拉伸运动系统训练(全彩图解,第2版) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 阿诺德·G.尼尔森(ArnoldG.Nels 著

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• 拉伸
• 运动
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• 康复
• 柔韧性
• 肌肉
• 训练
• 图解
• 健康
• 运动医学

店铺： 文轩网旗舰店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115409119

商品编码：10156481471

出版时间：2016-01-01

作  者:(美)阿诺德·G.尼尔森(Arnold G. Nelson),(美)尤卡·科科宁(Jouko Kokkone) 著;王会寨,杨倩倩 译 著作 定  价:49.8 出 版 社:人民邮电出版社 出版日期:2016年01月01日 页  数:214 装  帧:平装 ISBN:9787115409119 ●1
●颈部——————————1
●颈伸肌拉伸——————————4
●颈伸肌和旋转拉伸——————————6
●颈屈肌拉伸——————————8
●颈屈肌和旋转拉伸——————————10
●2
●肩、背和胸——————————13
●初级肩屈肌拉伸——————————18
●中级肩屈肌拉伸——————————20
●高级肩屈肌拉伸——————————22
●辅助肩和肘屈肌拉伸——————————24
●坐姿肩屈肌、降肌和缩肌拉伸——————————26
●初级肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸—————————28
●中级肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸—————————30
●肩内收肌、牵引机和提肌拉伸—————————32
●肩内收肌和伸肌拉伸—————————34
●辅助肩外展肌拉伸—————————36
●3
●手臂、手腕和手掌—————————39
●部分目录

内容简介

《拉伸运动系统训练（全彩图解第2版）》由美国运动医学会会员和运动科学教授联合创作，英语版本畅销25万余册。本书是一本全面而系统的拉伸训练图书，不仅讲解了覆盖身体主要部位的86个拉伸动作，还深刻阐述了拉伸运动的解剖学常识，并制定了针对不同身体素质、不同运动水平、不同锻炼目标的拉伸训练计划。
《拉伸运动系统训练（全彩图解第2版）》的拉伸动作训练辅以专业的彩色人体解剖图，每个动作都包括训练步骤、好处、变化动作和安全注意事项等专业提示，帮助使用者根据自己的情况合理安排锻炼内容。
(美)阿诺德·G.尼尔森(Arnold G. Nelson),(美)尤卡·科科宁(Jouko Kokkone) 著;王会寨,杨倩倩 译 著作 阿诺德·G. 尼尔森（Arnold G. Nelson），美国运动医学会会员，拥有得萨斯大学奥斯汀分校肌肉生理学哲学博士学位，目前为路易斯安那州立大学运动科学院教授。作为柔韧性方面的*先研究者，他被认为是有关拉伸对肌肉性能有何影响方面的专家之一。
尤卡·科科宁（Jouko Kokkonen），拥有杨百翰大学运动生理学哲学博士学位，夏威夷杨百翰大学运动科学教授。他教授解剖学、运动机能学、运动生理学和竞技训练已有20 多年，担任田径教练已有30 多年。科科宁的研究专注于拉伸的短期和长期影响。
王会寨，北京体育大学教育学博士等

身体的智慧：解锁活力与韧性的全方位伸展指南 在这个快节奏的时代，我们常常在不知不觉中忽略了身体发出的细微信号，让僵硬、疲惫和不适悄然侵蚀着我们的生活品质。长期的伏案工作、久坐不动的生活方式、高强度的运动训练，甚至是我们日常搬运重物、弯腰拾物的微小动作，都在无形中给我们的肌肉和关节施加着压力，日积月累，便会演变成各种身体上的瓶颈，限制我们的活动范围，降低我们的运动表现，甚至影响情绪和整体健康。 你是否经历过这样的时刻：早晨醒来，肩膀感觉沉重如铅，脖子僵硬得无法轻松转动；长时间工作后，腰背酸痛难忍，仿佛被一股力量紧紧束缚；运动后，肌肉酸胀感迟迟不退，影响了下一次的训练计划；甚至在进行一些简单的日常活动时，也会感到身体某个部位的牵拉不适，动作不再流畅自如。这些都是身体在向你发出信号，它们渴望得到恰当的关注和护理。 我们常常将“拉伸”简单地理解为运动前后的辅助练习，认为它仅仅是为了“热身”或“放松”。然而，拉伸的意义远不止于此。它是一门关于身体智慧的学问，是与身体对话的语言，是我们通往更健康、更灵活、更有活力的身体的关键。拉伸并非简单的“拉一拉”，而是一套系统性的训练，它关乎我们身体的感知、控制、力量和稳定性。 本书并非简单罗列一系列拉伸动作，而是深入探索身体各个部分的连接性与功能性。我们相信，真正的拉伸效果源自对身体结构的深刻理解，以及对动作机制的精准把握。本书将带领你跨越表面的动作演示，进入身体的内在世界，去探索每一块肌肉的起始点和止点，理解它们在不同运动模式下的协同工作，以及它们如何影响着你的骨骼排列和关节活动。 本书将为你揭示： 一、 打破僵局，重塑身体的感知力： 重塑身体地图： 我们将从最基础的层面开始，清晰地勾勒出身体主要的肌肉群、骨骼结构以及它们之间的相互关系。你将学会识别身体的“地图”，了解哪些区域最容易出现紧张和僵硬，并理解这些区域的紧张如何连锁反应，影响全身。 倾听身体的语言： 身体的疼痛和不适是它表达需求的方式。本书将教你如何准确地解读这些信号，区分良性拉伸带来的轻微酸胀与损伤性拉伸的剧痛。你将学会感知肌肉的张力，理解不同拉伸方式带来的细微差别。 唤醒沉睡的肌肉： 久坐和缺乏运动会让许多肌肉处于“休眠”状态，变得迟钝和无力。本书将引导你通过针对性的拉伸，重新激活这些沉睡的肌肉，增强它们的本体感觉，让它们重新参与到身体的运动和支撑中来。 二、 系统训练，提升身体的活动度与韧性： 从点到面，构建全身连接： 拉伸并非孤立的动作，身体是一个精密的整体。本书将强调动作的“链式反应”，教你如何通过一个部位的拉伸，带动其他部位的放松与延展，从而实现全身的协调与平衡。你将学习如何将看似孤立的拉伸动作，整合为一系列流畅、有效的身体序列。 解锁关节的自由： 关节的活动度受制于其周围的肌肉和韧带。本书将深入探讨如何安全有效地增加肩关节、髋关节、脊柱等关键关节的活动范围，让你告别“卡顿感”，重新获得自由流畅的运动能力。 超越“拉”，拥抱“韧”： 真正的拉伸训练，不仅仅是为了增加长度，更是为了提升肌肉的弹性和韧性。我们将介绍动态拉伸、静态拉伸、PNF（本体感受神经肌肉促进）拉伸等多种技术，帮助你的肌肉在延展的同时，保持其收缩和控制的能力，从而在运动中更具爆发力，在生活中更能应对突发动作。 三、 运动表现的催化剂，损伤预防的盾牌： 提升运动效率： 紧绷的肌肉如同束缚的弹簧，限制了力量的传递和运动的幅度。通过科学的拉伸训练，你将能更有效地调动肌肉力量，改善运动模式，从而提升跑步速度、跳跃高度、举重重量等各项运动表现。 预警与修复： 了解身体的薄弱环节，并进行针对性的拉伸，能够有效预防运动损伤。本书将教你如何识别潜在的风险因素，并通过拉伸来强化容易受伤的部位，为你的运动生涯保驾护航。 加速身体恢复： 运动后的肌肉酸痛和疲劳，是身体修复的信号。本书将提供有效的拉伸策略，帮助你更快地缓解肌肉紧张，促进血液循环，加速身体的恢复过程，让你在下一次训练中充满活力。 四、 融入生活，享受无拘无束的每一天： 量身定制的拉伸方案： 我们理解每个人的身体状况和生活习惯都不同。本书将提供一个框架，让你能够根据自己的需求，设计个性化的拉伸计划，无论是久坐办公室的白领，还是热爱户外运动的爱好者，都能从中找到适合自己的方法。 碎片化时间的宝藏： 不需要整块的时间，不需要昂贵的器械。本书将介绍许多可以在日常生活中，利用零碎时间进行的拉伸练习，例如在办公桌旁、在家中、甚至在等车时，都能轻松完成，让拉伸成为一种自然的生活习惯。 身心合一的愉悦： 拉伸不仅仅是身体的运动，更是心灵的放松。在每一次深呼吸和缓慢延展中，你将感受到压力的释放，思维的清晰，以及与身体重新连接的宁静。本书将引导你体验拉伸带来的身心合一的愉悦感受。 本书的独特之处： 循序渐进的科学体系： 不同于零散的动作介绍，本书构建了一个完整的、逻辑清晰的拉伸训练体系。从基础的身体认知，到复杂的动作模式，再到个性化的训练设计，每一个环节都环环相扣，确保你的学习过程既深入又有效。 注重动作的“为何”与“如何”： 我们不仅仅告诉你“做什么”，更会深入解释“为什么这样做”，以及“如何做到位”。你将理解每个动作背后的生理学原理，以及如何通过微调动作细节，获得最佳的拉伸效果。 强调安全与效率的平衡： 安全是拉伸训练的首要原则。本书将详细讲解动作的标准要领，以及在不同情况下的注意事项，确保你在追求效果的同时，避免不必要的风险。 无论你是一名寻求突破的运动员，还是一个希望改善日常体态的普通人；无论你正遭受着慢性疼痛的困扰，还是渴望拥有更充沛的精力；本书都将是你身体探索之旅的忠实伙伴。让我们一起，用科学的方法，重新认识和激活你的身体，解锁潜藏的活力与韧性，体验前所未有的自在与舒展。 现在，准备好开启你的身体智慧之旅了吗？

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始对这类“系统训练”的书籍是持保留态度的，总觉得它们要么过于学术化让人望而却步，要么就是华而不实的动作罗列。但《拉伸运动系统训练》完全颠覆了我的看法。这本书的结构设计非常精妙，它不是简单地堆砌拉伸动作，而是构建了一套完整的逻辑体系。它首先从基础解剖学入手，让你明白你拉伸的是哪块肌肉、为什么这么拉、以及在什么情况下应该如何调整力度。这一点对我这个有点运动基础的人来说，非常有价值，因为它让我从“盲目跟练”进化到了“主动理解”。我尤其欣赏它针对不同身体部位和不同应用场景（比如运动前热身、运动后放松、甚至久坐后的快速缓解）所做的详细分类和推荐方案。这些方案都是经过深思熟虑的，不是随便拼凑的。我试着按照书里的“办公室久坐人群拉伸方案”坚持了几天，现在工作间隙起身活动时，感觉顺畅多了，那种下肢血液循环不畅带来的麻木感减轻了不少。这本书的专业性和实用性达到了一个非常完美的平衡点，非常值得细细品读和实践。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，我是一个视觉学习者，对于那些文字描述晦涩难懂的运动指南常常感到头疼。这本书的另一个巨大亮点就是它的视觉呈现。全彩印刷的质量非常高，图片细节丰富到令人发指。很多时候，一个角度的调整，一个手的位置变化，仅仅通过文字描述是很难准确传达的。但是，这本书里的每一个体式，都仿佛是真人演示放在你面前。光影、肌肉的拉伸状态，甚至呼吸时的胸腔起伏，都处理得非常到位。我印象最深的是关于深层筋膜放松的部分，那些指导如何用小工具进行自我筋膜释放的图解，清晰到连力度施加的点和方向都标注得清清楚楚，这在其他同类书籍中是极其罕见的。我过去总觉得筋膜球的使用效率不高，现在明白了，原来是我一直没找对施力点。这本书不仅是教你“做什么”，更是用视觉语言告诉你“怎么做得最有效”。如果你对动作细节要求很高，这本书绝对能满足你。

评分☆☆☆☆☆

天哪，我刚刚看完这本书，简直是打开了新世界的大门！我一直觉得自己身体僵硬得像块石头，尤其是在长时间伏案工作之后，肩颈酸痛简直是家常便饭。我试过网上各种零散的教学视频，但总是不得要领，感觉自己做得对不对都说不清楚。这本书的出现简直是救星。它不是那种冷冰冰的理论堆砌，而是非常注重实操的指导。我特别喜欢它对每一个动作的分解步骤，配上那清晰得不能再清晰的彩图，我感觉就像身边有个专业的教练手把手在教我。特别是关于呼吸配合的部分，以前我从来没注意过，但按照书里的指导尝试后，发现拉伸的深度和放松感真的提升了一个档次。我已经坚持练习了快一个月，最直观的感受就是早上起床时，身体不再是那种“咯吱咯吱”的僵硬感了，活动度明显改善了很多。这本书真正让我明白了，拉伸不是随便扯扯，而是一门科学。对于那些和我一样，想通过科学方法改善身体柔韧性和缓解日常酸痛的朋友们，我强烈推荐这本书，它绝对物超所值。

评分☆☆☆☆☆

坦率地说，我手里已经有好几本关于柔韧性和拉伸的书了，但大多都以精美的照片为主，实操起来总觉得少了点什么，要么是动作名称太专业晦涩，要么就是缺少循序渐进的指导。这本书的价值在于它的“可操作性”和“人性化”。它不仅仅是教你摆出一个漂亮的姿势，更重要的是它融入了大量的安全提示和常见错误纠正。我以前拉伸腘绳肌时总喜欢过度追求极限，结果第二天腰部反而会不舒服。这本书里明确指出了“不要追求疼痛感，而是感受温和的张力”这种关键的理念，并且配有图例说明了错误发力的状态。这种对练习者安全的关注，让我对这本书的作者团队产生了极大的信任感。它不是那种追求“挑战极限”的狂热读物，而是倡导一种可持续、健康、并且能够长期坚持下去的身体管理哲学。如果你想建立一套真正融入日常生活的健康习惯，而不是昙花一现的跟风尝试，这本书提供的思维框架和实践工具是非常扎实的。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的感觉，与其说是一本训练手册，不如说是一本全面的身体自我维护指南。它覆盖的范围之广，让我感到非常惊喜。我本以为它会集中在常见的瑜伽或健身拉伸动作上，但它深入到了很多细分的领域，比如针对跑步者特有的髋屈肌群拉伸，或者针对提重物者肩胛骨稳定性的激活练习。这说明编著者在内容组织上是做了大量细致调研的，而不是泛泛而谈。我个人最近开始尝试一些徒步活动，对小腿和脚踝的柔韧性要求更高，我迅速在书中找到了专门针对这方面的训练模块，并且它还贴心地给出了不同难度的进阶建议。这种“即插即用”的实用性非常棒，无论你是初学者还是有一定基础的运动爱好者，都能从中找到适合自己的内容。它真的做到了系统性，让你感觉自己拥有了一本可以陪伴你多年，并且能随时根据身体需求调整训练计划的私教宝典。