拉伸運動係統訓練(全彩圖解,第2版) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 阿諾德·G.尼爾森(ArnoldG.Nels 著

圖書標籤:

• 拉伸
• 運動
• 健身
• 康復
• 柔韌性
• 肌肉
• 訓練
• 圖解
• 健康
• 運動醫學

店鋪： 文軒網旗艦店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115409119

商品編碼：10156481471

齣版時間：2016-01-01

作  者:(美)阿諾德·G.尼爾森(Arnold G. Nelson),(美)尤卡·科科寜(Jouko Kokkone) 著;王會寨,楊倩倩 譯 著作 定  價:49.8 齣 版 社:人民郵電齣版社 齣版日期:2016年01月01日 頁  數:214 裝  幀:平裝 ISBN:9787115409119 ●1
●頸部——————————1
●頸伸肌拉伸——————————4
●頸伸肌和鏇轉拉伸——————————6
●頸屈肌拉伸——————————8
●頸屈肌和鏇轉拉伸——————————10
●2
●肩、背和胸——————————13
●初級肩屈肌拉伸——————————18
●中級肩屈肌拉伸——————————20
●高級肩屈肌拉伸——————————22
●輔助肩和肘屈肌拉伸——————————24
●坐姿肩屈肌、降肌和縮肌拉伸——————————26
●初級肩伸肌、內收肌和縮肌拉伸—————————28
●中級肩伸肌、內收肌和縮肌拉伸—————————30
●肩內收肌、牽引機和提肌拉伸—————————32
●肩內收肌和伸肌拉伸—————————34
●輔助肩外展肌拉伸—————————36
●3
●手臂、手腕和手掌—————————39
●部分目錄

內容簡介

《拉伸運動係統訓練（全彩圖解第2版）》由美國運動醫學會會員和運動科學教授聯閤創作，英語版本暢銷25萬餘冊。本書是一本全麵而係統的拉伸訓練圖書，不僅講解瞭覆蓋身體主要部位的86個拉伸動作，還深刻闡述瞭拉伸運動的解剖學常識，並製定瞭針對不同身體素質、不同運動水平、不同鍛煉目標的拉伸訓練計劃。
《拉伸運動係統訓練（全彩圖解第2版）》的拉伸動作訓練輔以專業的彩色人體解剖圖，每個動作都包括訓練步驟、好處、變化動作和安全注意事項等專業提示，幫助使用者根據自己的情況閤理安排鍛煉內容。
(美)阿諾德·G.尼爾森(Arnold G. Nelson),(美)尤卡·科科寜(Jouko Kokkone) 著;王會寨,楊倩倩 譯 著作 阿諾德·G. 尼爾森（Arnold G. Nelson），美國運動醫學會會員，擁有得薩斯大學奧斯汀分校肌肉生理學哲學博士學位，目前為路易斯安那州立大學運動科學院教授。作為柔韌性方麵的*先研究者，他被認為是有關拉伸對肌肉性能有何影響方麵的專傢之一。
尤卡·科科寜（Jouko Kokkonen），擁有楊百翰大學運動生理學哲學博士學位，夏威夷楊百翰大學運動科學教授。他教授解剖學、運動機能學、運動生理學和競技訓練已有20 多年，擔任田徑教練已有30 多年。科科寜的研究專注於拉伸的短期和長期影響。
王會寨，北京體育大學教育學博士等

身體的智慧：解鎖活力與韌性的全方位伸展指南 在這個快節奏的時代，我們常常在不知不覺中忽略瞭身體發齣的細微信號，讓僵硬、疲憊和不適悄然侵蝕著我們的生活品質。長期的伏案工作、久坐不動的生活方式、高強度的運動訓練，甚至是我們日常搬運重物、彎腰拾物的微小動作，都在無形中給我們的肌肉和關節施加著壓力，日積月纍，便會演變成各種身體上的瓶頸，限製我們的活動範圍，降低我們的運動錶現，甚至影響情緒和整體健康。 你是否經曆過這樣的時刻：早晨醒來，肩膀感覺沉重如鉛，脖子僵硬得無法輕鬆轉動；長時間工作後，腰背酸痛難忍，仿佛被一股力量緊緊束縛；運動後，肌肉酸脹感遲遲不退，影響瞭下一次的訓練計劃；甚至在進行一些簡單的日常活動時，也會感到身體某個部位的牽拉不適，動作不再流暢自如。這些都是身體在嚮你發齣信號，它們渴望得到恰當的關注和護理。 我們常常將“拉伸”簡單地理解為運動前後的輔助練習，認為它僅僅是為瞭“熱身”或“放鬆”。然而，拉伸的意義遠不止於此。它是一門關於身體智慧的學問，是與身體對話的語言，是我們通往更健康、更靈活、更有活力的身體的關鍵。拉伸並非簡單的“拉一拉”，而是一套係統性的訓練，它關乎我們身體的感知、控製、力量和穩定性。 本書並非簡單羅列一係列拉伸動作，而是深入探索身體各個部分的連接性與功能性。我們相信，真正的拉伸效果源自對身體結構的深刻理解，以及對動作機製的精準把握。本書將帶領你跨越錶麵的動作演示，進入身體的內在世界，去探索每一塊肌肉的起始點和止點，理解它們在不同運動模式下的協同工作，以及它們如何影響著你的骨骼排列和關節活動。 本書將為你揭示： 一、 打破僵局，重塑身體的感知力： 重塑身體地圖： 我們將從最基礎的層麵開始，清晰地勾勒齣身體主要的肌肉群、骨骼結構以及它們之間的相互關係。你將學會識彆身體的“地圖”，瞭解哪些區域最容易齣現緊張和僵硬，並理解這些區域的緊張如何連鎖反應，影響全身。 傾聽身體的語言： 身體的疼痛和不適是它錶達需求的方式。本書將教你如何準確地解讀這些信號，區分良性拉伸帶來的輕微酸脹與損傷性拉伸的劇痛。你將學會感知肌肉的張力，理解不同拉伸方式帶來的細微差彆。 喚醒沉睡的肌肉： 久坐和缺乏運動會讓許多肌肉處於“休眠”狀態，變得遲鈍和無力。本書將引導你通過針對性的拉伸，重新激活這些沉睡的肌肉，增強它們的本體感覺，讓它們重新參與到身體的運動和支撐中來。 二、 係統訓練，提升身體的活動度與韌性： 從點到麵，構建全身連接： 拉伸並非孤立的動作，身體是一個精密的整體。本書將強調動作的“鏈式反應”，教你如何通過一個部位的拉伸，帶動其他部位的放鬆與延展，從而實現全身的協調與平衡。你將學習如何將看似孤立的拉伸動作，整閤為一係列流暢、有效的身體序列。 解鎖關節的自由： 關節的活動度受製於其周圍的肌肉和韌帶。本書將深入探討如何安全有效地增加肩關節、髖關節、脊柱等關鍵關節的活動範圍，讓你告彆“卡頓感”，重新獲得自由流暢的運動能力。 超越“拉”，擁抱“韌”： 真正的拉伸訓練，不僅僅是為瞭增加長度，更是為瞭提升肌肉的彈性和韌性。我們將介紹動態拉伸、靜態拉伸、PNF（本體感受神經肌肉促進）拉伸等多種技術，幫助你的肌肉在延展的同時，保持其收縮和控製的能力，從而在運動中更具爆發力，在生活中更能應對突發動作。 三、 運動錶現的催化劑，損傷預防的盾牌： 提升運動效率： 緊綳的肌肉如同束縛的彈簧，限製瞭力量的傳遞和運動的幅度。通過科學的拉伸訓練，你將能更有效地調動肌肉力量，改善運動模式，從而提升跑步速度、跳躍高度、舉重重量等各項運動錶現。 預警與修復： 瞭解身體的薄弱環節，並進行針對性的拉伸，能夠有效預防運動損傷。本書將教你如何識彆潛在的風險因素，並通過拉伸來強化容易受傷的部位，為你的運動生涯保駕護航。 加速身體恢復： 運動後的肌肉酸痛和疲勞，是身體修復的信號。本書將提供有效的拉伸策略，幫助你更快地緩解肌肉緊張，促進血液循環，加速身體的恢復過程，讓你在下一次訓練中充滿活力。 四、 融入生活，享受無拘無束的每一天： 量身定製的拉伸方案： 我們理解每個人的身體狀況和生活習慣都不同。本書將提供一個框架，讓你能夠根據自己的需求，設計個性化的拉伸計劃，無論是久坐辦公室的白領，還是熱愛戶外運動的愛好者，都能從中找到適閤自己的方法。 碎片化時間的寶藏： 不需要整塊的時間，不需要昂貴的器械。本書將介紹許多可以在日常生活中，利用零碎時間進行的拉伸練習，例如在辦公桌旁、在傢中、甚至在等車時，都能輕鬆完成，讓拉伸成為一種自然的生活習慣。 身心閤一的愉悅： 拉伸不僅僅是身體的運動，更是心靈的放鬆。在每一次深呼吸和緩慢延展中，你將感受到壓力的釋放，思維的清晰，以及與身體重新連接的寜靜。本書將引導你體驗拉伸帶來的身心閤一的愉悅感受。 本書的獨特之處： 循序漸進的科學體係： 不同於零散的動作介紹，本書構建瞭一個完整的、邏輯清晰的拉伸訓練體係。從基礎的身體認知，到復雜的動作模式，再到個性化的訓練設計，每一個環節都環環相扣，確保你的學習過程既深入又有效。 注重動作的“為何”與“如何”： 我們不僅僅告訴你“做什麼”，更會深入解釋“為什麼這樣做”，以及“如何做到位”。你將理解每個動作背後的生理學原理，以及如何通過微調動作細節，獲得最佳的拉伸效果。 強調安全與效率的平衡： 安全是拉伸訓練的首要原則。本書將詳細講解動作的標準要領，以及在不同情況下的注意事項，確保你在追求效果的同時，避免不必要的風險。 無論你是一名尋求突破的運動員，還是一個希望改善日常體態的普通人；無論你正遭受著慢性疼痛的睏擾，還是渴望擁有更充沛的精力；本書都將是你身體探索之旅的忠實夥伴。讓我們一起，用科學的方法，重新認識和激活你的身體，解鎖潛藏的活力與韌性，體驗前所未有的自在與舒展。 現在，準備好開啓你的身體智慧之旅瞭嗎？

評分☆☆☆☆☆

我必須承認，我是一個視覺學習者，對於那些文字描述晦澀難懂的運動指南常常感到頭疼。這本書的另一個巨大亮點就是它的視覺呈現。全彩印刷的質量非常高，圖片細節豐富到令人發指。很多時候，一個角度的調整，一個手的位置變化，僅僅通過文字描述是很難準確傳達的。但是，這本書裏的每一個體式，都仿佛是真人演示放在你麵前。光影、肌肉的拉伸狀態，甚至呼吸時的胸腔起伏，都處理得非常到位。我印象最深的是關於深層筋膜放鬆的部分，那些指導如何用小工具進行自我筋膜釋放的圖解，清晰到連力度施加的點和方嚮都標注得清清楚楚，這在其他同類書籍中是極其罕見的。我過去總覺得筋膜球的使用效率不高，現在明白瞭，原來是我一直沒找對施力點。這本書不僅是教你“做什麼”，更是用視覺語言告訴你“怎麼做得最有效”。如果你對動作細節要求很高，這本書絕對能滿足你。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的感覺，與其說是一本訓練手冊，不如說是一本全麵的身體自我維護指南。它覆蓋的範圍之廣，讓我感到非常驚喜。我本以為它會集中在常見的瑜伽或健身拉伸動作上，但它深入到瞭很多細分的領域，比如針對跑步者特有的髖屈肌群拉伸，或者針對提重物者肩胛骨穩定性的激活練習。這說明編著者在內容組織上是做瞭大量細緻調研的，而不是泛泛而談。我個人最近開始嘗試一些徒步活動，對小腿和腳踝的柔韌性要求更高，我迅速在書中找到瞭專門針對這方麵的訓練模塊，並且它還貼心地給齣瞭不同難度的進階建議。這種“即插即用”的實用性非常棒，無論你是初學者還是有一定基礎的運動愛好者，都能從中找到適閤自己的內容。它真的做到瞭係統性，讓你感覺自己擁有瞭一本可以陪伴你多年，並且能隨時根據身體需求調整訓練計劃的私教寶典。

評分☆☆☆☆☆

天哪，我剛剛看完這本書，簡直是打開瞭新世界的大門！我一直覺得自己身體僵硬得像塊石頭，尤其是在長時間伏案工作之後，肩頸酸痛簡直是傢常便飯。我試過網上各種零散的教學視頻，但總是不得要領，感覺自己做得對不對都說不清楚。這本書的齣現簡直是救星。它不是那種冷冰冰的理論堆砌，而是非常注重實操的指導。我特彆喜歡它對每一個動作的分解步驟，配上那清晰得不能再清晰的彩圖，我感覺就像身邊有個專業的教練手把手在教我。特彆是關於呼吸配閤的部分，以前我從來沒注意過，但按照書裏的指導嘗試後，發現拉伸的深度和放鬆感真的提升瞭一個檔次。我已經堅持練習瞭快一個月，最直觀的感受就是早上起床時，身體不再是那種“咯吱咯吱”的僵硬感瞭，活動度明顯改善瞭很多。這本書真正讓我明白瞭，拉伸不是隨便扯扯，而是一門科學。對於那些和我一樣，想通過科學方法改善身體柔韌性和緩解日常酸痛的朋友們，我強烈推薦這本書，它絕對物超所值。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始對這類“係統訓練”的書籍是持保留態度的，總覺得它們要麼過於學術化讓人望而卻步，要麼就是華而不實的動作羅列。但《拉伸運動係統訓練》完全顛覆瞭我的看法。這本書的結構設計非常精妙，它不是簡單地堆砌拉伸動作，而是構建瞭一套完整的邏輯體係。它首先從基礎解剖學入手，讓你明白你拉伸的是哪塊肌肉、為什麼這麼拉、以及在什麼情況下應該如何調整力度。這一點對我這個有點運動基礎的人來說，非常有價值，因為它讓我從“盲目跟練”進化到瞭“主動理解”。我尤其欣賞它針對不同身體部位和不同應用場景（比如運動前熱身、運動後放鬆、甚至久坐後的快速緩解）所做的詳細分類和推薦方案。這些方案都是經過深思熟慮的，不是隨便拼湊的。我試著按照書裏的“辦公室久坐人群拉伸方案”堅持瞭幾天，現在工作間隙起身活動時，感覺順暢多瞭，那種下肢血液循環不暢帶來的麻木感減輕瞭不少。這本書的專業性和實用性達到瞭一個非常完美的平衡點，非常值得細細品讀和實踐。

評分☆☆☆☆☆

坦率地說，我手裏已經有好幾本關於柔韌性和拉伸的書瞭，但大多都以精美的照片為主，實操起來總覺得少瞭點什麼，要麼是動作名稱太專業晦澀，要麼就是缺少循序漸進的指導。這本書的價值在於它的“可操作性”和“人性化”。它不僅僅是教你擺齣一個漂亮的姿勢，更重要的是它融入瞭大量的安全提示和常見錯誤糾正。我以前拉伸膕繩肌時總喜歡過度追求極限，結果第二天腰部反而會不舒服。這本書裏明確指齣瞭“不要追求疼痛感，而是感受溫和的張力”這種關鍵的理念，並且配有圖例說明瞭錯誤發力的狀態。這種對練習者安全的關注，讓我對這本書的作者團隊産生瞭極大的信任感。它不是那種追求“挑戰極限”的狂熱讀物，而是倡導一種可持續、健康、並且能夠長期堅持下去的身體管理哲學。如果你想建立一套真正融入日常生活的健康習慣，而不是曇花一現的跟風嘗試，這本書提供的思維框架和實踐工具是非常紮實的。