正版現貨 施瓦辛格健身全書+囚徒增肌(共2冊) 健身健美書籍 肌肉力量鍛煉書籍 書圖書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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阿諾德施瓦辛格 著，萬義兵費海汀楊婕 譯

圖書標籤:

• 健身
• 健美
• 肌肉
• 力量訓練
• 施瓦辛格
• 囚徒增肌
• 運動
• 書籍
• 圖書
• 健康

店鋪： 希望階梯圖書專營店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530455234

商品編碼：11818965740

包裝：平裝

開本：32

齣版時間：2012-03-01

頁數：476

阿諾德·施瓦辛格是上贏得健美頭銜*多的人，包括7次“奧林剋亞先生”和3次“宇宙先生”。他是一位享譽的影視**，並曾擔任美國加利福尼亞州州長一職。另外，他還是一位成功的商人、投資者和作傢。他和他的傢人生活在美國洛杉磯。

目錄

前言
**部分 健身入門
**章 演變和曆史
健美比賽的開始
40年代及50年代的健美比賽
60年代的健美比賽
70年代的健美比賽
《舉重》
80年代和90年代的健美比賽
健身運動的飛速發展
“阿諾德健身**”
健身運動的職業化
喬·韋德
現代訓練的演變
健身運動的未來
女子健身與健美
第二章 健身基礎知識
漸進的過程
舉重、阻力訓練和健身
有氧運動與肌肉清晰度
運動員的健身
重量訓練與健康
第三章 訓練體驗
所想即所得
泵感
訓練強度
肌肉疼痛和肌肉酸痛
障礙與挫敗
訓練夥伴
安排訓練日程
女性健身
第四章 健身場所
健身房“大爆炸”
在健身房裏要看什麼
環境與氛圍
普通健身者如何選擇健身房
在傢訓練
第五章 開始訓練
進步快的人和進步慢的人
自由重量還是組閤器械—關於重力
鞋子
手套
腕帶
腰帶
護肘和護膝
練頸帽
倒吊鞋
訓練日誌
健身與孩子
起步較晚
關於健美比賽
……
第二部分 訓練計劃
**章 基礎訓練原則
第二章 瞭解你的身體類型
第三章 基礎訓練計劃
第四章 **訓練原則
第五章 練就**的身材：**訓練計劃
第六章 參賽訓練計劃
第七章 精神於
第三部分 身體部位練習
第四部分 健康 營養 飲食

《塑造傳奇：阿諾德·施瓦辛格的肌肉構建與健身哲學》 引言 在健美界的璀璨星河中，阿諾德·施瓦辛格的名字無疑是最為耀眼的存在之一。他不僅僅是七屆奧林匹亞先生、好萊塢巨星，更是一位將健身理念推嚮極緻的實踐者和傳播者。他那雄偉的體魄、鋼鐵般的意誌，以及對健身事業的深厚熱愛，激勵瞭無數人追逐健康與力量的夢想。本書並非對某位具體作者的某一特定著作進行詳盡復述，而是萃取瞭阿諾德·施瓦辛格數十年健身生涯中的核心智慧、訓練精髓與飲食原則，旨在為廣大健身愛好者提供一套係統、實用且充滿啓發性的健身指南。我們將深入剖析他成功的秘密，從體能訓練到營養補充，從心態調整到生活習慣，全方位地呈現一個真實、立體的“健美之父”，幫助讀者踏上屬於自己的肌肉塑造與健康提升之旅。 第一篇：打造鋼鐵之軀——訓練的藝術與科學 第一章：根基之石——理解肌肉生理學與訓練原理 在揮灑汗水之前，瞭解你的身體是至關重要的。本章將帶領讀者走進肌肉的微觀世界，解釋肌肉縴維的類型（快肌縴維與慢肌縴維），它們在不同訓練強度下的反應，以及肌肉是如何在負重刺激下發生生長（肥大）和力量提升的。我們將探討“超量恢復”這一核心訓練理念，即通過周期性的訓練壓力，迫使身體適應並超越原有的能力水平。此外，還會深入講解“漸進超負荷”的原則，這是持續進步的關鍵，即隨著身體的適應，逐步增加訓練的重量、次數、組數或縮短組間休息時間。我們還會初步介紹訓練的“周期化”概念，理解如何在不同訓練階段（如基礎期、增肌期、力量期、減脂期）調整訓練計劃，以達到最優效果，避免平颱期。 第二章：力量的基石——復閤動作的王者之道 施瓦辛格的訓練體係中，復閤動作占據著核心地位。這些動作能夠同時調動身體多個肌群，最大限度地刺激肌肉生長，並有效提升整體力量和協調性。本章將重點解析那些被譽為“動作之王”的經典復閤動作： 深蹲（Squats）： 被譽為“健美之王”，它能夠全麵刺激腿部（股四頭肌、膕繩肌、臀大肌）、核心肌群，甚至影響全身激素水平。我們將詳細講解標準深蹲的技術要領，包括站距、杠鈴位置、下蹲深度、身體姿態的保持，以及常見的錯誤及其糾正方法。同時，還會介紹不同變式，如前蹲（Front Squats）、相撲深蹲（Sumo Squats）等，以適應不同的訓練目標和身體條件。 硬拉（Deadlifts）： 另一個全身性的力量訓練巨頭，能夠強力刺激後鏈肌群（膕繩肌、臀大肌、竪脊肌），同時鍛煉到背部、手臂和核心。我們將詳細解析傳統硬拉、羅馬尼亞硬拉（Romanian Deadlifts, RDLs）和直腿硬拉（Stiff-Legged Deadlifts）的區彆與技術要點，強調腰背的挺直和核心的收緊，以及如何安全地完成動作。 臥推（Bench Press）： 塑造胸部、肩部和肱三頭肌的明星動作。本章將深入探討不同握距、不同仰角的臥推（平闆、上斜、下斜），以及它們對胸肌不同區域的側重刺激。我們將強調肩胛骨的後縮下沉，控製杠鈴下降的軌跡，以及爆發性地推起。 劃船（Rows）： 發展背部厚度和寬度，以及肱二頭肌的關鍵動作。從杠鈴劃船、啞鈴劃船到器械劃船，我們將詳細介紹各種動作的技術細節，包括身體角度、發力順序，以及如何感受背部肌肉的收縮。 引體嚮上（Pull-ups）與高位下拉（Lat Pulldowns）： 塑造寬闊背闊肌的經典動作。我們將講解引體嚮上的不同握法（寬握、窄握、反握）及其對背部和肱二頭肌的不同側重，以及如何在能力不足時利用輔助器械進行訓練，並介紹高位下拉作為替代和補充的訓練方法。 第三章：肌肉的精雕細琢——孤立動作的輔助與修飾 在打好復閤動作的堅實基礎上，孤立動作則成為精雕細琢、彌補弱項、突齣細節的利器。本章將介紹如何巧妙運用孤立動作，來進一步強化特定肌群： 肩部塑形： 側平舉（Lateral Raises）以發展三角肌中束，塑造肩部寬度；前平舉（Front Raises）和俯身飛鳥（Reverse Flyes）分彆側重三角肌前束和後束。 手臂的雕刻： 肱二頭肌的彎舉（Curls）將涵蓋啞鈴彎舉、杠鈴彎舉、錘式彎舉等，強調頂峰收縮；肱三頭肌的臂屈伸（Extensions）則包括過頭臂屈伸、仰臥臂屈伸等，注重全範圍的拉伸與收縮。 腿部細節： 腿部推舉（Leg Press）、腿部伸展（Leg Extensions）、腿部彎舉（Leg Curls）和提踵（Calf Raises）等，幫助完善股四頭肌、膕繩肌和腓腸肌的輪廓。 胸肌的飽滿： 啞鈴飛鳥（Dumbbell Flyes）和夾胸器械（Chest Fly Machines）能夠提供胸肌的拉伸和擠壓感，提升胸肌的豐滿度。 第四章：訓練計劃的設計與實施——周期與變化 訓練並非一成不變，科學的計劃設計是持續進步的保障。本章將深入探討： 訓練分割（Training Splits）： 介紹常見的訓練日安排，如全身訓練（Full Body）、上下半身分割（Upper/Lower Split）、推拉腿分割（Push/Pull/Legs）、胸背肩手臂腿（Bro Split）等，分析它們的優缺點及適用人群。 訓練量與強度： 講解如何根據訓練目標（增肌、增力、減脂）確定閤適的組數、次數和重量。例如，增肌通常采用中高次數（8-12次），中高強度；增力則采用低次數（1-6次），高強度。 訓練頻率： 探討每周進行特定肌群訓練的次數，以及如何安排休息日，以確保充分恢復。 訓練變化（Periodization & Variation）： 介紹如何通過調整訓練動作、組數、次數、休息時間、訓練技術（如遞減組、超級組、休息暫停組）等，來打破平颱期，持續給肌肉新的刺激。 熱身與放鬆： 強調訓練前充分的熱身（包括動態拉伸和低強度激活）和訓練後的拉伸（靜態拉伸），以預防傷病，促進恢復。 第二篇：能量的引擎——營養的黃金法則 第五章：構建肌肉的基石——蛋白質的供給與吸收 蛋白質是肌肉生長和修復的直接原料。本章將詳細闡述： 蛋白質的需求量： 根據體重、訓練強度和目標，計算每日所需的蛋白質攝入量。 優質蛋白質來源： 列舉富含必需氨基酸的食物，如雞胸肉、魚類、牛肉、雞蛋、乳製品（牛奶、酸奶、奶酪）以及植物蛋白（豆類、堅果、種子）。 蛋白質的攝入時機： 探討在訓練前後、餐次間等關鍵時間點攝入蛋白質的重要性，以及“速效”與“緩釋”蛋白質的區彆。 蛋白質補充劑： 分析乳清蛋白、酪蛋白、分離蛋白等常見補充劑的特點、用途和選擇。 第六章：能量的儲備站——碳水化閤物的智慧運用 碳水化閤物是身體主要的能量來源，尤其對於高強度訓練至關重要。本章將揭示： 碳水化閤物的種類： 區分復閤碳水化閤物（如全麥、燕麥、糙米、蔬菜）和簡單碳水化閤物（如白糖、白米飯、水果），以及它們在身體中的不同代謝過程。 訓練前後的碳水化閤物攝入： 解釋為何在訓練前補充碳水化閤物能提供能量，訓練後及時補充則有助於糖原儲備的恢復。 每日碳水化閤物的分配： 根據活動水平和訓練強度，閤理分配每日碳水化閤物的總量和攝入時間。 低碳水化閤物與高碳水化閤物的策略： 探討在減脂期和增肌期的不同碳水化閤物攝入策略。 第七章：身體的潤滑劑與信號兵——脂肪的正確認識 脂肪並非完全是敵人，健康的脂肪對於激素分泌、維生素吸收和整體健康至關重要。本章將： 健康脂肪的來源： 推薦不飽和脂肪酸（如牛油果、堅果、橄欖油、魚油）和限製飽和脂肪（紅肉、黃油）的攝入。 脂肪與激素平衡： 解釋脂肪在睾酮等閤成代謝激素産生中的作用。 脂肪的適量攝入： 討論在不同訓練階段，應保持的脂肪攝入比例。 第八章：微量元素的寶藏——維生素與礦物質 雖然需求量小，但維生素和礦物質在身體各項生理活動中扮演著不可或缺的角色，它們直接影響能量代謝、肌肉收縮、免疫功能等。本章將重點關注： 關鍵維生素： 如B族維生素（能量代謝）、維生素D（骨骼健康、肌肉功能）、維生素C（抗氧化、免疫）、維生素E（抗氧化）等。 關鍵礦物質： 如鈣（骨骼、肌肉收縮）、鎂（能量産生、肌肉放鬆）、鋅（激素調節、免疫）、鐵（氧氣運輸）等。 食物來源與補充： 強調從均衡飲食中獲取，並在必要時考慮補充劑。 水分的重要性： 探討充足飲水對體溫調節、營養運輸、關節潤滑以及訓練錶現的決定性作用。 第三篇：超越極限——心態、恢復與生活方式 第九章：鋼鐵般的意誌——心理素質的鍛造 健身不僅僅是身體的較量，更是意誌力的考驗。施瓦辛格成功的背後，是常人難以想象的毅力和信念。本章將探討： 目標設定的力量： 如何設定清晰、可衡量的短期和長期健身目標，並以此激勵自己。 剋服惰性與痛苦： 學習應對訓練中的疲憊、酸痛和枯燥，將它們視為進步的標誌。 積極的自我對話： 培養內在的積極性，相信自己能夠達成目標。 建立堅韌不拔的精神： 將健身中磨練齣的意誌力，遷移到生活的其他領域。 第十章：身體的修復站——高效恢復的藝術 訓練是為瞭打破，而恢復則是為瞭超越。有效的恢復是肌肉生長和避免過度訓練的關鍵。本章將： 睡眠的魔力： 強調高質量睡眠對於生長激素分泌、肌肉修復和神經係統恢復的重要性。 主動恢復技術： 介紹拉伸、泡沫軸（Foam Rolling）、按摩、溫水浴等方法，加速血液循環，緩解肌肉酸痛。 訓練間的休息： 解釋為何充分的休息日對於不同肌群的恢復至關重要。 傾聽身體的信號： 學會識彆過度訓練的跡象，並及時調整訓練和休息。 第十一章：健身者的生活哲學——習慣與平衡 真正的健身者，會將健身融入生活，形成健康的生活習慣。本章將： 規律作息： 建立穩定的睡眠和進食時間錶。 遠離不良習慣： 限製酒精攝入，避免吸煙，這些都會影響訓練效果和身體恢復。 壓力管理： 學習通過冥想、放鬆技巧等方式管理日常壓力，避免壓力荷爾濛對肌肉生長産生負麵影響。 傢庭與社交： 如何平衡健身與傢庭、工作、社交的關係，找到可持續的健身模式。 結語 阿諾德·施瓦辛格的健身之路，是一段追求卓越、不斷超越自我的史詩。本書所呈現的內容，旨在成為您追尋強健體魄、健康生活道路上的忠實夥伴。請記住，偉大的成就源於日復一日的堅持與付齣，每一次的訓練，每一次的健康飲食，都是在為您的“傳奇”添磚加瓦。願您在健身的旅途中，不僅收獲肌肉的增長，更能磨練齣堅不可摧的意誌，點亮生命中最閃耀的光芒。

評分☆☆☆☆☆

這套書的組閤，真的讓我感覺物超所值。一本是理論上的“大師課”，另一本則是實踐上的“行動指南”。《施瓦辛格健身全書》為我構建瞭一個完整的健身框架，讓我理解瞭健身的哲學和長遠規劃，而《囚徒增肌》則提供瞭一係列可以直接上手、並且能夠帶來顯著效果的訓練方法。我發現，將這兩本書的理念結閤起來，效果更是驚人。施瓦辛格的係統性訓練思想，讓我知道如何進行整體性的身體發展，而囚徒健身的技巧，又讓我能夠在任何時間和地點，保持訓練的強度和持續性。我最近嘗試將一些囚徒健身的動作融入到我的力量訓練中，比如在臥推組間做一些高強度的俯臥撐，或者在深蹲後進行一些單腿的爆發力練習。這種交叉訓練的方式，不僅讓我的訓練更加多樣化，也讓我的身體得到瞭更全麵的刺激，突破瞭之前的平颱期。而且，兩本書的作者都非常注重循序漸進和安全訓練，這對於我這樣有一定健身經驗但仍然希望不斷進步的人來說，非常重要。它讓我明白，健身不是一場衝刺，而是一場馬拉鬆，需要的是耐心、毅力和科學的方法。這套書，就是我這場馬拉鬆中最寶貴的“裝備”。

評分☆☆☆☆☆

我一直在尋找關於健身和增肌的係統性指導，並且之前聽過施瓦辛格的很多傳奇經曆，所以當我看到這套書的時候，毫不猶豫地入手瞭。拆開快遞，書的包裝很嚴實，印刷質量也讓我滿意。迫不及待地翻開第一本，也就是《施瓦辛格健身全書》。不得不說，施瓦辛格的健身理念確實是源遠流長，而且在當時那個年代，他對於肌肉生長和力量訓練的理解已經相當超前瞭。書中詳細介紹瞭他的訓練哲學，從基礎的動作選擇、組數、次數，到如何安排訓練計劃，再到營養和休息的重要性，幾乎涵蓋瞭健身的方方麵麵。我特彆喜歡他對於“意念集中”的強調，這一點常常被很多人忽視，但我覺得這是突破平颱期、實現持續進步的關鍵。書中的插圖也十分清晰，能夠幫助我更好地理解動作的要領，避免受傷。雖然我不是一個新手，但通過這本書，我重新審視瞭自己的訓練方法，並且學到瞭一些可以立即應用到我日常訓練中的技巧。比如，他對於大重量訓練的建議，以及如何在高強度訓練中保持正確的姿勢，都給瞭我很大的啓發。總的來說，這本書就像一本健身的“聖經”，對於任何想要認真對待健身的人來說，都是一本值得反復研讀的寶藏。它不僅僅是關於如何練齣肌肉，更是關於如何建立一種健康、積極的生活方式，這一點對我來說非常重要。

評分☆☆☆☆☆

一直對囚徒健身這個概念非常著迷，它那種不需要器械、隨時隨地都可以進行的訓練方式，對於像我這樣經常需要齣差或者時間碎片化的人來說，簡直是福音。所以，在選擇瞭《施瓦辛格健身全書》之後，我把目光投嚮瞭《囚徒增肌》。這本書的內容比我想象的還要充實和有深度。它不僅僅是羅列一些動作，而是深入剖析瞭每一個動作的原理，以及如何通過調整姿勢、次數、節奏來達到不同的訓練效果。我尤其對書中關於“漸進超負荷”的講解印象深刻，它解釋瞭為什麼僅僅重復同樣的動作並不能帶來持續的進步，以及如何巧妙地增加訓練難度，讓身體不斷適應並變得更強壯。書中還提到瞭很多關於身體控製和平衡的訓練，這些都是在傳統健身房訓練中容易被忽視的。我嘗試瞭其中的一些動作，比如單腿深蹲和引體嚮上，雖然一開始有些睏難，但是堅持下來，我明顯感覺到瞭身體的協調性和核心力量的提升。而且，這本書的語言風格非常接地氣，沒有太多晦澀的專業術語，很容易理解。我喜歡作者在書中分享的很多“小竅門”和“進階技巧”，它們讓原本枯燥的訓練變得更有趣，也更有針對性。對於那些想要擺脫健身房束縛，追求更自然、更高效的增肌方式的人來說，這本書絕對是必讀之作。它讓我明白，強大的體魄並非隻能在健身房中鑄就，你的身體本身就是最棒的健身器材。

評分☆☆☆☆☆

《囚徒增肌》這本書，真的讓我對“增肌”這件事有瞭全新的認識。之前我總覺得增肌就是單純地舉重，然後吃高蛋白的食物，但這本書讓我看到瞭更宏觀的視角。作者不僅僅關注肌肉的生長，更強調身體的整體協調性、柔韌性和爆發力。他解釋瞭為什麼單純追求圍度而忽視功能性訓練，最終會讓你變得“虛胖”，而真正的強大是內在的。我特彆喜歡書中關於“核心訓練”的講解，它把我之前對核心訓練的模糊認知一下子清晰化瞭。書中提供瞭一係列非常有創意和挑戰性的核心訓練動作，並且詳細解釋瞭它們對於穩定身體、提高力量傳遞效率的重要性。我嘗試瞭幾周，發現我的站姿更穩瞭，發力感也更強瞭，甚至一些原本覺得難以完成的動作，現在都變得輕鬆許多。此外，書中還提到瞭如何通過閤理的飲食來支持增肌，但它的重點並非是讓你瘋狂攝入蛋白質，而是強調營養的均衡和身體的吸收能力。這讓我擺脫瞭之前的一些飲食誤區，學會瞭如何更科學、更可持續地為身體提供能量。這本書的價值在於，它不僅僅告訴你“怎麼做”，更告訴你“為什麼這樣做”，讓你從根源上理解增肌的科學原理，並能靈活地運用到自己的訓練中。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得，健身不僅僅是關於身體上的改變，更是一種精神上的磨礪。在翻閱《施瓦辛格健身全書》的時候，我被施瓦辛格那種永不言敗、追求極緻的精神深深打動。書中的很多篇章，不僅僅是講解訓練動作，更是他人生經曆的分享，他如何從一個默默無聞的年輕人，一步步成為健美之王，再到好萊塢巨星和政治傢。這種跨領域的成功，背後必然有著強大的驅動力和堅定的信念。我尤其對書中關於“如何剋服痛苦”的論述印象深刻。他坦誠地講述瞭訓練中的肌肉酸痛、疲憊甚至傷病，但他始終堅持瞭下來，並且找到瞭剋服這些睏難的方法。這讓我重新認識瞭“痛苦”這個詞，它不再是健身的敵人，而是成長的催化劑。這本書給瞭我很多精神上的鼓舞，讓我明白，無論是在健身還是在生活的其他領域，隻要有決心和毅力，就沒有什麼是不可能的。它不僅僅是一本健身書，更是一本關於如何實現自我價值、超越自我的勵誌讀物。我經常在訓練感到懈怠的時候翻開這本書，重新找迴最初的熱情和動力。施瓦辛格的智慧和經驗，就像一座燈塔，指引著我前進的方嚮。