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张婷媗 著

图书标签:

• 健身
• 瘦身
• 健康
• 运动
• 塑形
• 减肥
• 自律
• 饮食
• 生活
• 女性

店铺： 末桥图书专营店

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122231284

商品编码：30069745858

包装：平装

出版时间：2015-04-01

基本信息

书名：6分钟瘦一身

定价：39.80元

作者：张婷媗

出版社：化学工业出版社

出版日期：2015-04-01

ISBN：9787122231284

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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44岁马甲线女神张婷媗2015全新力作《6分钟瘦一身》全民快慢健身操。
99%的人瘦！动得少，瘦得多！轻松、有效，更胜郑多燕。
30秒快→30秒慢=持续6小时。只要6分钟效果胜过慢跑1小时！
快慢间隔，加速新陈代谢，强力。
8—80岁，男女都能在家做，不受时间限制，不受场地限制，全民一起动起来！
全民快慢操是已经放弃的你*后的希望。
***有效（只要6分钟！6小时）1次只要6分钟，你还有借口说没办法瘦下来吗？
《6分钟瘦一身》介绍的全民快慢操是以“HIIT高强度间歇训练”相同
原理设计，却比HIIT更符合一般人可承受体能的操。
***简单（在家就能做）不受场地限制，体力差，没有运动习惯，都能轻松瘦下来！
不受场地限制，不需上健身房，再忙也**挤得出时间来！1次6分钟，边
看电视边做、都还没进广告就做完了！是的！真的就是这么简单！
***到位（不再做模仿运动）只是模仿老师，抓不到真正的施力点、效果差！没有抓
住真正应该施力的重点，效果自然大打折扣！张婷媗以亲身经验，与读者
分享如何抓住自己的运动感觉，才能抓到动作的有效施力点，让每个动作
的效果瞬间加倍！
***神奇（粉丝学生实证）读者自发性组成FANS爱瘦团，Before&After;照片实证快速
的神奇效力！张婷媗帮助粉丝们“胖→瘦！瘦→精实！精实→超S曲
线!”即使已经失败无数次，濒临放弃的人，都能从快慢操得到*
强的惊喜效果！

内容提要

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《6分钟瘦一身》44岁马甲线女神张婷媗*肥塑形力作。99%的人瘦！动得少，瘦得多！轻松有效，更胜郑多燕。 快30秒，慢30秒，快慢间隔，加速新陈代谢，强力。只要6分钟效果胜过慢跑1小时！8—80岁，男女都能在家做，不受时间限制，不受场地限制，全民一起动起来！全民快慢操是已经放弃的你后的希望。通过简单的动作来达到雕塑身材的效果。帮助读者找到*自己的运动课程，养成运动生活，生活运动的好习惯。

目录

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【名人推荐序】
◆ 婷已经把运动简化成这样
谁还可以说：我没有时间运动？
◆ 快乐而能持续，才能成功
◆ 要更要健身，要运动更要享受运动
◆ 原来这样就是逆龄！
◆ 6分钟快慢操让刚入门的朋友们都能够享受运动！
【作者序】
◆ 全民快慢操适合每个人！身边许多朋友，都得到效果！
我可以～相信你也可以！我们一起加油吧！
PART1 全民快慢操！99%的人瘦！
■ 我的心路历程经验分享
■ 全民快慢操设计原理：99％的人瘦！
■ 快、慢交错训练，被证实是目前有效快速的减重运动方式
曲线雕塑与肌力训练大有关系！
■ 核心肌群抓住运动感觉！帮你动得更有效！
什么是运动感觉？你还在做模仿运动吗？
通过核心肌群训练，打开你的运动感觉！
重新打造核心肌群，没有你想象中的那么难！
■ 核心肌群训练
1 核心深蹲
2 核心背撑
3 核心伸展
■ 生活饮食分享与建议
鱼油平衡血糖，不易产生饥饿感。／多喝水。／均衡饮食与饮食禁忌。
■ 私藏护肤小分享
■ 张婷FANS爱瘦团亲身体验 全民快慢操 经历分享！
1通过做快慢操，告别年纪轻轻的大婶生活！
2快慢操太威了！出国大吃大喝还瘦半公斤！
3感谢婷媗让我拥有梦幻马甲线！
4我真的瘦下来了！只花了四个月！
5不到一个月，腰部线条就出现了！
6我的自信又回来了！
7正常饮食和运动让我长了肌肉瘦了肥油！
8体重终于降到5开头， 体脂肪也降到23.8 ，真的好神奇！
9一个月后，大腿瘦了10公分
PART2激瘦START！操 收操延展曲线，开启之路！！
■ 热身操与收操延展曲线，不可少的关键！
■ 热身操
■ 收操
PART3 6分钟瘦一身！全敏快慢操基础篇！打击肥油、再塑曲线！
■ 从快慢操基础篇轻松开始吧！
如何制订自己的快慢操计划
■ 快慢操基础篇
■ 快慢操基础篇
PART4 局部雕塑快慢塑身操，打造马甲线、、美臂、纤手臂，想瘦哪？就瘦哪！
■ 局部雕塑，选择自己想瘦的部位！自己设计运动计划！
PLUS日常可以做的生活居家肌力训练，充分运用零碎时间！
■ 快慢瘦肚紧腹操，打造性感马甲线！
■ 快慢瘦腿操，雕塑梦幻纤长腿！
PULS生活居家肌力训练：撑椅夹腿后抬
■ 快慢瘦臂挺胸操，强美身逆龄法！

作者介绍

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张婷媗，本只是一个43岁的、默默无闻的平凡家庭主妇，有两个孩子，每天为家人亲自料理三餐，早上不到6点就起床做早餐、接着接送孩子上下课、教孩子做功课、带孩子上各种学习辅导班。闲暇时打扫整理整个家，照顾老公生活中的大小事，为家人操劳忙碌，完全以家人为生活重心。
因为热爱做美食料理，婚后开始“幸福肥”，体重直线上升，直到生完胎之后，体重更是失控似的直飙74kg！足足比婚前重了26kg！
后来努力饿肚子、几乎不吃不喝，疯狂做家务，靠着“苦行僧”般的方式，才有一些作用。但是没想到，刚瘦下来又怀了第二胎，整个人像吹气球一样，胖得一发不可收拾，体重恢复到恐怖的74kg！这次不管她再怎么节食、努力，她的体重始终停留在65kg左右，再也瘦不下来，而且整个人还水肿得厉害。
她开始跟其他人一样胡乱尝试各种法、买各种书和器材、只要听说什么东西有效，就赶紧买来尝试，却往往又贵又无效！几年间，她不断尝试各种偏方来，却接连发生“溜溜球效应”。惨的是，她的心脏出现问题，无法像一般人一样靠剧烈的运动来。的不断失败，使得她情绪陷入低潮，忧郁，逃避出门、害怕见人。甚至跟老公都逐渐变得疏远。
然而几乎绝望的她碰见了改变一生的机缘，让她从一个肥胖、臃肿的家庭主妇，在短短3个月内不但成功，而且还练出非常罕见的“人肉马甲线”。
因为成功后的外形跟她实际年龄实在相差太多，她的照片让网友疯狂讨论和转载。媒体也不断上门采访报道，大家一致盛赞她：简直就像大学生！美丽更胜韩国郑多燕！
她的“逆天的美丽”轰动了中国、日本和韩国，众多电视台纷纷邀请她上节目、做专访。她也成为厂商力邀代言和出席活动的*，封她为“马甲线女神”、“美魔女”。

文摘

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序言

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《轻盈身形：科学塑形与活力重塑》 引言：重新定义你的身体潜力 在这个快节奏的时代，人们对健康的追求从未停止，但传统的减肥观念往往伴随着严苛的节食和难以坚持的剧烈运动。本书并非简单地提供一个速效的“魔法公式”，而是深入探讨人体能量代谢、肌肉塑形与可持续生活方式的整合科学。我们相信，真正的“瘦身”并非意味着牺牲健康或快乐，而是一种对身体潜能的深度挖掘与和谐重塑。 《轻盈身形：科学塑形与活力重塑》旨在为所有寻求优化体态、提升精力水平的读者提供一套系统、科学且易于融入日常生活的指南。本书的核心理念在于：效率、平衡与持久性。我们将带你超越表面的体重数字，关注身体成分的优化，实现体脂的有效降低，同时建立起强健、匀称的肌肉线条，最终达成一种自然、充满活力的健康状态。 --- 第一部分：重塑认知——打破误区，建立科学基石 很多关于体重的误解和不切实际的期望，阻碍了人们走向真正的健康。本部分将为你构建一个清晰、基于实证的认知框架。 第一章：代谢的真相——不是吃得少，而是吃得对 我们将详细解析基础代谢率（BMR）和总能量消耗（TDEE）的构成。重点将放在非运动性产热（NEAT）的重要性上，解释为何日常活动水平对全天能量平衡的影响远超一次性高强度训练。 宏量营养素的精妙平衡： 深入探讨蛋白质、碳水化合物和脂肪在塑形中的精确角色。我们不鼓吹极端的“生酮”或“低脂”，而是强调根据个人活动强度和身体反应，找到个性化的宏量营养素比例。例如，如何科学地计算维持肌肉所需的蛋白质摄入量，以及选择“优质碳水”来支持高强度训练。 胰岛素敏感性与时间管理： 探讨如何通过饮食时间管理（并非严格意义上的间歇性禁食，而是优化进食窗口）来改善细胞对胰岛素的反应，这是长期保持体脂稳定性的关键。 第二章：运动的效率革命——时间投入与效果产出比 许多人因为觉得没有大块时间去健身房而放弃。本章聚焦于如何用“少而精”的训练，达到最大的塑形效果。 高效率力量训练的哲学： 介绍复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、划船）在激活全身肌群、提高代谢方面的无可替代性。我们将提供针对家庭和小型器械的训练方案，确保即使时间有限，肌肉刺激也足够有效。 有氧运动的重新定位： 区分稳定状态有氧（LISS）和高强度间歇训练（HIIT）。解释何时使用何种有氧方式，以最大化燃脂效果，同时避免过度疲劳导致的皮质醇升高。 RPE（感知用力程度）的应用： 教会读者如何根据自己的身体感受来调整训练强度，而不是盲目追求数字，确保训练始终处于“挑战舒适区”而非“榨干精力区”。 --- 第二部分：科学塑形——构建精实与力量 这一部分是操作指南，详细阐述如何通过精确的训练计划来雕塑身体线条，增加身体的“瘦体重”。 第三章：肌肉的生长密码——高质量刺激与充分恢复 瘦身不仅仅是减脂，更是建立不易反弹的身体基础。我们将聚焦于如何科学地刺激肌肉生长，而非单纯追求“大块头”。 肌纤维募集的层次： 解释快肌纤维和慢肌纤维的激活策略，以及如何通过不同的次数范围和组间休息来针对性地改善肌肉形态（力量、耐力或肥大）。 孤立训练的艺术： 在复合训练打下基础后，如何运用针对性的孤立动作（如二头弯举、侧平举）来修饰身体的细节和比例，实现真正的“塑形”。 训练进阶与周期化： 介绍如何避免平台期，通过周期性地改变训练变量（容量、频率、强度）来持续激发身体的适应性。 第四章：脂肪的友好告别——优化你的燃脂环境 脂肪的储存与释放是一个复杂的内分泌过程。本书提供了一套温和、长效的策略来优化身体的燃脂开关。 睡眠与脂肪调节因子： 详述深度睡眠不足如何影响瘦素（Leptin）和饥饿素（Ghrelin）的平衡，从而影响食欲和脂肪储存倾向。提供实用的睡眠卫生建议。 压力管理与皮质醇控制： 阐释慢性压力如何促使腹部脂肪堆积，并介绍正念练习、呼吸法等非运动手段来调节应激激素水平。 营养干预的辅助策略： 探讨一些经过科学验证的天然营养素（如茶多酚、特定脂肪酸）在辅助脂肪代谢中的作用，强调其是辅助而非主体。 --- 第三部分：生活整合——持久性的心智与习惯 真正的改变发生在厨房和卧室，而非仅仅在健身房。本部分致力于帮助读者将健康习惯内化为一种自然的生活方式。 第五章：饮食的弹性哲学——告别“完美主义陷阱” 持续性的挑战在于如何在社交生活和个人目标之间找到平衡。 80/20原则的应用： 倡导弹性饮食，即80%的时间遵循科学计划，留出20%的空间来享受生活中的美食，避免因过度限制而导致的暴饮暴食循环。 餐食规划的效率： 提供“微波炉大师”和“周末备餐”技巧，教授如何快速准备营养均衡的正餐，减少冲动性不健康进食的几率。 情绪性进食的识别与应对： 区分生理饥饿与心理渴望，提供实用的“延迟满足”和“替代活动”策略，帮助读者不再用食物来应对压力或无聊。 第六章：习惯的自动化——让自律成为习惯 成功不依赖于一时的意志力，而依赖于强大的系统。 微小习惯的力量： 介绍原子习惯的原理，如何将“多喝水”或“每天散步十分钟”这样的小目标融入日常，通过微小的胜利积累长期的动力。 环境设计的力量： 解释如何重新布置家居和工作环境，使健康的选择成为最容易的选择（例如，把零食放在看不见的地方，将运动鞋放在门口）。 自我监测与调整的艺术： 鼓励读者使用日记或App记录训练、饮食和感受，但强调数据是工具，而非评判标准。学会根据身体的反馈进行灵活调整，保持对过程的掌控感和乐趣。 结语：走向持续的活力 《轻盈身形：科学塑形与活力重塑》提供的不仅仅是关于“瘦”的方法，而是一套关于如何更好地管理自身生理和心理资源，从而达到持续高效、充满活力的生活蓝图。你的身体是你的长期伙伴，学会理解它、尊重它、并科学地与之合作，你将收获的不仅是理想的身材，更是应对生活挑战的强大内在力量。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我最深的印象，是它在“心理建设”方面花费了大量的篇幅。作者非常善于捕捉到读者在减肥过程中可能遇到的自我怀疑、情绪化进食等心理陷阱，并且用非常温柔且鼓励的口吻去引导大家走出这些困境。这部分内容确实非常宝贵，它触及了许多健身书籍容易忽略的“内在敌人”。比起单纯的卡路里计算和运动量堆砌，这种对心智层面的关注，是它区别于市面上其他同类产品的一个亮点。我欣赏作者在描述“接受不完美”和“与身体和解”时的真诚态度。但是，如果只停留在心理层面，而缺乏足够扎实、可操作的“战术”支持，那么光有坚定的信念也难以在实际的体重管理中取得持久的胜利。我期望在那些充满哲理的段落之间，能穿插更多具体的、可以量化的、关于营养配比和训练负荷调整的实用工具，这样，这本书就能从一本优秀的“心灵导师”升级为一位全面的“身体教练”了。

评分☆☆☆☆☆

阅读这本书的过程，感觉就像是跟一个很热心、但可能经验略显不足的朋友聊天。她非常真诚地分享了自己的一些“心得”，那种充满激情的语气让人忍不住想相信她所说的一切都是金玉良言。这本书的叙事风格非常个人化，几乎每一页都能看到作者用第一人称讲述她的“蜕变故事”和她认为的关键转折点。这种故事性确实增强了代入感，让人在阅读时不会感到枯燥。然而，这种过度依赖个人经验的叙述方式也带来了局限性——那就是缺乏足够的科学背书和数据支撑。比如，当她提到某种特定的饮食组合能带来惊人效果时，我希望能看到更详细的营养学解释，或者至少引用一些权威研究来佐证。现在的版本，更像是“我试过了，很有效，你也试试看”的分享。这使得我对其中一些激进的建议持保留态度。毕竟，每个人的身体反应都是独特的，照搬别人的成功案例，风险还是挺大的。如果作者能将这些动人的故事与严谨的知识体系更有效地结合起来，这本书的价值会大大提升，而不是停留在“励志小故事”的层面。

评分☆☆☆☆☆

我不得不说，这本书的排版设计是下了功夫的，那些穿插在文字之间的彩色插图和图示，确实让阅读体验提升了一个档次。尤其是一些动作分解图，简洁明了，一看就懂，这对于不想花时间去研究复杂文字解释的读者来说，无疑是省了不少力气。但是，当我真正想按照书中的指导去执行时，问题就暴露出来了。那些动作，虽然看起来简单，但对于核心力量薄弱的人来说，标准姿势的维持难度非常大，书里却几乎没有提及如何进行“初级修正”或“替代方案”。比如某个深蹲的变式，要求膝盖不能超过脚尖，但书里没有提供任何工具辅助或肌肉激活的技巧来帮助新手达到这个标准。这让我感到有些受挫，因为我更希望看到的是一个“阶梯式”的进步路径，而不是直接跳到终点线。这种对初学者的“友好”只是表面的，一旦进入实操环节，那种缺乏细节支撑的空洞感就显现出来了。它提供了一个宏伟的蓝图，却忘了提供足够坚固的砖瓦。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计非常吸引人，那种明亮的色彩和充满活力的排版，一下子就能抓住读者的眼球。我是在书店里偶然翻到的，原本只是随便看看，结果被它那种积极向上的氛围感染了。内页的纸张质量也挺好，印刷清晰，阅读起来很舒适。不过，对于我这种已经尝试过不少类似书籍的人来说，它在内容编排上似乎缺少了一点惊喜。很多理念和方法论，其实在其他更专业的运动科学书籍中都有提及，只是这本书用更生活化的语言重新包装了一下。比如，它强调的“微习惯”养成，听起来很美好，但在实际操作中，如何将这些零散的碎片时间真正有效利用起来，书里给出的操作指南略显模糊，更像是一种理念的灌输，而不是手把手的教学。我更期待看到一些具体的、可以立即上手的训练计划或者针对不同身体素质人群的个性化调整建议。总的来说，它更像是一本入门级的“健康生活理念普及读物”，而不是一本能带来颠覆性改变的深度指南。如果你是刚刚开始关注健康和塑形的新手，或许会觉得它很有启发性，但对于有一定基础的读者来说，可能略显浅尝辄止。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格，总给我一种“速成”的暗示，尽管它可能并不是这个意思。标题和一些章节的命名都充满了急迫感和高效率的承诺，让人在翻阅时会不自觉地期待短时间内看到戏剧性的变化。这种营销策略无疑是有效的，吸引了大量追求快速成果的读者。然而，从一个长期关注健康管理的人的角度来看，真正的身体重塑是一个长期的、需要耐心和持续调整的过程。这本书似乎过于强调“爆发期”的投入，而对“维持期”的策略着墨不多。我更希望看到的是如何将这些健康的习惯无缝地融入到忙碌的日常生活中，如何应对平台期，以及如何科学地应对偶尔的“放纵日”。目前的重点似乎完全放在了“启动”和“冲刺”阶段，对于后续如何“长跑”的指导相对薄弱。这使得这本书更像是一剂强心剂，能让你在最初的几周充满动力，但动力褪去后，你可能需要另一本书来告诉你下一步该怎么走。