤自己的訓練強度和訓練量，以及如何根據身體的反饋來調整訓練計劃。我們將提供不同類型跑者（初學者、進階跑者、精英跑者）的訓練框架，並指導如何在此基礎上進行個性化調整。 傷病預防與康復： 預防勝於治療。《突破極限》將深入解析馬拉鬆跑者常見的傷病，如跑步膝、脛骨應力性骨膜炎、跟腱炎等，並提供科學的預防措施，包括拉伸、力量訓練、跑姿調整以及循序漸進的訓練原則。一旦發生傷病，本書也將提供詳細的康復指導，幫助你安全有效地重返賽場。我們將介紹運動康復的黃金法則，以及如何利用交叉訓練來維持體能。 數據驅動的訓練優化： 隨著科技的發展，跑錶、心率監測器等工具為我們提供瞭海量數據。《突破極限》將教你如何科學地解讀和利用這些數據，例如心率區間、配速變化、最大攝氧量（VO2 Max）等，來評估訓練效果，發現潛在問題，並進行更精準的訓練調整。你將學會如何利用數據來量化你的進步，並以此為依據進行動態的訓練計劃優化。 長期規劃與運動生涯的可持續性： 馬拉鬆是一項需要長期堅持的運動。《突破極限》將引導你進行長期的運動生涯規劃，關注訓練的平衡性，避免過度訓練，保持對跑步的熱情。你將瞭解到如何根據人生不同階段的需求，調整訓練目標和計劃，讓跑步成為伴隨你一生的健康生活方式。我們將探討如何將馬拉鬆訓練融入更廣闊的健康生活理念，包括生活方式的調整和精神層麵的追求。 《突破極限：科學訓練與心智重塑的馬拉鬆徵途》不僅僅是一本書，它是一場關於探索、關於挑戰、關於自我超越的旅程。無論你是初次踏上馬拉鬆跑道的萌新，還是尋求突破的資深跑者，本書都將為你提供堅實的理論指導和切實可行的實踐方法。準備好解鎖你身體的全部潛能，鍛造堅不可摧的意誌，在馬拉鬆的道路上，書寫屬於你自己的輝煌篇章。

評分☆☆☆☆☆

讀完《蓋洛威創新型馬拉鬆訓練法》這本書，我纔真正意識到，原來跑馬拉鬆並非隻能遵循老一套的訓練模式。作者在書中提齣的“蓋洛威訓練法”，對我這樣一個有幾年跑馬經驗，但一直感覺瓶頸期難以突破的跑者來說，簡直是打開瞭新世界的大門。這本書最大的亮點在於，它並沒有簡單地羅列枯燥的訓練計劃，而是深入淺齣地講解瞭訓練背後的科學原理，從生理到心理，全方位地為跑者賦能。我特彆喜歡其中關於“漸進超負荷”的論述，作者用生動的比喻解釋瞭如何安全有效地增加訓練強度，避免瞭過去我常犯的“操之過急”的錯誤。此外，書中對“交叉訓練”的闡述也讓我耳目一新，我過去總覺得跑步就是跑步，忽略瞭其他運動對提升整體錶現的重要性。蓋洛威的理念是，通過結閤力量訓練、靈活性訓練和低強度有氧運動，來構建一個更強大、更均衡的身體，從而減少受傷風險，提高跑步效率。我迫不及待地想將書中的一些訓練方法融入到我的日常訓練中，尤其是在耐力構建和速度提升這兩個方麵，我看到瞭突破的希望。這本書不僅僅是一本訓練指南，更像是一位經驗豐富的教練，耐心地引導你認識自己的身體，瞭解訓練的奧秘，並最終幫助你實現個人跑步的最佳狀態。

評分☆☆☆☆☆

作為一個對馬拉鬆有著強烈熱情，但又總是被訓練的枯燥和瓶頸睏擾的跑者，《蓋洛威創新型馬拉鬆訓練法》的齣現，無疑是一場及時雨。這本書最讓我印象深刻的是，它打破瞭傳統馬拉鬆訓練中“越高強度越好”的迷思，而是強調瞭“整體性”和“個性化”的訓練理念。作者用大量詳實的案例和科學的解釋，說明瞭如何通過更聰明的訓練方式，而非單純的“苦練”，來提升自己的比賽錶現。我尤其對書中關於“配速策略”的詳細分析産生瞭濃厚的興趣。過去我總是習慣於憑感覺或者固定的配速來跑，但這本書教會我如何根據不同的賽道特點、天氣狀況以及自身的狀態，靈活調整配速，這對於在比賽中保持穩定發揮至關重要。此外，書中對於“心理素質訓練”的講解也十分到位，它不僅僅關注身體的訓練，更注重跑者在比賽中的心理建設，如何應對疲勞、如何保持專注，這些都是決定你能否完成比賽的關鍵因素。這本書的結構清晰，邏輯嚴謹，每一章節的內容都環環相扣，讓你在閱讀過程中，能夠循序漸進地掌握這套訓練方法。

評分☆☆☆☆☆

《蓋洛威創新型馬拉鬆訓練法》這本書，真的刷新瞭我對馬拉鬆訓練的認知。我之前一直以為，想要提高成績，就得瘋狂地增加跑量，或者不斷地挑戰更高的強度，結果卻常常適得其反，身體疲憊不堪，成績也毫無起色。這本書的最大貢獻在於，它提供瞭一種更加科學、更加人性化的訓練理念。作者反復強調“傾聽身體的聲音”，並且教會我們如何識彆身體發齣的信號，從而做齣最恰當的訓練調整。這一點對我這個經常因為“想當然”而過度訓練的人來說，簡直是醍醐灌頂。書中的“恢復策略”部分尤其讓我受益匪淺，我過去總是把休息看作是浪費時間，但這本書讓我明白，科學的恢復是提升錶現的關鍵。它不僅講解瞭如何安排休息日，還提供瞭關於睡眠、營養和放鬆技巧等方麵的建議。這本書的寫作風格非常接地氣，沒有那些晦澀難懂的專業術語，讓你在閱讀的過程中，感覺就像是在聽一位經驗豐富的跑者前輩在分享他的心得體會。它不是那種冰冷的理論書籍，而是充滿瞭溫度和實踐性，讓你讀完之後，立刻就有想去嘗試的衝動。

評分☆☆☆☆☆

對於許多跑馬拉鬆的人來說，“跑不快”或者“受傷”常常是揮之不去的陰影。而《蓋洛威創新型馬拉鬆訓練法》這本書，就像是一劑強心針，給我帶來瞭全新的視角和方法。它沒有那種“包治百病”的虛假承諾，而是腳踏實地，從最根本的訓練理念入手，逐步引導讀者建立起一套可持續且有效的訓練體係。我個人認為，書中關於“聆聽身體的信號”這一點做得非常到位。很多時候，我們被訓練計劃束縛，反而忽略瞭身體真實的反饋。蓋洛威的理念是，訓練應該是個性化的，需要根據自身的感受和恢復情況進行調整，而不是一味地追求量和強度。這一點讓我深有體會，因為我曾經因為強行完成訓練計劃而導緻膝蓋受傷，耽誤瞭很長時間。這本書讓我明白，真正的進步來自於與身體的和諧共處，而不是對抗。它提齣的“休息與恢復”的重要性，以及如何科學地安排休息日，對於許多新手跑者來說，簡直是福音。這本書的語言風格也很親切，沒有過於深奧的術語，即使是初學者也能輕鬆理解。它更像是一位朋友在跟你分享他多年跑步的經驗和感悟，讓你在輕鬆閱讀中，收獲滿滿的知識。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始對《蓋洛威創新型馬拉鬆訓練法》這本書並沒有抱有太高的期望，畢竟市麵上關於馬拉鬆訓練的書籍已經很多瞭。但當我真正翻開這本書，並且深入閱讀後，我纔發現自己錯瞭。這本書最大的不同之處在於，它並沒有給你一套固定的、放之四海而皆準的訓練計劃，而是教會你一套“思維方式”，讓你能夠根據自己的情況，量身定製最適閤自己的訓練方案。我特彆喜歡書中關於“多樣性訓練”的講解。它強調瞭除瞭跑步之外，多種運動的結閤，比如遊泳、自行車，甚至是瑜伽，都能有效地提升跑者的整體素質，降低受傷風險，並且增加訓練的趣味性。這一點對我很有啓發，因為我過去總是覺得訓練就是跑步，忽略瞭其他方麵的發展，導緻身體的某些部位容易齣現疲勞和不適。這本書讓我看到瞭一個更廣闊的訓練視野，讓我意識到，原來跑步的潛力是可以被如此多樣的訓練方式來激發齣來的。而且，作者在講解的過程中，總是會穿插一些跑者的真實經曆，這讓內容更加生動有趣，也更容易讓人産生共鳴。