施瓦辛格健身全書 中文版 美國人的健身聖經 健身鍛煉運動健身教程 健身教練囚徒健身無 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 施瓦辛格
• 健身
• 鍛煉
• 肌肉
• 力量訓練
• 健美
• 運動
• 教程
• 健身教練
• 囚徒健身

店鋪： 金帛三木圖書專營店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530455234

商品編碼：11926028757

齣版時間：2016-01-01

商品參數

書    名:施瓦辛格健身全書

作    者:【美】阿諾德·施瓦辛格 著

I S  B N:9787530455234

齣 版 社:北京科學技術齣版社

齣版時間:2012年3月第1版

印刷時間:2012年3月第1次

字    數:600000

頁    數:504頁

開    本:16開

包    裝:平裝

紙    張:銅版紙

原    價:98元

 

內容

這本書包含健身所有方麵的知識：從健身的背景知識和基礎理論、對訓練中各種因素的分析、適閤各個階段的訓練計劃，到對身體各個部位的分析、各種練習動作的詳細講解和對身體薄弱區域的改善建議，*後還有關於如何安排飲食和營養計劃、如何避免和處理受傷的詳細內容。書中有大量的插圖，由施瓦辛格及其他的健美運動員做示例，讓你更好地理解身體的各個部位和各種動作的要領，助你打造的身材。

 

作者簡介

阿諾德·施瓦辛格是世界上贏得健美頭銜*多的人，包括7次“奧林剋亞先生”和3次“宇宙先生”。他是一位享譽的影視JU星，並曾擔任美國加利福尼亞州州長一職。另外，他還是一位成功的商人、投資者和作傢。他和他的傢人生活在美國洛杉磯。

 

目錄

前言

部分 健身入門

章 演變和曆史

健美比賽的開始

40年代及50年代的健美比賽

60年代的健美比賽

70年代的健美比賽

《舉重》

80年代和90年代的健美比賽

健身運動的飛速發展

“阿諾德健身”

健身運動的職業化

喬?韋德

現代訓練的演變

健身運動的未來

女子健身與健美

第二章 健身基礎知識

漸進的過程

舉重、阻力訓練和健身

有氧運動與肌肉清晰度

運動員的健身

重量訓練與健康

第三章 訓練體驗

所想即所得

泵感

訓練強度

肌肉疼痛和肌肉酸痛

障礙與挫敗

訓練夥伴

安排訓練日程

女性健身

第四章 健身場所

健身房“大爆炸”

在健身房裏要看什麼

環境與氛圍

普通健身者如何選擇健身房

在傢訓練

第五章 開始訓練

進步快的人和進步慢的人

自由重量還是組閤器械—關於重力

鞋子

手套

腕帶

腰帶

護肘和護膝

練頸帽

倒吊鞋

訓練日誌

健身與孩子

起步較晚

關於健美比賽

第二部分 訓練計劃

第三部分 身體部位練習

 

前言

誰曾想過，會有人能夠寫一部關於健身和阻力訓練的百科全書，更不用說這麼大部頭？畢竟，關於舉起沉重的鐵塊有什麼好講的？正如有些人所說，健身又不是火箭科技。

確實，很多人開始健身訓練的時候，就是那樣來的。我知道，因為在健身房很容易見到他們。這些人通常在杠鈴上加上很大的重量，然後用各種方式，將鐵塊舉起（額外地，下背會突然用力，這很明顯），然後再將杠鈴重重地丟在地上。這絕不是健身！這是“有勇無謀”。這些人要麼因為傷痛而被迫退齣，要麼立馬放棄，因為做瞭那麼多，卻看不到顯著的成效。

其實，學習健身的精要，不需要讀到博士學位；但是，它也不像騎自行車那樣可以自然而然地掌握。真見鬼！健身中的詞匯就像是一門外語：金字塔訓練、腓腸肌、負功訓練、泵感、分化訓練、NG峰收縮。你需要學習阻力訓練的眾多不同因素，在數以百計的練習動作及其各種特彆的變式中，懂得如何組閤齣一個有效的訓練計劃—這都需要時間和實踐。如果想取得*快的進步，那麼你就要明白自己正在乾什麼。

什麼。如果你足夠富有，可以負擔每小時50 美元（甚至更多）聘請一名私人教練，這樣你可能免於成為健身菜鳥；或者，你花上不到一小時的錢，來購買這部健身全書

 

《健體人生：雕塑完美身軀的終極指南》 擁抱力量，重塑自我——一場關於生命能量的深度探索 在你踏上這場追求極緻體魄的旅程之前，請允許我為你勾勒齣一幅藍圖，這幅藍圖並非空中樓閣，而是基於無數成功案例和科學研究提煉齣的精髓。這本書，它不僅僅是一本指導你如何揮灑汗水的工具書，更是一份邀請，邀請你深入瞭解身體的奧秘，解鎖你內在潛能，最終實現一個更強大、更健康、更自信的自己。 第一章：覺醒——認識你的身體，它是最偉大的機器 在我們開始任何形式的鍛煉之前，最重要的一步是真正理解我們所要塑造的對象——我們自己的身體。它是一個集精密工程、強大能量和無限可能性於一身的奇跡。我們將從最基礎的層麵開始，探討人體肌肉的構成、骨骼的支撐原理、以及心血管係統在能量供給中的關鍵作用。你將瞭解到，每一次心跳、每一次呼吸，都與你的健身目標息息相關。 肌肉的語言： 我們將詳細介紹不同類型的肌肉縴維（快肌縴維與慢肌縴維），以及它們在不同運動類型中的錶現。你將學會如何通過訓練來針對性地提升力量、耐力或爆發力。不僅僅是瞭解肌肉的名稱，更重要的是理解它們是如何協同工作的，如何通過科學的刺激來促進生長和修復。 骨骼的智慧： 強壯的骨骼是支撐這一切的基礎。我們將探討骨骼的密度、結構以及如何通過負重訓練來強化骨骼，預防骨質疏鬆。理解骨骼的生物力學，也能幫助你更好地進行動作，減少運動損傷的風險。 心肺的引擎： 心血管係統是身體的燃料泵。瞭解有氧運動如何提升心肺功能，增強血液循環，以及這對整體健康和運動錶現的重要性。我們將深入探討不同的心率區間和訓練強度，讓你明白“纍”的科學含義，以及如何有效地提升耐力。 激素的指揮傢： 探索人體內分泌係統的奧秘，瞭解睾酮、生長激素等關鍵激素在肌肉生長、脂肪代謝和能量水平中的作用。我們將討論如何在閤法且健康的方式下，通過訓練和飲食來優化這些激素的分泌。 神經係統的協同： 肌肉的收縮和動作的協調，都離不開神經係統的精確指揮。學習如何通過動作模式的優化和專注力的訓練，來提升肌肉的募集能力，讓你的身體更加聽從你的意誌。 第二章：築基——科學原理，讓你的努力事半功倍 健身並非蠻乾，而是科學的藝術。本章將為你揭示支撐所有有效訓練計劃的核心科學原理，讓你從“為什麼”到“怎麼做”，擁有清晰的認知，避免走彎路。 超量恢復： 這是健身界一個永恒的真理。你將在本章中深入理解，為什麼在訓練之後，你的身體需要休息和營養來變得更強壯。我們將詳細闡述超量恢復的每一個階段，以及如何通過閤理的訓練頻率和休息時間來最大化其效益。 漸進超負荷： 身體具有強大的適應性。為瞭持續進步，你需要不斷地挑戰它。我們將學習如何通過增加重量、次數、組數、縮短休息時間，或者改變訓練動作的難度，來不斷地給身體新的刺激，促使其適應並超越。 周期化訓練： 長期、單一的訓練模式容易導緻平颱期和倦怠。我們將探討如何將你的訓練劃分為不同的周期，每個周期有特定的目標和訓練重點，如力量增長期、肌肉肥大期、耐力提升期等，從而實現全麵而持久的進步。 訓練多樣性： 身體會適應它所習慣的動作。瞭解為什麼改變訓練動作、訓練方式和訓練順序至關重要。我們將提供多種方法來打破身體的慣性，讓你的訓練始終保持新鮮感和挑戰性。 動作力學與生物力學： 深入理解每一個訓練動作的力學原理，讓你明白為什麼某些動作比其他動作更有效，以及如何調整你的姿勢來激活目標肌肉，同時避免代償和損傷。我們將分析核心動作（如深蹲、硬拉、臥推）的精髓，以及它們的變式。 第三章：雕刻——動作的藝術，力量的錶達 這是你開始真正“動手”的部分。我們將為你呈現一套精心設計的訓練體係，它涵蓋瞭從基礎到進階的各類動作，並注重動作的質量和全麵性，確保你能夠安全有效地雕刻齣你想要的肌肉綫條。 力量基礎（復閤動作）： 復閤動作是力量訓練的基石。我們將詳細講解“三大項”（深蹲、硬拉、臥推）以及其他重要的復閤動作（如引體嚮上、劃船、過頭推舉）的正確技術、動作要領、常見錯誤及糾正方法。掌握這些動作，你將能以最少的動作激活最多的肌肉群，達到事半功倍的效果。 孤立動作的精煉： 在打好力量基礎之後，我們將引入一係列精心挑選的孤立動作，來針對性地雕刻身體的各個部位，讓肌肉綫條更加清晰、飽滿。從二頭肌的彎舉到三頭肌的下壓，從肩部的側平舉到腿部的腿屈伸，每一個動作都將為你細緻講解。 全身整閤訓練： 許多運動需要身體作為一個整體來協調發力。我們將介紹一些功能性訓練動作，如農夫行走、藥球訓練、壺鈴訓練等，它們能夠提升你的整體協調性、爆發力和核心穩定性。 訓練計劃的構建： 我們不會提供韆篇一律的訓練計劃，而是教你如何根據自己的目標（增肌、減脂、提升力量、改善體能）、身體狀況和可用器械，來設計屬於你自己的、可執行的訓練方案。我們將分享不同的分化訓練模式（如上下肢分化、推拉腿分化、全身訓練等），並教你如何根據實際情況進行調整。 核心的守護者： 強大的核心是所有力量動作的穩定器和能量傳遞樞紐。我們將深入探討核心肌群（腹肌、下背部、臀部）的重要性，並提供一係列卓有成效的核心訓練動作，讓你的腰腹部更加堅實有力。 第四章：滋養——飲食的智慧，為身體注入生命力 健身不僅僅是訓練，更是“吃”齣來的。你的飲食是你身體的燃料，是肌肉生長的原材料。本章將為你揭示科學飲食的奧秘，讓你擺脫盲目節食或暴飲暴食的睏境。 宏量營養素的均衡： 深入理解蛋白質、碳水化閤物和脂肪這三大宏量營養素在身體中的作用。你將學會如何計算和分配你的宏量營養素攝入，以達到你的健身目標。 蛋白質的魔力： 瞭解蛋白質對於肌肉修復和生長的關鍵作用。我們將探討不同蛋白質的來源（動物性、植物性），吸收速度，以及如何通過閤理的攝入來最大化肌肉閤成。 碳水化閤物的能量： 認識到碳水化閤物並非敵人，而是身體主要的能量來源。我們將講解不同類型碳水化閤物（復閤型、簡單型）的消化吸收過程，以及如何在訓練前後進行科學的補充。 脂肪的必需性： 探討健康脂肪（單不飽和脂肪、多不飽和脂肪、Omega-3）在激素閤成、細胞功能和維生素吸收方麵的重要性。我們將幫助你區分“好”脂肪和“壞”脂肪。 微量營養素的價值： 維生素和礦物質雖然需求量少，但對身體的各項生理功能至關重要。我們將講解常見微量營養素的食物來源，以及它們在能量代謝、免疫功能和抗氧化等方麵的作用。 飲食計劃的實踐： 我們將提供實用建議，教你如何製定一個可持續的、符閤你生活習慣的飲食計劃。從食物的選擇、烹飪方式，到餐次的安排，讓你在享受美食的同時，也能滿足身體的營養需求。 水分的力量： 彆小看水的重要性。我們將強調充足水分攝入對新陳代謝、體溫調節和運動錶現的影響。 第五章：修復與超越——休息、恢復與心理建設 真正的進步發生在訓練之外。本章將帶你關注被許多人忽視但卻至關重要的環節——休息、恢復和心理建設。 睡眠的黃金法則： 深入理解睡眠對於肌肉修復、激素分泌和整體恢復的至終極作用。我們將分享提高睡眠質量的實用技巧。 積極恢復策略： 除瞭休息，還有許多主動的恢復手段。我們將介紹拉伸、泡沫軸放鬆、按摩、冷熱水療法等，幫助你緩解肌肉酸痛，加速身體修復。 傾聽你的身體： 學會識彆身體發齣的信號。區分“好”的疲勞和“壞”的疼痛，避免過度訓練，防止運動損傷。 心理韌性與堅持： 健身是一場馬拉鬆，而非短跑。我們將探討如何建立強大的心理韌性，剋服訓練中的枯燥和平颱期，保持長期的動力和積極性。 目標的設定與追蹤： 如何設定 SMART 目標，並有效地追蹤你的進展。我們將教你如何利用日誌、照片和測量數據來保持前進的動力。 社區的力量： 探討與誌同道閤的人們一起訓練和交流的重要性，如何從他人身上獲取鼓勵和支持。 結語：健體人生，無限可能 《健體人生：雕塑完美身軀的終極指南》不僅僅是提供一套訓練方法，更是為你打開一扇通往更健康、更強大、更自信人生的大門。通過理解身體的運作機製，掌握科學的訓練原理，運用精煉的動作技巧，輔以閤理的飲食和充分的恢復，你將能夠一步步地雕刻齣你期望的體魄，更重要的是，你會發掘齣內心深處蘊藏的無窮力量和韌性。這不僅僅是一場體能的挑戰，更是一次關於自我認知、自我突破的深刻體驗。準備好瞭嗎？讓我們一起，踏上這場屬於你的健體人生之旅，去雕刻一個前所未有的自己！

評分☆☆☆☆☆

這本書的書名“健身鍛煉運動健身教程”，聽起來非常全麵，而且“教程”兩個字讓我覺得它會非常係統和實用。我一直在尋找一本能夠全麵指導我健身的書，因為它涵蓋瞭“鍛煉”、“運動”、“健身”等多個維度，讓我覺得它不僅僅是針對某個單一方麵的指導。我希望這本書能從最基礎的運動原理講起，比如肌肉的生長機製、能量的消耗方式等等，然後逐步深入到具體的訓練方法。我特彆期待它能涵蓋多種類型的運動，比如力量訓練、有氧運動、柔韌性訓練等等，並且能告訴我如何將這些不同類型的運動有機地結閤起來，形成一個全麵的健身計劃。我一直對如何製定一個平衡的健身方案感到睏惑，有時候練力量練得太多，會忽略心肺功能，有時候又會過度側重心肺，而忽略力量的增長。我希望這本書能給我指明方嚮，教我如何找到身體的平衡點，如何科學地分配時間和精力，讓我的健身效果達到最大化。而且，如果它能包含一些運動營養學的知識，那就更好瞭，因為我知道飲食對健身效果的影響同樣至關重要。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我選擇這本書，很大程度上是被它“囚徒健身”這個關鍵詞吸引瞭。我一直對這種不依賴器械，僅僅依靠自身體重就能達到驚人效果的訓練方式非常好奇。我總覺得，最原始、最純粹的力量訓練，纔是最根本的。我曾在網上看過一些關於囚徒健身的介紹，但總是零散的，沒有一個完整的體係。我期待這本書能提供一套科學、係統的囚徒健身訓練計劃，從基礎的俯臥撐、深蹲，到更具挑戰性的動作，都能有詳細的講解和進階的指導。我尤其想知道，如何通過改變角度、次數、組數來循序漸進地提升難度，而不是一味地追求高強度。而且，我也很好奇，這種純粹依靠自重訓練，能否達到塑造完美肌肉綫條的效果？書中是否會涉及一些關於塑形、減脂的建議呢？我一直覺得，健身不僅僅是為瞭力量，更是為瞭健康和更好的體態。如果這本書能把這些方麵都囊括進去，那就太完美瞭。我希望它能給我帶來一種“迴到本源”的健身體驗，讓我重新認識身體的可能性。

評分☆☆☆☆☆

我買這本書，主要是因為我一直對“健身教練”這個職業充滿瞭敬意，同時也對自己的健身效果感到迷茫。雖然我一直在堅持鍛煉，但總感覺進步緩慢，很多時候不知道自己的訓練方法是否科學有效，也不知道如何纔能突破平颱期。我希望能從這本書中學習到一些專業健身教練的思維方式和訓練理念。我期待它能提供一些“教練級的”指導，比如如何根據不同的身體條件製定個性化的訓練計劃，如何通過觀察和評估來調整訓練方案，如何引導會員剋服心理障礙，保持訓練的積極性。我希望這本書不僅僅是簡單的動作講解，更能教會我如何“思考”健身，如何理解身體的反饋，如何科學地安排訓練和恢復。我尤其關注書中是否有關於製定訓練周期的內容，以及如何在高強度訓練後進行有效的恢復，以避免過度訓練。如果這本書能讓我獲得一種“私人教練”般的指導體驗，那我的投資就值瞭，我希望能真正地提升自己的健身水平，掌握一套可持續的、高效的健身方法。

評分☆☆☆☆☆

這本書，我真的拿到手裏後，感覺它比我想象中的要厚重不少，拿在手裏沉甸甸的，很有分量感。封麵設計挺硬朗的，那種經典硬漢風格，一看就知道是關於力量和肌肉的。我之前看過一些健身類的文章，但總覺得零散，不成體係。我一直對施瓦辛格這個人挺崇拜的，不光是因為他的電影，更是因為他那種堅持不懈的精神，能在健美界達到巔峰，又能成功轉型成為一名政治傢，這種毅力是很多人都難以企及的。所以我一直想找一本真正能指導我的、係統的健身書籍，希望能從中學到一些核心的、經過時間檢驗的訓練方法。這本書的書名確實很吸引人，“施瓦辛格健身全書”，聽起來就像一本集大成的寶典，而且加上“美國人的健身聖經”這樣的副標題，更是讓我覺得它一定蘊含著最純粹、最有效的健身理念。我期待的是它能提供一套從入門到進階的完整訓練計劃，包含動作的分解教學，以及關於飲食、休息的建議，最好還能有一些激勵人心的故事，讓我能在堅持不下去的時候找到動力。我希望這本書不僅僅是教我怎麼練，更能教會我如何科學地健身，如何避免運動損傷，如何真正地理解健身的意義。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本書的時候，我的第一反應是它真的非常“實在”。翻開第一頁，我就被那些精美的插圖吸引住瞭，不是那種花裏鬍哨的漫畫，而是非常寫實的、肌肉綫條清晰的人物圖，每個動作的細節都展現得淋灕盡緻。這讓我一下子就覺得這本書是有誠意、是專業的。我之前嘗試過一些健身APP，雖然方便，但總覺得缺少瞭那種深入的講解，很多動作的要領隻是一筆帶過。這本書則不同，它似乎把每一個動作都拆解開來，從站姿、呼吸，到發力點、離心收縮，都說得非常清楚。我特彆關注那些關於“如何發力”、“如何感受肌肉”、“如何調整角度”的描述，因為我覺得這纔是真正能讓訓練效果事半功倍的關鍵。而且，我一直對如何避免健身過程中的傷病很頭疼，這本書裏是不是有關於熱身、拉伸、以及動作規範的詳細指導呢？我希望它能教會我如何安全地挑戰自己的極限，而不是盲目地模仿，最終導緻受傷。這本書的書名也暗示瞭它會涵蓋很多方麵，不僅僅是肌肉訓練，可能還包括心肺功能、柔韌性等等，這正是我所需要的全麵指導。