篮球入门详解(零成本健身计划) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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许博李建青 编

图书标签:

• 篮球
• 入门
• 健身
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• 运动
• 技巧
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• 自学
• 体能

店铺： 木垛图书旗舰店

出版社： 化学工业

ISBN：9787122186874

商品编码：10289559792

开本：32

出版时间：2014-01-01

基本信息

• 商品名称：篮球入门详解(零成本健身计划)
• 作者：许博//李建青
• 定价：20
• 出版社：化学工业
• ISBN号：9787122186874

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2014-01-01
• 印刷时间：2014-01-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：32开
• 包装：平装
• 页数：129
• 字数：188千字

编辑推荐语

许博、李建青所著的《篮球入门详解(零成本健身计划)》——丰富内容+视频演示！ 海量图片，帮你了解动作细节； 现场视频，帮你掌握练习要点； 竞赛要点，帮你看懂篮球比赛。 练习的时候：投篮动作怎么做？运球姿势怎么摆？传接球有哪些方法？ 上场的时候：防守怎么能不丢球？进攻怎么能得分？队友之间怎么协作？ 体育加试的时候：考试路线怎么跑？评分标准有哪些？提分的诀窍是什么？ 篮球菜鸟想人前显摆一把吗？ 还在为中考体育加试头疼吗？ 让“丰富内容+视频演示”帮你解围吧！

内容提要

这本《篮球入门详解(零成本健身计划)》里包含 的是篮球怎么玩才够酷的秘诀： 练习的时候：投篮动作怎么做？运球姿势怎么摆 ？传接球有哪些方法？ 上场的时候：防守怎么能不丢球？进攻怎么能得 分？队友之间怎么协作？ 体育加试的时候：考试路线怎么跑？评分标准有 哪些？提分的诀窍是什么？ 篮球菜鸟想人前显摆一把吗？ “关于篮球，这些你得知道”——帮你扫盲球场 及装备； “与篮球亲密接触”——让你为变身篮球达人蓄 积能量； “投篮、传接球、运球、移动”——只要模仿就 能学会； “护球、防守、突破”——场上过招你就知道自 己也成； “篮球竞赛要点”——看懂篮球比赛从此于你小 菜一碟； “中考体育加试锦囊”——为你量身定制快速提 分秘籍。
     《篮球入门详解(零成本健身计划)》由许博、李 建青所著。
    

目录

Part 1 想打好篮球，这些你得知道
1.篮球场/1
2.篮球、球篮和篮球架/2
3.球员位置及职责/3
4.酷帅炫的篮球装备/4
Part 2 与篮球亲密接触
1.双手体前互拨球/7
2.腰间环绕身体交接球/8
3.胯下八字绕环/10
4.双手过顶抛接球/12
5.双手交替过顶抛接球/14
6.单手托球绕环/16
Part 3 教会你得分的法宝——投篮
1.持球方法与投篮预备姿势/21
2.单手原地投篮/27
3.双手胸前投篮/30
4.急停跳投/31
5.行进间单手上篮/32
6.勾手投篮/38
7.篮下突破反手上篮/39
8.三分球/40
Part 4 传接球
1.正确的传球接球方法/43
2.双手胸前传球/45
3.跳跃传球/46
4.反弹传球/48
5.长传球/50
6.勾手传球/52
7.背后传球/54
8.双手胸前接球/55
9.摆脱接球/56
Part 5 运球
1.持球的基本姿势/59
2.高低运球/60
3.换手运球/62
4.转身运球/64
5.胯下运球/66
6.背后运球/68
Part 6 无球防守和护球
1.防守的基本姿势/71
2.滑步防守/72
3.头上护球/73
4.腹部/74
5.胯下/75
6.腰间/76
7.膝侧/77
8.脚踝侧/78
9.投篮状态/79
Part 7 移动
1.单脚跳/82
2.双脚跳/84
3.急停/85
4.跳步急停/86
5.前转身/88
6.后转身/90
7.侧身跑/92
8.滑步/94
9.后撤步/96
Part 8 抢断球和突破
1.假动作/97
2.篮下接球/103
3.转身抢位接球/104
4.断球/105
5.抢球/108
6.打球/110
7.转身突破/112
8.顺步突破/114
9.交叉步突破/116
Part 9 篮球竞赛要点
1.比赛的要素/118
2.比赛的时间/118
3.比赛的得分/119
4.违例/119
5.犯规/119
6.技术犯规/120
7.裁判常用手势/120
Part 10 中考体育加试锦囊
1.考试细节解密/126
2.提分练习诀窍/127
参考文献/130

《篮球入门详解（零成本健身计划）》内容简介 《篮球入门详解（零成本健身计划）》是一本专为篮球爱好者打造的全面指南，旨在帮助每一位渴望踏上篮球场的朋友，无论您是零基础的初学者，还是希望系统提升球技的业余选手，都能从中找到属于自己的成长路径。本书的核心理念在于，真正的篮球乐趣和强大的体魄，并不依赖于昂贵的器材或付费的专业指导。通过科学的训练方法和循序渐进的指导，您可以在家中、公园，甚至是任何一块空地上，开启您的篮球健身之旅。 本书内容聚焦于篮球运动最核心、最实用、最易于普及的方面，力求以最直观、最易懂的方式，将复杂的篮球技巧分解，让您轻松掌握。我们深知，对于初学者而言，理解和模仿是学习的关键。因此，书中提供了大量详细的动作图解和步骤拆解，从最基本的运球、传球、投篮，到进阶的突破、防守、篮板争抢，每一个环节都力求清晰到位，让您在脑海中形成正确的动作模型。 一、 篮球基础技巧的科学拆解与实践 本书的第一部分将带您深入了解篮球运动的基石——基本功。我们不会仅仅列举动作，而是会从动作的力学原理、肌肉发力点、身体协调性等方面进行深入剖析。 运球： 从最基础的原地高低运球，到行进间的体前变向、背后运球、胯下运球，我们不仅会教您如何“会”运球，更会教您如何“用”好球。我们会详细讲解手指拨球的力度与角度，手腕的放松与爆发，身体重心的转移，以及如何利用运球创造空间和摆脱防守。针对零成本健身，我们会强调如何在有限的空间内进行有效的运球练习，例如利用墙壁进行反弹球训练，以及在家中进行原地高强度运球练习，从而提升球感和爆发力。 传球： 胸前传球、击地传球、过顶传球、单手肩上推传……这些是团队配合的生命线。本书将细致讲解传球时身体的协调发力，球的旋转与力度控制，以及不同情境下的传球选择。特别地，我们注重讲解如何在没有队友的情况下进行传球练习，例如利用墙壁模拟传球线路，以及如何通过自传自接来训练球感和反应速度。 投篮： 这可能是篮球中最具魅力的技术，也是许多初学者最感到困扰的部分。本书将打破“随心所欲”的投篮方式，从持球姿势、瞄准点、身体的“B.E.E.F.”原则（Balance, Eyes, Elbow, Follow-through）出发，进行系统性的讲解。我们会详细分析投篮时的身体各部位配合，包括膝盖的微屈发力，腰部的支撑，肩部的带动，以及最后的手腕“甩鞭”动作。针对零成本健身，我们会强调如何利用简易的篮筐（甚至可以用桶代替），在家中进行重复性的投篮训练，从而形成肌肉记忆。此外，我们还会提供“假投真传”、“后撤步跳投”等进阶投篮技巧的入门指导，让您的进攻手段更加丰富。 二、 零成本体能训练的系统构建 篮球是一项对体能要求极高的运动，但强健的体魄并非需要昂贵的健身房。本书将为您量身定制一套完全免费的体能训练计划，让您在享受篮球乐趣的同时，身体素质也得到全面提升。 力量训练： 俯卧撑、深蹲、弓步蹲、平板支撑、卷腹……这些经典的自重训练动作，能够有效锻炼全身的肌肉群，特别是篮球运动所需的腿部爆发力、核心稳定性以及上肢力量。我们会详细讲解每一个动作的标准姿势，以及如何通过调整动作的幅度和次数来增加训练强度。本书将提供不同阶段的训练安排，从入门级的简单练习，到进阶级的复合训练，让您的力量循序渐进地增长。 耐力训练： 慢跑、变速跑、原地高抬腿、开合跳……这些有氧运动能够显著提升您的心肺功能，让您在球场上奔跑更久、体力更充沛。我们会指导您如何进行科学的热身和放松，以及如何根据自身情况调整跑步的距离和速度。特别地，我们会介绍一些可以在狭小空间内进行的有效耐力训练方法，例如高强度间歇训练（HIIT）的变种，以及原地跳绳（即使没有跳绳，也可以模拟跳绳动作）等。 爆发力与敏捷性训练： 纵跳、原地多方向跳、快速移动步伐、变向跑……这些训练能够有效提升您的弹跳高度、变向速度和反应能力，在比赛中抢断、突破、争抢篮板时占据先机。我们将详细讲解如何安全有效地进行爆发力训练，避免受伤，并提供一些趣味性的敏捷性训练游戏，让您的训练过程充满乐趣。 柔韧性与协调性训练： 静态拉伸、动态拉伸、单腿站立平衡、身体镜像模仿……良好的柔韧性和协调性是预防运动损伤、提升动作效率的关键。本书将提供一套完整的拉伸训练方案，覆盖全身主要关节和肌肉群。同时，我们会介绍一些能够提升身体协调性的训练方法，例如模仿动物的动作，或者进行一些简单的舞蹈动作，将枯燥的训练变得生动有趣。 三、 篮球规则、战术与比赛意识的初步认知 仅仅掌握技术和体能是远远不够的，理解篮球的规则，培养基本的战术意识，是成为一名合格篮球手的必经之路。 篮球规则入门： 我们将用最通俗易懂的语言，讲解篮球比赛中最基本、最常见的规则，例如走步、二次运球、犯规、出界等。我们会通过图例和情景模拟，帮助您快速理解规则的含义和判罚标准，避免在比赛中出现低级错误。 基础战术与团队配合： 即使是个人训练，也需要理解团队配合的理念。本书将介绍一些最基础的进攻和防守战术，例如挡拆、跑位、空切、区域联防、人盯人防守等。我们将强调如何在没有队友的情况下，通过模拟训练来培养这些意识，例如想象对手的存在，并进行相应的应对。 提升比赛意识： 比赛意识并非一蹴而就，而是通过大量的比赛经验和思考积累而成。本书将提供一些思考题和训练建议，引导您在训练中主动思考，例如“如果我是防守队员，我会如何防守？”“如果我是进攻队员，我有哪些选择？”从而逐渐培养出在场上做出正确判断的能力。 四、 伤病预防与恢复的自我管理 在追求篮球进步的同时，如何有效地预防运动损伤，并在不慎受伤后进行科学的自我恢复，是每个篮球爱好者都应该重视的问题。 常见篮球运动损伤的预防： 本书将列举篮球运动中最容易发生的几类伤病，例如脚踝扭伤、膝盖损伤、肌肉拉伤等，并详细讲解预防这些伤病的方法，包括科学的热身、充分的拉伸、合理的训练负荷以及正确的落地姿势。 简单的居家伤病处理与恢复： 在条件允许的情况下，本书将提供一些简单易行的居家伤病处理方法，例如RICE原则（Rest, Ice, Compression, Elevation）的应用，以及一些基础的康复训练动作。我们会强调在出现严重伤病时，及时寻求专业医疗帮助的重要性。 《篮球入门详解（零成本健身计划）》是一本真正能将理论付诸实践的实用手册。我们相信，通过本书的指导，您不仅能够掌握篮球的核心技巧，更能在一次次的挥汗如雨中，塑造更加健康、强壮的体魄。无论您身在何处，拥有一颗热爱篮球的心，就足够了。现在，就让我们一起，踏上这段零成本的篮球健身之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我这种篮球新手量身定做的！我一直想学打篮球，但又怕被那些专业术语绕晕，更别提那些复杂的训练计划了。拿到这本书的时候，我还有点担心，毕竟名字听起来有点“硬核”，但翻开第一页我就放下了心。作者的讲解方式极其平易近人，仿佛你的老朋友在旁边手把手教你。从最基础的运球姿势开始，每一个动作的细节都被拆解得清清楚楚，配上清晰的图示，我甚至能想象出自己在场上的样子。最让我惊喜的是，它把很多复杂的技术动作，比如上篮和急停跳投，分解成了几个简单的小步骤，让我这个完全没有基础的人也能一步步模仿练习。感觉自己真的可以在不花一分钱的情况下，就能开启我的篮球之旅。这种由浅入深的教学方法，让我充满了信心，不再觉得篮球是一项高不可攀的运动了。

评分☆☆☆☆☆

我得说，这本书的视角非常独特，它完全避开了那些昂贵的器材和场地依赖，真正做到了“零成本健身计划”的承诺。很多篮球书籍都会强调力量房训练、专业的跑鞋或者各种辅助设备，但这本书的重点放在了如何利用身体自身、利用公园里的篮球架，甚至是如何利用空地进行基础性的体能和技巧训练。比如，它介绍的体能训练方法，大多是自重训练结合篮球动作的，非常适合我这种白天工作忙碌，只能利用下班时间自己摸索的人。这让我感觉，篮球不再是需要特定环境的“奢侈品”，而是随时随地都可以进行的一种全身心投入的运动。这种贴近生活的实用性，是很多专业书籍所欠缺的。

评分☆☆☆☆☆

让我印象非常深刻的是，这本书非常注重细节的打磨，特别是针对初学者常见错误的纠正部分。作者并没有简单地说“你运球姿势不对”，而是会列出三到四种最常见的错误形态，并配上对比图，让你自行对照检查。比如，纠正“拍球”的习惯，它会详细分析为什么用手掌心拍球是低效的，然后给出正确的手指接触点和手腕动作。这种细致入微的辨析，极大地提高了我的自我纠错能力。很多时候，我们进步慢不是因为学不会，而是因为没有发现那些潜藏的小毛病。这本书像是一个经验丰富的教练，在你看不到的地方帮你把关，让人感觉物超所值，是真正能让人从零开始扎实起步的优秀读物。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构设计得非常巧妙，它不仅仅是一本技术指南，更像是一本实战策略的入门宝典。我以前看球赛总觉得球员们的跑位和配合很玄妙，看不懂他们为什么突然传球或者进行挡拆。这本书里用非常直观的图例和案例分析，把场上不同位置的职责、进攻时的空间拉扯，以及防守时的轮转配合讲得明明白白。特别是关于“无球跑动”那一章，简直是醍醐灌顶，让我意识到篮球不仅仅是个人的技术比拼，更是团队智慧的体现。对于一个想从纯粹的“玩玩”进阶到“懂球”的爱好者来说，这些内容实在太宝贵了。它没有灌输那些华而不实的理论，而是聚焦于如何让你在实战中立刻应用这些策略，提升你的“球商”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格非常活泼，读起来一点都不枯燥，甚至带着一种鼓励人心的力量。作者似乎深知新手在学习过程中会遇到的各种挫败感，所以在关键的步骤后，总会穿插一些鼓励人心的小贴士，或者分享一些“过来人”的经验，让人感觉作者非常接地气。比如，在讲解如何克服投篮心理紧张时，它提供的方法不是让你“放松”，而是让你把注意力集中在投篮的流程本身，这种心理层面的引导，比单纯的技术指导更有用。它传递的不仅仅是“如何做”，更是“如何坚持下去”的态度，这对于一个刚起步，容易半途而废的人来说，是极大的精神支持。