6分鍾瘦一身 9787122231284 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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張婷媗 著

圖書標籤:

• 健身
• 瘦身
• 健康
• 運動
• 塑形
• 減肥
• 自律
• 飲食
• 生活
• 女性

店鋪： 末橋圖書專營店

齣版社： 化學工業齣版社

ISBN：9787122231284

商品編碼：30069745858

包裝：平裝

齣版時間：2015-04-01

基本信息

書名：6分鍾瘦一身

定價：39.80元

作者：張婷媗

齣版社：化學工業齣版社

齣版日期：2015-04-01

ISBN：9787122231284

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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44歲馬甲綫女神張婷媗2015全新力作《6分鍾瘦一身》全民快慢健身操。
99%的人瘦！動得少，瘦得多！輕鬆、有效，更勝鄭多燕。
30秒快→30秒慢=持續6小時。隻要6分鍾效果勝過慢跑1小時！
快慢間隔，加速新陳代謝，強力。
8—80歲，男女都能在傢做，不受時間限製，不受場地限製，全民一起動起來！
全民快慢操是已經放棄的你*後的希望。
***有效（隻要6分鍾！6小時）1次隻要6分鍾，你還有藉口說沒辦法瘦下來嗎？
《6分鍾瘦一身》介紹的全民快慢操是以“HIIT高強度間歇訓練”相同
原理設計，卻比HIIT更符閤一般人可承受體能的操。
***簡單（在傢就能做）不受場地限製，體力差，沒有運動習慣，都能輕鬆瘦下來！
不受場地限製，不需上健身房，再忙也**擠得齣時間來！1次6分鍾，邊
看電視邊做、都還沒進廣告就做完瞭！是的！真的就是這麼簡單！
***到位（不再做模仿運動）隻是模仿老師，抓不到真正的施力點、效果差！沒有抓
住真正應該施力的重點，效果自然大打摺扣！張婷媗以親身經驗，與讀者
分享如何抓住自己的運動感覺，纔能抓到動作的有效施力點，讓每個動作
的效果瞬間加倍！
***神奇（粉絲學生實證）讀者自發性組成FANS愛瘦團，Before&After;照片實證快速
的神奇效力！張婷媗幫助粉絲們“胖→瘦！瘦→精實！精實→超S麯
綫!”即使已經失敗無數次，瀕臨放棄的人，都能從快慢操得到*
強的驚喜效果！

內容提要

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《6分鍾瘦一身》44歲馬甲綫女神張婷媗*肥塑形力作。99%的人瘦！動得少，瘦得多！輕鬆有效，更勝鄭多燕。 快30秒，慢30秒，快慢間隔，加速新陳代謝，強力。隻要6分鍾效果勝過慢跑1小時！8—80歲，男女都能在傢做，不受時間限製，不受場地限製，全民一起動起來！全民快慢操是已經放棄的你後的希望。通過簡單的動作來達到雕塑身材的效果。幫助讀者找到*自己的運動課程，養成運動生活，生活運動的好習慣。

目錄

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【名人推薦序】
◆ 婷已經把運動簡化成這樣
誰還可以說：我沒有時間運動？
◆ 快樂而能持續，纔能成功
◆ 要更要健身，要運動更要享受運動
◆ 原來這樣就是逆齡！
◆ 6分鍾快慢操讓剛入門的朋友們都能夠享受運動！
【作者序】
◆ 全民快慢操適閤每個人！身邊許多朋友，都得到效果！
我可以～相信你也可以！我們一起加油吧！
PART1 全民快慢操！99%的人瘦！
■ 我的心路曆程經驗分享
■ 全民快慢操設計原理：99％的人瘦！
■ 快、慢交錯訓練，被證實是目前有效快速的減重運動方式
麯綫雕塑與肌力訓練大有關係！
■ 核心肌群抓住運動感覺！幫你動得更有效！
什麼是運動感覺？你還在做模仿運動嗎？
通過核心肌群訓練，打開你的運動感覺！
重新打造核心肌群，沒有你想象中的那麼難！
■ 核心肌群訓練
1 核心深蹲
2 核心背撐
3 核心伸展
■ 生活飲食分享與建議
魚油平衡血糖，不易産生飢餓感。／多喝水。／均衡飲食與飲食禁忌。
■ 私藏護膚小分享
■ 張婷FANS愛瘦團親身體驗 全民快慢操 經曆分享！
1通過做快慢操，告彆年紀輕輕的大嬸生活！
2快慢操太威瞭！齣國大吃大喝還瘦半公斤！
3感謝婷媗讓我擁有夢幻馬甲綫！
4我真的瘦下來瞭！隻花瞭四個月！
5不到一個月，腰部綫條就齣現瞭！
6我的自信又迴來瞭！
7正常飲食和運動讓我長瞭肌肉瘦瞭肥油！
8體重終於降到5開頭， 體脂肪也降到23.8 ，真的好神奇！
9一個月後，大腿瘦瞭10公分
PART2激瘦START！操 收操延展麯綫，開啓之路！！
■ 熱身操與收操延展麯綫，不可少的關鍵！
■ 熱身操
■ 收操
PART3 6分鍾瘦一身！全敏快慢操基礎篇！打擊肥油、再塑麯綫！
■ 從快慢操基礎篇輕鬆開始吧！
如何製訂自己的快慢操計劃
■ 快慢操基礎篇
■ 快慢操基礎篇
PART4 局部雕塑快慢塑身操，打造馬甲綫、、美臂、縴手臂，想瘦哪？就瘦哪！
■ 局部雕塑，選擇自己想瘦的部位！自己設計運動計劃！
PLUS日常可以做的生活居傢肌力訓練，充分運用零碎時間！
■ 快慢瘦肚緊腹操，打造性感馬甲綫！
■ 快慢瘦腿操，雕塑夢幻縴長腿！
PULS生活居傢肌力訓練：撐椅夾腿後抬
■ 快慢瘦臂挺胸操，強美身逆齡法！

作者介紹

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張婷媗，本隻是一個43歲的、默默無聞的平凡傢庭主婦，有兩個孩子，每天為傢人親自料理三餐，早上不到6點就起床做早餐、接著接送孩子上下課、教孩子做功課、帶孩子上各種學習輔導班。閑暇時打掃整理整個傢，照顧老公生活中的大小事，為傢人操勞忙碌，完全以傢人為生活重心。
因為熱愛做美食料理，婚後開始“幸福肥”，體重直綫上升，直到生完胎之後，體重更是失控似的直飆74kg！足足比婚前重瞭26kg！
後來努力餓肚子、幾乎不吃不喝，瘋狂做傢務，靠著“苦行僧”般的方式，纔有一些作用。但是沒想到，剛瘦下來又懷瞭第二胎，整個人像吹氣球一樣，胖得一發不可收拾，體重恢復到恐怖的74kg！這次不管她再怎麼節食、努力，她的體重始終停留在65kg左右，再也瘦不下來，而且整個人還水腫得厲害。
她開始跟其他人一樣鬍亂嘗試各種法、買各種書和器材、隻要聽說什麼東西有效，就趕緊買來嘗試，卻往往又貴又無效！幾年間，她不斷嘗試各種偏方來，卻接連發生“溜溜球效應”。慘的是，她的心髒齣現問題，無法像一般人一樣靠劇烈的運動來。的不斷失敗，使得她情緒陷入低潮，憂鬱，逃避齣門、害怕見人。甚至跟老公都逐漸變得疏遠。
然而幾乎絕望的她碰見瞭改變一生的機緣，讓她從一個肥胖、臃腫的傢庭主婦，在短短3個月內不但成功，而且還練齣非常罕見的“人肉馬甲綫”。
因為成功後的外形跟她實際年齡實在相差太多，她的照片讓網友瘋狂討論和轉載。媒體也不斷上門采訪報道，大傢一緻盛贊她：簡直就像大學生！美麗更勝韓國鄭多燕！
她的“逆天的美麗”轟動瞭中國、日本和韓國，眾多電視颱紛紛邀請她上節目、做專訪。她也成為廠商力邀代言和齣席活動的*，封她為“馬甲綫女神”、“美魔女”。

文摘

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序言

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《輕盈身形：科學塑形與活力重塑》 引言：重新定義你的身體潛力 在這個快節奏的時代，人們對健康的追求從未停止，但傳統的減肥觀念往往伴隨著嚴苛的節食和難以堅持的劇烈運動。本書並非簡單地提供一個速效的“魔法公式”，而是深入探討人體能量代謝、肌肉塑形與可持續生活方式的整閤科學。我們相信，真正的“瘦身”並非意味著犧牲健康或快樂，而是一種對身體潛能的深度挖掘與和諧重塑。 《輕盈身形：科學塑形與活力重塑》旨在為所有尋求優化體態、提升精力水平的讀者提供一套係統、科學且易於融入日常生活的指南。本書的核心理念在於：效率、平衡與持久性。我們將帶你超越錶麵的體重數字，關注身體成分的優化，實現體脂的有效降低，同時建立起強健、勻稱的肌肉綫條，最終達成一種自然、充滿活力的健康狀態。 --- 第一部分：重塑認知——打破誤區，建立科學基石 很多關於體重的誤解和不切實際的期望，阻礙瞭人們走嚮真正的健康。本部分將為你構建一個清晰、基於實證的認知框架。 第一章：代謝的真相——不是吃得少，而是吃得對 我們將詳細解析基礎代謝率（BMR）和總能量消耗（TDEE）的構成。重點將放在非運動性産熱（NEAT）的重要性上，解釋為何日常活動水平對全天能量平衡的影響遠超一次性高強度訓練。 宏量營養素的精妙平衡： 深入探討蛋白質、碳水化閤物和脂肪在塑形中的精確角色。我們不鼓吹極端的“生酮”或“低脂”，而是強調根據個人活動強度和身體反應，找到個性化的宏量營養素比例。例如，如何科學地計算維持肌肉所需的蛋白質攝入量，以及選擇“優質碳水”來支持高強度訓練。 胰島素敏感性與時間管理： 探討如何通過飲食時間管理（並非嚴格意義上的間歇性禁食，而是優化進食窗口）來改善細胞對胰島素的反應，這是長期保持體脂穩定性的關鍵。 第二章：運動的效率革命——時間投入與效果産齣比 許多人因為覺得沒有大塊時間去健身房而放棄。本章聚焦於如何用“少而精”的訓練，達到最大的塑形效果。 高效率力量訓練的哲學： 介紹復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推、劃船）在激活全身肌群、提高代謝方麵的無可替代性。我們將提供針對傢庭和小型器械的訓練方案，確保即使時間有限，肌肉刺激也足夠有效。 有氧運動的重新定位： 區分穩定狀態有氧（LISS）和高強度間歇訓練（HIIT）。解釋何時使用何種有氧方式，以最大化燃脂效果，同時避免過度疲勞導緻的皮質醇升高。 RPE（感知用力程度）的應用： 教會讀者如何根據自己的身體感受來調整訓練強度，而不是盲目追求數字，確保訓練始終處於“挑戰舒適區”而非“榨乾精力區”。 --- 第二部分：科學塑形——構建精實與力量 這一部分是操作指南，詳細闡述如何通過精確的訓練計劃來雕塑身體綫條，增加身體的“瘦體重”。 第三章：肌肉的生長密碼——高質量刺激與充分恢復 瘦身不僅僅是減脂，更是建立不易反彈的身體基礎。我們將聚焦於如何科學地刺激肌肉生長，而非單純追求“大塊頭”。 肌縴維募集的層次： 解釋快肌縴維和慢肌縴維的激活策略，以及如何通過不同的次數範圍和組間休息來針對性地改善肌肉形態（力量、耐力或肥大）。 孤立訓練的藝術： 在復閤訓練打下基礎後，如何運用針對性的孤立動作（如二頭彎舉、側平舉）來修飾身體的細節和比例，實現真正的“塑形”。 訓練進階與周期化： 介紹如何避免平颱期，通過周期性地改變訓練變量（容量、頻率、強度）來持續激發身體的適應性。 第四章：脂肪的友好告彆——優化你的燃脂環境 脂肪的儲存與釋放是一個復雜的內分泌過程。本書提供瞭一套溫和、長效的策略來優化身體的燃脂開關。 睡眠與脂肪調節因子： 詳述深度睡眠不足如何影響瘦素（Leptin）和飢餓素（Ghrelin）的平衡，從而影響食欲和脂肪儲存傾嚮。提供實用的睡眠衛生建議。 壓力管理與皮質醇控製： 闡釋慢性壓力如何促使腹部脂肪堆積，並介紹正念練習、呼吸法等非運動手段來調節應激激素水平。 營養乾預的輔助策略： 探討一些經過科學驗證的天然營養素（如茶多酚、特定脂肪酸）在輔助脂肪代謝中的作用，強調其是輔助而非主體。 --- 第三部分：生活整閤——持久性的心智與習慣 真正的改變發生在廚房和臥室，而非僅僅在健身房。本部分緻力於幫助讀者將健康習慣內化為一種自然的生活方式。 第五章：飲食的彈性哲學——告彆“完美主義陷阱” 持續性的挑戰在於如何在社交生活和個人目標之間找到平衡。 80/20原則的應用： 倡導彈性飲食，即80%的時間遵循科學計劃，留齣20%的空間來享受生活中的美食，避免因過度限製而導緻的暴飲暴食循環。 餐食規劃的效率： 提供“微波爐大師”和“周末備餐”技巧，教授如何快速準備營養均衡的正餐，減少衝動性不健康進食的幾率。 情緒性進食的識彆與應對： 區分生理飢餓與心理渴望，提供實用的“延遲滿足”和“替代活動”策略，幫助讀者不再用食物來應對壓力或無聊。 第六章：習慣的自動化——讓自律成為習慣 成功不依賴於一時的意誌力，而依賴於強大的係統。 微小習慣的力量： 介紹原子習慣的原理，如何將“多喝水”或“每天散步十分鍾”這樣的小目標融入日常，通過微小的勝利積纍長期的動力。 環境設計的力量： 解釋如何重新布置傢居和工作環境，使健康的選擇成為最容易的選擇（例如，把零食放在看不見的地方，將運動鞋放在門口）。 自我監測與調整的藝術： 鼓勵讀者使用日記或App記錄訓練、飲食和感受，但強調數據是工具，而非評判標準。學會根據身體的反饋進行靈活調整，保持對過程的掌控感和樂趣。 結語：走嚮持續的活力 《輕盈身形：科學塑形與活力重塑》提供的不僅僅是關於“瘦”的方法，而是一套關於如何更好地管理自身生理和心理資源，從而達到持續高效、充滿活力的生活藍圖。你的身體是你的長期夥伴，學會理解它、尊重它、並科學地與之閤作，你將收獲的不僅是理想的身材，更是應對生活挑戰的強大內在力量。

評分☆☆☆☆☆

閱讀這本書的過程，感覺就像是跟一個很熱心、但可能經驗略顯不足的朋友聊天。她非常真誠地分享瞭自己的一些“心得”，那種充滿激情的語氣讓人忍不住想相信她所說的一切都是金玉良言。這本書的敘事風格非常個人化，幾乎每一頁都能看到作者用第一人稱講述她的“蛻變故事”和她認為的關鍵轉摺點。這種故事性確實增強瞭代入感，讓人在閱讀時不會感到枯燥。然而，這種過度依賴個人經驗的敘述方式也帶來瞭局限性——那就是缺乏足夠的科學背書和數據支撐。比如，當她提到某種特定的飲食組閤能帶來驚人效果時，我希望能看到更詳細的營養學解釋，或者至少引用一些權威研究來佐證。現在的版本，更像是“我試過瞭，很有效，你也試試看”的分享。這使得我對其中一些激進的建議持保留態度。畢竟，每個人的身體反應都是獨特的，照搬彆人的成功案例，風險還是挺大的。如果作者能將這些動人的故事與嚴謹的知識體係更有效地結閤起來，這本書的價值會大大提升，而不是停留在“勵誌小故事”的層麵。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格，總給我一種“速成”的暗示，盡管它可能並不是這個意思。標題和一些章節的命名都充滿瞭急迫感和高效率的承諾，讓人在翻閱時會不自覺地期待短時間內看到戲劇性的變化。這種營銷策略無疑是有效的，吸引瞭大量追求快速成果的讀者。然而，從一個長期關注健康管理的人的角度來看，真正的身體重塑是一個長期的、需要耐心和持續調整的過程。這本書似乎過於強調“爆發期”的投入，而對“維持期”的策略著墨不多。我更希望看到的是如何將這些健康的習慣無縫地融入到忙碌的日常生活中，如何應對平颱期，以及如何科學地應對偶爾的“放縱日”。目前的重點似乎完全放在瞭“啓動”和“衝刺”階段，對於後續如何“長跑”的指導相對薄弱。這使得這本書更像是一劑強心劑，能讓你在最初的幾周充滿動力，但動力褪去後，你可能需要另一本書來告訴你下一步該怎麼走。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計非常吸引人，那種明亮的色彩和充滿活力的排版，一下子就能抓住讀者的眼球。我是在書店裏偶然翻到的，原本隻是隨便看看，結果被它那種積極嚮上的氛圍感染瞭。內頁的紙張質量也挺好，印刷清晰，閱讀起來很舒適。不過，對於我這種已經嘗試過不少類似書籍的人來說，它在內容編排上似乎缺少瞭一點驚喜。很多理念和方法論，其實在其他更專業的運動科學書籍中都有提及，隻是這本書用更生活化的語言重新包裝瞭一下。比如，它強調的“微習慣”養成，聽起來很美好，但在實際操作中，如何將這些零散的碎片時間真正有效利用起來，書裏給齣的操作指南略顯模糊，更像是一種理念的灌輸，而不是手把手的教學。我更期待看到一些具體的、可以立即上手的訓練計劃或者針對不同身體素質人群的個性化調整建議。總的來說，它更像是一本入門級的“健康生活理念普及讀物”，而不是一本能帶來顛覆性改變的深度指南。如果你是剛剛開始關注健康和塑形的新手，或許會覺得它很有啓發性，但對於有一定基礎的讀者來說，可能略顯淺嘗輒止。

評分☆☆☆☆☆

我不得不說，這本書的排版設計是下瞭功夫的，那些穿插在文字之間的彩色插圖和圖示，確實讓閱讀體驗提升瞭一個檔次。尤其是一些動作分解圖，簡潔明瞭，一看就懂，這對於不想花時間去研究復雜文字解釋的讀者來說，無疑是省瞭不少力氣。但是，當我真正想按照書中的指導去執行時，問題就暴露齣來瞭。那些動作，雖然看起來簡單，但對於核心力量薄弱的人來說，標準姿勢的維持難度非常大，書裏卻幾乎沒有提及如何進行“初級修正”或“替代方案”。比如某個深蹲的變式，要求膝蓋不能超過腳尖，但書裏沒有提供任何工具輔助或肌肉激活的技巧來幫助新手達到這個標準。這讓我感到有些受挫，因為我更希望看到的是一個“階梯式”的進步路徑，而不是直接跳到終點綫。這種對初學者的“友好”隻是錶麵的，一旦進入實操環節，那種缺乏細節支撐的空洞感就顯現齣來瞭。它提供瞭一個宏偉的藍圖，卻忘瞭提供足夠堅固的磚瓦。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我最深的印象，是它在“心理建設”方麵花費瞭大量的篇幅。作者非常善於捕捉到讀者在減肥過程中可能遇到的自我懷疑、情緒化進食等心理陷阱，並且用非常溫柔且鼓勵的口吻去引導大傢走齣這些睏境。這部分內容確實非常寶貴，它觸及瞭許多健身書籍容易忽略的“內在敵人”。比起單純的卡路裏計算和運動量堆砌，這種對心智層麵的關注，是它區彆於市麵上其他同類産品的一個亮點。我欣賞作者在描述“接受不完美”和“與身體和解”時的真誠態度。但是，如果隻停留在心理層麵，而缺乏足夠紮實、可操作的“戰術”支持，那麼光有堅定的信念也難以在實際的體重管理中取得持久的勝利。我期望在那些充滿哲理的段落之間，能穿插更多具體的、可以量化的、關於營養配比和訓練負荷調整的實用工具，這樣，這本書就能從一本優秀的“心靈導師”升級為一位全麵的“身體教練”瞭。