十分钟入门：办公室太极拳 9787119086248 外文出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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周庆杰 著

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• 太极拳
• 办公室健身
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• 9787119086248
• 职场健康
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店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 外文出版社

ISBN：9787119086248

商品编码：29887813976

包装：平装

出版时间：2013-12-01

基本信息

书名：十分钟入门：办公室太极拳

定价：55.00元

作者：周庆杰

出版社：外文出版社

出版日期：2013-12-01

ISBN：9787119086248

字数：

页码：137

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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Easy to learn! Special Taijiquaexercises for office workers! Helping you relieve stress and keep fit. Ithis small book， the author gives both aidea of building fitness through practicing office Taijiquaand some training schedules. Moreover， the author hopes that the book caencourage office workers to pay more attentioto fitness. With good habits， benefits will naturally follow.

目录

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Preface
Basic Requirements ofTaijiquan
——From Head to Feet
Sitting Position
——Like a Pine
Standing like a Pine Tree
——Standing Stances of Taijiquan
Moving like the Wind
——Single-Posture TaijiquaiMotion
How to Release the Force of Taijiquan
Meeting Friends Through MartiaIArts
——Pushing Hands of Taijiquan

作者介绍

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周庆杰，Academic and Professional Organizations， Director， Sports Exchange Research Center， China ForeigAffairs University.
　　Vice Director， Sports Associatioof International Students of Universities and Colleges， Beijing.
　　Sixth Duan. Chinese Wushu Associatio（Level 6 of Wushu Duanwei）.
　　Distinguished expert of the. Martial Arts and Research Center for the International Promotioof Chinese. Confucious insititute Headquarters （Hanbzin）.
　　Initiator of the Wushu Carn'val for Diplomats of Embassies iChina.

文摘

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序言

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Preface
Basic Requirements ofTaijiquan
——From Head to Feet
Sitting Position
——Like a Pine
Standing like a Pine Tree
——Standing Stances of Taijiquan
Moving like the Wind
——Single-Posture TaijiquaiMotion
How to Release the Force of Taijiquan
Meeting Friends Through MartiaIArts
——Pushing Hands of Taijiquan

“九九归一，形神合一”—— 办公室太极拳的智慧与实践 在快节奏的现代办公环境中，身体的僵硬、精神的疲惫、压力的堆积，似乎成了许多职场人士的“标配”。我们常常在电脑前伏案劳作，颈椎酸痛，腰背僵直，更别提那持续不断的思维运转带来的精神内耗。渴望一种简单易行、能在有限空间内实现身心舒缓的方法，已成为一种普遍的需求。而“办公室太极拳”，正是为此而生，它将古老东方养生智慧与现代职场生活的需求巧妙融合，提供了一套别具一格的解决方案。 本书并非旨在介绍一种全新的武术流派，也不是要让你在狭小的办公隔间里舞出“乾坤大挪移”。它更像是一位循循善诱的良师益友，一位贴心的职场养生顾问，带你走进一个既熟悉又陌生——熟悉的是我们每日工作的空间，陌生的是将这份空间转化为滋养身心之所的可能。它将古老太极拳的核心理念——“以柔克刚”、“用意不用力”、“周身一家”、“动静结合”——转化为适用于办公室场景的动作和心法，让你在不打扰他人的前提下，悄然完成一次能量的“充电”与“修复”。 第一章：告别“电脑病”—— 办公桌上的身体解放 我们每天面对电脑屏幕的时间，常常远远超过与家人朋友的交流。长时间保持同一姿势，不仅让身体陷入僵硬，更会引发一系列“职业病”。肩颈酸痛、腰背不适、腕管综合征，甚至视力下降，都可能在不知不觉中悄然来临。本章将带领你从最基础的环节入手，学会如何“听”懂自己身体发出的信号。 我们会从最简单的“放松”开始。懂得如何彻底放松，是练习太极拳的第一步，也是应对办公室压力的关键。你将学习到如何通过呼吸的调整，让紧绷的肩部肌肉逐渐舒展开来，感受每一次吸气时胸腔的微微扩张，呼气时腹部的自然下沉。这不仅仅是简单的深呼吸，而是一种带有意识引导的放松练习。接着，我们会针对办公族最常见的颈部和肩部问题，设计一系列温和而有效的伸展动作。想象一下，在你感到脖子僵硬时，不必起身去健身房，只需在座位上，通过几个简单的头部微转、肩部环绕，就能感受到不适的缓解。这些动作的设计，充分考虑了办公室环境的限制，它们通常是静态的，或者动作幅度极小，避免了尴尬和不便。 腕部和手指的灵活度，对于需要频繁使用鼠标键盘的你我而言，至关重要。我们会介绍一些简单的手部和腕部按摩与活动技巧，帮助你舒缓长时间敲击键盘带来的疲劳，预防潜在的腕管损伤。这些练习，如同为你的手指注入新的活力，让你在打字和操作鼠标时更加得心应手。 更重要的是，本章还会引导你建立一种“身体觉察”的能力。我们并非要求你成为专业的瑜伽大师，而是希望你能在繁忙的工作中，偶尔停下来，感受身体的每一个细微之处。是哪个部位感到紧绷？是哪里传递出疲劳的信号？这种觉察，本身就是一种积极的自我关怀。通过这些基础的身体解放练习，你将发现，即使在最普通的办公环境中，身体也可以变得更加轻盈、灵活，不再是被动地承受压力，而是拥有了自主舒缓的能力。 第二章：精神“轻”起来—— 工作间隙的“冥想式”太极 长时间的脑力劳动，最容易让人陷入思维的“死循环”，感到精神疲惫，注意力不集中。办公室太极拳，并非仅仅是身体的运动，更是心智的修炼。本章将聚焦于如何在短暂的休息时间，通过“意念”的引导，达到精神的放松和恢复。 “用意不用力”是太极拳的精髓之一，这句话在办公室场景下，有着更深层的解读。我们并非要你用意念去“搬动”身体，而是通过意念引导身体的动作，让动作更加流畅、自然。在办公室，这转化为一种“沉静”的力量。你会学习如何通过想象，将内心的浮躁之气“沉”下去，让思绪变得更加清晰。例如，在做一个简单的扩胸动作时，你可以想象将外界的烦恼和压力随着呼气排出体外，将清新的空气和积极的能量吸入体内。 我们将介绍一些“微型冥想”练习。这些练习不需要你盘腿而坐，也不需要长达数十分钟的打坐。可能只是在起身去茶水间接水的几分钟，或者在午休前短暂的几秒钟。通过简单的呼吸调整和意念引导，你可以迅速将自己从纷繁的思绪中抽离出来，进入一种短暂的“宁静”状态。想象自己像一棵沉稳的树，扎根大地，任凭风吹雨打，依然岿然不动。这种内心的稳定感，是应对工作压力的强大缓冲。 本章还会触及“专注力”的提升。在太极拳的练习中，要求“眼随手转，心随眼转”，这种全神贯注的状态，正是我们现代人所极度缺乏的。我们会将这种“专注”的练习，巧妙地融入到一些简单的办公室动作中。比如，在做一个简单的“提腕”动作时，将你的全部注意力集中在手腕的每一个细微运动上，感受肌肉的牵引，体会动作的流畅。这种“活在当下”的练习，不仅能帮助你提升工作时的专注度，更能让你在繁忙的生活中，找到片刻的安宁。 “精神轻起来”，并非是逃避工作，而是为了更好地投入工作。通过这些“冥想式”的太极练习，你将发现，即使身处喧嚣的办公室，你也能拥有一片属于自己的宁静之地，让疲惫的心灵得到滋养，让压抑的情绪得以释放。 第三章：“一招鲜”的办公室太极—— 随处可练的实用动作 市面上关于太极拳的书籍和教学视频琳琅满目，但许多动作对于空间和环境都有较高的要求，不适合在办公室使用。本书最大的特色，便是将太极拳的精髓，提炼出最适合办公室场景的“精华”部分。这些动作，简单易学，效果显著，且极具隐蔽性，让你在不引人注目的情况下，完成一次身心的“自我疗愈”。 我们会从最基础的“站桩”开始。但这里的站桩，并非让你在办公室中央摆出雷打不动的架势。我们介绍的是一种“动态站桩”的概念，让你在站立的同时，保持身体的松沉和稳定，感受身体与地面的连接。这可以是你在排队接水时，在等候电梯时，甚至是站着开会时，都能悄悄进行的练习。通过这种方式，你可以在任何站立的时刻，为身体注入能量，稳定心神。 接着，我们将介绍一系列“袖珍型”的太极动作。它们模仿了太极拳中的某些核心原理，但动作幅度被极大地缩小，甚至可以在坐姿下完成。例如，“揽雀尾”的简化动作，可以让你在座位上，通过身体的轻微转动和手臂的配合，达到舒展胸腔、带动内气的效果。“云手”的简化，则可以通过手臂在胸前的高度进行小幅度的“画圆”，帮助缓解肩部和胸部的僵硬。 这些动作的共同特点是：它们不需要大量的空间，不需要特别的服装，甚至不需要你离开座位。你可以边听电话，边悄悄地进行腕部的放松；你可以在短暂的休息时间，通过几个简单的呼吸配合动作，为身体“排毒”。我们还会强调动作的“连贯性”，即使是再简单的动作，也要求“由意念引导，随呼吸进行，一气呵成”。这种连贯性，正是太极拳“行云流水”之美的体现，也是它能够有效疏通经络、调和气血的关键。 我们会将这些动作按照身体的不同部位进行分类，例如“颈部舒展系列”、“肩背放松系列”、“腰腹调理系列”、“手指手腕活力系列”。这样，你可以根据自己当天最不适的部位，有针对性地选择练习。例如，当你感到颈部酸痛时，就进行颈部舒展系列；当你感到腰背疲劳时，就选择腰腹调理系列。 本书的重点，不在于招式的数量，而在于“质”的把握。我们追求的是每一个动作的精准，每一次呼吸的到位，以及每一次意念的专注。通过这些“一招鲜”的办公室太极动作，你将发现，即使是在最普通的办公环境下，你也能成为自己身体和情绪的“主宰者”。 第四章：内化于心，外化于行—— 办公室太极的“长效机制” 学习办公室太极拳，并非是一次性的“短期培训”，而是一种生活方式的调整，一种思维模式的转变。本章将引导你如何将太极拳的理念和实践，融入到日常的办公节奏中，形成一种“内化于心，外化于行”的长效机制。 “松静自然”是太极拳追求的最高境界，它不仅仅是一种身体的状态，更是一种心理的状态。在办公室，这意味着学会“放下”工作中的不必要的执念，学会“接受”事物的发展规律。当你遇到困难时，与其焦躁不安，不如尝试用太极拳的“顺势而为”来思考，寻找解决问题的最优路径。这并非是消极应对，而是一种智慧的处方。 本章会介绍一些“情绪调节”的练习。当我们面对压力、挫折或不愉快时，身体往往会出现紧张、僵硬甚至是一些负面的生理反应。太极拳的柔和与沉静，可以帮助我们化解这些负面情绪。例如，在感到愤怒或焦虑时，尝试几次缓慢而深长的呼吸，想象将这些负面情绪随着呼气排出体外。通过反复的练习，你会发现自己越来越能够“看见”情绪的起伏，而不再是被情绪“裹挟”。 “持之以恒”是任何一种养生方法的基石。办公室太极拳，也需要你的坚持。但我们并非要求你每天花费大量时间去练习。相反，我们鼓励的是“碎片化”的练习。可能是在工作间隙的五分钟，可能是午休前的三分钟，甚至是在通勤路上的几秒钟。将这些微小的练习时间累积起来，其效果将是惊人的。本书会提供一些“打卡”和“习惯养成”的建议，帮助你更容易地将办公室太极拳变成生活的一部分。 更重要的是，本章会强调“学以致用”。太极拳的很多原理，例如“刚柔并济”、“以退为进”，都可以在职场中找到对应的智慧。当你学会用太极的眼光去看待工作中的冲突和挑战时，你会发现，很多原本棘手的问题，变得迎刃而解。例如，在与人沟通时，学会“听”比“说”更重要，这与太极拳的“听劲”有着异曲同工之妙。 办公室太极拳，并非要你在职场中变成一个“软弱”的人，恰恰相反，它赋予你一种“内在的力量”。这种力量，让你在面对压力时更加从容，在处理问题时更加智慧，在与人相处时更加和谐。它是一种润物细无声的改变，让你在不知不觉中，成为一个更加健康、更加自信、更加有智慧的职场人。 结语： “十分钟入门：办公室太极拳”并非是一个终点，而是一个起点。它为你打开了一扇门，让你看见，即使在最平凡的办公空间里，也蕴藏着无限的身心滋养的可能。愿这套方法，能帮助你在繁忙的工作中，找到片刻的宁静，释放身体的疲惫，调和内心的压力，最终实现身心的和谐统一，让每一个工作日，都因为你的“太极式”智慧而更加美好。

评分☆☆☆☆☆

作为一个平时很少运动的人，我一直对“太极拳”这个词感到有些遥远和神秘，觉得那是一种需要长年累月才能掌握的古老技艺。但是，这本书《十分钟入门：办公室太极拳》彻底颠覆了我的认知。它用一种极其友好的姿态，将太极拳的入门知识呈现在我面前，让我觉得原来这项运动是如此的触手可及。 最令我印象深刻的是，书中没有一开始就抛出一大堆理论，而是直接从最基础的站姿开始讲解，并且配以非常生动形象的插图。作者用“站桩”作为开端，让我体会到“沉肩坠肘”的重要性，以及如何去感受身体的重心。这些基础的动作，看似简单，但却是理解太极拳精髓的关键。我试着按照书中的指示，在家里进行站桩练习，发现即使是这样简单的动作，也能让我的身体感受到一种前所未有的放松和稳定。 这本书的另一个优点是，它非常注重“体验感”。作者在讲解每个动作时，都会引导读者去感受身体的变化，去体会气息的流动。比如，在讲解“呼吸”时，他会让你去感受吸气时腹部的起伏，呼气时胸腔的舒展。这种注重内在感受的引导方式，让我觉得我不仅仅是在模仿动作，而是在真正地体会太极拳的魅力。 而且，书中还提供了很多针对办公室人群的练习建议，比如如何利用短暂的休息时间来舒缓肩颈、缓解腰背疲劳。这些都非常实用，让我觉得这本书不仅仅是一本“入门教材”，更像是一位贴心的“健康助手”。我发现，即使在最忙碌的工作日，我也可以抽出十分钟，做几个简单的伸展，就能让身体感觉舒服很多。 我特别喜欢书中那种“循序渐进”的设计。它不会一开始就让你学习复杂的套路，而是让你从最简单的基本功开始，逐步建立自信。这种循序渐进的方式，让我这个运动新手，也能感受到学习的乐趣，并且乐于坚持下去。这本书让我觉得，太极拳并不只是“运动”，更是一种“生活方式”。

评分☆☆☆☆☆

我平时是个相当“宅”的人，不太爱运动，总觉得健身是一件很麻烦的事情，需要大量的体力和时间。直到我偶然翻到了这本《十分钟入门：办公室太极拳》，我才发现，原来运动可以这么简单，而且还能在不经意间就完成了。最让我印象深刻的是，这本书的语言风格非常轻松幽默，没有那种一本正经的“说教”感，读起来就好像在和一个老朋友聊天一样，很容易让人接受。 我最喜欢的是书中对每个动作的分解说明。作者用了非常生动的语言，并且配上了大小适中的插图，每一个细节都标注得非常清楚，比如手应该怎么摆，脚应该怎么站，甚至连身体的重心转移都讲得很细。我本来以为太极拳是很讲究“套路”和“招式”的，但这本书让我明白，入门阶段更重要的是感受身体的舒展和气息的流动。我试着在家里尝试了几个简单的动作，感觉身体真的得到了很好的放松。 这本书的另外一个亮点，就是它强调的“情境化”练习。比如，它会教你在等候打印机的时候，可以做些什么；在电话会议的间隙，可以如何放松肩颈。这些非常贴近我们日常工作的场景，让我觉得这本书不是在“教”我，而是在“帮”我。它让我意识到，原来在日常生活中，有那么多可以随时随地进行练习的机会，根本不需要刻意去寻找专门的时间和空间。 我之前也尝试过一些关于运动的书籍，但很多都显得过于理论化，读起来让人望而却步。而这本《十分钟入门：办公室太极拳》则完全不同，它就像一股清流，用最直接、最接地气的方式，把太极拳的益处带给了我。我甚至觉得，这本书不仅仅是一本健身指导，更像是一本关于如何更好地与自己身体相处的生活指南。 而且，它强调的“十分钟”概念，真的能够打消很多人的顾虑。我过去总觉得，要运动就得半小时、一小时，但现在我知道，即使是十分钟，只要方法得当，也能带来显著的效果。这本书让我对“运动”这件事的态度发生了很大的转变，不再感到畏惧，反而充满了期待。

评分☆☆☆☆☆

这本《十分钟入门：办公室太极拳》给我带来了意想不到的惊喜。我一直觉得太极拳是那种需要长时间练习、师父手把手指导的运动，所以对“十分钟入门”这个标题一开始持怀疑态度。但实际翻开后，我才发现它真正做到了“化繁为简”。作者没有一开始就抛出一堆拗口的招式名称和深奥的理论，而是从最基础的站姿、呼吸开始，一步一步引导。我特别喜欢它在讲解每个动作时，都配有清晰易懂的插图，甚至还有一些动态的QR码，扫描后可以直接观看视频演示，这对于我这种视觉学习者来说简直是福音。 我以前尝试过一些健身App，虽然也能跟着动，但总感觉少了点什么，不知道自己做得对不对，而且很多动作都要求很大的空间，不适合在家练习。这本《办公室太极拳》彻底解决了我的顾虑。它设计的动作完全考虑到了办公室环境，甚至在座位上就可以完成一些伸展和放松。我试着在午休时间，偷偷在工位上做了几个简单的动作，感觉身体的僵硬感得到了缓解，精神也放松了不少。最重要的是，它强调的是“意念”和“气息”，而非单纯的肢体动作，这让我第一次体会到“内外兼修”的妙处。 我原本以为这本书会像其他入门书一样，讲完几个基本动作就结束了。但《十分钟入门：办公室太极拳》的内容远不止于此。它在教授基本动作的同时，还穿插了许多关于太极拳“精髓”的解读，比如“气沉丹田”、“松静自然”等等，但它解释得非常接地气，用生活中的例子来比喻，让我这个初学者也能有所领悟。而且，它还提供了一些针对不同身体状况的调整建议，比如针对久坐人群的肩颈放松，以及针对压力过大的情绪舒缓技巧。这让我觉得这本书不仅仅是一本教材，更像是一位贴心的健康顾问。 最让我惊喜的是，这本书的编排方式非常人性化。它将每一个“十分钟”的练习单元都划分得非常清晰，并且有明确的目标。比如，第一个单元是“启动身体，唤醒活力”，第二个单元是“舒缓肩颈，缓解压力”，等等。这让我可以根据自己当天的身体状况和时间安排来选择练习的内容。我不用担心一开始就学不会复杂的套路，而是可以从小处着手，逐步建立信心。而且，每完成一个单元，都会有一种小小的成就感，这极大地激发了我持续练习的动力。 我平时工作压力很大，经常感觉身体很僵硬，尤其是脖子和肩膀，简直像块石头。我尝试过按摩、拉伸，但效果都不是很持久。偶然的机会，我看到了这本《十分钟入门：办公室太极拳》，抱着试试看的心态买了下来。这本书真的让我眼前一亮。它不像我想象中那样枯燥乏味，而是通过非常有趣的方式，将太极拳的精髓融入到日常工作和生活中。我最喜欢它讲解的一些呼吸技巧，感觉吸进一口气，全身都舒畅了许多。现在，我每天午休的时候，都会抽出十分钟来练习一下，感觉身体的僵硬感明显减轻了，心情也变得更加平和。

评分☆☆☆☆☆

我之前一直对太极拳有种“高高在上”的印象，总觉得那是练武之人或者上了年纪的人才接触的，普通上班族根本不可能学会。直到我看到这本《十分钟入门：办公室太极拳》，我才彻底改变了看法。这本书的标题就已经非常有吸引力了，而内容更是完全没有让我失望。它真的做到了“化繁为简”，用一种非常平易近人的方式，把我引入了太极拳的世界。 我特别喜欢它对“沉肩坠肘”等基本要领的讲解。作者没有用很多晦涩难懂的专业术语，而是用了许多形象的比喻，比如“像柳枝一样自然下垂”、“让手臂像 Hanging 起来”之类的，这些描述让我这个完全没有基础的人，也能迅速抓住要点。而且，书中大量的插图，都非常清晰地展示了每一个动作的关键点，我甚至不需要反复去暂停视频，只需要看着图，就能大致掌握动作的要领。 这本书还有一个让我非常惊喜的地方，那就是它为不同场景设计了不同的练习方案。比如，有专门针对长时间伏案工作者的肩颈放松方法，也有帮助缓解眼部疲劳的简单动作。这些都是我平时非常需要的，而且它强调的“十分钟”概念，让我觉得很容易坚持。我常常会在午休时，或者下班前，花几分钟练习一下，感觉整个人都放松了很多，工作效率好像也提高了。 最重要的是，这本书让我感受到了太极拳“以柔克刚”、“以静制动”的智慧。它不仅仅是在锻炼身体，更是在修炼心性。我发现，在练习的过程中，我的注意力更加集中，心情也变得更加平和。这种感觉，是我在其他运动中从未体验过的。它让我意识到，原来真正的强大，是源于内心的平静与力量。 这本书的装帧设计也很精美，纸质很好，拿在手里很有质感。而且，内容排版也很合理，不会显得拥挤，阅读起来非常舒服。我真心觉得，《十分钟入门：办公室太极拳》是一本非常值得购买和阅读的书，特别是对于和我一样，想要在快节奏的生活中，找到一份身心平衡的上班族来说，它绝对是一个不容错过的选择。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是太有启发性了！作为一名长期在电脑前工作的上班族，我常常因为久坐而导致身体僵硬，精神也容易疲惫。《十分钟入门：办公室太极拳》的出现，简直是解决了我的燃眉之急。它不仅仅是教你几个简单的动作，更重要的是，它在文字和图示中传递了一种“慢下来”、“关注身体”的理念。我试着按照书中的指导，每天利用短暂的休息时间做一些简单的动作，比如转动肩颈、伸展腰背，甚至仅仅是调整一下呼吸，就能明显感觉到身体的放松。 我尤其欣赏作者在解释动作时的细致入微。比如，在讲解“虚领顶劲”时，他不仅仅是用文字描述，还辅以各种比喻，让我这个对太极一无所知的人，也能大概理解那种“头顶天空，下巴微收”的感觉。而且，书中提到的很多动作，都是可以在狭小的办公空间内完成的，这对于想在工作间隙放松一下的人来说，简直是太实用了。我甚至还在会议间隙，悄悄地做了几个简单的伸展，感觉整个人都精神了很多，思路也清晰了。 这本书给我最大的改变，是让我开始关注自己的身体感受。以前，我总是忙于工作，忽视了身体发出的信号。但《十分钟入门：办公室太极拳》让我意识到，即使是短暂的几分钟，也可以对身体产生积极的影响。它让我不再觉得运动是一件“耗时耗力”的事情，而是可以融入到生活的点滴之中。我不再需要特意安排大块的时间去健身房，而是可以在工作间隙，甚至通勤途中，都能进行一些简单的练习。 书中的一些关于“意念”的引导，也让我觉得非常新颖。它不像传统的运动书籍那样，只关注身体的模仿，而是强调“心随身动”，让我在练习的过程中，更能体会到身心合一的境界。我发现，当我专注于呼吸和动作时，工作中的烦恼似乎也离我远去。这种感觉，比任何放松的音乐或冥想都来得更直接有效。 总而言之，《十分钟入门：办公室太极拳》是一本非常值得推荐的书，特别是对于和我一样，工作繁忙、身体亚健康的上班族来说。它用最简单易懂的方式，教会我们如何在忙碌的生活中，找到属于自己的那份宁静与健康。