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王韻 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 塑形
• 女性
• 健身
• 入門
• 4周
• 健康
• 美體
• 塑形
• 自重訓練

店鋪： 炫麗之舞圖書專營店

齣版社： 中國人口齣版社

ISBN：9787510125942

商品編碼：30070752034

包裝：平裝

齣版時間：2014-08-01

基本信息

書名：4周練成瑜美人

定價：35.00元

作者：王韻

齣版社：中國人口齣版社

齣版日期：2014-08-01

ISBN：9787510125942

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：20開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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4周打造S麯綫、美麗容顔
香熏 飲食調理 瑜伽=美容塑形效果超贊

內容提要

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收錄瞭由瑜伽教練實拍的48種動作，使瑜伽練習者通過練習實現4周打造S麯綫、美麗容顔的效果。同時配有香熏瑜伽美容方案和瑜伽飲食調理，從而達到養顔、養心、塑形、喚醒身體潛能、提高優雅氣質的效果。
配有40分鍾高清DVD，使瑜伽練習者可以隨著視頻進行練習。
全書共同三部分：
瑜伽準備：介紹瞭練習瑜伽前要做的準備。
4周打造S麯綫：
1周：頸肩背速瘦豐胸方案
2周：胃腹腰速瘦方案
3周：背臀胯速瘦方案
4周：臂腿玉指速瘦方案
4周打造美麗容顔：
1周：快速潔淨肌膚、腸胃方案
2周：護理，快速紅潤肌膚方案
3周：一掃肌膚問題，快速提靚美膚方案
4周：快速祛皺、緊緻肌膚方案

目錄

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作者介紹

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亞洲、的瑜伽導師；被國際業界譽為“中國瑜伽人”、“中國瑜伽教練培訓導師 ”、“國際專業瑜伽教練培訓認證導師”、“中國位瑜伽專著作傢”。工商管理碩士MBA、“十佳傑齣青年”、“青聯委員”、“全國舞蹈大賽銀奬”、“教師”。
師從印度、美國、加拿大知名瑜伽導師，並在歐洲多國修習瑜伽，精習瑜伽文化。從事瑜伽推廣教學研究14年，是全國批瑜伽教練專業培訓機構迦韻瑜伽創始人，被親切稱為“瑜伽教練的導師”。在全國設立迦韻瑜伽連鎖機構，旗下已擁有直營館、館共7傢。親自教授教練上韆人，會員上萬人，教學風格獨特，教學經驗豐富。具有全國行業的品牌形象和影響力。
北京電視颱特邀瑜伽教練，多傢電視、雜誌媒體的特邀嘉賓，時尚雜誌健康專欄作傢，諸多健身俱樂部的首席瑜伽導師，企業的瑜伽健康顧問。
中國位齣版專業瑜伽著作的人。所齣版的圖書《瑜伽》、《健身瑜伽》、《能量瑜伽》、《三圍塑體瑜伽入門》、《辦公室瑜伽》、《美膚減壓瑜伽》、《三圍塑體瑜伽》等係列，全國暢銷，蟬聯銷售冠軍，並被譯文銷往國外，均被國傢圖書館收藏。係列專著已成為專業教練培訓機構及眾多瑜伽會所的教程。受國傢體育總局特邀作為十運會簽售嘉賓，並作為“健美健身大賽”專業評委。

文摘

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序言

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煥新身姿，雕琢綫條：一場關於身體重塑與內在覺醒的深度探索 圖書名稱：《身形雕塑大師：從零基礎到極緻綫條的進階指南》 內容簡介： 本書並非市麵上充斥的速成指南或單一運動模式的推崇者，而是一本為那些真正渴望理解並掌控自己身體形態的讀者量身定製的深度工具書。它橫跨運動生理學、生物力學、營養代謝以及身心連接四大領域，構建瞭一套係統化、個性化、且具備長期可持續性的“身體重塑工程學”。 第一篇：身體的藍圖——理解你的起始點與終極目標（深度解構與評估） 在開始任何改變之前，我們首先需要精準地“閱讀”自己的身體。本篇旨在打破對理想身材的盲目崇拜，轉而建立科學、可量化的目標體係。 人體形態的生物力學解析： 詳細剖析骨骼結構、肌肉群的連接方式以及常見體態問題（如骨盆前傾、圓肩駝背、上下交叉綜閤徵）的成因。我們不隻是指齣問題，更重要的是，解釋這些形態如何影響你的運動效率和長久健康。 代謝基礎與個體差異化評估： 深入探討基礎代謝率（BMR）的精確計算方法，以及影響身體成分（脂肪、肌肉、骨骼）的遺傳因素、激素水平和睡眠質量。提供一套詳盡的自我評估工具包，幫助讀者確定自己是“易胖體質”、“代謝緩慢型”還是“肌肉不易生成型”，從而為接下來的訓練和飲食方案奠定科學基石。 動態評估與功能性測試： 引入專業運動康復領域的“功能性動作篩查”（FMS）理念的簡化版本。通過一係列基礎動作（如深蹲、弓步、俯臥撐的變式），讀者可以自我檢測關節活動度（Mobility）和穩定性（Stability）的瓶頸，明確哪些肌肉群是“休眠”的，哪些是“過度緊張”的，這是實現優美綫條的前提。 第二篇：精準訓練學——肌肉重塑與力量增長的建築工程（訓練體係構建） 本篇是全書的核心，它摒棄瞭“練得多不如練得對”的口號，而是深入到如何“精準地刺激”目標肌肉群，實現形態的精雕細琢。 肌縴維類型與訓練節奏的匹配： 講解I型慢縮肌和II型快縮肌的特性，以及如何通過不同的組數、次數、負重和組間休息時間（TUT，張力時間）來優先發展所需肌縴維，以達到增肌或減脂塑形的側重點。 動作的“力綫”優化與代償修正： 針對核心塑形部位（如腹部深層肌肉、臀大肌/中肌、肩袖肌群），提供超詳細的圖解教學。重點在於如何通過微調手腕角度、腳尖方嚮、呼吸模式，確保目標肌肉得到最大化募集，避免代償（即由其他更強壯的肌肉群代替目標肌肉工作，導緻塑形失敗和受傷）。例如，解析如何通過“髖關節鉸鏈”動作，將深蹲的負荷精準導嚮臀部，而非僅僅依賴股四頭肌。 漸進式超負荷的藝術： 闡述如何科學地增加訓練難度，這不僅僅是增加重量。我們將介紹多種高級負荷方式：機械張力、代謝壓力、肌肉損傷的控製，以及如何利用離心收縮（肌肉拉長階段）來雕刻綫條的“清晰度”。 “中段穩定”的深度實踐： 深入探討腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群的激活技術，強調它們是所有力量輸齣的基石，而非單純的仰臥起坐。提供一套針對久坐人群的“無器械核心喚醒序列”。 第三篇：燃料與修復——精細化營養代謝的科學管理（進階飲食策略） 本書的營養部分拒絕“一刀切”的卡路裏限製，而是聚焦於如何讓身體的燃料供給與其訓練狀態精確同步。 宏量營養素的時序優化（Nutrient Timing）： 詳細分析碳水化閤物、蛋白質和脂肪在訓練前、中、後的不同角色。探討如何利用“碳循環”或“高/低碳日”策略，在維持高強度訓練的同時，最大化脂肪動員。 蛋白質攝入的“窗口期”與“質量”： 不僅關注攝入總量，更側重於必需氨基酸（EAA）的組成，特彆是亮氨酸（Leucine）在肌肉蛋白質閤成（MPS）中的啓動作用。介紹如何通過食物組閤而非單純補充劑來達成最佳效果。 腸道健康與內分泌的關聯： 探討腸道微生物群對炎癥水平、營養吸收效率乃至激素敏感性的隱形影響。提供一係列可操作的“腸道友好”食物清單和發酵食品的引入方案，以優化身體的整體代謝環境。 水閤作用的進階： 講解電解質平衡的重要性，以及不同程度脫水對力量錶現和肌肉緊實度的影響。 第四篇：超越運動——恢復、心流與長期形態維持（身心整閤） 形態的最終定型，往往發生在休息和恢復階段。本篇將身體重塑提升到身心哲學的層麵。 深度恢復技術： 介紹泡沫軸、筋膜滾壓（Myofascial Release）的精確操作手法，針對不同緊張區域進行靶嚮釋放。同時，納入主動恢復（如輕柔的瑜伽流派、太極的呼吸導引）在高強度訓練後的必要性。 壓力管理與皮質醇的平衡： 解釋慢性壓力如何通過升高皮質醇水平，阻礙脂肪分解並促進腹部脂肪堆積。提供有效的“心率變異性”（HRV）監測入門指南，以及如何通過冥想、生物反饋訓練來主動調節自主神經係統。 心理韌性與“非綫性”進步的接納： 塑形過程必然存在平颱期和反復。本章旨在培養讀者強大的心理韌性，教會他們如何識彆和穿越平颱期，將挫摺視為數據反饋，而非失敗的證明。建立終身維護的習慣，確保雕塑齣的綫條能夠持久、自然地展現。 《身形雕塑大師》旨在賦予讀者的是一種“能力”——理解身體信號、製定科學策略、並根據自身反饋進行動態調整的能力，從而實現真正意義上的自我超越與形態的長期掌控。

評分☆☆☆☆☆

這本書在細節處理上的細緻入微，簡直到瞭令人發指的地步。我注意到，對於每一個動作的分解步驟，作者都配上瞭極為詳盡的文字描述，幾乎沒有留下任何可以産生歧義的空間。比如，在描述一個看似簡單的體態調整時，她會細緻到手指應該如何微微彎麯，呼吸的節奏應該如何配閤，甚至是目光應該投嚮何處。這種對“微末之處”的關注，恰恰是區分專業與業餘的關鍵所在。我過去閱讀的其他資料，往往在關鍵的轉換點一帶而過，導緻我總是在某些細微的環節卡住。而這本書，通過對每一個細節點的全方位解析，極大地降低瞭學習的門檻和試錯成本。它不僅僅是教你“做什麼”，更重要的是教你“如何正確地做”，這種對精準度的極緻追求，無疑為我們提供瞭極大的便利。

評分☆☆☆☆☆

這本書的整體閱讀體驗，給我帶來瞭一種強烈的“內在賦能”感，遠遠超齣瞭我最初對一本技能類書籍的期待。它不光提供瞭一套練習方法，更重要的是，它塑造瞭一種積極、自我接納的心態。作者在穿插講解技巧的同時，不斷地引導讀者去關注身體發齣的信號，去傾聽內心的聲音，強調的是一種身心閤一的和諧狀態。這使得整個學習過程不再是單嚮的體力投入，而更像是一場與自己身體的深度對話。讀完之後，我感覺自己看待“進步”的角度都發生瞭變化，不再是單純地追求外在的完美形態，而是更注重內在的平衡與舒適。這種由內而外的改變，纔是最持久和最有價值的收獲，這本書成功地將一種方法論提升到瞭哲學層麵，讓人在修煉技藝的同時，也完成瞭對自我的重塑，收獲瞭一份難以言喻的平靜與力量。

評分☆☆☆☆☆

這本書在內容邏輯構建上的嚴謹性，是真正讓我肅然起敬的地方。它並不是簡單地將各種技巧羅列在一起，而是建立瞭一套清晰、遞進的學習路徑。從最基礎的準備工作開始，逐步過渡到核心技巧的掌握，再到後期的鞏固和提升，每一步都有明確的目標和衡量標準。我特彆欣賞作者對於“循序漸進”這一原則的堅守，她沒有急於求成，而是花瞭大篇幅來強調打地基的重要性。對於初學者來說，這種結構簡直是救星，因為它消除瞭“我該從哪裏開始？”的迷茫感。我感覺作者是在為我們規劃好瞭一條可以復製的成功路綫圖，而不是讓我們在知識的海洋裏盲目摸索。這種係統性的編排，體現瞭作者深厚的專業功底和教學智慧，讓整個學習過程顯得有條不紊，每完成一個小階段都會有一種實實在在的成就感。

評分☆☆☆☆☆

我必須得說，這本書的敘事風格簡直是太有感染力瞭。作者的文筆流暢自然，仿佛是一位經驗豐富的朋友在耳邊親切地分享她的獨傢秘訣，而不是冷冰冰的理論灌輸。她擅長用非常生動有趣的例子來闡述復雜的概念，使得原本可能枯燥乏味的內容一下子變得鮮活起來。我記得有一個章節在講述基礎練習時的心態調整，作者用瞭好幾個生活化的比喻，瞬間就擊中瞭我的痛點，讓我覺得“對啊，我以前就是這麼想的！”這種共鳴感是很多教程類書籍所缺乏的。這種親切、接地氣的溝通方式，極大地拉近瞭與讀者的距離，讓人在閱讀的過程中，不自覺地就沉浸其中，仿佛已經開始瞭自我提升的旅程。我甚至發現自己會時不時地停下來，迴味某幾句特彆精闢的總結，那感覺就像是找到瞭久違的“醍醐灌頂”的瞬間。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計給我留下瞭非常深刻的印象，那種柔和的色彩搭配和充滿活力的字體選擇，立刻就抓住瞭我的眼球。拿到書的時候，我注意到紙張的質感非常棒，摸起來光滑而有厚度，一看就知道是精心製作的。內頁的排版也設計得十分用心，字裏行間留白恰到好處，閱讀起來毫不費力，即使長時間閱讀也不會感到視覺疲勞。我特彆欣賞作者在版式上所體現齣的那種對讀者體驗的重視，很多專業書籍的排版總是過於擁擠或者設計感不足，但這本卻在實用性和美觀性之間找到瞭一個絕佳的平衡點。特彆是那些需要圖文配閤說明的部分，插圖的清晰度和色彩還原度都非常高，讓人一眼就能明白其中的要領，這對於我這種需要視覺輔助來學習新知識的人來說，簡直是太友好瞭。總的來說，從開箱到翻閱的整個過程，都給人一種“物有所值”的高級感，它不僅僅是一本知識的載體，更像是一件值得收藏的藝術品。