21世纪体育系列规划教材：形体训练 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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蔺雪莲 著

图书标签:

• 体育教学
• 形体训练
• 21世纪
• 教材
• 规划教材
• 大学生
• 体育课程
• 健康
• 体能
• 基础训练

出版社： 北京师范大学出版社

ISBN：9787303178797

版次：1

商品编码：11540255

包装：平装

开本：16开

出版时间：2014-08-01

用纸：胶版纸

页数：329

字数：420000

内容简介

形体训练在我国起步较晚，教材相对短缺，编写一本较全面、规范和内容丰富的形体训练参考书就显得相当必要了，本书结合国内外形体训练方面的最新研究成果和我们自身多年的教学经验，基础理论知识全面，内容丰富，资料翔实可靠，更突出形体训练教学特点和方法，非常适合大学体育形体课教学需要。 本书内容包括地面素质练习、扶把练习、中间练习、成品舞蹈（芭蕾变奏、有专用音乐）、性格舞（外国民间舞、有专用音乐）、主要参考文献、后记。

前言/序言

21世纪体育系列规划教材：形体训练 引言 在飞速发展的21世纪，人们对健康、体魄和生活品质的追求日益增长。体育，作为提升国民素质、塑造健康人格的重要途径，其教育理念与实践也在不断革新。其中，“形体训练”作为一项涵盖美学、运动科学和健康管理等多方面知识的综合性训练，正逐渐成为体育教育领域的核心内容之一。 本套《21世纪体育系列规划教材》旨在响应时代发展需求，系统性地梳理和呈现当前体育教育的前沿理念与实用技术。《形体训练》分册，正是这一宏大规划中的关键一环。它不仅是为满足学校体育教学的需要而编写，更是为了引导广大学习者认识形体训练的科学性、重要性，并掌握科学有效的训练方法，从而在日常生活中塑造健康、优美、充满活力的体魄，提升生活品质和综合竞争力。 本教材的编写，力求体现“以人为本”的教育理念，将理论与实践紧密结合，将科学性与趣味性融为一体，旨在培养具有良好体魄、健康心理和审美情趣的现代公民。 第一章 形体训练基础理论 1.1 形体训练的定义与内涵 形体训练，并非简单的塑形或减肥，而是一个贯穿人一生，以改善身体姿态、比例、柔韧性、协调性和力量，进而提升整体体态美感、身体健康水平和心理素质的系统性训练过程。它强调的是一种由内而外的、全面的身体管理。 定义： 形体训练是指通过一系列科学的运动方法和训练手段，对人体的骨骼、肌肉、关节、神经系统等进行有针对性的锻炼，以纠正不良体态、优化身体比例、增强身体机能，最终达到健康、匀称、优美体型的训练。 内涵： 科学性： 基于人体生理学、解剖学、运动生物力学等科学原理，确保训练方法和手段的有效性与安全性。 系统性： 训练内容涵盖柔韧性、力量、耐力、协调性、平衡性等多个维度，并强调各维度之间的相互促进。 目的性： 旨在改善体姿（如驼背、圆肩、骨盆前倾/后倾）、优化身材比例、提升身体柔韧性与协调性、增强核心肌群力量、预防运动损伤，并最终塑造更具美感和健康活力的体态。 发展性： 形体训练并非一蹴而就，而是需要长期坚持，并根据个体差异和发展阶段进行调整。 1.2 形体训练的重要性 在现代社会，一个良好的体型不仅是健康和活力的象征，更是个人形象、自信心以及社会交往能力的重要组成部分。 健康层面： 纠正不良体态： 长期伏案工作、不良的坐姿和站姿，容易导致驼背、圆肩、骨盆倾斜等问题，这些都会影响脊柱健康，引发颈肩腰背疼痛，甚至影响内脏器官的正常功能。形体训练能够有效地纠正这些不良体态，恢复脊柱的正常生理曲度。 增强肌肉力量与耐力： 良好的肌肉力量和耐力是维持身体稳定、支撑骨骼、预防跌倒和运动损伤的基础。形体训练能够增强核心肌群、四肢肌群等关键部位的力量，提高身体的稳定性和支撑能力。 提高身体柔韧性与协调性： 柔韧性有助于关节的正常活动范围，减少肌肉紧张和僵硬；协调性则关乎身体各部分的配合与控制能力。形体训练能够显著提高身体的柔韧性和协调性，使动作更加流畅、优美，并能更好地应对日常活动和运动挑战。 促进血液循环与新陈代谢： 规律的形体训练能够加速血液循环，提高新陈代谢率，有助于身体废物的排出，增强身体的活力和免疫力。 预防慢性疾病： 保持良好的体型和健康的生活方式，有助于预防肥胖、心血管疾病、糖尿病等多种慢性疾病。 美学层面： 塑造优美体态： 匀称的身体比例、挺拔的身姿、流畅的身体线条，是构成视觉美感的重要元素。形体训练能够雕塑身体，优化比例，使身体线条更加流畅、紧致，展现出自然的体态美。 提升气质与形象： 挺拔的身姿、自信的步伐，能够极大地提升一个人的整体气质和个人形象，给人留下积极、健康、阳光的印象。 增强自信心： 当一个人拥有健康的体魄和优美的体态时，其自信心会显著提升，更愿意展现自己，积极参与社会活动。 心理层面： 缓解压力与焦虑： 运动是天然的“解压阀”。形体训练过程中的身体活动和气息调整，能够帮助释放体内积累的压力和负面情绪，达到身心放松的效果。 提升专注力与意志力： 坚持形体训练需要耐心、毅力和自律。在这个过程中，个人的专注力和意志力也会得到锻炼和提升。 培养积极乐观的生活态度： 通过形体训练获得的健康和自信，能够促使人们形成更积极、乐观的生活态度。 1.3 形体训练的分类与发展趋势 形体训练并非单一的训练模式，而是随着时代发展和需求变化，不断演进和细分。 传统形体训练： 基础体操： 如体操、芭蕾基训等，强调身体的柔韧性、力量和协调性训练。 舞蹈： 不同舞种（如芭蕾、现代舞、民族舞等）的训练，都包含着对身体姿态、线条和表现力的塑造。 健美操/瑜伽： 强调全身的协调性、柔韧性和力量训练，并结合呼吸与冥想。 现代形体训练： 普拉提（Pilates）： 强调核心肌群的稳定与控制，注重深层肌肉的锻炼，对改善体态、纠正脊柱侧弯有显著效果。 塑形训练： 结合力量训练、有氧运动和局部雕塑，旨在改善身体局部线条，塑造更紧致的身材。 体态矫正训练： 针对脊柱侧弯、骨盆前倾/后倾、高低肩等具体体态问题，进行个性化的评估和训练。 舞蹈形体： 将舞蹈的艺术性和形体训练的科学性相结合，更加注重身体线条的舒展和表现力的提升。 静态拉伸与动态拉伸： 作为形体训练的重要辅助手段，分别用于改善肌肉的柔韧性和为运动做好准备。 发展趋势： 个性化与精准化： 更加注重个体差异，通过科学的评估，制定个性化的训练方案。 科学化与智能化： 运用运动科技（如运动传感器、APP指导等），提高训练的科学性和趣味性。 融合化与综合化： 将不同训练体系的优点融会贯通，形成更全面、更有效的训练模式。 健康导向与功能性： 在追求体态美感的同时，更加强调身体的健康和功能的提升。 线上线下结合： 结合线上课程和线下指导，提供更灵活、便捷的学习方式。 第二章 形体训练的基本原则与方法 2.1 形体训练的基本原则 任何有效的训练都离不开科学的指导原则。形体训练同样如此，遵循以下原则，才能确保训练的安全、高效和可持续。 循序渐进原则： 训练强度、难度和持续时间应根据个体的身体状况、训练基础逐渐增加。避免一次性过大训练量，以免造成运动损伤。 全面性原则： 形体训练应注重身体的整体发展，兼顾力量、柔韧性、耐力、协调性等各个方面。避免只针对某一部位过度训练，而忽略身体其他部分的协调发展。 科学性原则： 训练动作、组数、次数、休息时间等都应遵循人体生理学和运动学原理。动作的准确性至关重要，错误的动作不仅无效，还可能带来伤害。 系统性原则： 训练计划应有条理，各训练内容之间相互衔接，形成一个完整的训练周期。定期进行评估和调整，以适应身体的变化和进步。 个体化原则： 每个人的身体条件、训练目标、生活习惯都不同，训练计划应根据个体差异进行调整。充分了解自己的身体，并与专业人士沟通，制定最适合自己的方案。 持之以恒原则： 形体训练的效果并非立竿见影，需要长期的坚持。将形体训练融入日常生活，养成良好的运动习惯，才能获得持久的益处。 安全性原则： 训练前充分热身，训练后进行放松。注意身体发出的信号，如有不适及时停止。选择合适的训练场地和器械，避免不必要的风险。 2.2 形体训练的基本方法 形体训练的方法多种多样，但都围绕着改善身体的形态和功能展开。以下介绍几种基础且核心的方法。 姿态纠正训练： 静态姿势训练： 靠墙站立： 练习头、肩、背、臀、腿等部位与墙面紧密接触，感受身体的正确姿态。 坐姿训练： 保持脊柱挺直，收腹，双肩放松，避免含胸驼背。 立姿训练： 身体重心均匀分布于双脚，腹部微收，脊柱保持自然生理曲线。 动态姿势训练： 步态训练： 训练轻盈、挺拔、富有节奏的行走姿态。 身体姿态模仿： 观察并模仿良好体态的动作，逐步将其融入日常。 柔韧性训练（拉伸）： 静态拉伸： 在肌肉达到一定疲劳度或运动后进行，保持拉伸动作15-30秒，感受肌肉的拉伸感，但无疼痛。 肩颈拉伸： 如头部侧屈、肩部环绕。 背部拉伸： 如猫牛式、婴儿式。 腿部拉伸： 如前后弓步、坐姿体前屈。 动态拉伸： 在运动前进行，通过模仿运动动作，逐渐增加关节的活动幅度，为身体做好准备。 弓步转体、手臂环绕、高抬腿等。 力量训练： 核心肌群训练： 核心肌群是身体的稳定器，强化核心能有效改善体态，预防损伤。 平板支撑（Plank）： 锻炼腹部、背部深层肌肉。 卷腹（Crunch）： 锻炼腹直肌。 俄罗斯转体（Russian Twist）： 锻炼腹斜肌。 上肢与下肢力量训练： 深蹲（Squat）： 锻炼腿部和臀部力量。 弓步（Lunge）： 锻炼腿部和臀部力量，同时提升平衡感。 俯卧撑（Push-up）： 锻炼胸部、肩部和三头肌。 划船（Rowing）： 锻炼背部肌群。 训练方式： 自重训练： 利用自身体重作为阻力，如深蹲、俯卧撑、平板支撑等。 器械训练： 利用哑铃、弹力带、健身器械等进行训练。 组合训练： 将不同部位的力量训练动作组合起来，形成更全面的训练。 协调性与平衡性训练： 单腿站立： 练习保持身体平衡。 平衡球训练： 利用平衡球增加训练难度，提升核心稳定性。 协调性练习： 如原地踏步与手臂协调动作、双手交替进行不同方向的摆动等。 舞蹈动作模仿： 简单的舞蹈动作能够有效地提升身体的协调性。 呼吸与放松： 腹式呼吸： 强调深长、缓慢的呼吸，有助于放松身心，增强核心稳定性。 冥想与放松技巧： 训练后的放松有助于肌肉恢复，缓解疲劳。 第三章 常见形体问题与针对性训练 3.1 改善驼背与圆肩 驼背和圆肩是现代人普遍存在的体态问题，严重影响形象和健康。 成因分析： 长期不良坐姿： 伏案工作时含胸驼背。 胸部肌群过紧： 长期缺乏锻炼或运动方式不当，导致胸大肌、胸小肌紧张。 背部肌群薄弱： 菱形肌、斜方肌中下部等维持良好体态的肌肉力量不足。 头部前倾： 颈部前倾，导致上背部代偿性弓起。 针对性训练： 强化背部肌群： 俯身划船（Bent-over Row）： 强化斜方肌、菱形肌、背阔肌。 弹力带划船（Band Pull-Apart）： 重点锻炼菱形肌和斜方肌中部。 YTWL 练习： 针对上背部深层小肌群，有效改善圆肩。 拉伸胸部肌群： 靠墙胸部拉伸： 站立于墙角，手臂支撑于墙面，身体前倾，感受胸部拉伸。 门框拉伸： 利用门框进行胸部拉伸。 改善头部前倾： 颈部屈肌训练： 如用毛巾辅助进行颈部后伸。 下颌内收（Chin Tuck）： 强化颈部深层稳定肌群。 姿态意识训练： 时刻提醒自己挺胸收腹，保持肩胛骨向后向下收拢。 3.2 改善骨盆前倾与后倾 骨盆是身体的“承重墙”，骨盆的错位会直接影响脊柱的形态和下肢的功能。 骨盆前倾（Anterior Pelvic Tilt）： 骨盆向前下方倾斜，通常表现为腰部过度前凸（假性长腿），腹部突出。 成因： 腹肌力量不足、臀肌力量不足、髂腰肌（髋屈肌）过紧、腘绳肌（大腿后侧肌群）过紧。 针对性训练： 强化腹肌： 卷腹、平板支撑、仰卧抬腿。 强化臀肌： 臀桥、臀部外展。 拉伸髂腰肌： 弓步拉伸。 拉伸腘绳肌： 坐姿体前屈、站姿体前屈。 骨盆后倾（Posterior Pelvic Tilt）： 骨盆向后上方倾斜，通常表现为腰部平坦甚至内凹，臀部扁平。 成因： 腹肌过紧、背部肌群过紧、臀肌力量不足、腘绳肌相对过紧。 针对性训练： 拉伸腹肌： 仰卧后伸，腹部拉伸。 拉伸背部肌群： 婴儿式、猫式。 强化臀肌： 臀桥、单腿硬拉。 强化腘绳肌： 俯卧屈腿。 3.3 改善腿部形态（如O型腿、X型腿） 腿部形态问题会影响整体美观，部分原因与肌肉不平衡和骨骼发育有关。 O型腿（内八字腿）： 双腿站立时，膝关节之间有明显缝隙，小腿内侧向外突出。 成因： 股骨内收、胫骨外旋、股内侧肌群力量不足、臀中肌力量不足、小腿外侧肌群紧张。 针对性训练： 强化股内侧肌群： 靠墙蹲、内收训练。 强化臀中肌： 侧卧抬腿、弹力带侧向行走。 拉伸小腿外侧肌群： 泡沫轴放松、小腿外侧拉伸。 改进步态： 尝试稍稍外旋脚尖行走。 X型腿（外八字腿）： 双腿站立时，膝关节相互碰撞或靠拢，小腿向外突出。 成因： 股骨外展、胫骨内旋、股外侧肌群力量不足、臀中肌力量不足、小腿内侧肌群紧张。 针对性训练： 强化股外侧肌群： 弓步、侧弓步。 强化臀中肌： 同O型腿。 拉伸小腿内侧肌群： 小腿内侧拉伸。 改进步态： 尝试稍稍内旋脚尖行走。 重要提示： 对于严重的骨骼结构问题，如O型腿、X型腿，运动训练仅能起到一定的改善作用，并不能完全矫正，必要时需咨询专业医生或接受医疗干预。 3.4 塑造优美的身体线条（手臂、腹部、臀部、腿部） 除了纠正不良体态，形体训练更是为了塑造更具美感的身体线条。 手臂线条： 上臂： 哑铃弯举（肱二头肌）、哑铃颈后臂屈伸（肱三头肌）。 肩部： 哑铃推举、侧平举。 放松与拉伸： 针对肩部和上臂肌肉进行拉伸。 腹部线条（马甲线、腹肌）： 腹直肌： 卷腹、仰卧抬腿、仰卧起坐。 腹内外斜肌： 俄罗斯转体、侧卷腹。 腹横肌（核心稳定）： 平板支撑、鸟狗式。 提示： 腹部线条的展现需要低体脂率，因此有氧运动与力量训练相结合至关重要。 臀部线条（提臀、饱满）： 臀大肌： 臀桥、深蹲、弓步、硬拉（强调臀部发力）。 臀中肌： 侧卧抬腿、弹力带侧向行走。 臀小肌： 同臀中肌训练。 动作要领： 训练时充分感受臀部收缩，动作顶峰时用力挤压臀部。 腿部线条（修长、紧致）： 大腿前侧（股四头肌）： 深蹲、箭步蹲、腿举。 大腿后侧（腘绳肌）： 俯卧屈腿、罗马尼亚硬拉。 小腿（腓肠肌、比目鱼肌）： 提踵。 拉伸： 针对大腿前后侧、小腿进行充分拉伸，避免肌肉过度发达显得粗壮。 第四章 形体训练的饮食与生活方式建议 形体训练的效果，离不开科学合理的饮食和健康的生活方式作为支撑。 4.1 均衡饮食原则 摄入充足的蛋白质： 蛋白质是肌肉生长和修复的基础，选择瘦肉、鱼虾、鸡蛋、豆制品等优质蛋白质来源。 摄入复合碳水化合物： 提供身体能量，选择全麦面包、糙米、燕麦、薯类等，避免精制碳水化合物。 摄入健康脂肪： 适量摄入不饱和脂肪酸，如牛油果、坚果、橄榄油，对身体机能至关重要。 摄入充足的蔬菜水果： 提供维生素、矿物质和膳食纤维，有助于身体代谢和排毒。 控制总热量摄入： 根据个人活动量和目标，合理控制每日总热量摄入，避免过量。 规律进食： 避免暴饮暴食，三餐规律，可适当增加健康零食。 充足饮水： 每天饮用足够的水，有助于新陈代谢和身体机能的正常运转。 4.2 健康生活方式建议 保证充足睡眠： 睡眠是身体修复和激素调节的关键时期，每晚保证7-9小时的高质量睡眠。 规律作息： 尽量保持规律的作息时间，有助于身体生物钟的稳定。 保持积极心态： 长期压力和负面情绪会影响身体健康和体型，学会放松和调整情绪。 避免久坐： 长时间久坐容易导致体态问题，每隔一段时间起身活动，拉伸身体。 戒烟限酒： 吸烟和过量饮酒对身体健康百害无一利，并可能影响体型。 关注身体信号： 倾听身体的声音，如有不适及时调整训练计划或寻求专业帮助。 结语 《21世纪体育系列规划教材：形体训练》的编写，旨在为广大学习者提供一个系统、科学、实用的形体训练指南。我们相信，通过掌握本教材中的理论知识和实践方法，结合科学的饮食和健康的生活方式，每一个人都能在追求健康、优美体态的道路上取得积极的进展，从而更好地展现自我，享受充实而有活力的生活。形体训练不仅是对身体的雕塑，更是对生命品质的提升，愿本书能成为您开启健康美丽人生的重要伙伴。

评分☆☆☆☆☆

这本书在章节间的逻辑推进上，处理得相当巧妙，呈现出一种螺旋上升的结构。它不是简单的从易到难线性排列，而是将某些关键概念在不同的训练阶段进行反复的、但侧重点不同的提及。比如，初级章节中提到的“身体觉知”的培养，在中级部分会立刻转化为对“本体感觉”的精细化控制，而在高级模块中，则演变成在复杂动态环境下对这些觉知的无意识调用。这种设计的好处在于，它能有效避免“学完就忘”的现象。你不会觉得前面学的东西是孤立的知识点，而是感觉它们像是一条条线索，不断地被重新连接、强化。我注意到，作者在每一个新章节的开始，都会用简短的篇幅回顾上一个阶段的核心要点，虽然这占用了篇幅，但对于我这种容易分神的人来说，是非常贴心的提醒。这使得整本书的阅读体验，更像是在攀登一座有着清晰中继站的山峰，每登高一步，视野都会开阔一分，旧有的知识也得到了新的诠释。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计，说实话，初看之下并没有给我留下太深刻的印象。那种略显朴素的排版，加上略微陈旧的字体选择，让它在一堆色彩斑斓、设计新潮的体育类教材中显得有些“低调”。我本来是抱着一种“先凑合看看”的心态翻开的，毕竟学习嘛，内容才是王道。然而，一旦深入阅读，立刻就能感受到编者在内容编排上的用心。它似乎并不追求花哨的理论堆砌，而是非常务实地将复杂的动作分解成一个个清晰、易于理解的步骤。我特别欣赏它对于基础动作的强调，没有急于求成地展示高难度技巧，而是像一位循循善诱的老师，确保你每一步都走稳了。对于一个长期困扰于动作细节不到位的学习者来说，这种细致入微的讲解简直是醍醐灌顶。比如，关于核心稳定性的阐述，不同于其他书籍只是简单地说“收紧腹部”，这本书会结合人体解剖学的视角，告诉你为什么需要收紧，以及不同运动中核心参与的细微差别。这种深度，让我对后续的内容充满了期待，它不像是一本速成的秘籍，更像是一部可以伴随我长期训练的工具书。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格，用一个词来形容就是“老派的严谨”。读起来完全没有当下流行读物中那种轻松活泼的语感，反而更像是在阅读一本经过时间沉淀的专业文献。全书充满了精确的术语和明确的指示，几乎不留给人太多主观臆测的空间。一开始，我甚至觉得有些枯燥，仿佛在啃一块硬骨头，需要反复咀嚼才能消化其中的含义。但随着我对训练理论的理解加深，这种严谨性反而成了它最大的优点。它迫使你必须停下来，思考每一个动作背后的力学原理和生理机制。尤其是在涉及到运动损伤预防的部分，作者的措辞极其谨慎，没有使用任何夸张的保证，而是用大量的数据和临床观察来支撑其观点。这种不带感情色彩的叙述方式，反而建立了一种强大的信任感——你知道，这不是为了推销什么“神奇疗法”，而是基于扎实科学的指导。对于那些追求专业深度和学术严谨性的读者来说，这本书的文字本身就是一种训练。

评分☆☆☆☆☆

从排版和图示来看，这本书的处理方式非常务实，透露出一种“重实战轻美观”的实用主义精神。插图的数量适中，但每一张图都精准地标注了关键的肌肉群、关节角度和运动轨迹的向量。坦白说，这些插图在艺术性上远不如一些商业健身杂志上的精修照片，它们更像是医学解剖图和工程学示意图的结合体——黑白分明，结构清晰，目的性极强。我发现，正是因为缺乏多余的视觉干扰，我的注意力能完全集中在那些红色的指示箭头和标注的文字上。此外，书中对于动作失败的“纠错图例”尤其出色。它没有仅仅展示正确的姿势，而是用对比图清晰地展示了“错误示范”中常见的问题所在，例如骨盆前倾、膝盖内扣等，并配有简短的文字解释为什么这种姿势是无效或有害的。这种直击痛点的呈现方式，效率远高于冗长的文字描述，让读者能够迅速地在自己的身体上找到对应的偏差，从而进行及时的自我矫正，这一点对我日常训练的帮助是立竿见影的。

评分☆☆☆☆☆

我个人认为，这本书最大的价值，在于它对“个体化”的强调，虽然它本身是一本规范化的教材。这听起来有些矛盾，但细读之下便能体会。作者并非简单地给出了一套“标准流程”，而是花费了大量的篇幅来讨论“变异性”和“适应性”。书中对于不同身体形态、不同运动背景的受训者如何调整训练参数，给出了非常细致的指导原则。例如，在讨论关节活动度限制时，它不仅仅指出问题，还会提供一系列针对不同受限类型的替代方案或补偿性训练。我从前总觉得，训练计划是僵硬的公式，但这本书让我意识到，教材提供的是一套思维框架，而不是一个固定的模具。它教你如何“诊断”自己的身体，而不是被动地“执行”指令。这种培养独立思考能力的设计，对于任何希望将训练知识内化为自身技能的人来说，是无价的。它让人感觉，手上的这本书，是为你量身打造的蓝图，而不是批量生产的说明书。