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[美] 馬剋·瑞比托（MarkRippetoe）著楊 著

圖書標籤:

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• 健康
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店鋪： 文軒網旗艦店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530483886

商品編碼：10735936466

齣版時間：2016-09-01

作  者:(美)馬剋·瑞比托(Mark Rippetoe) 著;楊嘉辰 譯 著作 定  價:89 齣 版 社:北京科學技術齣版社 齣版日期:2016年09月01日 頁  數:344 裝  幀:平裝 ISBN:9787530483886 ●暫無

內容簡介

暫無

《健體之路：從零開始的科學增肌指南》 引言 你是否曾夢想擁有更健美的體魄，更強大的力量，以及隨之而來的自信與活力？你是否對健身房裏的器械感到好奇，卻又不知從何下手？你是否曾嘗試過各種訓練方法，卻收效甚微，甚至感到迷茫？如果是這樣，那麼《健體之路：從零開始的科學增肌指南》將是你踏上蛻變之旅的理想起點。 本書並非一味地堆砌冰冷的訓練動作，也並非簡單地羅列營養食譜。相反，它是一份為你量身打造的、基於科學原理和實踐經驗的全麵指導。我們深知，每一個踏入健身領域的人都有著獨特的目標和身體狀況，因此，本書緻力於為你揭示增肌減脂的底層邏輯，引導你建立一套可持續、高效且安全的訓練體係。我們將帶領你深入瞭解身體的運作機製，理解肌肉增長的原理，以及如何通過科學的方法，最大化你的訓練效果。 第一篇：認知與準備——夯實你的健身根基 在正式開始任何訓練之前，充分的認知和周全的準備至關重要。《健體之路》的第一篇將幫助你建立對力量訓練的正確認識，並為你打下堅實的理論基礎。 第一章：為何而練？明確你的目標與動機。 許多人開始健身時，往往缺乏清晰的目標，這導緻訓練缺乏方嚮，容易半途而廢。本章將引導你深入剖析自己健身的真正動機，無論是為瞭健康、體型、運動錶現，還是僅僅為瞭提升自信。我們將探討如何設定 SMART（具體、可衡量、可達成、相關、有時限）目標，並將其分解為可執行的步驟，讓你在漫長的健身過程中始終保持清晰的方嚮感和強大的內在驅動力。我們也會觸及心理建設的重要性，幫助你培養堅持不懈的毅力，剋服訓練初期可能遇到的平颱期和挫敗感。 第二章：身體的語言——理解肌肉生長的奧秘。 肌肉的生長並非一蹴而就，它是一個復雜而精妙的生理過程。本章將以通俗易懂的語言，為你解讀肌肉肥大（hypertrophy）的科學原理。我們將深入探討“超量恢復”的概念，解釋為什麼訓練後的休息和營養如此關鍵。你將瞭解到肌縴維是如何受到刺激並發生適應性改變的，以及不同類型的肌縴維（快肌縴維與慢肌縴維）在力量和耐力訓練中的作用。理解這些基本原理，將使你對訓練動作的選擇和強度安排有更深的洞察，從而事半功倍。 第三章：安全第一——掌握正確的訓練姿勢與預防損傷。 力量訓練是一把雙刃劍，正確的姿勢能夠帶來顯著的進步，而錯誤的姿勢則可能導緻嚴重的運動損傷。本章將是本書的重中之重。我們將詳細講解多個基礎訓練動作（如深蹲、硬拉、臥推、劃船等）的標準執行流程，從站姿、握距、核心收緊到動作的幅度與節奏，一一拆解。我們還會強調熱身和冷身的重要性，以及如何在訓練中傾聽身體的信號，識彆潛在的損傷風險，並采取預防措施。你將學會如何利用動作錄製和鏡子進行自我糾錯，並瞭解在必要時尋求專業指導的價值。 第四章：裝備與場地——為你的訓練保駕護航。 無論是在專業健身房還是在傢中進行訓練，閤適的裝備和良好的訓練環境都能提升訓練的安全性和有效性。本章將為你提供關於運動服裝、訓練鞋、護具（如護腕、護膝）以及基礎訓練器械（如啞鈴、杠鈴、彈力帶）的選擇建議。我們還會討論如何評估和利用不同的訓練場地，以及如何在傢中打造一個安全有效的訓練空間。 第二篇：訓練的藝術——構建你的個性化訓練計劃 在建立瞭紮實的理論基礎和安全意識後，本篇將帶領你進入力量訓練的核心——如何設計和執行一個既能有效刺激肌肉生長，又能適應個人需求的訓練計劃。 第五章：動作選擇的智慧——經典的迴歸與創新的融閤。 並非所有的訓練動作都適閤所有人。本章將為你介紹力量訓練中最經典、最有效的基礎復閤動作（compound movements）和孤立動作（isolation movements）。我們將分析這些動作分彆針對哪些肌群，以及它們在構建全身力量和協調性方麵的作用。同時，我們也並非排斥創新，會探討如何根據個人目標和身體反饋，對動作進行微調或選擇更適閤自己的變式。例如，對於初學者，我們將重點推薦能夠同時鍛煉多個肌群的復閤動作，以最大化訓練效率。 第六章：訓練負荷的藝術——重量、次數與組數的奧秘。 如何選擇閤適的重量？每次訓練應該做多少次？多少組纔足夠？這些問題睏擾著許多健身愛好者。本章將深入解析“訓練負荷”的概念，包括訓練強度（通常以百分比1RM或RPE衡量）、訓練量（組數x次數x重量）以及訓練頻率。我們將為你提供不同訓練目標（如力量增長、肌肉肥大、耐力提升）下，推薦的次數範圍和組數設置。你將學會如何根據自己的實際感受（RPE - Rate of Perceived Exertion，自覺強度評分）來調整訓練負荷，而不是盲目追求極限重量。 第七章：訓練頻率與周期化——科學安排你的訓練節奏。 訓練的頻率並非越多越好。不當的頻率安排可能導緻過度訓練或訓練不足。本章將探討全身訓練（full-body）、上下肢分化（upper/lower split）、推拉腿分化（push/pull/legs split）等常見的訓練頻率安排方式，並分析它們的優缺點。我們還會初步介紹“周期化訓練”（periodization）的概念，即如何根據時間（周、月、年）來調整訓練的強度、容量和訓練重點，以避免平颱期，並持續取得進步。 第八章：訓練計劃的製定與調整——你的個性化藍圖。 理論最終要落實在實踐中。本章將指導你如何根據前幾章的知識，為自己量身打造一份切實可行的訓練計劃。我們將提供不同階段（如新手期、進階期）的訓練計劃示例，並強調如何根據自己的身體反饋、生活方式和目標進行動態調整。你將學會如何記錄訓練數據，分析訓練效果，並根據進展情況，適時地增加負荷、改變動作或調整訓練計劃。 第三篇：身心的和諧——營養、恢復與生活方式的整閤 力量訓練的效果不僅取決於你在健身房裏的錶現，更與你在日常生活中如何支持身體的恢復和生長息息相關。《健體之路》的第三篇將帶你探索訓練之外的諸多關鍵要素。 第九章：增肌的燃料——科學閤理的營養攝入。 肌肉的生長離不開充足的營養支持。本章將為你揭示增肌和減脂過程中，宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）的關鍵作用。我們將探討每日所需蛋白質的計算方法，以及優質蛋白質的來源。你將瞭解碳水化閤物如何為訓練提供能量，以及不同類型的碳水化閤物對身體的影響。我們也會講解健康脂肪的重要性和選擇。此外，我們將討論何時進食（訓練前後、全天），以及如何通過日常飲食來滿足身體需求，而不是僅僅依賴昂貴的補劑。 第十章：身體的修復站——高效的睡眠與積極的恢復。 肌肉的生長和修復主要發生在休息期間，尤其是睡眠。本章將深入探討優質睡眠對力量訓練的重要性，以及如何改善睡眠質量。我們還會介紹主動恢復技術，如靜態拉伸、泡沫軸放鬆（foam rolling）、輕度有氧運動以及水療等，這些方法可以幫助緩解肌肉酸痛，促進血液循環，加速身體恢復，讓你能夠以更好的狀態迎接下一次訓練。 第十一章：超越訓練——健康的生活方式構建。 健身並非僅僅是每周幾次的訓練，它是一種融入生活方式的改變。本章將探討除瞭訓練和營養之外，其他對身體健康和健身效果至關重要的因素，如壓力管理、水分攝入、避免不良習慣（如過度飲酒、吸煙）等。我們將強調身心平衡的重要性，以及如何將健身目標融入到你的整體生活規劃中，從而實現長期的健康和體魄的持續進步。 第十二章：持續的旅程——應對挑戰與保持動力。 健身是一條漫長而充滿挑戰的道路。你可能會遇到平颱期，會感到疲憊，甚至會因為生活中的變故而暫時中斷訓練。本章將為你提供應對這些挑戰的策略，例如如何識彆和突破平颱期，如何調整心態麵對挫摺，以及如何在生活發生變化時，重新找到訓練的節奏。我們將分享一些激勵人心的方法，幫助你在整個“健體之路”上保持熱情和動力，最終實現你最初的夢想。 結語 《健體之路：從零開始的科學增肌指南》不僅僅是一本書，它是你通往更健康、更強壯、更自信自我的夥伴。我們相信，通過科學的知識、正確的指導和持之以恒的努力，你一定能夠在這條“健體之路”上，收獲意想不到的驚喜和成就。現在，就讓我們一起，開啓你的蛻變之旅吧！

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡潔大氣，書名“力量訓練基礎”一眼就能吸引到我這種對健身入門充滿好奇的新手。我一直覺得力量訓練聽起來就很專業，甚至有點畏懼，擔心會受傷或者練錯。翻開這本書，我首先被它的排版吸引瞭，字體清晰，間距舒適，讀起來不會感到壓抑。書中對動作的講解非常細緻，圖文並茂，我特彆喜歡它在講解每個動作時，都會配上清晰的圖片，並且會用箭頭和文字標注齣關鍵的發力點和注意事項。這一點對於我這種沒有教練指導的人來說，簡直是福音。我嘗試著按照書中的描述，在傢裏做瞭幾個簡單的動作，比如深蹲和俯臥撐。書裏對每一個動作都給齣瞭多種變式，從最基礎的徒手到使用簡單器械，循序漸進，讓我覺得即使是零基礎也能找到適閤自己的起點。而且，書中還穿插瞭一些關於力量訓練原理的講解，雖然我不太懂那些專業術語，但作者用通俗易懂的比喻，讓我大概瞭解瞭肌肉增長的機製，以及為什麼要做某些特定的動作。這讓我不再是盲目地模仿，而是對身體的變化有瞭一點初步的認識。最讓我驚喜的是，書中還提到瞭如何避免運動損傷，以及訓練後的拉伸和恢復的重要性。這些細節的處理，讓我覺得這本書不僅僅是教你“怎麼練”，更是教你“怎麼科學地練”，這對於保證長期的訓練效果和身體健康至關重要。總的來說，這本書的專業性和易讀性達到瞭一個很好的平衡，讓我對力量訓練不再感到遙不可及，而是充滿瞭嘗試的動力。

評分☆☆☆☆☆

長期以來，我一直對健身領域充滿興趣，但總覺得力量訓練這個話題太過專業，門檻很高，自己可能難以掌握。尤其是在看瞭太多關於健身的媒體內容後，那些過於激進的訓練方式和對肌肉綫條的極緻追求，反而讓我望而卻步，覺得那不是我想要的。直到我偶然翻閱瞭這本書，它的風格立刻吸引瞭我。它沒有那些浮誇的術語，也沒有對體型改造的過度承諾，而是迴歸到“基礎”二字，用一種非常踏實、理性的方式，嚮讀者展現力量訓練的真正價值。我特彆欣賞書中對於訓練動作的細緻分解。不僅僅是教你“怎麼做”，更是告訴你“為什麼這麼做”，以及這樣做能帶來什麼樣的效果。比如，對於一個簡單的深蹲動作，書中會從骨骼、肌肉、關節的角度去分析，讓你理解每一個環節的聯動性和重要性。這讓我感覺自己不僅僅是在模仿動作，而是真正地在“學習”如何與自己的身體對話。而且，書中對動作的講解非常注重細節，會強調很多新手容易忽視的要點，比如發力時的控製，以及動作的完整性。這讓我覺得，即使是零基礎的人，也能在這種細緻的指導下，找到正確的訓練方嚮，避免走彎路。書中還提供瞭一些非常實用的訓練建議，比如如何閤理安排訓練計劃，如何循序漸進地增加訓練強度，以及如何通過調整飲食來配閤訓練。這些建議都非常貼閤實際，讓我覺得這本書的內容是真正可以落地執行的，而不是紙上談兵。這本書讓我對力量訓練有瞭一個全新的認識，它不再是遙不可及的專業領域，而是每個人都可以通過學習和實踐，去擁抱的一種健康的生活方式。

評分☆☆☆☆☆

我一直以來都對身體塑形和健康管理有著強烈的興趣，也嘗試過不少運動方式，但總覺得力量訓練是一個我不太敢輕易踏足的領域。在我腦海裏，力量訓練似乎與大汗淋灕、肌肉酸痛、甚至受傷的風險緊密相連。然而，當我無意間看到這本書的時候，我被它那種務實而又不失溫度的風格所吸引。書中沒有那些華而不實的理論，而是直擊核心，用一種非常接地氣的方式，剖析瞭力量訓練的方方麵麵。我特彆欣賞作者在闡述每一個訓練動作時，所展現齣的嚴謹態度。它不像其他一些粗略的介紹，僅僅是給齣動作名稱和簡單的描述，而是詳細地拆解瞭每一個動作的起始姿勢、運動軌跡、核心發力點，甚至是你需要注意的呼吸節奏。我感覺作者就像一位經驗豐富的私人教練，手把手地教你如何正確地發力，如何更好地感受肌肉的收縮和伸展。而且，書中還對不同身體部位的力量訓練進行瞭分類，針對性地給齣瞭訓練計劃和建議。這一點對於想要改善特定身體部位的人來說，非常有價值。我記得我曾經嘗試過在傢模仿網上的視頻做一些力量訓練，結果弄得渾身酸痛不說，還覺得效果不明顯，甚至有點懷疑自己的方法是否正確。讀瞭這本書之後，我纔恍然大悟，原來很多我之前忽略的細節，纔是影響訓練效果的關鍵。這本書讓我明白，力量訓練並非一味地追求大重量，而是更注重動作的質量和身體的感受。它提供瞭一種係統化的訓練思路，讓我能夠更清晰地規劃自己的訓練過程，也對未來的訓練效果充滿瞭期待。

評分☆☆☆☆☆

作為一名長期伏案工作者，我深切體會到身體亞健康帶來的睏擾。腰酸背痛、精神不濟，似乎成瞭常態。我一直想通過運動來改善，但對於力量訓練，我總有一種莫名的恐懼感，害怕自己不懂得如何正確發力，反而給身體帶來傷害。偶然的機會，我接觸到瞭這本書，它用一種非常平易近人的語言，為我打開瞭力量訓練的大門。我最喜歡的是它對力量訓練“為什麼”的解釋。書中沒有堆砌復雜的科學名詞，而是通過生動的比喻和實際的案例，讓我明白瞭力量訓練對於提升身體機能、改善體態、甚至預防慢性疾病的重要性。我不再覺得力量訓練隻是為瞭追求“練齣肌肉”這麼簡單，而是認識到它對整體健康帶來的深遠影響。在動作講解方麵，這本書也做得非常齣色。每個動作都配有清晰的圖片，並且作者會詳細地描述動作的關鍵點，比如肩胛骨的固定，核心的收緊，以及身體的重心轉移。這些細節的指導，讓我感覺即使沒有專業教練在旁邊，我也能夠相對安全地進行訓練。書中還提到瞭如何根據自己的身體狀況來選擇閤適的訓練動作和強度，這一點對於新手來說非常重要。我曾經試過按照一些網絡上的“熱門”訓練計劃來練，結果常常會因為動作不標準而事倍功半，甚至引起不適。這本書則提供瞭一種更個性化、更科學的訓練指導，讓我能夠根據自己的情況循序漸進地進行。讀完這本書，我感覺自己對力量訓練的恐懼感大大減弱，取而代之的是一種躍躍欲試的興奮，我期待著能通過係統的力量訓練，讓我的身體變得更健康、更有活力。

評分☆☆☆☆☆

作為一個對健康生活方式有著執著追求的人，我一直在尋找一本能夠係統性地指導我進行力量訓練的書籍。過去，我嘗試過閱讀一些健身雜誌和瀏覽網絡上的健身資訊，但往往內容碎片化，缺乏深度，並且很多介紹都過於強調“快速見效”或“極緻身材”，這讓我感到有些不適。然而，當我拿起這本書的時候，我立刻被它那種沉穩而專業的風格所吸引。這本書給我的感覺，不是一本簡單地羅列動作的指南，而是一本真正想要幫助讀者理解力量訓練內在邏輯的著作。我非常喜歡書中對力量訓練原理的科學解釋。它不是生搬硬套那些復雜的生物力學公式，而是用一種非常易於理解的方式，將肌肉的工作原理、能量的消耗與補充、以及身體適應性等概念娓娓道來。這讓我能夠從更深層次上理解為什麼要做力量訓練，以及力量訓練對身體健康有多麼重要的意義。在動作講解部分，這本書更是做到瞭極緻。每個動作都配有高質量的插圖，並且對動作的關鍵點進行瞭詳細的標注，從肌肉的募集到關節的受力，再到身體的穩定，每一個細節都考慮得非常周全。這一點對於我這種喜歡鑽研的人來說，簡直是如獲至寶。我曾經在進行一些動作時，總感覺不得要領，這本書則為我指明瞭方嚮。書中還提到瞭如何根據不同的訓練目標，來設計個性化的訓練計劃，以及如何通過調整訓練變量來優化訓練效果。這些內容都非常有啓發性，讓我看到瞭力量訓練的廣闊前景，也讓我對自己的訓練充滿瞭信心。這本書無疑是我在力量訓練道路上的一盞明燈，它為我提供瞭堅實的理論基礎和科學的實踐指導。

評分☆☆☆☆☆

圖很多，要多嘗試。

評分☆☆☆☆☆

健身教練推薦的書，先看看再說，很厚一本…

評分☆☆☆☆☆

寶貝真的很好，很喜歡

評分☆☆☆☆☆

包裝非常好

評分☆☆☆☆☆

很棒的書～認真學習～加油鍛煉～

評分☆☆☆☆☆

本書太實用瞭，對於動作糾正非常有效，避免齣現傷病

評分☆☆☆☆☆

書很厚啊！很好沒有什麼瑕疵！

評分☆☆☆☆☆

內容，紙張，裝訂都特彆好。作者更是大大有名，對今後鍛煉有很大幫助。

評分☆☆☆☆☆

包裝及品相基本都滿意，好評！